Ana Luiza (Minuto Saudável)
31/05/2018 08:00

Dieta do Ovo (3 dias, 7 dias, USP), como fazer, cardápio, emagrece?

Considerado um vilão alimentar por muitos, o ovo tem despertado o interesse de nutricionistas e pesquisadores. Apesar de ainda dividir opiniões, estudos e avaliações apontam os benefícios e as vantagens de consumir o alimento.

Cardápios e dietas do ovo se popularizaram prometendo perda de peso e bons resultados à saúde. Aliado com uma boa alimentação e exercícios físicos, o alimento pode trazer ótimos resultados ao coração, ao ganho muscular e ao emagrecimento.

Recentemente, a ascensão do ovo foi tanta que o alimento ganhou até um dia especial. No Brasil, o dia 14 de outubro é comemorado o dia do ovo.

Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:

  1. O que é a dieta do ovo?
  2. Composição química do ovo
  3. Benefícios
  4. Para que serve a dieta do ovo?
  5. Dieta do ovo emagrece?
  6. Tipos de dieta restritiva
  7. Tipos de dieta proteica
  8. Ovo na reeducação alimentar
  9. Como fazer?
  10. Diferença entre ovo de codorna, branco, caipira e orgânico
  11. Como consumir o ovo
  12. Cardápios
  13. Vantagens
  14. Desvantagens
  15. Riscos da dieta do ovo
  16. Contraindicações
  17. Cuidados antes da dieta
  18. Curiosidades

O que é dieta do ovo?

A dieta do ovo consiste na inclusão do alimento no cardápio diário. Apesar de não haver um plano alimentar fixo ou rígido, a ideia é substituir a maioria das proteínas pelo ovo ou incluí-lo em cada refeição principal.

A preferência é pelo tradicional ovo cozido, no entanto, ele pode ser preparado no estilo pochê ou cozido com pouca água para não alterar seu valor calórico. Além de promover a saciedade, quando cozido, o ovo faz com que sejam gastas mais calorias em sua digestão do que ele é capaz de fornecer.

Não há um padrão para seguir a dieta, sendo possível fazer adaptações para cada pessoa de acordo com as preferências e objetivos. O ideal é planejar a rotina alimentar com a ajuda de um nutricionista para que não haja carência nutricional ou o consumo excessivo de proteínas, já que o ovo é um alimento altamente proteico.

Em alguns modelos já elaborados, a  promessa é eliminar até 3 quilos em 7 dias, podendo chegar à 10 quilos em 14 dias. Mas vale ressaltar que dietas intensas e rigorosas não devem ser realizadas por períodos prolongados e o emagrecimento rápido nem sempre é benéfico ao corpo.

Quando aliado à alimentação equilibrada, o ovo cozido pode ser ingerido frequentemente, trazendo benefícios à saúde, mas não deve ser a base de toda a alimentação. Independente do objetivo, a alimentação deve consistir em um cardápio variado e nutritivo.

Porém, incrementar o café da manhã com pelo menos 1 unidade dá mais saciedade, diminuindo a fome durante todo o dia. Além disso, para pessoas saudáveis, não há mudanças significativas nos índices de colesterol e triglicerídeos.

Composição química do ovo

O ovo é um alimento proteico de alto valor biológico. Sua composição nutricional corresponde a 20% das recomendações diárias de proteína para um adulto saudável.

O alimento possui uma estrutura complexa, dificultando o processo de digestão. Isto é ótimo para quem deseja emagrecer, pois ele gera um equilíbrio energético negativo. Ou seja, o organismo gasta mais calorias para digeri-lo do que ele é capaz de fornecer.

A complexidade estrutural também auxilia na saciedade, fazendo com que a sensação de fome demore mais para aparecer. Assim, a tendência é comer menos nas próximas refeições.

Em média, um ovo cozido (100g) fornece 70 calorias ao corpo, enquanto um ovo frito fornece aproximadamente 115 calorias. Entre os nutrientes e vitaminas encontrados em uma unidade, as que mais se destacam são:

  • Colina (diretamente associada à prevenção de anomalias fetais, manutenção de membranas celulares e às transmissões neurológicas);
  • Ovoalbumina (contém os 9 aminoácidos essenciais importantes para a reconstrução e recuperação muscular);
  • Leucina (responsável pela síntese proteica após as refeições);
  • Gorduras poli e monoinsaturadas (gorduras boas);
  • Zinco;
  • Cálcio;
  • Vitaminas A, E, D, K e B12;
  • Biotina (auxilia na saúde dos cabelos, unhas e pele);
  • Triptofano (precursor de serotonina);
  • Sais minerais.

A clara

A clara é composta de 88% de água, 15 calorias e 3 gramas de proteína. Rica em albumina e com baixo valor energético, essa parte do ovo costuma ser a mais consumida por quem quer complementar a ingestão proteica, representando uma fonte pura (não há gordura na clara do ovo).

A gema

A gema possui 49% de água, 65 calorias e 3 gramas de proteínas. É uma fonte de gorduras monoinsaturadas e ômega-3, que são chamadas de gorduras boas, essenciais para o bom funcionamento dos processos biológicos.

