Dieta Dukan: como fazer? Veja as fases, cardápio e receitas

O que é a dieta Dukan?

A dieta Dukan, criada pelo médico francês Pierre Dukan, consiste, basicamente, em um método de emagrecimento dividido em quatro fases: ataque, cruzeiro, consolidação e estabilização.

Esse modelo é considerado a forma clássica da dieta, no qual as duas primeiras fases focam no emagrecimento e as outras duas visam a estabilização do peso. A ideia de Dukan era de que as pessoas pudessem emagrecer de forma rápida, mas evitando o efeito sanfona.

A origem da dieta, contudo, aconteceu bem por acaso, pois o médico não vinha de uma experiência com a área de endocrinologia ou da nutrição. Na época, atuava como clínico geral e se especializou como neurologista.

O sucesso desse método, no entanto, aconteceu quando o autor lançou seu livro intitulado “Não Consigo Emagrecer”, em 2002. Com o sucesso, vieram também as críticas. Em 2010, a British Dietetic Association, sindicato britânico que estuda o benefício de dietas e publica informações sobre nutrição, classificou a dieta Dukan como uma das 5 piores dietas do mundo.

Além disso, em 2014, a Ordem de Médicos da França cassou a licença médica de Pierre Dukan, pois declararam que ele havia quebrado o código de ética com a alta promoção de seus produtos, que não possuem comprovação científica.

Tipos

A dieta Dukan se divide em três tipos. São elas:

Dieta Dukan clássica

A dieta Dukan clássica é recomendada para pessoas que queiram perder mais de 15Kg, que precisam perder peso rapidamente e que entendam a rigidez da dieta ao longo de suas fases.

Para pessoas que não desejam abrir mão de determinados alimentos, como doces e carboidratos, essa não seria a melhor opção.

Dieta Dukan a la carte

A versão a la carte da dieta Dukan clássica, basicamente, é a liberdade de poder começar a partir das fases cruzeiro ou consolidação.

Assim, as pessoas que apresentam grande dificuldade a se adaptar ao processo mais rígido da dieta podem tentar uma forma diferente, sem antes pensar em desistir.

Dieta escada nutricional

Conhecida como a nova dieta Dukan, na escada nutricional cada degrau se refere a um dia da semana e um grupo alimentar.

A divisão é a seguinte:

• Segunda-feira: proteínas;
• Terça-feira: legumes;
• Quarta-feira: frutas;
• Quinta-feira:pão;
• Sexta-feira:queijo;
• Sábado: feculentos;
• Domingo: jantar de gala.

Esse seria o modelo recomendado por Dukan para pessoas que querem perder pouco peso e que não tenham pressa, pois o emagrecimento é mais lento.

Como funciona?

A dieta funciona tendo como premissa que as proteínas são o caminho mais eficaz para a perda de peso e os carboidratos são os principais vilões da alimentação.

Tendo como base essas ideias defendidas pelo médico Dukan, o modelo de alimentação se estrutura em 4 fases, em que cada uma delas é sequência da anterior.

Outras dietas seguem um método semelhante, como a low carb e a dieta de Atkins. Cada uma delas têm suas especificações, mas também valorizam o consumo das proteínas.

Pierre Dukan, a partir disso, estabeleceu dois motivos principais para se ter uma alimentação rica em proteínas com o intuito de perder peso. São eles:

Queima mais calorias

As proteínas possuem aminoácidos fortemente ligados que formam longas cadeias de blocos de construção. Para serem rompidas, o nosso organismo precisa de um esforço muito maior, quando comparado aos carboidratos e gorduras.

Enquanto o nosso sistema digestivo trabalha para quebrar esses aminoácidos, as proteínas se mantém por mais tempo em nosso estômago. Esse processo ajuda a proporcionar maior sensação de saciedade e, consequentemente, as pessoas sentem menos fome.

Desse modo, nosso corpo queima mais calorias para romper as proteínas, tendo em vista que elas são difíceis de quebrar.

Por exemplo, ao ingerir 100 calorias de proteínas, nosso corpo gasta 30 calorias para rompê-las, o que significa que apenas 70 calorias são consumidas de fato.

Para nosso organismo processar 100 calorias de gordura ou de carboidratos, gasta, respectivamente 12 e 7 calorias.

Reduz o apetite

Por permanecerem por maior tempo no estômago, até que a quebra dos aminoácidos seja feita, as proteínas acabam provocando maior sensação de saciedade. Para quem está de dieta, esse é um excelente benefício.

Fases da dieta Dukan: passo a passo

As fases da dieta Dukan se dividem em etapas, no qual as duas primeiras focam na perda acelerada de peso e as outras buscam estabilização:

Ataque

A fase ataque é a primeira parte da dieta Dukan. Nela, o seguidor deve retirar todos os doces e carboidratos da alimentação. Mas não só isso, deve restringir o cardápio a proteína, especialmente as animais.

Como descreve em seu livro, com exceção da clara de ovo, não existe alimento exclusivamente proteico. Para construir essa fase, a dieta selecionou um número específico de alimentos cuja composição é a mais próxima de uma proteína pura.

Dessa forma, dentro desse grupo de proteínas, a dieta Dukan lista 68 alimentos permitidos, entre eles carnes, peixes, aves, ovos, frutos do mar e laticínios com zero por cento de gordura.

Diferente de outras dietas, ela não tem o objetivo de contar calorias e nem estipular quantidade. Nela, cada pessoa decide as quantidades dos alimentos e o número de refeições ao dia.

