Whey Protein: tipos, para que serve, como tomar, preço, engorda?

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A alimentação é um assunto central em nossas vidas. Discutimos cada vez mais sobre o que seria uma dieta realmente saudável e quais os nutrientes mais importantes. Também excluímos alguns vilões e elegemos alguns mocinhos.

No entanto, nossa rotina nem sempre acompanha nossa vontade de se alimentar bem, adquirindo todas as vitaminas, proteínas e outros itens essenciais para o dia a dia.

Unindo esses fatores à intenção de alcançar um corpo mais forte, magro ou definido, não é difícil imaginar o espaço que isso abre para os suplementos.

Um dos mais famosos é o whey protein. Até quem não frequenta academia já ouviu falar dele alguma vez.

No artigo a seguir, iremos discutir sobre como esse produto é feito e como funciona. Boa leitura!

Índice — neste artigo você encontrará as seguintes informações:

  1. O que é whey protein?
  2. Como é feito?
  3. Para que serve?
  4. O que é o valor biológico?
  5. Tipos
  6. O que é o whey protein ‘feminino’?
  7. Whey protein vegano
  8. Quem pode tomar?
  9. Quando e como tomar?
  10. Whey protein engorda?
  11. Benefícios
  12. Riscos
  13. Preço e onde encontrar
  14. Sugestões de marcas e produtos
  15. Receitas com whey protein
  16. Perguntas frequentes

O que é Whey Protein?

O whey protein é a proteína do soro do leite. Ele é extraído da porção aquosa do leite gerada durante o processo de fabricação do queijo.

Por muito tempo foi considerado um resíduo descartável pela indústria de laticínios. Somente a partir da década de 1970 que pesquisadores demonstraram interesse em estudar as propriedades dessa proteína.

Atualmente, o whey protein é considerado um dos mais importantes suplementos para quem busca fortalecimento e crescimento muscular. Apesar de ser famoso por essa característica, essa proteína apresenta outros resultados positivos em nosso organismo.

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Em 1971, o médico Paavo Airola descreveu o whey protein como uma propriedade fundamental para o tratamento e prevenção de problemas relacionados a saúde intestinal, como flatulências e prisão de ventre.

Evidências mais recentes reforçam que a proteína do leite, incluindo as proteínas presentes no soro, possui peptídeos bioativos que atuam como antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da imunidade e como fatores de crescimento.

Muitas pessoas, tais como atletas, portadores de doenças e praticantes de atividades físicas, são atraídas pelos benefícios que o whey protein pode proporcionar.

O soro do leite contém de 15% a 20% das proteínas totais do leite, apresentando rápida absorção e alta qualidade nutricional. Os principais componentes presentes são:

  • Beta-lactoglobulina (35% a 65%);
  • Alfa-lactoglobulina (12% a 25%);
  • Imunoglobulinas (8%);
  • Albumina (5%);
  • Lactoferrina (1%).

Como é feito?

O whey protein da maioria dos fabricantes é feito a partir do leite, mas também pode ser feito através do processo de fabricação do queijo.

Para isso, o leite passa por um processo de pasteurização chamado HTST (High Temperature Short Time), que significa alta temperatura em tempo curto.

Desse processo se retira um soro líquido. Essa pasteurização é muito rápida, o leite é aquecido em temperatura mínima de 161º F (aproximadamente 72 ºC), por 15 segundos.

Essa temperatura alta tem a função de matar as bactérias presentes que podem provocar alguma doença.

A partir desse líquido do soro acontece o isolamento da proteína, que pode ser feito por troca iônica ou filtragem mecânica.

Na troca iônica, normalmente, se faz o uso de ácidos, como o ácido clorídrico, ou bases, como o hidróxido de sódio. Para esse procedimento é necessário ter maior cuidado. Esses ácidos ou bases podem causar a desnaturação da proteína.

Esse tipo de isolamento da proteína acaba sendo mais vantajoso financeiramente, pois é um processo mais barato do que a filtragem mecânica. Contudo, a troca iônica pode acabar provocando a perda de alguns compostos essenciais do soro, como a lactoferrina e as imunoglobulinas.

Já no processo de filtragem mecânica, também conhecido como filtragem cruzada, normalmente se tem um produto superior, que se torna mais caro e trabalhoso de se fazer.

A forma da filtragem e a quantidade de vezes em que o soro passa pelo processo interferem diretamente no produto final, o que reflete na sua qualidade e preço, pois se obtém disso uma proteína mais pura.

Cada etapa de filtragem é capaz de reduzir a quantidade de gordura, lactose, cinza ou quaisquer outras impurezas que podem estar presentes no soro do leite.

Cada tipo de whey protein comercializado apresenta uma maneira de fabricação diferente, como é o caso dos wheys proteins isolado, concentrado e hidrolisado.

Para que serve?

Uma das principais finalidades do whey protein é a de complementar as necessidades diárias de proteínas que nosso organismo precisa, mas não obtém pela alimentação.

Além disso, o whey protein serve como fonte de aminoácidos essenciais para o corpo, o que auxilia no processo de aumento de massa muscular (hipertrofia), reparação dos músculos, redução de gordura corporal e auxilia na redução de doenças cardiovasculares.

Além disso, sua composição estimula uma série de mecanismos e sistemas do metabolismo.

Esses benefícios atribuídos ao consumo do whey protein são analisados quando se há uma rotina de hábitos saudáveis, com uma boa alimentação e prática de exercícios físicos.

Sua função está fortemente associada ao desempenho físico de atletas, que buscam o processo anabólico e a hipertrofia dos músculos, tendo como principal papel a reparação dos músculos após os treinos.

