Por que comer legumes e verduras?

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Os legumes e verduras devem estar presentes diariamente nas refeições. Ricos em diversos nutrientes, esses alimentos auxiliam o organismo de diversas formas. A grande maioria ajuda a fortalecer os ossos, diminuir as chances de sofrer com doenças cardiovasculares e ainda possui ação antioxidante.

Além de deixar as refeições mais nutritivas, as frutas, verduras e legumes podem tornar os pratos mais saborosos e coloridos. A variedade de produtos que compõem esse grupo é tão grande, que é possível encontrar alimentos doces, salgados, amargos e cítricos. Além disso, eles podem ser feitos de diferentes maneiras, em pratos variados.

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É tanta variedade que  certamente você encontrará uma que agrade ao seu paladar!

A Organização Mundial de Saúde indica que a alimentação deve conter cerca de 400 gramas ou 5 porções diárias de frutas, hortaliças e verduras. Além disso, estudos apontam que pessoas que seguem a recomendação têm até 25% menos de chance de morrer por qualquer doença, se compararmos às pessoas que não ingerem nenhum desses alimentos.

Inserir entre 3 e 5 porções de frutas, verduras e legumes na alimentação é a base para quem deseja ter refeições mais equilibradas e conquistar uma qualidade de vida melhor.

Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:

  1. O que são legumes, verduras e frutas?
  2. O que eles têm de especial?
  3. A cor dos alimentos
  4. Benefícios das frutas
  5. Benefícios das hortaliças mais consumidas no Brasil
  6. Quanto comer?
  7. Como consumir?
  8. Não consigo comer frutas e verduras
  9. A resistência das crianças ao vegetais pode ter explicação científica

O que são legumes, verduras e frutas?

Muitas pessoas sentem dificuldade em identificar a diferença entre os vegetais, sendo que é a partir das suas folhas e frutos é possível diferenciá-los. Em geral, sabemos do que se trata: aqueles alimentos que ficam na sessão hortifruti do supermercado, mas você sabe diferenciar cada grupo?

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Frutas ou frutos?

Popularmente, chamamos de frutas aqueles alimentos adocicados ou cítricos, como o limão, que, apesar de não ser doce, é classificado como fruta. Mas há uma certa confusão entre o que conhecemos como frutas e o que a botânica – a ciência que estuda as plantas – classifica como frutos.

Se você pedir para um botânica uma salada de frutas, é bem possível que o prato que venha seja composto de tomates, berinjela e azeitona. Isso porque cientificamente, os frutos são estruturas que envolvem a semente e facilitam na disseminação dela.

Inclusive, o fato da maior parte dos frutos serem doces é explicado exatamente por isso: o sabor mais agradável – e docinho – desses alimentos faz com que os animais sejam atraídos a comê-los.

Como os bichos não ingerem as sementes, acabam largando elas em locais geralmente distantes da onde foram colhidos, fazendo com que os frutos sejam distribuídos.

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Mas nem todo fruto é doce, por exemplo a berinjela e o pimentão. Para a ciência, eles são frutos, mas na culinária não funcionam muito bem no meio da salada de frutas. Então passamos a chamar esses frutos que não são doces de legumes.

As verduras vieram para simplificar. Como o nome sugere, são alimentos verdes e, geralmente, são folhas.

Para simplificar quando você for às compras, podemos entender a sessão de hortifruti da seguinte maneira:

Legumes

Quando a parte comestível do alimento são os frutos ou sementes, chamamos de legumes. Esses vegetais podem se desenvolver debaixo da terra, como a cenoura, quanto acima, como as abóboras.

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Verduras

As verduras têm as folhas, flores ou hastes comestíveis. Em geral, possuem quantidades menores de calorias e carboidratos, e são consumidas cruas, como a alface, ou refogadas, como a couve.

São ótimas opções para elaborar saladas e elevar a quantidade de fibras das refeições, auxiliando no bom funcionamento do intestino.

Em geral, as folhas possuem quantidade bem pequenas de calorias e carboidratos, auxiliam a dar mais saciedade e são fáceis de serem preparadas, já que a maioria pode ser ingerida crua.

Frutas

As frutas possuem um sabor mais adocicado ou cítrico. Em geral, possuem valor calórico mais elevado do que as folhas, por exemplo.

