Estela (Minuto Saudável)
03/05/2018 08:00

O que é Pirâmide Alimentar? Tipos (brasileira), benefícios e grupos

A pirâmide alimentar é uma forma bem simples de classificar os alimentos e introduzir uma forma de reeducação alimentar a vida das pessoas.

É comum sermos apresentados a este gráfico com os grupos alimentares ainda na infância, devido ao seu fácil entendimento. Talvez você já tenha até feito uma apresentação na escola sobre este guia alimentar.

Apesar de receber algumas críticas e ter passado por algumas modificações, este ainda é modelo muito comum do que devemos comer para ter uma vida saudável.

Índice — neste artigo você encontrará as seguintes informações:

  1. O que é?
  2. Para que serve?
  3. Tipos de pirâmide alimentar
  4. Grupos da pirâmide alimentar
  5. Pirâmide alimentar brasileira
  6. Pirâmide alimentar ajuda a emagrecer?
  7. Benefícios da pirâmide alimentar
  8. Como utilizar
  9. Como dividir as calorias diárias entre os grupos alimentares?
  10. Desvantagens da pirâmide alimentar

O que é?

A pirâmide alimentar é um tipo de representação gráfica de um modelo alimentar, dividido por andares ou degraus, no formato de uma pirâmide.

Da base ao topo, inclui os grupos alimentares que devem ser consumidos, de acordo com sua importância ou relevância para a saúde das pessoas. Existem diferentes versões de pirâmide alimentar, e desde a sua primeira criação, passa por atualizações.

Geralmente, apresenta ilustrações dos alimentos e a quantidade de refeições que devem ser feitas, diariamente, de cada grupo.

Apesar das variações de posição, os grupos alimentares permanecem na grande maioria das pirâmides, sendo eles:

  • Frutas;
  • Carboidratos;
  • Verduras e legumes;
  • Carnes, ovos e grãos;
  • Leites e derivados (laticínios);
  • Óleos, gorduras e açúcares (lipídios).

Para que serve?

A pirâmide alimentar serve para promover a alimentação ideal ou o mais próximo disso. É uma forma didática e bem simples de entender como deve ser composta a alimentação do dia a dia.

Como os alimentos são dispostos em forma de pirâmide, é possível observar, claramente, quais os grupos devem ser consumidos em abundância e quais devem ser ingeridos com moderação.

Além disso, a pirâmide estabelece uma forma de balança alimentar, em que os alimentos no topo são os que representam maior valor energético, mas menor valor nutricional, o que é discutível.

O grande problema apontado nas pirâmides alimentares existentes é a forma como segregam, digamos assim, os alimentos com gordura ou açúcares.

Assim como existem carboidratos ruins para a saúde – que geralmente ocupam uma posição melhor na pirâmide -, existem também gorduras que são essenciais para o nosso organismo.

Dessa forma, a pirâmide alimentar serve como uma base para construir uma educação alimentar, podendo ser utilizada para ensinar as crianças da importância dos alimentos de base, por exemplo.

Tipos de pirâmide alimentar

Existem algumas variações de pirâmide alimentar, que buscam corresponder aos hábitos, necessidades e cultura do local em que foi criado. Há, também, algumas pirâmides resultados de pesquisas e estudos, focados no que deve ser o melhor para o consumo das pessoas.

Apesar de existirem alguns tipos de pirâmides alimentar, a premissa é a mesma: alcançar uma boa alimentação, equilibrada e saudável. Conheça:

Pirâmide Norte-americana

A pirâmide alimentar norte-americana foi criada em 1992, pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Ao criar este guia, a intenção era contribuir para que as pessoas pudessem ter opções de alimentação para manter uma boa saúde e diminuir o risco de doenças crônicas.

Não demorou muito para que se tornasse famosa, nem para que as críticas ao modo como dividia os grupos alimentares começasse.

O modo como o Departamento de Agricultura dividiu as quantias foi controverso, sendo da seguinte forma: as pessoas, de acordo com a pirâmide, deveriam reduzir o consumo de gorduras e óleos e incluir de 6 a 11 porções diárias de alimentos ricos em carboidratos complexos (pães, cereais, massas, etc).

