Técnicas de relaxamento: como melhorar a saúde mental?

O que é relaxamento e para que serve?

O relaxamento, como o próprio nome já diz, se refere ao ato de relaxar e, basicamente, é composto por um conjunto de  técnicas usadas para combater tensões. Sendo que essas tensões podem ser tanto físicas, quanto mentais e emocionais e podem surgir como uma resposta ao estresse do dia a dia.

As tensões podem afetar a saúde do corpo por meio de alterações nas fibras musculares e no metabolismo, podendo desencadear uma série de doenças. Quem nunca ouviu falar que quem é muito estressado morre cedo?

Portanto, para combater esse problema, existe uma série de técnicas de relaxamento que ajudam a aliviar essas tensões, permitindo um melhor equilíbrio físico e mental. Ou seja, trazem uma melhor qualidade de vida!

Assim, é possível diminuir a ansiedade, aliviar o estresse, melhorar o autocontrole e a autopercepção, bem como regular o sono e diminuir a tensão muscular.

Quais são as técnicas de relaxamento para iniciantes?

Há várias técnicas e dicas simples que podem ser aplicadas à rotina, sendo trabalhadas gradualmente para auxiliar nesse processo de relaxamento.

Aos poucos, é possível ir aperfeiçoando a prática: 

Respiração

O relaxamento pela respiração depende da movimentação de um músculo que separa o tórax do abdômen: o diafragma. Se você já ouviu falar que você respira errado, é porque não movimenta o diafragma ao respirar.

Esse exercício é chamado de respiração diafragmática e ajuda a relaxar pois disponibiliza mais oxigênio para o pulmão, que por sua vez combate o estresse e as tensões.

Para realizar o exercício, basta fazer os seguintes passos:

•  Antes de mais nada, encontre um lugar silencioso e confortável no qual você possa sentar ou deitar. É preferível que esse exercício seja feito sentado se você não pretende dormir logo após;
• Sente-se ou deite-se em uma posição confortável e feche os olhos;
• Conscientize-se da sua respiração: tente respirar estufando a barriga, pois isso indica que há movimentação do diafragma; no início, recomenda-se colocar a mão no abdômen para sentir o movimento; 
• Inspire pelo nariz contando lentamente até 4;
• Segure o ar nos pulmões contando até 2;
• Expire o ar pela pela boca lentamente, contando até 4;
• Repita esse exercício de 3 a 5 vezes ou até se sentir relaxado (a). 

Não se assuste caso você sinta uma leve tontura, essa sensação é normal especialmente quando não há o costume de respirar com o diafragma. Caso tenha dificuldade em realizar no tempo proposto, vá gradualmente diminuindo o tempo, e ao longo do tempo de prática, o tempo pode ser aumentado. 

Relaxamento muscular progressivo

Essa técnica é especialmente eficaz para tensões musculares, mas ela ajuda a relaxar a mente também. Para realizá-la, é bem simples:

• Deite em um lugar confortável, com as pernas esticadas e braços ao lado do corpo;
• Preste atenção nas partes do seu corpo, começando pela cabeça e descendo pelo pescoço, ombros, tronco, braços, mãos, pernas e pés;
• Após trazer as partes do corpo para a consciência, é hora de contrair os músculos rapidamente e relaxar;
• Comece contraindo os músculos do rosto rapidamente e relaxe-os por alguns segundos. Repita esse exercício de 3 a 5 vezes. Em seguida, faça o mesmo com os músculos do pescoço, dos ombros e assim por diante;
• Após ter feito o exercício com todas as partes do corpo, preste atenção em uma por uma novamente e perceba que agora elas estão mais relaxadas do que no início do exercício.

Essa técnica funciona muito bem para eliminar tensões musculares, mas também é eficaz em tensões emocionais, pois o cérebro interpreta o momento como uma hora de relaxar, acalmando também a mente. A orientação dessa técnica pode ocorrer de formas diferentes, essa é uma das formas de se realizar. 

Mindfulness

O mindfulness consiste em uma espécie de meditação versátil que pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer momento. O ponto-chave aqui é a atenção plena no momento presente, não se deixando levar por pensamentos ou sentimentos que podem aparecer.

Você pode fazer exercícios de mindfulness caminhando, prestando atenção nos seus arredores, ou até mesmo no trabalho, concentrando sua atenção naquilo que está fazendo. Trata-se de conectar-se inteiramente com o presente.

Essa técnica funciona porque elimina da mente todas as preocupações desnecessárias no momento, diminuindo a ansiedade e o estresse provenientes dessas preocupações.

Realizar exercício físico

O exercício físico é indicado em todas as fases da vida, pois está aliado à saúde e bem estar físico e mental. O exercício pode proporcionar um tempo para voltar o olhar para si próprio e pensar em estratégias para as dificuldades do dia a dia. É indicado pelo menos 30 minutos de exercício por dia. 

Os exercícios mais indicados para relaxar são os aeróbicos, como caminhadas ou andar de bicicleta, bem como natação.

Ter um tempo só seu

Assim como os exercícios físicos, ter um tempo só seu pode ser um momento de relaxamento do estresse do dia a dia. Aqui podemos incluir além das técnicas de respiração os hobbies, leituras, tempo de descanso, estar em contato com a natureza. 

