O que são Carboidratos (bons, ruins), tipos, alimentos, engorda?

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O carboidrato é um termo bastante comum em matérias sobre saúde e boa forma.

Quem frequenta academia ou pratica atividades aeróbicas, como corrida ou ciclismo, geralmente sabe que é preciso consumir boas fontes do nutriente para manter o desempenho físico.

E para reduzir algumas medidas? Dá para iniciar um acompanhamento nutricional reduzindo ele de cada refeição.

Mas será que você sabe tudo sobre a molécula orgânica mais abundante no planeta?

Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:

  1. O que é o carboidrato?
  2. Tipos
  3. Carboidratos simples e complexos
  4. Função no organismo
  5. Processo de digestão dos carboidratos
  6. Para onde vai a energia?
  7. Carboidratos bons e ruins: qual a diferença?
  8. Tipos e exemplos de carboidratos
  9. O que é índice glicêmico (IG)?
  10. Carboidratos e diabetes
  11. Carboidrato engorda?
  12. Cortar carboidratos emagrece?

O que é o carboidrato?

Na química, os carboidratos são definidos como moléculas orgânicas que apresentam uma estrutura de carbono, hidrogênio e oxigênio. Além disso, podem ser denominadas como glicídios, hidratos de carbono ou ainda açúcares.

A fórmula química da substância é (CH2O)n, que se refere às substâncias Carbono, Hidrogênio e Oxigênio, denominando os carboidratos também como hidrato de carbono.

O nutriente é utilizado como fonte de energia pelos sistemas vivos e auxilia na formação de estruturas das células e ácidos nucleicos. Os animais ingerem os hidratos de carbono através da alimentação, sendo que ele é uma das substâncias mais presentes nos alimentos.

As principais funções do nutriente no organismo são referentes ao armazenamento energético, à produção de energia e à estruturação celular.

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Tipos

Existem 3 tipos de carboidratos, que são chamados de mono, di e polissacarídeos. Apesar dos nomes não serem tão conhecidos popularmente, as substâncias que compõem o grupo de cada um fazem parte da rotina alimentar da maioria das pessoas.

Os monossacarídeos apresentam as glicoses, encontrada no mel, na batata e nas farinhas, por exemplo; a frutose, que é o açúcar das frutas; e a galactose, que está presente no leite e seus derivados.

Nos dissacarídeos, também conhecidos como oligossacarídeos, se encontram a sacarose, composta pelo açúcar branco, por exemplo; maltose, obtida através de alguns cereais como a cevada; e a lactose, que é o açúcar do leite — aquele que muitas pessoas apresentam alergia ou intolerância.

Os polissacarídeos são compostos pelo amido, que está presente em grãos e cereais, como o trigo, arroz e batata, e pela celulose, presente em frutas, legumes, hortaliças, nozes e cascas de sementes.

Esses grupos — mono, di e polissacarídeos — são divididos em carboidratos simples e complexos. Enquanto os simples são formados por 1 ou 2 moléculas de açúcar, os complexos possuem estruturas maiores.

A diferenciação entre esses dois grupos ocorre, sobretudo, na digestão.

Carboidratos simples e complexos

Os mono e dissacarídeos são chamados de carboidratos simples. Isso se deve à estrutura química reduzida que eles apresentam. Já os polissacarídeos são classificados como complexos por apresentarem uma cadeia química maior.

Simples

Como possuem uma cadeia (estrutura) mais simples, eles são rapidamente digeridos.

Geralmente, os alimentos que possuem níveis maiores de carboidrato simples são aqueles mais desejados e, geralmente, menos recomendados na alimentação diária, como balas, chocolates e massas brancas.

Mas também participam desse grupo a frutose e a lactose, que são encontrados em frutas e derivados do leite. Esse alimentos, apesar de possuir carboidratos simples, são fontes ricas de vitaminas e nutrientes.

Quando ingeridos, as moléculas de hidrato de carbono acarretam em uma elevação muito rápida da glicose (ou açúcar) no sangue e causam picos de insulina, que é um hormônio regulador de açúcar sanguíneo.

Após a ação da insulina, a tendência é que o organismo sinta fome rapidamente, porque o nível de glicose continua baixando.