Além de ser rica em nutrientes que auxiliam na comunicação celular do sistema nervoso, sendo ótima para o cérebro, para os olhos e para a regulação de gorduras no sangue, a gema possui alto valor de lecitina, um nutriente difícil de ser encontrado em outros alimentos. Sua principal atuação no organismo é controlar níveis de gordura e colesterol, e auxiliar no sistema gastrointestinal.

Uma gema oferece 1 grama de lecitina, enquanto a dose recomendada para um adulto saudável é de 6 gramas por dia.

Benefícios do ovo

Ainda que a dieta seja recorrida, na maior parte das vezes, por quem deseja emagrecer, perder gordura ou aumentar a massa magra, o ovo é um alimento extremamente nutritivo, com diversas aminoácidos essenciais —- que são substâncias que o corpo não é capaz de produzir e, portanto, devem ser ingeridas pela alimentação.

Entenda um pouco mais sobre cada uma das substâncias e benefícios:

Colina

Compõe as vitaminas do complexo B, atuando na obtenção de energia, metabolização de nutrientes, transmissão de impulsos nervosos, síntese de colágeno e reduzindo as concentrações de colesterol.

O ovo, portanto, promove uma série de benefícios através da ação da colina, podendo melhorar o sistema cardíaco, neuronal, ósseo e metabólico.

Vitamina B12

A função da vitamina B12 é na metabolização de proteínas e gorduras para a obtenção de energia. Por isso, a substância auxilia quem deseja perder peso, pois há um aumento metabólico através de sua ação.

Ovoalbumina

A substância age no organismo fazendo o transporte de nutrientes, como o cálcio e o magnésio, auxilia no controle do equilíbrio osmótico (equilíbrio de água), além de ser uma fonte de proteiínas de alto valor biológico, auxiliando no ganho de massa muscular.

Biotina

Chamada também de vitamina B7, a biotina age na obtenção de energia, produção de ácidos graxos e aminoácidos, além de auxiliar na metabolização de proteínas e aminoácidos nos tecidos da unha e cabelos.

Em média, um ovo cozido pode fornecer até 25 mcg de biotina, sendo que a recomendação de ingestão diária da substância é de 30 mcg para adultos.

Triptofano

O ovo é rico na substância triptofano, que estimula a produção de serotonina no cérebro. Com o estímulo da serotonina, a sensação de prazer e bem-estar são elevadas, o que geralmente acarreta na diminuição da fome emocional.

Quando ingerida, a substância passa por diversos processos até ser convertida em serotonina e melatonina pelo cérebro. Esses componentes auxiliam, indiretamente, na manutenção ou diminuição do peso, pois agem no sistema nervoso e na regulação do sono, trazendo mais estabilização do humor e melhorando o bem-estar.

Quadros de ansiedade e estresse podem acarretar na fome emocional, ou seja, a vontade de comer —- sobretudo doces e gorduras —- mesmo já estando saciado. O ovo, rico em triptofano, estimula uma alimentação mais equilibrada a partir da melhora emocional.

Controle glicêmico

Por ser rico em proteínas e pobre em carboidratos, o ovo não causa alterações glicêmicas ao ser digerido. Mas, além disso, quando associado a refeições com altos índices de carboidratos, o ovo tende a retardar a digestão e evitar picos de glicose sanguínea.

O maior problema das elevações bruscas do açúcar no sangue é que o organismo libera grandes quantidades de insulina a fim de estabilizar novamente a taxa de glicemia.

A ação do hormônio visa capturar o açúcar no sangue, mas faz com que ele continue reduzindo. O resultado é que a fome irá retornar brevemente.

Por isso, a associação do ovo à refeição faz com que a digestão seja mais lenta, a fome seja retardada e os picos de insulina sejam minimizados.

Luteína e zeaxantina

Esse componentes estão presentes na mácula, parte do globo ocular e, portanto, atuam na composição da visão. A ingestão de luteína e zeaxantina pode reduzir riscos de catarata e, consequentemente, cegueira, sobretudo em pacientes com idade avançada e com diabetes.

Adiponectina

É uma substância abundante no organismo, produzida principalmente no tecido adiposo, responsável por importantes ações  no sistema cardiovascular e endócrino, atuando na resposta à insulina e na regulação do metabolismo energético.

O hormônio facilita a beta oxidação dos lipídeos e evita que a gordura se acumule no sangue. Há estudos que correlacionam o hormônio com a sensibilidade à insulina.

Assim, pessoas com níveis mais baixos de adiponectina podem ter maiores riscos de desenvolver diabetes.

Também se indica que a substância ainda pode agir na regulação dos níveis de lipídeos e, possivelmente, diminuição dos níveis de colesterol ruim (HDL) e aumento do bom (LDL).

Antioxidantes

O ovo é rico em flavonoóides, vitamina E, zinco e selênio. Essas substâncias podem minimizar os processos degenerativos, reduzindo os riscos cardiovasculares, alguns tipos de câncer e doenças neuronais.

