Musculação: veja exercícios e como ganhar massa muscular

O que é musculação?

Musculação é a atividade que força os músculos de maneira controlada buscando o aumento da força e do volume deles. É o treino de força, chamado de treino contra-resistência. É frequentemente realizada em academias que disponibilizam o material necessário.

A musculação pode ser usada para fins atléticos, através da melhora do desempenho do corpo dos atletas; estéticos, criando volume muscular e eliminando gordura, criando um corpo mais bonito; e de saúde, auxiliando com doenças musculares, ósseas, metabólicas, de mobilidade e de postura.

A prática costuma ser feita através do uso de equipamentos que exercem uma força contrária ao que os músculos realizam, tornando a atividade mais difícil e condicionando os músculos, fazendo com que criem mais força. Podem ser usados equipamentos que utilizam molas, elásticos, pesos, a própria gravidade e até a massa do atleta pode servir para a musculação, através de exercícios como flexões ou a barra fixa.

Músculos

Nossos músculos podem ser divididos em lisos, estriados esqueléticos, e estriado cardíaco. 

Músculos lisos

Os músculos lisos são os presentes, por exemplo, no intestino. São involuntários, ou seja, sua ação não depende de nossa vontade. Eles trabalham de maneira lenta e sua aparência é lisa. Podem ser encontrados nos órgãos ocos do corpo, nos vasos sanguíneos, bexiga e útero.

Músculos estriados esqueléticos

Os músculos estriados esqueléticos são formados por fibras estriadas e são voluntários. Em maior parte, ficam logo abaixo da camada de pele e gordura, em contato com os ossos, e são os responsáveis pelo movimento deles.

É graças aos músculos estriados esqueléticos que você pode movimentar seus dedos, erguer os braços, correr, manter-se de pé e até mesmo respirar.

Músculo estriado cardíaco

Por fim, o músculo estriado cardíaco é o que forma o coração. Ele possui características de músculos estriados esqueléticos, mas se move de maneira involuntária, fazendo com que o coração se contraia e relaxe o tempo todo.

Na musculação

Os músculos usados na musculação são especificamente os músculos estriados esqueléticos. São eles que podemos controlar e que são usados durante os exercícios - junto do coração, é claro.

Quais são os biotipos?

Os biotipos são famosos entre os praticantes de musculação, mas não são exatamente uma fonte confiável sobre o que o corpo pode ou não fazer.

Na década de 40, o psicólogo Williams Herbert Sheldon criou a teoria dos somatotipos, tentando encontrar um padrão entre o tipo de corpo e a personalidade das pessoas.

Ele teorizou que pessoas ectomorfas (de aparência naturalmente magra) seriam introvertidas e tensas, endomorfas (corpo naturalmente mais cheio e largo) complacentes e lentas e mesomorfas (naturalmente mais musculosas e definidas) diretas e dominantes.

A teoria foi derrubada na década de 70. A generalização era grande demais e estudos comprovaram que ela não se aplicava a realidade. Porém, ela foi utilizada para separar tipos genéticos de corpos para esportes específicos.

Apesar de fazer mais sentido do que a proposta inicial, a genética, para a pessoa comum, não faz tanta diferença assim.

Em níveis altos de esportes, onde meio segundo pode fazer a diferença entre o primeiro e o segundo lugar, a genética pode fazer a diferença, mas não é o seu biotipo que vai definir se você consegue ou não chegar em certo ponto do desenvolvimento corporal.

Pessoas classificadas como endomorfas podem ter a barriga definida, ectomorfas podem ganhar massa muscular e as dificuldades para alcançar qualquer uma dessas coisas existem para os mesomorfos.

A generalização não traz benefícios ao treino e a musculação, mas os hábitos de vida sim. Alimentação e atividades físicas são o que realmente fazem a diferença.

Como o crescimento dos músculos funciona?

De maneira simplificada, podemos dizer que o crescimento muscular é uma maneira de seu corpo compensar microlesões e se preparar para o futuro.

Quando fazemos exercícios físicos, os músculos sofrem diversas microlesões em seu tecido devido ao esforço. O corpo, durante o descanso, trata e regenera o músculo, levando-o ao estado inicial.

