Ovo: diferença entre os tipos e os benefícios para a saúde

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O ovo é um alimento nutricional muito rico, mas que ainda possui diferentes opiniões sobre seu consumo. Frequentemente, é associado a dietas para emagrecimento, ganho de massa muscular e para a saúde. Mas é importante ter equilíbrio e prepará-lo da maneira adequada para se beneficiar das suas propriedades.

Além de ser rico em vitaminas e minerais, tem um baixo custo em relação às demais proteínas de origem animal (especialmente a carne branca e a vermelha), é facilmente encontrado e tem uma grande versatilidade, servindo também para o preparo de pratos doces ou salgados.

Entretanto, não só é um dos principais alimentos no dia a dia de grande parte dos brasileiros, mas também mundialmente, tendo inclusive uma data especial em sua homenagem. Anualmente, na segunda sexta-feira de outubro, é celebrado o Dia Mundial do Ovo.

Por isso, separamos todas as informações para você que quer incluir o ovo de maneira saudável na sua rotina ou quer saber mais sobre a dieta do ovo. Confira!

Índice – neste artigo você vai encontrar:

Composição química do ovo
Benefícios do ovo
Diferença entre ovo de codorna, branco, caipira e orgânico
Restrições do consumo do ovo
Curiosidade: clara em neve

Composição química do ovo

O ovo é um alimento proteico de alto valor biológico, já que sua composição nutricional corresponde a 20% das recomendações diárias de proteína para um adulto saudável, além de ter também diversos minerais e vitaminas. Em outras palavras, o ovo é um alimento considerado completo para o funcionamento do corpo humano.

Além disso, o alimento possui uma estrutura complexa, dificultando o processo de digestão. Dessa forma, é um ótimo aliado para quem deseja emagrecer, pois gera um equilíbrio energético negativo. Ou seja, o organismo gasta mais calorias para sua digestão do que ele é capaz de fornecer.

Também nesse quesito, a complexidade estrutural auxilia na saciedade, fazendo com que a sensação de fome demore mais para aparecer. Assim, a tendência é comer menos nas refeições.

Em média, um ovo cozido (100g) fornece 70 calorias ao organismo, enquanto um ovo frito fornece aproximadamente 115 calorias, por isso também é importante levar em consideração o modo de preparo do alimento.

No entanto, as propriedades nutricionais não costumam se alterar durante o cozimento, sendo que entre os nutrientes e vitaminas encontrados em uma unidade, os que mais se destacam são:

Colina (diretamente associada à prevenção de anomalias fetais, manutenção de membranas celulares e às transmissões neurológicas): ideal para gestantes;
Ovoalbumina (contém os 9 aminoácidos essenciais importantes para a reconstrução e recuperação muscular);
Leucina (responsável pela síntese proteica após as refeições);
Gorduras poli e monoinsaturadas (gorduras boas);
Zinco;
Cálcio;
Vitaminas A, E, D, K e B12;
Biotina (auxilia na saúde dos cabelos, unhas e pele);
Triptofano (precursor de serotonina);
Além de sais minerais.

Por isso, vamos entender melhor as propriedades de cada parte do ovo, bem como as funções de todos esses nutrientes.

Clara do ovo

A clara é composta de 88% de água e 10% de proteína, além de pequenos percentuais de gordura, carboidrato e sais minerais. Rica em albumina e com baixo valor energético (50cal/100g), essa parte do ovo costuma ser a mais consumida por quem quer complementar a ingestão proteica, representando uma fonte pura (tendo teor quase nulo de gordura).

Gema

Por outro lado, a gema possui 49% de água, 360 calorias/100g e 3 gramas de proteínas. É uma fonte de gorduras monoinsaturadas, que são chamadas de gorduras boas, essenciais para o bom funcionamento dos processos biológicos.

Além disso, é rica em nutrientes que auxiliam na comunicação celular do sistema nervoso, sendo ótima para o cérebro, para os olhos e para a regulação de gorduras no sangue, a gema possui alto valor de lecitina, um nutriente difícil de ser encontrado em outros alimentos. Sua principal atuação no organismo é controlar níveis de gordura e colesterol, e auxiliar no sistema gastrointestinal.

Uma gema oferece 1 grama de lecitina, enquanto a dose recomendada para um adulto saudável é de 6 gramas por dia.

