Dormir: veja distúrbios do sono e entenda como dormir melhor

O que acontece quando vamos dormir?

Dormir é o estado em que o nosso organismo se encontra em repouso, no qual não temos atividades conscientes ou movimentos voluntários.

Enquanto dormimos, nosso cérebro se mantém em um estado de atividades semelhante ao estado de alerta (quando estamos acordados), de excitamento extremo e de outros estados de humor, como depressão, medo e alegria, por exemplo.

O sono também é definido como um estágio de inconsciência, em que a pessoa pode ser despertada por um estímulo sensorial ou outras interferências, como quando acordamos por algum barulho, porque as cobertas caíram no chão (frio), pelo toque de alguém, etc.

Por esse motivo, o sono é diferente de estar em coma ou sob anestesia geral. Pois, ao contrário de dormir, quando um indivíduo está em coma não pode ser despertado pelos mesmos estímulos.

Dessa forma, adormecer é uma forma natural e programada do nosso organismo para que possamos realizar uma manutenção da saúde.

Por apresentar diferentes estágios, indo de uma fase mais leve para uma mais profunda, o sono é dividido em dois tipos principais, de acordo com as suas características e qualidades. São eles o sono de ondas lentas - NREM e o sono com movimentos rápidos dos olhos - REM (Rapid Eye Movement).

Existem vários benefícios associados ao sono de qualidade. Ele é responsável por ajudar a preservar a memória, fortalecer o sistema imunológico, regular o apetite, proporcionar mais disposição para o dia a dia e evitar complicações cardíacas, por exemplo.

A privação do sono está associada ao envelhecimento precoce, perda de resistência e força física, sendo que a memória é prejudicada e o foco também.

Também é capaz de influenciar no humor, na sexualidade e na produtividade durante o trabalho e o estudo. Assim, quem não dorme bem não possui uma qualidade de vida completa.

Estágios do sono

Durante o período de sono, as pessoas percorrem dois estágios principais, que se alternam entre si. O primeiro estágio é conhecido por sono de ondas lentas, pois o cérebro apresenta ondas cerebrais de grande amplitude e de frequência bem baixa. O segundo estágio, o sono REM, é aquele em que os olhos realizam movimentos rápidos.

Quando estamos dormindo, permanecemos a maior parte no primeiro estágio do sono, o de ondas lentas.

É possível que os estágios do sono sejam classificados também como REM (sigla para movimento rápido dos olhos) e NREM (sigla para movimento não rápido dos olhos), no qual o NREM se divide em três fases.

Seguindo essa forma de classificação do sono, a sequência de um sono normal seria da seguinte forma: vigília, N1, N2, N3 e REM.

Entenda melhor cada um deles:

Sono NREM ou de ondas lentas

O sono de ondas lentas ou NREM, normalmente, é aquele que experimentamos durante a primeira hora de sono após termos passado um longo período acordado. Ele se divide, ainda, em 3 estágios, sendo o último o considerado, de fato, o sono de ondas lentas.

Esse é considerado um sono restaurador, relaxante e profundo. Está relacionado à diminuição do tônus vascular periférico (redução do fluxo sanguíneo) e a redução de atividades como a respiração, pressão arterial e ritmo cardíaco.

Durante essa fase, nosso cérebro entende que não será mais necessário deixar o sistema motor tão ativo, por isso quase não nos mexemos. É uma forma do nosso organismo nos proteger, principalmente para evitar o sonambulismo e possíveis acidentes que isso possa provocar.

Essa limitação dos movimentos acontece como uma resposta à ação da melatonina, hormônio que age no córtex motor e que é liberado durante a noite para proporcionar maior relaxamento.

A produção de melatonina é fundamental para uma noite bem dormida, pois a deficiência desse hormônio está ligada à presença de distúrbios do sono e outras doenças, considerando o importante papel do hormônio para o sistema imunológico.

Além de ocorrer uma diminuição dos movimentos dos membros, nesse estágio também acontece uma redução de 10% à 30% na pressão arterial, na frequência respiratória e na taxa metabólica basal, mantendo a quantidade mínima de energia que o nosso organismo precisa para realizar as funções vitais quando estamos em repouso.

Ao contrário do que se acredita, no sono de ondas lentas, muitas vezes chamado de “sono sem sonhos”, também podemos ter sonhos e pesadelos. A principal diferença entre os sonhos do sono de ondas lentas dos sonhos que acontecem no estágio REM está no fato deles não estarem associados à uma grande atividade muscular corporal.

Além disso, os sonhos nessa fase raramente são lembrados, pois durante esse estágio não acontece uma consolidação dos sonhos na memória.

Considerando as fases desse sono (N1, N2 e N3), as principais características são:

Fase leve ou N1

Dura, aproximadamente, cerca de 15 minutos, tendo como característica o processo de adormecer. É nesse momento que as pessoas começam a sentir os músculos mais relaxados, mas as atividades cerebrais ainda não estão totalmente inativas.

Nessa fase, as ondas cerebrais desaceleram, oscilando entre 4 e 12 vezes por segundo, o que representa algo próximo de 70% a menos do que quando estamos em estado de alerta.

Fase média ou N2

É caracterizada como um sono mais leve, em que o sistema respiratório e cardíaco diminuem o ritmo, e a temperatura corporal começa a diminuir.

As ondas cerebrais na N2, chamadas de ondas delta, são consideradas muito lentas. Oscilam entre 4 e 7 vezes por segundo, sendo o sono mais distante da consciência entre todas as fases.

Fase profunda ou N3

Nessa fase, o corpo começa a entrar em sono profundo e o metabolismo diminui. O organismo começa a repor as energias e a recuperar a saúde das células. É também durante esse sono profundo que o organismo produz os hormônios de crescimento.

Outra característica desse estágio é de que ele possui a mesma frequência observada em pessoas que fazem meditação.

Sono REM

Diferente do sono de ondas lentas, o estágio REM (Rapid Eye Movement) não é um sono restaurador e está associado aos sonhos lúcidos. Ele acontece, geralmente, a cada 90 minutos, representando aproximadamente 35% do tempo de sono de adultos jovens. Esses episódios podem durar entre 5 a 30 minutos, em uma noite comum do sono.

Quando a pessoa está extremamente sonolenta, os episódios REM são mais curtos, podendo até mesmo estar ausentes durante o período de sono.

À medida em que as pessoas vão ficando mais descansadas com o passar da noite, a duração de cada episódio do REM aumenta.

Nos humanos, essa fase intervalada está relacionada às funções de exercitar, reorganizar e organizar as memórias, escolhendo o que será mantido e o que deve ser “jogado fora”.

Por isso, quando estamos tentando aprender alguma coisa nova, até mesmo uma soneca rápida é fundamental para fixar os novos conhecimentos. No entanto, o ideal é que o estudo não seja tão próximo do sono, sendo recomendado manter um intervalo de 3h a 5h entre as duas atividades.

Os sonhos da fase REM também são associados à forma como resolvemos problemas cotidianos, como uma reflexão inconsciente. A maior parte se trata de situações rotineiras, de coisas comuns do dia a dia.

Basicamente, é no sono REM que apresentamos grande atividade cerebral, principalmente em relação às atividades do encéfalo, parte central do sistema nervoso.