A única restrição é de que as pessoas evitem carnes gordurosas. O ideal é que os alimentos sejam preparados cozidos, grelhados ou assados, evitando frituras.

Essa primeira parte dura entre 5 a 7 dias, com promessas de eliminar de 3Kg a 5Kg durante a fase.

Para calcular quanto tempo deve-se permanecer na fase ataque, de acordo com o quanto você quer eliminar de peso, a dieta recomenda os seguintes passos:

• 1 dia na fase ataque: pessoas que querem perder até 5Kg com a dieta Dukan;
• 3 dias na fase ataque: pessoas que querem perder de 6Kg a 10Kg com a dieta Dukan;
• 7 dias na fase ataque: pessoas que querem perder de 12Kg a 20Kg com a dieta Dukan.

Na fase ataque, também é necessário consumir 1 ½ colher (sopa) de farelo de aveia todos os dias e ingerir 1,5 litro de água.

O farelo de aveia, nessa fase e nas outras, será essencial para ajudar o intestino a funcionar perfeitamente e para proporcionar maior saciedade, pois será a principal fonte de fibras.

De acordo com Pierre Dukan, a fase ataque é o período em que as pessoas terão a maior perda de peso. Comparado às outras dietas, essa é colocada como a mais potente.

Cruzeiro

Essa é a segunda fase da dieta Dukan, no qual as pessoas devem incluir na alimentação os legumes. Os alimentos da primeira fase permanecem, mas devem ser revesados.

Sendo assim, um dia deve se seguir a dieta da fase ataque, com as proteínas, no outro, deve-se consumir os legumes. Essas alternâncias podem ser denominadas como dias PP (Proteína Pura) e dias PL (Proteína + Legumes).

Não existe um controle sobre as quantidades desses alimentos. Se estiverem na lista de permitidos, podem ser consumidos à vontade.

Assim como na fase ataque, a fase cruzeiro também tem como objetivo a perda de peso.

A explicação que Pierre Dukan levanta para a perda de peso acelerada que essa dieta proporciona está no fato de que uma alimentação restrita às proteínas gera o que ele chama de efeito hidrófugo.

Além de fazer com que as pessoas percam gordura reserva, essa dieta também elimina grande quantidade de água em nosso organismo. Sendo assim, eliminando em pouco tempo esse estoque de gordura e água, seria possível perceber, dentro de poucas semanas, os resultados do método.

No entanto, ao acrescentar ao cardápio alguns vegetais na dieta proteica, essa água eliminada volta e proporciona uma estagnação do peso. A queima de gordura continua acontecendo, mas os resultados, antes mais visíveis, são camuflados pela retenção de líquidos.

Em seu livro, Dukan explica que não é necessário se assustar com possíveis alternâncias no peso quando os legumes estiverem presentes, pois é um processo comum.

Normalmente, após os dias de PL (Proteínas + Legumes), o peso tende a subir ou estagnar ligeiramente. Justamente pelo processo de retenção de líquidos que os legumes provocam. Após os dias de PP (Proteína Pura), o peso real retorna.

O recomendado, segundo o idealizador do método, seria realizar um dia de PP e um dia de PL, mas também existem as opções de se fazer 5 dias de PP e 5 dias de PL.

Da mesma forma que as proteínas, os legumes podem ser consumidos à vontade, crus ou cozidos. Para o tempero é possível utilizar ingredientes como limão, vinagre, iogurte e mostarda, por exemplo.

Consolidação

A fase de consolidação começa quando a pessoa já conseguiu alcançar o peso desejado. A duração é calculada da seguinte forma: cada quilo perdido nas fases anteriores equivale a 10 dias, ou seja, se o indivíduo perdeu 15Kg na fase ataque e cruzeiro, deve ficar na consolidação por 150 dias.

A alimentação permite proteínas e vegetais, sem alternância de dias, podendo ser consumidos sem restrições de quantidade.

Aos poucos, os seguidores da dieta podem acrescentar frutas, pães, massas e queijos. Durante 1 a 2 vezes por semana, é liberado que se fuja da dieta para comer o que quiser.

Dentro da fase de consolidação há duas fases subjacentes e cada uma corresponde a metade dos dias da fase completa, ou seja, se a fase consolidação de uma pessoa durará 100 dias, 50 dias serão dessa primeira fase e o restante da segunda fase.

Nessa fase, a ideia é tentar evitar que aconteça um possível efeito sanfona, o que pode ser comum em pessoas que perderam muito peso em pouco tempo.

Estabilização

Esta é a fase considerada “tranquila”, pois não estabelece grandes restrições em relação à alimentação. Aqui, o cardápio pode ser montado da forma que cada indivíduo entender que é melhor, contanto que siga as três regras básicas da fase.

Primeiro, na fase da estabilização, é preciso definir que, pelo menos em um dia da semana, a alimentação será equivalente a da fase ataque, ou seja, rica em proteínas.

O farelo de aveia também deve permanecer, só que agora, em quantidade equivalente a 3 colheres de sopa por dia. Por fim, os seguidores da dieta devem praticar, no mínimo, 20 minutos de exercícios físicos por dia.

Efeito sanfona

Um dos riscos da dieta Dukan é o efeito sanfona. Nele, o indivíduo perde e ganha peso rapidamente, sem conseguir alcançar uma estabilização efetiva.

A explicação que Pierre Dukan coloca em seu livro para esse possível efeito colateral é o fato de que nosso organismo, ao perder uma grande quantidade de peso, reage para concorrer com esse método. O resultado acaba sendo esse efeito de vai e vem na balança.

