Como conviver com a menopausa e lidar com os sintomas

Este artigo foi escrito por:

Rafaela Sarturi Sitiniki

CRF/PR 37364

Publicado em: 25/09/2018Última atualização: 13/02/2023

O melhor modo de conviver com as mudanças que vão ocorrer no organismo é através da informação e das assistências médica e familiar.Nesse período, é fundamental contar com o suporte das pessoas próximas e compreender que o fim da fase reprodutiva é um processo natural, que não deve ser complexo ou danoso à saúde.Diversas medidas podem ser adotadas e incluídas na rotina, visando melhorar a aceitação, a adaptação e o bem-estar da mulher.

Pratique atividades físicas

Provavelmente você já ouvir que as atividades físicas são fundamentais durante a vida. Os benefícios são inúmeros e o resultado é um organismo mais saudável, disposto e fortalecido.Especialmente as mulheres que estão passando pela perimenopausa podem se beneficiar da adoção regular das atividades físicas, pois além dos benefícios já conhecidos, o aumento de peso provocado pela queda hormonal pode ser reduzido ou evitado.Intensificar o ritmo ajuda a eliminar mais calorias e manter o metabolismo ativo. Além disso, como há maiores riscos da mulher desenvolver pressão alta e diabetes, manter-se ativa fisicamente dá uma forcinha para controlar essas taxas fisiológicas.Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos EUA, indica que apenas 30 minutos de exercícios por dia podem reduzir as ondas de calor. Além de dar mais disposição e melhorar o condicionamento, as atividades equilibram o humor e reduzem os sintomas de cansaço mental e depressão.Ao manter uma rotina em equipe, a interação social é favorecida e a autoestima melhorada. Boas opções para quem quer continuar ou começar a se movimentar são as caminhadas, a dança, as aulas de academia, a yoga ou esportes em equipe.Um estudo publicado na Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, em 2011, apontou que os sintomas moderados e intensos da menopausa foram relatados por 63% das mulheres acompanhadas que não praticavam atividades físicas. Já entre as que mantinham rotinas de exercícios, os quadros foram relatados por apenas 33%.

Cuide da alimentação

Assim como os exercícios, não é apenas na menopausa que você deve ter ouvido sobre a necessidade de manter refeições equilibradas e saudáveis.Dar atenção aos alimentos é uma forma de prevenir doenças, melhorar a imunidade, equilibrar a balança e reduzir complicações advindas de doenças como diabetes ou hipertensão.O ideal é preferir alimentos naturais, reduzindo os conservantes, o sódio e os industrializados. Manter um equilíbrio no prato é, em geral, suficiente para suprir todas as necessidades nutricionais e prevenir carências alimentares.Leia mais: O que é Pirâmide Alimentar? Tipos (brasileira), benefícios e gruposNa hora de escolher os alimentos, fique de olho nos nutrientes. O cálcio, o ferro, o folato e as fibras devem estar bastante presentes nessa etapa da vida, pois agem na saúde dos ossos, músculos e intestino.A hidratação é fundamental para que o organismo desempenhe bem suas funções e o aspecto dos tecidos (como a pele e o cabelo) seja favorecido.As proteínas magras, como ovos, peixe e a carne de frango, são opções para equilibrar o prato e reduzir a ingestão de carboidratos (que, em excesso, podem favorecer o acúmulo de gorduras).Há estudos que apontam os benefícios da isoflavona (que é um estrogênio fraco derivados de plantas) para a redução dos fogachos. A substância é encontrada na soja e em suplementos alimentares.Apesar de haver indícios que o consumo pode trazer melhorias para alguns sintomas, mulheres que tiveram câncer de mama devem conversar com o médico antes de incluir as porções alimentares na rotina.Lembre-se que um cardápio equilibrado deve sempre ser acompanhado das recomendações nutricionais de um especialista.

Mantenha o corpo fresco

O desconforto das ondas de calor e a sudorese pode ser amenizado adotando alguns cuidados, como o uso de roupas frescas, com tecidos leves e confortáveis. A hidratação constante merece atenção e você pode incluir chás e bebidas refrescantes, como os sucos naturais.Adote o uso de ventiladores e umidificadores de ar que podem refrescar o ambiente e priorize sempre a circulação de ar.Molhar ou umedecer partes estratégicas do corpo, como os pulsos e a nuca, pode amenizar a sensação de calor. É possível borrifar água gelada, aplicar toalhas úmidas com água fria ou colocar bolsas térmicas geladas em regiões do corpo, como nos ombros.Evite alimentos que elevam a temperatura corporal, como temperos fortes e pimentas, sobretudo próximos à hora de dormir. Intensificar a ingestão de líquidos, como água e sucos refrescantes naturais, reduzindo a ingestão de bebidas estimulantes, como refrigerantes, cafés e chá preto também pode auxiliar a manter o corpo fresco.Além disso, algumas técnicas de respiração podem ser eficazes se os sintomas causam insônia, pois respirar corretamente ajuda a trazer mais tranquilidade e favorece o adormecimento.

Reduza o estresse e cuide do emocional

Diminuir o ritmo de vida pode ser eficaz para amenizar o estresse. As alterações de humor podem ser bastante comprometedoras para a produtividade e gerar dificuldades severas na rotina. Por isso, respeite o seu tempo.Inclua atividades relaxantes e prazerosas no dia a dia. Pode ser uma caminhada, um curso ou uma terapia alternativa. Tirar algumas horas por dia para ler um livro, desenvolver um projeto pessoal ou cuidar de um jardim podem trazer mais calma e amenizar a ansiedade.Nos casos necessários, não hesite em iniciar tratamento medicamentoso para aliviar os sintomas emocionais, sempre aliado com terapia psicológica.

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Rafaela Sarturi Sitiniki

CRF/PR: 37364Farmacêutica generalista graduada pela Faculdade ParananseLeia mais artigos de Rafaela

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