Alimentação Saudável: benefícios e dicas para o cardápio

O que é uma alimentação saudável?

Podemos dizer, de modo geral, que uma alimentação saudável representa uma dieta balanceada e equilibrada, composta por todos os macro e micronutrientes, essenciais para que o corpo funcione corretamente. Isso tudo pode ser resumido em 3 princípios:

• Variedade;
• Moderação;
• Equilíbrio.

Variedade é escolher alimentos dos diferentes grupos alimentares, adicionando micronutrientes, macronutrientes e fibras à rotina, levando sempre em conta a qualidade dos produtos.

Moderação diz respeito a não comer nem a mais nem a menos do que o organismo precisa. Nesse sentido, deve-se manter atento a quantidade certa de alimentos ingeridos.

Equilíbrio, por outro lado, diz respeito a quantidade e composição de cada grupo alimentar. O famoso “comer de tudo um pouco”. Para fazê-lo, uma dica interessante é observar a pirâmide alimentar para saber como distribuir os grupos alimentares na dieta.

Um ponto a ser ressaltado é a ingestão de água. Toda a forma de vida necessita de água para funcionar corretamente, e com o corpo humano não é diferente. Uma boa hidratação também pode ajudar com problemas circulatórios e inflamatórios.

Seguindo esses princípios é possível adotar uma alimentação mais saudável. Entretanto, vale a ressalva: antes de começar uma dieta diferente, converse com um nutricionista para saber qual é a rotina nutricional mais apropriada para você.

Qual a importância da alimentação saudável?

Ter uma alimentação saudável é importante, pois existe uma relação direta entre nutrição, saúde, bem-estar físico e mental. Dar atenção aos alimentos auxilia a prevenir o surgimento de doenças crônicas, como hipertensão e dislipidemia (excesso de gorduras no sangue), além de outros problemas como o câncer, doenças cardíacas, obesidade e diabetes, por exemplo.

Benefícios da alimentação saudável

Se alimentar de forma saudável traz inúmeros benefícios para saúde. Dentre eles:

Prevenção do sobrepeso e obesidade

Ao não se atentar para a moderação, um dos pontos-chave da alimentação, e se exceder, pode ter como consequência o desenvolvimento da obesidade.

No Brasil, isso representa um problema grande. De acordo com dados do Ministério da Saúde, nos últimos 10 anos, a obesidade aumentou de 11,8% para 18,9%, o que representa aproximadamente 37 milhões de pessoas.

Prevenção de doenças cardíacas

Assim como no caso da obesidade, o abuso de certos alimentos, por exemplo as gorduras, pode trazer problemas cardíacos, como estreitamento das artérias, pressão alta e risco aumentado de infarto.

Ao comer de forma regular e equilibrada, isto é, ingerindo a quantidade correta de cada grupo alimentar, é possível prevenir o surgimento de doenças como essas.

Prevenção do câncer

Segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA), a alimentação e a nutrição inadequadas são a segunda maior causa de câncer que pode ser prevenida. São responsáveis por aproximadamente 20% dos casos de câncer nos países em desenvolvimento, como o Brasil, e por aproximadamente 35% das mortes pela doença.

Estima-se que uma alimentação saudável, isto é, com variedade, moderação e equilíbrio, com riqueza em frutas, legumes, verduras, etc, e pobre em alimentos ultraprocessados, como os prontos para consumo, refrigerantes e bebidas açucaradas, poderia prevenir de 3 a 4 milhões de casos novos de câncer a cada ano no mundo.

Leia mais: 11 dicas para prevenir o câncer e combater os fatores de risco

Melhora do humor e da memória

Diversos alimentos, como a banana e o chocolate são também fonte de serotonina, um hormônio relacionado ao bem-estar. Além disso, as fontes de vitamina B e ácido fólico, como o espinafre, ajudam bastante a reduzir o estresse

Existem também diversos alimentos que melhoram o funcionamento do cérebro, pois a ingestão de vitaminas e minerais é essencial para o bom funcionamento dos neurônios.

Reduz o cansaço e o estresse

Como vimos no tópico anterior, muitos alimentos são fontes de vitaminas que ajudam a reduzir o estresse. Mas, além disso, a alimentação tem uma grande influência no sono, que, por sua vez, ajuda a reduzir o cansaço e o estresse.

Com uma noite bem dormida e um organismo fortalecido nutricionalmente, os sintomas de cansaço e indisposição são reduzidos.

Previne o envelhecimento precoce da pele

Uma alimentação saudável também pode trazer diversos benefícios para pele. Através da ingestão de alimentos antioxidantes, é possível prevenir o envelhecimento precoce e diminuir a incidência de espinhas e melhorar a aparência e resistência do tecido.

Nutrição e alimentação saudável

Para ter uma alimentação saudável é necessário ingerir todos os macro e micronutrientes, além da quantidade necessária de fibras para que o trânsito intestinal seja facilitado.