São excelentes para as sobremesas, bolos doces, caldas, sucos e vitaminas. Além disso, consumir frutas entre as refeições ajuda a driblar a fome de modo saudável, pois além de de vitaminas, elas possuem fibras, que dão saciedade e evitam que o açúcar do sangue suba muito rapidamente.

Apesar de muita gente descascá-las antes de consumir, os nutricionistas indicam ingerir o alimento inteiro quando possível. Por exemplo, as maçãs possuem alta quantidade de fibras na casca, mas muitas vezes ela é dispensada.

Hortaliças

Hortaliça é uma termo que, verdadeiramente, não existe como categoria.Popularmente, ele é usado para designar aqueles alimentos que são produzidos e cultivados na horta, sendo um termo genérico e amplo.

Dependendo de quem utiliza, pode designar vários legumes e verduras. Geralmente ele não abrange as frutas, por isso os supermercados optam por hortifruti.

O que eles têm de especial?

Para poder desempenhar as funções orgânicas, o nosso organismo necessita de diversas substâncias, como proteínas, lipídios, vitaminas e carboidratos.

Os nossos corpos conseguem produzir uma parte dos elementos necessários a partir de transformações químicas. Ou seja, ele é capaz de transformar um nutriente ingerido em um elemento necessário para desempenhar alguma função orgânica.

Mas algumas substâncias não podem ser produzidas pelo organismo e, por isso, devem ser ingeridas através de alimentos. São chamados de nutrientes essenciais, que englobam vitaminas e alguns aminoácidos, como isoleucina, leucina, valina, fenilalanina, metionina, treonina, triptofano e lisina.

Então, para que o corpo funcione corretamente, é necessário que os nutrientes sejam ingeridos equilibradamente para manter uma boa saúde.

Fontes de nutrientes e vitaminas, as verduras e os legumes podem prevenir problemas de saúde, regular funções do organismo e potencializar a proteção do corpo. Conheça os principais e como eles atuam:

Micronutrientes

Nosso organismo precisa de vitaminas e minerais para desempenhar suas funções adequadamente. Essas substâncias são chamadas de micronutrientes porque precisamos consumir quantidades pequenas, se comparadas a outros componentes, como os carboidratos e os lipídios (que são chamados de macronutrientes).

Algumas auxiliam no sistema imune, como as vitaminas A e C, outras auxiliam na constituição dos ossos, como a vitamina K. Já os minerais como o potássio ajuda a prevenir a pressão alta, pois relaxa as artérias.

As vitaminas se comportam de maneiras diferentes dentro do nosso organismo, por isso, manter a variedade da alimentação oferece uma fonte diversificada destas substâncias. Por exemplo, as vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis, ou seja, se dissolvem em gordura. Já as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis e precisam de água para se diluir.

Os minerais, por outro lado, são elementos inorgânicos e participam de funções dos ossos e tecidos, por exemplo. São eles o cobre, ferro, fluoreto, iodo, manganês, molibdênio, selênio e zinco.

Vitaminas

Com exceção da vitamina D, que atualmente é considerada um pré-hormônio, as demais vitaminas não podem ser produzidas pelo organismo. De maneira resumida, elas desempenham as seguintes funções:

  • Vitamina A: antioxidante, agindo na visão, pele e mucosas;
  • Vitamina D: auxilia na absorção do cálcio e estruturação óssea;
  • Vitamina K: participa da coagulação e age nos ossos;
  • Vitamina E: ação antioxidante e auxiliadora do sistema imune;
  • Vitamina B1: auxilia o sistema circulatório;
  • Vitamina B2: participa da formação de células vermelhas e anticorpos;
  • Vitamina B3: melhora a circulação, atua no sistema imune e nervoso;
  • Vitamina B5: participa da formação de glóbulos vermelhos e de anticorpos;
  • Vitamina B6: auxilia na manutenção do sistema nervoso central e do imunológico;
  • Vitamina B7: auxilia no crescimento celular, na produção de ácidos graxos;
  • Vitamina B9: participa do sistema imune, circulatório e nervoso;
  • Vitamina B12: participa da síntese de glóbulos vermelhos, além da manutenção do sistema nervoso;
  • Vitamina C: essencial para a síntese de colágeno, participa das regulações glandulares e na manutenção dos tecidos.

Minerais

Todos os alimentos possuem tabelas nutricionais para que seja mais simples sabermos o que estamos consumindo. Se você observar qualquer tabela, verá que os minerais ocupam uma boa parte dela.