Pesquisas recentes sugerem que o ovo, no processo de digestão, possa favorecer a produção de peptídeos que atuam de modo semelhante aos inibidores de ECA, que é um medicamento prescrito para baixar a pressão arterial.

Para que serve a dieta do ovo?

Os benefícios mais indicados da dieta são a perda de peso e o aumento da massa magra. Quem deseja reduzir medidas mais rapidamente pode optar por um cardápio mais restrito, que é planejado com pouca ingestão energética e índices maiores de proteína, favorecendo que o corpo queime mais calorias do que consome.

Além disso, o ovo complementa a alimentação, sendo um produto rico em diversos nutrientes essenciais ao organismo. Pessoas que desejam reduzir medidas, aumentar a massa magra e recuperar melhor os músculos após atividades físicas podem recorrer à dieta.

Para aumentar a ingestão de proteínas pobres em gordura e carboidratos, reduzindo os picos de insulina, a dieta também se mostra bastante eficiente.

O padrão mais restrito, geralmente, é feito por 3 ou 5 dias e promete reduzir a partir de 3 quilos sem afetar a composição muscular.

Outro modo de aliar o ovo na dieta é consumi-lo com mais frequência, até diariamente, mas sem baixar os níveis calóricos drasticamente. A modalidade é bastante frequente por quem realiza exercícios de hipertrofia (aumento de massa magra), pois o alimento é uma fonte de proteína acessível e de alto valor biológico.

Dieta do ovo emagrece?

Se a redução de calorias for mantida ou reduzida, a dieta do ovo auxilia na diminuição do peso. No entanto, para alcançar melhores resultados, é necessário aliar uma alimentação equilibrada a hábitos saudáveis e à prática de atividades físicas.

O alto nível de proteína faz com que alimento dê maior saciedade e reduza os picos de insulina, minimizando a vontade de comer novamente após poucas horas.

Outro fator que pode auxiliar no emagrecimento é a digestão mais lenta do ovo. Esses fatores fazem com que a dieta diminua naturalmente a quantidade de alimentos ingerida, acarretando na perda de peso.

Além disso, quando associada à musculação, a dieta promove o aumento da massa muscular e, consequentemente, acelera o metabolismo, fazendo com que células de gordura sejam reduzidas.

Quanto às dietas restritivas, elas diminuem drasticamente a quantidade de calorias ingeridas. Por isso, não é somente o ovo que promove a redução do peso, mas sim a restrição calórica.

Tipos de dieta restritiva

A dieta restritiva consiste em reduzir a ingestão calórica e inserir o ovo no cardápio. No entanto, não basta apenas consumir o alimento, pois é importante combiná-lo com uma dieta equilibrada e moderada.

É sempre recomendado consultar um nutricionista, endocrinologista ou nutrólogo para elaborar um plano alimentar adequado. Mas estudos apontam que ingerir o ovo cozido já no café da manhã auxilia na saciedade durante todo o dia, fazendo com que sejam ingeridas menos calorias nas outras refeições.

Além disso, há um processo chamado termogênese alimentar, em que o organismo gasta energia para digerir os alimentos. Cada alimento possui uma taxa termogênica diferente, dependendo da composição (mais proteínas, mais gorduras, mais carboidratos).

A proteína é o nutriente que mais requer queima calórica durante a digestão. Estudos recentes sugerem que entre 20% e 35% do valor energético de um alimento altamente proteico são gastos na própria digestão.

Como o ovo é rico em proteínas e possui baixo índice calórico, o processo de digestão tem um saldo negativo, auxiliando no emagrecimento. Seguindo os resultados da pesquisa, o alimento cozido teria uma redução calórica de pelo menos 20%, oferecendo ao corpo cerca de 70 calorias.

Entre os cardápios e métodos de realizar a dieta restritiva do ovo, as mais comuns são:

Dieta do ovo cozido 7 dias

Alia-se o ovo e outras proteínas magras com vegetais com poucos carboidratos durante 7 dias ininterruptos. A modalidade visa esgotar as fontes de energia imediatas, provenientes dos carboidratos, incentivando a queima de gordura.

Como o período da dieta é relativamente longo, saladas variadas, vegetais e algumas frutas podem ser incluídas no cardápio, contanto que o índice glicêmico da refeição permaneça baixo.

Dieta do ovo low carb

O ovo é inserido em todas as refeições e os carboidratos são reduzidos o máximo possível. Em geral, dura no máximo 3 dias, pois a modalidade é bastante restritiva.

Alimentos como folhas verdes, suco de limão e outras proteínas magras podem ser atribuídas à dieta se ela for seguida por mais tempo.

Dieta do ovo 3 dias

Ovos e vegetais com pouco carboidrato são permitidos, mas além disso é indicado o consumo de 1 laranja em alguma refeição diária.

Nessa modalidade, diferente da low carb, o ovo não precisa ser consumido em todas as refeições. Assim, muitas sugestões de cardápio são compostas de refeições baseadas em alimentos sem carboidratos.