Nosso corpo armazena energia em forma de gordura e esse sempre foi um processo natural, na nossa e em outras espécies. No entanto, para nós, os alimentos estão sempre acessíveis e esse processo biológico de armazenar energia não se torna algo necessário para nossa sobrevivência.

Em uma dieta baseada em uma alimentação de déficit calórico, como é a Dukan, nosso organismo tende a gastar mais rapidamente esse armazenamento.

Por esse motivo, nosso corpo entende que pode ter algo errado acontecendo e reage. Alguns dos sinais que resultam desse processo são a fome mais acentuada, a redução do gasto energético e maior reaproveitamento calórico.

Esses sinais que podem contribuir para o efeito sanfona, geralmente, acontecem com as pessoas que já conseguiram eliminar boa quantidade de peso com a dieta. Na dieta Dukan, pode ficar mais evidente durante as fases de consolidação e estabilização.

Nesse momento, o indivíduo que quer evitar esse efeito sanfona deve conhecer muito bem o seu corpo e não enganar-se com os resultados atingidos até então. Retornar aos antigos hábitos alimentares é um dos fatores que levam ao ganho de peso novamente.

Os cuidados com a alimentação, após uma dieta bem sucedida, deve ser ainda mais cuidadosa para evitar esse efeito, como recomenda Pierre Dukan em seu livro.

Alimentos permitidos

Na tabela abaixo, é possível observar como as fases se dividem em relação a alimentação, tempo, atividades físicas e peso reduzido:

Ataque

• Alimentos permitidos: 66 tipos de proteína, quantidade à vontade;
• Perda de peso esperada: 1,5Kg a 5KG;
• Duração: 2 a 7 dias;
• Quantidade de farelo de aveia: 1 ½ colher (sopa) por dia;
• Atividade física: 20 min de caminhada por dia.

Cruzeiro

• Alimentos permitidos: 66 proteínas + 34 legumes à vontade;
• Perda de peso esperada: Em média, 1Kg por semana;
• Duração: 7 dias para cada 1Kg a perder;
• Quantidade de farelo de aveia: 2 colheres (sopa) por dia;
• Atividade física: 30 min de caminhada por dia.

Consolidação

• Alimentos permitidos: 66 proteínas + 34 legumes + fruta, pão, queijo - todos os dias + feculentos, refeição de gala até 2 vezes por semana;
• Perda de peso esperada: Não definido;
• Duração: 10 dias por Kg a perder;
• Quantidade de farelo de aveia: 2 ½ colheres (sopa) por dia;
• Atividade física: 25 min de caminhada por dia.

Estabilização

• Alimentos permitidos: Um dia da semana com a dieta da fase ataque, resto dos dias livre;
• Perda de peso esperada: Não definido;
• Duração: Sem tempo definido
• Quantidade de farelo de aveia: 3 colheres (sopa) por dia;

Atividade física: 20 min de caminhada por dia.

Conheça quais os alimentos permitidos dentro de cada fase da dieta Dukan:

Ataque

• Farelo de aveia (1 ½ colher de sopa por dia);
• Água (2 litros de água por dia);
• Aves sem pele, com exceção de pato e ganso;
• Carnes magras: coxão mole, filé mignon, pernil suíno, carne de veado, búfalo, costelas de porco, rosbife, lombo suíno, fraldinha, carnes assadas com pouca gordura, vitela, salsichas kosher, pernil suíno, bacon com pouca gordura ou bacon de soja;
• Peixes (sardinha, carapau, atum, salmão, bacalhau);
• Frutos do mar (todos os tipos);
• Presunto (com pouca gordura);
• Proteínas vegetais, como tofu, seitan e Konjac;
• Iogurte natural desnatado, podendo ser com sabor contato que não tenha polpa e calda de frutas;
• Queijos com 0% de gordura (cottage, cream cheese, coalhada desnatada, ricota, requeijão);
• Leite desnatado (em pó ou líquido);
• Proteína de soja e fibra de soja;
• Chás;
• Suco em pó light;
• Café;
• Temperos (vinagre, ervas, cebola, alho, limão, sal e mostarda).

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Alguns alimentos, ainda que com maior restrição, também podem ser consumidos na fase ataque. São eles:

• Ovos de galinha, codorna ou de pato (no máximo 2 unidades por dia);
• Adoçante (uso moderado);
• Gelatina zero (no máximo meio pacote por dia);
• Farelo ou fibra de trigo (1 colher de sopa por dia, recomendado para pessoas com prisão de ventre);
• Farinha de glúten (limite de 100g por dia, no máximo três vezes por semana);
• Goji Berry (1 colher de sopa por dia);
• Vísceras como fígado e rim (no máximo uma vez por semana);
• Refrigerante diet, light ou zero (máximo 3 latas por dia).

Cruzeiro

A fase cruzeiro também é bastante restritiva em relação aos alimentos, pois a prioridade ainda é a perda de peso. Junto aos alimentos permitidos na fase anterior, soma-se ao cardápio uma lista de 32 vegetais.

• Farelo de aveia (2 colheres de sopa por dia)
• Beterraba;
• Aipo;
• Pepino;
• Cenoura;
• Rúcula;
• Cogumelos;
• Quiabo;
• Cebola;
• Couve-flor;
• Alho-poró;
• Alcachofra;
• Aspargos;
• Couve de feijão;
• Feijão verde;
• Couve de bruxelas;
• Repolho;
• Alface;
• Nabo;
• Tomate;
• Agrião;
• Espinafre;
• Abóbora;
• Brócolis;
• Cebolinha;
• Palmito;
• Pimenta.
• Rabanete;
• Abobrinha;
• Couve;
• Chicória;
• Ruibarbo.

