Ter uma alimentação saudável não tem segredo. Dar atenção às escolhas dos produtos, buscando inserir porções variadas daqueles mais naturais é a melhor maneira de conseguir isso. Colocando mais frutas e verduras na rotina dá para ingerir moderadamente aquele docinho sem tanta preocupação. 

Quando falamos sobre alimentação saudável, muita gente pensa que precisa cortar doces, gorduras e até os carboidratos simples, como o famoso pãozinho.

Mas, na verdade, a diversidade do prato e a moderação são os maiores aliados. Com isso, é possível consumir os nutrientes necessários, suprindo as vitaminas e os minerais fundamentais para o organismo.

A lista de possibilidades é enorme. Mas vale a regra: quanto menos industrializado, geralmente, mais saudável é. Entre as opções estão:

  • Carboidratos: pães, massas, batatas;
  • Gorduras: óleos, oleaginosas, abacate;
  • Proteínas: carnes vermelhas, peixes, ovos;
  • Vitaminas: banana, maçã, mamão, couve, alface, brócolis;
  • Minerais: cenoura, beterraba, leite, carne vermelha, aveia. 

Uma alimentação saudável, então, consiste em um cardápio capaz de suprir as necessidades de cada nutriente, que participa de diferentes funções, como: fornecer energia, ajudar na absorção das vitaminas e também auxiliar no processo de crescimento, construção e reparação do corpo humano.

No entanto, é importante frisar que antes de fazer mudanças alimentares, o(a) nutricionista deve ser consultado(a), pois o profissional poderá orientar qual rotina nutricional combina mais com o seu estilo de vida e necessidades.

O que comer para ter uma alimentação equilibrada no dia a dia?

Uma dieta equilibrada pede a inclusão de diferentes grupos alimentares. Quanto mais colorido o prato, melhor!

Não importa se é na gravidez, para emagrecer ou para melhorar a saúde.

O ideal é comer alimentos ricos em vitaminas, fibras e minerais como frutas, verduras e legumes, além de proteínas, fibras e carboidratos, como derivados do leite, ovos, peixes e carnes. 


Veja abaixo a lista de alimentos e as quantidades necessárias diariamente:

  • Frutas: cerca de 3 a 4 porções;
  • Legumes e verduras: 3 a 4 porções;
  • Laticínios (leite, iogurte): de 2 a 3 porções;
  • Proteínas (carnes, ovos, peixes): 1 a 2 porções;
  • Carboidratos (pães, cereais integrais): cerca de 5 porções.

É importante ressaltar que alimentos considerados gordurosos e também com grandes concentrações de açúcares podem ser consumidos, mas com moderação.

Qualquer exclusão alimentar deve ser acompanhada por profissionais, levando em consideração restrições ou alergias alimentares.

Leia mais: Dicas para mudar os hábitos e emagrecer com saúde

Dicas de como ter uma alimentação saudável

De uma forma geral, para ter uma alimentação saudável é importante adotar alguns hábitos que vão desde a hora da compra até o preparo dos alimentos:

  1. Compre alimentos naturais ou in natura;
  2. Consuma alimentos integrais e gorduras boas;
  3. Evite muito sal e açúcar;
  4. Combine e varie os alimentos;
  5. Troque industrializados por produtos in natura;
  6. Beba aproximadamente 2L de água.

Apesar de nem sempre ser fácil ou possível manter uma alimentação muito regrada, sobretudo devido à necessidade de comer fora de casa, inserir uma porção de salada no almoço, levar uma fruta de lanche e optar por sucos naturais em vez do refrigerante são medidas simples.

Mas, além dos nutrientes, o cardápio deve levar em consideração os objetivos da pessoa também, pois manter ou alterar o peso está diretamente relacionado com o prato:

Cardápio balanceado para ganhar peso

Quando o objetivo é ganhar massa magra, a quantidade de energia que você irá ingerir deve ser maior do que o seu corpo gasta. Nesse caso, a alimentação saudável também pode ajudar.

A escolha dos alimentos deve ser cautelosa, justamente para não consumir alimentos que sejam calóricos, mas pouco nutritivos, pois pode levar somente ao aumento de gordura — o que não é saudável.

O ideal é consumir mais proteína, como carnes de boi, frango e peixe, ovos, queijos e iogurtes. 

O horário com que se irá fazer as refeições também é importante. Comer a cada 3 horas é importante para aumentar a ingestão calórica, evitando que o organismo fique muitas horas sem alimento.

Leia mais: O que são alimentos construtores? Quais as funções e exemplos

Variedade alimentar para emagrecer

Já para aquelas pessoas que buscam uma alimentação saudável para emagrecer, o ideal é fazer algumas trocas durante as refeições.

Os vegetais são bons aliados nas principais refeições do dia, além de serem ricos em fibras, minerais e vitaminas, eles também possuem um baixo teor calórico e trazem aquela sensação de saciedade.

Ao longo do dia, quando bate aquela vontade de comer algo, os lanches funcionais podem ser ótimas armas para ajudar no seu objetivo.

Cereais integrais, frutas, proteínas magras (frango, atum) e oleaginosas são exemplos de alimentos recomendados.

Como começar uma reeducação alimentar gastando pouco?

Tirar um tempo para cozinhar a própria comida é uma boa maneira de reduzir o consumo de temperos industrializados, controlar a gordura e reduzir a valor calórico do prato.

Com isso, dá para saber exatamente o que está sendo consumido. Por isso, ir às compras e criar o hábito de cozinhar é fundamental para a dieta saudável e mais barata.

Para começar uma mudança de hábitos alimentares, é preciso esquecer aquela ideia de que esses produtos têm preços mais altos do que os alimentos processados ou ultraprocessados. Alimentar-se bem não é necessariamente gastar muito.

Em primeiro lugar, antes de ir às compras, o ideal é que você já planeje o que realmente precisa comprar, elaborando uma lista de compras. Isso ajuda na hora de comparar preços e evita a compra exagerada de alimentos.

Priorizar as frutas, verduras e legumes da época é uma boa maneira de levar mais saúde para o prato, sem pesar tanto no bolso. Em geral, esses produtos têm preços mais acessíveis do que em épocas fora do cultivo.

Além disso, ainda na hora da compra, vale buscar outros tipos de estabelecimentos, por exemplo, aqueles especializados em alimentos naturais ou produtores locais. 

Leia mais: Como emagrecer com saúde: dieta, exercícios, remédios, cardápio


Para ter uma alimentação saudável é importante que ela seja variada, equilibrada e conte com todos os tipos de alimentos.

Além de garantir todos os nutrientes e benefícios dos alimentos, você também está contribuindo para uma melhor qualidade de vida.

Acompanhe mais matérias no Minuto Saudável!!

Fontes consultadas

Angela Warkentin Federau (CRN-8 5047), nutricionista formada pelo Centro Universitário Campos de Andrade, especializada em nutrição clínica, escolar e personal diet. Pós graduada em Fitoterapia aplicada a nutrição clínica. Membro convidada da ASN (American Society of Nutrition).


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