Por isso, quando alguém quer emagrecer, recomenda-se que o tipo simples de carboidrato seja diminuído, também para evitar a indução da fome pelas alterações da glicose.

Esses carboidratos são encontrados em alguns alimentos, como:

  • Arroz branco;
  • Macarrão;
  • Pão branco;
  • Refrigerante;
  • Doces;
  • Biscoitos;
  • Sorvete;
  • Bebidas isotônicas;
  • Chocolates;
  • Leites e derivados.

Complexos

Quando várias moléculas de carboidratos se unem, elas são chamadas de estruturas complexas.

Nos alimentos, as estruturas geralmente estão associadas às fibras, fazendo com que a digestão e chegada da glicose no sangue seja gradual e mais lenta, evitando que o açúcar sanguíneo suba rapidamente e ocorram picos de insulina.

Devido à liberação moderada do nutriente, os carboidratos complexos conferem energia ao organismo por mais tempo.

Esse tipo de carboidrato é encontrado principalmente em:

  • Cereais integrais (arroz, pão e macarrão);
  • Mandioca;
  • Batata doce;
  • Vegetais;
  • Grão de bico;
  • Abóbora;
  • Aveia;
  • Brócolis;
  • Milho e ervilha;
  • Linhaça.

Como são nutrientes de lenta liberação, eles tendem a dar mais saciedade. Ou seja, são esses alimentos que geralmente são indicados para emagrecer e ganhar mais energia nas atividades físicas.

Função no organismo

O nutriente é essencial para o funcionamento do corpo, sendo utilizado em funções básicas do organismo, como o fornecimento de energia para as atividades celulares. Além disso, o carboidrato é necessário para funções metabólicas e para a composição celular.

Não há um número fixo ideal de carboidratos a serem consumidos diariamente. A quantidade pode variar de acordo com as condições e características de cada pessoa.

Como a substância é usada para obter energia muscular, quanto mais atividades físicas a pessoa fizer, mais carboidrato é necessário para que o corpo obtenha energia e mantenha o ritmo dos exercícios e as demais funções orgânicas.

É importante lembrar que não são somentes os exercícios físicos e os esportes que gastam energia, mas todas as atividades, como andar, varrer a casa, ler e até ficar parado.

Isso porque o organismo gasta energia para realizar até mesmo suas funções mais básicas, como bater o coração, respirar e digerir alimentos, .

De modo geral, o consumo do carboidrato deve ficar entre 45% e 65% do total de calorias ingeridas. Para saber o quanto isso representa na alimentação diária, a conta é simples: cada 1 grama de carboidrato corresponde a 4 calorias.

Então, imagine que a sua necessidade nutricional seja em torno de 1800 calorias por dia. Fazendo um cálculo de porcentagem, tem-se:

45% de 1800 (45*1800/100) = 810

65% de 1800 (65*1800/100) = 1170

Ou seja, o ideal é que entre 810 e 1170 calorias que você ingira, venham dos carboidratos. Para saber quantos gramas de CHO isso representa, basta dividir os valor por 4, logo que cada 1 carboidrato equivale a 4 calorias:

810/4 = 202,5

1170/4 = 292,5

Então, o consumo médio do nutriente deve ficar entre 202g e 292g de CHO por dia.

Processo de digestão dos carboidratos

Inicialmente, os carboidratos são quebrados em estruturas menores.

A digestão é realizada por enzimas do sistema gastrointestinal (SGI), também chamado de sistema digestivo.

O processo, que se inicia na boca, atua quebrando ou fragmentando as moléculas. Essa degradação é denominada de hidrólise.

Ainda na boca, é secretada uma enzima chamada de ptialina ou amilase salivar. A ação enzimática quebra algumas ligações entre as moléculas de carboidrato, mas não todas.

Assim, compõem um processo inicial ou incompleto de digestão. Enquanto o alimento se encaminha ao estômago, a enzima salivar continua agindo. Somente quando chega no espaço gástrico que a sua ação é finalizada pelo pH ácido, presente no estômago.

O pâncreas participa da digestão liberando uma enzima chamada amilase pancreática, responsável pela quebra do amido em maltose.