Esse nutrientes desempenham inúmeras funções no organismo e devem ser ingeridos através dos alimentos, pois o corpo não é capaz de produzi-los. As principais funções orgânicas desses elementos são:

  • Cálcio: é a elemento para a formação e manutenção dos ossos;
  • Magnésio: participa da absorção de cálcio e auxilia na contração muscular;
  • Sódio: age no equilíbrio de água no organismo e também na contração muscular;
  • Potássio: participa da manutenção intracelular, na contração muscular e na produção de energia;
  • Fósforo: auxilia na formação dos ossos e no metabolismo dos glicídios;
  • Ferro: auxilia na síntese de DNA, participa de reações enzimáticas e participa do transporte de oxigênio;
  • Cobre: participa da formação do sangue e dos ossos;
  • Manganês: necessário para a formação do tecidos conjuntivo e ósseo, além de participar da proteção celular;
  • Zinco: auxilia no sistema imunológico, na cicatrização e na formação de tecidos.

Fibras

As fibras são necessárias para o bom funcionamento do intestino, além de participarem do controle do colesterol. Quanto mais fibras um alimento tiver, menor será o índice glicêmico dele, ou seja, os carboidratos serão liberados mais lentamente, impedindo que o açúcar no sangue suba muito rápido.

As fibras são divididas entre solúveis e insolúveis e a grande maioria dos alimentos contém os dois tipos com diferentes concentrações. De maneira geral, elas auxiliam na redução da obesidade, de doenças cardiovasculares, diminuem a resistência à insulina e previnem doenças gastrointestinais.

Para dar mais saciedade, invista em fibras solúveis, pois – como o nome sugere – elas se dissolvem em água e formam uma espécie de gel no estômago. Além disso, elas auxiliam a reduzir o tempo do trânsito intestinal, ou seja, evitam a prisão de ventre.

Já as fibras insolúveis não interagem com a água e passam intactas pelo processo de digestão. A principal função delas é aumentar o bolo fecal, ou seja, no intestino elas ajudam a formar uma massa mais consistente e, portanto, facilitam a defecação.

Mas as fibras só podem agir adequadamente se houver uma boa ingestão de água, senão pode ocorrer o processo inverso: invés de prevenirem a prisão de ventre, podem ser a causa.

As frutas, verduras e legumes possuem altas quantidades de fibras solúveis e insolúveis, principalmente na cascas e nas sementes.

Clorofila

A clorofila é responsável pela pigmentação esverdeada dos vegetais e pela realização de captação de luz solar para transformar em energia (por isso, é chamada de substância fotossintética). Encontrada em grandes quantidades nas verduras comestíveis.

No organismo humano, a substância atua como antioxidante, inibindo a ação de radicais livres, além de haver estudos que indicam a ação antimutagênica. Ou seja, a clorofila evita que as células sofram alterações estruturais e, portanto, reduz os riscos de câncer.

Como as clorofilas são moléculas que possuem um átomo de magnésio em sua estrutura, elas podem aumentar a imunidade e atuar como agentes antiinflamatórios, protegendo o organismo.

Têm poucas calorias

O consumo exagerado de calorias pode resultar no aumento de peso. Quem já olhou algum cardápio de dieta ou recebeu uma dica para reduzir medidas, certamente percebeu que é preciso diminuir a ingestão calórica.

As hortaliças, verduras e legumes são ótimas opções para compor as refeições agregando poucas calorias ao prato. Mas não basta uma alimentação hipocalórica, é preciso que ela seja equilibrada e nutritiva para que as dietas não sejam prejudiciais ao organismo.

Mesmo alguns alimentos, como as frutas mais calóricas, são boas opções para compor o prato. Isso porque eles oferecem nutrientes necessários para o organismo.

Veja a diferença: se você considerar o consumo de 100 calorias, é possível comer 4 unidades de biscoito água e sal, por exemplo, ou uma banana nanica. As calorias são as mesmas, mas o biscoito não fornece quase nenhum nutriente, já a banana é fonte de fibras, vitaminas A e C, B1, B2, B6 e B12, cálcio, potássio, fósforo, ácido fólico, ferro e magnésio.

Além disso, os carboidratos que a fruta contém são chamados de carboidratos bons, pois são digeridos lentamente pelo organismo, auxiliando na saciedade.