Desse modo mantinham os lugares extremos da pirâmide, onde os carboidratos ocupavam a base e as gorduras e óleos, a ponta.

As quantias recomendadas de verduras, legumes, frutas e laticínios também eram generosas. Carnes e feijões eram recomendados por, pelo menos, duas porções diárias, incluindo aves, carnes vermelhas, peixes, castanhas, legumes e ovos.

O maior problema encontrado no modelo norte-americano, crítica esta vinda dos nutricionistas, foi o modo como colocaram as gorduras como um vilão dentro da alimentação, ignorando o fato de alguns tipos de gorduras serem essenciais para a saúde e até mesmo serem úteis para prevenir algumas doenças cardiovasculares.

Os cientistas também pouco puderam provar dos benefícios de se consumir quantidades maiores de carboidratos. O que se sabe é que o equilíbrio seria a melhor opção, uma vez que nem todos os carboidratos fazem bem e nem todos os tipos de gorduras são maléficos.

Pirâmide Funcional

A pirâmide funcional, também conhecida como a nova pirâmide ou a pirâmide de Harvard, foi criada visando distribuir os andares do gráfico de acordo com o que deve ser mais ingerido na alimentação diariamente, do mais importante (base), para o que deve ser menos consumido (topo).

O que é novo na pirâmide funcional, que até pouco tempo não havia sido incluída nos outros modelos, é a prática de exercícios físicos, posto na base.

No primeiro andar dos alimentos, esta pirâmide se divide em duas partes. Na primeira, o espaço pertence aos cereais integrais, que apresentam boas quantidades de fibras, no qual promovem maior saciedade, diminuem a absorção do colesterol e glicose, e ajudam a regular o intestino.

Na outra metade, temos os óleos vegetais, como o óleo de girassol, milho, azeite de oliva e canola. Eles são responsáveis por elevar o HDL, o colesterol que faz bem para a nossa saúde. Também são fontes de gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir o LDL, o colesterol ruim.

No centro da pirâmide funcional, os legumes, frutas e verduras ocupam seu espaço. Eles são essenciais para a saúde por serem fontes de minerais, fibras e vitaminas.

As oleaginosas como as castanhas, nozes e amêndoas, fazem parte do “andar de cima”, junto com as leguminosas, como feijões, lentilhas e grão de bico.

Estes grupos são importantes por serem fontes de fibras, vitaminas e minerais. Além disso, as leguminosas são proteínas vegetais importantíssimas, agindo como antioxidantes na prevenção de doenças cardiovasculares, e na prevenção e tratamento da anemia, por conter boas quantidades de ferro.

Posteriormente, peixes, frango e ovos ocupam o degrau de fontes de proteína animal. Logo acima, estão os laticínios e suplementos de cálcio. No topo da tabela, estão a carne vermelha, manteiga, arroz branco, pão branco, batata, macarrão e doces.

Ao todo, são 7 andares dentro da pirâmide funcional, contabilizando a sua base que diz respeito às atividades físicas. Esse modelo também considera o consumo de bebida alcoólica, como o vinho tinto.

O vinho tinto tem propriedades capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, mas o consumo deve ser moderado. A pirâmide também comporta o uso de suplementos vitamínicos, vistos como importantes para completar algumas necessidades nutricionais.

Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea foi criada em 1986, por Ancel Keys, um fisiologista norte-americano. O conceito deste tipo de pirâmide surgiu quando Keys demonstrou que havia uma relação entre a ingestão de gorduras e a ocorrência de doenças cardíacas.

De acordo com o fisiologista, quanto maior o consumo de gorduras, maior era a incidência dessas doenças, mas com uma exceção.

Ele observou que os tipos de gorduras consumidas pelos povos de países como Espanha, Itália, Grécia, Croácia, Chipre, Marrocos e Portugal — pertencentes a bacia do mediterrâneo — apresentavam um número menor de casos de doenças como infartos, por exemplo.

Isso, devido a gordura insaturada consumida. Foi a partir disso que o conceito de dieta mediterrânea surgiu.

Na dieta mediterrânea, a pirâmide alimentar se divide em 8 andares, sendo a base a recomendação de exercícios físicos, descanso e convívio social. Logo acima, a pirâmide insere o consumo de água e chás no dia a dia.