Whey Protein e valor biológico

Quando se fala de whey protein, o seu valor biológico (VB) sempre é citado. Esse índice é importante pois está relacionado ao percentual de retenção que nosso corpo tem em relação a proteína.

É uma espécie de escala que ajuda na comparação das proteínas completas. Vários alimentos presentes no nosso dia a dia apresentam valor biológico alto.

Esse conhecimento é importante principalmente para pessoas que precisam de uma reposição alta de proteína na alimentação e por meio de suplementos, como o whey protein.

Quanto maior for o valor biológico, maior será a absorção de aminoácidos e nitrogênio pelo organismo.

A prática de exercícios físicos provoca uma lesão nos músculos e o whey protein ajuda na reparação da fibra muscular devido também ao seu VB. Simplificando, ao consumir o suplemento, a lesão é reparada e o tecido muscular se torna mais forte para o próximo treino.

O ovo é o alimento mais digerível, de acordo com o seu valor biológico, com porcentagem de 94% de aproveitamento pelo organismo.

As proteínas tratadas, como é no caso do whey, ultrapassam esse valor biológico. Conheça o VB e a sua graduação dos alimentos mais proteicos:

  • Whey protein: 104 a 159;
  • Ovo (inteiro): 100;
  • Leite de vaca: 92;
  • Clara de ovo (albumina): 88;
  • Peixe: 83;
  • Bife magro: 80;
  • Frango: 79;
  • Arroz: 59;
  • Feijão: 49.

Tipos

Existem muitas formas de se adquirir o whey protein. Ele não está presente apenas em forma de suplemento em pó, mas existem ainda produtos feitos a partir da proteína, como as famosas barrinhas.

No entanto, entre os tipos de whey protein, existem três principais, que variam de acordo com a concentração e processo de filtragem. É possível encontrá-los ainda em versões que misturam os tipos, como no caso da 2W e 3W. São eles:

Isolado

O whey protein isolado (WPI) é o tipo de whey considerado mais puro, por possuir concentração proteica de 90% ou mais. Ele também ganha esse título por conter pouca gordura e lactose.

Para que ele tenha essa alta concentração é necessário que passe por um processo de filtração. Quanto mais filtrado, mais livre de impurezas se torna. Pode ser feito por dois processos principais.

Um deles, mais antigo, é o por troca iônica. A desvantagem desse processo é que o aquecimento desnatura as proteínas e eleva a quantidade de sódio no produto final, devido ao processo químico.

A outra forma de processo é a microfiltragem a frio. Além de ser um processo mais modernizado do que a troca iônica, não prejudica as proteínas com o calor. Assim, elas se mantêm com menor teor de sódio.

O whey isolado é uma das preferências para quem quer definição e construção muscular, pois é considerado uma proteína completa.

Esse processo de filtração, além de, praticamente, eliminar lactoses ( contém apenas 0,5% a 1%) e hidratos de carbono, também não apresenta carboidratos. Além disso, contém pouquíssima gordura (0,5% a 1%).

Não apresenta contraindicações de consumo, com exceção de pessoas que possam ser sensíveis ou alérgicas a algum dos componentes do whey protein isolado.

Por todas as suas características, é mais consumido por pessoas que participam de competições, como fisiculturistas, e pessoas que praticam atividades físicas em geral ou seguem dietas mais restritivas.

Esse tipo de proteína, além dos benefícios estéticos, também pode ajudar a reduzir o índice de lesões e na recuperação de lesões provocadas pelo excesso de esforço físico, por queimaduras e feridas.

Concentrado

O whey protein concentrado (WPC) é um processo anterior ao do whey protein isolado. Como os nomes indicam, diferente do isolado, o whey protein concentrado não é a proteína assim tão pura.

Esse tipo de whey protein também passa por um processo de filtragem, onde boa parte das “impurezas” são eliminadas, como as gorduras, carboidratos e lactose.

Contudo, dentre os três tipos, é o que mais possui esses componentes. Por esse motivo, não é indicado para pessoas que tenham intolerância à lactose.

A versão concentrada, geralmente, contém 80% de proteína de alto valor biológico, com aminoácidos fundamentais para quem busca hipertrofia muscular, como a leucina. Também possui precursores de creatina e glutamina.

Dependendo da qualidade do whey protein, essa porcentagem pode variar, indo de 25% a 89% de proteínas, onde o restante é composto pelos carboidratos e gorduras.

Apresenta de 4% a 8% entre gordura, lactose e outros sais minerais. É o tipo de whey protein mais usado para a fabricação das barrinhas e outros alimentos.

Assim como os outros tipos, o whey protein concentrado também apresenta bons resultados, mas junto a uma alimentação saudável e práticas saudáveis de exercícios, esses resultados são potencializados.

Hidrolisado

O whey protein hidrolisado (WPH), assim como os outros, também é extraído durante o processo do soro do leite, retirado enquanto ocorre a transformação do leite em queijo.

No entanto, as cadeias de proteínas (peptídeos) do whey hidrolisado passam por uma segmentação onde se tornam menores por meio de um procedimento chamado hidrólise.

Esse processo torna os peptídeos em di-peptídeos, tri-peptídeos ou aminoácidos livres e, apesar de ser considerado um terceiro tipo da proteína, esse processo de hidrólise pode estar presente na versão concentrada e na forma isolada.

Por consequência de processo, a absorção do whey protein hidrolisado é muito mais rápida. Em decorrência disto, a recuperação muscular e o ganho de massa magra se tornam processos mais acelerados.

Outra vantagem atribuída a este tipo de whey é o fato de sua leveza reduzir as chances de alergias alimentares.