A parte mais importante de tirar um tempo só seu, é perceber que não há culpa em conciliar esse tempo para você com o tempo dedicado ao trabalho ou a família e vida social. Ter um tempo seu, além de ser relaxante é considerado um autocuidado.

Técnicas e exercícios de relaxamento em grupo

Em alguns momentos, é necessário aplicar técnicas de relaxamento em grupos. Se você é instrutor(a) e está procurando maneiras de fazer isso, aqui vão algumas ideias:

Respiração e pensamentos agradáveis

A respiração é a chave para muitos exercícios de relaxamento, independente de quantas pessoas estão fazendo. Instrua os(as) participantes a respirar profunda e lentamente com o diafragma ao mesmo tempo em que focam em pensamentos agradáveis e positivos.

Faça esse exercício por 5 a 10 minutos. Passado esse tempo, as pessoas devem ter entrado em estado de relaxamento.

Massagem coletiva

Caso o grupo seja constituído por pessoas mais íntimas umas das outras, como colegas de trabalho ou de estudo, é possível usar a técnica da massagem coletiva.

Para isso, os participantes devem sentar-se formando um círculo, virando-se de costas para colegas ao lado. Então, as pessoas são instruídas a fazer uma massagem nos ombros e pescoço de quem está à frente.

Esse exercício pode ser feito de 5 a 10 minutos.

Dicas e técnicas de relaxamento profundo

Se as dicas anteriores não forem eficazes para que você relaxe, há outras que possibilitam um relaxamento mais profundo. Algumas ideias, nesse caso, são:

Meditação

Essa é uma prática muito conhecida para um relaxamento mais profundo. Existem muitas técnicas de meditação e, se necessário, você pode procurar instrutores(as) para auxiliar. Contudo, uma maneira simples de meditar é:

• Encontre um espaço reservado, onde não há distrações;
• Sente-se em uma posição confortável;
• Feche os olhos e respire profundamente;
• Continue respirando profundamente, prestando atenção na respiração e tentando esvaziar a mente;
• Caso apareçam pensamentos intrusivos, apenas deixe-os ir e vir naturalmente — tentar livrar-se deles pode ser ainda mais contraproducente;
• Volte sua atenção para a respiração sempre que se perceber divagando;
• Faça isso por, pelo menos, 15 minutos.

Após esse tempo, é provável que você esteja em um estado profundo de relaxamento. Contudo, se achar que precisa de mais tempo, pode aumentar para 30 minutos ou até mesmo 1 hora. Quanto mais tempo meditando, mais relaxamento!

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Técnicas de visualização

Você pode utilizar técnicas de visualização, que nada mais é do que imaginar coisas agradáveis enquanto medita. Você pode imaginar paisagens, eventos agradáveis, sensações boas, entre outros.

No caso das técnicas de visualização, em vez de focar somente na respiração, é importante focar no que está sendo visualizado, prestando atenção nos detalhes da cena que imagina.

Quem pode fazer?

Absolutamente todas as pessoas podem se beneficiar das técnicas de relaxamento. Contudo, pessoas que passam por mais estresse frequentemente são as que mais necessitam dessas técnicas. Alguns exemplos são:

Gestantes

Gestar uma criança é um momento de muita alegria, mas que também pode trazer uma série de preocupações. Será que o bebê vai nascer saudável? Serei uma boa mãe? O que posso fazer e o que devo deixar de fazer nesse momento?

Tais questionamentos aumentam a ansiedade e produzem tensões emocionais e físicas que podem até mesmo afetar a saúde do bebê. Portanto, relaxar durante a gravidez chega a ser uma necessidade!

Além disso, a gestação também traz vários incômodos, como dores lombares, enjôos, mal-estar, inchaços, entre outros. O relaxamento pode não resolver esses problemas, mas certamente ajuda a mamãe a lidar melhor com tudo isso.

Estudantes

Estudantes, independente da idade, fazem parte de outro grupo que pode ser muito beneficiado com o relaxamento.

As cobranças de boas notas, passar no vestibular ou até mesmo conseguir escrever um bom TCC na faculdade são grandes fontes de tensão.

Para evitar que o estresse e o cansaço prejudiquem o desempenho acadêmico, aprender algumas técnicas de relaxamento pode ser fundamental!

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Dá para fazer em casa?

Sim! Existe uma grande variedade de técnicas de relaxamento que podem ser feitas em casa sem a ajuda de ninguém. Alguns exemplos são os exercícios de respiração ou os exercícios de relaxamento muscular progressivo.

A única coisa necessária para realizá-los é um local confortável e silencioso para evitar distrações.

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Relaxar é bastante importante para manter a saúde mental e a qualidade de vida. Sobretudo pessoas que convivem com altas taxas de estresse e pressão, seja no trabalho ou estudo, por isso, dicas de relaxamento podem fazer toda a diferença.

Algumas mudanças simples no dia a dia trazem melhorias significativas, auxiliando no bem-estar. Veja mais sobre saúde mental no Minuto Saudável!

Fontes consultadas: