Vitamina B12: o que é, para que serve, onde encontrar, alimentos

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Você já ouviu falar em nutrientes essenciais? São aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir, como as vitaminas e alguns minerais. No entanto, eles são necessários para que o corpo desempenhe diversas funções e mantenha a saúde em dia.

Esses nutrientes essenciais são ingeridos através da alimentação e possuem concentrações diferentes em cada produto. Por isso, ter uma refeição equilibrada e diversificada é fundamental para consumir as substâncias necessárias.

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Diversos nutricionistas de profissionais da alimentação defendem que é possível encontrar nos alimentos todos os componentes necessários para manter a saúde, sendo que a suplementação (com os polivitamínicos) só é indicada quando há carências ou problemas de absorção alimentar.

As vitaminas são moléculas orgânicas que atuam em diversas funções no corpo, permitindo que diferentes reações químicas ocorram. Mesmo que o ser humano necessite de pequenas quantidades delas (cada tipo possui um valor médio diferente), nem sempre se torna simples ingeri-las, devido à má qualidade das refeições.

Estudos e levantamentos apontam que as carências nutricionais são um dos maiores problemas mundiais. E isso não ocorre apenas em países com baixo desenvolvimento econômico e social ou em famílias com poder aquisitivo menor.

Mesmo pessoas que, supostamente, se alimentam bem podem estar oferecendo ao organismo uma qualidade e variedade ruim de nutrientes e vitaminas. Nesse último caso, a causa pode ser devido à ingestão exagerada de alimentos industrializados e fast foods, por exemplo.

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Aliás, com as mudanças alimentares ocorridas sobretudo nos últimos anos, o consumo de produtos pobres em nutrientes tem acarretado anemias, fragilização do sistema imune e obesidade.

Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:

  1. O que é a vitamina B12?
  2. As vitaminas do complexo B
  3. Como é sintetizada?
  4. Para que serve?
  5. Benefícios da B12
  6. A B12 na gestação
  7. Deficiência de B12
  8. Sintomas da falta de B12
  9. O que pode causar a deficiência de B12?
  10. Quanto de B12 devemos consumir?
  11. Grupos de risco
  12. Exames para verificar a B12
  13. Complicações
  14. Vitamina B12 e vegetarianismo ou veganismo
  15. Reposição de vitamina B12
  16. Preço e onde encontrar suplementos
  17. Alimentos ricos em B12
  18. Excesso de vitamina B12
  19. Perguntas frequentes

O que é a vitamina B12?

Entre os nutrientes que mais estão insuficientes na alimentação, está a vitamina B12, que é um importante componente para manter o equilíbrio e a boa saúde do organismo. Ela faz parte de um grupo formado por 8 vitaminas, denominado complexo B.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina ou cianocobalamina, é um micronutriente essencial ao organismo e possui comportamento hidrossolúvel (ou seja, é capaz de se diluir em água).

Isso significa que ela é fundamental para manter a funcionamento saudável do corpo, mas não pode ser produzida naturalmente, por isso precisa vir de fontes alimentares.

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Como é um micronutriente, as quantidades que o organismo precisa são bastante pequenas (em média, são necessárias 2,4mcg para adultos).

Além das ações que ela desempenha no organismo de maneira independente (como formação de glóbulos vermelhos do sangue e manutenção do sistema nervoso), a B12 é essencial para que outros nutrientes atuem corretamente, como é o caso da vitamina B9 (ácido fólico).

O consumo de B12 adequado pode auxiliar na prevenção de doenças cardíacas, de alterações do sistema nervoso além de participar de processos metabólicos, obtendo energia para o corpo.

Da mesma maneira, ingestão indevida (excessiva ou insuficiente) pode causar danos à saúde. A alteração mais conhecida é a anemia por falta de B12, mas uma alimentação hipovitamínica (carente de vitaminas) pode ocasionar outros sinais, como alterações de humor, cansaço e mudanças no metabolismo.

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Em geral, não é difícil encontrar produtos fonte de B12, pois a vitamina está presente em carnes, leite e ovos, além de produtos que são industrialmente enriquecidos com ela (como os leites vegetais ou mesmo os de vaca).

Apesar das fontes alimentares serem de origem animal, o nutriente é, na verdade, sintetizado por bactérias, por isso, os alimentos de origem vegetal não possuem a vitamina B12.

As vitaminas do complexo B

Em 1911, o pesquisador Casimir Funk estava estudando as propriedades e componentes dos alimentos e identificou estruturas até então não conhecidas. Inicialmente, ele denominou essas substâncias como vitaminas, que vem do latim vita = algo como vital, fundamental à vida, e amina = derivado da amônia.

Tempo depois se percebeu que nem todas as vitaminas eram derivadas da amônia, mas o nome já estava popular entre os estudiosos e permaneceu assim.

Atualmente, sabe-se que existem dezenas de substâncias que o nosso organismo necessita em pequenas quantidades, mas apenas 13 delas são chamadas de vitaminas, pois são consideradas as mais importantes.

Quando começaram a ser isoladas, essas substâncias foram denominadas com uma letra e o critério foi a ordem de descoberta. No entanto, algumas substâncias mudaram de categoria e perderam o posto de vitaminas (por isso não conhecemos a vitamina F ou G).

Porém, entre elas há uma vitamina que, na verdade, é um grupo de vitaminas: o complexo B.

No início dos estudos, os pesquisadores acreditavam que se tratava apenas de uma mesma substância (a vitamina B), mas depois de algum tempo as diferenças começaram a ser percebidas, bem como as ações diferentes no organismo. Então foi necessário diferenciar esses componentes.

O resultado foi o complexo B composto de 8 vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cianocobalamina (B12).

De modo geral, essas vitaminas participam da degradação de carboidratos em glicose, auxiliam na quebra de gorduras e proteínas, agem na musculatura gástrica e auxiliam na absorção de nutrientes pelo intestino.

Cada uma exerce funções específicas e gera benefícios ao corpo, mas outras ainda são capazes de trabalhar em conjunto, ou seja, auxiliando umas às outras em suas ações orgânicas (por exemplo a B9 só fica ativa no corpo com a presença da B12).

