Eles estão presentes em boa parte dos alimentos, sejam industrializados ou naturais. Por isso, os carboidratos também são bastante mencionados quando o assunto é dieta.

Nas dietas para emagrecer ou naquelas que visam manter a saúde em dia, sem necessariamente reduzir alguns números da balança, contar os carboidratos é importante, assim como os demais nutrientes.

No entanto, é bastante comum ouvir sobre algumas dietas mais restritivas, que não apenas controlam a ingestão do nutriente, mas o reduzem consideravelmente, chegando a taxas bastante baixas.

Há quem defenda as dietas pobres em carboidratos, chamadas de low carb ou zero carboidrato. Mas há também quem aponte os riscos de adotar mudanças tão radicais no cardápio. 

Em geral, a orientação para quem decidiu dar uma mudada na rotina alimentar é conversar com um(a) nutricionista, que irá avaliar a possibilidade de adotar o cardápio, e não seguir essa restrição por muito tempo. 

Em média, uma dieta sem carboidrato não deve durar mais do que 10 dias, pois manter-se longe das farinhas brancas e docinhos pode até ser benéfico, mas em longo prazo a falta de carboidratos — inclusive os bons ou saudáveis, como os grãos integrais e batatas — afetam o bom funcionamento do corpo.

O que é a dieta sem carboidrato?

A dieta sem carboidrato não tem um cardápio estipulado. Na verdade, há diversas formas de fazê-la, variando no tempo e restrição ao nutriente.

Algumas sugerem a retirada apenas do carboidrato simples, como as farinhas brancas, enquanto outras indicam uma alimentação bem mais restrita, baseada apenas em alimentos com quantidades insignificantes de carboidratos, como as carne e outros alimentos proteicos ricos em gordura.


O ideal, independente do caso, é reduzir os alimentos industrializados e considerados pouco saudáveis. Na hora de escolher o que entra no prato, o melhor é optar por produtos naturais e nutritivos, com vitaminas e minerais.

É bastante comum ouvir sobre carboidratos bons e ruins, que na verdade são os complexos e simples, respectivamente.

Por isso, quem está experimentando uma mudança alimentar deve sempre preferir os complexos, pois ele têm carga glicêmica baixa, o que significa que são digeridos mais lentamente, aumentando a saciedade e reduzindo o apetite.

Isso evita picos de glicemia e quedas rápidas do açúcar no sangue — responsável por aquela fome logo após comer.

Para que serve a restrição de carboidratos: é saudável? Emagrece?

Há quem defenda que uma alimentação sem carboidratos pode ser bem eficaz para reduzir algumas medidas e até manter a saúde em dia, dando mais disposição. 

Mas há quem aponte os riscos à saúde que essa alimentação pode trazer, sobretudo em longo prazo.

Segundo a nutricionista clínica Ana Paula Lesniovski, a dieta sem carboidratos pode ter vantagens para quem busca emagrecer, mas a indicação de um(a) especialista é importante.

Isso porque cada organismo pode responder de formas diferentes à restrição, devido aos processos bioquímicos. Ou seja, enquanto algumas pessoas vão obter os resultados esperados e sem sofrimentos (como adaptação à dieta), outras nem tanto.

A nutricionista ainda lembra que, tratando-se de saúde, o equilíbrio é a chave da alimentação. Por isso, para manter o corpo fortalecido e nutrido, não há necessidade de restringir o nutriente.

Como o corpo reage sem carboidratos?

Em um primeiro momento, diminuir a quantia de carboidratos ingerida vai fazer o organismo buscar outras fontes de energia. Isso porque, mesmo sem o nutriente, as funções precisam ser mantidas. 

Então o corpo recorre a outras fontes estocadas. A nutricionista Ana Paula aponta que, ao utilizar esses estoques, ocorre uma redução de peso que não significa, necessariamente, o emagrecimento — pode ser apenas perda de água. 

Além disso, os tecidos que começam a ser consumidos, na ausência do carboidrato, são o muscular e, por fim, o adiposo. Por isso, a redução de peso pode não ser tão saudável assim.

Quais os riscos da dieta sem carboidrato?

Os carboidratos são fonte de energia para o corpo. Sem o nutriente, o organismo pode manifestar alguns sintomas e efeitos adversos, como dores de cabeça, tontura, fadiga e dificuldade de concentração, como indica Ana Paula Lesniovski.

Tudo isso pois os carboidratos são fonte de energia necessária para a manutenção das atividades do corpo. E se a dieta for muito restrita, inferior à 150g de carboidrato por dia, podem ocorrer outras complicações, sobretudo em longo prazo. 

E não é só a falta de carboidratos que gera preocupações, pois muitos alimentos importantes, como verduras, frutas e cereais são dispensados da rotina alimentar, o que pode gerar alguma carência nutricional.

Por isso, pode ser que algumas pessoas sejam orientadas a reduzir a ingestão de carboidratos, por exemplo, para auxiliar no emagrecimento, desde que ela seja aliada à reeducação alimentar para que não haja prejuízos ao organismo.

O que comer que não tenha carboidrato?

Muitos alimentos, mesmo os saudáveis, contêm carboidratos. Mas alguns podem ser escolhidos sem medo por quem deseja restringir o nutriente da dieta. Os mais comuns são as carnes, ovos e folhosas. No entanto, é preciso diversificar um pouco mais o prato, sobretudo se a ideia é manter essa dieta por mais tempo. 

Ana Paula Lesniovski indica que, assim como em outras dietas e hábitos alimentares, preferir os produtos in natura, evitando aqueles industrializados e ricos em açúcares e gorduras, é a melhor maneira de planejar a refeição.