Porém, esperando que outro esforço parecido aconteça, ele adiciona um pouco mais de massa muscular e o atleta acaba com mais massa do que quando começou. Por isso o tempo de descanso é tão importante.

Para haver essa adição muscular, é necessário que haja material. Músculos são feitos, principalmente, de proteína. Se na alimentação houver proteína para a regeneração muscular e carboidratos para o uso energético, o músculo cresce um pouco durante o descanso.

Essa diferença é muito pequena e depois de alguns dias sem o exercício, o músculo volta ao estágio inicial. Por isso, o ideal da musculação é que os treinos aconteçam o mais próximo desse momento em que a massa muscular está em um pico de restauração, esperando que haja um esforço novamente.

Não é possível saber com exatidão o momento em que esse pico ocorre, mas deixar um dia de descanso entre cada dia de treino é uma boa aproximação.

Assim, o exercício irá causar microlesões no tecido que o corpo irá regenerar com um pouco mais de excesso, aumentando aos poucos a massa muscular. Esse pouquinho a cada vez se acumula e, no decorrer de meses, o crescimento se torna perceptível e faz a diferença.

Treino, alimentação, descanso

Conhecidas como os três pilares da musculação, estas atividades são todas necessárias para o ganho de massa muscular. Não adianta ter uma rotina de treinos perfeita se você não se alimenta bem, nem ter uma alimentação balanceada e bem pensada e treinar sem descanso.

O treino deve ser regular, sem exageros, mas pesado o bastante para que tenha de haver esforço. Não pode ser fácil demais.

A alimentação precisa ser equilibrada, com carboidratos para que os músculos tenham energia para treinar e proteínas para que eles possam crescer.

O descanso é fundamental e tem de ser completo. Dormir bem é necessário e respeitar os horários de treino, sem fazer exercícios em exagero, garante o crescimento muscular e a qualidade de vida.

Ácido Lático

O ácido lático é produzido pelos músculos durante o exercício físico e é o responsável pela sensação de queimação, além da dor muscular no dia seguinte. O que é interessante é que ele também serve de combustível muscular.

Para evitar a dor do dia seguinte, você pode fazer um exercício leve no final de seu treino. 

Por exemplo, depois de realizar as séries de musculação e descansar um pouco, um desaquecimento composto pelo uso de pesos leves e exercícios de baixo esforço pode servir para usar o ácido lático presente como combustível, eliminando-o e reduzindo a dor muscular no dia seguinte.

O mesmo pode ser aplicado a qualquer tipo de exercício. Depois de um treino de corrida, por exemplo, trotar por cinco minutos pode ser o bastante para eliminar o ácido lático dos músculos.

Musculação ajuda a perder peso?

É importante lembrar que a musculação não tem o objetivo de reduzir o peso, mas sim de aumentar os músculos e queimar gordura, o que frequentemente resulta no aumento do peso.

Isso acontece porque músculos pesam mais do que gordura. O ganho de peso será consequência dessa troca de gordura por massa muscular, mas apesar disso, o corpo será mais definido e saudável.

Quais os benefícios do treino de musculação?

Entre os principais benefícios da musculação estão:

Tonificação muscular

Exercícios ajudam na tonificação muscular, deixando os músculos mais firmes e definidos.

Aumento de força

A musculação torna os músculos mais fortes e úteis para as atividades da vida.

Reduz a chance de problemas de saúde

Fazer exercícios reduz a chance de problemas como diabetes, obesidade e hipertensão, além de melhorar o sistema imunológico, ajudando contra futuros infecções ou doenças.

Melhora o humor

Praticar musculação melhora o humor e a auto-estima do praticante.

Aumento do metabolismo

Músculos maiores aumentam o metabolismo do corpo já que ele precisa de mais energia. Esse processo dificulta o acúmulo de gorduras.

Queima posterior

As calorias continuam sendo queimadas mesmo após o treino.

Benefícios ósseos

A densidade dos ossos é melhorada, assim a musculação ajuda a prevenir osteoporose e outros problemas ósseos.