Assim como o isolado, o whey hidrolisado também apresenta baixa quantidade de gorduras e lactose. O sabor deste tipo é considerado mais fraco ou aguado, apresentado textura mais cristalina.

Não há contraindicações em relação ao consumo, com exceção das pessoas que apresentam alergia ou sensibilidade a qualquer componente presente no produto ou sejam intolerantes à lactose.

As recomendações são as mesmas das de outros tipos. O que é considerado relevante para os resultados são os objetivos que cada pessoa está buscando, o estilo de vida, restrição alimentar e atividades físicas praticadas.

A concentração de proteína no tipo hidrolisado varia entre 80% a 90%. Por ser absorvido facilmente, o consumo de WPH reduz as chances de respostas alérgicas e possíveis problemas intestinais.

É comum o whey protein hidrolisado ser incluído em produtos de nutrição esportiva e médica e até mesmo em fórmulas infantis.

Whey protein feminino

O whey protein feminino, que muitas marcas disponibilizam, é basicamente o mesmo whey protein comercializado para todas as pessoas, mas com alguns adicionais que trazem outros benefícios.

Esse tipo de whey vende a ideia de proporcionar alívio às dores após os treinos, emagrecimento e ainda ajudar a suavizar sinais do envelhecimento e tornar a pele mais firme, uma vez que traz na composição o colágeno.

Os componentes neste tipo de whey protein pode variar muito de acordo com a marca, mas algumas substâncias presentes podem conter leucina, o colágeno hidrolisado, elastina, proteína isolada de soja, isoleucina e óleo de sementes.

Whey protein vegano

Os veganos, diferente dos vegetarianos, fazem uma dieta mais restrita, excluindo da alimentação não só as carnes, mas também o consumo de ovos, mel, leite ou qualquer alimento de origem animal.

Com essa restrição, o consumo de whey protein comum não seria possível, já que o whey protein convencional é feito à base de soro de leite. No entanto, existe uma versão vegana do suplemento feita a base de proteína vegetal. Alguns deles utilizam grãos como o de arroz e ervilha.

Esses produtos, além de atenderem uma demanda de pessoas com dieta vegana, também podem beneficiar quem é intolerante a lactose ou alérgicos a soja, considerando os produtos que não são livres de lactose e que adicionam outros nutrientes.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em tradução livre), feito com 161 homens que praticam musculação, analisou os efeitos da whey protein de ervilha e a whey protein de soro do leite em grupos divididos. O terceiro grupo recebeu placebo.

Os dois grupos que receberam whey protein (ervilha ou soro do leite) apresentaram crescimento muscular quando comparados ao grupo placebo.

Todavia, ainda não é possível afirmar o quanto o whey vegano se equipara ao whey protein do soro do leite, pela falta de pesquisas e estudos realizados sobre o tema. No entanto, ainda assim se torna uma opção para quem não pode consumir o whey comum.

Quem pode tomar?

O whey pode ser tomado por qualquer pessoa que precise ingerir boas quantidades de proteína e não consegue apenas pela alimentação. O consumo do whey protein não apresenta contraindicações em relação a idade. Também não é de uso exclusivo para atletas.

Pode ser usado até mesmo em casos mais específicos, como por pessoas que fizeram cirurgia bariátrica e idosos que apresentam deficiência de proteína.

De modo geral, é indicado para todas as pessoas que querem os benefícios do suplemento. No entanto, o mais aconselhado é sempre buscar orientação de um especialista, pois cada pessoa possui necessidades específicas.

Quando e como tomar?

O whey protein é consumido de diferentes formas, mas sempre há dúvidas entre qual o melhor momento do dia. Se seria melhor em jejum, no café da manhã, pós ou pré-treino.

Algumas pesquisas mostram que um dos melhores momentos para se consumir essa proteína é após o treino, pois é neste período em que os músculos mais estão precisando de reparo.

Quando alguém realiza exercícios físicos que estimulam as células musculares, como no caso da musculação, a hipertrofia e o tônus muscular também são estimulados.

Após esses estímulos, o organismo precisa de aminoácidos presentes na proteína para recuperar a fibra muscular “desgastada”. Nesse momento, o whey protein se torna uma recompensa para os músculos.

Dessa forma, os nutrientes podem ser melhor absorvidos e os músculos regenerados com mais facilidade, favorecendo o fortalecimento e crescimento muscular.

Também é comum a orientação do consumo do whey com carboidratos de rápida absorção, como a dextrose, para ter uma combinação hiperglicêmica.

Existem outros horários indicados para se tomar o whey protein, além do pós-treino. Cada horário está associado a uma ação diferente da proteína no corpo.

Pós-treino

Como discutido, após o treino, o whey protein é indicado para reparação dos músculos. Normalmente, ele é consumido no que é conhecido como “janela de oportunidades”, período após o treino em que o organismo supostamente apresenta um maior aproveitamento da proteína.

Alguns estudos apontam que essa janela pode durar até 24 horas depois do treino, mas normalmente os atletas tomam o suplemento dentro de até 40 minutos após os exercícios.

Dentro desse período, o whey protein fornece os carboidratos e aminoácidos que as células precisam para regenerar todo o tecido muscular.

Ao acordar

Tomar o whey protein logo ao acordar é válido para suprir o processo de catabolismo, ou seja, perda de massa magra, que o período de sono pode provocar. Pelo fato do organismo estar entre 7 a 8 horas em jejum, isso pode acontecer.

Dessa forma, ao acordar, seu corpo precisa de nutrientes para se recuperar e para dar continuidade à síntese de proteínas. O whey protein é válido nesse momento por seu alto valor biológico e rápida absorção.

