Começar uma dieta é algo que milhares de pessoas fazem. Entretanto, ao tomar essa decisão, é primordial colocar a saúde em primeiro lugar.

Isso porque um processo de mudança alimentar feito de maneira independente e sem orientação profissional pode gerar problemas sérios — tanto de saúde física, quanto mental. 

Confira algumas dicas para fazer isso de maneira correta:

Índice — neste artigo você vai encontrar:

  1. Como começar uma dieta saudável?
  2. Quais alimentos comprar para começar uma dieta?
  3. Quais hábitos mudar para iniciar uma dieta?
  4. Existe um cardápio pronto para começar uma dieta?

Como começar uma dieta saudável?

Manter uma dieta balanceada é algo que deve naturalmente fazer parte da vida de todos. Mesmo assim, não raras são as vezes que as pessoas querem (ou precisam) fazer uma mudança alimentar, tanto para perder quanto para ganhar peso.

Isso é uma coisa normal, mas que deve ser sempre feita de forma saudável. Pensando nisso, veja alguns passos que você pode seguir para dar início à uma dieta de forma responsável:

Nutricionista

O primeiro passo para iniciar uma dieta de maneira saudável é procurar um(a) nutricionista ou um(a) médico(a) especialista em nutrologia. Isso é indispensável, visto que é preciso entender como está o corpo para saber o que ele precisa. 

Sendo assim, através de análises como IMC (índice de massa corporal) e exames como o de bioimpedância (analisa a quantidade aproximada de músculo, osso e gordura) e hemogramas completos, é possível ter um panorama geral do corpo.


A partir disso, o(a) profissional poderá realizar os direcionamentos de acordo com o seu caso, a fim de que você tenha um resultado satisfatório — prezando sempre pela saúde.

Ajuda de pessoas próximas

Mudar de hábitos é sempre uma coisa delicada, mesmo que esteja de acordo com a nossa vontade. Por isso, contar com a ajuda de pessoas próximas pode ser benéfico e até essencial nesse processo.

Após a orientação do(a) nutricionista, você saberá qual sua nova rotina alimentar e poderá conversar com pessoas queridas para que esse processo seja mais fácil. Elas podem colaborar não só te dando apoio e encorajamento, quanto a partir de adaptações em seus próprios hábitos.

Por exemplo, se você precisará fazer uma dieta de emagrecimento, consumindo baixos índices de gorduras e carboidratos, seria interessante que em um momento de refeição conjunta as pessoas ao seu redor evitassem esses alimentos. 

Isso não significa que você nunca mais verá alguém comendo ou bebendo algo que você deve evitar. Entretanto, principalmente no início, o ideal é fugir desse tipo de exposição — a fim de não passar vontade ou ficar desestimulado(a).

Sendo assim, o diálogo pode ser a melhor saída para contar com o apoio de quem amamos.

Lista de compras

Ter em casa os itens necessários para sua dieta é algo que parece simples, mas é de extrema importância para que esse processo funcione. 

Por que? Se você não tiver à sua disposição o que precisa comer, provavelmente vai acabar cedendo para outros alimentos que deveriam ser restritos nesse momento. Dessa forma, quando você tem acesso ao que deve estar em sua dieta, evita ações por impulso.

Algo que pode ajudar nesse momento é fazer uma lista de compras — de preferência, semanal ou mensal. Isso vai facilitar para que você sempre tenha o necessário em casa e, quando você for ao mercado, pode comprar só o que realmente faz parte de sua nova dieta.

Cardápio

Geralmente, quando se faz acompanhamento com nutricionistas, é montado um cardápio de acordo com a sua necessidade — o qual conta com opções diferentes para cada refeição do dia. Então, é muito importante seguir de maneira integral o que foi proposto. 

Mas, por outro lado, caso você tenha a opção de montar um cardápio, provavelmente serão dadas algumas orientações para facilitar esse processo.

Por exemplo, o(a) profissional irá indicar quais alimentos consumir, em que refeições e em quais quantidades. A partir disso, você pode montar um cardápio diário ou semanal, o que pode te ajudar a seguir a dieta com mais facilidade.

Organização

Como vimos, a organização é um passo fundamental (fazendo listas de compras, montando/seguindo cardápios, etc). 

Mas há outras coisas que você pode organizar para facilitar essa mudança de hábitos. Por exemplo, pense em como seguir a alimentação correta mesmo fora de casa, tentando escolher lugares que tenham opções dentro do que você precisa — ou até mesmo levando sua própria comida.

Além disso, é muito comum que você associe a dieta aos exercícios físicos, então tente se organizar para incluí-los em sua rotina, de forma que não atrapalhe outras atividades e te possibilite manter a frequência.

Independente do que você vai precisar fazer, a organização é uma ferramenta muito útil, principalmente em momentos de mudanças.

Quais alimentos comprar para começar uma dieta?