Mas é principalmente no intestino delgado que ocorre a maior parte da digestão de carboidratos. Nesse ponto, uma enzima denominada maltase age através da quebra de maltose em duas glicoses.

As cadeias moleculares são quebradas sucessivamente, até resultarem em monossacarídeos de glicose, frutose e galactose. Essas substâncias podem, finalmente, ser absorvidas pelo enterócito (que são células da superfície do intestino).

A absorção ocorre através do transporte dessas moléculas para a corrente sanguínea. O carboidrato degradado e digerido é utilizado como energia celular, sendo distribuído para as células e tecidos para que possam desempenhar diversas funções.

Portanto, essa energia é rapidamente utilizada. Quando há uma oferta e absorção maior de carboidratos do que o organismo precisa no momento, o restante é estocado em forma de glicogênio.

Existem algumas enzimas fundamentais no processo de digestão de carboidratos, que são:

  • Amilase salivar: liberada na boca;
  • Amilase pancreática: liberada no intestino delgado;
  • Sacarase: liberada pelas células do intestino delgado;
  • Maltase: liberada no intestino delgado;
  • Lactase: liberada no intestino delgado.

O carboidrato na corrente sanguínea

Quanto mais simples for o carboidrato, mais rapidamente ele chegará à corrente sanguínea.

Pode-se dizer que, quanto mais lento o processo de chegada ao sangue, menor o índice glicêmico do alimento. Ou seja, os carboidratos simples possuem alto índice glicêmico, enquanto os carboidratos complexos possuem taxas menores.

Indiferente do tipo ou classificação do carboidrato, ao atingir a corrente sanguínea, o organismo libera hormônios que regulam as taxas de glicose e evitam descompensações no organismo.

Os principais hormônios que atuam na regulação da glicemia são:

  • Insulina: atua no transporte da glicose para dentro das células, auxiliando no controle das taxas de glicemia sanguínea;
  • Glucagon: estimula os processos de conversão de glicose em glicogênio e de glicogênio em glicose no fígado;
  • Adrenalina: atua na quebra do glicogênio e auxilia a liberação da glicose pelo fígado;
  • Cortisol: age como um estimulante para que o corpo obtenha energia através de outras substâncias não usuais, como os carboidratos e as proteínas.

Em síntese, tem-se: a ingestão, a digestão, a absorção pela corrente sanguínea, o transporte para dentro das células e, finalmente, o aproveitamento celular energético, que resulta em energia para o organismo continuar suas funções.

Depois que o carboidrato é absorvido

O glicogênio pode ser acumulado no fígado e nos músculos. Enquanto o glicogênio hepático (do fígado) constitui uma reserva mais acessível de energia e compreende cerca de 100g a 120g de glicogênio, nos músculos, a substância pode compreender cerca de 350g.

Após serem estocados como glicogênio, os carboidratos ficam armazenados para serem utilizados posteriormente como fonte de energia, que é chamado de processo de glicogênese. Ou seja, a síntese de glicose em glicogênio.

Enquanto o glicogênio hepático atua na manutenção da glicemia entre cada alimentação, evitando variações prejudiciais ao corpo, o glicogênio muscular age como fonte energética para o próprio músculo, por exemplo, nas contrações musculares durante atividades físicas.

Posteriormente, quando o organismo converte o glicogênio em glicose (ou energia), o processo é denominado glicogenólise.

Para onde vai a energia?

Diversos órgãos, tecidos e células são alimentados com a energia advinda dos carboidratos.

Cérebro

Segundo a Universidade de Notre Dame, nos EUA, cerca de 19% da energia produzida pelo corpo vai para o uso do cérebro.

As sinapses, que são a comunicação entre os neurônios, utilizam uma boa quantidade energética. Em geral, a região neuronal é acometida mais gravemente quando falta glicose no organismo.

Ou seja, se o corpo não puder converter nutrientes em energia e desempenhar suas funções corretamente, podem ocorrer danos severos e permanentes nas funções cerebrais.

Músculos esqueléticos

Andar, correr, pedalar, movimentar os braços, erguer um copo ou apenas acenar para algum conhecido são atividades que demandam muita energia, devido aos  processos de contração muscular.

