Dicas para mudar os hábitos e emagrecer com saúde

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Para emagrecer com saúde, mudar os hábitos é fundamental. Apesar de não ser uma tarefa fácil, existem alguns passos que você pode tomar para tornar a transição mais fácil.

Lembre-se de que isso não é uma dieta que vai acabar e você vai poder voltar a comer como antes. É uma mudança de hábitos.

O plano aqui é mudar a maneira como você se alimenta para que quando você alcance seu objetivo, nem precise pensar para mantê-lo.

Ah, mais uma coisa. Comece agora. Não espere o momento ideal ou a motivação chegar, porque não vai acontecer. Você pode ajustar os detalhes no caminho, mas é importante começar.

Tenha um diário alimentar (logging)

Registrar cada um de seus dados é um dos passos mais importantes. Você pode usar caderno e caneta, seu celular ou um dos diversos aplicativos de contador de medidas existentes para isso, por exemplo o MyFitnessPal.

Lá você pode registrar seu peso atual, seu objetivo, quanto consome por dia, quanto gasta por dia, se gostaria de perder, ganhar ou manter peso e diversas outras informações que vão ajudar.

O aplicativo faz o cálculo de quantas calorias você deve consumir por dia para alcançar seu objetivo, além de ajudar no cálculo calórico de cada refeição.

Esse registro é extremamente importante porque você precisa saber exatamente o que está fazendo, quantas calorias está ingerindo e quantas está gastando. Ele também é importante pois é um passo na direção de emagrecer.

Na primeira semana você nem precisa fazer mudanças nos seus hábitos. O objetivo é se acostumar a registrar, a acompanhar sempre. Saber sobre seus hábitos e quais deles serão mudados é o mais importante.

O que anotar?

Algumas coisas são importantes de se anotar: o que você comeu, em que horário, quanto, porque comeu (fome? ansiedade? tédio?) e como se sentiu depois de comer. Se possível, a quantidade de calorias também é um dado importante.

Ter essas informações pode te ajudar a identificar padrões que podem ser mudados no decorrer dos dias para que a alimentação se torne mais balanceada com o tempo.

Planeje

Decida quanto quer perder e como você quer perder. Não precisa colocar um limite de tempo, basta dar o passo e decidir qual é seu objetivo. É com isso em mente que você vai trabalhar.

Os aplicativos vão te ajudar a definir quanto você está comendo e, em seguida, a colocar uma meta e reduzir a quantidade de comida ou fazer escolhas mais saudáveis. Ele servirá de registro e você saberá exatamente quanto está reduzindo.

Siga seu plano. Decida quanto vai reduzir por semana (sem exageros!) e não desgrude destes números. Se você seguir seu plano, é só questão de tempo até que a balança mostre números menores.

Lembre-se de que cada corpo é um corpo e os aplicativos podem não estar 100% corretos quanto ao seu, portanto para saber sobre seus gastos calóricos, uma visita ao nutricionista é recomendada.

Não passe fome

Não precisa ter pressa. Emagrecer de verdade e com saúde pode levar um tempinho, mas é duradouro. Se você emagrece rápido demais, arrisca sofrer com o efeito rebote, que faz com que seu corpo, ao sentir fome, estoque mais daquilo que você come.

O efeito rebote é um mecanismo do corpo para compensar uma mudança radical. Se existe uma modificação muito grande da alimentação e consequente redução do peso, o corpo compensa, desacelerando o metabolismo para que esta alteração seja menor.

Seu corpo não quer que falte comida. O resultado é a recuperação do peso após o fim da dieta. Além disso, emagrecer rápido demais pode trazer diversos problemas de saúde, como a colelitíase (pedra na vesícula).

Reduza aos poucos a quantidade de alimento. Em vez de remover 600 calorias em um dia, remova 100. Em vez de eliminar uma refeição, reduza-a.

Por isso, o ideal é uma reeducação alimentar acompanhada de um profissional nutricionista.

Passar fome não vai te ajudar a criar um hábito. Perder peso de maneira saudável consiste em fazer com que seu corpo aceite e trabalhe bem com menos comida.