Para começar a dieta, você vai precisar comprar alguns alimentos, o que varia de acordo com o seu foco — perder ou ganhar peso, restrições de alguma classe específica (como laticínios, por exemplo), etc.

Veja alguns exemplos de alimentos que podem fazer parte da sua rotina em dietas de emagrecimento ou para ganho de massa muscular:

Emagrecimento

Se você precisa perder peso, é bastante comum que o(a) nutricionista te recomende consumir, por exemplo, alimentos ricos em fibra. 

Isso porque as fibras são de grande ajuda para o processo de emagrecimento, já que dão uma maior sensação de saciedade — o que faz com que você coma em quantidades menores. Confira alguns exemplos:

  • Feijão;
  • Grão-de-bico;
  • Lentilha;
  • Ervilha;
  • Sementes e cereais — tais como chia, aveia, linhaça;
  • Batata doce;
  • Frutas — goiaba, maçã, pera e abacate (preferencialmente utilizando a casca também);
  • Brócolis;
  • Milho;
  • Soja.

Além disso, os alimentos com ação termogênica (ajudam a ter um metabolismo mais acelerado) também podem ser recomendados, tais como:

  • Gengibre;
  • Pimenta;
  • Canela;
  • Café.

É bastante comum incluir, ainda, alguns chás na dieta e até mesmo os famosos “sucos detox”, que podem ser benéficos contra a retenção de líquidos — acabando com a sensação de inchaço e ajudando a eliminar toxinas.

Ganho de massa muscular

Em contrapartida, se você precisa ganhar peso, o(a) nutricionista irá te indicar alimentos para ganhar massa muscular. Isso porque você deve aumentar o peso a partir do ganho de músculos e aumento de massa magra, não de gordura — considerando que o excesso de gordura é prejudicial à saúde.

Primeiramente, é muito comum aumentar o consumo de proteínas, considerando que elas contribuem diretamente para a formação dos músculos. Veja alguns exemplos:

  • Ovos;
  • Carnes (bovina, suína ou aves);
  • Frutos do mar;
  • Leite;
  • Queijos magros;
  • Iogurtes naturais;
  • Grão de bico;
  • Amendoim;
  • Cogumelos.

Além desses, também entram alguns carboidratos (responsáveis por dar energia ao corpo):

  • Batata doce ou inglesa;
  • Batata salsa (mandioquinha);
  • Arroz (principalmente o integral);
  • Mandioca;
  • Pão (preferencialmente integral);
  • Inhame;
  • Macarrão;
  • Mel.

Lembrando sempre que a recomendação quanto às quantidades dos alimentos deve vir de um(a) profissional especialista na área de nutrição.

Quais hábitos mudar para iniciar uma dieta?

Alguns passos são importantes para iniciar uma dieta, mas em primeiro lugar é necessário mudar alguns hábitos e até mesmo alguns conceitos.

Por exemplo, tenha em mente que trata-se de um processo de mudança e reeducação alimentar. Ou seja, será algo gradativo e permanente. Isso é importante para que você não tome medidas extremas e nem pense nisso como uma tortura. 

Sendo assim, o principal é que você seja flexível consigo mesmo. Entenda que é um processo que deve ser feito no seu ritmo e, principalmente, de forma saudável. Além disso, tente manter-se motivado: lembrar do que te fez começar a mudança pode ser um grande incentivo.

De forma prática, você pode evitar hábitos simples como: 

  • Consumir alimentos processados — considerando seu baixo teor de nutrientes e alto valor calórico;
  • Guardar em casa algumas “besteiras” — se você não tiver ao seu alcance os alimentos que não deve consumir, há maiores chances de conseguir evitá-los;
  • Ir fazer suas compras sem organização ou com fome — lembre de levar sempre uma lista, não estar com fome também te ajuda a não comprar coisas por impulso.

Existe um cardápio pronto para começar uma dieta?

Não. Conforme mencionado em tópico anterior, é essencial ter o acompanhamento de um(a) nutricionista ao iniciar uma mudança alimentar. 

A partir disso, o(a) profissional irá montar um cardápio ideal para você, de acordo com seus objetivos e necessidades.

O que pode acontecer é que o tipo de dieta escolhido para o seu caso seja parecido com alguns modelos que podemos encontrar online, tais como a Dieta Low-Carb, muito indicada em processos de emagrecimento.

Entretanto, mesmo que similar, o cardápio deve ser personalizado para você, considerando que cada pessoa possui um organismo — cada um com suas necessidades, metabolismos, etc. Dessa forma, isso reforça a necessidade de ter o acompanhamento médico e nunca fazer dietas por conta própria.


A alimentação saudável e balanceada é muito importante para cuidar do bom funcionamento de nosso corpo. Por isso, realizar mudanças nos hábitos para ter uma vida com mais saúde, é um processo muitas vezes necessário, mas lembre-se: sempre faça isso de forma responsável e com ajuda de profissionais.

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