Lembra que, no início, as diferentes vitaminas do complexo B foram confundidas com uma única substância? Isso porque além da semelhança de estruturas moleculares, elas estão igualmente presentes em determinados alimentos. Por exemplo, carnes, vegetais, grãos e leite.

Apenas a B12 está presente somente nos produtos de origem animal, sendo encontrada em alimentos como o fígado, ovos, carnes (vermelha e branca) e no leite e derivados.

Como é sintetizada?

Apesar da vitamina B12 ser ingerida através de fontes animais (carne, ovos e leite), ela é produzida por bactérias.

Então porque devemos comer carne e leite, por exemplo, para reforçar a ingestão vitamínica?

É como pensar que a vitamina não está no alimento, mas apenas com ele. Os animais possuem essas bactérias na flora intestinal ou as obtêm quando ingerem alimentos contaminados (como o pasto). A vitamina é processada pelo intestino do bicho e depositada nos tecidos. Assim, quando o ser humano consome a carne, acaba ingerindo o nutriente.

As plantas, vegetais e frutos só apresentam B12 se forem contaminados pelas bactérias, ou seja, eles não a produzem.

Nós possuímos a bactéria responsável pela produção de B12 no intestino também, no entanto, a quantidade é bem reduzida e a localização não favorece a absorção do nutriente.

A B12 dentro do corpo

A concentração principal dessas bactérias é no cólon (parte central do intestino grosso), que fica depois do íleo, que é a parte final do intestino delgado. Mas é justamente no íleo que a absorção de nutrientes ocorre. Ou seja, mesmo produzindo alguma quantidade de vitamina B12, ela não é capaz de ser devidamente absorvida.

Quando o alimento chega ao estômago, o suco gástrico e enzimas digestivas fazem a separação da B12 das proteínas. Uma enzima especial, chamada de fator intrínseco, se liga à vitamina, realizando uma espécie de proteção contra a degradação (catabolismo) até chegar à região intestinal.

Ao chegar no intestino delgado, o fator intrínseco se solta da B12, fazendo com que ela seja absorvida e lançada na circulação sanguínea, onde será transportada para as células do corpo. Além disso, o organismo é capaz de estocar entre 3mg e 5mg, sendo que é no fígado que a B12 se concentra, podendo representar entre 60% e 90% de todo o armazenamento corporal.

Até metade da quantidade ingerida de B12 não é aproveitada pelo ser humano. Além disso, em cada refeição, nosso corpo só consegue absorver até 1,5mcg de B12. Mas calma, não precisa fazer muitas contas, pois a recomendação médias diária do nutriente já prevê essa redução da absorção.

Entre nós e os animais, há diferenças alimentares, mas também digestivas. Geralmente eles se alimentam de plantas diretamente do solo, que tendem a estar contaminadas pelas bactérias.

O trato digestivo dos ruminantes (como as vacas) favorece que os nutrientes sejam produzidos e absorvidos em quantidades suficientes para as necessidades orgânicas, devido às várias etapas digestivas.

Para que serve a B12?

A cobalamina é fundamental para o bom funcionamento das células, sobretudo as do sistema nervoso, da medula óssea e do intestino. Entre as ações da vitamina no corpo estão:

Formação de células sanguíneas

Há uma participação direta da B12 na formação, maturação e reparação das células, entre elas, dos glóbulos vermelhos.

As hemácias, que são as células vermelhas do sangue, são bastante afetadas pela ação da B12, pois a vitamina auxilia na correta divisão dos glóbulos, evitando que fiquem grandes e frágeis demais.

Como as hemácias são responsáveis pelo transporte de oxigênio, se houver alterações em sua estrutura, pode ocorrer comprometimento da oxigenação dos tecidos de todo o corpo.

Ajuda no reparo do DNA

A B12 participa indiretamente da estruturação de DNA, pois atua como uma coenzima nesse processo. A deficiência de B12 gera alterações em vários processos da síntese de DNA, dificultando a divisão celular na medula.

Nas gestante, a B12 é ainda mais necessária, pois é através da alimentação materna que o bebê irá receber os nutrientes necessários para a sua formação. A vitamina é necessária para a correta produção do ácido nucléico, que é o DNA, reduzindo os riscos de problemas futuros.

Absorção e ativação de vitaminas

A cobalamina participa da ação de outros componentes, como a conversão do ácido fólico (vitamina B9) em uma forma bioativa (ou seja, capaz de agir no organismo). Portanto, sem B12, o organismo começa a apresentar deficiência de ácido fólico.

Melhora o condicionamento e dá mais energia

Para que você consiga desempenhar suas atividades é preciso que o organismo tenha energia. E nem precisam ser atividades esportivas ou acordar cedo para correr uma maratona. Atividades simples, como trabalhar, subir uma escada e ver TV demandam energia.

Se a B12 estiver sendo ingerida adequadamente, as suas células e tecidos musculares irão receber a quantidade necessária de oxigênio (pois ela auxilia na formação dos glóbulos vermelhos que carregam o oxigênio até as células), evitando o cansaço exagerado.

Além disso, a B12  participa da transformação de carboidratos em glicose (ou seja, em energia). Sem a vitamina, os músculos não têm energia para queimar, fazendo com que qualquer pequena tarefa seja exaustiva e a fadiga seja constante.

Portanto, a B12 ajuda você a realizar as atividades diárias e facilita quem está planejando iniciar esportes mais intensos.

Metabolização de nutrientes

A vitamina B12 atua na metabolização de nutrientes como os carboidratos, proteínas e gorduras. Alguns estudos sugerem que a o ganho de peso esteja relacionado à falta dela, pois a vitamina poderia estimular o metabolismo e a obtenção (ou gasto) de energia.

No entanto, o que se realmente sabe é que os níveis adequados de cobalamina auxiliam na correta metabolização dos nutrientes, mas o consumo elevado (através da suplementação, por exemplo) não garante resultados na redução do peso.

Pessoas que querem reduzir o peso podem ser auxiliadas de forma indireta: como a cobalamina ajuda a dar mais energia e evitar o cansaço, você consegue fazer mais atividades físicas e, por isso, gastar mais calorias.

