Algumas pessoas possuem um conceito errôneo sobre ganho de músculos, acreditando que aumentar a carga é o único passo para atingir-se a hipertrofia.

Porém, o processo de ganho de massa muscular é um pouco mais complexo e baseado em 4 pilares, sendo eles: alimentação, hidratação, treino e descanso.

Isso quer dizer que fazer agachamentos adoidado ou colocar um peso absurdo não irá deixar seu corpo escultural se os outros fatores forem deixados de lado.

Pelo contrário, com poucas repetições intensas, o corpo começa a se adaptar para construir mais fibras musculares e consequentemente, desenvolver massa muscular.

Como ganhar massa muscular?

O ganho e o fortalecimento de grupos musculares ocorre por meio de 4 pilares essenciais, Por isso, só o exercício não basta!

Leia mais: Metabolismo do exercícios físico: como ganhamos massa muscular?

Explicaremos melhor a seguir como conseguir a hipertrofia:

Alimentação

A alimentação é considerada mais importante até que o próprio treino em si, sendo responsável por cerca de 80% do resultado final.


São 4 grupos essenciais para uma alimentação saudável, que explicaremos a seguir.

  • Proteínas: essencial para ganho de massa muscular. Recomenda-se que seja consumido 2 gramas de proteína por quilo de massa magra. As melhores opções incluem: peixe, frango, boi e ovo;
  • Carboidratos: já os carboidratos são conhecidos por serem fonte de energia. Opte pelas opções com baixo índice glicêmico, ou seja, comida de verdade. Algumas opções mais conhecidas são: batata doce, inhame e mandioca;
  • Gorduras: evite gorduras trans, como margarina, óleo vegetal e bolachas. O ideal é substituir por azeite de oliva, óleo de coco, ovo, nozes, carnes, castanhas ou salmão;
  • Micronutrientes: este grupo alimentar engloba as vitaminas e minerais, que podem ser encontrados facilmente em hortaliças (verduras e legumes). Boas fontes são o brócolis, aspargos, espinafre, couve, nabo e couve-flor.

É importante ressaltar que todas as grandes refeições (almoço e jantar, normalmente) devem conter proteínas, gorduras e verduras.

Leia mais: Por que devemos preferir uma dieta nutritiva em vez de suplementos?

Hidratação

A água está presente em qualquer processo metabólico do organismo, inclusive durante a síntese proteica.

Ela é um componente que elimina o nitrogênio, a ureia, corpos cetônicos (substância utilizada como fonte de energia), além de auxiliar o rim e metabolizar gorduras.

Outras bebidas que são recomendadas incluem: água de coco, chá e sucos naturais.

Já as opções que devem ser evitadas são: refrigerantes, isotônicos, bebidas alcoólicas e sucos industrializados.

Treino

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a execução correta dos movimentos é mais importante do que a alta carga utilizada.

Isso pode melhorar em até 50% o ganho de massa muscular.

A respiração também é um fator importante.

O ideal é expirar quando fizer força (contrair o músculo) e inspirar quando for voltar à posição inicial (relaxar o músculo), sempre levando em consideração a duração dos movimentos.

Pensando nisso, uma dica é usar a proporção: 1 segundo para levantar o peso, 1 segundo parado na posição e 2 segundos para abaixá-lo.

Descanso

O ganho de massa magra ocorre justamente no intervalo entre em treino e outro. Dessa forma, recomenda-se ter entre 7 a 10 horas de sono por noite, preferencialmente nos mesmos horários.

Quanto tempo leva para hipertrofia?

Os resultados são muito relativos e individuais. Isso porque levam em conta o biotipo da pessoa, a frequência com qual ela vai para academia, quais os grupos musculares ela está utilizando, hábitos alimentares e uma infinidade de outros aspectos.

A hipertrofia pode ser considerada um subproduto da musculação, ou seja, seu objetivo maior é o ganho de força através de reestruturações neurais e estruturais do organismo.