Para desempenhar essas funções, as células convertem o estoque de glicogênio muscular em energia. Esse é o estoque energético mais fácil de ser acessado, pois é produzido para ser rapidamente utilizado.

Coração

O coração, em condições saudáveis, mantém sua frequência constante, mas que pode ser alterada de acordo com fatores externos ou internos.

Não necessariamente essas alterações de batimentos são condições de risco, por exemplo, realizar atividades físicas ou mudar a temperatura do ambiente tendem a alterar a frequência do coração.

Para manter o funcionamento adequado do coração, bombeando sangue para o corpo, é preciso o consumo de energia. Ou seja, mesmo em repouso absoluto, o coração recorre à glicose para funcionar.

Baço e fígado

Enquanto o baço tem funções imunológicas e hematológicas, atuando na proteção do organismo e na filtragem do sangue, o fígado desempenha diversas funções reguladoras e digestivas.

Entre as funções hepáticas (do fígado) estão:

  • Participação na digestão através da secreção de bile;
  • Extração da glicose dos alimentos e a transformação em glicogênio para ser utilizada ou armazenada nos músculos;
  • Produção de algumas proteínas específicas, como a albumina;
  • Auxílio na defesa do organismo através da filtragem de microrganismo;
  • Síntese de colesterol para ser excretado pela bile.

Juntos, os órgãos demandam cerca 27% da energia corporal. Além disso, o fígado é o responsável por estocar glicogênio hepático, aquele que foi produzido e não foi utilizado imediatamente.

Assim, o fígado é essencial para que o organismo aguente longos períodos sem comer, inclusive durante à noite, sem deixar que a glicemia no sangue seja severamente reduzida e afete as funções do organismo.

Rins

Os rins recebem cerca de 10% da energia corporal. A maior parte da demanda energética se destina à produção de urina, enquanto o restante é empregada na produção de hormônios ou, ainda, na eliminação de toxinas.

Carboidratos bons e ruins: qual a diferença?

Muitas dietas destacam a importância em se consumir carboidratos bons e evitar aqueles ruins, pois são os mais favoráveis ao ganho de peso.

Em geral, o que se quer dizer é que alimentos ricos em açúcar, com uma cadeia mais simples de carboidratos, são processados rapidamente e, por isso, são considerados ruins.

Ao comer um carboidrato ruim, a tendência é que ele seja degradado e chegue rapidamente  à corrente sanguínea, elevando o nível de glicemia. Nesse momento, o organismo libera taxas maiores de insulina para controlar o pico de glicemia.

A tendência é que a glicemia continue caindo e o organismo sinta fome mais brevemente como um sinal de alerta.

Por isso, para quem quer emagrecer ou diminuir o apetite, o ideal é preferir alimentos com cadeias complexas de carboidrato. Ou seja, os bons.

Além de possuírem baixo índice glicêmico, geralmente apresentam maiores quantidades de fibras, que tornam a digestão mais lenta e contribuem também para a melhora do trânsito intestinal.

Nem todo carboidrato simples é ruim. Por exemplo, as frutas possuem a frutose, que é um carboidrato simples. Porém são alimentos naturais, ricos em vitaminas e que contêm quantidades elevadas de fibras presentes na casca ou bagaço, geralmente.

Por isso, são indicadas como benéficas ao organismo.

Tipos e exemplos de carboidratos

Abaixo você encontra uma lista com alimentos que, geralmente, fazem parte dos hábitos de consumo do brasileiros e as suas respectivas quantidades de carboidratos.

15 alimentos com carboidratos bons

  1. Feijão preto: 63g de CHO (a cada 100g);
  2. Aveia: 56,5g de CHO (a cada 100g);
  3. Grão-de-bico: 30g de CHO (a cada 100g);
  4. Batata-doce: 20g de CHO (a cada 100g);
  5. Lentilha: 20g de CHO (a cada 100g);
  6. Maçã: 19g de CHO (a cada 100g);
  7. Amendoim: 16g de CHO (a cada 100g);
  8. Pão integral: 12,3g de CHO (por fatia);
  9. Iogurte natural desnatado: 8g de CHO (a cada 100g);
  10. Brócolis: 7g de CHO (a cada 100g);
  11. Repolho: 6g de CHO (a cada 100g);
  12. Berinjela: 6g de CHO (a cada 100g);
  13. Cenoura crua: 5,84g de CHO (a cada 100g);
  14. Tomate: 4g de CHO (a cada 100g);
  15. Aspargos: 3,9g de CHO (a cada 100g).