Auxilia no sistema circulatório

Como a vitamina B12 auxilia na regulação e redução dos níveis de colesterol, todo o sistema circulatório é beneficiado, ocasionando redução nos riscos de hipertensão e problemas cardíacos.

Aumenta o colesterol bom (HDL)

As pessoas tendem a dar mais atenção à alimentação e exercícios para prevenir o aumento de LDL (que é o colesterol ruim). Mas o HDL, que é o colesterol bom, também merece atenção.

Um estudo publicado no periódico médico periódico Metabolism, Clinical and Experimental, aponta que as vitaminas do complexo B podem favorecer a produção de HDL no fígado e no intestino delgado.

Isso favorece a sintetização de vitaminas e hormônios, reduz os riscos da formação de placas de gordura nas artérias e, consequentemente, diminui as chances de infarto ou derrame.

Sistema nervoso mais saudável

Observa-se que pacientes com mal de Alzheimer têm maior prevalência de hipovitaminose B12, sugerindo que o nutriente possa participar do funcionamento do sistema nervoso.

Ainda que os estudos sobre a relação entre mal de Alzheimer e B12 estejam em andamento, já se sabe que a vitamina protege os neurônios e pode reduzir a degeneração neuronal.

Redução da homocisteína

A homocisteína é um aminoácido produzido após a digestão de alguns alimentos, como a carne vermelha e os laticínios.

Depois da digestão, o aminoácido é enviado para o sangue e, em grandes quantidades, pode elevar os riscos de entupimento das artérias e acumulação de placas de gordura nos vasos sanguíneos (causando a aterosclerose).

A B12 auxilia na metabolização correta da homocisteína, evitando que ela se concentre no sangue e, portanto, minimizando os riscos à saúde.

Benefícios da B12

A vitamina B12 tem várias funções e participa de diferentes processos no organismo, mas além disso, ela pode ter ações indiretas no organismo e no bem-estar do paciente.

É importante ressaltar que os estudos sobre os benefícios da B12 não oferecem resultados unânimes sobre todas as ações e participações da vitamina.

Abaixo você encontra algumas melhorias que, possivelmente, são promovidas pela ingestão e suplementação de B12.

Melhora o sono

Um estudo publicado pelo centro de neuropsiquiatria da Akita University School of Medicine sugere que o B12 pode auxiliar quem lide com a dificuldade de dormir ou manter o sono.

Além de facilitar a indução de sono (ou seja, ajuda você e dormir), a correta taxa de B12 melhora a estabilidade dele, assim você acorda menos durante a noite.

Estabiliza o humor

De acordo com o site do Hospital Sírios Libanês, a falta de B12 pode ter um grande impacto nas funções cognitivas e do humor. Por isso, a reposição e manutenção das taxas pode ajudar na estabilização emocional, reduzindo ou amenizando sintomas da depressão, ansiedade, agitação, estresse e evitando mudanças repentinas (por exemplo, pacientes que vão da euforia à letargia em poucas horas).

Aumenta  a disposição

Além de estar relacionada à obtenção de energia, a vitamina B12 é um importante componente para a absorção de outros nutrientes, acarretando na anemia.

Para ter mais disposição, é preciso que o corpo tenha acesso a todas as fontes nutricionais e consiga usá-las corretamente. Por isso, suplementar a B12 pode dar mais disposição e energia para as atividades cotidianas.

Fortalece os músculos

Quem pratica atividades físicas, sejam leves ou intensas, precisa de músculos fortes e condicionados para dar conta do exercício. A B12 atua no sistema nervoso fazendo com que a comunicação com os músculos seja mais eficaz. Ou seja, você irá realizar os movimentos físicos com mais precisão, reduzindo riscos de lesão e melhorando os resultados.

Auxilia na memória e concentração

A ingestão adequada de cobalamina favorece os aspectos mentais relacionados ao raciocínio, memória e concentração, além de reduzir os efeitos danosos do estresse ao cérebro e os riscos de depressão.

Melhora a imunidade

A alimentação e a ingestão nutricionais têm papel essencial na manutenção da imunidade e a vitamina B12 participa da sintetização de substâncias importantes para manter a saúde em dia.

Aumentando a imunidade, os riscos de doenças é reduzido e, quando ocorrem, a recuperação é mais acelerada.

Benefício aos tecidos

Você tem percebido os cabelos, unhas e pele com aspecto menos saudável ou enfraquecidos? Pode ser falta de B12.

Como a vitamina promove a reprodução e reposição das células, os tecidos do corpo são bastante beneficiados. As unhas ficam fortes e resistentes, os cabelos têm menos queda e a pele fica mais resistente.

Fertilidade masculina

Para os homens, a B12 pode melhorar a quantidade de espermatozóides. Entre os fatores que podem dificultar a fertilização está a baixa quantidade ou qualidade do sêmen.

Protege o coração

A B12 ajuda a minimizar os riscos de doença cardíaca através da redução da homocisteína.

Mas para ter um coração saudável, é preciso que hábitos adequados sejam seguidos, como a prática de atividades físicas. Lembra que a vitamina também participa dos processos de obtenção de energia? Assim você adota um estilo de vida muito mais saudável para o seu coração.

No entanto, há estudos que indicam que, apesar da B12 diminuir os níveis de homocisteína, os riscos ao coração não são diminuídos, como sugerem os estudos do Heart Outcomes Prevention Evaluation (HOPE), publicado pelo periódico de medicina Journal of the Renin-Angiotensin-Aldosterone System.

Pode reduzir dores

Além do estresse, a vitamina B12 pode auxiliar no controle das crises de cefaléia, reduzindo ou prevenindo as dores de cabeça.

Além disso, um estudo feito em 2010 indica que a vitamina possui efeitos anestésicos, diminuindo a dor nos quadros de lombalgia, dor ciática, neuralgia do trigêmeo, paralisia facial e neurite óptica.

Nos pacientes com dor devido a causas externas (como fraturas, queimaduras e ferimentos) a vitamina diminui a recepção e percepção da dor, melhorando a recuperação do quadro.

Reduz os riscos de câncer

De acordo com um estudo feito pelo Linus Pauling Institute of Oregon State University, nos Estados Unidos, a B12 pode diminuir os riscos de alteração dos cromossomos, ocasionando menos danos às moléculas de DNA. As alterações do DNA são um dos fatores que podem causar o câncer.