Os laticínios também podem ser consumidos nessa fase, não sendo obrigatório a escolha dos 0% de gordura, mas sim os que possuem até 7% de gordura.

Para calcular essa quantidade de gordura, é preciso observar no rótulo do produto a quantidade de gorduras totais (em gramas) e multiplicar por 100. Em seguda, dividir esse valor pela quantidade de produto indicada na embalagem (em gramas). O resultado deve equivaler ao percentual de gordura que a porção do produto tem.

Por exemplo, um queijo frescal que possui como gorduras totais 3,6g e uma porção de 50g ficaria da seguinte forma:

3,6 x 100 /50 = 7,2

Nesse caso, estaria acima do limite do percentual de gordura permitido para os laticínios. Algumas sugestões entre os itens tolerados estão:

• Creme de ricota light;
• Iogurte grego, natural desnatado ou líquido light;
• Leite fermentado com polpa de frutas light;
• Queijo frescal ultrafiltrado light;
• Ricota fresca;
• Queijo cottage.

Consolidação

Na fase de consolidação os alimentos da fase ataque e cruzeiro são permitidos, não sendo necessário alterna-los. Além das proteínas e dos vegetais, outros alimentos que podem ser aderidos são os seguintes:

• Farelo de aveia (2 ½ colheres de sopa por dia);
• Carboidratos: máximo de 220 gramas para os integrais e 125 gramas para os comuns;
• Pão integral (2 fatias por dia);
• Frutas, com exceção de banana, uva e cereja;
• Queijos, não sendo obrigatório ser gordura 0% (40 gramas por dia);
• Refeição de gala: café da manhã, almoço e jantar livres.

Se dividem da seguinte forma, de acordo com as fases da consolidação:

Primeira fase

• Refeição de gala: apenas uma vez por semana;
• Carboidratos: uma porção por semana;
• Frutas: uma por dia, em tamanho médio.

Segunda fase

• Refeição de gala: duas vezes por semana, mas não em dias seguidos. É necessário ter um dia proteico entre eles;
• Carboidratos: duas porções por semana;
• Frutas: duas por dia.

Estabilização

Na fase de estabilização é permitido que o paciente consuma qualquer tipo de alimento, os que estão liberados em outras fases e os que não estão. Contudo, deve seguir apenas três regras da dieta:

• Continuar consumindo o farelo de aveia, sendo agora 3 colheres de sopa por dia;
• Caminhar 20 minutos por dia;
• Separar 1 dia por semana para se alimentar com proteínas, como na fase ataque.

Alimentos proibidos

Alguns alimentos são proibidos em determinadas fases, como:

Ataque

Na fase ataque, com exceção dos itens listados como permitidos, todos os outros não são recomendados. Dentro dos itens que parecem liberados, como as proteínas animais, há algumas exceções. Elas devem ser evitadas, pois apresentam maior quantidade de gordura.

Carnes gordas, como as de porco, cordeiro, bifes muito gordurosos, pato e ganso devem ser evitadas, ainda que apareçam como opção na maioria das listas de permitidos.

Feijões e lentilhas também devem ser evitados na fase ataque, assim como os lácteos não desnatados. Ao consumir queijos e iogurtes, escolha sempre as opções com 0% de gordura.

Cruzeiro

Os alimentos que permanecem proibidos na fase cruzeiro são todos os carboidratos e frutas como as batatas, milho, ervilhas, feijões, lentilha, abacate etc.

Consolidação e estabilização

Na fase de consolidação e na fase de estabilização não há lista de alimentos proibidos. Essas fases são menos rígidas, mas devem ser seguidas de acordo com a orientação dos alimentos permitidos.

Dieta Dukan emagrece?

Num primeiro momento é possível que sim caso seja seguida à risca, pois há o corte de consumo de carboidratos e maior consumo de proteínas, o que estimula o organismo a buscar energia no tecido adiposo.

Contudo, segundo alguns especialistas, esse tipo de dieta é muito restritiva, o que pode causar mal estar e desistência por conta disso. 

Além do mais, é possível que esse tipo de método prejudique a estrutura muscular, uma série de funções do organismo e, até mesmo, o funcionamento de alguns órgãos.

Portanto, a melhor forma de emagrecer de forma saudável e rápida é praticando atividade física regularmente. Além disso, buscar um (a) nutricionista favorece ainda mais esse processo de emagrecimento e evita diversas complicações de saúde como as que dietas extremas causam, como é o caso da Dukan.

Vantagens da dieta Dukan

A dieta Dukan, apesar de ser um método muito criticado, pode apresentar alguns pontos positivos para os seguidores. Conheça algumas vantagens de começá-la:

Resultados rápidos

Considerando o fato da dieta eliminar peso rapidamente, ela pode ser uma boa forma de se manter motivado a perder peso. Um dos pontos que podem levar as pessoas a desistirem de uma dieta é justamente a demora pelos resultados. Com a Dukan, esse pode ser considerado uma vantagem para quem está desmotivado.

É prescritiva e com regras claras

Para algumas pessoas, o fato da dieta Dukan ser metódica pode ser visto como algo ruim.

Não precisa contar calorias

Apesar de restringir o consumo de vários alimentos, a dieta Dukan não limita quantidades e não exige que as pessoas contem cada caloria ingerida. Se as pessoas souberem lidar com a limitação na alimentação e tirarem dessa monotonia um proveito, as quantidades não serão um problema.

