Saiba como prevenir a obesidade adulta e infantil

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Editado e revisado por: Dra. Daniele Zaninelli (CRM 16876) – Endocrinologista

A obesidade é definida pelo excesso de gordura no corpo, fazendo com que o paciente fique mais suscetível a doenças.

Já foram descritos mais de 90 problemas de saúde que podem ser causados ou agravados pela obesidade. Entre eles estão o diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares (como infarto e derrame), alguns tipos de câncer, apneia do sono, infertilidade e depressão.

Para saber se um adulto é obeso ou não, costuma-se calcular o Índice de Massa Corporal, ou IMC. O IMC é uma relação na qual se divide o peso do indivíduo (Kg) pela altura (m) ao quadrado, sendo que, se o resultado for igual ou maior do que 30, o paciente pode ser considerado obeso.

Para as crianças recomenda-se usar a calculadora de obesidade infantil.

A obesidade pode acontecer por vários motivos, incluindo problemas na tireoide, por exemplo. Contudo, apenas cerca de 5% dos casos apresentam alguma causa identificada, sendo 2% associados a síndromes genéticas raras, e o restante a causas endócrinas ou secundárias.

A obesidade, em geral, resulta da interação entre fatores genéticos, comportamentais e ambientais. Quando essa relação resulta num consumo calórico maior do que o gasto energético diário, o ganho de peso prevalece.

Do ponto de vista administrativo, faz todo sentido guardar mais do que gastar, mas quando falamos de peso e saúde, o jogo muda. Saúde é equilíbrio.

Segundo dados do Ministério da Saúde, mais de metade da população brasileira adulta está acima do peso, e aproximadamente 18,9% sofre de obesidade. Isso representa um número aproximado de 39 milhões de pessoas. Ao olhar para o cenário mundial, a situação não é muito diferente.

Entre as crianças a situação também é alarmante, visto que uma em cada três está acima do peso. Por essa razão, não faltam sugestões quanto à medidas individuais e coletivas para que se viva uma vida sem obesidade e para que a incidência dessa condição na população diminua.

Saiba como se prevenir de uma das maiores causas de morte no mundo, no texto a seguir!

O que fazer para prevenir a obesidade?

Prevenir a obesidade não é como fazer uma dieta para diminuir o peso. Muito mais do que isso, é necessário adotar mudanças de vida, que envolvem mudar a alimentação, praticar exercícios físicos e diminuir os níveis de estresse.

Da maneira como a sociedade está estruturada, essa pode ser uma tarefa difícil, tendo em vista que os mercados e supermercados são recheados de produtos altamente calóricos a preços baixos. Por essa razão, a força de vontade é seu principal aliado.

Confira agora as principais mudanças de vida a serem adotadas para prevenir a obesidade:

Faça um planejamento familiar

Talvez essa seja a medida mais efetiva para a prevenção da obesidade, e a única com possibilidade de “cortar o mal pela raíz”.

O ideal seria que, ao planejar ter filhos, os futuros pais cuidassem de sua saúde, procurando chegar a um peso adequado através da prática de hábitos saudáveis ainda antes da gestação ocorrer.

Sabemos que o peso dos pais (isso mesmo, tanto do pai como da mãe) influencia no risco que seu filho terá de desenvolver obesidade e outras doenças crônicas ao longo da vida. O ganho de peso da mãe durante a gestação também deve ser controlado.

Evite alimentos processados e ultraprocessados

Alimentos processados e ultraprocessados, como o nome já diz, são aqueles que passaram por diversos processos de industrialização, em geral com objetivo de manipular o sabor e textura dos alimentos, assim como sua durabilidade (resistindo a longos períodos nas prateleiras), até chegar ao prato.

São exemplos de alimentos processados aqueles que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre para aumentar o tempo de conserva, mantendo ainda características do alimento in natura. Fazem parte deste rol os enlatados, conservas de legumes, peixes, cereais, leguminosas, frutas em calda, carnes salgadas e queijo. Aí também entram os principais alimentos vendidos em padarias, como pães, bolos, tortas etc.

Os produtos processados são menos maléficos para saúde do que os ultraprocessados, entretanto, também devem ser consumidos com cautela, pois as grandes quantidades de sal, açúcar e conservantes podem ter efeitos prejudiciais à saúde.

Por outro lado, temos os alimentos ultraprocessados, que são aqueles que passaram por muitas modificações, e possuem quantidades muito altas de sal, açúcar e gorduras, além de substâncias químicas diversas, como realçadores de sabor, corantes e texturizantes.

Além de ter um perfil nutricional maléfico para a saúde, eles contribuem bastante para o ganho de peso e o desenvolvimento de obesidade. Eles são hiperpalatáveis, o que significa dizer que acentuam muito a aceitação ao paladar da maioria da população.