Erros comuns na musculação

Existe uma série de erros frequentes que as pessoas cometem na academia que causam problemas na musculação, tornando os exercícios inefetivos. Alguns dos mais comuns são:

Impaciência

Ganhar massa muscular ou perder peso não acontece da noite pro dia. É preciso muito esforço, dedicação e disciplina para que se consiga os resultados que podem levar algumas semanas para começar a aparecer e meses para que sejam satisfatórios.

Descontrole alimentar

A alimentação é extremamente importante e é preciso cuidar dela, garantindo que ela está adequada para seu corpo, seus exercícios, além de seguir a risca suas diretrizes.

Treinamento inadequado

Realizar a prática dos exercícios adequados para seu objetivo é o único jeito de conseguir os resultados que se deseja. Converse com o instrutor da academia ou seu personal trainer para que ele te ajude a realizar os exercícios corretos.

Irregularidade

Sem regularidade e disciplina, todo o resto é inútil e não dará resultado. Exercícios são um hábito saudável, não uma solução milagrosa que se usa até alcançar os objetivos e então se deixa de fazer. Para manter o físico desejado, é necessário ser regular e disciplinado por tempo indefinido, potencialmente até o fim da vida.

Exercícios na musculação para ganhar massa muscular

Muitos exercícios são usados para o aumento muscular. Vamos listar alguns deles aqui.

Supino reto

O supino reto é o exercício de musculação mais famoso do mundo. Este exercício é extremamente importante para o treino muscular peitoral.

Deitado, o praticante irá segurar o peso e desce-lo, de maneira controlada, até o peito e então levantá-lo novamente.

Agachamento com barra

Da mesma forma que o supino reto é o principal exercício para a parte superior do corpo, o agachamento é o principal para a parte inferior. Ele fortalece as pernas e coxas.

Para realizar este exercício, coloca-se uma barra apoiada nas costas, preferencialmente com pesos. Com a coluna reta e as pernas afastadas (os pés devem estar alinhados aos ombros), o praticante flexiona os joelhos, descendo o quadril até passar da altura dos joelhos, então levanta-se novamente.

Apesar de ser o principal exercício para a parte inferior, ele também fortalece a parte superior do corpo, já que envolve o peso apoiado nas costas.

Barra fixa

A barra fixa é o exercício mais famoso para as costas e possui a grande vantagem da praticidade. Pode ser realizada em quase qualquer lugar.

Diferente de muitos dos exercícios que normalmente se realizam em uma academia, que precisam de pesos e equipamentos, a barra pode ser encontrada em dezenas de lugares, desde parques até a própria casa do praticante.

O exercício consiste em erguer o próprio peso com a ajuda de uma barra, usando os músculos das costas e, secundariamente, dos braços.

Barras paralelas

As barras paralelas fortalecem os tríceps, os músculos que ficam na parte de trás dos braços. O praticante se posiciona entre duas barras, ergue o próprio peso nos braços e realiza movimentos para cima e para baixo, erguendo-se sem tocar o chão.

Remada curvada

Existem aparelhos para remada em todas as academias, mas você pode realizar esse exercício com uma barra com peso, tornando-o uma atividade bastante prática. Junto da barra fixa, a remada curvada é um dos melhores exercícios para as costas.

O praticante se posiciona em pé, curvado para a frente de coluna reta e segura a barra com peso, então a ergue na direção do umbigo, simulando o movimento de remar.

Cuidados necessários no treino de musculação

Lesões são comuns na musculação quando os limites do corpo não são respeitados. Muita gente acredita que quanto maior for a carga e maiores os números de séries, maior será seu crescimento muscular. Isso é verdade até certo ponto. Porém, existe o chamado overtraining.

Overtraining

Overtraining, ou “excesso de treinamento” é o que acontece quando se treina demais, seja no exagero da quantidade ou da intensidade do treino. Isso pode levar a sérios problemas.