O que seria o primeiro andar dos alimentos, na dieta mediterrânea, inclui uma variedade muito maior de alimentos, não dividindo-os em grupos tão específicos como as outras pirâmides. Nesta, as frutas, vegetais, legumes, massas, cereais, azeite e pão estão juntos.

Também recomenda que as pessoas prefiram os alimentos integrais. Esses alimentos, de acordo com a pirâmide, devem estar presentes a cada refeição principal.

Dentro dos alimentos que devem ser consumidos diariamente, que ocupam na pirâmide o espaço acima dos alimentos que devem ser ingeridos durante a refeição principal, estão os laticínios, azeitonas, nozes e sementes.

Para uma alimentação mais saudável, o ideal é preferir as opções mais magras de laticíneos, consumindo no máximo 2 vezes ao dia. E, para azeitonas, nozes e sementes, o recomendo é que se consumo até 2 porções.

A dieta mediterrânea, por último, coloca na pirâmide os alimentos que devem ser consumidos semanalmente, que se dividem em três andares.

Carnes brancas, leguminosas e ovos dividem uma sessão da pirâmide, variando apenas no número de porções.

A dieta mediterrânea coloca as carnes vermelhas, carnes processadas e batatas quase no topo, mas estes perdem para o doce, que representam os alimentos que mais devem ser evitados.

Pirâmide alimentar infantil

É fundamental iniciar durante a infância uma orientação de alimentação saudável, pois as crianças e adolescentes, muitas vezes, se mostram mais resistentes a manter uma alimentação variada, consumindo todos os grupos alimentares essenciais.

Assim como os demais modelos de pirâmide alimentar, a pirâmide alimentar infantil também se apoia em conceitos como buscar a variedade e tentar encontrar na alimentação uma forma de prevenir doenças como a obesidade, diabetes e a desnutrição.

Nela, não existe uma divisão em andares, mas em 3 grupos de alimentos: os reguladores, construtores e energéticos.

Os alimentos energéticos são, basicamente, os açúcares, carboidratos e as gorduras. Ainda que em excesso possam fazer mal, moderadamente, são importantes para as crianças terem energia para brincar e estudar.

Contudo, diante desse grupo, os pais precisam estar mais rigorosos em relação ao consumo. Crianças são atraídas a consumirem balas, biscoitos e salgadinhos, é preciso que os pais saibam equilibrar o consumo desses alimentos com os alimentos mais saudáveis, como frutas e legumes.

Dentro dos grupos dos alimentos reguladores estão presentes as frutas, os cereais, as verduras e legumes. Esses alimentos são importantíssimos para o desenvolvimento da criança, nesse processo em que seu corpo ainda está passando por mudanças.

Por conterem vitaminas, fibras, sais minerais e outros nutrientes, ajudam a criança a fortalecer seu sistema imunológico, melhoram o funcionamento intestinal, entre muitos outros benefícios.

Muitas doenças estão relacionadas a carência desses alimentos, por isso a pirâmide alimentar incentiva tanto o consumo pelas crianças.

As proteínas de fonte animal, como carnes, ovos, o leite e seus derivados fazem parte dos alimentos construtores. São considerados, nesta tabela, os mais importantes dentro da alimentação da criança.

Além de ajudar no desenvolvimento muscular e ósseo, as proteínas contribuem para uma melhor cicatrização, ajudam no crescimento e formação das estruturas do organismo e dos hormônios.

Pirâmide alimentar da OMS

A Organização Mundial da Saúde (OMS) junto a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), reuniu em uma guia, recomendações para a alimentação dos brasileiros, de forma que pudesse se aproximar da melhor forma a realidade do país.

A intenção é promover, através de um modelo de pirâmide, informações sobre como consumir, com qualidade, os grupos alimentares, a fim de evitar doenças como obesidade, cárie dentária e outras possíveis doenças crônicas.

Em relação a estrutura da pirâmide alimentar da OMS, ela se aproxima do que é o modelo norte-americano, proposto pela USDA, contudo, apresenta algumas divisões mais claras, como faz com os diferentes tipos de gordura.