Ou seja, dependendo da sua escolha – biscoito água e sal ou banana -, as 100 calorias poderão te nutrir e saciar por mais ou menos tempo.

Aumentam a felicidade

Um estudo publicado em 2016, pelo periódico científico American Journal of Public Health, aponta que consumir 8 porções de frutas e verduras diariamente pode auxiliar no bem-estar e na felicidade.

A pesquisa acompanhou pessoas que incluíram os alimentos nas refeições ao longo de 2 anos. Os pesquisadores acreditam que o resultado possa ser causado pelos antioxidantes presentes nas hortaliças.

O estudo comparou que o grau de felicidade dos pacientes que consumiram 8 porções de frutas e verduras é similar ao de pessoas que saíram do desemprego, por exemplo.

Protegem o organismo

As frutas, verduras e legumes são alimentos ricos em fitoquímicos, substâncias que dão mais resistência ao organismo. Os fitoquímicos são compostos químicos encontrados ou originados das plantas. Mas além disso, eles desempenham funções benéficas ao organismo.

Em meio os diversos fitoquímicos, estão os carotenoides, que tem função de pigmentação, ou seja, eles dão cor aos alimentos e, recentemente, estudos têm apontados a relação com a prevenção de doenças, como o câncer.

Por exemplo, o tomate e a cenoura, que têm cor vermelha e laranja, são ricos em carotenóides e podem auxiliar no combate ao câncer de próstata e de mama.

Já os alimentos roxos, como a berinjela e a uva, possuem altas quantidades de antocianina, que combate os radicais livres. Ou seja, previne o envelhecimento das células, auxiliando a prevenir doenças cardíacas e neurológicas.

Vida prolongada

Um estudo publicado na revista científica Journal of Epidemiology observou pessoas que começaram a incluir frutas, verduras e legumes diariamente nas refeições e comparou os resultados com quem não consumia.

Os resultados apontam que houve uma melhora significativa na qualidade de vida e saúde dos pacientes. Isso porque aqueles que consumiram diariamente 200 gramas das hortaliças e frutas apresentaram 13% menos riscos de sofrer com doenças cardiovasculares, reduz 4% o riscos de câncer e há até 15% menos riscos de morte prematura.

Os resultados já soam bastante significativos, mas o estudo ainda aponta que se o consumo diário for de 800 gramas, os riscos reduzem em 28%, 13% e 31% consecutivamente.

Reduzem o stress

Alguns vegetais como o espinafre contém quantidades altas de ácido fólico, uma substância que auxilia na regulagem de serotonina – que é o hormônio relacionado ao prazer e ao humor. A falta de ácido fólico pode causar insônia, desânimo, irritabilidade e afetar a memória.

Dão mais disposição

Você já reparou que quando troca o almoço por um lanche bastante calórico (tipo um fastfood), a produtividade cai bastante poucas horas após comer? Isso ocorre devido aos carboidratos a refeição.

Os carboidratos são essenciais para que o organismo produza energia, mas eles podem agir de modos diferentes no corpo. E nem sempre a quantidade é o fator principal, mas sim a qualidade.

Após comer um sanduíche, a alimento é processado e o açúcar do sangue sobe rapidamente. Isso porque, geralmente, os lanches têm bastante carboidrato e poucas fibras e proteínas.

O organismo precisa liberar muita insulina para fazer a regulação do açúcar no sangue. Como esses carboidratos ingeridos são rapidamente convertidos em energia (e, portanto, se esgotam em pouco tempo), não haverá mais estoque para o organismo utilizar. Em poucas horas, há quedas acentuadas da glicemia e, por isso, a fome aparece novamente.

Como a refeição geralmente é rica em gorduras, a digestão tende a ser ainda mais lenta. Então, apesar do organismo necessitar de açúcar novamente, a sensação de estufamento pode estar presente.

Ao contrário, as frutas, verduras e vegetais possuem bastante fibras, retardando a liberação do açúcar no sangue. A maioria das hortaliças possui quantidades pequenas de carboidratos e, por isso, reduzem a necessidade de insulina no organismo.

Mesmo quando você consome verduras e frutas com mais carboidratos, eles são liberados lentamente no sangue, estendendo a saciedade, evitando picos de glicose no sangue e conferindo vários nutrientes que, geralmente, não estão presentes nos lanches.