Dieta da clara do ovo

Consiste em basear as fontes de proteína na clara do ovo e os carboidratos na batata cozida. A versão menos rígida permite o consumo de 1 ovo inteiro e iogurtes naturais durante o dia. Mas as dietas mais restritivas reduzem a alimentação à clara de ovo e à batata.

Como é bastante limitada nutricionalmente, a dieta não deve ser seguida por muitos dias consecutivos.

Dieta do ovo cozido da USP

A dieta, ao contrário das anteriores, possui cardápio pronto. Apesar do nome e da popularidade, a USP se manifestou negando a autoria ou publicação da rotina alimentar.

Nessa modalidade, os cardápio consiste numa drástica redução de calorias e carboidratos, associado ao consumo de folhas, vegetais e, claro, os ovos.

O cardápio divulgado dura 7 dias, mas é possível reiniciar o processo, fazendo a dieta durar até 14 dias. A modalidade não deve ser continuada por mais de 2 semanas.

Tipos de dieta proteica

Diferente da dieta restrita, que geralmente não deve ultrapassar 7 dias, a dieta proteica pode ser seguida por períodos mais longos, dependendo do cardápio adotado.

Aliada de quem busca a construção muscular, definição e hipertrofia, o cardápio consiste em inserir o ovo cozido nas refeições como fonte de obtenção de proteína magra. As modalidades mais restritas indicam substituir as fontes de proteína pelo ovo, sobretudo pela clara do ovo, devido à baixa concentração de gorduras.

Já os tipos menos restritivos indicam que as refeições sejam reforçadas com 1 ou mais ovos. Assim, não há necessariamente a redução calórica, mas sim o aumento das concentrações de proteína e diminuição do carboidrato.

Entre os cardápios e modalidades mais comuns para as dietas proteicas, encontram-se:

Dieta do ovo cozido e frango

Como o ovo e o frango são fontes magras de proteína, a inserção desses alimentos nas refeições diárias promove um aumento significativo da substância. De maneira geral, a dieta pode auxiliar na manutenção e aumento da massa magra.

Os níveis de carboidrato devem ser baixos, mas se a dieta for seguida por mais tempo e aliada às atividades físicas, a tolerância para ingerir carboidratos é maior do que nas dietas restritivas.

Dieta do ovo e batata doce

O ponto principal dessa modalidade alimentar é concentrar as fontes de proteína nos ovos e as fontes de carboidrato na batata doce.

A dieta visa fornecer energia através dos carboidratos complexos, vindo da batata doce. Assim, o organismo possui fontes para a obtenção de energia, evita a degradação muscular e reduz os picos de insulina.

Em geral, praticantes de musculação em períodos de treino intenso, halterofilistas ou atletas que visam intensificar os resultados seguem a dieta por períodos mais prolongados, podendo estender a prática por alguns meses.

Ovo na reeducação alimentar

Muitos nutricionistas indicam que o ovo só deve ser evitado em casos de alergia alimentar e que, apesar de possuir quantidade elevada de colesterol, o alimento aumenta o HDL (colesterol bom), não oferecendo riscos à saúde.

Atualmente, o ovo é considerado um superalimento devido ao alto índice nutricional e, por isso, quem faz uma reeducação alimentar pode incluí-lo no planejamento alimentar.

Portanto, inserir os ovos no cardápio, seja diário ou semanal, pode trazer inúmeros benefícios, sem que seja necessário adotar hábitos restritos de alimentação.

Como fazer?

Nos casos em que não há cardápios prontos, as dietas podem ser planejadas através da associação de ovos cozidos ou mexidos com outros alimentos proteicos, de baixo índice glicêmico (pouco carboidrato) e poucas gorduras.

Para fazer trocas equivalentes no cardápio, é possível fazer a comparação de proteínas e escolher aqueles alimentos aproximados. Por exemplo, há grupos alimentares que podem ser facilmente substituídos, como:

  • Proteínas: filé de frango grelhado, filé de peixe grelhado ou assado, porção de atum enlatado, carnes vermelhas magras grelhadas;
  • Fibras e vitaminas: verduras, legumes e frutas podem ser acrescentados ou alterados no cardápio, variando os nutrientes ingeridos. Por exemplo, abobrinha, cenoura, couve, brócolis;
  • Saladas: Folhas verdes podem ser facilmente alteradas, como alface, rúcula e agrião;
  • Carboidratos: exceto nas dietas da batata doce, as fontes de carboidrato podem ser alteradas em cada refeição, como aveia, arroz integral, banana ou outros cereais integrais.

As dietas que possuem cardápio pronto nem sempre recomendam a substituição dos alimentos, horários ou tempo de duração, por exemplo na dieta do ovo da USP. Mas em modalidade que alimentação fica mais livre e pode ser planejada por cada pessoa, a variação alimentar pode ser uma boa aliada na manutenção da dieta.

Além disso, é recomendado aumentar o consumo de fibras e manter a hidratação. Por isso, o consumo de saladas e cereais integrais, conjuntamente com quantidades adequadas de água, ao menos 2 litros diários, evita a constipação.

