Massa magra: qual é a importância? Veja o percentual ideal

Qual a diferença entre massa magra e massa muscular?

A massa muscular é a própria massa magra (que caracteriza-se pelos músculos). Ela possui peso equivalente à gordura, ou seja, 1kg de massa muscular é igual a 1kg de gordura. Entretanto, a diferença está no fato de que a massa magra ocupa menos espaço que a massa gorda, considerando que os músculos são mais compactos.

Sendo assim, quando falamos sobre aumento de massa muscular, estamos falando diretamente do fortalecimento dos músculos. 

É por isso que, quando uma pessoa está fazendo dieta em conjunto com exercícios físicos, pode ser que depois de algum tempo pare de perder peso — inclusive, é comum que o peso aumente um pouco. 

Isso não significa que não está tendo resultado, mas é um indicativo de que a pessoa está ganhando massa muscular — ou seja, trocando a gordura por músculos. Em geral, para um resultado expressivo, são necessários 3 meses de treino e alimentação correta.

Lembrando que só é possível ter certeza desses resultados a partir de uma avaliação corporal com um(a) profissional.

Dessa forma, se você está procurando diminuir os índices de gordura corporal ou simplesmente aumentar os músculos, o ideal é buscar auxílio de um(a) nutricionista a fim de receber orientações corretas para aumentar seu percentual de massa magra.

Qual a importância da massa magra?

Além dos benefícios estéticos que muitas pessoas buscam, a massa magra é de grande importância para um pleno funcionamento do corpo.

Primeiramente porque, como sabemos, altos índices de gordura corporal fazem mal à saúde — podendo gerar problemas de colesterol, cardíacos, etc.

Mas, além de prevenir contra tais problemas, a massa magra também é benéfica para aumentar a imunidade, diminuir o risco de lesões, promover maior disposição para as atividades do dia a dia e proporcionar um envelhecimento com maior bem-estar e saúde.

O que significa aumento de massa magra?

O aumento dos índices de massa magra, como vimos em tópico anterior, estão ligados à redução dos níveis de gordura corporal em troca do aumento de músculos.

Sendo assim, de forma simples, significa que quanto maior o seu índice de massa magra, maior o seu fortalecimento muscular e menor o seu nível de massa gorda.

Vale destacar que, para uma boa saúde, é importante manter um equilíbrio. Isso porque também precisamos de gordura corporal, visto que é a partir dela que temos energia. Dessa forma, é indispensável o acompanhamento com um(a) nutricionista, a fim de estar dentro dos níveis ideais para nosso corpo e estrutura.

Qual a porcentagem ideal de massa magra?

Para saber de forma mais assertiva a quantidade ideal de massa magra de acordo com o seu corpo, você deve procurar médicos(as) especializados(as) em nutrologia ou nutricionistas.

Mas, de forma geral, mulheres adultas devem ter aproximadamente 25% a 30% de massa magra — normalmente, quanto mais alto o valor, mais saudável o organismo está e mais fácil será manter o peso ideal.

Já para os homens adultos, considera-se que é saudável ter uma média de 33% de massa magra.

Vale destacar que, com o aumento da idade, é normal que os índices de massa magra baixem, consequentemente os valores ideais também podem diminuir um pouco.

Exercícios para ganhar massa muscular

De forma geral, a musculação é a melhor alternativa para quem quer ganhar massa magra, investindo em treinos com muitas repetições e altos índices de resistência — o que deve, preferencialmente, ter o acompanhamento de um profissional.

Mas os exercícios aeróbicos também podem ser feitos em conjunto com a musculação, considerando que aceleram a perda de gordura corporal.

Confira alguns exemplos de exercícios que podem ajudar a ganhar massa muscular:

Agachamento

Como o nome sugere, esse exercício consiste em fazer agachamentos. É ideal para fortalecer a parte inferior do corpo, pois trabalha coxas e glúteos. 

Além disso, também auxilia na musculatura das costas e definição da barriga — considerando que deve-se manter uma postura ereta e contrair o abdômen. Vale destacar que pode ser feito com o auxílio de pesos e equipamentos ou apenas com o peso corporal.

Há diversas formas de fazer esse exercício, então você pode alternar as séries para diversificar. Alguns tipos são: 

• Simples;
• Afundo;
• Sumô.

Prancha

Para fazer esse exercício, você precisa apenas de um tapete para apoiar-se no chão e seguir os seguintes passos:

1. Deite-se de bruços, se apoiando em seus antebraços;
2. Empurre seu corpo do chão para cima (como que no movimento de flexão);
3. Apoie a ponta dos pés no chão e descanse os cotovelos;
4. Mantenha as costas retas, em linha reta da cabeça aos calcanhares.

Considerando que é um exercício completo (trabalha várias partes do corpo ao mesmo tempo), fortalece a musculatura corporal de forma geral. Mas, além disso, também auxilia a manter uma boa postura, aumentar a flexibilidade, melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de lesões na coluna.

Para realizar essa atividade, o ideal é fazer séries de repetições, mas sempre tentando manter a posição por pelo menos 30 segundos.

Burpee

Os burpees constituem um exercício bastante completo e que pode ser realizado em qualquer local durante seu dia, já que tudo que você precisa é de um pouco de espaço. Isso porque, nesse caso, não são necessários equipamentos, o que vai impulsionar o exercício é o seu próprio peso corporal.

Trata-se, basicamente, de uma sequência de agachamentos. Para facilitar, você pode seguir os seguintes passos: 

1. Estique as pernas para trás (ficando em posição de flexão);
2. Volte em cócoras;
3. Pule para cima, mantendo os braços erguidos.