Os macronutrientes podem ser categorizados como os carboidratos, gorduras e proteínas, enquanto os micronutrientes são, de modo geral, as vitaminas e minerais. As fibras, por outro lado, são a parte da alimentação que não é digerida, mas que servem para ajudar o intestino a funcionar melhor.

Mas quanto se deve comer de cada uma dessas categorias? Uma boa maneira de saber é olhando para as pirâmides alimentares. Elas informam a quantidade diária recomendada de cada um desses elementos para uma alimentação saudável.

Saiba mais: O que é Pirâmide Alimentar? Tipos (brasileira), benefícios e grupos

Como ter uma alimentação saudável?

Para seguir uma alimentação saudável, é necessário compreender a importância dos diferentes tipos de alimentos e nutrientes, indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Conheça quais são e saiba onde encontra-los:

Macronutrientes

Os macronutrientes são aqueles nutrientes dos quais o corpo humano necessita em grande quantidade. São amplamente encontrados nos alimentos e são representados especificamente pelos carboidratos, gorduras e proteínas.

Eles são muito importantes para obtenção de energia, sendo que cada um fornece certa quantidade de energia. Os carboidratos e as proteínas fornecem aproximadamente 4 calorias por grama, enquanto as gorduras fornecem 9 por grama.

Em geral, a ingestão de macronutrientes recomendada por dia:

• De 45% a 65% de carboidratos;
• De 25% a 35% de gorduras;
• De 10% a 30% de proteínas.

Considerando a média de calorias recomendadas para os adultos, entre 1800 e 2500, o ideal é comer, por dia, aproximadamente 60g de proteínas, 60g de gordura, 310g de carboidratos e 25g de fibras alimentares.

Entenda:

Carboidratos

Basicamente, os carboidratos são aqueles alimentos que fornecem energia para o corpo humano. Eles podem ser divididos entre simples e complexos.

Os carboidratos simples são moléculas menores e, por consequência, mais fáceis de serem absorvidas pelo organismo. Estão presentes em alimentos como o açúcar e o mel. São também resultado da digestão de carboidratos complexos.

Por outro lado, os carboidratos complexos são constituídos de moléculas maiores, que levam mais tempo para ser absorvidas pelo organismo, pois precisam ser transformadas em carboidratos simples. Estão presentes em alimentos como pão, arroz e massas integrais.

Quais são fontes saudáveis de carboidratos?

Os carboidratos também podem estar presentes em alimentos que não são saudáveis, como os ultraprocessados. Por essa razão, confira os alimentos considerados saudáveis e fonte de bons carboidratos:

• Arroz integral;
• Cereais integrais (milho, aveia, quinoa, amaranto, triguilho, cevada);
• Batata;
• Batata-doce;
• Mandioca;
• Tapioca;
• Mel;
• Açúcar não refinado;
• Inhame;
• Feijão (de todos os tipos);
• Grão de bico;
• Soja;
• Sementes e nozes;
• Frutas secas;
• Castanhas;
• Amendoins;
• Amêndoas;
• Pipoca;
• Linhaça;
• Alimentos feitos de farinha integral.

Gorduras

As gorduras, também conhecidas como lipídios, são os principais fornecedores de energia além dos carboidratos. São responsáveis, além disso, por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura corporal em um nível estável, ajudar na absorção de vitaminas e produzir a sensação de saciedade após as refeições.

Elas têm origem tanto animal quanto vegetal. As de origem animal costumam ser sólidas na temperatura ambiente, enquanto as de origem vegetal tendem a se manter no estado líquido.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as gorduras não devem fornecer mais de 35% da energia consumida, sendo que as as gorduras saturadas devem compor, no máximo, 10% do total. Isso porque apesar de necessárias ao funcionamento do organismo, algumas que podem ter efeitos negativos sobre o corpo, aumentando as taxas de colesterol por exemplo.

E se as gorduras já não devem ser consumidas em excesso, deve-se evitar, principalmente, aquelas ricas em ácidos graxos saturados. O óleo de coco, por exemplo, que já foi visto por muitos como um aliado da saúde, pode trazer problemas justamente por conta da presença massiva de ácido láurico, um dos mais nocivos para saúde do coração.

Portanto, gorduras como a manteiga e a manteiga de cacau, por exemplo, devem ser evitadas e substituídas, por exemplo, por óleo de oliva, soja, girassol, que possuem uma proporção muito maior de ácidos graxos insaturados em comparação a esses outros alimentos.

Colesterol

Dentre as gordura se encontra o colesterol, um composto parecido com a gordura que participa de diversos processos orgânicos. Muitas pessoas o consideram um vilão, mas a verdade é que ele desempenha uma variedade de funções no organismo, como a estruturação das células, a formação de hormônios e de vitamina D.

O que torna o colesterol perigoso é quando ele se apresenta em excesso no organismo. Quando isso acontece, pode ocorrer a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos, possibilitando que complicações como infarto e derrame (AVC) ocorram.

