Dieta sem carboidrato: como funciona e quais os riscos?

O que é a dieta sem carboidrato?

A dieta sem carboidrato não tem um cardápio estipulado. Na verdade, há diversas formas de fazê-la, variando no tempo e restrição ao nutriente.

Algumas sugerem a retirada apenas do carboidrato simples, como as farinhas brancas, enquanto outras indicam uma alimentação bem mais restrita, baseada apenas em alimentos com quantidades insignificantes de carboidratos, como as carne e outros alimentos proteicos ricos em gordura.

O ideal, independente do caso, é reduzir os alimentos industrializados e considerados pouco saudáveis. Na hora de escolher o que entra no prato, o melhor é optar por produtos naturais e nutritivos, com vitaminas e minerais.

É bastante comum ouvir sobre carboidratos bons e ruins, que na verdade são os complexos e simples, respectivamente.

Por isso, quem está experimentando uma mudança alimentar deve sempre preferir os complexos, pois ele têm carga glicêmica baixa, o que significa que são digeridos mais lentamente, aumentando a saciedade e reduzindo o apetite.

Isso evita picos de glicemia e quedas rápidas do açúcar no sangue — responsável por aquela fome logo após comer.

Para que serve a restrição de carboidratos: é saudável? Emagrece?

Há quem defenda que uma alimentação sem carboidratos pode ser bem eficaz para reduzir algumas medidas e até manter a saúde em dia, dando mais disposição. 

Mas há quem aponte os riscos à saúde que essa alimentação pode trazer, sobretudo em longo prazo.

Segundo a nutricionista clínica Ana Paula Lesniovski, a dieta sem carboidratos pode ter vantagens para quem busca emagrecer, mas a indicação de um(a) especialista é importante.

Isso porque cada organismo pode responder de formas diferentes à restrição, devido aos processos bioquímicos. Ou seja, enquanto algumas pessoas vão obter os resultados esperados e sem sofrimentos (como adaptação à dieta), outras nem tanto.

A nutricionista ainda lembra que, tratando-se de saúde, o equilíbrio é a chave da alimentação. Por isso, para manter o corpo fortalecido e nutrido, não há necessidade de restringir o nutriente.

Como o corpo reage sem carboidratos?

Em um primeiro momento, diminuir a quantia de carboidratos ingerida vai fazer o organismo buscar outras fontes de energia. Isso porque, mesmo sem o nutriente, as funções precisam ser mantidas. 

Então o corpo recorre a outras fontes estocadas. A nutricionista Ana Paula aponta que, ao utilizar esses estoques, ocorre uma redução de peso que não significa, necessariamente, o emagrecimento — pode ser apenas perda de água. 

Além disso, os tecidos que começam a ser consumidos, na ausência do carboidrato, são o muscular e, por fim, o adiposo. Por isso, a redução de peso pode não ser tão saudável assim.

Quais os riscos da dieta sem carboidrato?

Os carboidratos são fonte de energia para o corpo. Sem o nutriente, o organismo pode manifestar alguns sintomas e efeitos adversos, como dores de cabeça, tontura, fadiga e dificuldade de concentração, como indica Ana Paula Lesniovski.

Tudo isso pois os carboidratos são fonte de energia necessária para a manutenção das atividades do corpo. E se a dieta for muito restrita, inferior à 150g de carboidrato por dia, podem ocorrer outras complicações, sobretudo em longo prazo. 

E não é só a falta de carboidratos que gera preocupações, pois muitos alimentos importantes, como verduras, frutas e cereais são dispensados da rotina alimentar, o que pode gerar alguma carência nutricional.

Por isso, pode ser que algumas pessoas sejam orientadas a reduzir a ingestão de carboidratos, por exemplo, para auxiliar no emagrecimento, desde que ela seja aliada à reeducação alimentar para que não haja prejuízos ao organismo.

O que comer que não tenha carboidrato?

Muitos alimentos, mesmo os saudáveis, contêm carboidratos. Mas alguns podem ser escolhidos sem medo por quem deseja restringir o nutriente da dieta. Os mais comuns são as carnes, ovos e folhosas. No entanto, é preciso diversificar um pouco mais o prato, sobretudo se a ideia é manter essa dieta por mais tempo. 

Ana Paula Lesniovski indica que, assim como em outras dietas e hábitos alimentares, preferir os produtos in natura, evitando aqueles industrializados e ricos em açúcares e gorduras, é a melhor maneira de planejar a refeição.

Não há cardápio pronto, logo que cada pessoa precisa de um(a) nutricionista para auxiliar na montagem da rotina, mas alguns alimentos que podem ser incluídos na alimentação são:

Carnes 

Carnes magras são ótimas opções para compor o cardápio. Além de serem ricas em proteínas, o que ajuda na manutenção dos músculos, esses alimentos podem ser bem versáteis, o que reduz as chances de enjoar do sabor. 