Erguer mais peso do que o corpo aguenta pode levar a sérias lesões musculares, como distensões. Treinar com lesões pode ser prejudicial para o músculo e tornar a lesão permanente, além de muitas vezes impossibilitar por completo a musculação, o que pode mandar todo o treinamento por água abaixo devido ao tempo parado para a recuperação.

Treinar demais também pode levar a perda muscular.

Lembra de como o corpo precisa do descanso para recuperar o músculo e aumentá-lo? Se o corpo não tiver tempo para se recuperar, o músculo não cresce e pode ser, aos poucos, reduzido. O mesmo pode acontecer se não houver ingestão energética ou de proteínas.

Sem material, o corpo não consegue regenerar o músculo e, sem energia, ele precisa usar o músculo como fonte energética.

Musculação nas diferentes fases da vida

Exercícios físicos são bem-vindos em qualquer fase da vida, mas quando feitos corretamentes e na intensidade adequada. Toda atividade pode ser adaptada para atender as necessidades físicas de cada pessoa, proporcionando muitos benefícios físicos e mentais. 

Para que isso seja possível, é necessário do acompanhamento de um educador físico.

Abaixo explicamos se a musculação pode ser feita ainda na infância, terceira idade e durante a gestação:

Crianças

A prática de exercícios para crianças é extremamente importante para seu desenvolvimento físico e psicológico, e a musculação não está excluída disso. Porém, cuidados são necessários.

Uma criança não é um adulto pequeno. Existem muitas diferenças anatômicas entre o corpo infantil e o maduro. Não é possível colocar uma criança em uma academia para fazer os mesmos exercícios de um adulto e os equipamentos na academia não são adaptados para o tamanho das crianças.

Para que crianças realizem treinos de força, elas devem seguir treinos adaptados, de maneira que respeitem a força, o tamanho, a idade e a maturidade muscular dela. A prática de musculação de maneira errada pode causar sérias lesões que podem atrapalhar o desenvolvimento da criança.

O recomendado é que este tipo de exercício só comece a acontecer a partir dos 9 anos de idade, quando os músculos estão mais maduros, mas nada impede crianças mais jovens de realizarem atividades que envolvam apenas o próprio peso, como flexões e agachamentos.

Entretanto, a realização de exercícios físicos é de extrema importância e, quando supervisionada por um profissional e feita de maneira correta para a idade da criança, a musculação pode ser um destes exercícios físicos. 

Idosos

A musculação para idosos pode trazer diversos benefícios. Com o envelhecimento natural do corpo, é comum perdemos força e massa muscular. Portanto, a musculação pode ajudar a prevenir ou melhorar essa condição.

O importante, antes do idoso começar a musculação, é buscar uma avaliação médica e também de um educador físico, que irá adaptar os treinos de acordo com as necessidades de cada pessoa.

Gestantes

As gestantes podem realizar atividades físicas durante a gestação e isso pode até mesmo trazer muitos benefícios. No entanto, não é possível afirmar que todas podem iniciar ou continuar na musculação.

O ideal é conversar com um médico e ter liberação desse profissional. Ele deverá avaliar se a gravidez é de risco e qual impacto a atividade teria na gestação.

Com a liberação e acompanhamento do obstetra, a gestante deve buscar um treino adaptado, sempre feito com o acompanhamento de um educador físico.

Dicas

Aqui vão algumas dicas para você praticar a musculação!

Descanse

Não esqueça de que o descanso é o momento em que seus músculos crescem. É importante dormir bem e ter pelo menos um dia de descanso entre cada treino.

Alimente-se bem

A alimentação é extremamente importante para o crescimento muscular. Ela é o combustível para o exercício e o material de construção dos músculos. Coma bastante proteína, principalmente depois dos treinos.

Foco

A academia pode até ser um lugar sociável, mas não foi feito para a socialização. Ela foi feita para o treino, para a dedicação. Foque-se no seu objetivo e não perca de vista.

Volte a carga devagar

Quando fizer os exercícios, volte a carga devagar. Por exemplo, com levantamento de pesos, erga os pesos rápido, mas abaixe-os devagar, para dificultar o trabalho que é a favor da gravidade. Isso torna o exercício mais eficiente.

Aumente a carga com frequência

Se você não aumentar a carga, o corpo se acostuma ao exercício e pode reduzir o ritmo de crescimento até finalmente se estabilizar. Se você procura ter aumento, esteja constantemente aumentando sua carga, ao menos uma vez por semana. Mesmo que seja só um pouquinho, faz diferença.

Respire

Não segure a respiração enquanto treina. Isso pode levar a problemas cardíacos e aumento da pressão arterial. É importante respirar adequadamente. Você deve inspirar durante a contração muscular e expirar durante o relaxamento. Se o exercício permitir, respire no mesmo ritmo do exercício.

Não exagere

Exagero pode levar a lesões sérias que podem te impedir de treinar. Faça exercícios com aproximadamente 60% da sua carga máxima. Isso quer dizer que, se você consegue levantar 30 kg com bastante esforço, deve realizar as repetições com aproximadamente 20 kg. Conforme o seu corpo for ficando mais forte, você pode adaptar as cargas.

Regularidade

Conseguir músculos fortes é muito esforço, mas principalmente disciplina. Treinar e se esforçar um monte durante cinco dias de uma semana para então ficar um mês sem aparecer na academia não trará resultado nenhum. Com dedicação e disciplina, no decorrer de alguns meses, você chega lá.

Converse com os instrutores

Eles conhecem boa parte dos exercícios e poderão lhe dizer se você está fazendo os movimentos de maneira correta, evitando lesões e maximizando seu treino.

Dieta: Quando e o que comer?

A alimentação é extremamente importante durante a musculação. Ela é a fonte de energia para o corpo e é dela que vem a proteína usada no aumento deles. Junto do treino e do descanso, ela é incrivelmente importante para garantir resultados satisfatórios em seus treinos.

Lembre-se que a alimentação ideal para seu corpo é individual e o que funciona para você pode não funcionar para os outros e vice-e-versa. Seu corpo tem uma necessidade alimentar particular. Um nutricionista pode ajudar com isso, mas é importante lembrar que, conforme o treino avança, seu corpo muda e suas necessidades alimentares também.

É importante saber o que e quando comer.

Antes do treino

Comer antes do treino é importante para abastecer o corpo e ele ter energia para o exercício. O recomendável é comer carboidratos complexos 30 minutos a uma hora antes do treino.

Os carboidratos complexos são de lenta absorção, o que quer dizer que irão continuar nutrindo seu corpo durante o treino, diferente dos carboidratos simples, que dão picos de energia e glicose depressa, seguidos de falta energética.

Entre os carboidratos complexos estão alimentos como a batata doce, alimentos integrais e grãos. Frutas, torradas e cereais também são recomendáveis.

Também é importante não exagerar na alimentação antes do treino, para evitar que o corpo gaste muita energia na digestão.

Não esqueça de se hidratar. Beba bastante água antes do treino.

Durante o treino

Não é necessário haver alimentação durante o treino, mas a hidratação é essencial. O exercício esquenta o corpo, que gasta líquido para mantê-lo refrescado.

Beba bastante água durante o treino para repor esse líquido, mas lembre-se de beber a água aos poucos, no decorrer do exercício, e não tudo de uma vez, já que isso pode prejudicar o equilíbrio eletrolítico do corpo.

Depois do treino

Depois do treino, o corpo precisa repor energia, portanto ele irá buscar aproveitar ao máximo tudo o que for ingerido. Comer demais aqui significa ingerir calorias demais, que ao sobrar, serão convertidas em gordura. Comer de menos faz com que os músculos sejam utilizados para repor a energia.

A maneira adequada de se alimentar após o treino depende do seu objetivo. Se você busca emagrecer, pode-se esperar uma hora depois do treino para comer. Já se o objetivo é ganhar massa muscular, comer carboidratos com alto valor glicêmico e proteínas logo depois de concluir o treino ajuda.

Aposte em frutas como a banana, além de granola, pães e ovos.

Alimentos essenciais

Esta é uma lista de alimentos que são essenciais para quem treina. Eles ajudam a ganhar massa muscular e a manter a energia durante a prática da musculação.