O grande problema é que eles danificam os processos que sinalizam o apetite e a saciedade, fazendo com que o consumidor coma grandes quantidades de açúcar, sal e gordura sem perceber.

São exemplos de alimentos ultraprocessados a salsicha, os salgadinhos, biscoitos ou bolachas de pacote, alimentos de preparação instantânea (lasanha, macarrão), gelatinas industrializadas, refrigerante, sucos de caixa ou em pó, sorvetes e diversas outras guloseimas.

Para quem quer prevenir a obesidade, os alimentos ultraprocessados são praticamente proibidos, devendo ser evitados ao máximo. Essa regra vale tanto para os adultos como para as crianças.

Conhecendo a maneira como esses alimentos pode interferir em nosso metabolismo, fica mais fácil dizer não às tentações do dia a dia. Veja abaixo as principais características desses produtos, que de alimento mesmo têm muito pouco:

  • Hipersabor: com a “ajuda” de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, alimentos ultraprocessados são formulados para que sejam extremamente saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo para criar dependência;
  • A maioria é formulada para ser consumida em qualquer lugar e sem a necessidade de pratos ou talheres, seja em casa ou até mesmo andando na rua. Isso promove o consumo sem atenção, e prejudica a capacidade do organismo “registrar” devidamente as calorias ingeridas;
  • É comum que muitos alimentos ultraprocessados sejam comercializados em embalagens gigantes e a preços acessíveis, o que aumenta o risco do consumo involuntário de calorias.
  • Bebidas adoçadas como refrigerantes, refrescos e muitos outros produtos prontos para beber, levam ao aumento do consumo de calorias vazias (baixo valor nutricional);
  • Para que tenham longa duração e não se tornem rançosos precocemente, os alimentos ultraprocessados são frequentemente fabricados com gorduras que resistem à oxidação, mas que tendem a obstruir as artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo;
  • Alimentos ultraprocessados tendem a ser muito pobres em fibras, que são essenciais para a prevenção de doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer;
  • Além de enganar o sistema de saciedade, podem causar distúrbios estomacais e intestinais;
  • Favorecem o desenvolvimento de alergias e intolerâncias alimentares;
  • Podem causar desnutrição, assim como anemia, pois favorecem a baixa ingestão de nutrientes, como vitaminas e minerais, já que são frequentemente consumidos no lugar de frutas, leite e água;
  • Versões reformuladas desses produtos, denominadas light ou diet, muitas vezes são vistas como produtos saudáveis, mas não se deixe enganar. Por exemplo, quando o conteúdo de gordura do produto é reduzido, o de açúcar aumenta, ou vice-versa. A adição de fibras ou micronutrientes sintéticos a esses produtos não garante os mesmos benefícios daqueles naturalmente presentes nos alimentos;
  • A composição nutricional desbalanceada vista nos alimentos ultraprocessados favorece doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer. Embora cada aditivo utilizado nesses produtos tenha que passar por testes e ser aprovado por autoridades sanitárias, os efeitos de longo prazo sobre a saúde e o efeito cumulativo da exposição a vários aditivos nem sempre são bem conhecidos.

Como consequência, quando consumimos alimentos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a ingerir mais calorias do que necessitamos. Calorias ingeridas e não gastas inevitavelmente acabam estocadas em nosso corpo na forma de gordura. O resultado é a obesidade.

Coma alimentos saudáveis

Se os processados e ultraprocessados são os vilões, os alimentos in natura, os minimamente processados e os ingredientes culinários são seus aliados.

A ideia é comer alimentos que não tenham sofrido alterações industriais ou que tenham sido apenas minimamente alterados após terem saído da natureza. Ou seja, frutas, verduras, grãos, carnes magras (salsicha e condimentos, como presunto, não entram nessa lista) e leite.

Além disso, os alimentos usados como tempero ou para o preparo, como sal, açúcar e óleo, estão liberados, sempre que usados com cautela.

Ou seja, a regra é simples: se parece que veio da natureza para o prato, então está liberado, desde que com moderação.

Pratique exercícios físicos

Praticar exercícios físicos é essencial não só para prevenir a obesidade como para viver uma vida mais saudável. Ao praticar exercícios físicos você está aumentando o seu gasto calórico, o que faz com que a energia que você consumiu em forma de alimento seja gasta, ao invés de ficar estocada no corpo em forma de gordura.

O exercício físico também ajuda a manter o seu metabolismo mais acelerado, o que é essencial para a obesidade não se instalar. Além disso, ajuda na prevenção e controle de doenças como diabetes, hipertensão arterial, gordura no fígado, osteoporose, e até alguns tipos de câncer. Efeitos a curto prazo podem ser vistos na melhora da qualidade de vida e bem-estar geral.