Para isso, é preciso aumentar a síntese proteica, além de reorganizar a musculatura, a fim de suportar ainda mais carga.

Dessa forma, o consenso médico e científico é de que a hipertrofia pode começar a ser percebida em 6 semanas.

Este é o período em que o organismo já realiza as sínteses proteicas com mais facilidade, além de haver um aumento significativo de mitocôndrias no organismo (responsáveis por fornecer energia para o corpo).

Treinos femininos

Algumas mulheres recorrem à academia com o objetivo de fortalecer a musculatura e definir o corpo, sobretudo bumbum e pernas.

Porém, para atingir a hipertrofia (aumento dos músculos), as mulheres precisam realizar um esforço maior se comparadas com os homens.

Isso porque os homens possuem um hormônio chamado testosterona, enquanto as mulheres possuem o estrogênio (e uma baixa carga de testosterona).

A testosterona é considerada o hormônio mais importante para ganho de massa muscular. Suas reações químicas no organismo estimulam a força física, além de diminuir as quantidades de gordura corporal.

Em geral, a diferença nos níveis de testosterona entre o homem e a mulher faz com que seja mais lento o aumento da massa magra para elas.

É importante entender que os exercícios para hipertrofia devem ser realizados com uma carga que não seja nem tão leve, a ponto de ser fácil, e nem tão pesada, a ponto de não ser possível realizar o número de repetições adequado.

Quais alimentos ajudam a ganhar massa muscular rapidamente?

Além dos exercícios, as pessoas que desejam aumentar e desenvolver a musculatura devem estar atentas à alimentação.

É preciso ingerir uma quantidade suficiente de calorias e proteínas por dia para obter o melhor resultado possível. Em média, o recomendado é:

  • Proteínas: 1,5g a 2g por kg;
  • Carboidratos: 5g a 10g por kg;
  • Gorduras: 20% a 30% das calorias totais.

Pensando nisso, dá para incluir ovos, carnes magras, leite e derivados magros (como queijo branco) na alimentação.

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A batata-doce ou o pão integral são boas opções de carboidratos para compor a refeição.

Já as gorduras do peixe, por exemplo, fazem muito bem à saúde e, como o alimento é uma carne magra, já auxilia no reforço proteico.

Suplementos para recuperação e crescimento muscular

Consideramos a recuperação muscular o principal processo para obtenção da hipertrofia, uma vez que o organismo precisa descansar e recuperar as energias para poder “demonstrar” isso em forma de músculo.

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Ao malharmos pesado algum membro do corpo, na verdade, estamos criando microlesões das fibras musculares.

Estas estruturas devem descansar e se regenerar, para crescerem ainda mais fortes, o que conhecemos como hipertrofia.

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Para complementar a alimentação, sob orientação nutricional de um especialista, alguns suplementos podem ser utilizados, como:

Whey Protein

Bem conhecido no mundo das academias, o whey protein nada mais é do que um suplemento proteico extraído da base do soro do leite.

Além de possuir a proteína de rápida reposição, o whey atua reduzindo a fadiga, suprindo vitaminas e otimizando a recuperação muscular.

Caseína

Outro suplemento recomendado para recuperação muscular é a caseína, considerada um composto de proteína e rica em aminoácidos.

Esse suplemento contribui para saciedade, uma vez que seu processo de digestão é lento, melhorando também os processos de hipertrofia.

BCAA

O BCAA pode ser entendido como uma junção de aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, substâncias que atuam na recuperação muscular.

O suplemento favorece o aumento da massa magra pois fornece substâncias necessárias para reduzir a fadiga muscular.


Como pudemos perceber, o desenvolvimento da massa muscular depende muito mais de hábitos alimentares e cotidianos, do que propriamente de um treino específico.

Por isso, se você está em busca de fortalecimento e crescimento muscular, o ideal é manter uma rotina saudável, com boas horas de sono e a ingestão nutricional adequada.

Se você conhece alguém que está tentando entrar para o mundo fitness ou que deseja aumentar a massa muscular, compartilhe este artigo!


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