É importante lembrar que o processamento dos carboidratos não depende somente da quantidade de carboidratos, mas também do índice glicêmico, ou seja, o quão rápido esse açúcar vai chegar à corrente sanguínea.

Alguns alimentos possuem índices pequenos do nutriente, mas são rapidamente sintetizados, porque são fonte de carboidratos simples, junto com quantidades baixas de fibras ou proteínas.

Outros, mesmo que possuam índices mais elevados, como os grãos integrais, fornecem energia gradativamente ao organismo, e devem ser inseridos na alimentação, como a batata-doce.

8 alimentos com carboidratos ruins

  1. Refrigerantes e sucos industrializados: aproximadamente 50g a cada 350ml;
  2. Arroz branco: 28g de CHO a cada 100g;
  3. Batata frita: 41g de CHO a cada 100g;
  4. Biscoito água e sal: 5g por unidade;
  5. Bolacha recheada: 12g por unidade;
  6. Bolos industrializados (tipo Ana Maria): 27g por unidade (50g).
  7. Pão francês: 28g por unidade;
  8. Pão de forma: 14g por fatia;

6 alimentos que não parecem, mas têm muito carboidrato

Alguns alimentos podem ter altos índices de carboidrato e que, muitas vezes, são desconhecidos dos consumidores.

A desinformação ocorre porque, de modo geral, sabe-se que o carboidrato é encontrado em farinhas e alimentos doces.

Mas diversos produtos, principalmente os industrializados, podem ter valores bem elevados do nutriente. Por exemplo:

  1. Molhos para saladas: além disso, o produto é rico em sódio e conservantes, que podem ser prejudiciais à saúde;
  2. Cafés especiais: o café puro é um alimento pobre em carboidratos, mas as versões especiais (com chocolates e chantilly) ou pós prontos para preparo geralmente possuem índices elevados de carboidratos e calorias;
  3. Iogurtes: apesar das versões naturais serem bastante saudáveis, se o iogurte tiver caldas ou coberturas, a quantidade de carboidratos tende a ser bem elevada;
  4. Carnes preparadas: a carne, em si, é pobre em carboidratos, mas o modo de prepará-la pode conferir uma elevação alta nessa taxa. Temperos, molhos e versões à milanesa podem ser os responsáveis por aumentar as taxas de CHO;
  5. Carne de soja: apesar da soja ser um grão rico em vitaminas, ao contrário da carne animal, ela possui altas taxas de carboidrato;
  6. Sementes e castanhas: mesmo que sejam ricas em fibras e bastante comuns em dietas, as sementes possuem taxas elevadas de carboidratos. Apesar disso, ainda são alimentos benéficos à dieta, se consumidos moderadamente.

É necessário lembrar que os carboidratos são necessários para o organismo e que o seu consumo adequado é indispensável para o bom funcionamento das funções orgânicas.

Nem todos os alimentos com altos índices do nutriente devem ser evitados, como é o caso das sementes e castanhas, que podem conferir boas fontes de vitaminas e nutrientes.

Esses alimentos possuem índices glicêmicos baixos e altas quantidades de fibras, fazendo com que os carboidratos sejam liberados gradualmente no sangue e compondo excelentes fontes nutritivas.

O que é índice glicêmico (IG)?

O índice glicêmico é uma escala alimentar que define o quão rápida será a absorção dos carboidratos presentes no alimentos.

Portanto, mesmo que algum produto apresente uma grande quantidade de CHO, não significa necessariamente que ele deve ser retirado da alimentação.

Por exemplo, os grãos, sementes e cereais integrais são fonte de carboidrato, podendo chegar a até 47g por porção de 100g.