Além disso, ao invés de ser representada em uma pirâmide é dividida em uma tabela. Veja como funciona:

Fator dietéticoRecomendação da OMS - 2002
Gordura total15% a 30%
Ácidos gordurosos saturadosabaixo de 10%
Ácidos graxos polinsaturados6% a 10%
Gordura transabaixo de 1%
Ácidos graxos monoinsaturadosPela diferença
Carboidratos55% a 75%
Proteína10% a 15%
Colesterolabaixo de 300 mg ao dia
Sódioentre 2 g e 5 g por dia
Frutas e vegetais400 g por dia, aproximadamente
Nozes e sementesSem recomendação
FibrasO total presente nos alimentos
Ômega 65% a 8%
Ômega 31% a 2%
Açúcaresabaixo de 10%

O guia apresenta também 10 dicas para se ter uma alimentação saudável, são elas:

  • Priorize alimentos naturais (in natura) ou minimamente processados;
  • Sal, gordura e açúcares devem ser utilizados moderadamente;
  • Evite, ao máximo, alimentos ultraprocessados, no qual você não tem conhecimento total dos ingredientes e do modo como foram preparados;
  • Como em períodos regulares e dedique sua atenção às refeições. Priorize lugares tranquilos e bem limpos, ao lado de outras pessoas;
  • Prefira fazer a compra dos alimentos em lugares com alimentos frescos, e quando possível, consuma alimentos orgânicos ou acroecológicos;
  • Aprenda a cozinhar e tente descobrir no preparo de suas refeições uma nova forma de lazer e de se socializar com as outras pessoas;
  • Organize o seu tempo para que a alimentação esteja como prioridade, dividindo as tarefas da alimentação com as pessoas que convivem com você, pois comer bem é algo necessário para todos;
  • Quando for comer fora, procure lugares em que as refeições são feitas na hora;
  • Por último, se informe e seja crítico quanto às informações sobre alimentação. Considere o que será bom para a sua saúde e fuja dos mitos e publicidades que existem sobre a alimentação saudável.

Grupos da pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar é composta por 8 grupos alimentares, que se dividem em quatro andares, na maioria dos gráficos. Os oito grupos presentes são:

  • Carboidratos: arroz, pão, massas, batata, mandioca, etc – base da pirâmide;
  • Legumes e verduras: alface, abóbora, berinjela, pepino, etc – intermediária baixa;
  • Frutas: maçã, banana, morango, melancia, abacaxi, etc – intermediária baixa;
  • Leite e derivados: leite, queijos e iogurte – intermediária alta;
  • Feijões e oleaginosas: feijão, soja, lentilha, castanhas – intermediária alta;
  • Ovos e carnes: ovos, carne vermelha, peixes, aves – intermediária alta;
  • Açúcares e doces: bolos, chocolates, sorvetes. açúcar refinado, mel, etc – topo da pirâmide;
  • Gorduras e óleos: óleos de soja, azeites, manteiga, bacon, margarina, etc – topo da pirâmide.

Esses grupos são divididos, ainda, entre alimentos energéticos, reguladores, construtores e energéticos extras. Entenda:

Energéticos

Os alimentos energéticos são os que compõem a base da pirâmide, seguidos pela recomendação de 6 porções diárias para consumo, o que representa sua presença em todas as refeições do dia.

Fazem parte do grupo dos carboidratos e, assim como o nome sugere, são os alimentos que proporcionam maior energia.

Ainda que ocupe o lugar de maior destaque na pirâmide, é um grupo que recebe muitas críticas, pois o consumo de carboidratos pode não ser muito saudável. Em excesso, menos ainda.

Alguns dos alimentos representados no gráfico são o pão, arroz, massa, batata e a mandioca. Na nova pirâmide alimentar, por exemplo, o pão deve ser substituido por sua versão integral.

Reguladores

No grupo dos reguladores, são as frutas, legumes e verduras os alimentos representantes. O consumo recomendado é de 3 porções diárias, com variações de cada item.

Construtores

Leite, queijo, iogurte, carnes, ovos, feijões e leguminosas compõem o grupo dos alimentos construtores. Assim como os alimentos reguladores, a quantidade ideal proposta pela pirâmide alimentar brasileira, que veremos logo mais, é de 3 porções de leite e derivados e 1 porção dos demais alimentos.

