Dicas para ganhar massa muscular: alimentação e treino

Como ganhar massa muscular?

O ganho e o fortalecimento de grupos musculares ocorre por meio de 4 pilares essenciais, Por isso, só o exercício não basta!

Leia mais: Metabolismo do exercícios físico: como ganhamos massa muscular?

Explicaremos melhor a seguir como conseguir a hipertrofia:

Alimentação

A alimentação é considerada mais importante até que o próprio treino em si, sendo responsável por cerca de 80% do resultado final.

São 4 grupos essenciais para uma alimentação saudável, que explicaremos a seguir.

• Proteínas: essencial para ganho de massa muscular. Recomenda-se que seja consumido 2 gramas de proteína por quilo de massa magra. As opções incluem: carnes de peixe, frango e boi, ovos, legumes, cereais;
• Carboidratos: já os carboidratos são conhecidos por serem fonte de energia. Opte pelas opções com baixo índice glicêmico, ou seja, comida de verdade. Algumas opções mais conhecidas são: batata doce, inhame e mandioca;
• Gorduras: evite gorduras trans, como margarina, óleo vegetal e bolachas. O ideal é substituir por azeite de oliva, óleo de coco, ovo, nozes, carnes, castanhas ou salmão;
• Micronutrientes: este grupo alimentar engloba as vitaminas e minerais, que podem ser encontrados facilmente em hortaliças (verduras e legumes). Boas fontes são o brócolis, aspargos, espinafre, couve, nabo e couve-flor.

É importante ressaltar que todas as grandes refeições (almoço e jantar, normalmente) devem conter proteínas, gorduras e verduras.

Leia mais: Para que serve o suco de inhame?

Hidratação

A água está presente em qualquer processo metabólico do organismo, inclusive durante a síntese proteica.

Ela é um componente que elimina o nitrogênio, a ureia, corpos cetônicos (substância utilizada como fonte de energia), além de auxiliar o rim e metabolizar gorduras.

Outras bebidas que são recomendadas incluem: água de coco, chá e sucos naturais.

Já as opções que devem ser evitadas são: refrigerantes, isotônicos, bebidas alcoólicas e sucos industrializados.

Treino

Ao contrário do que muitas pessoas acreditam, a execução correta dos movimentos é mais importante do que a alta carga utilizada.

Isso pode melhorar em até 50% o ganho de massa muscular.

A respiração também é um fator importante.

O ideal é expirar quando fizer força (contrair o músculo) e inspirar quando for voltar à posição inicial (relaxar o músculo), sempre levando em consideração a duração dos movimentos.

Pensando nisso, uma dica é usar a proporção: 1 segundo para levantar o peso, 1 segundo parado na posição e 2 segundos para abaixá-lo.

Descanso

O ganho de massa magra ocorre justamente no intervalo entre em treino e outro. Dessa forma, recomenda-se ter entre 7 a 10 horas de sono por noite, preferencialmente nos mesmos horários.

Quanto tempo leva para hipertrofia?

Os resultados são muito relativos e individuais. Isso porque levam em conta o biotipo da pessoa, a frequência com qual ela vai para academia, quais os grupos musculares ela está utilizando, hábitos alimentares e uma infinidade de outros aspectos.

A hipertrofia pode ser considerada um subproduto da musculação, ou seja, seu objetivo maior é o ganho de força através de reestruturações neurais e estruturais do organismo.

Para isso, é preciso aumentar a síntese proteica, além de reorganizar a musculatura, a fim de suportar ainda mais carga.

Dessa forma, o consenso médico e científico é de que a hipertrofia pode começar a ser percebida em 6 semanas.

Este é o período em que o organismo já realiza as sínteses proteicas com mais facilidade, além de haver um aumento significativo de mitocôndrias no organismo (responsáveis por fornecer energia para o corpo).

Treinos femininos

Algumas mulheres recorrem à academia com o objetivo de fortalecer a musculatura e definir o corpo, sobretudo bumbum e pernas.