Porém, esse açúcar contido no produto é ingerido junto com uma grande quantidade de fibras, vitaminas e gorduras boas. Além de nutrir adequadamente o organismo, as sementes e cereais integrais precisam ser mais degradadas devido à complexidade da estrutura.

Com a liberação gradual da glicose no sangue, evita-se picos de insulina (que podem trazer fome mais rapidamente) e se diminui o estoque excedente de glicogênio (aquele que não foi utilizado imediatamente pelo organismo).

Os alimentos podem ser classificados com índice glicêmico (IG):

  • IG baixo: menor do que 50;
  • IG médio: entre 50 e 70;
  • IG alto: acima de 70.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Existem diversos alimentos com quantidades significativas de carboidrato, mas que são processados lentamente pelo organismo, evitando os picos de insulina. São os chamados carboidratos bons.

Além dos produtos com cadeia complexa de CHO, outros fatores implicam num alimento adequado para o consumo frequente. São eles:

Quantidade elevada de proteínas e gorduras boas: tanto as proteínas quanto as gorduras fazem com que a absorção pelo intestino seja mais lenta.

Além disso, as proteínas auxiliam na estruturação muscular, sendo ideal para preservar os músculos, sobretudo quando a pessoa está realizando dietas ou em processo de emagrecimento.

As gorduras boas são essenciais para o funcionamento do corpo e devem compor as refeições de modo equilibrado.

Fibras: As fibras solúveis atuam como uma barreira entre o alimento ingerido e as paredes intestinais. Isso faz com que a glicose tenha mais dificuldades em chegar até a corrente sanguínea e, portanto, seja lentamente liberada.

Além disso, as fibras insolúveis auxiliam no funcionamento correto do intestino, compondo o bolo fecal e, consequentemente, melhorando a frequência de evacuação.

Nem sempre os alimentos possuem, naturalmente, índices glicêmicos baixos. Mas nem por isso precisam ser eliminados da alimentação. Uma boa alternativa é elaborar as refeições combinando os nutrientes.

Por exemplo, o pão francês tradicional é feito com farinha de trigo branca, que é rapidamente processada pelo organismo. Porém, adicionando folhas de alface e queijo branco, o lanche eleva suas quantidades proteicas e fibrosas, ficando mais equilibrado.

Alimentos com alto índice glicêmico

Ao contrário do IG baixo, os alimentos com alto valor glicêmico geralmente possuem poucas fibras e proteínas.

Os mais conhecidos são o arroz branco, as farinhas brancas e o açúcar refinado. Mas há também a tapioca e os sucos naturais que elevam rapidamente a glicemia no sangue.

Ainda que os nutricionistas indiquem que, geralmente, é melhor consumir um suco natural do que um refrigerante ou suco industrializado, eles ainda apontam que o suco possui desvantagens em relação ao consumo da fruta inteira.

Isso porque, em geral, é necessário utilizar mais fruta para obter um copo de suco (para 250 ml de suco de laranja, pode ser necessário utilizar 3 ou 4 unidades).

Além disso o bagaço, a casca e as semenestes são coadas ou descartadas da extração do sumo, reduzindo drasticamente a quantidade de fibras e até de vitaminas do alimento.

Portanto, o ideal é preferir o consumo da fruta inteira. Mas, comparando com outros líquidos industrializados, o suco natural ainda oferece elevada quantidade de nutrientes e vitaminas, além de não possuir conservantes.

Qual o índice glicêmico dos alimentos?

O portal da Universidade de Sydney vincula os estudos e revisões sobre o índice glicêmico dos alimentos e grupos alimentares, bem como a sua classificação quanto à qualidade alimentar (alto ou baixo IG).

As moléculas ou cadeias de carboidrato possuem a seguinte classificação quanto ao índice glicêmico:

  • Glicose: IG de 100 – Alto IG;
  • Sacarose: IG de 60 – Médio IG;
  • Frutose: IG de 23 – Baixo IG;
  • Lactose: IG de 46 – Baixo IG.

Abaixo você encontra uma tabela resumida da Universidade de Harvard, que aponta alguns alimentos, o índice glicêmico e a quantidade de carboidratos presentes em cada porção.