Pode favorecer (indiretamente) a redução de peso

Há estudos que indicam a ação da B12 na redução do peso ou aceleração do metabolismo.

Talvez você tenha ouvido falar sobre a relação do nutriente e da redução peso através de algumas dietas recentes divulgadas por celebridades, como Madonna e Katy Perry, que adotam a suplementação vitamínica para compor as refeições ou substituir alguns alimentos.

No entanto, outras pesquisas apontam que o nutriente apenas auxilia na metabolização de gorduras e proteínas, participando da digestão e obtenção de energia. Por isso, ingerir doses maiores do que as recomendadas ou suplementar as refeições mesmo com as taxas adequadas, não traria benefícios (nem ao organismo, nem ao emagrecimento).

Profissionais de saúde e nutrição indicam que não há comprovação de que a B12 está diretamente relacionada ao emagrecimento. Ela pode melhorar a disposição e a energia, favorecendo o maior gasto calórico, mas não se pode afirmar que suplementar a vitamina irá acelerar o metabolismo a ponto de causar a redução do peso.

Mas, ressalta-se que, todo processo de emagrecimento deve ser feito com ajustes na alimentação e prática de atividades físicas. Então, ter uma ingestão adequada de todas as vitaminas e nutrientes promove uma redução de peso mais saudável.

Boa para os idosos

Uma pesquisa realizada pelo Departamento de Fisiologia, Anatomia e Genética da Universidade de Oxford, na Inglaterra, aponta que os idosos que intensificaram o consumo de B12 a longo prazo tiveram menos danos cerebrais devido à idade ao longo dos 2 anos do estudo.

A B12 na gestação

Os nutrientes ingeridos pela gestante são fundamentais para que o bebê se forme adequadamente e nasça com saúde. A B12, junto com o folato e o ferro, tem um papel fundamental na redução dos riscos de aborto, nascimento prematuro e na formação dos tecidos do bebê.

Uma pesquisa da Universidade de Warwick, do Reino Unido, aponta que a baixa ingestão de B12 durante a gestação pode aumentar os riscos do bebê desenvolver diabetes tipo 2 e outras doenças metabólicas.

O estudo analisou, em 2016, amostras de sangue, de tecido adiposo e do tecido placentário de mães e filhos. Os resultados apontam que a falta da vitamina pode estar vinculada às alterações de leptina do bebê.

A leptina é responsável pela percepção de saciedade e, com o aumento dela, são maiores os riscos de resistência à insulina, causando a diabetes tipo 2 (que pode se desenvolver anos mais tarde).

O ideal é que a mulher acompanhe os níveis de B12 antes de engravidar e ajuste as refeições. Durante os 9 meses, é preciso reforçar a ingestão de fontes vitamínicas e realizar acompanhamento médico e nutricional, fazendo suplementação ou adequações alimentares de acordo com as orientações dos profissionais.

Deficiência de B12

O valor de referência da B12 fica entre 200pg/mL e 900pg/mL. No entanto, as classificações de insuficiência vitamínica são bastante variáveis de acordo com cada pesquisador ou laboratório.

Enquanto há estudos que sugerem a deficiência abaixo de 200pg/mL, outros indicam que até 500pg/mL já pode ser considerado um valor baixo.

Os valores devem ser, então, avaliados com o seu médico que irá considerar também a presença de sintomas e outras deficiências nutricionais, verificando a necessidade de readequar a alimentação ou iniciar a suplementação com B12.

Estima-se que cerca de 40% da população mundial tem quantidades baixas de B12. No entanto, nem sempre essa carência apresenta sintomas e, muitas vezes, nunca é diagnosticada.

Assim como as demais ausências nutricionais, a falta da vitamina pode causar danos ao organismo, dificultar o bom funcionamento e causar complicações à saúde. Vale ressaltar que os estoque de B12 são, de modo geral, duradouros, por isso, mesmo que não haja consumo diário da vitamina, as taxas do organismo podem continuar estáveis.

Ao realizar os exames de sangue, os valores de referência geralmente empregados pelos laboratórios são:

  • Deficiência grave: abaixo de 150 pg/mL;
  • Deficiência: entre 150pg/mL e 200pg/mL
  • Possibilidade de deficiência: 200pg/mL e 300 pg/mL
  • Níveis normais: entre 300pg/mL e  900 pg/mL
  • Hipervitaminose: acima de 1000pg/mL

Sintomas da falta de B12

Os sintomas dos baixos níveis de B12 são amplos e nem sempre permitem associá-los à hipovitaminose. Mas normalmente há mudanças na disposição (cansaço e fraqueza), sinais neurológicos (dormência e formigamento das mãos e pernas), além do quadro de anemia.

Em geral, os primeiros sinais podem envolver cansaço constante, alterações de humor, imunidade reduzida e inflamações da boca. Se os níveis continuarem a cair, chegando a valores severamente baixos, as funções do organismo são afetadas, ocorrendo a redução da síntese de DNA e aumentando a homocisteína no sangue.

Outros sintomas podem ocorrer, como:

Sintomas psicológicos

As baixas taxas de B12 podem impactar no bem-estar emocional e nervoso, apresentando:

  • Irritabilidade;
  • Dificuldade de concentração;
  • Alterações de memória;
  • Mudanças repentinas de humor;
  • Depressão e quadros acentuados de ansiedade;
  • Letargia;
  • Confusão mental;
  • Alucinações.

Sintomas físicos

Os sinais físicos que o paciente pode apresentar envolvem:

  • Queda na imunidade (deixando o paciente mais propenso a gripes e infecções);
  • Cansaço frequente, mesmo sem grandes esforços;
  • Enfraquecimento das unhas e cabelos quebradiços;
  • Palidez;
  • Ulcerações na boca (pequenas feridas esbranquiçadas);
  • Inflamações na boca e dores de estômago (devido a úlceras gastrointestinais);
  • Anemia megaloblástica (aumento do volume de glóbulos vermelhos);
  • Dores e formigamentos nos braços e pernas;
  • Dificuldade de movimentação;
  • Vertigens e tonturas;
  • Infarto;
  • AVC;
  • Dificuldade e redução de visão;
  • Incontinência urinária e fecal;
  • Problemas de fertilidade;

O que pode causar a deficiência de B12?