Não há cardápio pronto, logo que cada pessoa precisa de um(a) nutricionista para auxiliar na montagem da rotina, mas alguns alimentos que podem ser incluídos na alimentação são:

Carnes 

Carnes magras são ótimas opções para compor o cardápio. Além de serem ricas em proteínas, o que ajuda na manutenção dos músculos, esses alimentos podem ser bem versáteis, o que reduz as chances de enjoar do sabor. 

Carnes vermelhas magras, carnes de frango, peixe e porco podem ser incluídas no dia a dia e preparados de diferentes formas. O ideal é sempre prepará-las com pouco óleo e preferindo temperos naturais.

Ovos

Assim como as carnes, os ovos têm quantidades insignificantes de carboidratos e são ótimas fontes proteicas. Além disso, possuem vitaminas do complexo B.

O preparo deles pode ser outro ponto positivo, pois dá para variar e adaptá-los do café da manhã ao jantar.

Além disso, o ovo cozido é considerado um aliado ao emagrecimento, pois o corpo gasta mais calorias na digestão do que ele pode fornecer de volta. Ou seja, é um bom aliado para o emagrecimento.

Leite e derivados 

Boa parte dos leites e derivados tem quantidades pequenas de carboidratos. São boas fontes de proteínas, além de cálcio e vitaminas. 

Há as versões magras dos produtos, que contêm menos gordura e podem ser uma alternativa vantajosa para quem deseja uma alimentação saudável. 

Produtos como manteiga e queijos são liberados na dieta sem carboidratos, mas vale a atenção na quantidade de gorduras.

Outro ponto que merece atenção é sobre os leites vegetais, pois esse nem sempre têm quantidades baixas de carboidratos. Leites de aveia, arroz ou soja ficam de fora da dieta sem carboidratos.

Legumes e verduras

Os vegetais são quase item obrigatório nas dietas, seja para a saúde ou redução de peso. Além de ricos em vitaminas, muitos possuem poucas calorias e carboidratos. É preciso dar atenção à escolha, pois alguns podem ter quantidades mais elevadas de carboidratos.

Entre os bons para integrar o cardápio e suas respectivas quantidades de carboidrato (em 100g) estão:

Alface 1,7g
Pepino cru 2g
Espinafre 2,6g
Abóbora moranga crua 2,7g
Repolho 3,1g
Brócolis cru 4g
Chuchu 4,1g
Abobrinha italiana 4,3g
Berinjela4,4g
Quiabo6,4g

Frutas

Apesar de as frutas serem naturalmente mais doces e, por isso, em geral terem mais carboidratos, algumas podem integrar a alimentação com baixos teores de carboidratos.

As opções com baixos teores do nutriente (a cada 100g) incluem:

Abacate 6g
Morango 6,8g
Acerola 8g
Melancia 8,1g
Limão 11,1g
Pitanga 10,6g

Óleos vegetais e temperos 

Na hora de preparar as refeições, é sempre importante que os pratos fiquem saborosos. Afinal, manter uma restrição alimentar se torna ainda mais difícil se não houver prazer na hora de comer. 

Por isso, os temperos e produtos usados no preparo são importantes. Entre os que podem ser usados livremente, pois não contêm carboidratos, estão: 

  • Óleo de girassol; 
  • Óleo de milho; 
  • Óleo de soja;
  • Óleo de canola;
  • Azeite de dendê;
  • Azeite de oliva;
  • Manteiga.

Já o temperos podem ser bem variados, de acordo com o prato ou gosto: 

  • Gengibre; 
  • Pimenta;
  • Orégano; 
  • Ervas em geral.

Bebidas

Os chás em geral, o café sem açúcar e a água  são opções permitidas dentro da dieta sem carboidratos.

No geral, eles possuem quantidades insignificantes do nutriente e podem ser aliados na alimentação e hidratação.

O que não pode comer na dieta sem carboidratos?

Na dieta sem carboidratos, os alimentos proibidos — ou que precisam ser consideravelmente reduzidos — são aqueles ricos em açúcar e feitos com farinha branca, como doces e o pãozinho.

Até algumas verduras, legumes e cereais entram na lista. Por exemplo, batata, batata doce, mandioca, feijão e arroz.

As frutas também ficam de fora do cardápio, pois a maioria tem grande teor de carboidratos. A banana, jaca, manga, tamarindo, uva e tucumã estão entre as ricas no nutriente.

O nível de restrição e eliminação dos alimentos da dieta vai depender do quão restrito precisa ser o cardápio. Em alguns casos, nem mesmo aqueles alimentos com pouco carboidrato podem entrar.


Fazer uma dieta sem carboidratos pode restringir bastante a alimentação, podendo impactar na boa nutrição. Por isso, é importante que toda mudança alimentar seja acompanhada por profissionais de nutrição ou médicos(as), que podem auxiliar no planejamento alimentar balanceado e saudável.

Para saber mais dicas de alimentação, fitness e mudanças alimentares acompanhe o Minuto Saudável!

Fontes consultadas

  • Ana Paula Lesniovski (CRN 8 11656). Graduada em nutrição pela Universidade Positivo, com pós-graduação em nutrição clínica e terapia nutricional. Atua como nutricionista clínica no Hospital Nossa Senhora das Graças e como nutricionista esportiva na Raucci Nutrição.

Angela Federau

(CRN-8 5047)

Nutricionista formada pelo Centro Universitário Campos de Andrade, especializada em nutrição clínica, escolar e personal diet. Pós graduada em Fitoterapia aplicada a nutrição clínica. Membro convidada da ASN (American Society of Nutrition).


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