Encoraja a busca por alimentos menos processados

A dieta Dukan não é uma forma de reeducação alimentar, mas estimula seus seguidores a cortar alimentos processados, gordurosos e refinados. Também recomenda que se evitem bebidas alcoólicas. Essas restrições são benéficas à saúde.

Recomenda a redução de sal e açúcar

A dieta Dukan é vantajosa também por induzir o consumo moderado de sal e açúcar, que podem ser prejudiciais à saúde quando em excesso.

Desvantagens

A dieta Dukan pode apresentar algumas desvantagens. São elas:

Não estimula a reeducação alimentar

Uma das desvantagens dessa dieta é que ela se foca em objetivos rápidos, mas não proporciona uma mudança de comportamento.

Assim, quem quer desesperadamente emagrecer em uma ou duas semanas pode seguir fielmente as 4 fases de Dukan, mas após alcançar seus resultados, voltar para uma alimentação desregulada e exagerada. O que acontece, nesses casos, é um efeito rebote nada saudável.

Alta desistência

Não é tão simples seguir a dieta Dukan, principalmente na fase ataque. Por ser rigorosa e restringir muito a alimentação, fica mais difícil seguir em frente. Pessoas que não estão acostumadas com um cardápio tão restrito podem ficar desanimadas com este modelo.

Nesse caso, não se torna vantajoso. O melhor seria buscar uma verdadeira reeducação alimentar, de preferência com a ajuda de um (a) nutricionista.

Ignora aspectos individuais

A dieta se diz uma boa opção para pessoas que estão com sobrepeso, mas não considera as particularidades de cada organismo.

Não são todos que devem iniciar essa dieta, pois ela não considera a Taxa de Metabolismo Basal, que diz respeito a quantidade de energia diária necessária para cada indivíduo.

Exclui os carboidratos

Algo que se tornou comum entre as dietas é colocar os carboidratos como vilões incontestáveis. Certamente, a maioria não faz bem para a saúde e estão associados a doenças sérias. Contudo, existem alternativas que fazem bem para o nosso organismo e essas são excluídas do cardápio.

Assim como em provas objetivas, em que se é bom desconfiar das alternativas que levam as palavras “sempre” e “nunca”, em dietas também é a mesma premissa.

Alimentos integrais, batata doce, grão-de-bico e grãos como a quinoa, por exemplo, são carboidratos que podem ajudar no processo de emagrecimento. Na dieta Dukan, durante as primeiras fases, não há como sugestão nenhum desses itens.

Além disso, até mesmo as frutas são excluídas durante a fase de ataque e cruzeiro, de acordo com a restrição de açúcares. Sabemos que, ao retirar esses alimentos, muitos benefícios são deixados de lado.

Esses aspectos dentro da dieta Dukan devem ser avaliados, sendo ideal ter um acompanhamento de um nutricionista.

Efeitos colaterais da Dieta Dukan

A alimentação restrita proposta pela dieta pode sim ajudar a perder peso, mas isso nem sempre se torna algo positivo. Emagrecer nem sempre significa que está tudo bem com sua saúde.

Em relação a dieta Dukan, é preciso tomar alguns cuidados, pois existem alguns efeitos colaterais possíveis de acontecer. Alguns deles incluem:

• Desenvolvimento de gota;
• Aumento do ácido úrico;
• Mau hálito;
• Náuseas.
• Mal-estar;
• Dor de cabeça;
• Fraqueza;
• Boca seca;
• Aumento do colesterol;
• Osteoporose.

Outras complicações que a dieta pode desencadear são:

Desidratação

Realmente, na fase ataque as pessoas perdem muito peso, mas esse peso não é somente gordura.

Nessa dieta, o corpo entra em estado de cetose, em que as gorduras armazenadas são queimadas para suprir a falta de energia que não está sendo reposta na alimentação, assim como é na dieta low-carb.

Contudo, esse processo força os rins a trabalharem mais, para impedir que o sangue se torne muito ácido (acidose). Esse ácido que não vai para a corrente sanguínea é eliminado pela urina. Mas, junto ao ácido se elimina também sódio e água.

Para não sofrer com uma possível desidratação, a dieta recomenda o consumo de no mínimo 1,5 litro de água por dia. Contudo, é preciso tomar cuidado com esse desequilíbrio que a alimentação está provocando no seu corpo r sobrecarregando os rins.

Prisão de ventre

Por não recomendar boas quantidades de fibra, essa dieta pode deixar o intestino mais preguiçoso. Mesmo com a ingestão de farelo de aveia, existe um risco da alimentação restrita deixar o ato de ir ao banheiro mais difícil.

Efeito sanfona

Dietas que não estimulam uma reeducação alimentar correm o risco de provocar o terrível efeito sanfona, em que a pessoa consegue perder peso, alcança o objetivo inicial, mas dentro de pouco tempo ganha novamente o peso perdido.

Esse processo, além de não ser saudável, reverbera também em aspectos emocionais, como abalo da autoestima, desmotivação para começar uma nova dieta, de se alimentar melhor ou falta de vontade de fazer exercícios físicos.

Por esses motivos, o ideal é que se busque primeiro uma mudança por dentro, entendendo que emagrecer é um processo difícil e não acontece de forma milagrosa. Buscar dietas que prometem emagrecer rapidamente pode ser o maior erro, nesse momento.

Entender que o corpo tem seu próprio tempo e que após emagrecer é necessário levar uma vida equilibrada e saudável deve ser a prioridade.