Isso tende a acontecer com mais frequência, entretanto, por conta de um tipo específico de colesterol, conhecido como colesterol “ruim”: o LDL. O outro tipo de colesterol que pode ser encontrado, o HDL, também chamado de colesterol “bom”, desempenha a função de retirar o LDL do sangue e levá-lo para o fígado.

Portanto, quando se fala no consumo de gorduras, é importante diminuir a ingestão de alimentos ricos em LDL (colesterol “ruim”) e aumentar a ingestão de alimentos ricos em HDL (colesterol “bom”).

Alimentos com ricos em HDL ou LDL

A seguir, alguns alimentos ricos em LDL, o colesterol “ruim”. Isso não significa que você não deve comer esses alimentos, mas sim moderar na sua ingestão. Confira:

• Leite integral;
• Creme de leite;
• Leite condensado;
• Nata;
• Manteiga;
• Margarina;
• Carnes vermelhas;
• Maionese;
• Doces industrializados.

Os alimentos ricos em LDL, por outro lado, devem ser consumidos com mais frequência, mas também sem exageros. Confira alguns:

• Azeite de oliva extra virgem;
• Alho;
• Castanha do Pará;
• Sardinha;
• Aveia;
• Morango;
• Abacate;
• Chocolate amargo;
• Banana.

Proteínas

As proteínas são nutrientes fundamentais para garantir o crescimento, a construção e a reparação dos tecidos do corpo humano. Fazem parte da constituição de qualquer célula, ou seja, estão presentes nos neurônios, nas hemácias (células do sangue), nas células do fígado, do coração, das glândulas que produzem hormônios e qualquer outra do corpo humano.

Elas também fazem parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico e participam ativamente dos processos metabólicos. Quando necessário, as proteínas são transformadas em glicose para gerar energia.

O problema das proteínas também está no excesso. Ingerir mais desse nutriente do que deveria pode sobrecarregar o fígado e os rins, também pode aumentar a excreção de cálcio e de outros minerais importantes.

Além disso, o excesso de calorias em forma de proteína se transforma em gordura, que acaba sendo depositada nos tecidos. Pessoas que não praticam musculação raramente vão precisar de suplementação de proteínas, pois a alimentação saudável e balanceada, geralmente, já é suficiente para fornecer a quantidade necessária desse nutriente para o bom funcionamento do corpo.

Leia mais: Whey Protein: tipos, para que serve, como tomar, preço, engorda?

Você pode encontrar proteínas nos seguintes alimentos:

• Carne vermelha;
• Costela de porco;
• Peito de peru;
• Atum branco;
• Salmão vermelho;
• Linguado;
• Polvo;
• Tilápia;
• Sardinha;
• Queijo cottage;
• Ovo;
• Leite;
• Iogurte grego;
• Queijo suíço;
• Queijo fresco;
• Grãos de bico;
• Leite de soja;
• Feijão branco;
• Lentilhas;
• Feijão preto;
• Feijão rosinha;
• Nozes mistas;
• Gérmen de trigo;
• Quinoa;
• Linhaça;
• Aveia em flocos;
• Amendoim;
• Castanha do Pará;
• Ervilha;
• Chia
• Semente de girassol;
• Tofu;
• Nozes;
• Cânhamo.

Micronutrientes

Os micronutrientes, ao contrário dos macronutrientes, não precisam ser ingeridos em grandes quantidades, pois pequenas porções são capazes de suprir as necessidades do organismo. Entretanto, isso não quer dizer que elas não sejam importantes.

São os micronutrientes que contribuem para o fortalecer a imunidade, evitando gripes e outras doenças, regular as funções do organismo e compor estruturas do corpo, como os ossos e os dentes.

Os micronutrientes podem ser divididos em duas categorias: vitaminas e minerais. Entenda a importância de cada uma:

Vitaminas

As vitaminas podem ser encontradas sobretudo em frutas, vegetais e em alimentos de origem animal. Atuam na regulação das funções do organismo e, por isso, são indispensáveis para uma alimentação saudável.

Elas ajudam as proteínas a construir e manter os tecidos e os processos metabólicos (como a obtenção de energia). O organismo não precisa de grandes quantidades de vitaminas para realizar as funções vitais e são poucas as pessoas sem alterações do organismo (doenças ou disfunções) que precisam de suplementação.

Entretanto, vale o alerta: quando são ingeridas em excesso, podem ser tóxicas.

Vitamina A (retinol)

Dentre outras funções, a Vitamina A é responsável pela adaptação da visão no escuro, proteção da pele e das mucosas, sendo essencial para o funcionamento correto dos órgãos reprodutores.

Pode ser encontrada em:

• Gordura do leite;
• Fígado;
• Gema do ovo;
• Manteiga;
• Vegetais verde-escuros e alaranjados, como brócolis, couve, cenoura e abóbora.

Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 900mcg/dia para adultos saudáveis, equivalente a 1 xícara de couve, por exemplo.

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 tem papel essencial no bom funcionamento dos músculos e do cérebro. As principais fontes são:

• Aves;
• Peixes;
• Leite e derivados;
• Cereais;
• Verduras.