Não desista

Comer menos é fácil. Recusar aquele pedaço de pizza a mais ou beber um copo de água no lugar de refrigerante não é a coisa mais difícil do mundo. A parte difícil é fazer isso toda vez, todo dia. Mas fica mais fácil.

O mais importante para emagrecer é não desistir. Mesmo nos dias em que for difícil preferir alimentos mais naturais, mesmo nos dias em que você escorregar e não seguir seus planos, não desista. Basta continuar a sua reeducação alimentar, pois comer não deve ser um processo ruim ou doloroso.

Enquanto você estiver registrando e se esforçando, você não desistiu de trazer mais saúde à sua vida.

Importante lembrar que um emagrecimento saudável envolve melhores escolhas alimentares que resultam não só na estética, mas em um organismo funcionando adequadamente.

Evite dietas de emagrecimento

A verdade é que a maioria das dietas funciona para fazer você perder peso através de sacrifício, sofrimento, passar fome. O resultado é que a pessoa perde peso rápido, mas nós já vimos o que acontece.

Quando se segue uma dieta, especialmente as mais restritivas, o corpo busca compensar quando volta a ter acesso à comida. Ele absorve o que pode, você fica com mais vontade de comer e perde menos calorias pelo gasto basal.

Além disso, todo o sofrimento ocasionado por essas dietas, que de repente cortam metade de sua ingestão calórica diária, não deixa nada fácil se manter nos trilhos.

Dietas de emagrecimento sem acompanhamento profissional trazem perda de peso rápida, perigosa e frequentemente temporária. O maior defeito delas é que muitas não se esforçam em criar um hábito saudável e acessível para a pessoa que tenta aderir.

Perder peso é difícil porque mudar hábitos é difícil, mas vencido este desafio, seu peso ideal e a manutenção fácil dele está ao alcance.

Faça escolhas saudáveis

Substituir alimentos é muito mais fácil do que eliminá-los do cardápio. Troque algo gorduroso por um vegetal durante o jantar. Troque o pão com queijo por uma maçã no café da manhã. Aos poucos, reduza as calorias ingeridas.

Em vez de comer um pacote de bolacha (ou biscoito) durante a tarde, escolha uma fruta. Faça uma caminhada ao invés de ver um vídeo no YouTube. São as pequenas coisas que, juntas, fazem a diferença.

Cardápio para emagrecer com saúde

Para montar um cardápio, é importante saber que tipos de alimentos você planeja ter nele. Modificar seu próprio cardápio atual é o mais fácil, mas apenas isso não deve ser seu objetivo final.

Depois de analisar seus próprios padrões alimentares, você deve começar a mudá-los aos poucos. Substituir uma porção de batatas fritas por folhas de espinafre em uma das refeições do dia pode ajudar a começar, mas aos poucos, você deve mirar em um cardápio saudável e com menos calorias.

Para isso, recomenda-se consultar um nutricionista. Apenas o profissional pode dizer com certeza qual a necessidade calórica real de seu corpo e dizer quais alimentos são mais indicados para você.

Entretanto, algumas dicas que você pode levar são as seguintes:

Café da manhã

No café da manhã, busque grãos integrais. Aveia, por exemplo, contém nutrientes e fibras. Frutas também são recomendadas por conta de seus benefícios nutricionais e ovos possuem proteínas necessárias para seu corpo.

Almoço

No almoço, você pode buscar carnes magras, saladas, cereais integrais e evitar frituras. Isso lhe dará a energia necessária para o dia sem exageros, evitando que a gordura se acumule. Siga as instruções de seu nutricionista.

Jantar

O jantar deve ser uma refeição pequena. Como a refeição é seguida pela noite, um momento em que a maioria das pessoas dorme, é indicado que não haja muita ingestão calórica já que esta energia não será gasta nas horas seguintes, sendo acumulada ao invés disso, na forma de gordura. Prefira alimentos leves.

Lanches

Nos intervalos de refeições, dê preferência também por alimentos em pequenas porções. Frutas, sementes e castanhas são boas opções para matar a fome nestes momentos. Lembre-se que passar muitas horas sem comer também pode atrapalhar a dieta.


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