Distúrbios renais

Consumir em excesso ou exclusivamente proteínas aumenta as chances de doenças renais, como pedra nos rins ou lesão renal aguda.

As lesões nos rins são uma preocupação pois alguns pacientes, antes mesmo de iniciar a dieta, já apresentam algum grave leve de lesão, mas sem ter conhecimento, levam adiante uma dieta que a torna ainda mais prejudicial.

Deficiência nutricional

É possível que pessoas que sigam a dieta Dukan, a longo prazo, possam desenvolver alguma deficiência nutricional. Por exemplo, pessoas que precisam perder muito peso, terão que passar um tempo maior dentro de uma alimentação muito restrita.

Privar-se de cereais integrais, frutas e vegetais pode levar a carência de nutrientes essenciais para a saúde, como os antioxidantes. A ausência desses grupos alimentares está associada a diversas doenças, tais como doenças cardíacas, câncer, envelhecimento precoce e cataratas.

Apesar do criador da dieta recomendar a ingestão de multivitaminas, para prevenir esses possíveis problemas de saúde, esses suplementos não substituem uma alimentação rica em nutrientes e em excesso são tão nocivos quanto a hipovitaminose.

Considerando esses fatores, esse método pode se tornar um prejuízo à saúde a longo prazo, pois apesar de ajudar a reduzir o peso, com suas restrições alimentícias pode provocar um desequilíbrio nutricional.

Altera o humor

Os carboidratos possuem um aminoácido chamado triptofano. Ele é essencial para a síntese da serotonina, um neurotransmissor responsável por regular o humor, o sono, o apetite e outras funções de nosso corpo.

Como visto, a dieta Dukan não permite os carboidratos e, por isso, a pessoa acaba tendo uma deficiência de triptofano, principalmente nas duas fases iniciais.

Como consequência, as pessoas podem ter como efeito colateral da alimentação alterações de humor. Se seguir uma dieta restrita já não é tão simples, com mau humor se torna mais complicado.

Hipoglicemia

A dieta Dukan pode provocar hipoglicemia em quem a segue, pois reduz os níveis de açúcar no sangue. Esse também é um efeito colateral devido à falta de carboidratos nas alimentações.

Pessoas com hipoglicemia podem sofrer com desmaios, tontura, tremores, fome excessiva e suor.

Cardápios

Após conhecer as etapas e restrições da dieta Dukan, algumas dúvidas a respeito de montar um cardápio adequado podem surgir. É importante sempre procurar orientação de profissionais especializados, como são os nutricionistas, para ter um tratamento mais individual.

Contudo, algumas receitas podem servir de inspiração para montar os cardápios da Dukan, no dia a dia.

Cardápios na fase ataque

Veja algumas sugestões do que comer durante a fase mais rigorosa da dieta Dukan:

Café da manhã:

1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 1 chá verde com gengibre e canela;

2 fatias de queijo branco + omelete com 2 claras e 1 gema +1 xícara de café com leite;

Ou 3 fatias de presunto magro + 1 taça de gelatina diet + 1 xícara de leite desnatado batido com 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia.

Lanche da manhã ou da tarde:

• 3 fatias de peito de peru light;
• 2 fatias de queijo branco;
• Ou 2 enroladinhos feitos com 2 fatias de presunto magro e 2 colheres (chá) de queijo cottage.

Nas opções de refeição que recomendam queijos, iogurtes e leites, lembre-se sempre de consumir as opções com 0% de gordura, versões desnatadas ou diet.

Almoço:

• Suflê de frango + 3 fatias de queijo branco;
• 1 filé de carne grelhado (150g) + omelete de 2 claras e 1 gema;
• Ou 2 postas de peixe assado com ervas + 2 colheres (sopa) de lula cozida e temperada com vinagre e sal.

Ceia:

• 2 ovos de codorna cozidos;
• 1 queijo fundido light;
• Ou 1 copo de leite desnatado batido com 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia.

Cardápios na fase cruzeiro

Café da manhã:

• Ovo mexido (2 claras e 1 gema) com ricota, presunto magro e tomate + 1 copo de suco de cenoura batida com salsão, água e 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
• 1 potinho de leite fermentado + 2 fatias de peito de peru light + 1 fatia de queijo branco + 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de chá de cacau em pó;
• Ou 1 pote de iogurte light de fruta + 1 ovo cozido + 1 xícara de café preto sem açúcar ou chá de erva cidreira e hortelã.

Lanche da manhã ou da tarde:

• 2 fatias de rosbife;
• 5 minicenouras;
• 1 pote de iogurte natural +1 queijinho fundido + 3 palitos de salsão;
• 3 fatias médias de tofu ou ricota grelhadas com salsinha + 4 kanis kama;
• Ou 2 fatias de queijo branco + 4 tomates-cereja.

Almoço:

• 1 prato de salada de rúcula e tomate + 3 colheres de sopa de carne moída cozida com cenoura em cubos e vagem;
• 1 prato de salada de agrião com abobrinha ralada + 3 espetinhos de frango, cebola e pimentão grelhados + 3 colheres de sopa de couve-flor e vagem cozidos em vapor;
• Ou 1 prato de salada de alface e cogumelo + 2 sardinhas frescas assadas com alecrim + 3 colheres de sopa de espinafre refogado com alho.