Para quem quer aumentar a massa muscular ou acelerar o emagrecimento, aliar atividades físicas e manter o sono regulado favorecem os resultados, pois ambas melhoram o bem-estar e diminuem a ansiedade, que pode impedir o prosseguimento da dieta.

Para fazer a reeducação alimentar, é necessário elaborar um plano a longo prazo. A ideia é que não seja uma rotina difícil ou cansativa de seguir. A premissa, portanto, é não restringir nenhum alimento e não seguir nenhum cardápio rígido.

Assim, segue-se uma dieta equilibrada e permissiva, em que, de modo geral, todos os alimentos são permitidos, exceto em casos de alergia ou intolerância.

Um nutrólogo ou nutricionista deve auxiliar na reeducação a fim de construir um cardápio adequado, suprindo as necessidades nutricionais e trazendo uma relação saudável com a comida. Então o ovo pode ser inserido de acordo com as preferências alimentares de cada pessoa.

Por exemplo, é possível variar os modos de preparo, optando por fazê-lo cozido, mexido, omelete e, inclusive, frito. Como a reeducação alimentar não pré define um cardápio, a ingestão também pode variar de quantidade e de frequência, mantendo sempre escolhas equilibradas e que tragam satisfação alimentar.

Diferença entre ovo de codorna, branco, caipira e orgânico

Ovo de codorna

É o menor de todos, com cerca de 12 gramas. Devido ao tamanho, o ovo de codorna possui 19 calorias por unidade, no entanto, sua composição nutricional é mais concentrada se comparada ao ovo branco. Cerca de 5 unidades correspondem a 1 ovo branco.

Ovo branco e marrom

A diferença da coloração é essencialmente pela raça da galinha, que pode ter mais penas brancas ou mais marrons. O que realmente determina a composição nutricional e as características do ovo é a forma de criação da galinha.

Ovos caipiras

Criadas em locais abertos, as galinhas têm uma alimentação mais diversa e natural, sem a utilização de hormônios ou remédios para estimular a produção de ovos.

Alguns estudos apontam que pode haver uma diferença significativa de vitamina A entre os ovos caipiras e de granja, chegando a ser 4 vezes maior.

Ovos orgânicos

Os ovos orgânicos são bem próximos dos ovos caipiras, com galinhas criadas livremente e sem a utilização de hormônios para estimular a produção. A diferença consiste na alimentação dos animais, que é feita apenas com alimentos orgânicos.

Ovo da granja

Geralmente possui um valor nutricional inferior do que outros tipos, apresentando sabor e coloração da gema menos acentuadas. Isso se deve à forma de criação das galinhas.

Visando aumentar a produção, os animais são mantidos em gaiolas, com controle de alimentação, temperatura e luz. Muitas vezes são aplicados medicamentos para estimular o rendimento das galinhas.

Como consumir o ovo

O ovo cozido é geralmente a forma mais indicada para quem está na dieta restritiva. Mas existem diversas formas de preparar uma refeição saborosa, variando o cardápio e usufruindo dos benefícios e nutrientes do alimento:

  • Ovo pochê;
  • Omelete;
  • Ovo mexido;
  • Ovo frito.

Receitas à base de ovos, como suspiros e gemada, são formas de ingerir o alimento, no entanto, é possível que características alimentares e nutricionais sejam perdidas ao cozinhar ou assá-lo. Para quem busca o emagrecimento mais acelerado, vale lembrar que essas receitas são adicionadas de outros ingredientes, como açúcar, farinhas e temperos, tornando o alimento mais calórico.

No entanto, outros cuidados devem ser tomados no preparo. O consumo de ovos crus aumenta o risco de contrair infecção por salmonella, bactéria presente no intestino das galinhas e que pode afetar o ovo.

A dica principal é evitar o consumo do alimento cru. Bastam alguns minutos de cozimento para que a salmonella não represente mais riscos à saúde.

Como conservar os ovos

Nem todo mundo consegue comprar ovos diretamente das granjas, por isso, é sempre necessário estar atento à validade. Para isso, escolher produtos de procedência conhecida é fundamental, logo que a data de validade vem marcada na embalagem.

Em geral, caixas de ovos que possuam alguma unidade rachada ou quebrada devem ser evitadas. Mas se as cascas rachadas só forem percebidas na hora de preparar o alimento, deve-se evitar aquela unidade.

Também é recomendado não deixar outros alimentos ou produtos próximos ao ovo, logo que sua casca é porosa e tende a absorver odores.

Apesar da maioria das geladeiras terem espaços destinados aos ovos na porta, recomenda-se que eles sejam armazenadas nas prateleiras para que a variação de temperatura constante seja evitada.

Além dos cuidados de armazenagem, manter o produto fresco nem sempre é possível. Por isso, recomenda-se testar cada unidade antes de começar o preparo.

Para isso, é possível mergulhar os ovos em um recipiente com água. Quando o alimento está fresco e apto para consumo, ele afunda. Assim, quanto mais velho, mais leve o ovo fica.

Depois de rompida a casca, a gema pode ficar armazenada na geladeira por até 24 horas, desde que esteja em um recipiente tampado. Já a clara tem duração de até 3 dias.