Antes de dormir

Por causa do processo de catabolismo causado pelo jejum durante as horas de sono, tomar o whey protein em forma de um shake, por exemplo, antes de dormir, pode ser uma forma de criar uma reserva para o organismo.

Assim, enquanto estiver dormindo, seu corpo terá um fluxo de aminoácidos suficiente para “cuidar” do tecido muscular.

Entre 30 a 45 minutos antes do treino

Pode ser uma forma de minimizar o catabolismo que ocorre por consequência da liberação do cortisol durante os exercícios. Também é uma forma de garantir que o organismo não busque energia na própria musculatura.

Quanto devo tomar?

Em média, indica-se o consumo de 20g a 40g por dia, mas para ter certeza da quantidade suficiente para o seu estilo de vida, é necessário uma avaliação individual de um profissional especializado.

Existe, no entanto, uma regrinha que leva em conta o peso da pessoa. Indica-se a ingestão diária de 0,8g de proteína para cada Kg corporal. Contudo, é uma base para pessoas sedentárias. Para pessoas que buscam hipertrofia, a quantidade deve ser repensada.

Seguindo essa lógica, uma pessoa que pesa 75Kg, por exemplo, deveria consumir 60g de proteína por dia. Assim, o whey poderia ajudar a complementar a alimentação e suprir essa necessidade.

Com leite ou água?

O whey protein pode ser consumido das duas formas. No entanto, com leite ele será mais calórico, pois até mesmo o leite desnatado apresenta gordura e carboidratos. Além disso, com água, ele pode ser absorvido mais rapidamente pelo organismo.

O que pode tornar o leite uma melhor opção é o sabor. Ainda que o whey protein seja comercializado em diferentes sabores, quando misturado à água, o gosto pode não ser tão bom.

Por outro lado, ainda que seja calórico e de absorção mais lenta, o whey protein misturado ao leite pode ser uma forma mais potencializada do suplemento, trazendo maior recuperação muscular. Isso acontece pela presença da caseína, proteína presente no leite.

Uma possibilidade é alternar o consumo, tomando whey com leite em alguns dias e com água em outros. Assim, é possível colher as vantagens presentes nos dois tipos.

Em relação a quantidade de líquido, recomenda-se, em média, 100mL a 150mL de água gelada ou leite para 30g de whey protein.

Whey Protein engorda?

Essa é uma dúvida comum entre as pessoas que querem consumir o whey protein. A resposta, na verdade, depende.

O whey protein pode ser útil para quem quer emagrecer, mas também pode engordar. Ele é um suplemento muito importante para quem quer ganho de massa magra e, quando adicionado a uma dieta saudável e uma rotina de exercícios físicos, ajuda a pessoa a alcançar bons resultados.

No entanto, esse é um processo que não acontece sozinho. Por exemplo, pessoas que querem emagrecer podem conseguir isso com a ajuda do whey protein e de exercícios físicos.

Quanto maior o percentual de massa muscular, mais ativo será o metabolismo basal e o gasto energético diário. A proteína tem o papel de estimular a musculatura e essa queima de gordura acontece com maior velocidade. Todavia, isso não significa que o whey protein é termogênico, por exemplo.

Dessa forma, a resposta para a pergunta deste tópico está nos hábitos de cada indivíduo, do consumo de alimentos saudáveis, da quantidade de exercícios e outros fatores relacionados a uma vida saudável.

O medo de engordar também pode ser uma preocupação de pessoas que consomem o whey protein apenas para suprir a necessidade de proteína diária. O mesmo vale para estes casos.

Para que o peso seja alterado apenas pelo consumo do whey, a ingestão deve ser excessiva e somada a hábitos pouco saudáveis. Tomar a proteina na dose certa e faltar um dia na academia não deve alterar o seu peso.

É importante ter em mente que o ganho de peso acontece quando a ingestão calórica é superior ao gasto energético, com ou sem o consumo do whey protein.

De modo geral, a recomendação é de que se busque auxílio de uma nutricionista para que se tenha um análise adequada e individual da alimentação, para se ter um controle saudável do seu peso, independente do consumo do suplemento.

Benefícios

O whey protein, quando aliado a uma vida saudável, pode contribuir para diversos benefícios à saúde.

Considerando o fato de que somente na década de 1970 se começou a ter um interesse em estudar as propriedades do soro do leite, podemos dizer que os benefícios descobertos ainda são muito recentes.

No entanto, dentro dos estudos feitos com pessoas que utilizam o whey protein e que praticam exercícios físicos, observou-se que a proteína tem um papel muito importante para a saúde humana. Conheça alguns deles:

Auxilia na hipertrofia e recuperação muscular

O whey protein exerce um papel fundamental para quem busca hipertrofia e reparo muscular. Os exercícios físicos são fundamentais para impedir a atrofia muscular, principalmente exercícios como a musculação.

A prática dessa atividade gera uma lesão nos músculos e isso provoca uma necessidade de reparo. As proteínas são importantes nesse momento, pois conseguem dar suporte ao desgaste físico sofrido pelo músculo, sem que aconteça o processo de catabolismo.

Ajuda na redução da gordura corporal

A relação do whey protein e a redução de gordura corporal envolve uma série de fatores. O consumo do whey protein, simplesmente, não é capaz de emagrecer alguém ou aumentar a massa magra.

Contudo, pessoas que praticam exercícios físicos e que consomem whey protein ganham um potencial maior para o ganho de massa muscular e isso faz com que seus organismos queimem mais gordura corporal.