Quando há dificuldade em absorver a vitamina ou a alimentação não é capaz de suprir as necessidades, a concentração de B12 no organismo começa a ser reduzida.

O fígado, então, libera o nutriente estocado, repondo a substância para que as funções do organismo não sejam afetadas. No entanto, se não houver reposição através da alimentação, esse estoque também irá se esgotar, fazendo com que os sintomas comecem a surgir.

A manifestação da falta de B12 pode variar entre cada paciente. Alguns podem levar até 7 anos para que os estoques do fígado sejam esgotados e os sintomas comecem a surgir.

Um dos problemas da insuficiência de B12 é que o organismo é inserido num ciclo vicioso. Ou seja, a carência de B12 faz com que surjam sintomas (como a anemia) que interferem a absorção da própria vitamina, fazendo com que o quadro seja ainda mais agravado.

Apesar de ser um nutriente adquirido pela alimentação, a baixa ingestão de cobalamina é a menor causa da deficiência, sendo que os fatores que mais desencadeiam a redução da B12 são:

Problemas de absorção de nutrientes

Quando há alterações gastrointestinais que dificultam a absorção de nutrientes, a B12 pode ser bastante afetada.

Por exemplo, inflamações de estômago ou intestinos podem interferir na correta degradação dos nutrientes, sendo bastante comum em idosos e pessoas que fazem uso de álcool e drogas, pois podem desencadear mudanças da flora intestinal ou do suco gástrico.

Gastrite atrófica

A gastrite atrófica reduz a produção de uma enzima chamada fator intrínseco. A falta dessa enzima dificulta o transporte de B12 até o intestino, fazendo com que haja ineficiência de absorção.

Pacientes com gastrite atrófica têm maiores chances de desenvolver anemia perniciosa, que ocorre quando as hemácias (glóbulos vermelhos do sangue) não são produzidas adequadamente e morrem rapidamente, devido à falta de fator intrínseco.

Nos casos de atrofia gástrica, pode haver uma facilitação para a redução dos níveis de cobalamina, mas estudos sugerem que apenas a atrofia das paredes do estômago não é suficiente para causar uma hipovitaminose de B12.

Desordens pancreáticas

Quando há alterações do funcionamento do pâncreas, pode ocorrer diminuição na secreção de substâncias fundamentais para a absorção da B12, impedindo o correto aproveitamento do nutriente.

Síndrome de Zollinger-Ellison

A síndrome é caracterizada pelo estímulo exagerado da secreção de suco gástrico, que pode causar úlceras severas, tumores no estômago e alteração da acidez estomacal.

Como há alterações na digestão, a absorção da B12 pode ser prejudicada no intestino.

Crescimento aumentado de bactérias no intestino

A quantidade elevada de bactérias no intestino também pode ser a causa da deficiência de B12, sobretudo em idosos, onde há uma grande prevalência da proliferação de bactérias na região intestinal.

Nesse caso, pode haver redução de absorção ou, ainda, fazendo com que a B12 seja consumida pelos agentes infecciosos.

Síndrome de imunodeficiência adquirida (AIDS)

A cobalamina se apresenta em níveis baixos em grande parte dos portadores de síndrome de imunodeficiência adquirida (AIDS), devido à possível falha na absorção do nutriente na região do intestino.

Procedimentos cirúrgicos

O paciente que realizou cirurgias no intestino pode ter a absorção afetada devido à alterações na estrutura do órgão. Além disso, cirurgias gástricas (como a de redução do estômago), podem interferir na produção de fator intrínseco e prejudicar o transporte e absorção de cobalamina.

Desordens hereditárias

Pouco frequentes, as desordens hereditárias podem causar a má absorção de B12, entre elas a deficiência congênita de transcobalamina II ou falhas na absorção da cobalamina.

Uso de alguns medicamentos

Há medicamentos capazes de causar a deficiência de B12 pela má absorção, como a metformina (usada para o controle do diabetes) e os redutores da acidez estomacal (como o omeprazol e a ranitidina).

Dietas veganas ou pobres em B12

Apesar da deficiência de cobalamina estar pouco associadas aos hábitos alimentares, ainda é possível que essa seja a causa da hipovitaminose, sobretudo em dietas veganas (pois são livres de todos os produtos de origem animal).

Quanto de B12 devemos consumir?

O consumo de B12 é determinado através de uma conta um pouco complexa, pois o nosso organismo tem uma limitação de absorção da vitamina a cada refeição. Ou seja, mesmo que você ingira uma dosagem grande, cerca de 1,5mcg podem ser absorvidos.

Em geral, o nosso intestino precisa transportar 1mcg de vitamina B12 para o sangue para o dia para suprir as necessidades celulares. No entanto, não é suficiente consumir essa quantidade através dos alimentos, pois o organismo consegue absorver uma média de 50% do que é consumido.

Ou seja, se você ingerir 2 copos de leite com 2mgc de B12, apenas 1mcg será aproveitado.

Os valores médios ideais, então, são o dobro da necessidade do organismo (1mcg) e mais uma margem de segurança. Para facilitar a conta, as indicações de consumo já fazem essa conta. Os valores sugeridos de B12 para cada idade são:

  • 0 a 6 meses: 0,4mcg/dia;
  • 6 a 12 meses: 0,5mcg/dia;
  • 1 a 3 anos: 0,9mcg/dia;
  • 4 a 8 anos: 1,2mcg/dia;
  • 9 a 13 anos: 1,8mcg/dia;
  • Acima de 14 anos: 2,4mcg/dia;
  • Gestantes: 2,6mcg/dia;
  • Lactantes: 2,8mcg/dia.

Grupos de risco

Alguns fatores podem favorecer a deficiência de B12, como:

Idade

Apesar da idade, em si, não causar a carência de vitamina cobalamina, estima-se que aproximadamente 60% das pessoas com mais de 60 anos apresentam níveis baixos de B12.

O fator mais provável para essa prevalência é que o envelhecimento geralmente causa alterações de secreções gástricas ou mudanças no trato intestinal, dificultando ou reduzindo a absorção do nutriente.