Como preparar os ovos cozidos

O ovo deve estar em temperatura ambiente e colocado diretamente na água fervente. A técnica é para que a casca não se quebre durante o cozimento.

O tempo pode variar entre 6 e 10 minutos, dependendo da consistência que se deseja o ovo:.

  • 4 minutos:  gema mole e quente mas ainda líquida;
  • 6 minutos: gema macia e parcialmente cozida;
  • 8 minutos: gema dura e no centro meio mole;
  • 10 minutos: gema e clara duras.

Como preparar os ovos pochê

Deve-se aferventar uma panela com água e, quando levantar fervura, acrescentar uma colher de vinagre branco. Isso evita que a gema se disperse ou espalhe, fazendo o ovo perder a forma.

Em fogo brando, os ovos devem ser adicionados com cuidado para que não se misturem e mantenham a forma. Um dos modos tradicionais de cozimento indica que, após inseridos os ovos, o fogo deve ser desligado e a panela tampada. Assim, o cozimento ocorre através do calor.

Com uma espumadeira, retira-se delicamente os ovos depois de 4 minutos.

Como preparar os ovos mexidos

O ideal, para quem faz a dieta dos ovos, é prepará-los com pouca ou nenhuma gordura, para que seu valor calórico não seja alterado.

Deve-se quebrar os ovos em um recipiente, colocar sal e misturá-los bem até a mistura ficar homogênea. Com uma frigideira antiaderente aquecida sem óleo ou com o mínimo possível, os ovos devem ser cuidadosamente despejados e mexidos vagarosamente até estarem no ponto desejado.

Como preparar omelete

O processo é bem próximo dos ovos mexidos, porém após despejar os ovos batidos na frigideira, ela deve ser tampada até que o alimento esteja cozido.

Em geral, o omelete é acrescido de temperos ou outros alimentos. Para deixar a refeição mais enriquecida, pode-se adicionar atum, peito de peru, queijo branco, salsinha, tomate, além de ervas, como orégano e pimenta.

Cardápios

Dieta do ovo cozido 7 dias

Algumas sugestões de cardápio que são associadas à dieta dos 7 dias incluem elaborar um plano alimentar de 3 refeições diárias pobres em carboidratos.

O ovo deve estar presente em pelo menos 1 refeição e o cardápio deve ser repetido durante todos os dias da dieta ou sofrer a menor alteração possível.

RefeiçãoSugestão dia 1
Sugestão dia 2
Café da manhã2 ovos cozidos e 1 xícara de café sem adoçar2 ovos, 1 porção de aveia e 1 porção de banana
Almoço1 porção de frango grelhado, 1 porção de vegetais e folhas verdesSalada e 1 porção de batata doce no almoço
Jantar1 porção de legumes refogados e folhas verdesLegumes e 1 porção de frango

Outras opções sugerem consumir 1 laranja ou uma toranja (cruzamento de frutas cítricas), ao longo do dia, geralmente dividida entre as duas principais refeições.

O cardápio também é conhecido como dieta do ovo e grapefruit.

RefeiçãoSugestão
Café da manhã
2 ovos cozidos e 1/2 laranja
Almoço1/2 peito de frango assado, brócolis e 1/2 laranja
Jantar1 porção de peixe e 1/2 laranja

Dieta do ovo low carb

RefeiçãoSugestão
Café da manhã1 ovo cozidos e suco de limão puro
Almoçõ2 ovos cozidos (ou mexidos), folhas verdes e 1 porção de vegetais refogados
Jantar1 ovo + 2 claras cozidas, 1 porção de salada ou vegetais refogados

É possível associar outros alimentos proteicos, concentrando a quantidade de proteínas nas refeições.

RefeiçãoSugestão
Café da manhã1 ovo cozidos e suco de limão puro ou café puro
Almoço1 ovo cozido, 1 filé de frango grelhado e folhas verdes
Jantar1 clara cozida, 1 porção de peixe grelhado e folhas verdes

Dieta do ovo 3 dias

Há opções de cardápios prontos que sugerem aliar um alimento fonte de carboidratos (como arroz ou farinha integral) com o ovo cozido em cada refeição, buscando equilibrar a ingestão de proteínas magras e reduzir o consumo decalorias.

RefeiçãoSugestão
Café da manhã

2 ovos cozidos e 1 laranja
AlmoçoOmelete de 2 ovos com espinafre e cogumelos
Jantar1 porção de frango grelhado e uma salada verde

Em geral, frituras, massas brancas, açúcar refinado, carnes gordas e produtos ricos em sódio não devem ser consumidos nos dias de dieta.