Jantar:

• 1 filé de pescada assado com alecrim + 1 prato de salada de chuchu cozido e palmito;
• 1 prato de salada de escarola, pepino e talos de erva doce + 1 prato de macarrão japonês (shirataki de konhaku) com molho à bolonhesa;
• Ou 1 prato de broto de feijão com vinagrete +2 fatias de peito de peru assados com hortelã + 3 colheres de sopa de berinjela refogada com cebola;

Cardápios na fase consolidação

Café da manhã:

• 1 copo de mingau (leite desnatado com 2 ½ colheres de sopa de farelo de aveia) + 3 enroladinhos (3 fatias de peito de peru com 2 colheres de sopa de ricota light temperada com orégano);
• 1 copo de leite desnatado com café +1 fatia de pão integral com uma colher de sopa de requeijão cremoso + 1 maçã;
• Ou 1 copo de leite desnatado com 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar + 1 pote de iogurte natural + 3 fatias de presunto;

Lanche da manhã ou da tarde:

• 3 ovos de codorna;
• 1 colher de sopa de goji berries;
• 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de cottage;
• 4 palitos de kani;
• 1 xícara de chá mate com limão.

Almoço:

• 2 fatias médias de lombo de porco assado com limão + 1 prato de salada de endívia e beterraba + 3 colheres de sopa de couve refogada com alho;
• 3 colheres de sopa de abobrinha refogada + 1 prato de salada de camarão com kani + 2 tomates recheados com atum e cobertos com parmesão light;
• Ou 2 colheres de sopa de couve-flor cozido no vapor + 1 prato de de salada de acelga com tomate + 3 pedaços médios de peito de frango com leite de coco light e tofu;

Ceia:

• 3 fatias de presunto de frango + 1 copo de mingau (leite desnatado com 1 colher de sopa de amido de milho) + 2 ovos de codorna;
• 1 pote de iogurte de frutas + 2 fatias médias de queijo frescal + 1 unidade de leite fermentado;
• Ou 1 copo de suco de abacaxi com hortelã + 1 xícara de chá de gengibre com canela + 1 unidade de queijinho fundido light;

Receitas

Com uma dieta restrita como é a Dieta Dukan, pode ser difícil pensar em novas receitas para variar o cardápio. Separamos aqui algumas dicas:

Panqueca de farelo de aveia

Uma receita simples para ser feita durante a fase ataque, e as outras também, é uma panqueca de farelo de aveia. É uma boa opção para o café da manhã, uma vez que a dieta recomenda o consumo de farelo de aveia durante esse período.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de aspartame, para o preparo da panqueca doce;
• Sal a gosto, para o preparo da panqueca salgada;
• 1 ½ colher de sopa de farelo de aveia;
• ½ colher de sopa de requeijão cremoso ou de iogurte 0% de gordura;
• 1 ovo inteiro — para pessoas que possuem problemas de colesterol recomenda-se apenas 1 clara de ovo.

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o farelo de aveia, o requeijão cremoso (ou o iogurte, se preferir), o ovo (ou somente a clara) e mexa bem.

Se optar por uma panqueca doce, adicione uma colher de sopa de aspartame, se for a versão salgada, adicione o sal a gosto.

Em uma frigideira antiaderente, pingue umas gotas de óleo e espalhe com um papel-toalha. Despeje a massa da panqueca e deixe cozinhar por 2 a 3 minutos de cada lado. Quando estiver soltando da frigideira, é sinal de que já está pronto para virar ou retirar do fogo.

Suflê de frango

O suflê de frango é uma das receitas recomendadas para a fase ataque, mas que pode ser feita também em outras fases da dieta. É uma receita simples, que pode ser preparada para o almoço.

Ingredientes

• 1 ovo;
• ⅓ de um copo de 150ml de leite desnatado;
• 1 peito de frango cozido e desfiado;
• Sal;
• Cebolinha;
• Salsa;
• Pimenta.

Modo de preparo

Para prepará-lo, bata o ovo em uma tigela e depois acrescente o leite desnatado, o peito de frango desfiado e os temperos. Asse em um pirex fundo e retire do forno quando estiver dourado.

Torta de ricota

A torta de ricota é uma receita que pode ser consumida durante a fase cruzeiro, até mesmo nos dias de PP.

Ingredientes

• 500 gramas de ricota magra;
• 3 ovos;
• 200 ml de leite desnatado;
• 1 colher de sobremesa de fermento em pó;
• 2 colheres de sopa de leite em pó desnatado;
• 5 colheres de sopa de adoçante;
• 5 gotas de baunilha;
• 50 gramas de uva passa (somente se estiver na fase consolidação);
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia.

Modo de preparo

Para preparar, primeiro bata as claras em neve e reserve. No liquidificador, bata todos os ingredientes, com exceção das uvas passas e do fermento.

Quando todos os ingredientes estiverem bem incorporados, desligue o liquidificador e despeje as claras em neve delicadamente.

Por último, acrescente o fermento em pó e mexa também de forma delicada. Em uma forma untada, despeje a massa e leve para assar em forno pré-aquecido em 180 ºC por 40 minutos.

Iogurte desnatado caseiro

O iogurte desnatado é uma das opções mais práticas de consumo durante o café da manhã nos cardápios da dieta Dukan. Para quem prefere fazê-lo, existe a opção caseira.

Ingredientes

• 1 litro de leite desnatado;
• 1 pote de 200 gramas de iogurte natural desnatado.

Modo de preparo

Primeiro passo no preparo é colocar todo o litro de leite em uma panela em fogo médio. Quando o leite atingir a temperatura de 43 ºC, desligue o fogo e adicione o iogurte ao leite.