O ideal é realizar séries de repetições de acordo com as recomendações de um(a) profissional.

Corda

Pular corda é um exercício fácil e que pode até ser divertido, além de ajudar muito a perder gordura corporal, considerando o alto gasto calórico.

Você pode fazer repetições de 30 segundos pulando e 30 segundos em descanso, até atingir aproximadamente 1 hora de treino — tempo ideal para realizar atividades aeróbicas. 

De forma geral, você deve apenas ter atenção para ficar com os dois pés juntos e com o contrair sempre o abdômen.

Além disso, é importante ter em mente que esse é um exercício de impacto. Ou seja, para pessoas com problemas nas articulações reforça-se ainda mais a necessidade de buscar um(a) especialista — a fim de verificar uma forma segura de realizá-lo.

Abdominais

Os abdominais são os melhores exercícios para fortalecer a musculatura da região do abdômen. Podem ser feitos com ou sem o auxílio de pesos e equipamentos.

Para fazer um treino completo, o ideal é fazer séries de repetições. Você pode, ainda, alternar entre as diferentes variações do exercício:

• Tradicional;
• Oblíquo;
• Quadril elevado;
• Com bola.

Spinning

O spinning é uma atividade aeróbica presente em muitas academias. É equivalente ao exercício de pedalada, que pode ser feito nas ruas ou em parques. Trata-se de um movimento bastante completo e funcional, que auxilia muito a perda de gordura.

Nessa atividade, além do corpo estar perdendo calorias, também está tonificando os músculos das pernas e do bumbum. Além disso, pode ser feita com mais ou menos intensidade, pois é possível ajustar a velocidade e o peso da marcha (seja na academia ou na rua).

Leia mais: O que é Calistenia?

O que comer para ganhar massa magra rápido?

Mais do que o treino, a alimentação tem um papel essencial no ganho de massa magra. Há diversos alimentos que podem auxiliar nesse processo, mas de forma geral o ideal é ter uma alimentação equilibrada. Porém, aumentar o consumo de proteínas (carnes, leite, ovo, etc) pode ser um fator impulsionador.

Isso porque as proteínas ajudam na reparação e crescimento dos músculos. É importante ter em mente que elas não estão presentes apenas nos produtos de origem animal, mas também podem ser encontradas em itens de origem vegetal: ervilha, feijão, brócolis, etc.

Evitar o consumo de alimentos como farinhas brancas, açúcares e produtos industrializados também é muito importante para quem quer fortalecer a musculatura e perder peso.

Além disso, é comum a associação de exercícios junto à dieta. Nesse sentido, algumas pessoas têm dúvidas quanto a como deve ser a alimentação antes e depois do treino, a fim de acelerar esse processo e ganhar massa muscular mais rápido. Veja algumas dicas:

Antes do treino

Por mais que as proteínas sejam de suma importância, os carboidratos têm um papel fundamental em nosso organismo, pois é a partir deles que temos energia. Por isso, antes do treino o ideal é consumir alimentos que sejam fonte de carboidratos complexos, tais como:

• Batata doce;
• Banana;
• Suplementos de carboidratos;
• Grãos integrais e seus subprodutos — pães e massas integrais, por exemplo;
• Mandioca.

Mas, você também pode optar por alimentos ricos em proteínas, como o ovo ou iogurtes naturais — essas são boas opções pois são leves e não vão fazer com que você se sinta pesado ou passe mal na hora do treino.

Além disso, também é comum fazer o uso de barras ou suplementos proteicos. Alguns exemplos são:

• Best Whey Atlhetica Nutrition Double Chocolate;
• Whey Protein Gold Standard Optimum Nutrition Morango;
• Barra de Proteína Nutry NProtein;
• Essential Nutrition Vanilla Whey;
• Protein Complex Premium.

Nesse caso, você pode escolher entre diferentes marcas que contam com muitas opções de sabores. Há, ainda, diferentes embalagens e tamanhos.

Vale destacar que, para saber qual a dose de suplementação ideal para o seu caso, é muito importante procurar o auxílio de um(a) nutricionista.

Depois do treino

Após o treino é o momento ideal para caprichar no consumo de proteínas. Alguns especialistas falam sobre a chamada “janela anabólica”, que seria a ideia de que há um maior aproveitamento dos nutrientes pelo organismo logo após o treino.

Entretanto, independente disso, deve-se optar por proteínas de rápida absorção pelo organismo, considerando que vão auxiliar diretamente na reparação muscular. Com isso, evitando o desgaste do músculo e fortalecendo-o.

Nesse momento você pode optar por alimentos como:

• Carnes (preferencialmente o frango);
• Leite desnatado;
• Ovo;
• Atum;
• Queijo branco.

Além disso, você pode apostar em alguns carboidratos refinados (com alto índice glicêmico), que terão rápida absorção pelo organismo.

Dessa forma, será utilizado para o fornecimento de energia, preservando a massa magra. Veja alguns exemplos:

• Banana;
• Mamão papaya;
• Brócolis;
• Laranja;
• Pães e bolos integrais;
• Tapioca — preferencialmente com recheios magros, como frango, queijo branco ou peito de peru.

Qualquer processo que envolva mudanças de hábitos alimentares deve ser realizado com o auxílio de profissionais capacitados — principalmente um(a) nutricionista. Dessa forma, será possível fazer tudo prezando pela saúde.

Se você deseja ganhar massa magra, procure ajuda de especialistas e preze sempre pelo seu bem-estar, fazendo tudo dentro de seus limites e com responsabilidade.

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