Dieta da clara do ovo

RefeiçãoSugestão 1Sugestão 2
Café da manhã1 porção de aveia, 1 copo de suco de limão sem adoçar ou 1 xícara de café e 2 claras de ovo cozidas1 banana, 1 xícara de café sem açúcar, 3 claras do ovo cozidas
Almoço1 batata cozida, 2 claras de ovo cozidas, salada de folhas verdes2 colheres de arroz integral, vegetais refogados, 2 claras de ovo cozidas, meia batata cozida
Lanche da tarde1 clara cozida e 1 copo de suco de limão sem adoçar1 clara de ovo e 1 maçã
Janta2 claras cozidas, 1 batata cozida, salada Vegetais refogados, 1 batata cozida e 3 claras cozidas

Dieta do ovo da USP

A dieta possui um cardápio estipulado para os 7 dias, que pode ser reiniciado após o fim da primeira semana, repetindo igualmente as refeições.

DiaCafé da manhãAlmoçoJantar
Segunda-feiraCafé sem açúcar e 1 ovo cozido2 ovos cozidos temperados com ervas naturaisSalada de alface com pepino e salsão à vontade
Terça-feiraCafé sem açúcar, 3 unidades de bolacha água e sal1 bife grelhado e salada de frutas a gostoPresunto à vontade
Quarta-feiraCafé sem adoçar e 3 bolachas água e sal2 ovos cozidos, salada de vagem e 2 torradasPresunto e salada temperada com azeite de oliva
Quinta-feiraCafé sem adoçar e 3 bolachas água e sal1 ovo cozido, uma cenoura e 1 porção de queijo minasSalada de frutas e 1 iogurte natural
Sexta-feira1 cenoura crua temperada com limão e café sem açúcarFrango grelhado à vontade2 ovos cozidos e 1 cenoura
SábadoCafé sem adoçar e 3 bolachas água e salFilé de peixe com tomate à vontade2 ovos cozidos ou mexidos com 1 cenoura
DomingoCafé sem açúcar1 bife grelhado e frutas à vontadeAlimentação livre, mas livre de doces e frituras

Dieta do ovo cozido e frango

O cardápio tende a manter a ingestão de carboidratos extremamente baixa, aumentando o consumo de ovos e carnes magras. Pode-se adequar os alimentos de acordo com a preferência.

Dia Refeição
Café da manhã2 ovos cozidos + 2 claras, café sem adoçar
Almoço3 claras cozidas, 1 filé de frango grelhado, folhas verdes
Lanche2 ovos cozidos, 1 medida de whey protein ou outra proteína magra
Janta3 claras cozidas, 1 filé de frango, 1 porção de vegetais refogados

Dieta do ovo e batata doce

A modalidade consiste na associação de proteínas e carboidratos complexos, formando uma fonte de energia de lenta absorção.

RefeiçãoSugestão
Café da manhã



2 ovos cozidos + 2 claras, 1 porção de batata doce cozida
Almoço3 claras cozidas, 1 porção de batata doce cozida, vegetais refogados, folhas verdes
Lanche2 ovos cozidos, 1 porção de frango grelhado
Janta1 ovo + 3 claras cozidas, 1 porção de batata doce, 1 porção de cereal integral (arroz ou aveia)

Vantagens da dieta do ovo

  • É um alimento de baixo custo e fácil de encontrar;
  • O aumento de proteínas auxilia na construção e manutenção muscular;
  • O ovo é considerado um superalimento, devido ao alto valor nutricional;
  • Tende a promover a saciedade. Por ser pobre em carboidratos, não causa picos glicêmicos;
  • Em geral, pode ser adaptada de acordo com a rotina e preferências.

Desvantagens da dieta do ovo

  • Tende a ter cardápios muito restritivos e com pouca variedade alimentar;
  • Nem todos se adaptam à restrição de carboidratos;
  • Os métodos mais restritivos podem ser difíceis de serem seguidos;
  • Assim como toda dieta severa, pode trazer malefícios à saúde, inclusive o ganho posterior de peso;
  • O aumento de proteínas, sem o devido acompanhamento médico, pode sobrecarregar os rins.

Riscos

Alterações drásticas na alimentação podem causar respostas ruins do organismo. Tonturas, fraquezas e mal-estar podem se manifestar sobretudo no início da dieta restritiva. Além disso, a retirada dos carboidratos pode diminuir a disposição e elevar a fadiga.

Como os cardápios sugeridos tendem a ser bem restritos, há riscos de surtir carências nutricionais, sobretudo quando a rotina alimentar não possibilita muitas trocas alimentares.

A longo prazo, alguns estudos recentes apontam que dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos incidem na sobrecarga dos rins. Isso gera o aumento do volume e peso dos órgãos, além de acentuar as possibilidades de desenvolver cálculos renais.

Um estudo publicado pela Revista Americana de Nutrição Clínica sugere maiores riscos cardíacos e de acidente vascular cerebral isquêmico em homens que ingerem mais de 6 ovos por semana. A condição não se apresenta, segundo o estudo, igualmente nas mulheres acompanhadas.

Também há diversos estudos recentes que apontam a possível ineficiência das dietas rígidas, em que o paciente tende a recuperar o peso ao finalizar a dieta. Toda dieta que elimina peso rapidamente pode ocasionar a recuperação dos quilos perdidos assim que a alimentação normal é retomada.

Além disso, centros de nutrição e psicologia alimentar indicam que a realização de dietas severas, restritivas e de longo tempo pode incidir em transtornos alimentares, como compulsão, bulimia e anorexia.