Cereais e produtos industrializados:

  • 30g de pão branco: IG de 71 e 10g de carboidrato;
  • 30g de pão integral: IG de 71 e 9g de carboidrato;
  • 180 g de espaguete cozido: IG de 46 e 22g de carboidrato;
  • 180 g de espaguete integral cozido: IG de 42 e 17g de carboidrato;
  • 50g de salgadinho de milho: IG de 42 e 11g de carboidrato;
  • 20g de pipoca de microondas: IG de 55 e 6g de carboidrato;
  • 50g de batata chips: IG de 51 e 12g de carboidrato;
  • 250g de aveia: IG de 55 e 13g de carboidrato;
  • 150g quinoa: IG de 53 e 13g de carboidrato;
  • 150g de arroz branco: IG de 89 e 43g de carboidrato;
  • 150g de arroz integral: IG de50 e 16g de carboidrato;
  • 50g de sorvete: IG de 57 e 6g de carboidrato;
  • 250 mL de leite integral: IG de 41 e 5g de carboidrato;
  • 250 mL de leite desnatado: IG de 32 e 4g de carboidrato.

Frutas e verduras e sementes:

  • 120g de Maçã: IG de 39 e 6g de carboidrato;
  • 120g de banana: IG de 62 e 16g de carboidrato;
  • 120g de uva: IG de 59 e 11g de carboidrato;
  • 120g laranja: IG de 40 e 4g de carboidrato;
  • 120g pêssego: IG de 42 e 5g de carboidrato;
  • 120g pera: IG de 38 e 4g de carboidrato;
  • 60g ameixa seca: IG de 29 e 10g de carboidrato;
  • 60g uva passa: IG de 64 e 28g de carboidrato;
  • 120g melancia: IG de 72 e 4g de carboidrato;
  • 150g feijão preto: IG de 30 e 7g de carboidrato;
  • 150g grão de bico: IG de 10 e 3g de carboidrato;
  • 80g cenoura: IG de 35 e 2g de carboidrato;
  • 150g batata inglesa cozida: IG de  82 e 2g de carboidrato;
  • 150g batata doce: IG de 70 e 22g de carboidrato;
  • 50g castanha de caju: IG de 27 e 3g de carboidrato;
  • 50g amendoim: IG de 7 e 0g de carboidrato;

Carboidratos e diabetes

Pessoas com diabetes precisam controlar o consumo de carboidratos. Isso não significa, necessariamente, evitar ou reduzir drasticamente, mas é preciso medir a ingestão para regular os medicamentos, quando necessário utilizá-los.

A relação de ingestão de carboidratos é mais delicada para as pessoas que já possuem diagnóstico de diabetes ou pré-diabetes. Nesses casos, a alimentação deve ser acompanhada e sugerida por um nutricionista ou nutrólogo.

Mas há um mito sobre a relação entre o consumo de carboidratos e açúcar em excesso e o desenvolvimento do diabetes.

A verdade é que há uma relação indireta entre a alimentação e o diabetes tipo 2. Isso ocorre porque o consumo excessivo tende a levar ao aumento de peso.

Com o acúmulo de gorduras e outros fatores associados (condições genéticas, por exemplo), a pessoa pode desenvolver diabetes tipo 2, que é basicamente uma resistência à insulina.

Já o diabetes tipo 1 é uma condição autoimune, em que o corpo ataca sua próprias células, fazendo com que pouca ou nenhuma insulina seja liberada ao organismo. Ou seja, não há relação direta ou indireta entre a doença e o consumo de carboidratos.

Carboidrato engorda?

Os carboidratos são fonte necessária de energia para o organismo realizar adequadamente suas funções.

Se o consumo é equilibrado, ou seja, de acordo com os gastos energéticos do corpo, os carboidratos não se cumulam. Ou seja, não engordam.

Mas se o balanço é desigual (quando a pessoa consome mais do que é necessário e, geralmente, através de alimentos ricos em carboidratos ruins) há uma tendência do corpo elevar o índice de gordura.

Após a refeição, há uma elevação da glicemia fornecendo glicose para todos os tecidos. Nesse momento, o fígado e os músculos realizam um armazenamento de glicose em forma de glicogênio.