É importante reforçar que esses resultados dependem também de uma alimentação saudável e da quantidade de exercícios físicos praticados.

Reduz o catabolismo e ajuda na função anabólica

O anabolismo, simplificando, é um processo metabólico de construção e o catabolismo, por outro lado, é o de quebra ou degradação. Quem busca crescimento muscular está buscando o anabolismo.

Exercícios físicos e consumo de alimentos energéticos ajudam nesse processo, impedindo a atrofia muscular, característica do catabolismo. Esse também é um benefício do whey protein.

Fonte de cálcio para intolerantes à lactose

O whey protein isento de lactose pode ser utilizado como fonte de cálcio para pessoas que apresentam intolerância à lactose.

Ajuda na prevenção da hipertensão

O whey protein também está relacionado a uma menor chance de risco de doenças cardíacas. Estudos mostram que a proteína do soro está associado ao controle da hipertensão, pois apresenta peptídeos que inibem a ação da enzima conversora de angiotensina (ECA).

Essa enzima catalisa a formação da angiotensina II, um potente vasoconstritor e inibe a ação da bradicinina, um vasodilatador. A caseína e a lactocina, presentes no soro, ajudam a inibir o ECA.

Ajuda no controle do colesterol ruim

O consumo de whey protein, aliado a uma alimentação e hábitos saudáveis, pode ajudar a elevar o colesterol HDL, conhecido como o colesterol bom. Consequentemente, ajuda no controle do HDL, o colesterol ruim.

Além disso, pode contribuir para a redução dos triglicerídeos, diminuindo o risco de complicações cardiovasculares.

Melhora o condicionamento físico

O consumo do whey protein pode potencializar o desempenho em exercícios aeróbicos e de força, o que, consequentemente, reflete em um melhor condicionamento físico.

Além disso, diminui os sintomas de cansaço presentes após o treino (overtraining), o que é vantajoso para pessoas que apresentam rotina mais intensas de exercícios físicos, como atletas profissionais.

Apresenta ação antioxidante

O whey protein também possibilita um envelhecimento mais saudável, pois tem ação antioxidante que ajuda a combater os radicais livres, substâncias que levam ao envelhecimento precoce das células.

Melhora a imunidade

O consumo do whey protein está relacionado a uma melhora do sistema imunológico. Ajuda a combater, inclusive, infecções que podem ocorrer por consequência da intensidade dos treinos.

Ajuda na cicatrização

O consumo do whey protein pode ajudar na cicatrização de feridas e queimaduras, pois a proteína é capaz de acelerar esse processo de crescimento de pele, agindo como suporte durante a fase inflamatória.

Uma dieta balanceada e com alimentos proteicos é capaz de trazer esses benefícios, mas em pessoas com deficiência nutricional, desnutridas ou em estado catabólico, o suplemento pode ajudar a acelerar esse processo.

Riscos e efeitos colaterais

O whey protein, de modo geral, é um suplemento seguro e que, comumente, não traz riscos ou efeitos colaterais.

Em algumas condições específicas, o whey protein pode ser um dos fatores agravantes para outras doenças que a pessoa já apresenta, como a própria intolerância à lactose.

Nesses casos, a pessoa deve buscar um tipo de whey isento de lactose, pois sintomas como diarreias, má digestão, cólicas e gases podem ocorrer.

Para pacientes que possuem problemas renais ou artrite, o consumo dessa proteína deve ser analisado por um médico ou nutricionista.

No caso de efeitos colaterais relacionados a problemas renais, o que acontece é uma sobrecarga na função desses órgãos pelo consumo exagerado de whey protein.

Por consequência, os rins não conseguem trabalhar para eliminar toda a ureia, amônia e resíduos nitrogenados, produtos do metabolismo da proteína.

Outros riscos menores como constipação, gases e inchaço também podem acontecer. Pessoas que apresentam alergia ao leite também podem sofrer com alguma reação ao consumir a proteína. Ao notar algum efeito colateral, suspenda o uso e consulte um médico.

Preço e onde comprar

O preço do whey protein varia de acordo com o tipo. Os mais baratos, normalmente, são os concentrados, sendo o isolado com um custo mais alto, e o hidrolisado o mais caro entre os três.

O preço médio de cada produto pode variar de acordo com alguns fatores, tais como marca, ser importado ou nacional. Os valores, portanto, oscilam bastante, sendo possível encontrar o suplemento dentro da faixa de R$50 a R$300.

Onde encontrá-lo, no entanto, é algo mais acessível atualmente. Lojas de suplementos alimentares e produtos naturais são comuns. É possível encontrá-las em centros comerciais e em shoppings, por exemplo. Algumas marcas podem ser encontradas inclusive em redes de farmácias e supermercados.

Há também uma grande variedade de sites com venda exclusiva de whey protein e produtos relacionados, o que proporciona maior comodismo para quem precisa do suplemento e não tem como se deslocar até uma loja física no dia a dia.

Nesses casos, recomenda-se que se busque antes conhecer o produto e a loja em que se está comprando, para evitar a compra de um produto insatisfatório por um valor relativamente alto, dependendo do caso.

No Consulta Remédios é possível encontrar uma infinidade de proteínas, além de outros suplementos alimentares. Lá você pode comparar os preços e encontrar qual a loja mais próxima que entrega na sua região. Além disso, pode ficar por dentro de outras informações sobre o produto, como suas variações, ingredientes e tabela nutricional.

Sugestões de marcas e produtos

Pode ser difícil, para quem quer começar a consumir o whey protein, encontrar uma marca ou produto que seja o mais indicado para o seu caso. Afinal, existem muitas opções, inclusive sabores, preços e tipos.

