Alimentação na menopausa: o que comer e o que evitar na dieta?

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Os alimentos têm um grande impacto na saúde do organismo em qualquer fase da vida, por isso, na menopausa, eles podem ser aliados na saúde e busca pelo bem-estar.

Refeições equilibradas e diversificadas auxiliam a manter o peso e dar mais disposição, pois há mais oferta de nutrientes de forma natural.

Além disso, preferir alimentos menos industrializados e mais frescos — como frutas e verduras — auxilia no controle da glicemia e da pressão, refletindo também no funcionamento e equilíbrio dos sistemas corporais.

A forma de comer também pode impactar no organismo, por isso evite passar longas horas sem se alimentar ou comer exageradamente, fazendo refeições muito grandes (pois o excesso de calorias pode acentuar os fogachos).

Quais nutrientes consumir?

Abaixo você encontra alguns alimentos que podem compor a alimentação e amenizar alguns sintomas ou carências que a menopausa pode causar:

Vitamina D

Pode ser encontrada em carnes vermelhas, frango, queijos, ovos, leite e derivados e peixes. A vitamina participa da metabolização e absorção do cálcio, mantendo a saúde dos ossos, além de agir nas atividades neuronais.

Leia mais: Alimentos fonte de vitamina D

Vitamina C

Pode ser encontrada em frutas cítricas, como laranja e limão, além de verduras e vegetais.

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A vitamina C atua na manutenção do colégio, estabilização do colesterol e auxilia o sistema imune (reduz infecções, protege o organismo e atua como anti-inflamatório).

Vitamina E

Pode ser encontrada em óleos vegetais, cereais integrais, castanhas, sementes (como linhaça), abacate e folhas verdes.

A vitamina atua como antioxidante e age diminuindo fogachos e a ateromatose. Além disso, tem ação direta nos tecidos, auxiliando na sustentação da pele e saúde dos cabelos e unhas.

Cromo

Encontrado em frutas, vegetais, carnes, leites e grãos integrais, o cromo participa da ação da insulina e no metabolismo de lipídeos.

Ácidos graxos insaturados

Encontrados sobretudo em sementes de linhaça e no azeite de oliva.

Essa substância pode diminuir os fogachos, minimizar a ansiedade e proteger a atividade neuronal. Além disso, a atrofia do tecido da vagina e da pele podem ser minimizados. Em casos tumorais, os ácidos graxos podem reduzir a proliferação ou crescimento as células alteradas.

Cobre

Alimentos como grão-de-bico, feijão branco e lentilha são fontes de cobre.

A substância é essencial para prevenir anemias, melhorar os sintomas de cansaço físico e mental, além de atuar na saúde dos tecidos, como a pele e as cartilagens.

Complexo B

O complexo B é formado por 12 vitaminas que podem ser encontradas em alimentos como semente de girassol, fígado, feijão, cereais integrais, leite, ovos e gérmen de trigo, atum, frango e carne vermelha.

Devido à diversidade do complexo B, as vitaminas atuam em diferentes mecanismos e participam de inúmeras funções no organismo.

O reforço do complexo B pode auxiliar a reduzir a ansiedade, a depressão, os fogachos, melhorar a saúde óssea e dos tecidos, além de melhorar a formação celular e prevenir sintomas e doenças decorrentes (como enemias ou fraquezas).

Isoflavonas

Alguns alimentos, como a soja, contêm isoflavonas, que são considerados estrogênios naturais ou vegetais, uma forma fraca do hormônio.

Alguns especialistas e estudos indicam que o consumo de isoflavonas pode auxiliar a amenizar ou controlar os sintomas incômodos da menopausa. Além disso, o tofu, que é um queijo de soja, e o leite de soja também contêm a substância.

Ainda que não haja comprovação científica sobre os efeitos das isoflavonas durante a menopausa, institutos de saúde têm desenvolvido pesquisas a fim de averiguar a segurança do consumo.

Proteínas

Fontes de proteína e com baixo teor de carboidratos, o leite e seus derivados são alimentos que devem estar inclusos nas refeições, pois são ricos em cálcio, que ajuda na manutenção da saúde dos ossos.

O nutriente também pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal, como as hortaliças escuras (brócolis, rúcula e espinafre).

Os iogurtes naturais são fáceis de ser consumidos e fornecem uma cultura de microrganismos benéficos ao funcionamento do intestino.

Além disso, os peixes são boas fontes de ômega 3.

Fibras

As fibras auxiliam na saúde do intestino e ajudam na saciedade. Os vegetais e hortaliças, além de ricos em fibras, promovem nutrição e auxiliam na saúde tecidos (como pele e cabelos).

As oleaginosas que são ricas em fibras, como castanhas e semente de linhaça podem, ainda, auxiliar na redução de ondas de calor e, sobretudo devido ao selênio, melhorar a capacidade cerebral e a memória.

O que não consumir?

Devido às ondas de calor (fogachos) e à transpiração excessiva, é melhor evitar temperos fortes ou comidas termogênicas, como as pimentas, o gengibre e refeições com alto índice calórico (pois podem causar mais sensação de calor, além de favorecer o ganho de peso).

Também é ideal reduzir alimentos industrializados, que são ricos em sódio e podem promover a retenção de líquidos e inchaços.

Carnes gordurosas ou alimentos ricos em gordura, como os queijos amarelos, podem impactar nas taxas de colesterol e triglicerídeos.

Também é indicado moderar o consumo de refrigerantes e café, devido à cafeína, pois eles podem prejudicar a qualidade do sono e favorecer a ansiedade e agitação.


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