Vale qualquer movimento corporal que resulte em gasto de energia, sejam exercícios programados ou atividades do dia a dia como subir escadas, atividades domésticas ou de lazer.

Leia mais: O que é Pilates, para que serve, benefícios, exercícios, emagrece?

Pare de comer em frente à televisão

Comer em frente à televisão tira a atenção da comida. Dessa forma você acaba comendo mais, pois deixa de perceber a sensação de saciedade, também por comer mais rapidamente e de maneira incorreta, prejudicando o processo de mastigação.

Portanto, para quem quer cuidar da saúde, comer no sofá está proibido!

Coma somente quando tiver fome

Estudos já relacionaram que as pessoas mais magras comem somente quando estão com fome, e não quando sentem vontade.

Infelizmente, o consumo — especialmente de alimentos ultraprocessados — mexe com o sistema de recompensa do cérebro, tornando o ato de comer besteiras muito prazeroso.

Portanto, tenha força de vontade e aprenda a dizer não quando estiver em frente àquele chocolate. Mais eficaz do que isso ainda é evitar estocar guloseimas em sua casa, pois o que não é visto, em geral não é lembrado.

Pare de fumar

Frequentemente, o ato de parar de fumar está relacionado ao ganho de peso, que costuma girar em torno de 4,5 Kg, mas pode chegar a 13 Kg, resultado do aumento do apetite e menor gasto de energia.

Mesmo assim, parar de fumar traz mais benefícios para a saúde do que não parar. Caso queira evitar o risco de ganhar peso, converse com seu médico e/ou nutricionista e faça um acompanhamento de perto, tentando, inclusive, seguir uma dieta.

Leia mais: Como e por que parar de fumar?

Tenha boas noites de sono

A falta de sono altera nosso ritmo biológico e interfere no equilíbrio de vários hormônios como leptina, grelina, cortisol e GH. Essas alterações hormonais podem fazer com que o apetite e a vontade de comer alimentos mais calóricos aumentem.

Como se isso não bastasse, o gasto energético durante o dia fica reduzido, até mesmo pela fadiga do dia que se segue a uma noite mal dormida. Isso acaba levando à redução da atividade física, contribuindo com o aumento do risco de obesidade.

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Não estoque guloseimas

É muito importante não ter os alimentos ultraprocessados à sua disposição em casa, pois, se assim for, quando aquela vontade de comer de madrugada chegar, você vai ter um chocolate ou um refrigerante para matar a vontade.

Em casa, mantenha somente os alimentos saudáveis, justamente para não cair em tentação. Dessa forma, você começa a se reeducar e, com o tempo, passa a preferir os alimentos saudáveis aos não saudáveis.

Use a tecnologia a seu favor

Existem diversos aplicativos que te ajudam a controlar a ingestão calórica e a qualidade das calorias que você ingere e o seu peso. Muitos deles ainda oferecem a quantidade de passos que você deu por dia, um número importante para saber se você está tão fisicamente ativo quanto o necessário para uma vida saudável.

São exemplos de aplicativos assim:

  • Monitore seu peso;
  • Samsung Health;
  • Nutra Bem;
  • Tecnonutri;
  • Dieta e Saúde;
  • MyFitnessPal;
  • FatSecret;
  • iOS Saúde.

Vá ao médico ao menos uma vez ao ano

Ir ao médico regularmente é muito importante tanto para prevenir a obesidade quanto para checar se não há problemas na saúde, como colesterol alto, pressão alterada ou até mesmo a presença de câncer.

Problemas na glândula tireoide, por exemplo, podem ser fatores que aumentam as chances de obesidade. O médico especialista mais indicado para verificar esse problema é o endocrinologista.

Ao ir ao médico e realizar exames regularmente, você pode identificar questões como essas antes que se tornem um problema maior.

Hidrate-se

Às vezes, as pessoas confundem a falta de água no organismo com fome e acabam comendo demais, o que pode aumentar as chances de obesidade.

Portanto, beba a quantidade diária de água recomendada, que é mais ou menos de 8 a 10 copos por dia.

Como prevenir a obesidade infantil?

A obesidade durante a infância e adolescência também é um grande desafio. Isso porque ela pode estar associada a alterações metabólicas desfavoráveis, ​​como aumento dos níveis de colesterol e de glicose sanguíneos, aumento da pressão arterial, resistência à insulina, e tendência à formação de placas ateroscleróticas.

Leia mais: Aterosclerose: o que é, sintomas, tratamento e consequências

Ser obeso quando criança resulta em uma alta probabilidade de ser obeso como adulto.