Para saber qual será o melhor para o seu organismo, entre isolado, concentrado e hidrolisado, é preciso observar quais as suas necessidades.

Por exemplo, pessoas intolerantes à lactose não possuem muitas opções quanto a isso, pois precisam escolher uma versão sem a adição deste componente. E isso nem sempre sai barato.

Na hora da compra, é importante também observar a lista de ingredientes e tabela nutricional, para ter conhecimento de tudo que você está levando para casa e para checar se não há nenhum componente que seja alérgico.

Além disso, vale lembrar que no caso de whey “mistas”, aquelas que misturam mais de um tipo de filtragem, o primeiro item na lista de componentes se refere ao tipo de proteína em maior quantidade no produto.

Sendo assim, após conhecer como funciona o whey protein e como ele te ajudará, é hora de buscar o melhor para o seu corpo, paladar e bolso. Listamos algumas opções abaixo, de acordo com os tipos de whey:

WPC

Pure Whey (900g) – Health Labs

Esse produto contém ingredientes selecionados e também aminoácidos na fórmula, os quais não são produzidos pelo organismo, incluindo os BCAA’s.

É elaborado com matéria prima importada, sendo recomendado para dietas que necessitam de altas concentrações proteicas, favorecendo o aumento e reparo de massa muscular.

Está disponível em sabores como chocolate, baunilha e morango com banana.

Preço médio: entre 68 a 98 reais.

Pro Whey Protein (500g) – Probiótica

O Pro Whey Protein da Probiótica é um complemento alimentar que visa o aumento da massa muscular magra. Contém proteína do soro do leite concentrada e maltodextrina.

Disponível nos sabores banana e morango, baunilha, chocolate e morango. Em uma porção de 20g, apresenta valor calórico de 80 kcal, 10g de carboidratos e 8g de proteínas.

Preço médio: entre 41 e 45 reais.

Super Whey 100% Pure (907g) – Integralmedica

Suplemento hiperproteico em pó à base de whey protein concentrada. Contém todos os aminoácidos que nosso corpo não consegue produzir, como a leucina, isoleucina e a valina, conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA).

O Super Whey 100% Pure é vendido em três sabores: chocolate, baunilha e morango.

Preço médio: entre 89 e 117 reais.

Whey Protein Pré (1Kg) – Midway

Produto feito a partir do soro e da proteína concentrada do leite. Tem o objetivo de favorecer o estado anabólico após o treino e garantir a reparação muscular, para assim promover hipertrofia.

É possível encontrá-lo em três sabores: baunilha, chocolate e morango.

Preço médio: entre 70 a 107 reais.

WPI

Whey Iso Triple Zero Age (900g) – Nutrilatina

Whey protein isolado, nos sabores tradicionais de morango, chocolate e baunilha. Em uma quantidade de 30g apresenta 1,7g de carbohidratos, 111 kcal, 26g de proteínas e 0g de gorduras totais.

Preço médio: entre 170 a 195 reais.

Iso Cfm Zero Carb (907g) – Integralmedica

Whey protein isolado, disponível em sabores como baunilha, chocolate, morango e cookies n’cream.

Na porção de 30g apresenta valor energético de 112 kcal, 2g de carbohidratos e 26g de proteínas.

Preço médio: entre 187 a 180 reais.

WPC + WPI + WPH

3 Whey Protein (900g) – Probiótica

É composto basicamente por Whey Protein nas suas diversas formas: proteína concentrada, isolada e hidrolisada.

Contém derivados de soja e do leite e não contém glúten. Encontra-se disponível em três sabores: chocolate, baunilha e morango.

Preço médio: 129 reais.

Top Whey 3W (900g) – Max Titanium

Whey protein “misto”, pois contém os três tipos da proteína do soro do leite. É possível encontrar este produto com uma variedade maior de sabores.

Além dos tradicionais (morango, baunilha e chocolate), está disponível em sabor maçã verde, café com leite, creme de avelãs, mousse de maracujá e suco de laranja.

Em uma quantidade de 40g, apresenta 4,5g de carboidratos, 32g de proteínas e 3g de gorduras totais.

Preço médio: entre 130 e 150 reais.

WPI + WPC

Whey Fort (900g) – Vitafor

Possui alta concentração de proteínas isoladas e concentradas do soro do leite. Também oferece boa absorção de nutrientes. Apresenta uma boa quantidade de aminoácidos, como BCAA, glutamina, arginina.

Há também peptídeos da proteína como a lactoferrina, com pouca gordura, sódio e carboidratos. Possível encontrar em sabores como baunilha, laranja, acerola e chocolate.

Preço médio: entre 140 e 167 reais.

Whey Protein Gold Standard (909g) – Optimum Nutrition

Essa opção importada oferece 24g de proteína por porção de 28g, ou seja, 85% da dose é proteína. Contém Hydro Whey adicionado estrategicamente, pois a whey hidrolisada possui peptídeos de baixo peso molecular, que facilita a absorção da whey isolada.

Contém lactase e enzimas digestivas Aminogen, que melhoram a absorção e tornam o produto mais adequado para intolerantes à lactose. Possui grande variedade de sabores, tais como chocolate, baunilha, frutas tropicais, canela, mocha cappuccino e outros.

Preço médio: entre 155 e 225 reais.

Whey feminino

Femini Whey (900g) – Max Titanium

Esse whey protein contém colágeno hidrolisado e um complexo vitamínico com foco no público feminino. É indicado para quem busca crescimento muscular e definição.

Em cada porção de 40g, apresenta 6g de carbohidratos, 27g de proteínas e 2,9g de gorduras. Não contém glúten e é possível encontrá-lo nos sabores baunilha, morango e chocolate.