Porém, para atingir a hipertrofia (aumento dos músculos), as mulheres precisam realizar um esforço maior se comparadas com os homens.

Isso porque os homens possuem um hormônio chamado testosterona, enquanto as mulheres possuem o estrogênio (e uma baixa carga de testosterona).

A testosterona é considerada o hormônio mais importante para ganho de massa muscular. Suas reações químicas no organismo estimulam a força física, além de diminuir as quantidades de gordura corporal.

Em geral, a diferença nos níveis de testosterona entre o homem e a mulher faz com que seja mais lento o aumento da massa magra para elas.

É importante entender que os exercícios para hipertrofia devem ser realizados com uma carga que não seja nem tão leve, a ponto de ser fácil, e nem tão pesada, a ponto de não ser possível realizar o número de repetições adequado.

Quais alimentos ajudam a ganhar massa muscular rapidamente?

Além dos exercícios, as pessoas que desejam aumentar e desenvolver a musculatura devem estar atentas à alimentação.

É preciso ingerir uma quantidade suficiente de calorias e proteínas por dia para obter o melhor resultado possível. Em média, o recomendado é:

• Proteínas: 1,5g a 2g por kg;
• Carboidratos: 5g a 10g por kg;
• Gorduras: 20% a 30% das calorias totais.

Pensando nisso, dá para incluir ovos, carnes magras, leite e derivados magros (como queijo branco), além de vegetais e leguminosas (como lentilha e soja) na alimentação.

Leia mais: Como consumir ovo na dieta? Aprenda 4 formas de preparo

A batata-doce ou o pão integral são boas opções de carboidratos para compor a refeição.

Já as gorduras do peixe, por exemplo, fazem muito bem à saúde e, como o alimento é uma carne magra, já auxilia no reforço proteico.

Suplementos para recuperação e crescimento muscular

Consideramos a recuperação muscular o principal processo para obtenção da hipertrofia, uma vez que o organismo precisa descansar e recuperar as energias para poder “demonstrar” isso em forma de músculo.

Leia mais: Maca Peruana (pó, cápsula): para que serve, benefícios, como tomar

Ao malharmos pesado algum membro do corpo, na verdade, estamos criando microlesões das fibras musculares.

Estas estruturas devem descansar e se regenerar, para crescerem ainda mais fortes, o que conhecemos como hipertrofia.

Leia mais: Spirulina (havaiana): o que é, benefícios, como tomar, em pó, preço

Para complementar a alimentação, sob orientação nutricional de um especialista, alguns suplementos podem ser utilizados, como:

Whey Protein

Bem conhecido no mundo das academias, o whey protein nada mais é do que um suplemento proteico extraído da base do soro do leite.

Além de possuir a proteína de rápida reposição, o whey atua reduzindo a fadiga, suprindo vitaminas e otimizando a recuperação muscular.

Caseína

Outro suplemento recomendado para recuperação muscular é a caseína, considerada um composto de proteína e rica em aminoácidos.

Esse suplemento contribui para saciedade, uma vez que seu processo de digestão é lento, melhorando também os processos de hipertrofia.

Leia mais: Sustagen: para que serve e como tomar?

BCAA

O BCAA pode ser entendido como uma junção de aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, substâncias que atuam na recuperação muscular.

O suplemento favorece o aumento da massa magra pois fornece substâncias necessárias para reduzir a fadiga muscular.

Como pudemos perceber, o desenvolvimento da massa muscular depende muito mais de hábitos alimentares e cotidianos, do que propriamente de um treino específico.

Por isso, se você está em busca de fortalecimento e crescimento muscular, o ideal é manter uma rotina saudável, com boas horas de sono e a ingestão nutricional adequada.

Leia mais: Por que devemos preferir uma dieta nutritiva em vez de suplementos?

Se você conhece alguém que está tentando entrar para o mundo fitness ou que deseja aumentar a massa muscular, compartilhe este artigo!