A cor dos alimentos

Sabe aquela dica de montar um prato bem colorido? Ela pode ser um bom método para fortalecer o organismo, minimizar o risco de doenças e proporcionar mais bem-estar. Isso porque cada cor corresponde a um carotenoide específico.

Esse micronutrientes dão pigmentação amarelada, avermelhada ou alaranjada natural ao alimentos. Ou seja, cada carotenoide vai conferir uma cor diferente ao produto. Mas eles têm uma função ainda mais importante do que deixar o prato mais colorido: fortalecem o organismo e previnem doenças.

Alguns dos processos que os carotenóides participam são:

  • Redução do risco de doenças degenerativas;
  • Inibição da proliferação de células cancerígenas;
  • Estimulação da comunicação celular;
  • Redução do dano ao DNA;
  • Melhora do sistema imunológico;
  • Redução dos riscos cardiovasculares;
  • Proteção à visão e redução dos riscos à catarata.

A quantidade de carotenóides é grande, existem aproximadamente 600 tipos, mas apenas 40 deles são encontrados nos alimentos e, destes, 14 podem ser reconhecidos e digeridos pelo nossos organismo. Entre os principais estão:

Betacaroteno

Bastante relacionado à produção de vitamina A no organismo, o betacaroteno tem função importante na proteção da pele e da visão. Pode reduzir os riscos de síndrome metabólica, que se manifesta com alterações de glicemia, pressão arterial e níveis de colesterol, por exemplo.

Luteína e Zeaxantina

Estão bastante associados à saúde dos olhos, protegendo contra a degeneração pela idade e ao desenvolvimento de catarata.

A luteína é encontrada principalmente em alimentos de coloração verde escura, como couve, espinafre e abobrinha. Já a zeaxantina dá coloração aos alimentos amarelos e laranjas, como o milho e a cenoura.

Licopeno

O carotenoide atua na desativação de um radical livre ligado ao câncer de próstata, reduzindo as possibilidades do desenvolvimento a doença.

Além disso, os ossos também são beneficiados, pois a substância promove o fortalecimento do tecido, reduzindo o desenvolvimento de osteoporose. O tomate e a berinjela, por exemplo, possuem altas concentrações de licopeno.

Beta-criptoxantina

O carotenóide pode auxiliar na prevenção ao câncer de pulmão, na redução do riscos de artrite reumatoide e na redução da inflação crônica. A substâncias é encontrada em alimentos alaranjados e amarelos, como manga e mamão.

Alfacaroteno

A substância pode auxiliar a aumentar a saúde e prolongar a vida. Isso porque o consumo adequado de alfacaroteno pode reduzir os riscos de morte por diabetes, doenças respiratórias, doença cardíaca e câncer. Os alimentos fontes são cenoura, tomate, couve, tangerina e abóbora, por exemplo.

Benefícios das frutas

Para ter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes é bastante simples: inclua porções de frutas nas refeições. Com sabor mais adocicado ou cítrico, elas são opções para fazer sucos, vitaminas e complementar receitas.

Confira as propriedades de algumas frutas:

Banana

Uma das frutas mais consumidas no Brasil, a banana é uma excelente fonte de potássio, além de ser rica em vitaminas do complexo B. Fornece uma fonte de carboidratos bons ao organismo e auxilia a evitar câimbras.

Maçã

A maçã é fonte de vitaminas do complexo B, C, E, magnésio, cálcio, fósforo, potássio, cobre, zinco e ainda pectina, podendo auxiliar na redução do peso, no controle do colesterol e a evitar problemas gastrointestinais. A casca da maçã é rica em antioxidantes e sugere-se que o consumo diário possa reduzir o risco de doença cardíaca em mulheres.

Morango

Rico em vitamina A e C, o morango ajuda a proteger os tecidos e auxilia na renovação celular. Rica em antioxidantes, a fruta previne o envelhecimento precoce e protege a pele.

Abacate

O abacate é rico em gorduras boas e, por isso, pode auxiliar no controle do colesterol. Além disso, a fruta é uma boa fonte energética, pois apesar de ter um valor calórico mais elevado, é rico em nutrientes.

Laranja

A fruta é uma das mais populares fontes de vitamina C e também é rica em potássio e caroteno. Além de auxiliar no sistema imunológico, o consumo da laranja pode estar associado à redução dos riscos de câncer de pulmão e estômago.