Outras características desse estágio do sono incluem:

• O fato dele estar associado a sonhos e movimentos musculares corporais ativos;
• Durante o estágio REM é mais difícil de despertar por estímulos sensoriais, como acontece no estágio de ondas lentas;
• As pessoas, normalmente, despertam de forma espontânea pela manhã após um episódio do sono REM;
• O tônus muscular está significativamente reduzido, indicando inibição das áreas de controle da medula espinhal;
• A frequência cardíaca e respiratória se tornam irregulares nessa fase, característico dos sonhos;
• Além do movimento dos olhos, também podem ocorrer movimentos musculares irregulares;
• Durante o REM, o encéfalo está altamente ativo e o metabolismo encefálico global pode estar aumentando em até 20%. Durante uma análise através do eletroencefalograma (EEG), é possível observar que as ondas cerebrais apresentam um padrão semelhante ao que acontece quando estamos acordados (em estado de vigília);
• Esse estágio também é chamado de sono paradoxal, porque é considerado um paradoxo que uma pessoa possa ainda estar dormindo e apresentar essa grande atividade encefálica.

Apesar do estágio REM ser bastante estudado e ter vários aspectos esclarecidos, ainda não é possível dizer por qual razão ele acontece e porque interrompe o sono de ondas lentas.

Sabe-se, no entanto, que drogas que disfarçam a ação da acetilcolina (neurotransmissor presente no aprendizado e memória), aumentam a ocorrência desse estágio do sono.

Por que dormimos?

Com o passar dos anos, os cientistas puderam compreender um pouco mais sobre esse estado do nosso organismo. Ainda que restem muitos mistérios, hoje é possível entender melhor como ele interfere positivamente em nossa qualidade de vida.

Até meados do século XX, acreditava-se que durante o sono o cérebro se desligasse completamente. Assim, conseguia repor as energias e descansar.

Atualmente, esse poder restaurador do sono ainda é uma das principais teorias do porquê dormimos.

Durante a década de 1980, cientistas realizaram um experimento com ratos acordados e descobriram que, independente de uma boa alimentação, sem dormir os bichos morrem. O mesmo estudo foi repetido durante os anos 2000 e o resultado foi o mesmo.

Assim, foi possível somar as teorias do sono o fato de que ele é essencial para a nossa sobrevivência.

Em um estudo realizado pela Universidade de Surrey, que buscou analisar pessoas que permaneceram acordadas por 29 horas, foi observado que houve um aumento nos glóbulos brancos sanguíneos (leucócitos), algo parecido com o que acontece com pessoas que estão machucadas ou doentes.

Esses leucócitos são responsáveis pelo sistema imunológico, mas quando são estimulados por uma má qualidade do sono, acabam comprometendo a capacidade do organismo em se defender de infecções ou perceber a condição de saúde.

Essas são algumas das características do sono que embasam as teorias. No entanto, existem outras hipóteses que tentam explicar o sono e o seu impacto no organismo.

As principais estão relacionadas à uma hipótese evolucionária e discutem o poder restaurador e de consolidação das informações. Entenda essas e outras teorias:

Hipótese evolucionária

Além de ser uma necessidade, dormir também diz muito sobre a rotina de cada espécie. Percebemos isso quando comparamos a quantidade de horas de sono dos homens com o período de sono de outros animais, como os ursos que podem hibernar por semanas, por exemplo.

Já com cavalos e girafas, que precisam estar atentos à presença de ameaças como a de leões e outros predadores. Nesse animais, o tempo de descanso é bem mais reduzido, sendo equivalente a 4 horas de sono por dia, aproximadamente.

Em animais marinhos, como baleias e golfinhos, cada metade do cérebro dorme de uma vez, como um revezamento. Enquanto uma metade permanece em repouso e poupa energia, a outra fica encarregada por fazer com que o animal seja capaz de subir à para superfície para respirar.

Os seres humanos, assim como outros animais, também tendem a poupar energia. Para que isso aconteça, durante o sono, o metabolismo se torna mais lento.

Essa associação entre o metabolismo e a reserva de energia se deu quando pesquisadores observaram que os animais de grande porte, que possuíam uma taxa metabólica alta, dormiam mais que os animais com menor metabolismo.

Outros investigadores do sono entendem que dormir é uma estratégia evolutiva em que os animais adormecem de acordo com as suas habilidades sensoriais, considerando fatores como a presença (ou ausência) de luz.

Assim, animais que apresentam um desempenho melhor das atividades durante o dia consequentemente terão a parte noturna para repor as energias.

Outra teoria que pode ser interpretada como uma questão evolutiva é a da vantagem de se manter silencioso ou imóvel durante a noite. Algumas espécies não se adaptam muito bem a esse período e não sabem agir da melhor forma no escuro.

Por exemplo, um macaco que não enxerga muito bem durante a noite pode entender que a melhor estratégia é se manter quieto, não chamando atenção de outras espécies até que o sol nasça novamente.

Assim, os animais que não dormem podem estar mais vulneráveis e correrem um risco maior de morrer, algo considerado como parte da teoria da seleção natural.

No entanto, essa hipótese gera controvérsias, pois estar inconsciente não é algo considerado positivo do ponto de vista de autodefesa. No caso desses animais, apesar de não ser a hipótese mais completa, é um fator importante para compreender o sono em outras espécies.

Hipótese restaurativa

A hipótese restaurativa do sono está associado ao processo que o organismo sofre durante esse período, capaz de eliminar toxinas e liberar hormônios anabólicos como o testosterona e o GH, responsável pelo crescimento e fundamental para o desenvolvimento.

Os pesquisadores que defendem essa teoria acreditam que é durante o sono NREM (ondas lentas) que ocorre a restauração do tecido corporal e que no sono REM acontece a restauração cerebral.

Um estudo feito pela Universidade de Rochester, nos EUA, observou que o cérebro aproveita o momento em que dormimos para limpar o corpo. Nessa fase, é responsável por eliminar células mortas e moléculas da proteína beta-amiloide, sendo essas moléculas um dos fatores que provocam Alzheimer.

Curiosamente, sonhos em que as pessoas estão caindo se relacionam com o sono restaurativo e com a liberação do GH (hormônio do crescimento).

Consolidação da informação

Outra hipótese levantada para justificar o sono é a da consolidação da informação. Segundo essa teoria, utilizamos o sono  para esquecer ou lembrar melhor das coisas. Essa necessidade está relacionada ao que acontece durante o sono REM, em que as memórias que o cérebro julga importante são fixadas e as superficiais são dispensadas.

Essa teoria foi estudada por pesquisadores da Universidade de Freiburg, na Alemanha, que  reforçaram o poder do sono em consolidar o aprendizado e memórias que vivenciamos quando estamos acordados.

O que é cronotipo?

O cronotipo é uma classificação dada de acordo com os hábitos de sono das pessoas. Está diretamente ligado às preferências de cada indivíduo em relação ao horário de acordar ou de dormir, assim como na realização de atividades físicas e mentais.

Esse cronotipo se refere ao ritmo biológico de cada indivíduo e se divide em três: matutinos, vespertinos e intermediários.

Estima-se que a população se divida entre 45% à 55% de pessoas que são intermediárias, 30% matutinas e 20% vespertinas, aproximadamente.

Saber qual o seu cronotipo é importante para entender em qual momento seu corpo apresenta o melhor desempenho. Não é muito difícil de identificar o próprio cronotipo, basta prestar atenção em como o seu organismo reage aos diferentes períodos do dia. Entenda:

Matutinos

São as pessoas que apresentam um ritmo biológico em que preferem dormir cedo e acordar cedo, desempenhando melhor suas atividades durante o dia.

Normalmente, não possuem tanta dificuldade em acordar cedo para estudar ou trabalhar, por exemplo, pois apresentam maior foco e concentração durante esse período, quando comparado com os vespertinos.

Vespertinos

Se refere ao cronotipo das pessoas que preferem dormir e acordar mais tarde e que apresentam maior rendimento físico e mental durante a tarde ou a noite.

Uma pessoa vespertina que tem como prazo uma tarefa para o dia seguinte, por exemplo, não terá grandes dificuldades em se manter acordada até 2h ou 3h da manhã para realizá-la. Enquanto uma pessoa matutina, no entanto, poderia preferir dormir no horário habitual e acordar mais cedo para terminar a atividade.