Além disso, se a pessoa não realizou uma alimentação balanceada durante a vida, é possível que os estoques de B12 tenham se esgotado ao longo dos anos e os sinais comecem a se manifestar.

Alterações na alimentação, nos hábitos de vida e na qualidade das refeições causadas pela idade (como evitar alimentos pela dificuldade de mastigar) podem favorecer a hipovitaminose.

Pessoas com anemia perniciosa

Pacientes com anemia perniciosa tendem a apresentar deficiência de B12 devido à falta de fator intrínseco, que é essencial para o transporte do nutriente até o intestino.

Vegans e Vegetarianos

Devido à alimentação mais restrita, pessoas que adotam dietas veganas ou vegetarianas podem apresentar deficiência de B12. Cerca de 40% desses pacientes têm níveis mais baixos do nutriente.

Grávidas e Lactantes

Durante a gestação, é necessário que a nutrição da mulher seja bastante equilibrada e todos os nutrientes necessários sejam ingeridos. Além de melhorar o bem-estar da mãe, isso favorece a boa formação do bebê, evitando riscos à saúde.

As lactantes também precisam dar atenção aos nutrientes ingeridos, pois é através da alimentação materna que o bebê irá receber os nutrientes e fortalecer o sistema imune.

Uso de alguns medicamentos

Pacientes que fazem uso contínuo de medicamentos que regulam a acidez do estômago podem ter as enzimas e substâncias estomacais modificadas, interferindo no transporte e metabolização de nutrientes.

Além disso, o uso de antibióticos pode alterar a flora intestinal e dificultar a correta absorção de cobalamina. O uso de omeprazol, bloqueadores H2, colestiramina, colchicina e neomicina podem alterar a absorção.

Exames para verificar a B12

Os exames para medir as concentrações de B12 nem sempre fazem parte da rotina das pessoas, sendo solicitados apenas quando o paciente percebe os sintomas.

Quando houver suspeita de anemias por B12 ou insuficiência na absorção, exames de hemograma completo, vitamina B12, ferro e ácido fólico podem ser solicitados.

Esses testes são realizados através da coleta tradicional de sangue ou urina e podem apontar quadros de anemia por B12 ou outros tipos, como a anemia por falta de ferro.

Hemograma

O exame é ideal para avaliar a quantidade e o tamanho de glóbulos vermelhos no sangue. Algumas anemias podem fazer com que as células do sangue apresentem volume elevado e, por isso, morram rapidamente, sendo chamadas de anemia megaloblástica.

No entanto, nem toda anemia por falta de B12 acarreta na alteração dos glóbulos vermelhos, por isso o exame deve ser complementar ao diagnóstico da falta de B12.

Dosagem de B12

É o exame mais utilizado para medir a suficiência da vitamina no organismo. Não há consenso dos valores ideais para o exame de B12. Os laboratórios estipulam como suficiente resultados entre 211pg/mL e 900pg/mL, no entanto, esse valor é bastante abrangente.

Alguns pesquisadores defendem que pacientes com o resultado de 211pg/mL não podem ser comparados, em questões de saúde, aos pacientes com 900pg/mL, pois são valores muito distantes.

Por isso, há profissionais que indicam resultados ideias acima de 490pg/mL, pois seria uma margem segura contra a carência vitamínica.

Ácido metilmalônico

Quando há deficiência de B12, o ácido metilmalônico fica elevado. O teste pode ser feito por coleta de sangue ou urina.

Homocisteína

A homocisteína também fica elevada quando há deficiência de B12, no entanto, há outros fatores que podem alterar os resultados, como o hipotireoidismo, doença renal ou psoríase, portanto é preciso que os resultados sejam sempre avaliados por um médico.

Complicações

Algumas condições podem se desenvolver devido à falta ou carência de B12, entre elas:

Neuropatia

A neuropatia é uma doença que acomete os nervos e pode manifestar dor, formigamento, redução de sensibilidade e dormência dos membros.

Anemia megaloblástica

Sem B12, a formação dos glóbulos vermelhos do sangue fica prejudicada, causando uma diminuição da concentração sanguínea. As hemácias (glóbulos vermelhos) ficam com tamanhos maiores do que o normal e membranas mais afinadas, fazendo com que sejam mais sensíveis.

O resultado é que elas morrem mais cedo e, por isso, a concentração dessas células no sangue diminui. Sem as hemácias, a distribuição de oxigênio pelo corpo também é afetada, resultando em diversas disfunções e sintomas (como cansaço, fraqueza e tonturas).

Acumulação de placas de gordura

A falta de B12 pode causar a concentração indevida de placas de gordura ou fibrosas na parede dos vasos sanguíneos. Com o tempo, a condição causa a diminuição do diâmetro dos vasos e dificulta o fluxo sanguíneo, que pode ser completamente obstruído.

Manifestações neuropsiquiátricas permanentes

Quadros prolongados e severos de carência de B12 podem resultar em alterações neuronais e psicológicas permanentes.

Os quadros de redução de memória e concentração podem ser agravados, fazendo com que a condição não seja recuperada mesmo após a estabilização da cobalamina. Sintomas como dormência dos membros e formigamentos também podem persistir.

Malformação do tubo neural nos bebês

Se a gestante tiver deficiência de B12, a condição pode impactar na formação do bebê. Isso porque hipovitaminose é capaz de alterar a formação e o fechamento de uma estrutura chamada placa neural.

Essa placa, após devidamente formada, irá compor a coluna vertebral e o cérebro. Por isso, na ausência do nutriente B12, podem ocorrer sérios danos à criança, como a paralisia dos membros inferiores.

Depressão

Os quadros psicológicos podem se apresentar ou se agravar na ausência de B12. Sintomas como irritabilidade, ansiedade e mudanças de humor constantes se apresentam com frequência entre os pacientes.

Nestes casos, a depressão é o transtorno psicológico que apresenta maior prevalência, com um grau acentuado de agravamento.

Vitamina B12 e vegetarianismo ou veganismo

A carência de nutrientes é bastante associada às dietas com restrição alimentar, sobretudo as vegetarianas ou veganas.