Mamão

O mamão é rico em fibras e auxilia no bom funcionamento intestinal, pois é fonte de uma enzima chamada papaína, que age no sistema digestivo.

Açaí

A fruta se popularizou nos últimos anos e ganhou espaço no comércio. O alimento auxilia na corrente sanguínea, reduz o colesterol e contém antocianina, que é o carotenoide regulador de radicais livres. Ou seja, previne o envelhecimento precoce.

Porém, é importante lembrar que a grande parte do açaí consumido já passa por processos industriais, sendo acrescido de xarope de guaraná, por exemplo. Além disso, a fruta tem sido bastante consumida como sobremesa, acompanhada de coberturas, como caldas e doces, que aumentam o valor de calorias e carboidratos.

Benefícios das hortaliças mais consumidas no Brasil

A quantidade de verduras é grande e cada uma confere nutrientes diferentes para o organismo. A seguir você encontra os principais benefícios das hortaliças mais consumidas no Brasil:

Abóbora

A abóbora é rica em potássio, cálcio, fósforo, ferro, magnésio, zinco e vitaminas A, C, E e do complexo B. Seu consumo pode auxiliar na saúde da pele, rins e coração. Além disso, a hortaliça ainda tem diferentes tipos, como a abóbora moranga (que é mais doce) até a cabotiá (ou japonesa), que tem um sabor mais suave.

Alface

Rica em água, as folhas da alface possuem vitamina A, B, C e K, além de cálcio, ferro, magnésio e potássio. É um dos principais alimentos presentes em dietas, pois possui baixo valor energético, cerca de 15 calorias por 100g e tem grande quantidade de fibras.

Cebola

O uso mais frequente da cebola é como tempero dos pratos ou nas saladas. O vegetal é rico em fibras e auxilia na saciedade, além de possuir vitamina B6, C, manganês e oferecer poucas calorias, cerca de 64kcal por unidade.

Cenoura

Talvez a propriedade mais conhecida da cenoura seja a vitamina A, agindo na saúde dos olhos. Mas o alimento também possui vitaminas C, K, B6, H e E. Além de outros nutrientes como manganês, fósforo e cobre, o alimento possui baixo índice glicêmico (a liberação dos carboidratos no sangue é lenta), tornando a cenoura um vegetal ótimo para as dietas.

Tomate

O tomate é um dos vegetais que, na verdade, são frutos. Cada unidade (com aproximadamente 100g) possui 25 calorias, menos de 5g de carboidratos e altas concentrações de vitaminas A, B1, B2, B3 e C.

Estudos sugerem que o consumo de tomate está associado a menores riscos de doença cardiovascular devido à presença de antioxidantes no fruto. Também há menores chances de degeneração macular, que pode causar a redução ou perda de visão.

Quanto comer?

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), são necessárias 5 porções de frutas, verduras e legumes por dia, o que equivale a aproximadamente 400 gramas por dia. Mesmo o Brasil sendo um dos maiores produtores de frutas, apenas 40% da população ingere os alimentos nas refeições diárias.

Imagine que você precisa comer algo como 4 bananas nanincas por dia. Agora considere  que, em média, o brasileiro consome apenas 57kg de frutas anualmente, algo próximo de 15 gramas por dia. É como se, em vez de 4 bananas, nós comêssemos pouco mais de meia fruta por dia.

Claro que não precisamos ingerir todas as porções de um único alimento. Aliás, quanto mais variedade tiver no prato, melhor. Então podemos optar por aquelas dicas das cores: monte um cardápio colorido, pois são maiores as chances de você estar ingerindo vitaminas que se complementam.

Por exemplo, a cenoura é rica em vitamina A, enquanto o agrião é uma ótima fonte de vitamina C e as maçãs possuem vitaminas do complexo B. Bastam esses 3 alimentos inseridos no longo do dia, em porções adequadas, para você já ter uma melhora significativa da qualidade da alimentação.

No entanto, um estudo recente realizado pela Universidade Imperial College London, no Reino Unido, indica que a ingestão deva ser ainda maior para quem busca prevenir doenças e prolongar a saúde.

Até pouco tempo atrás, acreditava-se que consumir mais do que 5 porções de frutas, verduras e legumes não traria resultados melhores à saúde. Não significa que não devêssemos comer mais dos que os 400 gramas diários. Seria como se comer 5 porções traria o mesmo resultado que comer 6 ou mais.