Contraindicações

Pessoas que são alérgicas à proteína do ovo ou que possuem problemas renais não devem seguir a dieta ou aumentar a ingestão do alimento sem consultar um nutricionista. Como o alimento é rico em proteínas, se houver alteração nas funções dos rins, pode ocorrer o acúmulo de proteínas no organismo.

Em casos de colesterol desregulado, a dieta deve ser rigidamente indicada por um nutricionista.

Cuidados antes da dieta

Toda dieta ou mudança alimentar deve ser acompanhada por um profissional. Antes de incluir os ovos na alimentação, o médico ou nutricionista pode solicitar exames para verificar as necessidades nutricionais e os possíveis impactos no organismo.

Proteínas totais

O exame faz uma medição completa dos níveis de proteínas no corpo, como a relação de albumina e globulinas. Os resultados permitem identificar doenças renais e hepáticas, além de acusar a carência ou má absorção do nutriente.

Creatinina

A substância é eliminada pelos rins. Quando há problemas renais, o nível de creatinina no sangue é elevado. A principal função do exame é acusar a insuficiência renal.

Ureia

Quando o organismo metaboliza as proteínas, o fígado produz a ureia. A substância é eliminada pelos rins e, por isso, os níveis elevados no organismo podem significar mau funcionamento renal.

Proteinúria de 24 horas

O exame mede, ao longo de 24 horas, a quantidade de proteínas eliminadas na urina. Em geral, uma pessoa saudável perde 150mg de proteínas nesse tempo. Quando há alteração desse valor, a urina tende a ser mais espumosa, indicando lesão nos componentes que filtram o sangue dentro dos rins.

Glicemia

Como a dieta tende a reduzir a ingestão de carboidratos, a glicemia pode ser afetada. O exame identifica a possibilidade de diabetes ou alterações de insulina no sangue.

Hemograma

Ideal para traçar um panorama do quadro clínico, podendo identificar a presença de anemias ou alterações imunológicas. Por isso, o exame é ideal para verificar se a alimentação carece de algum nutriente ou vitamina.

Curiosidades

As claras do ovo, quando batidas, adquirem uma consistência leve, aerada e seu volume cresce rapidamente, formando a famosa clara em neve. A tática culinária altera bastante os resultados de receitas, sendo muito utilizada em doces, devido à leveza e consistência que dá ao alimento final.

O mousse suave se constitui porque há grande absorção de ar pelas proteínas do ovo. Ao bater as claras, formam-se bolhas de ar que são retidas pelos elementos do ovo. As bolhas são cada vez mais degradadas, ficando menores, até serem  totalmente incorporadas, formando a clara em neve.


Os alimentos são fontes de nutrientes essenciais para o correto funcionamento do organismo. Toda dieta deve suprir as necessidades do organismo e proporcionar bem-estar físico e mental.

O ovo, que já foi bastante temido por nutricionistas, mostra-se como uma fonte rica para complementar a rotina alimentar. O ideal é associá-lo com práticas saudáveis e acompanhamento nutricional.

Além de conversar com seu médico, no Minuto Saudável você conhece mais sobre os benefícios dos alimentos e como eles podem melhorar a sua saúde! Confira nossos outros textos!

Referências

Vidal, Tatiana Fontoura, Pereira, Ana Lúcia Fernandes, Abreu, Virgínia Kelly Gonçalves, Freitas, Ednardo Rodrigues, Sousa Neto, Manoel Alves, & Zapata, Jorge Fernando Fuentes. (2013). Egg quality and yolk lipid composition of laying hens fed diets containing cashew nut meal. Food Science and Technology, 33(1), 172-179. Epub February 25, 2013

15/01/2019 09:26

Ana Luiza (Minuto Saudável)

Redatora e revisora, estudou Terapia Ocupacional na UFPR, é jornalista, mestre em Estudos de linguagem e doutoranda em Sociedade e Tecnologia, pela UTFPR. Produz matérias sobre alimentação e bem-estar.

Ver comentários

  • muito obrigado pela informação

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  • Parece bom!! Farei a da "USP"... À partir de 06/08/18!!😉 Voltarei para dizer os resultados!!

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  • parabéns, otimo artigo!

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  • Nossa, muito completo seu artigo, gostei principalmente da dieta do ovo + frango, pois no café da manhã tem café, kkkkkk

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  • Matéria ótima, esclarece várias dúvidas de como fazer uma dieta e mostra várias opções para que cada pessoa possa escolher a que lhe agrade. Parabéns!!!!

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  • Extremamente completa as informações, extenso de ler mas PARABÉNS PELO MATERIAL PUBLICADO.

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  • oie td bem ?

    Muito bom Suas Dicas parabens

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  • Já tentei varias outras dietas e não tive os resultados que queria...Mas está me passou muita confiança, irei tentar fazer e volto para dizer meus resultados.
    Parabéns e obrigado pela informação.

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    • oi Samanta , já fez a dieta? Conseguiu resultado?

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  • Alguém já fez alguma destas dietas e conseguiu resultado?

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