Existem variações da alimentação vegetariana, como os ovolactovegetarianos e lactovegetarianos (em que apenas ovos e leite são excluídos também), mas no geral é a carne que deixa de ser consumida. Já os veganos não consomem nenhum produto de origem animal (incluindo roupas de couro, cosméticos que fazem testes em animais, por exemplo).

Como a vitamina B12 está presente sobretudo em carnes e alimentos de origem animal, como ovos e leite, há uma preocupação quanto à ingestão adequada do nutriente.

Segundo a SBV (Sociedade Brasileira de Vegetarianismo), pessoas que optam pela vida vegetariana ou vegana devem estar atentas às carências nutricionais e, se necessário, realizar a suplementação vitamínica.

É preciso ressaltar que toda mudança alimentar deve ser acompanhada por um nutricionistas ou nutrólogos, a fim de adaptar as refeições e oferecer os nutrientes necessários ao organismo.

Apesar das refeições veganas e vegetarianas serem mais restritas em relação à B12, quem adota esse estilo de vida está, geralmente, mais atento à saúde alimentar. Como já é conhecida a probabilidade de insuficiência vitamínica, os pacientes tendem a realizar exames com mais frequência e, portanto, tratar as deficiências alimentares precocemente.

O mesmo nem sempre ocorre com pessoas que não têm restrições alimentares, pois muitas não realizam acompanhamento médico ou realizam exames periódicos.

Há recomendações para que vegetarianos e veganos aumentem o consumo de brotos de feijão, soja fermentada, ervilhas, alface, amendoim, trigo integral, alfafa, tubérculos crus e fermentados, pois geralmente estão em contato direto com a terra e, por isso, apresentam contaminação pelas bactérias.

Mas o risco de infecção por parasitas também é alto e o consumo desses produtos sem a correta higienização ou cozimento não é um consenso entre os profissionais e adeptos ao veganismo.

O mais recomendado para pessoas adeptas ao veganismo é o uso de suplementação, se necessário. Para os vegetarianos, é possível reforçar a ingestão de leite e ovos, sobretudo os produtos que são enriquecidos com vitaminas.

Reposição de vitamina B12

Você pode reforçar a refeição através do consumo mais adequado de vitamina B12 ou, se necessário, fazer a suplementação vitamínica.

Para manter as taxas

Se as quantidades de B12 estiverem adequadas, a alimentação deve ser planejada a fim de manter as taxas estáveis. Nesse caso, o reforço pode ser através da alimentação e é indicado que você fracione o consumo, pois o organismo é capaz de absorver apenas 1,5mcg de B12 a cada 4 ou 6 horas.

Isso ocorre porque há receptores no intestino que bloqueiam a entrada da vitamina em quantidades maiores. Ou seja, consumir uma refeição rica de cobalamina de uma única vez provavelmente será pouco eficaz.

Para dar uma estimativa, 1 copo de leite reforçado com vitaminas oferece 1mcg a cada 200mL. Então é preciso ingerir cerca de 650mL do produto por dia para atingir a quantidade recomendada de B12 (2,4mcg).

Para elevar os níveis

Se os exames indicarem a carência de vitamina B12, é preciso elevar as taxas, o que é feito através da suplementação injetável ou oral.

O tratamento precisa levar em conta os resultados dos exames e os sintomas do paciente. Em geral, o tratamento via oral oferece boas respostas do organismo, desde que prescrita e seguida corretamente.

Quando o paciente apresenta graus muito baixos de vitamina B12, as dosagens recomendadas começam com uma aplicação de ataque de 1.000mcg, via intramuscular, e uma reaplicação mensal até que os valores sejam reestabelecidos.

Já a dose via oral é de 1.000mcg a 2.000mcg diariamente.

Mas você pode se perguntar como a suplementação em altas dosagens pode surtir efeito se o organismos não consegue absorver dosagens grandes a cada refeição.

Para entender o funcionamento, pense que a vitamina é absorvida até, aproximadamente, 1,5mcg sem dificuldades. Depois disso, forma-se uma barreira que impede dosagens maiores de serem absorvidas.

Se você ingerir uma superdose, é como se uma multidão de B12 forçasse a barreira, fazendo com que ela se rompa e as altas doses de vitamina sejam absorvidas.

Preço e onde encontrar suplementos

A reposição de B12 deve ser indicada por um médico ou nutricionista, pois apesar de não haver riscos altos de intoxicação por cobalamina, toda ingestão nutricional deve ser acompanhada por profissionais.

É preciso lembrar que injeções de vitamina necessitam de receituário para ser aplicadas. Já os suplementos orais podem ser adquiridos em farmácias comerciais ou de manipulação, de acordo com as indicações do seu médico e de suas preferências.

De modo geral, a B12 pode ser encontrada na faixa de preço entre R$15 e R$50 reais, incluindo:

Atenção!

NUNCA se automedique ou interrompa o uso de um medicamento sem antes consultar um médico. Somente ele poderá dizer qual medicamento, dosagem e duração do tratamento é o mais indicado para o seu caso em específico. As informações contidas neste site têm apenas a intenção de informar, não pretendendo, de forma alguma, substituir as orientações de um especialista ou servir como recomendação para qualquer tipo de tratamento. Siga sempre as instruções da bula e, se os sintomas persistirem, procure orientação médica ou farmacêutica.

Alimentos ricos em B12

Alguns dos alimentos com boas concentrações de vitamina B12 são:

  • Bife de fígado: 83,1mcg a cada 100g;
  • Mexilhão: 24mcg a cada 100g;
  • Bife magro: 8mcg a cada 100g;
  • Salmão: 2,8mcg a cada 100g;
  • Ovo: 2mcg a cada 100g (aproximadamente 0,4mcg a cada unidade);
  • Queijo branco: 1,8mcg a cada 100;
  • Leite de arroz enriquecido: 1mcg a cada 200mL;
  • Leite desnatado: 0,75mcg a cada 200 mL;
  • Iogurte natural: 0,53mcg a cada 100g.
  • Frango: 0,35mcg a cada 100g.

Mas nem sempre o que está na tabela nutricional é o que nós ingerimos, pois a B12 é sensível ao calor. Por isso, se você utilizar esses produtos em preparos ou receitas que exijam altas temperaturas (como assados ou frituras), as quantidades nutricionais podem ser consideravelmente reduzidas.