Vitamina B2 (riboflavina)

A vitamina B2 ajuda a manter o bom estado das mucosas e da visão, além de acelerar a cicatrização. Pode ser encontrada nesses alimentos:

• Leite e derivados;
• Cereais;
• Carnes;
• Fígado.

Vitamina B3 (niacina)

A niacina participa do metabolismo dos carboidratos e das proteínas, sendo essencial para as reações de obtenção de energia. Pode ser encontrada em:

• Carnes;
• Peixe;
• Amendoim;
• Grãos;
• Ovo;
• Leite;
• Leguminosas, como lentilha e feijão.

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

O ácido pantotênico ajuda a transformar os nutrientes em energia e é importante para o funcionamento do cérebro. Pode ser encontrado em quase todos os alimentos em quantidades diferentes. O termo “panto” de “pantotênico” significa “tudo”.

Vitamina B6 (piridoxina)

A vitamina B6 tem papel na metabolização das proteínas e nos glóbulos vermelhos (hemácias), as células do sangue. Pode ser encontrada em:

• Carnes;
• Ovo;
• Leite;
• Fígado.

Recomenda-se a ingestão de cerca de 1.6mg de B6 diariamente.

Vitamina B8 (biotina)

A vitamina B8 ajuda na digestão de gorduras e participa ativamente, junto à vitamina B5, de várias reações metabólicas e no funcionamento do cérebro. Pode ser encontrada em:

• Carne;
• Leite;
• Cereais;
• Ovo;
• Nozes;
• Castanhas.

Leia mais: Biotina engorda ou emagrece? Quais são os efeitos colaterais?

Vitamina B9 (ácido fólico)

A vitamina B9 é fundamental para os processos de divisão celular, especialmente nas células sanguíneas, além de atuar no metabolismo do DNA. Pode ser encontrada em:

• Frutas;
• Fígado;
• Cereais;
• Verduras cruas;
• Carnes.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Auxilia na formação das células vermelhas do sangue e das moléculas de DNA. Pode ser encontrada em:

• Carnes;
• Peixes;
• Leite e derivados.

É recomendável ingerir cerca de 2,4mcg de B12 por dia, para adultos saudáveis.

Vitamina C (ácido ascórbico)

A vitamina C tem atuação importante na absorção do ferro, participa da formação de colágeno e do processo de cicatrização, além de aumentar a resistência a doenças infecciosas como a gripe.

Pode ser encontrada em:

• Acerola;
• Limão;
• Kiwi;
• Laranja;
• Abacaxi;
• Maracujá;
• Morango;
• Verduras.

É indicado a ingestão entre 75mg e 90mg de vitamina C por dia.

Vitamina D (calciferol)

A vitamina D controla a absorção de cálcio e do fósforo, além de regular a formação e a reconstituição dos ossos e dentes. Pode ser encontrada em:

• Fígado;
• Gema do ovo;
• Leite enriquecido.

Para que haja a produção e aproveitamento da vitamina no organismo, a pessoa deve se expor ao sol.

Leia mais: Falta de vitamina D pode causar doenças e riscos à saúde

Vitamina E (tocoferol)

A vitamina E regula o bom estado dos tecidos, auxilia na digestão de gorduras e atua como antioxidante. Pode ser encontrada em:

• Óleos vegetais;
• Espinafre e outros vegetais verde-escuros;
• Gérmen de trigo;
• Gema do ovo;
• Gordura do leite;
• Nozes.

São recomendadas cerca de 15mg de vitamina E por dia, que corresponde a, por exemplo, 1 xícara de sementes de girassol.

Vitamina K (menadiona)

A vitamina K atua ativamente na coagulação do sangue e participa do metabolismo de minerais, como o cálcio e o ferro. Essa vitamina também pode ser produzida pelas bactérias do intestino. Pode ser encontrada em:

• Fígado;
• Óleos vegetais;
• Vegetais verdes.

Em média, indica-se o consumo de 20mg de vitamina K por dia, equivalente a, por exemplo, 1 xícara de couve.

Minerais

Os minerais trabalham na regulação de funções do organismo e na composição da estrutura dos ossos e dentes. Dentre eles, o cálcio é o principal responsável por compor as estruturas do corpo.

A ingestão desses nutrientes é muito importante, pois nenhum deles é produzido naturalmente pelo corpo. Entretanto, fazer suplementação de minerais não é necessário, a não ser em casos especiais. Novamente, vale o lembrete: só faça suplementação por indicação médica, pois o excesso desses nutrientes no corpo pode ser tóxico.

Confira os principais minerais:

Cálcio

Participa na formação e constituição dos ossos e dentes. Pode ser encontrado em:

• Leite e derivados;
• Sardinha;
• Mariscos.

Indica-se cerca de 1.200mg por dia, equivalente a cerca de 6 xícaras de leite integral.

Fósforo

É um componente de todas as células do organismo e de vários produtos do metabolismo. Pode ser encontrado em:

• Leite e derivados;
• Gema de ovo;
• Carnes;
• Peixes;
• Aves;
• Cereais integrais;
• Feijões.

Adultos saudáveis devem consumir cerca de 700mg por dia de fósforo, que pode ser suprido com aproximadamente 150g de amêndoas ou 200g de sardinha, por exemplo.

Magnésio

O magnésio atua em todos os processos orgânicos, ativando as reações. Pode ser encontrado em:

• Cereais integrais;
• Carnes;
• Leite;
• Vegetais;
• Chocolate.

É recomendável ingerir entre 320mg e 420mg de magnésio por dia. A quantidade equivale a, por exemplo, cerca de 400g de espinafre.

Sódio

O sódio é responsável por regular os líquidos corporais, o que faz com que tenha ação direta sobre a pressão sanguínea — por isso, pacientes que sofrem de hipertensão devem ter atenção à dieta e reduzir o sal. Pode ser encontrado em:

• Sal de cozinha;
• Alimentos do mar;
• Alimentos de origem animal;
• Chocolate;
• Frutas.

O ideal, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS) é ingerir no máximo 2000mg de sódio por dia, equivalente a 5g de sal.

Cloro

Em conjunto com o sódio, o cloro ajuda na regulação dos líquidos corporais. Também compõe o ácido clorídrico, liberado pelo estômago e responsável pela digestão. Pode ser encontrado em:

• Sal de cozinha;
• Alimentos do mar;
• Alimentos de origem animal.

Potássio

O potássio também atua na regulação dos líquidos corporais e é essencial no metabolismo de proteínas e carboidratos. Pode ser encontrado em:

• Frutas;
• Leite;
• Carnes;
• Cereais;
• Vegetais;
• Feijões.

Um adulto saudável deve ingerir cerca de 3510mg de potássio diariamente, o que equivale a aproximadamente 300g de feijão ou ervilhas.

Enxofre

O enxofre atua no organismo como antioxidante, além de ser o componente de alguns aminoácidos. Pode ser encontrado em:

• Carnes;
• Peixes;
• Aves;
• Ovos;
• Leite e derivados;
• Feijões;
• Castanhas.

Ferro

O ferro é componente do sangue, auxilia no transporte do oxigênio e na respiração celular. Também protege o organismo contra infecções e exerce papel na performance cognitiva (atenção, aprendizagem, concentração, memória, etc). Pode ser encontrado em:

• Carnes;
• Fígado;
• Feijão;
• Lentilha;
• Vegetais verde-escuros;
• Rapadura;
• Melaço;
• Camarão;
• Ostras;
• Grãos integrais.

Adultos saudáveis devem ingerir cerca de 8mg a 10mg de ferro por dia. Em média, 200g de fígado de boi suprem as necessidades.

Zinco

O zinco faz parte da composição de diversas proteínas e membranas celulares, além da síntese de hormônios, dentre eles a insulina (hormônio que regula o açúcar no sangue). É importantíssimo para o metabolismo do DNA. Pode ser encontrado em:

• Fígado;
• Mariscos;
• Farelo de trigo;
• Leite e derivados;
• Feijão;
• Lentilhas.

Diariamente, um adulto saudável deve consumir entre 8mg e 15mg de zinco, equivalente a pouco mais de 200g de castanhas ou de carne bovina.

Cobre

Faz parte da constituição das enzimas, de alguns componentes do sangue e dos ácidos nucleicos do DNA. Pode ser encontrado em:

• Fígado;
• Mariscos;
• Feijões;
• Rins;
• Aves;
• Chocolate;
• Castanhas;

Em média, recomenda-se a ingestão de 900mcg de cobre por dia, equivalente a 200g de fígado de boi.

Iodo

O iodo é muito importante para o funcionamento da glândula tireóide, responsável pelo metabolismo. Pode ser encontrado em:

• Sal de cozinha iodado;
• Alimentos do mar.

Manganês

O manganês faz parte de atividades enzimáticas essenciais do organismo. Pode ser encontrado em:

• Frutas;
• Castanhas;
• Leguminosas;
• Feijões;
• Folhas de beterraba.

Flúor

O flúor é constituinte da dos ossos e dos dentes, ajudando na redução de cáries e na perda óssea. Pode ser encontrado em:

• Água potável;
• Chá;
• Arroz;
• Soja;
• Espinafre;
• Frutos do mar.

Molibdênio

O molibdênio é responsável, dentre outras coisas, por ajudar no metabolismo de carboidratos e gorduras, e também auxilia na prevenção da anemia.

É muito difícil que ocorra deficiência desse mineral, pois a quantidade recomendada é facilmente suprida com a alimentação regular. Contudo, ela pode ocorrer quando há subnutrição prolongada.

Pode ser encontrado em:

• Vísceras de fígado;
• Vegetais verde-escuros;
• Espinafre;
• Cereais integrais;
• Feijão;
• Lentilha.

Cobalto (B12)

Por ser um dos componentes da vitamina B12, fica armazenado dentro das moléculas dessa vitamina, que, por sua vez, é estocada no fígado. A B12 participa do funcionamento normal de todas as células, especialmente as da medula óssea, do sistema nervoso e do sistema gastrointestinal.

O nutriente pode ser encontrado em:

• Vísceras;
• Aves;
• Mariscos;
• Leite e derivados.

Selênio

O selênio faz parte do metabolismo de gorduras e da vitamina E, além de possuir propriedades antioxidantes . Pode ser encontrado em:

• Castanhas;
• Peixes;
• Vegetais;
• Carnes;
• Leite e derivados.

Em geral, indica-se a ingestão de pelo menos 55mcg de selênio por dia. Cada ovo possui cerca de 4mcg, mas apenas 1 unidade de castanha-do-pará pode chegar a 400mcg.

Cromo

O cromo auxilia no metabolismo da glicose, otimizando a ação da insulina (hormônio regulador) e, também, participa da síntese proteica. Pode ser encontrado em:

• Óleo de milho;
• Mariscos;
• Cereais integrais;
• Carnes;
• Água potável.

Fibras

As fibras, por sua vez, não são consideradas nutrientes, pois não podem ser absorvidas pelo organismo e acabam não indo para corrente sanguínea. Entretanto, elas têm um papel fundamental no bom funcionamento do intestino.

Dentre seus benefícios estão a prevenção do câncer, garantia da sensação de plenitude gástrica (a sensação de fome passa mais rápido e de saciedade dura mais tempo), diminuição de açúcar no sangue (prevenindo doenças como a diabetes) e a redução dos níveis de colesterol.

As fibras podem ser encontradas tanto em tecidos animais quanto vegetais, mas o tipo mais importante de fibra é o de origem vegetal.

Elas podem ser solúveis ou insolúveis. A fibra solúvel, como o próprio nome leva a entender, é aquela que se dissolve na água e nos fluidos gastrintestinais. Na digestão, é transformada em uma espécie de gel, que é digerida pelas bactérias do intestino grosso, liberando gases e algumas calorias.

As fibras insolúveis, por sua vez, permanecem praticamente inalteradas pelo trato digestivo. Como não é digerida, não é fonte de calorias. Mas isso não significa que não traga benefícios.

São elas, mais especificamente, que ajudam a prevenir a constipação. Sua presença acelera o movimento e o processamento dos resíduos, o que, por sua vez, ajuda na prevenção de doenças como a diverticulite.

O ideal é consumir entre 20g e 30g de fibras por dia, que são equivalentes a 200g de ameixa seca desidratada.

Água

Para que se tenha uma alimentação saudável, é muito importante estar atento à quantidade de água ingerida durante o dia. Nosso corpo é composto 70% de água, então, ela possui inúmeras funções essenciais para o organismo, como:

• Servir de solvente do organismo, possibilitando reações químicas;
• Ajudar no transporte de nutrientes, moléculas e outras substâncias orgânicas;
• Auxiliar na digestão, absorção e excreção de substâncias;
• Servir como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição, exceção e nas articulações;
• Regular a temperatura corporal;
• Auxiliar no bom funcionamento dos rins, intestino e sistema circulatório;
• Manter o equilíbrio dos líquidos corporais.

Todos os alimentos contém água, de alguma forma, uns mais, outros menos. Entretanto, é preciso se atentar à quantidade de água ingerida diariamente. As melhores fontes são: a própria água, alimentos líquidos, como leite, sucos, bebidas e alimentos sólidos como verduras, frutas e carnes.

Mesmo existindo em tantos alimentos, ainda assim é necessário atentar à ingestão dela na forma líquida. A quantidade vai depender do clima, atividade física, estado fisiológico, faixa etária e dieta, mas, de maneira geral, a recomendação é de, no mínimo, 8 copos (2 litros) de água diariamente.

Cardápio: o que comer?

É difícil fazer uma lista com os alimentos mais saudáveis, entretanto, é possível afirmar que os naturais possuem maior valor nutritivo do que os processados e ultraprocessados. Veja então quais as melhores opções:

Cereais, raízes e tubérculos

Esses alimentos são ricos em carboidratos e fornecem energia para as tarefas do dia a dia. Por essa razão, devem ser consumidos em maior quantidade, ou seja, de 6 a 11 porções por dia, a depender da idade e do estado de saúde. São exemplos:

• Trigo;
• Arroz;
• Milho;
• Centeio;
• Cevada;
• Aveia;
• Pães;
• Massas;
• Batata;
• Inhame;
• Cará;
• Mandioca.

Frutas verduras e legumes

Fontes de fibras, vitaminas e minerais, esses alimentos ajudam a manter a saúde e o bom funcionamento do organismo. Por essa razão, devem ser consumidos em grande quantidade ao longo do dia.

O ideal para uma alimentação saudável é consumir pelo menos 3 porções de hortaliças (cruas e cozidas) e 3 porções de frutas todos os dias, o que garante a ingestão de fibras necessária. São exemplos:

• Maçã;
• Banana;
• Mamão;
• Laranja;
• Cenoura;
• Beterraba;
• Abobrinha;
• Abóbora;
• Pepino;
• Agrião;
• Cebola;
• Couve;
• Brócolis;
• Aipo.