Benefícios do ovo

O ovo é um alimento extremamente nutritivo rico em vitaminas, minerais e diversos aminoácidos essenciais (substâncias que o corpo não é capaz de produzir e, portanto, devem ser ingeridas pela alimentação). Por isso, entenda um pouco mais sobre cada uma das substâncias e seus benefícios:

Colina

A colina faz parte das vitaminas do complexo B (B8) sendo muito boa para o desenvolvimento dos bebês ao longo da gestação. atuando na obtenção de energia, metabolização de nutrientes, transmissão de impulsos nervosos, síntese de colágeno e reduzindo as concentrações de colesterol no organismo.

Portanto, por meio da colina, o ovo contribui com a melhora da saúde do coração, cérebro, estrutura óssea e melhor funcionamento do metabolismo.

A colina é um outro nutriente naturalmente encontrado nos ovos e que tem sido identificado como essencial para gestantes, para a memória e o desenvolvimento cerebral de recém-nascidos.

Vitamina B12

A vitamina B12 é fundamental para o funcionamento do organismo, pois desempenha um importante papel no sistema nervoso central, mantendo a cognição e prevenindo a degeneração das células.

Ovoalbumina

A ovoalbumina age no organismo fazendo o transporte de nutrientes, como o cálcio e o magnésio, auxilia no controle do equilíbrio osmótico (equilíbrio de água), além de ser uma fonte de proteínas de alto valor biológico, auxiliando no ganho de massa muscular.

Biotina

Chamada também de vitamina B7, a biotina age na obtenção de energia, produção de ácidos graxos e aminoácidos, além de auxiliar na metabolização de proteínas e aminoácidos nos tecidos da unha e cabelos.

Em média, um ovo cozido pode fornecer até 25 mcg de biotina, sendo que a recomendação de ingestão diária da substância é de 30 mcg para adultos.

Triptofano

O ovo é rico na substância triptofano, que estimula a produção de serotonina. Com o estímulo da serotonina (conhecida como hormônio da felicidade), a sensação de prazer e bem-estar são elevadas.

Quando ingerida, a substância passa por diversos processos até ser convertida em serotonina e melatonina pelo cérebro. Esses componentes atuam no sistema nervoso e na regulação do sono, trazendo mais estabilização do humor e melhorando o bem-estar.

Quadros de ansiedade e estresse podem acarretar na fome emocional, ou seja, a vontade de comer, sobretudo doces e gorduras, mesmo já estando saciado. Dessa forma, o ovo, rico em triptofano, estimula uma alimentação mais equilibrada a partir da melhora emocional.

Controle glicêmico

Por ser rico em proteínas e ter pouquíssimo carboidrato em sua composição, o ovo não causa alterações glicêmicas ao ser digerido, sendo permitido para pessoas com diabetes. Além disso, quando associado a refeições com altos índices de carboidratos, o ovo tende a retardar a digestão e evitar picos de glicose no sangue.

Por isso, a associação do ovo à refeição faz com que a digestão seja mais lenta, a fome seja retardada e os picos de insulina sejam minimizados.

Veja mais em: Dieta para diabetes: alimentação para regular a glicemia | MS (minutosaudavel.com.br)

Luteína e zeaxantina

Tanto a luteína, quanto a zeaxantina são carotenóides antioxidantes que estão presentes na mácula, parte do globo ocular e, portanto, atuam na composição e proteção da visão. A ingestão dessas substâncias pode ajudar a reduzir riscos de catarata, degenerações oculares e cegueira, sobretudo em pacientes com idade avançada e com diabetes.

Adiponectina

É uma substância abundante no organismo, produzida principalmente no tecido adiposo, responsável por importantes ações no sistema cardiovascular e endócrino, atuando na resposta à insulina e na regulação do metabolismo energético.

O hormônio facilita a beta oxidação dos lipídios e evita que a gordura se acumule no sangue. Há estudos que correlacionam o hormônio com a sensibilidade à insulina.

Assim, pessoas com níveis mais baixos de adiponectina podem ter maiores riscos de desenvolver diabetes.

Também se indica que a substância ainda pode agir na regulação dos níveis de lipídios e, possivelmente, diminuição dos níveis de colesterol ruim (HDL) e aumento do bom (LDL).