No entanto, a pesquisa aponta que até 7,8 milhões de mortes prematuras podem ser evitadas se as pessoas passarem a consumir 10 porções desses alimentos diariamente, em vez das 5 geralmente recomendadas.

A variedade também tem consequências diferentes. Os resultados publicados pela revista científica Journal of Epidemiology indicam que quem consome verduras verdes, amarelas e crucíferas, como espinafre, pimentão e couve-flor consecutivamente, tem menos chance de desenvolver câncer. Já as pessoas que consomem maçãs, peras, folhas verdes e frutas cítricas têm menores riscos de sofrer derrames ou paradas cardíacas.

Ainda de acordo com o estudo, uma pessoa que começar a consumir 200 gramas de frutas, verduras e legumes diários, terá 13% menos chances de desenvolver doenças cardiovasculares. Se a porção for de 800 gramas por dia, a porcentagem é de 28% menos riscos.

Apesar dos resultados serem bastante otimistas, consumir ao menos 3 porções – que é a quantidade mínima recomendada pela OMS – desses alimentos diariamente já auxilia a manter o bom funcionamento do organismo.

Como consumir?

Fazer boas escolhas alimentares é o primeiro passo para ingerir mais nutrientes, mas só consumir as porções de frutas, verduras e legumes indicadas não é o suficiente, pois a forma que esses produtos serão preparados também interfere no valor nutricional.

Aquecer os alimentos pode alterar as concentrações de nutrientes, fazendo com que alguns deles sofram grandes perdas. Ou seja, consumir uma porção de cenoura crua não é exatamente a mesma coisa que a mesma porção cozida.

Para aproveitar melhor as propriedades dos alimentos, alguns aspectos podem ajudar:

  • Cozinhe os alimentos com casca;
  • Se for descascar, faça isso logo antes de comer ou cozinhá-los;
  • Cozinhe por pouco tempo (deixando o alimento al dente, ou seja, mais durinho) e com pouca água;
  • Se possível, reaproveite a água do cozimento;
  • Evite guardar frutas e hortaliças na geladeira por muito tempo;
  • Prefira cozimentos à vapor;
  • Dê preferência por cozinhar os alimentos inteiros ou em pedaços grandes, pois pedaços pequenos aumentam a superfície exposta e perdem mais nutrientes;

Além disso, consuma os alimentos com casca e sementes quando possível, ou tente reaproveitá-las, pois algumas frutas e hortaliças podem ter maiores concentração de nutrientes nessas partes do que no bagaço, como é o caso da laranja, que possui 40 vezes mais cálcio na casca do que na polpa.

A casca, o talo e as sementes também costumam ter quantidades maiores de fibras, sendo ótimas auxiliadoras do intestino. Se não for possível comer o produto inteiro, como é o caso da laranja, é possível utilizar as sobras em receitas de bolos e doces, por exemplo.

Não consigo comer frutas e verduras

Os alimentos industrializados ou de rápido consumo são, geralmente, bem mais fáceis de ser consumidos. E nem é apenas por causa do sabor, pois também é mais fácil encontrar uma lanchonete ou loja de doces do que uma feirinha de frutas.

Em casa, a tentação dos alimentos industrializados não é menor, logo que a facilidade de comer um pacote de bolacha pode fazer com que o sabor da salada de frutas fique um pouco esquecido.

Vale ressaltar que, para a maioria das pessoas, o consumo de verduras, frutas e legumes depende apenas de encontrar os alimentos mais agradáveis ao paladar e criar o hábito de consumi-los.

Por isso, algumas dicas podem auxiliar na rotina, facilitar a inclusão de frutas, verduras e legumes e fazer com que a alimentação seja bem mais equilibrada:

Deixe as frutas à vista

No dia a dia, nem sempre conseguimos manter uma alimentação muito saudável. A própria pressa e esquecimento podem ser fatores que dificultam o consumo de frutas e verduras.

Uma maneira simples de lembrá-los é deixando os alimentos mais à vista, colocando frutas próximas à mesa, por exemplo.

Carregue alimentos saudáveis

Quando der fome durante o dia, uma boa opção é ter uma fruta à mão, mas como nem sempre é possível ir até o mercado, o ideal é ter uma opção na bolsa ou mochila. Algumas frutas podem ser mais difíceis de carregar e comer, como a manga, mas outras são ideias para carregar, como os morangos, a maçã ou as uvas.