O tempo que uma pessoa permanece acima do peso durante a sua vida tem um papel importante, portanto, quanto mais cedo o problema aparece, maiores as chances de complicações à saúde, e o aumento progressivo nas taxas de sobrepeso e obesidade nessa faixa etária representa sinal de perigo para as futuras gerações.

Essa questão é tão grande que especula-se, inclusive, que as crianças que nasceram no ambiente alimentar contemporâneo, inundado de alimentos nocivos à saúde, como bolachas recheadas e salgadinhos, irão ter uma expectativa de vida menor do que a de seus pais.

Confira as principais maneiras de prevenção:

Seja o bom exemplo

Em primeiro lugar é preciso ser o bom exemplo. É preciso sempre lembrar que as crianças estão experimentando o mundo pela primeira vez e enxergam nos pais o exemplo a ser seguido. Portanto, se você não quer ver seu filho comendo besteiras, não coma besteiras.

Estudos mostram que as crianças têm uma chance 75% menor de se tornarem obesas na infância ou na adolescência quando as mães, durante esse período, mantêm um conjunto de cinco hábitos: ter uma dieta saudável, manter o peso sob controle, fazer exercícios regularmente, se consumir álcool o fazer com moderação, e não fumar.

Incentive a prática esportiva

Num mundo com excesso de estímulos (televisão, celular, computador), é cada vez mais difícil que as crianças brinquem do lado de fora, que corram, se pendurem, caiam no chão.

Hoje é muito mais comum que as crianças fiquem em frente ao videogame, o que significa que não estão se exercitando.

Uma alternativa para que seu filho comece a praticar exercícios é incentivar o esporte. Inscrevê-lo numa aula de natação ou na escolinha de futebol é uma boa alternativa para que, ao menos algumas vezes por semana, seu filho se exercite.

Da mesma forma, é preciso ser um bom exemplo e praticar exercícios também. Uma boa dica é fazer atividades junto com os filhos, como caminhadas e esportes. Dessa forma, ambos vão se beneficiar.

Saiba dizer não

É bastante difícil dizer não no supermercado, onde os alimentos ultraprocessados se encontram na altura dos olhos das crianças e vêm embalados com os personagens mais carismáticos do universo infantil. Mas é preciso estabelecer limites.

Isso não significa que você não deve nunca dar uma bolacha para a sua criança, mas que deve educá-la desde cedo a lidar com a frustração de não poder sempre comer o chocolate de seu personagem favorito com tanta frequência.

Não use a comida como recompensa

Pode parecer fazer sentido dar um chocolate ou biscoito como recompensa para criança por bom comportamento ou mesmo por comer todo o brócolis do prato. Entretanto, essa ideia não é tão boa na prática.

Isso porque as crianças vão relacionar aquela comida hipercalórica a algo bom, e essa relação pode incentivá-las a comer mal, o que aumenta as chances de obesidade.

Leve seu filho ao médico

Assim como os adultos, as crianças podem sofrer de certos problemas que facilitam o aparecimento da obesidade. Portanto, levar a criança ao pediatra regularmente é uma maneira eficaz de se prevenir a obesidade.

Diminua o tempo da criança em frente à televisão e computador

Estudos mostram uma relação direta entre o tempo gasto em frente à televisão e os índices de obesidade, ou seja, quanto mais tempo uma criança assiste televisão, mais propensa ela está a engordar.

Portanto, é importante estabelecer disciplina e limitar o número de horas em frente às telas, como celulares, tablets, televisão e computador, também porque a criança vai estar exposta a diversas propagandas de alimentos prejudiciais à saúde, que a fazem sentir vontade de comê-los.

Estimule a educação nutricional

Talvez uma das práticas mais importantes para prevenir a obesidade infantil seja justamente a educação nutricional. Converse com o seu filho sobre o que ele come, para que ele tenha consciência sobre a própria alimentação, sobre o que esse ou aquele alimento fazem dentro do organismo e quais suas consequências.

Há quem argumente que a educação nutricional deveria fazer parte da grade curricular, pois, diferente da álgebra, por exemplo, comer é algo que fazemos todo dia, no mínimo 3 vezes, o que pode tornar a educação nutricional uma prática de extrema utilidade.


Prevenir a obesidade pode ser uma tarefa difícil, especialmente nos dias de hoje, em que somos inundados com estímulos para comer besteiras. Contudo, com força de vontade e educação nutricional, é possível vencer as tentações e viver uma vida mais saudável.

Conte para nós como você combate a obesidade na sua vida!

Leia mais: Como emagrecer com saúde: dieta, exercícios, remédios, cardápio

Fontes consultadas

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