Leguminosas

As leguminosas são ricas em proteínas vegetais, ferro e fibras. Entretanto, devem ser consumidas em menor quantidade do que as anteriores, pois não são tão facilmente digeridas pelo intestino e podem causar problemas como gases, além de terem geralmente maior índice calórico. Exemplos:

• Feijão;
• Lentilha;
• Ervilha;
• Soja;
• Grão de bico.

Alimentos de origem animal

Alimentos de origem animal também devem ser consumidos em menor quantidade para se ter uma alimentação saudável, pois podem diminuir o bom funcionamento do intestino. Entretanto, são alimentos ricos em proteínas, essenciais para a manutenção da saúde, crescimento e formação de pele, unhas, cabelo, dentes e ossos.

São exemplos:

• Carnes (frango, peixe e carnes vermelhas);
• Leite;
• Ovos;
• Queijos;
• Iogurte.

Leia mais: Tomar colágeno funciona? Entenda como ocorre a absorção

Alimentação não saudável

Assim como existem alimentos que devemos comer com mais frequência, existem os que devemos evitar, pois podem trazer problemas para o organismo. Entenda:

Açúcares

O consumo exagerado de açúcar, em especial o açúcar refinado e branco, pode aumentar os riscos de problemas como a diabetes, obesidade, colesterol alto, gastrite e prisão de ventre.

Além disso, esse produto vicia! Ele estimula a produção de um hormônio chamado dopamina, que é responsável pela sensação de prazer e bem-estar, fazendo com que o organismo fique viciado.

O consumo frequente de açúcar ainda pode causar outros problemas para o organismo, como:

• Cáries;
• Gordura no fígado;
• Câncer;
• Pressão alta;
• Gota;
• Miopia;
• Trombose;
• Acne.

O açúcar ainda prejudica a memória e dificulta o aprendizado. Por essa razão, não se deve oferecer esses alimentos para crianças muito pequenas e evitá-lo em excesso em qualquer idade. São exemplos de alimentos com açúcar em excesso:

• Doces;
• Balas;
• Chocolates;
• Sorvetes;
• Refrigerantes;
• Bebidas açucaradas, como suco de caixinha;
• Bolacha recheada;
• Chicletes.

Gorduras

Não são todas as gorduras que fazem mal para a saúde, entretanto existem alguns tipos que devem ser evitados se estamos buscando uma vida mais saudável.

De modo geral, cada pessoa deve consumir de 20% a 35% de gordura, considerando o valor calórico total da sua dieta. Contudo, é sempre bom investir nas que são benéficas, como as encontradas no azeite de oliva e nos peixes de águas profundas (atum, sardinha e salmão).

E lembre-se de se manter longe das gorduras trans (aquelas usadas no preparo de biscoitos recheados, por exemplo).

Gorduras trans

As gorduras trans são as que mais devem ser evitadas, pois o organismo não consegue digeri-la completamente, o que acaba aumentando os níveis do colesterol ruim (LDL) e diminuindo os índices de colesterol bom (HDL). Como o organismo é incapaz de eliminá-la, acaba a estocando no próprio corpo.

São exemplos de alimentos com altos índices de gordura trans:

• Margarina;
• Biscoito (mesmo os de água e sal);
• Fast-food;
• Maionese;
• Massas folhadas;
• Pipoca de micro-ondas;
• Sorvete de massa;
• Bolo industrializado;
• Salgadinho em pacote;
• Sopas e cremes industrializados;
• Sopas e cremes industrializados;
• Chocolate (tanto em barra quanto bombom);
• Pratos congelados.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas estão presentes em alimentos de origem animal e vegetal. Se encontram tanto em carnes brancas quanto vermelhas, leite e derivados integrais, assim como no azeite de dendê.

Podem ter efeito maléfico no organismo, pois elevam os níveis de colesterol ruim, o que aumenta as chances de problemas no coração, causando infartos e entupimento de artérias e veias.

Alimentos com excesso de sal

O sal pode ter um efeito muito ruim no organismo aumentando a pressão arterial, o que eleva o risco de infartos e acidentes vasculares (AVC). Alguns exemplos são salgadinhos, molhos e temperos prontos.

Alimentos processados e ultraprocessados

Considera-se que um alimento é processado quando ele passou por muitos processos até ficar pronto. Uma banana, por exemplo, não é um alimento processado ou ultraprocessado, pois você a come do jeito que ela saiu da natureza.

São especialmente os alimentos que passam por muitos processos da industrialização, eles podem trazer riscos à saúde. Alguns dos alimentos citados acima, como bolachas, salgadinhos e refrigerantes, se encaixam na caixa dos alimentos ultraprocessados.

Eles são quase como compostos químicos feitos simplesmente para satisfazer o nosso paladar, muitas vezes sem oferecer nenhum nutriente. Como vimos sobre o açúcar, esses alimentos ativam a dopamina, fazendo com que o corpo sinta necessidade de consumir mais e acabe viciando o organismo.