Intermediários

São pessoas que não apresentam uma diferença clara entre os períodos, podendo desempenhar da mesma forma as atividades no período matutino e vespertino.

Benefícios de um sono saudável

Juntamente a uma boa alimentação e exercícios físicos, dormir bem é o terceiro pilar de uma vida saudável. Além de interferir na saúde, o sono saudável também traz qualidade de vida e nos ajuda em outros aspectos, como em nossas relações com as outras pessoas, pois quando não dormimos bem podemos ficar mais irritados e mau-humorados.

Entre algumas das funções mais importantes do sono estão:

• Evitar que ocorra um acúmulo de hormônios liberados durante o dia, devido ao estresse;
• Proteger o organismo contra bactérias, vírus e outros agentes infecciosos;
• Contribuir para o desenvolvimento físico de crianças e na vitalidade de adultos;
• Ajudar a regular o apetite e a controlar a hora de comer;
• Proteger o organismo do envelhecimento precoce e prevenir tumores.

Além desses benefícios, o sono é responsável pelas seguintes funções:

Fundamental para a saúde física

Quando temos um sono saudável nos tornamos mais dispostos, apresentamos um desempenho melhor e mais produtividade em atividades como trabalho, estudo e exercícios físicos.

Além de influenciar positivamente nessas atividades, um sono de qualidade também ajuda a prevenir doenças crônicas, combater infecções e manter um peso mais saudável.

Fatores como a privação do sono ou acordar várias vezes durante a noite estão associados a um maior risco de desenvolvimento de problemas como ataques cardíacos, doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais.

Importante para a saúde mental

Dormir bem ajuda a equilibrar o humor e as emoções. A privação do sono pode acabar provocando irritabilidade, também prejudicando o tratamento contra ansiedade e depressão.

Melhora o foco e a memória

Manter um sono de qualidade é fundamental para melhorar a memória e o foco, pois quando privados do sono, não somos capazes de armazenar corretamente as informações.

Isso acontece pois é durante o descanso que ocorre a síntese de proteínas responsáveis pelas conexões neurais, no qual o aprendizado e a memória se beneficiam.

Enquanto dormimos, o cérebro faz uma seleção das memórias que devem ser fixadas e descarta o que não considera primordial. Por isso, as pessoas que dormem mal apresentam maior dificuldade em lembrar até mesmo de eventos simples, como o nome de conhecidos ou coisas que aconteceram no dia anterior.

Torna a sua vida e a dos outros mais segura

No trânsito ou em trabalhos de risco isso é um fator determinante para a sua saúde e para as pessoas que estão a volta.

Isso acontece pois quando temos um sono de qualidade nos tornamos mais alertas, o que é importante em atividades que exigem maior atenção. Pessoas que possuem um sono saudável apresentam menores chances de sofrer um acidente durante o caminho ou no trabalho.

O que acontece quando não dormimos?

A privação do sono pode provocar diversos danos à saúde das pessoas. Dormir pouco ou não dormir provoca alterações no metabolismo, no sistema endócrino, no sistema imunológico e no sistema cognitivo. É capaz de interferir na nossa vida profissional, pessoal e também no aprendizado.

Conheça algumas das principais consequências da privação do sono:

Prejuízo à memória e atenção

Se mantemos uma qualidade de sono ruim, acabamos perdendo nosso potencial de foco e de guardar memórias novas. Também começamos a ter maior dificuldade em lembrar de coisas simples do dia a dia.

Quando estamos nos preparando para uma apresentação importante ou para uma prova, como o vestibular, dormir bem é tão importante quanto estudar, pois é durante o sono que nosso cérebro escolhe quais informações armazenar e quais devem ser dispensadas.

Além disso, quando dormimos bem conseguimos prestar atenção com mais facilidade nas coisas, tendo maior foco durante as atividades.

Há estudos que mostram que partes do cérebro podem estar adormecidas em pessoas que não dormiram o suficiente.

Nesse prejuízo à saúde, a expressão “dormindo acordado” se encaixa perfeitamente, pois com a privação do sono perdemos a atenção, a memória e nossa capacidade cognitiva.

Interfere na sexualidade

De acordo com uma pesquisa realizada pelo Instituto do Sono junto à Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) este tipo de consequência da privação do sono é bem comum.

A falta de um sono de qualidade, além de interferir na motivação para a relação sexual, também acaba causando problemas como a disfunção sexual masculina.

Segundo a pesquisa, homens que não possuem um sono saudável apresentam 3 vezes mais chances de sofrer com problemas de ereção.

Além do sono prejudicado, outros problemas de saúde que também são considerados marcadores de risco para a função erétil são a diabetes, redução da testosterona, infarto, apneia do sono e alterações cardiovasculares.

No caso das mulheres, a falta de um sono de qualidade também acaba interferindo na sexualidade. Em uma pesquisa feita pelo mesmo instituto em 2009, os resultados mostraram que as mulheres que dormem menos de 6 horas não sentem tanto prazer durante o ato sexual.

Favorece o surgimento de problemas cardíacos

Manter uma vida com uma qualidade de sono ruim interfere também na saúde do coração. Os riscos estão associados à quantidade de horas dormidas, mas também aos distúrbios do sono.

No caso da apneia, por exemplo, os riscos de se desenvolver doenças como hipertensão, doença cardíaca coronária, sofrer um acidente vascular cerebral e arritmia são maiores do que em pessoas que possuem um sono mais saudável.

Contribui para aumento do peso

A privação do sono é um fator de risco para quem quer manter o peso até mesmo em pessoas que mantém uma dieta regrada. Isso porque dormir mal acaba interferindo no metabolismo e na produção de hormônios como a grelina e leptina, responsáveis por regular a fome e o apetite.

Dessa forma, a privação de um sono saudável acaba se tornando um risco para doenças como a obesidade e outras complicações, sendo ainda mais prejudicial durante a infância e adolescência.

Nessas faixas etárias o sono tem um papel importante no desenvolvimento do cérebro e, por isso, a falta dele prejudica a função do hipotálamo, responsável pelo apetite e gasto de energia.

Enfraquece o sistema imunológico

Quando as pessoas dormem pouco ou apresentam um sono de má qualidade, acabam sofrendo um enfraquecimento do sistema imunológico. Como consequência, sofrem um risco maior de inflamações.

No entanto, alguns estudos apontam um comportamento diferente do sistema imunológico nessas condições. Segundo pesquisadores da University of Surrey, na Inglaterra, os genes presentes em processos inflamatórias são mais ativos quando o organismo apresenta um déficit de sono.

Isso acontece porque o corpo entende que está sob estresse e que é necessário se preparar para possíveis inflamações. Assim, o organismo se prepara para o ataque de algum agente infeccioso, mas ele não acontece.

O que poderia ser algo benéfico, considerando que o corpo está se fortalecendo, acaba sendo prejudicial. Essa ativação do sistema de defesa está associada a danos como doenças cardíacas e acidentes vasculares.

Promove o catabolismo

Para quem está buscando crescimento muscular, assim como o treino e a alimentação, o sono de qualidade é indispensável, pois sem dormir bem o organismo pode ter uma redução da síntese de hormônio do crescimento,  o IGF-1.

Além disso, não dormir bem intensifica o catabolismo muscular, que  é um processo natural do organismo, no qual ocorre uma busca por fontes de energia no organismo, como a glicose, por exemplo.

Esse processo acontece quando alguém pratica exercícios ou se ocorre uma redução das reservas de glicogênio no organismo. Quando acontece uma deficiência energética, o catabolismo pode acabar prejudicando os músculos, utilizando os aminoácidos presentes neles como energia.