Preço médio: 114 reais.

Receitas com whey protein

Se você aderiu o whey protein ao seu dia a dia e está buscando novas formas de consumi-lo, separamos algumas ideias de receitas para que você não tenha que ingerir a proteína sempre da mesma forma.

Na maioria das receitas, a quantidade de whey protein indicada é por scoop, uma espécie de colher medidora que vem junto ao pote de whey, normalmente.

Em algumas marcas é possível que não exista essa dosagem. Nesse caso, é necessário visualizar na embalagem do produto qual a quantidade equivalente. Normalmente, a medida equivalente de um scoop é 30g.

Panqueca proteica de morango

Uma das receitas mais simples para aproveitar os benefícios do whey protein é a panqueca. Ela pode ser uma boa alternativa para um café da manhã mais saudável, ou para se consumir após o treino. Os ingredientes necessários para esta versão são:

Ingredientes

  • 1 scoop de whey protein sabor baunilha;
  • 1 ovo inteiro (com gema);
  • 5 colheres de sopa de aveia em flocos finos;
  • 3 claras de ovo;
  • 1 sachê de adoçante;
  • 1 colher de chá de fermento em pó;
  • 1 colher de chá de essência de baunilha.

Cobertura

  • 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral sem açúcar;
  • Paçoca sem açúcar, a gosto;
  • Morangos, a gosto.

Para preparar essa panqueca proteica de morango, coloque todos os ingredientes da massa em um recipiente, com exceção do fermento em pó, e misture bem. Após incorporar todos os ingredientes, adicione o fermento.

Em uma frigideira antiaderente, adicione a massa e vire quando as bordas estiverem douradas e soltando. Do outro lado, a mesma coisa. Assim que estiver pronto, coloque em um prato e adicione a cobertura, as 2 colheres de sopa de pasta de amendoim, paçoca e morangos a gosto.

Sorvete

Para quem não abre mão de uma sobremesa nem mesmo em dietas, o sorvete de whey protein pode ser uma das opções no cardápio. Essa receita pode ser cnsumida também por pessoas intolerantes à lactose.

Ingredientes

  • 1 scoop de whey protein;
  • 6 claras de ovo;
  • 1 colher de chá de goma xantana;
  • 1 colher de sopa de coco ralado (sem açúcar);
  • Gotas de limão;
  • 2 sachês de adoçante.

Bata as claras de ovo até que fiquem em ponto de neve e depois adicione as gotas de limão. Acrescente os outros ingredientes aos poucos e mexa delicadamente para que as claras não percam a consistência.

Quando todos os ingredientes estiverem bem misturados, coloque essa massa em um recipiente e leve ao congelador por 40 minutos a 1 hora.

Omelete de queijo e presunto

O omelete é um prato simples e rápido de fazer. Nessa receita com queijo, presunto e whey protein também. Veja como preparar:

Ingredientes

  • 1 scoop de whey protein sabor natural;
  • 4 ovos inteiros;
  • 3 fatias de queijo mussarela;
  • 3 fatias de presunto.

Primeiramente, fatie o queijo e o presunto, mas não os misture. Em um recipiente, quebre os ovos e mexa-os até que fiquem homogêneos. Em seguida, adicione o scoop de whey e o presunto.

Em uma frigideira, coloque a mistura e frite até que o omelete fique no ponto. Quando estiver pronto, sirva no prato e adicione as fatias de queijo já cortadas por cima do omelete.

Shake de whey protein com banana e aveia

O shake é uma opção muito presente no universo de quem segue dietas e adora se exercitar, devido a sua praticidade e valor nutritivo. São várias combinações possíveis de ingredientes. Veja essa opção mais proteica:

Ingredientes

  • 1 scoop de whey protein;
  • 30g de aveia;
  • 2 bananas;
  • 250mL de leite desnatado.

Previamente, coloque uma das bananas, já cortada em fatias, para congelar. No liquidificador, misture todos os ingredientes e, por fim, adicione a banana que foi congelada.  Bata um pouco mais e está pronto para consumir.

Perguntas frequentes

Quando o assunto é suplementação, muitas dúvidas surgem. Conheça algumas dúvidas que rondam o consumo do whey protein:

O que é a “janela de oportunidades” e quanto tempo dura?

Essa é uma teoria bastante difundida entre os praticantes de musculação e atividades físicas de modo geral, no qual a janela de oportunidades é o intervalo de aproximadamente 30 minutos após a prática de exercícios físicos. Seria este o momento ideal para o consumo do suplemento, de acordo com essa premissa.

Se não houver oferta de proteínas durante esse tempo, se perde um estímulo para o aumento da hipertrofia. É essa a ideia por trás da teoria. No entanto, há controvérsias.

Existem estudos que apontam que essa janela é muito maior do que essa média de 30 a 40 minutos. Dessa forma, até mesmo dentro de 24 a 48 horas após o treino, esse benefício do suplemento se torna potencializado, não precisando de urgência para o consumo.

A janela de oportunidades, portanto, é considerada mais um mito, pois não há embasamento científico que sustente a eficácia do whey protein dentro desse período tão curto.

Sendo assim, o que se tem não é uma janela, mas uma espécie de portal de oportunidades, onde o pico pode ser maior dentro das 3 horas após o treino e se estender por até 2 dias.

O mais importante, acredita-se, é o consumo fracionado e moderado de acordo com a quantidade de exercícios físicos praticados, alimentos consumidos, objetivos de cada um e uma série de outros fatores.

O whey protein substitui uma refeição?