Antioxidantes

O ovo é rico em flavonoides, vitamina E, zinco e selênio. Essas substâncias podem minimizar os processos degenerativos, reduzindo os riscos cardiovasculares, alguns tipos de câncer e doenças neuronais.

Pesquisas recentes sugerem que o ovo, no processo de digestão, possa favorecer a produção de peptídeos que atuam de modo semelhante aos inibidores de ECA, que é um medicamento prescrito para baixar a pressão arterial.

Confira também: Ovo e colesterol: o segredo é o equilíbrio na ingestão | MS (minutosaudavel.com.br)

Diferença entre ovo de codorna, branco, caipira e orgânico

Ovo de codorna

É o menor de todos, com cerca de 12 gramas. Devido ao tamanho, o ovo de codorna possui 19 calorias por unidade, no entanto, sua composição nutricional é mais concentrada se comparada ao ovo branco. Cerca de 5 unidades correspondem a 1 ovo branco.

Ovo branco e marrom

A diferença da coloração é essencialmente pela raça da galinha, que pode ter mais penas brancas ou mais marrons. O que realmente determina a composição nutricional e as características do ovo é a forma de criação da galinha.

Ovos caipiras

Criadas em locais abertos, as galinhas têm uma alimentação mais diversa e natural, sem a utilização de hormônios ou remédios para estimular a produção de ovos.

Alguns estudos apontam que pode haver uma diferença significativa de vitamina A entre os ovos caipiras e de granja, chegando a ser 4 vezes maior.

Ovos orgânicos

Os ovos orgânicos são bem próximos dos ovos caipiras, com galinhas criadas livremente e sem a utilização de hormônios para estimular a produção. A diferença consiste na alimentação dos animais, que é feita apenas com alimentos orgânicos.

Ovo da granja

Apresenta sabor e coloração da gema menos acentuados devido à forma de criação das galinhas.

Visando aumentar a produção, os animais são mantidos em gaiolas, com controle de alimentação, temperatura e luz. Muitas vezes são aplicados medicamentos para estimular o rendimento das galinhas.

Por isso, essa o que difere o ovo de granja dos demais se relaciona principalmente ao tratamento que a galinha recebe.

Restrições de consumo do ovo

Pessoas que são alérgicas à proteína do ovo ou que possuem problemas renais não devem seguir a dieta ou aumentar a ingestão do alimento sem consultar um nutricionista. Como o alimento é rico em proteínas, se houver alteração nas funções dos rins, pode ocorrer o acúmulo de proteínas no organismo.

Em casos de colesterol desregulado, a dieta deve ser rigidamente indicada por um nutricionista.

Curiosidade: clara em neve

A clara do ovo, quando batida, adquire uma consistência leve, aerada e seu volume cresce rapidamente, formando a famosa “clara em neve”. Assim, é possível dar mais leveza às receitas doces ou salgadas, por isso, é bastante utilizado na culinária.

O mousse suave se constitui porque há grande absorção de ar pelas proteínas do ovo. Ao bater as claras, formam-se bolhas de ar que são retidas pelos elementos do ovo. As bolhas são cada vez mais degradadas, ficando menores, até serem totalmente incorporadas, formando a clara em neve.

Em resumo, o ovo é um alimento de fácil acesso e custo baixo, que traz diversos benefícios para a saúde devido ao seu alto valor nutricional. Por isso, vale a pena incluí-lo na dieta! Procure acompanhamento profissional com um (a) nutricionista para um plano alimentar adequado para você.

Aqui no Minuto Saudável você conhece mais sobre os benefícios dos alimentos e tipos de dietas! Por isso, siga nos acompanhando e se mantenha bem informado (a) sobre saúde e bem-estar.

Fontes consultadas

Benefícios do Ovo para a Saúde das Crianças — Instituto Ovos Brasil;
O ovo e sua contribuição na saúde humana — Nutrição Clínica Funcional, Divisão de Ensino e Pesquisa da Universidade Cruzeiro do Sul (2008);
Características dos Ovos — Ciência e Tecnologia de Alimentos, Universidade Federal do Espírito Santo (2007);
Do que é feito um ovo? — Revista Super Interessante;
Qualidade do ovo e composição lipídica da gema de poedeiras alimentadas com rações contendo farelo da castanha do caju — Food Science and Technology, 33 (1), 172-179 (2013);
Benefícios da gema do ovo – Smart Foods Brasil.