Por isso, mesmo treinando corretamente todos os dias e se alimentando de forma adequada, ao dormir mal o crescimento é prejudicado. Então, para a hipertrofia e manutenção da saúde dos músculos, ter um sono de qualidade é indispensável.

Interfere na aparência e provoca alterações do humor

Noites mal dormidas podem provocar vários prejuízos à saúde a longo prazo, mas alguns efeitos são mais imediatos, como o mau humor, a aparência de cansaço e a indisposição.

Quando não descansamos o suficiente, isso acaba refletindo em nossa aparência e na forma como encaramos as coisas do dia a dia. Podemos nos tornar mais irritados e até mesmo frustrados com o nosso desempenho após uma noite péssima de sono.

Assim, além dos danos causados para a saúde física, podemos ter até mesmo a autoestima abalada.

O que acontece quando dormimos demais?

Ainda que o sono seja colocado como a solução para muitos problemas, em excesso deve ser evitado. Existem alguns estudos que relacionam dormir demais a problemas de obesidade, diabetes, dores de cabeça, depressão, dores nas costas e doenças cardíacas.

O fato de alguém estar dormindo mais do que o necessário, muitas vezes, está atrelado a algum problema de qualidade de sono, como pessoas que acordam várias vezes, por exemplo.

Essas pessoas podem não conseguir atingir com qualidade as fases profundas do sono, sentindo uma necessidade maior de dormir além do que é considerado ideal.

Dessa forma, além do sono restaurador afetado, possuem um prejuízo também na produção de hormônios.

Durante a noite, a cada despertar, há um aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca. A ocorrência frequente desse comportamento pode acabar interferindo nessas funções e, a longo prazo, favorecer doenças cardiovasculares.

Para identificar se você está dormindo mais do que o necessário, pode ser interessante realizar um diário do sono, anotando os horários em que vai dormir, em que acorda e os sintomas manifestados durante o dia.

É necessário dormir 8 horas por noite?

É comum ouvirmos que o ideal seria dormir 8 horas por dia para uma boa qualidade de sono, mas muito se discute em relação à quantidade de horas estabelecidas.

Antes de pensarmos em um número fixo de horas, é necessário entender que cada pessoa tem necessidades diferentes e que isso também se aplica ao sono.

Algumas pessoas precisam de 8h diárias ou mais de sono para se sentirem bem, outros não nem tanto. Isso é algo que pode mudar também de acordo com a idade das pessoas.

Para falar de rotina de sono, três aspectos são importantes: quantidade, qualidade e regularidade.

Por exemplo, no caso dos adultos, a maioria apresenta uma boa saúde e produtividade quando conseguem dormir por pelo menos 7 horas, mas só isso não é o bastante.

Também é necessário analisar se essa quantidade de horas dormidas foi de qualidade. Entre as coisas que podem interromper o descanso estão o consumo exagerado de álcool, cafeína, tabaco ou distúrbios do sono.

Por fim, a regularidade é fundamental. Dormir no momento certo e manter um ritmo diário é tão importante quanto os outros aspectos mencionados.

Quanto é preciso dormir?

De acordo com o instituto de pesquisa National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, a média recomendada de acordo com cada faixa etária é a seguinte:

0 a 3 meses

Nessa idade, os recém-nascidos podem passar até dois terços de suas vidas dormindo, sendo 50% desse tempo no estado de sono REM.

O recomendado para eles é dormir entre 14 a 17 horas por dia, mas é aceitável também algo entre 11 e 13 horas, não sendo aconselhado que o bebê ultrapasse mais de 18 horas de sono por dia.

4 a 11 meses

É aconselhável que nessa idade os bebês mantenham uma rotina de sono que dure entre 12 e 15 horas, podendo ser entre 11 e 13 horas por dia também, não ultrapassando um período maior do que 16 ou 18 horas.

1 a 2 anos

De acordo com o instituto National Sleep Foundation, o ideal para crianças dentro dessa faixa etária é manter uma rotina de sono em que possam dormir por 9 horas ou mais, não ultrapassando 15 ou 16 horas. Dessa forma, uma média considerada aceitável seria entre 11 e 14 horas.

Diferente de quando são recém-nascidos, a partir de 1 ano de idade as crianças apresentam uma redução de 25% do tempo em estado REM.

Essa porcentagem, com o tempo, deixa de oscilar e passa a ser assim durante a maior parte da vida.

3 a 5 anos

Crianças em idade pré-escolar podem manter uma rotina de 10 a 13 horas de sono, sendo recomendado que evitem dormir menos de 7 e mais de 12 horas.

6 a 13 anos

As crianças em idade escolar devem ser orientadas a dormir entre 9 e 11 horas por dia.

14 a 17 anos

No caso dos adolescentes, a quantidade definida pelos especialistas do instituto deve estar em torno de 10 horas por dia.

18 a 25 anos

Adultos jovens não devem dormir menos de 6 horas por dia e também não precisam dormir mais do que 10 ou 11 horas. O recomendável é que mantenham uma rotina de sono entre 7 e 9 horas.

26 a 64 anos

Em adultos o sono é diferente. Nessa fase da vida, as pessoas despertam com mais facilidade, pois ocorre uma redução do sono de ondas lentas.

Após os 60 anos, normalmente, ocorre um aumento significativo de despertares e uma redução ainda mais relevante do sono de ondas lentas.

Por esses motivos, é comum que nessa faixa etária as pessoas apresentem queixas frequentes do sono.

Ainda que não seja algo possível dentro da rotina de todas as pessoas dessa faixa etária, o ideal é que durmam entre 7 a 9 horas por dia.

65 anos ou mais

Para os idosos, a recomendação não é muito diferente, o mais saudável para as pessoas dessa faixa etária é manter uma rotina de 7 a 8 horas de sono por dia.

O que pode afetar a noite de sono?

Muitos fatores podem influenciar na qualidade de sono. Nem sempre são questões relacionadas a problemas de saúde e por isso podem ser tratadas ou reconhecidas com maior facilidade, como aspectos comportamentais, mudanças tecnológicas e o estilo de vida adotado pelas pessoas.

Até mesmo a introdução das lâmpadas elétricas já foi alvo de vários estudos, onde são consideradas um dos fatores que levou a mudanças no comportamento do sono das pessoas.

Por causa delas, acredita-se que vamos mais tarde para a cama e acordamos duas horas mais tarde do que a geração anterior.

Avançando um pouco mais nas tecnologias, os pesquisadores voltam a atenção também para o uso de aparelhos eletrônicos para leitura, entretenimento e comunicação antes da hora de dormir, cada vez mais frequentes no cotidiano das pessoas.

O uso do celular antes de dormir, por exemplo, é um dos pontos que devem ser estudados mais a fundo, para que seja possível medir as consequências para a saúde provocadas por esse comportamento.

Além desses, outros fatores externos podem atrapalhar na hora de dormir, os principais incluem:

• Alterações de turnos no trabalho que possam interferir no ciclo circadiano;
• Estresse cotidiano;
• Poluição sonora, como barulhos na rua, ronco do parceiro, etc;
• Poluição luminosa, tais como a luz do celular, de outros cômodos ou da rua;
• Dormir fora de casa;
• Uso de medicamentos que interferem no sono;
• Hábitos alimentares ruins, como comer muito perto da hora de dormir;
• Prática de exercícios antes de dormir;
• Uso de substâncias tóxicas e drogas excitantes;
• Atividades que deixem em estado de alerta ou preocupados, como reuniões, finalização de apresentações, projetos, brigas, etc.

Distúrbios do sono

Quando falamos de distúrbios ou transtornos do sono, existem vários problemas que podem levar as pessoas a buscarem ajuda médica.

A maioria das queixas estão associadas à dificuldade em conseguir dormir ou em manter o sono, como quando o paciente desperta por várias vezes durante a noite, ou acorda muito cedo, não possui sono restaurativo ou apresenta comportamentos anormais enquanto dorme.

Outras condições comuns são a presença de fadiga ou sonolência excessiva durante o dia, dificuldade de concentração, ansiedade, depressão, dores musculares e irritabilidade.

O diagnóstico de um transtorno do sono é realizado, normalmente, por médicos das áreas de neurologia, psiquiatria, pneumologia e otorrinolaringologia. Em geral, as pessoas que possuem algum transtorno do sono são encaminhadas para centros específicos para esse tipo de atendimento.

A avaliação dos pacientes parte de uma análise clínica com foco na história e no exame físico. Levando em consideração que não somos boas testemunhas do próprio sono, muitas vezes, é necessário um detalhamento de outras pessoas, como familiares e companheiros.

Nessa avaliação, o médico deve buscar o início dos sintomas, fatores precipitantes (tais como fatores psicológicos), duração, gravidade e frequência dos sinais.

Os sintomas noturnos, que devem ser tratados com maior atenção, incluem ronco, apneia, dispneia (dificuldade de respirar), disfunção erétil, sonambulismo, refluxo gastroesofágico, nictúria (necessidade exagerada de fazer xixi à noite), movimento de pernas e paralisia do sono.

Outros sintomas que podem estar presente durante o dia e que são reflexo de distúrbios do sono são as alterações de humor, sonolência, dificuldade de memorização e concentração, diminuição da atenção em atividades como dirigir e queda de produtividade.

O uso de medicamentos, energéticos ou de bebidas que possuam cafeína também são aspectos que podem influenciar na qualidade do sono e no surgimento de algum distúrbio.

Entenda um pouco melhor sobre esses transtornos:

Bruxismo

O bruxismo, ou ranger de dentes, é um distúrbio no qual há um contato firme e de fricção das arcadas dentárias. Apesar de ser um distúrbio do sono, também pode acontecer durante o dia.

Essa doença causa sintomas como dores de cabeça, dificuldade para engolir, falar, sonolência diurna e insônia. O bruxismo pode acontecer em qualquer idade, porém é mais comum na adolescência e infância.

Enurese noturna

A enurese noturna é uma condição em que o paciente apresenta micções noturnas involuntárias. Pode ser provocada por diversos motivos, desde problemas físicos (genitais, neurológicos ou hormonais) ou por questões psicológicas e genéticas. O tratamento é feito de acordo com a causa.

Sonambulismo

O sonambulismo é um transtorno do sono mais comum durante a infância, característico por episódios em que o indivíduo apresenta sinais como sentar na cama e falar durante o sono, caminhar pelo quarto ou por outros cômodos da casa, andar de olhos abertos, dificuldade em ser acordado e reações bruscas.

Outra característica comum em pessoas que sofrem de sonambulismo é o fato delas não se lembrarem dos episódios ocorridos.

O tratamento depende de fatores como gravidade e frequência dos episódios. Entre as opções de tratamento há o uso de medicamentos e medidas comportamentais.

Quando o sonambulismo acontece na fase adulta do paciente, é necessário um diagnóstico diferencial para investigar a possibilidade de se tratar de alguma patologia neurológica, como o Alzheimer e Parkinson, por exemplo.

Insônia

A insônia é o transtorno de sono mais frequente na população e pode ter como causa diversos fatores, de problemas físicos (insuficiência cardíaca, doença pulmonar, artrite, etc), questões psicológicas e sociais.

Além disso, esses fatores podem estar associados entre si. Questões emocionais como ansiedade e depressão, por exemplo, podem estar atreladas a preocupações como o desemprego e problemas de saúde.

Essa condição também pode acontecer por motivos como troca de turnos em trabalhos, sexo e envelhecimento.

Por isso, a insônia é considerada mais um sintoma do que uma doença de fato. Para diagnosticá-la, o médico deve se basear na análise clínica e história do sono, verificando a possibilidade da interferência ocorrer pelo uso de drogas ou por transtornos psiquiátricos.

O tratamento pode ser diferente para cada paciente, pois é necessário entender o que provocou o sintoma. Assim, ele pode acontecer apenas com mudanças de comportamentos relacionados ao ato de dormir, bem como o uso de medicamentos prescritos pelo médico, psicoterapia e técnicas de relaxamento, por exemplo a meditação.

Síndrome da Apneia Obstrutiva

A Síndrome da Apneia Obstrutiva (SAOS) é uma doença comum caracterizada por episódios repetidos de apneias do sono, em que o paciente tem uma parada na respiração, o que é grave e pode levá-lo à morte.

Entre outras complicações, o SAOS pode causar hipertensão pulmonar, hipertensão arterial, arritmias, falência cardíaca direta e dano cerebral.

Estima-se que a cada 3 indivíduos, 1 tem apneia obstrutiva do sono, que é uma condição crônica causada por alguma obstrução nas vias aéreas (como quando gripados ou resfriados) ou por problemas de origem neurológica.

É uma doença que prejudica e muito a qualidade do sono, pois as interrupções podem acontecer mais de 50 vezes a cada hora.

Vários sintomas estão associados à condição, como ronco alto, sono excessivo durante o dia, dor de cabeça ao acordar, perda de memória, falta de interesse sexual, despertar muitas vezes durante noite para urinar, irritabilidade e acordar abruptamente durante a noite com falta de ar.

Síndrome das Pernas Inquietas

A principal característica dessa síndrome é a sensação constante de cansaço e peso nas pernas. É um distúrbio que provoca grande desconforto, fazendo com que o paciente tenha a necessidade constante de movimentar as pernas.

Durante o sono, os sintomas pioram. Mas com a realização de atividades a condição pode ser minimizada.

Sonolência excessiva

A sonolência excessiva é um sintoma presente ao decorrer do dia do paciente, em que ele não consegue resistir a episódios de sono profundo a qualquer momento.

Esse tipo de sintoma pode estar associado a outros transtornos ou condições clínicas, por isso é importante buscar ajuda médica para investigar a causa.

O tratamento pode variar, podendo ser feito com a prescrição de medicamentos estimulantes,  por exemplo.

Terror noturno

O terror noturno é um transtorno semelhante ao sonambulismo. Nele, o paciente apresenta diversos episódios em que pode se contorcer, chorar e gritar de forma incontrolável durante o sono, sem recordar no dia seguinte.

É uma condição mais comum em crianças e, assim como começa, termina de forma espontânea. Normalmente, preocupa mais as pessoas que estão próximas do paciente do que ele próprio, uma vez que ele não se lembrará dos episódios.

Geralmente, os episódios de terror noturno tendem a desaparecer conforme a criança vai crescendo, não sendo necessário um tratamento específico. Contudo, em algumas pessoas, a condição pode se tornar crônica ou ser indício de outros transtornos psicológicos, como a ansiedade.

Dessa forma, é importante que o paciente tenha um acompanhamento médico, principalmente quando há risco da criança se machucar durante os episódios noturnos.

O que é a paralisia do sono?

A paralisia do sono é uma condição mais comum do que se imagina, capaz de provocar um grande desconforto e desespero em quem passa por esses episódios.

O episódio  acontece quando acordamos durante o sono, mas não despertamos de maneira completa, pois nosso cérebro começa a acordar, mas o corpo não. Esse efeito ocorre por algo chamado de atonia muscular, uma resposta do nosso organismo que nos protege de machucados e nos ajuda a relaxar.

Os principais sintomas da paralisia do sono são a imobilidade e as percepções.

Essa paralisia (imobilidade) pode acontecer um pouco antes da pessoa adormecer ou quando ela está quase despertando pela manhã.

Normalmente, durante esse instante de paralisia, a pessoa se sente desesperada ao perceber que não é capaz de mover nenhuma parte do corpo, nem mesmo falar. Enquanto o corpo permanece imóvel, a pessoa que estava sofrendo a paralisia pode estar consciente, ou seja, ser capaz de perceber o que está acontecendo ao seu redor.

É durante esse momento em que as crenças e mitos em relação a esse transtorno surgem, pois muitos pacientes relatam alucinações sensoriais, visuais e auditivas. Essas são algumas das características da paralisia do sono, chamadas de experiências hipnagógicas.

Apesar de ser assustador para muitas pessoas, a paralisia do sono não é algo sobrenatural, sendo apenas uma espécie de desarranjo do organismo ao despertar ou adormecer.

Os episódios podem durar apenas alguns segundos ou minutos e incluir, também,  pressão no peito e dificuldade de respirar.

É comum em pessoas que sofrem de sonolência diurna em excesso (narcolepsia) ou apneia do sono. Outras causas incluem o estresse excessivo, medicamentos, insônia, câimbras noturnas e sono irregular.

A paralisia do sono não possui tratamento específico, mas pode ser amenizada com melhores hábitos de vida. Uma boa alimentação, a prática de exercícios físicos, um maior cuidado com o uso de medicamentos e o consumo moderado de bebidas alcoólicas podem ajudar.

Normalmente, a paralisia é diagnosticada pela própria pessoa que sofre com a condição, sem a necessidade de exames de imagem ou laboratoriais.

Leia mais: Quais são os sintomas e causas da Paralisia do sono?

Dormir emagrece ou engorda?

Durante o sono, o nosso organismo continua consumindo energia e queimando calorias. Por isso e outros motivos, dormir não engorda. Pelo contrário, qualidade de sono é fundamental para o emagrecimento e também para o crescimento muscular (hipertrofia).

Podemos entender como dormir ajuda a emagrecer compreendendo os efeitos negativos que o nosso organismo sofre quando não temos um sono de qualidade.

Dormir pouco pode afetar o apetite, o humor, a disposição para praticar exercícios físicos, desencadeando muitos outros problemas para a saúde, que vão além do peso.

Além disso, quando não estamos com o sono em dia, nosso cérebro começa a tomar decisões erradas, pois o lobo frontal do cérebro, fundamental para tomada de decisões e para o controle de impulsos, fica prejudicado.

Soma-se a esses fatores também o fato de nosso centro de recompensa cerebral estar exausto e temos como resultado um organismo que pouco resiste a guloseimas.

Há vários estudos que buscam entender qual a relação do sono com a obesidade ou com a dificuldade em manter o peso. Por exemplo, um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition buscou mostrar como o nosso organismo se comporta quando está esgotado devido à uma péssima qualidade de sono.

Nessas condições, nos tornamos mais vulneráveis e sem controle da própria alimentação. Assim, podemos acabar adquirindo hábitos como fazer lanchinhos durante a noite, normalmente ricos em carboidratos.

No caso de um estudo realizado pela Universidade de Chicago, os participantes que apresentavam privação de sono optaram por lanches com 2 vezes mais gordura do que aqueles que mantinham uma rotina de dormir pelo menos 8 horas diariamente.

Também há estudos que mostram uma relação muito direta entre indivíduos que dormem menos e a maior probabilidade de se tornarem obesos, pois esse é um fator que interfere na produção de hormônios responsáveis pelo aumento da fome e do apetite, assim como interfere na escolha dos alimentos.

Por isso, como forma de prevenção e tratamento, os profissionais de saúde também devem incentivar os pacientes a buscar uma melhor qualidade de sono.

Dormir também ajuda a emagrecer pelo fato de ser durante esse processo que o nosso organismo libera os hormônios leptina e grelina. Eles são fundamentais para que o corpo se mantenha equilibrado.

A leptina é um hormônio produzido pelas células adiposas que age diretamente no sistema nervoso central. A sua principal função é promover uma menor ingestão alimentar, enviando mensagens ao cérebro de que a armazenagem de energia em forma de gordura já é o suficiente para a pessoa se manter.

Também é importante para acelerar o metabolismo de gorduras e de glicose, o que proporciona gasto energético e ajuda a regular o sistema neuroendócrino.

Esse hormônio também é liberado enquanto dormimos, principalmente durante as primeiras horas da manhã. Dessa forma, consegue inibir o apetite.

A grelina, por outro lado, é conhecida por ser o hormônio da fome, pois estimula o apetite. É produzida no estômago, hipotálamo e células do pâncreas, sendo secretada normalmente quando estamos de estômago vazio.

Dessa forma, esses dois hormônios precisam ser liberados de forma equilibrada, pois possuem efeitos contrários. No entanto, apresentam como característica comum o fato de serem liberados durante o sono.

Como dormir melhor?

Algumas mudanças nos hábitos podem ajudar e muito a melhorar a qualidade do sono, sem precisarmos recorrer ao uso de medicamentos ou a tratamentos específicos.

No entanto, vale ressaltar que os casos devem ser analisados de forma individual, principalmente quando nos referimos aos transtornos do sono, pois podem ser ocasionados por condições mais graves, que exigem uma avaliação médica e um tratamento específico.

Entretanto, existem alguns cuidados que estão no alcance de todos nós e que farão bem a qualquer pessoa que está com dificuldades para dormir ou que querem continuar mantendo um sono de qualidade. Alguns desses hábitos são:

Horários regulares

Assim como precisamos, muitas vezes, de um despertador para acordar, o ideal seria que tivéssemos também uma forma de controlar a hora em que vamos dormir.

Manter os horários fixos para acordar e levantar ajuda nosso organismo a estabelecer um ritmo, o que proporciona maior qualidade de sono e ajuda a evitar episódios de insônia ou sonolência excessiva. Esses horários também devem ser mantidos durante o fim de semana e férias.

Músicas para dormir

As músicas estão presentes em vários momentos de nossas vidas, sendo capazes de despertar diversas emoções. Em relação ao sono, elas também podem nos ajudar.

Alguns estudos mostram que ouvir música antes de dormir pode ajudar a relaxar e, assim, amenizar quadros de insônia.

No entanto, não são todos os tipos de músicas que são recomendados. Para quem está com dificuldade em dormir, o ideal é optar por playlists com sons calmos e lentos, ritmos relaxantes, hipnóticos e contemplativos.

Controlar a respiração

Manter uma respiração mais profunda e ritmada ajuda a mente a se acalmar e os músculos a relaxar. Existem várias técnicas e modelos que podem ser usados para melhorar a respiração. Na hora de pegar no sono ou em momentos de grande estresse, o modelo 4-7-8 pode ajudar.

Para fazer essa respiração, é necessário se acomodar na cama com as costas retas e pressionar a ponta da língua no céu da boca, logo atrás dos dentes da frente.

Mantendo essa posição e com a boca fechada, inspire pelo nariz contando até 4, prenda a respiração contando até 7 e expire pela boca contando até 8. O ideal é repetir até completar quatro respirações completas.

Alimentação saudável

Comer alimentos ricos em nutrientes, além de ajudar em outros aspectos da saúde, também contribui para a qualidade do sono. Durante o dia, procure manter hábitos alimentares equilibrados e próximo da hora de dormir opte por refeições mais leves.

Exercícios físicos

O ciclo biológico (ritmo circadiano) é responsável por influenciar em funções do organismo como a digestão, vigília, sono e renovação das células, e a prática de exercícios físicos está relacionada ao seu funcionamento.

Para que o exercício praticado seja benéfico para a saúde do sono, o mais indicado é que seja realizado em horários distantes da hora de dormir, pelo menos 4 horas antes de se deitar. O horário considerado ideal para a prática dos exercícios, nesse caso, seria durante o período da manhã.

Evitar bebidas com cafeína

Recomenda-se que o consumo de alimentos e bebidas estimulantes seja evitado durante a noite, aproximadamente a partir das 17h, pois ele pode afastar o sono. Algumas bebidas que devem ser evitadas são o café, chá mate, chá verde, chá preto e refrigerantes à base de cola ou guaraná.

No lugar dessas bebidas, as pessoas podem optar por alimentos que estimulam o sono, como leite morno ou um chá calmante, como o de camomila.

Conforto e silêncio

Ter um quarto confortável e silencioso são fatores favoráveis para uma boa noite de sono. Por isso, é importante prestar atenção em detalhes como a escolha de um colchão adequado, um bom travesseiro, fazer uso de cortinas que deixem o quarto mais escuro e se atentar à temperatura do ambiente.

Medidas de higiene do sono

Apesar do nome pouco comum, as medidas de higiene do sono são mudanças simples durante o dia a dia para melhorar a forma como lidamos com essa atividade essencial.

As medidas listadas acimas são algumas das mudanças presentes nesse processo de higiene do sono. Outros hábitos incluem:

• Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado, evitando prolongar o sono mesmo quando não se tem um compromisso no dia;
• No caso de pessoas que apresentam quadros de insônia, também é aconselhável evitar sonecas durante o dia até que o sono esteja regular durante a noite;
• Evitar atividades estimulantes antes de dormir, como assistir filmes de gêneros como ação ou terror, videogames ou ficar no computador/celular;
• Usar a cama apenas para dormir e ter relações sexuais, evitando associar outras atividades a ela, como trabalho, estudo, leitura, etc;
• Buscar atividades relaxantes antes de dormir, como respiração profunda;
• Ao se deitar e não adormecer dentro de 20 minutos, aproximadamente, o melhor é se levantar e tentar voltar após alguns minutos.

Remédios caseiros

O uso de plantas medicinais para o tratamento caseiro ou prevenção de doenças é algo cada vez mais presente na cultura das pessoas que buscam uma vida saudável. Quando falamos em dormir, o uso de algumas plantas calmantes também pode ajudar.

Pelos benefícios que podem trazer, o uso de plantas medicinais acaba, muitas vezes, sendo a opção mais fácil, natural e de primeiro acesso para quem está com problemas com o sono.

As mais indicadas são as seguintes:

Camomila

A camomila é uma planta bastante conhecida por ser calmante, sendo o chá de camomila uma bebida bastante consumida por esse objetivo ou por seu sabor agradável.

Além de ser uma planta medicinal responsável por interferir na excitação nervosa e na insônia, também proporciona benefícios para o sistema digestivo, ajudando no processamento dos alimentos e evitando a formação de gases no intestino.

No caso da insônia, a camomila atua também reduzindo o estresse e a ansiedade, fatores que estão relacionados a esse transtorno do sono. Ela pode ser tomado em qualquer momento do dia, sendo recomendado especialmente próximo à hora de dormir.

Lavanda

A lavanda, também conhecida por alfazema-verdadeira, alfazema ou lavanda-inglesa, é uma planta de flores violeta bastante conhecida por seu aroma. Apresenta vários benefícios para a saúde, tais como o auxílio no tratamento de câimbras, anúria (diminuição ou falta de produção de urina) e sinusite, por exemplo.

Pode ser consumida por infusão (chá) ou quando presente em produtos em formas de óleos e loções. No caso de pacientes com insônia, a lavanda é mais indicada como chá ou como óleo essencial.

Ao preferir o óleo essencial, o paciente pode optar por cheirar algumas gotinhas de lavanda próximo à hora de dormir ou fazer um travesseiro aromatizado. Para isso, basta colocar um pouco da lavanda dentro de um pacote de tecido e deixá-lo dentro da fronha do travesseiro.

Maracujá

O maracujá apresenta vários benefícios. Pode ajudar a diminuir a ansiedade, nervosismo, pressão alta e também problemas como sono irregular. Pode ser consumido como suco ou em forma de chá, feito com as folhas do pé de maracujá.

São nelas que estão presentes a maior concentração de substâncias calmantes. No entanto, apesar dos benefícios, é necessário tomar cuidado com o consumo em excesso. Também só devem ser utilizadas quando o pé de maracujá estiver florido.

Valeriana

Além de possuir efeito sedativo e antiespasmódico, a raiz da valeriana é um importante ingrediente para ajudar a combater problemas como parasitas intestinais, vômitos e gases.

Seu chá é considerado um remédio caseiro para ajudar a amenizar problemas relacionados ao sono, pois ajuda a reduzir a ansiedade.

Erva-cidreira

O chá feito com as folhas da erva-cidreira possui ação calmante, é aromático e contribui para controlar quadros de febre. Também pode ser empregado como expectorante e para ajudar no tratamento de diarreias. Além do consumo por infusão, também é usado como óleo essencial.

Erva-de-são-joão

A planta pode ajudar quem sofre com problemas para dormir, pois tem ação semelhante a de alguns medicamentos antidepressivos. Dessa forma, ajuda a amenizar quadros de insônia relacionados à depressão.

Medicamentos para dormir

Em um mundo ideal, as pessoas conseguiriam resolver seus problemas de transtorno do sono com medidas mais simples, sem precisar de medicamentos. Mas, infelizmente, nem sempre é possível amenizar os distúrbios apenas com mudanças de hábitos ou remédios caseiros, como o consumo de chás relaxantes.

Nesses casos, o uso de alguns remédios pode ser prescrito até que o paciente consiga normalizar sua condição clínica.

No entanto, vale lembrar sempre que o uso de medicamentos, para dormir ou para qualquer outro tratamento, deve ser utilizados somente quando há necessidade e sob prescrição médica.

Dessa forma, é preciso entender primeiro qual o tipo de transtorno do sono sofrido. Após o diagnóstico, o médico saberá orientar o paciente sobre o uso do medicamento adequado.

Melatonina

A melatonina é um neuro-hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal. Em pessoas com a visão normal, esse hormônio é secretado durante a noite, tendo seu pico de liberação durante a madrugada.

Pessoas com deficiência visual, que não conseguem detectar a presença da luz do dia, podem acabar sofrendo uma produção desregulada de melatonina, pois ela ocorre quando o organismo começa a perceber que está anoitecendo.

Esse hormônio é usado no tratamento de distúrbios primários do sono, que não estão relacionados a outras condições clínicas, distúrbios psicológicos ou ao uso de medicamentos.

Dessa forma, é recomendado para pacientes com insônia ou que não estão conseguindo seguir o seu ritmo circadiano por causas como trabalho em turnos noturnos ou jet lag, que é uma alteração ocasionada por viagens para lugares com fuso horário muito diferente do habitual.

Nesses casos, o médico pode recomendar o uso de melatonina para que esses pacientes possam recuperar a qualidade de sono e de vida.

Existem duas formas em que a substância é utilizada, sendo elas os análogos da melatonina e a melatonina sintética de rápida ação (mais comum) ou de liberação prolongada.

Neste último, significa que, de tempos em tempos, o hormônio é liberado e absorvido pela corrente sanguínea, apresentando um efeito terapêutico maior.

Apesar de ser um possível tratamento para pessoas com insônia, o uso desse medicamento ainda não é um consenso.

Existem alguns estudos que mostram que os efeitos da melatonina são pouco relevantes quando comparados aos medicamentos placebo. Isso acontece pois não são todos os tipos de insônia que apresentam uma boa resposta a esse hormônio do sono.

No Brasil, por exemplo, a melatonina não é considerada uma substância segura pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Entretanto, em algumas farmácias de manipulação a sua venda é legalizada.

Assim, para conseguir ter acesso a esse medicamento, é necessário da prescrição médica para importação. O valor da melatonina pode variar, sendo em média de R$120,00.

Hipnóticos ou sedativos

Esses medicamentos podem ajudar no tratamento de pacientes com insônia e outros transtornos do sono, mas devem ser usados com moderação. Isso porque, apesar de ajudarem a resolver os problemas relacionados ao sono, podem causar dependência, tolerância, efeito rebote e interações medicamentosas.

Por todos esses riscos envolvidos, só devem ser utilizados quando o médico entende que os benefícios serão superiores às complicações que podem ocorrer.

Dessa forma, quando prescritos, o ideal é que o paciente mantenha uma rotina de retorno ao médico para acompanhar os efeitos causados pelo medicamento em específico.

Dentro desse grupo de medicamentos estão os benzodiazepínicos, análogos da melatonina e não-benzodiazepínicos.

Os benzodiazepínicos fazem parte da classe farmacêutica dos ansiolíticos, usados no tratamento de transtornos de ansiedade. Alguns medicamentos usados incluem o estazolam, flurazepam e temazepam.

Entre os não-benzodiazepínicos, hipnóticos mais recentes e com menos efeitos colaterais que os benzodiazepínicos, estão o zaleplon e zolpidem.

Atenção!

NUNCA se automedique ou interrompa o uso de um medicamento sem antes consultar um médico. Somente ele poderá dizer qual medicamento, dosagem e duração do tratamento é o mais indicado para o seu caso em específico. As informações contidas neste site têm apenas a intenção de informar, não pretendendo, de forma alguma, substituir as orientações de um especialista ou servir como recomendação para qualquer tipo de tratamento. Siga sempre as instruções da bula e, se os sintomas persistirem, procure orientação médica ou farmacêutica.

Perguntas frequentes

Conheça algumas dúvidas frequentes em relação ao sono:

É válido ouvir áudios para estudar durante o sono?

Infelizmente, não. Ouvir audiobooks, podcasts ou qualquer tipo de áudio enquanto dorme não é válido pois o cérebro ignora a maior parte de estímulos externos, como toques e sons.

Por isso, dormir escutando algo, como a matéria para uma prova, não será de grande ajuda, pois você não se lembrará do que ouviu.

Por outro lado, existem pesquisadores que tentar entender melhor como funciona o nosso cérebro quando ele está exposto a estímulos durante o sono.

De acordo com uma pesquisa divulgada pela revista Nature Communications, foi possível observar que o cérebro é capaz de reter algumas informações recebidas em determinadas fases do sono.

No entanto, os estudos anteriormente realizados apresentam resultados ainda muito contraditórios, pois a capacidade de absorver informações novas durante o sono varia de acordo com as etapas do ciclo do sono em que a pessoa está.

No caso divulgado pela revista, as pessoas demonstraram uma boa memorização de padrões sonoros nas fases REM e N2. Contudo, não é possível afirmar que isso é possível para todas as pessoas e se é um método efetivo.

Como dormir rápido?

Não existe uma receita que funcione para todas as pessoas, mas existem dicas que podem ser testadas e combinadas.

Quando se trata de uma questão de saúde, é necessário buscar tratamento. No entanto, quando nos referimos a fatores mais comuns, como estresse do dia a dia, alguns hábitos podem contribuir para que o sono venha mais rápido.

Ter um ambiente confortável, um quarto escuro, se manter longe dos aparelhos eletrônicos, controlar a respiração, ouvir música ou tomar um banho quente antes de ir para a cama são algumas dicas.

Algumas pessoas estão mais propensas a desenvolver algum distúrbio do sono?

Sim, pois existem alguns fatores de risco que aumentam as chances de determinados transtornos, tais como a idade, gênero, peso, anatomia, consumo de drogas e álcool e outros problemas de saúde, como no caso de transtornos mentais. Por exemplo, é comum a insônia estar associada à ansiedade e depressão.

No caso da idade, entende-se que os problemas do sono são mais frequentes em adultos e idosos do que em crianças, que apresentam transtornos mais específicos.

Distúrbios do sono podem afetar homens e mulheres de forma igual, mas a insônia ocorre com maior frequência em mulheres, enquanto os homens sofrem mais com a apneia do sono.

Outra questão que pode ser um fator de risco é a anatomia, considerando que algumas pessoas apresentam anormalidades estruturais na boca, garganta, seios da face ou em qualquer outra parte do sistema respiratório.

De modo geral, para  tentar se prevenir, o ideal é manter um estilo de vida saudável e procurar ajuda médica diante dos sintomas.

Me disseram que ronco. Devo me preocupar?

O ronco pode ser um sinal de que algo não está bem, pois está relacionado a uma série de problemas de saúde, tais como a obesidade, desvio do septo, flacidez nos músculos da garganta e da boca, rinite, sinusite, obstruções nasais e da apneia obstrutiva do sono.

Por esses motivos, podemos considerar que o ronco é sim um sinal de que é necessário investigar a causa, pois pode ser causado por um problema de saúde mais grave. Além de ser um risco para a saúde de quem ronca, esse sintoma também pode acabar interferindo na qualidade do sono do parceiro, colegas de quarto e até mesmo de vizinhos.

Como o consumo do café afeta o sono?

O café pode ser um fator negativo para a qualidade do sono devido à cafeína, responsável por estimular o cérebro. No entanto, não é simplesmente o fato dele conter cafeína que o torna ruim para o sono, é também a quantidade consumida e os horários.

Os seus efeitos podem permanecer por um longo período após o consumo, pois o organismo leva entre 3 e 7 horas para metabolizar a porção de cafeína. A substância também pode acabar interferindo nos padrões normais de sono, impedindo que o organismo tenha o estágio REM.

Dessa forma, pessoas que querem garantir uma boa noite de sono, devem evitar o consumo de chás, cafés ou refrigerantes durante a tarde.

Como evitar que os cochilos durante o dia afetem o sono?

Em determinadas situações, um cochilo rápido durante o dia pode ser bastante benéfico, pois ajuda a melhorar o estado de alerta a curto prazo.

Para não atrapalhar o sono durante a noite, esses cochilos devem ser de 20 a 30 minutos, no máximo.

Para que o sono não seja prejudicado durante a noite, o ideal é que as pessoas evitem sonecas após às 15h.

Rotinas corridas, cheias de preocupações e compromissos fazem parte da vida de muitas pessoas. Com um ritmo tão acelerado, é comum que as pessoas se sintam esgotadas.

Por causa disso, pode ser que você já tenha ouvido (ou tenha dito) que o dia deveria ter mais de 24 horas, ou que dormir é um desperdício de tempo. No entanto, esse desejo de esticar o dia e reduzir as horas de sono durante a noite não passa de um tiro no próprio pé.

Não apenas dormir, mas dormir com qualidade, é uma necessidade do nosso organismo. Precisamos descansar para o bem da saúde física e emocional.

Buscamos esclarecer a importância de um sono saudável e como as pessoas podem ter uma qualidade de vida maior a partir disso. Se você possui algum distúrbio do sono,  é importante entender que é possível buscar tratamento. Para se prevenir dele, também é necessário alguns cuidados.

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Fontes consultadas

• American Sleep Apnea Association
• National Sleep Foundation
• American Academy of Sleep Medicine
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) - Sleep and Health
• Guyton, A.C: Tratado de Fisiologia Médica. ed.11. cap. 59: Estados de Atividade Cerebral - Sono, Ondas Cerebrais, Epilepsia, Psicoses. p. 739
• Transtornos do sono: visão geral - Scielo
• Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida - Scielo
• Relação entre o sono e obesidade: uma revisão da literatura: Scielo