Alimentos ricos em carboidrato: o que comer e o que evitar?

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Os carboidratos são essenciais para manter o correto funcionamento do organismo. Seu consumo deve ser equilibrado e associado a outros hábitos saudáveis e escolhas adequadas que supram as necessidades nutricionais de cada pessoa.

Abaixo você encontra uma lista com alimentos que, geralmente, fazem parte dos hábitos de consumo do brasileiros e as suas respectivas quantidades de carboidratos.

15 alimentos com carboidratos bons

Para quem quer emagrecer ou diminuir o apetite, o ideal é preferir alimentos com cadeias complexas de carboidrato. Ou seja, os bons.

Além de possuírem baixo índice glicêmico, geralmente apresentam maiores quantidades de fibras, que tornam a digestão mais lenta e contribuem também para a melhora do trânsito intestinal. Confira alguma opções:

  1. Feijão preto: 63g (a cada 100g);
  2. Aveia: 56,5g (a cada 100g);
  3. Grão-de-bico: 30g (a cada 100g);
  4. Batata-doce: 20g (a cada 100g);
  5. Lentilha: 20g (a cada 100g);
  6. Maçã: 19g (a cada 100g);
  7. Amendoim: 16g (a cada 100g);
  8. Pão integral: 12,3g (por fatia);
  9. Iogurte natural desnatado: 8g (a cada 100g);
  10. Brócolis: 7g (a cada 100g);
  11. Repolho: 6g (a cada 100g);
  12. Berinjela: 6g (a cada 100g);
  13. Cenoura crua: 5,84g (a cada 100g);
  14. Tomate: 4g (a cada 100g);
  15. Aspargos: 3,9g (a cada 100g).

É importante lembrar que o processamento dos carboidratos não depende somente da quantidade de carboidratos, mas também do índice glicêmico, ou seja, o quão rápido esse açúcar vai chegar à corrente sanguínea.

Alguns alimentos possuem índices pequenos do nutriente, mas são rapidamente sintetizados, porque são fonte de carboidratos simples, junto com quantidades baixas de fibras ou proteínas.

Outros, mesmo que possuam índices mais elevados, como os grãos integrais, fornecem energia gradativamente ao organismo, e devem ser inseridos na alimentação, como a batata doce.

8 alimentos com carboidratos ruins

Alimentos ricos em açúcar, com uma cadeia mais simples de carboidratos, são processados rapidamente e, por isso, são considerados ruins.

Ao comer um carboidrato ruim, a tendência é que ele seja degradado e chegue rapidamente  à corrente sanguínea, elevando o nível de glicemia. Nesse momento, o organismo libera taxas maiores de insulina para controlar o pico de glicemia. A tendência é que a glicemia continue caindo e o organismo sinta fome mais brevemente como um sinal de alerta.

  1. Refrigerantes e sucos industrializados: aproximadamente 50g (a cada 350mL);
  2. Arroz branco: 28g (a cada 100g);
  3. Batata frita: 41g (a cada 100g);
  4. Biscoito água e sal: 5g (por unidade);
  5. Bolacha recheada: 12g (por unidade);
  6. Bolos industrializados (tipo Ana Maria): 27g (por unidade de 50g);
  7. Pão francês: 28g (por unidade);
  8. Pão de forma: 14g (por fatia).

Nem todo carboidrato simples é ruim. Por exemplo, as frutas possuem a frutose, que é um carboidrato simples. Porém são alimentos naturais, ricos em vitaminas e que contêm quantidades elevadas de fibras presentes na casca ou bagaço, geralmente.

Por isso, são indicadas como benéficas ao organismo.

6 alimentos que não parecem, mas têm muito carboidrato

Alguns alimentos podem ter altos índices de carboidrato e que, muitas vezes, são desconhecidos dos consumidores.

A desinformação ocorre porque, de modo geral, sabe-se que o carboidrato é encontrado em farinhas e alimentos doces.

Mas diversos produtos, principalmente os industrializados, podem ter valores bem elevados do nutriente. Por exemplo:

  1. Molhos para saladas: além disso, o produto é rico em sódio e conservantes, que podem ser prejudiciais à saúde;
  2. Cafés especiais: o café puro é um alimento pobre em carboidratos, mas as versões especiais (com chocolates e chantilly) ou pós prontos para preparo geralmente possuem índices elevados de carboidratos e calorias;
  3. Iogurtes: apesar das versões naturais serem bastante saudáveis, se o iogurte tiver caldas ou coberturas, a quantidade de carboidratos tende a ser bem elevada;
  4. Carnes preparadas: a carne, em si, é pobre em carboidratos, mas o modo de prepará-la pode conferir uma elevação alta nessa taxa. Temperos, molhos e versões à milanesa podem ser os responsáveis por aumentar as taxas de CHO;
  5. Carne de soja: apesar da soja ser um grão rico em vitaminas, ao contrário da carne animal, ela possui altas taxas de carboidrato;
  6. Sementes e castanhas: mesmo que sejam ricas em fibras e bastante comuns em dietas, as sementes possuem taxas elevadas de carboidratos. Apesar disso, ainda são alimentos benéficos à dieta, se consumidos moderadamente.

É necessário lembrar que os carboidratos são necessários para o organismo e que o seu consumo adequado é indispensável para o bom funcionamento das funções orgânicas.

Nem todos os alimentos com altos índices do nutriente devem ser evitados, como é o caso das sementes e castanhas, que podem conferir boas fontes de vitaminas e nutrientes.

Esses alimentos possuem índices glicêmicos baixos e altas quantidades de fibras, fazendo com que os carboidratos sejam liberados gradualmente no sangue e compondo excelentes fontes nutritivas.


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