Carnes vermelhas magras, carnes de frango, peixe e porco podem ser incluídas no dia a dia e preparados de diferentes formas. O ideal é sempre prepará-las com pouco óleo e preferindo temperos naturais.

Ovos

Assim como as carnes, os ovos têm quantidades insignificantes de carboidratos e são ótimas fontes proteicas. Além disso, possuem vitaminas do complexo B.

O preparo deles pode ser outro ponto positivo, pois dá para variar e adaptá-los do café da manhã ao jantar.

Além disso, o ovo cozido é considerado um aliado ao emagrecimento, pois o corpo gasta mais calorias na digestão do que ele pode fornecer de volta. Ou seja, é um bom aliado para o emagrecimento.

Leite e derivados 

Boa parte dos leites e derivados tem quantidades pequenas de carboidratos. São boas fontes de proteínas, além de cálcio e vitaminas. 

Há as versões magras dos produtos, que contêm menos gordura e podem ser uma alternativa vantajosa para quem deseja uma alimentação saudável. 

Produtos como manteiga e queijos são liberados na dieta sem carboidratos, mas vale a atenção na quantidade de gorduras.

Outro ponto que merece atenção é sobre os leites vegetais, pois esse nem sempre têm quantidades baixas de carboidratos. Leites de aveia, arroz ou soja ficam de fora da dieta sem carboidratos.

Legumes e verduras

Os vegetais são quase item obrigatório nas dietas, seja para a saúde ou redução de peso. Além de ricos em vitaminas, muitos possuem poucas calorias e carboidratos. É preciso dar atenção à escolha, pois alguns podem ter quantidades mais elevadas de carboidratos.

Entre os bons para integrar o cardápio e suas respectivas quantidades de carboidrato (em 100g) estão:

Frutas

Apesar de as frutas serem naturalmente mais doces e, por isso, em geral terem mais carboidratos, algumas podem integrar a alimentação com baixos teores de carboidratos.

As opções com baixos teores do nutriente (a cada 100g) incluem:

Óleos vegetais e temperos 

Na hora de preparar as refeições, é sempre importante que os pratos fiquem saborosos. Afinal, manter uma restrição alimentar se torna ainda mais difícil se não houver prazer na hora de comer. 

Por isso, os temperos e produtos usados no preparo são importantes. Entre os que podem ser usados livremente, pois não contêm carboidratos, estão: 

• Óleo de girassol; 
• Óleo de milho; 
• Óleo de soja;
• Óleo de canola;
• Azeite de dendê;
• Azeite de oliva;
• Manteiga.

Já o temperos podem ser bem variados, de acordo com o prato ou gosto: 

• Gengibre; 
• Pimenta;
• Orégano; 
• Ervas em geral.

Bebidas

Os chás em geral, o café sem açúcar e a água  são opções permitidas dentro da dieta sem carboidratos.

No geral, eles possuem quantidades insignificantes do nutriente e podem ser aliados na alimentação e hidratação.

O que não pode comer na dieta sem carboidratos?

Na dieta sem carboidratos, os alimentos proibidos — ou que precisam ser consideravelmente reduzidos — são aqueles ricos em açúcar e feitos com farinha branca, como doces e o pãozinho.

Até algumas verduras, legumes e cereais entram na lista. Por exemplo, batata, batata doce, mandioca, feijão e arroz.

As frutas também ficam de fora do cardápio, pois a maioria tem grande teor de carboidratos. A banana, jaca, manga, tamarindo, uva e tucumã estão entre as ricas no nutriente.

O nível de restrição e eliminação dos alimentos da dieta vai depender do quão restrito precisa ser o cardápio. Em alguns casos, nem mesmo aqueles alimentos com pouco carboidrato podem entrar.

Fazer uma dieta sem carboidratos pode restringir bastante a alimentação, podendo impactar na boa nutrição. Por isso, é importante que toda mudança alimentar seja acompanhada por profissionais de nutrição ou médicos(as), que podem auxiliar no planejamento alimentar balanceado e saudável.

Para saber mais dicas de alimentação, fitness e mudanças alimentares acompanhe o Minuto Saudável!

Fontes consultadas

• Ana Paula Lesniovski (CRN 8 11656). Graduada em nutrição pela Universidade Positivo, com pós-graduação em nutrição clínica e terapia nutricional. Atua como nutricionista clínica no Hospital Nossa Senhora das Graças e como nutricionista esportiva na Raucci Nutrição.

Angela Federau

(CRN-8 5047)

Nutricionista formada pelo Centro Universitário Campos de Andrade, especializada em nutrição clínica, escolar e personal diet. Pós graduada em Fitoterapia aplicada a nutrição clínica. Membro convidada da ASN (American Society of Nutrition).