Energéticos extras

Os alimentos energéticos extras fazem parte do topo da pirâmide e representam os alimentos que devem ser consumidos com moderação. Entre eles estão os óleos, gorduras, doces e açúcares.

Pirâmide alimentar brasileira

Após a criação da primeira pirâmide alimentar pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), em 1992, chegou a vez dos brasileiros criarem a sua versão da pirâmide.

A versão brasileira da pirâmide foi criada em 1999, mas de lá para cá, algumas atualizações foram feitas para que melhor se adapta-se a realidade dos brasileiros e ao cenário local. A ideia da pirâmide não é somente dizer o que deve ser consumido, mas sim, ser um auxílio para tratar e evitar doenças como a obesidade e a anemia.

As proporções da pirâmide alimentar permaneceram, assim como os grupos alimentares e suas posições nos andares do gráfico. Com a atualização, o que mudou foi a inclusão de alimentos tipicamente brasileiros como caju, graviola e castanha do Pará.

Além disso, alimentos mais saudáveis como arroz integral, folhas verde-escuras, salmão e oleaginosas entraram para a pirâmide, como um alerta aos casos de doenças relacionados a má alimentação.

Esta nova pirâmide também propõe a diminuição de calorias, de 2500 Kcal diárias para 2000 Kcal, uma recomendação de quantidade energética suficiente para a população brasileira, proposta pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), em 2005.

A pirâmide alimentar também recomenda a diminuição de tempo nos intervalos entre as refeições, sendo o ideal a ingestão de alimentos de 3 em 3 horas, além de incluir atividade física de, no mínimo, 30 minutos por dia.

Pirâmide alimentar ajuda a emagrecer?

A pirâmide alimentar pode ser uma forma de educação alimentar para conseguir perder peso, mas seguir o guia, unicamente, não emagrece. Por recomendar em maior quantidade as porções de carboidratos, é possível que se tenha até mesmo um aumento de peso.

As técnicas utilizadas para se perder peso envolvem uma série de fatores,e seguir a pirâmide ajuda, mas isso, por si só, não faz milagres.

Deve-se considerar, primeiramente, a quantidade de carboidratos ingeridos diariamente. Não é uma regra, mas ao seguir o que dita a pirâmide alimentar você está consumindo, em média, 900 Kcal de carboidratos por dia. Sendo assim, para perder peso, seria necessário ter um gasto calórico muito alto.

O que é benéfico, e pode sim ser aproveitado da pirâmide alimentar para emagrecer, é o fato dela apresentar a importância de uma alimentação equilibrada, com variedades e incentivar o exercício físico.

Benefícios da pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar é um guia informativo sobre a importância de uma alimentação variada e saudável. Ela apresenta benefícios para a nossa saúde, de acordo com três princípios básicos. Entenda:

Maior variedade

Para se ter uma alimentação saudável é preciso buscar sempre uma maior variedade de alimentos em nosso prato, pois eles se complementam. Quando temos um cardápio diversificado, completamos com a variedade presente todos os nutrientes essenciais para o nosso corpo.

Por exemplo, é possível consumir alimentos ricos em ferro, vitamina C, Ômega 3, cálcio, zinco e outros nutrientes, contudo, dificilmente um único grupo alimentar ou alimento será capaz de trazer todos esses nutrientes, em quantidades significantes.

Dessa forma, é importante ter em mente o quê os alimentos representam, além das calorias. Com a pirâmide alimentar e a recomendação das porções, é possível compor refeições diversificadas e, assim, colher os benefícios nutritivos de todos os grupos ou camadas da estrutura.

Equilíbrio

Não é necessário ter uma alimentação radical para se ter uma saúde melhor. Excluir ou priorizar determinado grupo alimentar pode trazer, ao invés de benefícios, efeitos colaterais para o indivíduo em dieta.

O ideal, é sempre ter o acompanhamento médico ou de um nutricionista, para se ter uma melhor noção do estado de saúde e o que deve ser retirado ou incluído na alimentação.

Certamente, pessoas que precisam perder muito peso tendem a evitar açúcares, gorduras e outros alimentos que fazem parte do topo da pirâmide. O que é recomendando para todas as pessoas é o consumo moderado.

Não é possível generalizar, cada caso requer uma análise individual, mas devemos ressaltar que o conceito presente na pirâmide é de se buscar um equilíbrio e comer de tudo um pouco, com variedade e bom senso.

Assim como é recomendando também a prática de exercícios físicos, o equilíbrio na hora de escolher os alimentos deve ser prezado.

Do mesmo modo que a pirâmide separa uma boa quantidade de porções diárias aos carboidratos, ela também recomenda os produtos integrais, as frutas, legumes e verduras.

Moderação

Não existem proibições dentro da pirâmide alimentar, mas a estrutura, em si, já determina o que deve ser ingerido com moderação.

Assim como há os carboidratos que não apresentam grandes benefícios para a saúde, há gorduras que são essenciais para a saúde.

Podemos considerar a forma como a pirâmide alimentar busca informar um modelo de alimentação ideal, com moderação, um benefício para as pessoas que se inspiram neste guia.

Ainda que a pirâmide alimentar não substitua a orientação de um profissional, é um passo inicial para quem quer se alimentar melhor e manter uma postura preventiva à doenças como a obesidade, a anemia, colesterol alto, doenças cardiovasculares e outras patologias que podem estar associadas a uma alimentação insatisfatória.

Como utilizar

Para muitas pessoas, a pirâmide alimentar pode representar apenas uma divisão da relevância dos grupos alimentares, mas ainda é algo muito ilustrativo e não aplicável ao cotidiano. Afinal, como utilizá-la no dia a dia?

Uma das formas de pôr em prática os valores estabelecidos na pirâmide é na hora de compor as refeições. Veja algumas dicas de como utilizar os conceitos presentes no guia:

  • Consuma alimentos como cereais integrais, frutas, verduras, legumes, carnes mais magras (aves ou peixes), feijões, leite e derivados;
  • Evite ou tente diminuir o consumo de doces, frituras e salgadinhos industrializados. Essas mudanças farão diferença no seu dia a dia;
  • Leia os rótulos e se informe sobre os alimentos que consome;
  • Atente-se as quantidades e aos tipos de gordura presente nos alimentos,o mesmo com o açúcar;
  • Ao consumir algum tipo de doce, busque algum que seja a base de frutas;
  • Prefira azeites vegetais para o preparo dos alimentos;
  • Priorize o consumo de leites, queijos e iogurtes desnatados;
  • Os alimentos integrais apresentam boas quantidades de fibras, o que ajuda a se ter uma sensação de saciedade e proporciona uma melhora no funcionamento intestinal;
  • Consuma verduras e legumes crus, assim as vitaminas e minerais são melhores aproveitados;
  • Consuma as frutas da época, e lave-as bem antes de ingerir.

Como dividir as calorias diárias entre os grupos alimentares?

A pirâmide alimentar brasileira estabeleceu que 2000 calorias diárias seria o ideal para a população brasileira se manter saudável e com energia o suficiente para os costumes do nosso país.

Saiba as porções e como dividir as calorias:

Gorduras e doces – topo da pirâmide

De acordo com a pirâmide alimentar, cada pessoa deve ingerir somente uma porção de cada um desses grupos diariamente. Por estarem no topo da tabela, representam os alimentos que devem ser consumidos moderadamente.

Alguns exemplos são a manteiga, margarina, maionese, óleos e o açúcar refinado. Devem ser consumidos uma vez ao dia.

Óleos e gorduras(Porções diárias: 1 porção = 75 Kcal)
AlimentoQuantidade
Bacon⅕ fatia - 7 gramas
Manteiga⅕ colher (sopa) 10 gramas
Margarina⅕ colher (sopa) 10 gramas
Óleo de soja1 colher (sopa) - 8 gramas
Óleo de milho1 colher (sopa) - 8 gramas
Azeite de oliva1 colher (sopa) - 8 gramas
Doces e açúcares(Porções diárias: 1 porção = 110 Kcal)
Açúcar refinado1 ½ colher (sopa) - 28 gramas
Açúcar mascavo1 ½ colher (sopa) - 27 gramas
Brigadeiro2 unidades - 30 gramas
Bombom1 unidade - 21 gramas
Goiabada½ fatia - 45 gramas
Mel2 ½ colheres (sopa) - 37 gramas
Geleia3 colheres (sobremesa) - 45 gramas

Proteína animal e vegetal – parte intermediária alta

Acima delas, na pirâmide, estão as carnes, os ovos e as leguminosas. Esses alimentos são fontes de proteínas, sendo essenciais para a construção e reparação dos tecidos.

As carnes vermelhas (bifes, carne moída), aves (frango, peru), peixes (sardinha, pescada) e os ovos são fontes animais das proteínas, importantes também porque são ricas em vitaminas do complexo B e minerais.

A atenção ao preparo é bastante importante, pois a ingestão excessiva desses alimentos aumenta os níveis de gordura no sangue. Então, tirar a pele do frango, gorduras aparentes das carnes e evitar prepará-las fritas são maneiras de reduzir seus níveis.

Carnes e ovos(Porções diárias: 1 porção = 190 Kcal)
Carne assada1 fatia - 75 gramas
Bife grelhado1 unidade - 100 gramas
Peixe frito (pescada)⅕ filé - 75 gramas
Ovo cozido2 unidades - 90 gramas
Ovo frito1 unidade - 45 gramas
Sobrecoxa cozida (sem pele)1 unidade - 100 gramas
Salame11 fatias - 75 gramas
Feijões e oleaginosas(Porções diárias: 1 porção = 55 Kcal)
Feijão cozido1 concha - 86 gramas
Grão-de-bico cozido1 ½ colher (sopa) - 36 gramas
Lentilha cozida
2 colheres (sopa) - 48 gramas
Soja cozida1 ½ colher de servir - 43 gramas
Castanha do Pará2 unidades - 8 gramas
Castanha de caju4 unidades - 10 gramas
Nozes4 unidades - 8 gramas
Leite, queijo e iogurte(Porções diárias: 1 porção = 120 Kcal)
Coalhada½ copo de requeijão - 100 gramas
Iogurte integral natural1 copo de requeijão - 200 gramas
Leite integral1 copo de requeijão - 200 gramas
Leite em pó integral2 colheres (sopa) - 26 gramas
Queijo minas1 ½ fatia - 50 gramas
Queijo parmesão ralado3 colheres de sopa - 30 gramas
Requeijão cremoso1 ½ colher (sopa) - 45 gramas

Legumes e verduras – parte intermediária baixa

Representam o grupo de alimentos que são fonte de fibras, minerais e vitaminas. Elas também atuam no controle do funcionamento e crescimento do nosso corpo.

O ideal é que sejam consumidos ainda crus e antes das refeições principais. Dessa forma, reduzem o apetite. É importante variar no consumo de legumes e verduras e obter de várias fontes os nutrientes presentes.

Legumes e verdurasPorções diárias: 3 porções (1 porção = 15 Kcal)
Cenoura crua picada1 colher de servir - 40 gramas
Chuchu cozido2 ½ colheres (sopa) - 57 gramas
Couve manteiga cozida1 colher de servir - 42 gramas
Escarola10 folhas - 85 gramas
Pepino picado4 colheres (sopa) - 116 gramas
Tomate4 fatias - 8 gramas
Alface lisa11 folhas - 120 gramas

Frutas – parte intermediária baixa

As frutas dividem o mesmo espaço da pirâmide alimentar ao lado das verduras e legumes. Tão importantes quanto, também são fonte de fibras, vitaminas e minerais essenciais para a nossa saúde.

Cada fruta, especificamente, apresenta maior concentração de uma vitamina. Para conseguir aproveitar de todos os benefícios, é importante manter uma boa variedade de frutas a alimentação.

Frutas(Porções diárias: 3 porções (1 porção = 70 Kcal)
Abacaxi1 fatia - 145 gramas
Banana1 unidade - 75 gramas
Maçã1 unidade - 120 gramas
Laranja1 unidade - 137 gramas
Abacate (amassado)2 colheres (sopa) - 45 gramas
Mamão papaia½ unidade - 180 gramas
Uva8 cachos - 100 gramas

Carboidratos – base da pirâmide

Na base da pirâmide alimentícia se encontram os carboidratos. Eles são alimentos energéticos e chegam rápido a circulação sanguínea, sendo, na maioria dos casos, convertidos em açúcar no sangue.