Aponta-se que o leite, ovos e produtos derivados apresentam uma absorção melhor do nutriente, porque pode haver uma relação direta entre a facilidade de digestão da refeição e a absorção da B12.

Ou seja, como as carnes tendem a ser processadas e degradadas mais lentamente, a vitamina pode sofrer alterações do aproveitamento também.

Como incluir os alimentos nas refeições?

Você lembra que há um limite de absorção de cobalamina a cada 4 ou 6 horas? Essa quantidade é de aproximadamente 1,5mcg, fazendo com que o resto do nutriente seja descartado.

Então o ideal é fracionar a alimentação e consumir porções destes alimentos fonte de B12 em cada refeição.

Pessoas sem restrições vegetarianas ou veganas devem planejar a alimentação inserindo fontes de B12 ao longo do dia. Por exemplo:

  • Café da manhã: 2 ovos (0,8mcg de B12);
  • Almoço: 1 porção de carne (8mcg de B12);
  • Jantar: sanduíche de pão integral com queijo branco ou 1 vitamina com leite enriquecido com B12 (aproximadamente 1mcg cada).

Já os veganos ou vegetarianos podem equilibrar as refeições com alimentos aptos à dieta, somando com a suplementação por comprimidos.

Pode-se inserir alimentos preparados com leites veganos enriquecidos com B12 (soja, arroz ou amêndoas, por exemplo), preparando refeições como vitaminas, massas caseiras e queijos veganos.

Recomenda-se pelo menos a ingestão de ao menos, 3mcg da vitamina 2 vezes ao dia. Além disso, se a alimentação não suprir as dosagens ideais ou a pessoa optar pela ingestão de formulações, pode-se complementar a nutrição com o uso de suplementos de 10mcg por dia ou de 2.000mcg por semana de B12.

Excesso de vitamina B12

Em geral, a vitamina B12 apresenta hipervitaminose apenas em pacientes que fazem uso de suplementação em dose consideravelmente altas. Ainda assim, os quadros são pouco frequentes.

Entre as consequências das dosagens sanguíneas elevadas podem estar:

  • Formigamento nas mãos e pés;
  • Cãibras e espasmos musculares;
  • Dor de cabeça;
  • Náuseas;
  • Aumento da pressão arterial;
  • Cansaço excessivo;
  • Mudança no ritmo respiratório;
  • Dificuldade para dormir;
  • Vasodilatação;
  • Reações alérgicas, como vermelhidão da pele;
  • Mudanças de humor.

Em geral, a suspensão da suplementação é suficiente para reduzir as taxas e em pouco tempo o paciente já é capaz de perceber a melhora dos sintomas.

Cerca de 8% dos pacientes que fazem reposição de cobalmina podem apresentar a acumulção do nutriente, sendo que há associação com as seguintes causas:

  • Suplementação vitamínica exagerada;
  • Hepatocarcinoma (presença de câncer no fígado);
  • Leucemia mielóide crônica;
  • Cirrose hepática;
  • Síndrome linfoproliferativo auto-imune.

Perguntas frequentes

Por que há pessoas veganas que não sofrem de carência de B12?

No que se refere à vitamina B12, o nosso organismo pode ser bastante econômico, fazendo o estoque durar por longos períodos. Mesmo que uma pessoa não ingira nenhum produto fonte de cobalamina, ela pode nunca apresentar (ou perceber) quedas drásticas da vitamina.

Além dos estoques vitamínicos, o nosso organismo pode reaproveitar a B12 presente nas secreções biliares, que contém entre 1mcg e 10mcg da substância. Nesse caso, a substância é absorvida novamente pelo intestino.

É importante lembrar que a hipovitaminose nem sempre desencadeia sintomas e como a B12 participa de diversas funções do organismo, valores relativamente baixos (mas que ainda não são considerados insuficientes) podem afetar o bom funcionamento orgânico.

Algas, alimentos fermentados e o levedo de cerveja contêm B12?

Ao contrário do que se dissemina, os alimentos como missô, shoyo, tempê, levedura de cerveja e pães fermentados biologicamente não representam fontes seguras de B12 e não devem ser utilizados como recurso nutricional da vitamina, segundo a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira).

Além disso, alimentos como nori, chlorella, wakame, hiziki, kombu, spirulina e as demais algas não contém B12, mas podem produzir uma forma semelhante (análoga) à vitamina. Só que essa substância parecida é inativa, ou seja, não é processada pelo nosso organismo.

Há estudos que indicam até um fator prejudicial na utilização desses produtos como fontes de B12, pois a forma análoga da B12 pode atuar como um componente competidor com a vitamina ativa. Assim, pode ocorrer uma redução ainda maior na taxa vitamínica.

Ainda que alguns produtos possam ser consumidos sem grandes riscos, usá-los como suplementos de B12 exige a ingestão elevada. Nesse caso, sim, podem ocorrer alterações no organismo.

Deixar de lavar ou higienizar os alimentos pode aumentar a quantidade de B12 dos vegetais?

Há algumas crenças de que comer os alimentos sem lavar poderia aumentar a quantidade de B12, pois seria um processo parecido com a ingestão do nutriente pelos animais. Como os bichos comem alimentos diretamente da terra, mantê-los sujinhos poderia ser benéfico e servir como recurso de obtenção de B12.

No entanto, a prática além de não aumentar a concentração de cobalamina no produto (ou aumentar muito pouco), pode ser bastante ruim ao organismo e causar doenças ou infecções, como a cisticercose.


Os cuidados com a alimentação são essenciais para manter o equilíbrio do organismo e evitar doenças.

As vitaminas são nutrientes necessários para diferentes funções e devem ser parte da alimentação diária. No entanto, há outros fatores que podem alterar a correta absorção alimentar.

Por isso, é preciso realizar exames, fazer o planejamento alimentar com um nutricionista e estar sempre atento aos sinais do corpo.

Para mais dicas de alimentação, fique de olho no nosso blog!

Referências

Vannucchi, H. (2010). Funções Plenamente Reconhecidas de Nutrientes Cobalamina (Vitamina B 12 ). ILSI Brasil International Life Sciences Institute do Brasil.

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