Mexa até ficar bem homogêneo e em sequência coloque o conteúdo da panela em um pote ou tigela com tampa, feche e enrole o recipiente com um pano de prato. Depois, é necessário deixar descansando por 10 horas no forno desligado.

Após as 10 horas do iogurte em repouso, leve o recipiente à geladeira e deixe gelando até a hora de consumir.

Perguntas frequentes

Confira algumas das dúvidas mais frequentes em relação a dieta Dukan:

Por que o farelo de aveia é tão importante? Ele pode ser substituído por farelo de outro grão?

O farelo de aveia é o único carboidrato permitido e recomendado dentro da fase de ataque. Ele é a capinha que envolve o grão de aveia, tem quantidades bem pequenas de açúcares rápidos, sendo rico em proteínas e fibras solúveis.

Os dois principais benefícios associados são o de proporcionar maior saciedade e contribuir para o bom funcionamento do intestino.

Por apresentar um grande poder de absorção, no estômago seu volume se multiplica. Assim, a pessoa tem a sensação de que está mais saciado e, consequentemente, sente menos fome e ganha menos peso.

Qual o melhor horário para consumir o farelo de aveia?

De acordo com a dieta Dukan, o melhor período para consumir o farelo de aveia é de manhã, no café ou até o horário de almoço.

Por quanto tempo devo seguir a dieta?

A Dieta Dukan não determina por quanto tempo você deve segui-la, a duração do método depende de quantos quilos cada pessoa quer perder.

Escapei da dieta. Devo retornar a fase ataque?

Não é necessário voltar a fase ataque, nesses casos. O que a dieta recomenda é que a pessoa se alimente, durante um período de no máximo 3 dias, apenas com proteínas.

Dukan também recomenda que se elimine os alimentos tolerados, nesse curto período, e aumente o tempo de exercícios. Após esse tempo para recuperar as calorias adquiridas em seu deslize durante a dieta, é só continuar da fase em que está.

Vegetarianos podem seguir a dieta Dukan?

De acordo com Pierre Dukan, vegetarianos também podem seguir a dieta.

Na fase do ataque, por exemplo, quando a dieta sugere a ingestão de proteínas de diversas fontes, vegetarianos conseguem preservar os ovos e os laticínios.

A dieta ainda sugere, para enriquecer a alimentação, que inclua no cardápio o tofu, seitan, e tempeh, tipos de proteína de soja.

Contudo, pode ser arriscado manter uma alimentação tão restritiva como esta. Todas as pessoas devem buscar orientação de um profissional antes de iniciar um método como este, no caso dos vegetarianos, especialmente.

Se for o seu caso, busque uma avaliação com um nutricionista ou endócrino, pois uma mudança tão radical na alimentação pode provocar efeitos colaterais.

Se o seu gasto energético for muito superior ao consumo calórico, alguns sintomas como tontura, fraqueza e fadiga podem surgir.

O que eu posso beber na dieta Dukan?

Na dieta Dukan, em qualquer uma das fases, é recomendado o consumo de, pelo menos, 1,5 litro de água por dia. Chás, café ou chá verde são permitidos, mas o ideal é priorizar o consumo de água. Bebidas dietéticas também são liberadas.

O que não é permitido é o consumo de bebidas alcoólicas, sucos de frutas e bebidas gasosas não dietéticas, como refrigerantes não diet.

Por que é tão importante se manter hidratado?

É preciso consumir muito mais líquido do que habitualmente, pois nessa dieta a degradação das proteínas pode gerar produtos residuais como o ácido úrico, que são prejudiciais para a saúde dos rins.

Quando estamos bem hidratados, nosso organismo consegue eliminar esses resíduos sem provocar danos ao nosso corpo.

O que fazer quando o peso fica estagnado?

Ao longo da dieta, pode acontecer que o seu peso se estabilize antes de você alcançar seu objetivo inicial. Para continuar perdendo peso, Dukan recomenda seguir de 2 a 3 dias de cruzeiro PP (proteína pura) e esticar o tempo dedicado às atividades físicas.

Existe um peso ideal?

Ao começar uma dieta, muitas pessoas estabelecem uma meta de peso a ser perdida. Ao alcançá-la, é possível que ainda restem dúvidas se realmente conseguiram alcançar o peso ideal para o seu corpo em específico.

Para tentar se aproximar do que seria um peso ideal, é necessário avaliar fatores como idade, sexo, quantidade de atividades físicas realizadas e hereditariedade.

Em casos de pessoas com sobrepeso, é necessário também considerar o histórico desses indivíduos, como entendendo o início desse ganho de peso, sendo por exemplo na infância, gravidez, adolescência, com o uso de anticoncepcionais ou outros medicamentos ou com o início de algum transtorno mental, como a depressão, ansiedade etc.

Tendo todos esses aspectos a serem avaliados, estabelecer um peso ideal para todas as pessoas é impossível. O que precisa ser feito sempre é ter como premissa que a saúde deve ser prioridade.

IMC

Cálculos como o IMC ajudam bastante a se ter uma noção do quanto acima do peso ou abaixo se está. Converse com seu médico sobre essas dúvidas, ele poderá aconselhá-lo adequadamente.

A dieta Dukan, método que leva o nome de seu idealizador, levanta grandes discussões em relação à sua eficiência e aos seus benefícios à saúde. Mas é importante lembrar que a prioridade deve ser sua saúde e bem-estar. Por isso, antes de iniciar qualquer dieta, procure orientação médica, nutricional e verifique suas reais necessidades.

Para mais informações sobre alimentação e saúde, continue acompanhando o site e as redes sociais do Minuto Saudável.