Troque as bebidas por sucos

Os nutricionistas recomendam preferir o consumo da fruta inteira, pois extrair o sumo ou liquidificar as frutas pode reduzir as propriedades nutricionais do alimento. Mas os sucos podem ser aliados na hora de compor os cardápio e são sempre escolhas mais saudáveis se comparados ao refrigerante, por exemplo.

Mas tem que ser o suco natural, feito da fruta mesmo, pois aqueles de caixinha têm quantidades grandes de açúcar, conservantes e corantes.

Incremente as receitas

Um jeito simples de deixar a alimentação mais enriquecida é acrescentando hortaliças no preparo. Por exemplo, ao fazer uma torta salgada, além do queijo e presunto, pode-se acrescentar legumes.

No café da manhã, o cereal pode ser consumido com alguma fruta ou folhas de couve podem ser batidas junto com o suco de laranja. A maioria das receitas sequer terá o sabor alterado.

Faça trocas saudáveis

Ninguém precisa deixar de consumir os alimentos que gosta para ter uma alimentação equilibrada. Aliás, o ideal é conciliar a ingestão variada de nutrientes com refeições saborosas e prazerosas.

Simples trocas podem melhorar o valor nutricional da comida e, muitas vezes, até conferem mais sabor ao prato. Por exemplo, é possível substituir o molho de tomate industrializado por um molho caseiro, feito com tomates mesmo.

A resistência das crianças ao vegetais pode ter explicação científica

Ter uma alimentação balanceada desde a infância é essencial para que a criança se desenvolva adequadamente, evite anemias, ganhe mais imunidade e, quando adulta, mantenha os hábitos saudáveis.

Algumas até aceitam as frutas mais docinhas, mas nem sempre é fácil fazê-las optar pelos vegetais. Essa resistência pode ser resultado dos processos evolutivos, em que alimentos esverdeados e desconhecidos tendiam a ser associados a toxinas ou venenos. Por isso, haveria um resquício de sobrevivência dos ancestrais explicando porque muitas crianças detestam os vegetais antes mesmo de prová-los.

Além disso, muitos legumes e verduras têm um sabor mais amargo e as crianças possuem um paladar mais aguçado, talvez até por não terem muita experiências gastronômica. Ou seja, elas sentem os sabores com mais intensidade do que os adultos.

Mas nem tudo está perdido. Basta um pouco de insistência – ou talvez muita – para que o sabor comece a ser menos desagradável, afinal o paladar também pode ser adaptado.

Até os 18 meses a criança tem mais predisposição a provar os alimentos desde que seja um adulto de sua confiança que o ofereça. Depois dessa idade, a resistência a provar coisas novas tende a aumentar.

Portanto, os pais e responsáveis devem dar o exemplo. Se a criança ver o adulto consumindo, será mais fácil aceitar o alimento, pois – segundo o processo evolutivo -, não irá associar o vegetal à uma toxina.

Se os vegetais e frutas forem incentivados desde a infância, é mais provável que o hábito se mantenha na adolescência e vida adulta.


Para manter o corpo mais saudável e auxiliar no bom funcionamento do organismo, é preciso manter uma alimentação balanceada, pois é através da ingestão alimentar que oferecemos ao corpo os nutrientes necessários.

Consumir frutas, verduras e legumes é aparentemente simples –  alguns deles podem ser ingeridos crus e com casca -, mas ainda assim são poucas as pessoas que atingem as porções diárias recomendadas.

Pequenas mudanças na rotina e um pouco mais de atenção às escolhas dos alimentos podem fazer uma grande diferença na saúde do organismo.

Deixe seu prato mais colorido, invista na feirinha ou na sessão de hortifruti e incremente as receitas. Assim a alimentação vai ficar bem mais diversificada e o seu organismo bem mais nutrido.

Para saber mais benefícios dos alimentos, fique de olho no Minuto Saudável.

Referências

Mujcic, R., & J.Oswald, A. (2016). Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables. American Journal Of Public Health, 106(8), 1504-1510. doi: 10.2105/ajph.2016.303260

Niizu, P., & Rodriguez-Amaya, D. (2005). New data on the carotenoid composition of raw salad vegetables. Journal Of Food Composition And Analysis, 18(8), 739-749. doi: 10.1016/j.jfca.2004.09.001

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