Ovos

Ovos são ótimas fontes de proteína como a albumina, que é importante para a formação dos músculos.

Batata doce

Fonte de carboidratos complexos que não provocam picos de insulina e mantém você com energia durante o treino, ela também é rica em fibras e vitamina A.

Cereais

Aveia, arroz integral e farinha integral, assim como a batata doce, são fontes de glicose que demoram para ser digeridas e, portanto, não causam picos de insulina, permitindo que o corpo aproveite essa energia por mais tempo.

Oleaginosas

Oleaginosas como o amendoim e as nozes são fontes de carboidratos e de proteínas. Deve-se ingerir com moderação pois são fontes de grandes quantidades de calorias.

Banana

Fonte de vitaminas do complexo B e potássio, a banana não é muito calórica e é um lanche rápido.

Peixes

Peixes são fonte de iodo e possuem muito mais cálcio do que carnes vermelhas, além de serem de digestão leve.

O que são os esteroides anabolizantes?

Estas drogas são usadas para facilitar o aumento muscular através de mudanças hormonais ou de comportamento. As conhecidas “bombas” facilitam o trabalho daquele que procura um corpo forte e grande de maneira mais rápida. A pessoa ainda tem que fazer muito esforço, mas esse não é o único “problema” dos anabolizantes.

É impossível escapar dos efeitos colaterais causados por eles. Alguns sofrem mais, alguns sofrem menos com isso, mas eventualmente todos são afetados.

Os efeitos colaterais são muito variáveis. Alguns deles são:

Diminuição na produção de testosterona

Devido a adição de hormônios, o corpo reduz a produção natural de testosterona. Isso pode causar perda de libido e diminuição no crescimento muscular quando a droga não está sendo usada.

Danos ao fígado

Os anabolizantes orais são processados pelo fígado. Essas drogas causam problemas e estresse no fígado, podendo levar a insuficiência e esteatose hepática.

Aumento no colesterol

Praticamente todos os esteróides anabolizantes reduzem a quantidade de colesterol bom (HDL) e aumentam o colesterol ruim (LDL). Isso aumenta o risco de entupimento das artérias e infarto.

Aumento da pressão

Diversos esteróides podem causar retenção de líquido, especialmente quando não há controle do estrogênio. Isso pode aumentar a pressão sanguínea, o que somado ao aumento no colesterol, pode causar sérios riscos cardíacos.

Problemas cardíacos

Alguns esteróides aumentam a frequência cardíaca. Eles também podem elevar o número de hemáceas no sangue, deixando-o muito alto, causando estresse e problemas cardíacos.

Ginecomastia

Muitos esteróides causam a conversão da testosterona em estrogênio. Isso pode levar a ginecomastia, que é o desenvolvimento das glândulas mamárias em homens.

Em alguns casos, interromper o uso da droga pode reverter a situação, mas é comum que isso não aconteça e seja necessário realizar uma cirurgia.

Virilização

A virilização acontece quando mulheres adquirem características masculinas. Elas podem se apresentar como engrossamento da voz, crescimento de pelos e hipertrofia do clitóris.

Acne

Aumento de oleosidade da pele é comum com o uso de anabolizantes e pode levar a acne.

Exacerbar problemas psicológicos

Existe controvérsia sobre o desenvolvimento de agressividade causado por anabolizantes, mas problemas psicológicos como depressão e ansiedade definitivamente podem ser agravados pelo uso de anabolizantes. E pior, a descontinuação pode agravar ainda mais a situação.

Queda de cabelo

Em casos em que a pessoa já é geneticamente propensa a calvície, o uso de anabolizantes acelera o processo.

Problemas nos rins

Os rins realizam a filtragem do sangue e a presença dos anabolizantes pode causar sérios danos nos órgãos.

Interromper o crescimento na adolescência

O uso de anabolizantes pode afetar o crescimento de pessoas que não alcançaram a completa maturidade física.

A musculação é o treino de força e crescimento muscular. É uma atividade importante e que pode trazer resultados muito bons para a saúde. Compartilhe este texto com seus amigos para que eles aprendam um pouco mais sobre a musculação!