Portanto, é muito importante reduzir o consumo desses alimentos e não oferecê-los às crianças.

Além disso, deve-se tomar muito cuidado com as carnes processadas, como presunto, mortadela, bacon e salsicha. Em 2015, a Organização Mundial da Saúde considerou esses alimentos como oficialmente cancerígenos!

Dicas: 10 passos para uma alimentação saudável

Em 2014, o Ministério da Saúde fez um guia alimentar para a população brasileira. O Instituto de Defesa do consumidor, em conjunto com a pasta do Governo Federal, criou os 10 passos para uma alimentação saudável.

Confira as principais recomendações desses 2 órgãos:

1. Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados

Os alimentos in natura são os mais naturais possíveis. Nesse caso, a regra é clara: se parece ter vindo da natureza, pode comer. Ou seja, frutas, verduras, legumes, ovos, carnes.

Quando for comer alimentos preparados industrialmente, vá naqueles que foram minimamente processados, como leite, farinha, frutas secas, castanhas, etc.

2. Utilizar óleo, sal e açúcar com moderação

Na hora do preparo dos alimentos é importante não abusar nas quantidades de açúcar, óleo e sal, pois esses podem ser prejudiciais ao longo do tempo. Para quem já está acostumado a grandes quantidades, no começo, as coisas podem parecer um pouco sem gosto, mas com o tempo o seu paladar tende a se adaptar.

3. Limitar o consumo de alimentos processados

Muitos alimentos processados são acrescidos com conservantes e outros químicos que podem prejudicar o organismo, e já foram considerados cancerígenos pela Organização Mundial da Saúde. Portanto, é importante não ingerir grandes quantidades para não correr riscos.

Para saber se um alimento é processado ou ultraprocessado, basta olhar a lista de ingredientes. Se lá constar apenas alimentos in natura, como sal, açúcar e óleo, provavelmente o alimento é minimamente processado. Do contrário, não.

4. Evitar os ultraprocessados

Biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes, sucos de caixinha e macarrão, por exemplo, estão na lista de produtos que devem ser consumidos muito ocasionalmente, pois são ricos em gorduras e açúcares, que podem levar a problemas como pressão alta e diabetes.

5. Comer com calma e atenção

Na correria do dia a dia, na hora de se alimentar, cometemos o erro de comer com pressa e sem dar a devida atenção à comida. É necessário comer com calma, em intervalos regulares e sem “beliscar” comida ao longo do dia.

6. Comprar alimentos da feira

Fazer as compras em mercados, feiras livres e de produtores locais é uma boa maneira de colocar comida saudável na mesa. Quando for fazer as compras, prefira legumes, verduras, frutas da estação e, sempre que possível, de origem orgânica, sem a presença de agrotóxicos.

7. Cozinhar

Todos podem desenvolver habilidades culinárias e cozinhar a própria comida é uma maneira de ficar atento ao que se está colocando no prato, proporcionando uma alimentação mais saudável e consciente.

8. Planejar as compras e o preparo das refeições

Na hora das compras, planeje-se, organize a despensa e defina com antecedência o seu cardápio para a semana. Se você mora com outras pessoas, divida com elas as tarefas relacionadas às refeições e busque entrar em acordo com eles para criar refeições saudáveis e que agradem o paladar de todos.

9. Evitar fast food

Por mais que o dia esteja corrido, sempre prefira locais que servem refeições feitas na hora e restaurantes a quilo ao invés do fast food.

10. Ter senso crítico com relação à publicidade de alimentos

Muitos alimentos nada saudáveis, como os refrigerantes e sucos de caixinha, nos seus comerciais, associam-se à saúde e qualidade de vida, o que nem sempre é verdade. Lembre-se que o intuito dos comerciais aumentar as vendas e não necessariamente de comunicar a verdade.

Alimentação saudável nas escolas

É muito importante que a alimentação saudável seja estimulada desde cedo nas escolas. Nas aulas de ciências, por exemplo, as crianças devem aprender sobre nutrição e o funcionamento do corpo humano para ter consciência daquilo que faz mal e que faz bem.

Há quem argumente, como Ann Cooper, chef, educadora e autora norte-americana, que a hora da refeição deveria também ser uma hora de aprendizado, em que as crianças iriam ser ensinadas a comer e a preparar os próprios alimentos.

Ter uma alimentação equilibrada desde cedo auxilia que, na fase adulta, as pessoas sintam menos dificuldades em fazer escolhas saudáveis e adequadas.

Uma alimentação saudável é essencial para se viver bem. Agora que você sabe o que fazer para ter uma vida melhor, não perca tempo e fale com seu nutricionista para adaptar a sua dieta para uma vida com mais qualidade.

Para mais informações sobre saúde, dietas e exercícios, sempre acesse o Minuto Saudável!

Fontes consultadas

• Alimentação saudável - Ministério da Saúde