Porém, há uma capacidade limite para que esse glicogênio fique estocado. Então, de modo geral, esse excedente favorece o acúmulo e acentuação dos lipídeos, ou seja, células de gordura.

Portanto, a ingestão de carboidratos, em si, não engorda. Mas é o excedente que proporciona o aumento de peso.

Cortar carboidratos emagrece?

Muitas dietas sugerem que seja seguida uma alimentação pobre em carboidratos ou, algumas vezes, com quantidades quase nulas do nutriente.

As chamadas dietas low carb se popularizaram e são indicadas para diversos objetivos além do emagrecimento.

Entre os benefícios sugeridos, a melhoria na qualidade da alimentação, a manutenção da massa muscular, o favorecimento do bem-estar e o maior equilíbrio hormonal são os mais citados.

Os planos alimentares que têm ganhado fama e visibilidade são, principalmente:

  • Dieta lowcarb: baixa ingestão de carboidratos, com cardápios variados;
  • Dieta paleolítica: alimentação baseada em alimentos naturais, consumidos pelos ancestrais humanos (baseada em vegetais, carne e frutas);
  • Dieta da proteína: eleva-se o consumo de proteínas magras (carne magra, ovos e leite desnatado), reduzindo o consumo de carboidratos;
  • Dieta do ovo: insere os ovos em 1 ou mais refeições diariamente, geralmente conciliada com a redução do consumo de carboidratos;
  • Dieta da batata-doce: em geral, o plano alimentar é indicado para atletas ou praticantes de atividades físicas intensas, pois oferece ao organismo uma fonte complexa de carboidratos. Assim, o organismo tem energia por períodos mais prolongados;
  • Dieta dos carboidratos complexos: a prática consiste em escolher apenas os alimentos com carboidratos complexos, ou seja, os bons. Entre eles, os cereais integrais e com alto índice de fibras.

Por que reduzir os carboidratos emagrece?

Quando o organismo não possui mais fontes imediatas de glicogênio para converter em energia, são iniciados processos que queimam ou gastam as células adiposas para obter a energia necessária.

Esse processo é denominado cetogênese. Em geral, a condição é um processo natural do organismo, que atua a fim de manter fontes energéticas caso haja um tempo muito grande sem receber alimentação, por exemplo, durante o sono.

O organismo, então, recorre às células de gordura para evitar a queda da glicemia (que pode acarretar danos severos ao organismo) e manter as funções celulares adequadamente.

Então, o processo de emagrecimento através da diminuição dos carboidratos faz com que o corpo seja induzido a recorrer ao tecido adiposo e, consequentemente, resulta na perda ou redução de medidas.

A adoção dessas práticas e dietas chamadas cetogênicas (que induzem o emagrecimento a partir da restrição de carboidratos) ainda gera debates e posicionamentos diversos de médicos e nutricionistas.

Enquanto alguns apontam que manter os níveis de ingestão de carboidratos reduzidos seria benéfico ao organismo, outros apontam que pode ocasionar a perda de massa muscular.

Além disso, os relatos de mal-estar, tonturas, fraquezas e dificuldade de adaptação à dieta são frequentes.

Em alguns casos, os sintomas diminuem e desaparecem ao longo das primeiras semanas da dieta, mas algumas pessoas podem apresentar persistência do mal-estar e incapacidade de se adaptar.


Os carboidratos são essenciais para manter o correto funcionamento do organismo. Seu consumo deve ser equilibrado e associado a outros hábitos saudáveis e escolhas adequadas que supram as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Toda alimentação e planejamento de cardápios deve ser indicada e acompanhada por profissionais de nutrição, para que sejam evitados riscos à saúde.

Leia mais sobre outras substâncias e suas ações no organismo aqui no nosso blog!

Referências

Fontan, J., & Amadio, M. (2015). O uso do carboidrato antes da atividade física como recurso ergogênico: revisão sistemática. Revista Brasileira De Medicina Do Esporte, 21(2), 153-157. doi: 10.1590/1517-86922015210201933
http://www.glycemicindex.com/index.php

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