Não. Nosso corpo precisa de uma grande variedade de nutrientes para se manter em ordem, e a proteína é um desses nutrientes fundamentais. Contudo, apesar de sua importância, ele não dá conta de suprir todas as necessidades do nosso organismo. Por essa lógica, ele não deve substituir uma refeição.

Ele pode ser uma opção entre os intervalos, mas não é recomendado que se troque uma refeição principal, como almoço e jantar, apenas pela proteína.

Quais alimentos posso consumir junto ao whey protein para crescimento muscular?

O consumo do whey protein sozinho puro não é muito recomendado. Para que o processo de hipertrofia muscular seja melhor aproveitado, recomenda-se após o treino o consumo de uma combinação hiperglicêmica junto a dose proteica.

Para isso, recomenda-se o consumo do whey protein junto a carboidratos de rápida absorção após os treinos. Alguns exemplos são a própria batata-doce, comum na dieta de pessoas que treinam para hipertrofia, arroz, mandioquinha e macarrão.

Só é necessário ter cuidado com os acompanhamentos desses carboidratos, para quem não deseja ganho de peso.

Tomar whey protein me fará musculoso(a)?

Não, o whey protein, por mais benefícios que possua, não faz milagres sozinho. Ele tem um papel muito importante para quem quer crescimento muscular, mas apenas consumir essa proteína não fará de você um fisiculturista do dia para a noite, assim como nenhum alimento ou dieta cheia de promessas.

Para quem busca definição, emagrecimento ou hipertrofia, o whey protein é bem-vindo, mas junto a ele é necessário uma alimentação saudável, sono de qualidade, exercícios físicos e persistência para manter esses hábitos e ver os resultados no tempo certo.

Posso tomar whey protein sem recomendação médica?

Não é obrigatoriamente necessário ter orientação médica, mas é o ideal. A indicação do uso de suplementos nutricionais, normalmente, deve ser feita após avaliação de nutricionistas ou médicos especializados. No entanto, esse não é o comportamento de muita gente.

O ideal é que se procure antes uma orientação profissional, mas a venda do suplemento não é proibida e nem feita sob prescrição médica. Pelo contrário, existe um grande incentivo para que as pessoas consumam por vontade própria. Até que ponto isso é correto é algo discutível.

Quando utilizado de forma correta, o whey protein não deve oferecer riscos à saúde, mas para evitar que isso aconteça, procure ajuda profissional.

Posso combinar o uso de whey protein com outros suplementos em pó, como a creatina e glutamina?

Sim, o whey protein pode ser usado em combinação com outros suplementos, mas é preciso ver se realmente há essa necessidade. Varia muito no que cada um está buscando.

No caso da glutamina, o whey protein já possui certa quantidade da substância, por isso pode ser exagerado tomar os dois.

Antes de comprar uma quantidade gigantesca de suplementos, converse com uma nutricionista e busque entender suas reais necessidades.

Misturar o whey protein a qualquer líquido interfere em algo?

Depende. É possível que o líquido em que o whey protein foi misturado possa interferir no gosto e na textura.

Quando misturado a água, por exemplo, pode ser que a pessoa tenha uma sensação de que é um líquido mais ralo, e em outros líquidos achar que é mais consistente.

No entanto, não se tem evidências que provem que em determinado líquido ele é mais ou menos absorvido pelo organismo.

Cozinhar ou assar o whey protein pode alterá-lo?

Sim, aquecer o whey protein pode levar a um processo chamado de desnaturação, onde acontece uma alteração da molécula proteica. Quanto maior o tempo e a temperatura em que essa proteína é exposta, maior a desnaturação.

No entanto, isso não afeta a forma como a proteína é aproveitada pelo organismo. Também não há risco em consumir o whey protein desnaturado, pois dentro do processo digestivo já ocorre essa desnaturação, para que as proteínas sejam absorvidas.

Contudo, esse aquecimento pode provocar a formação dos radicais livres, substâncias oxidantes que levam ao envelhecimento precoce das células. Também se há uma perda de cisteína, aminoácido importante para combater os radicais livres e para fortalecer o imunológico.

Portanto, se a ideia for colocar o whey protein em alguma receita, atente-se apenas ao tempo em que ficará no fogo e na temperatura.

Faz mal para os ossos?

Não, o whey protein faz mal quando é utilizado em exagero. Dentro de uma rotina saudável, com alimentação equilibrada e prática de exercícios, não faz mal para a saúde dos ossos.

Seu consumo pode ajudar na absorção de cálcio no trato digestivo e isso pode ajudar na saúde óssea. Esse é um dos motivos que fazem o whey protein indicado para pessoas idosas, que precisam se proteger de doenças como a osteoporose, que causa desgaste nos ossos.


Neste artigo discutimos o que é o whey protein, este suplemento tão popular entre as pessoas que se exercitam. Como descrito, ele pode ser muito benéfico e potencializar os resultados de pessoas que praticam exercícios físicos e que levam uma vida saudável.

Você toma algum tipo whey protein? Se sim, conte-nos no espaço de comentários quais foram os resultados obtidos e sua experiência com essa proteína. Obrigada pela leitura!

Referências

Haraguchi, F., Abreu, W. and Paula, H. (2006). Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, 19 (4), p. 479-488.

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2 Comentários

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  1. Não conhecia até o momento achei muito interessante ao ser comparado com tantos remédios que somos indicado por médicos e cada vez só vai aumentando os medicamentos infelizmente a população muitos além de ignorância não tem ou não acredita que às maiorias das doenças de hoje em dia muitas são de uso errado de bebidas e alimento agradeço pela post OK

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