Além de serem fonte de energia, quando na opção integral, são uma boa fonte de fibra, além de vitaminas e minerais. Devem ser consumidos, de acordo com o gráfico, em 6 porções diárias.

CarboidratosPorções diárias: 6 porções (1 porção = 150 Kcal)
Batata cozida1 ½ unidade - 200 gramas
Biscoito água e sal6 unidades - 33 gramas
Biscoito de leite6 unidades - 30 gramas
Mandioca cozida4 colheres (sopa) - 128 gramas
Arroz branco cozido4 colheres (sopa) - 125 gramas
Pão francês1 unidade - 50 gramas
Pão de forma integral
2 fatias - 50 gramas

Desvantagens da pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar brasileira e as outras, que se desmembraram daquele primeiro modelo criado pelos norte-americanos, recebem muitas críticas, tendo alguns nutricionistas colocando-as como as culpadas por surtos de obesidade, diabetes, sobrepeso e outras doenças.

Dessa forma, a ideia por trás da pirâmide, a de prevenir essas doenças, seria um mito.Os riscos de seguir o que diz a pirâmide alimentar estão associados ao alto consumo de carboidratos e ao baixo consumo de gorduras essenciais.

Algumas complicações associadas a este guia alimentar, somados a uma vida sedentária e com maus hábitos são:

Diabetes

O consumo de carboidratos refinados, como massas, biscoitos, pães e outros alimentos, pode significar um risco a saúde, pois podem provocar uma elevação muito rápida nos níveis de glicose no sangue.

Consequentemente, essa elevação provoca um aumento da insulina, hormônio responsável por introduzir a glicose dentro das células. Dessa forma, existe o risco de o indivíduo desenvolver diabetes, como uma complicação de uma alimentação inadequada..

Obesidade

Os carboidratos são alimentos energéticos, assim como nos fazem bem também podem fazer com que o corpo comece a armazenar gordura. Quando existe um consumo maior do que o gasto energético, a pessoa pode acabar engordando. Assim, doenças relacionados ao sobrepeso podem surgir.

Além dos riscos de, a longo prazo, a pessoa poder se encaminhar para um quadro de obesidade, as células podem ficar tão resistentes a essa elevação da insulina que o açúcar (glicose) pode acabar danificando várias células saudáveis de nosso corpo e provocando diabetes e outras complicações.


Existem várias críticas à pirâmide alimentar e, as questões levantadas são válidas para uma discussão sobre algo tão importante: a nossa alimentação.

Nossos hábitos e costumes mudam constantemente. Com a alimentação não é diferente, também há algumas atualizações.

A pirâmide alimentar pode ser um instrumento valioso para disseminar informações sobre como seguir uma alimentação mais saudável, mas somente este guia não é suficiente para se ter uma vida melhor e com mais saúde.

Contudo, pode ser um primeiro passo para uma educação alimentar, juntamente aos hábitos de manter uma rotina de visitas ao médico, praticar exercícios físicos e buscar uma vida com maior bem-estar, físico e mental.

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Referências

https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/sua-saude/Paginas/piramide-alimentar-ajuda-manter-alimentacao-saudavel.aspx
Philippi, S., Latterza, A., Cruz, A., & Ribeiro, L. (1999). Pirâmide alimentar adaptada: guia para escolha dos alimentos. Revista De Nutrição, 12(1). http://dx.doi.org/10.1590/S1415-52731999000100006
Philippi, S. (2015). Pirâmide dos alimentos – Fundamentos básicos da nutrição (2nd ed.). São Paulo: Manole.(https://www.livrebooks.com.br/livros/piramide-dos-alimentos-sonia-tucunduva-philippi-k1llcgaaqbaj/baixar-ebook)

12/12/2018 16:30

Estela (Minuto Saudável)

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  • Legal e muito saudável, interessante que a pirâmide alimentar é dividida em partes.😁😁

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  • Obrigado pelo conteúdo me ajudou bastante sempre que posso acesso seus artigos, uma boa alimentação ajuda muito nossas crianças. Até mais e feliz ano novo.

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