Redação Minuto Saudável
29/01/2018 08:00

Dieta da proteína: o que é, passo a passo e cardápio

Muitas pessoas podem sofrer com consequências à saúde por estar acima do peso. Perder peso não é necessariamente fácil, já que hábitos alimentares são difíceis de mudar. Se você deseja perder um pouco de seu peso e evitar o efeito sanfona, a dieta da proteína pode te ajudar.

O que é a dieta da proteína?

Qualquer dieta que tenha de 30 a 40% de suas calorias vindo de proteínas pode ser considerada uma dieta da proteína. Ela busca cortar ou reduzir drasticamente o consumo de carboidratos do corpo, substituindo-o por gorduras e proteínas. Isso aumenta o metabolismo e controla o apetite. Além disso, a dieta é flexível e de fácil adaptação. Existem variações vegetarianas e veganas, além de versões para pessoas intolerantes à lactose.

Existem diversas variações da dieta da proteína. Alguns exemplos são:

Índice – neste artigo você encontrará as seguintes informações:

  1. O que é a dieta da proteína?
  2. O que são proteínas?
  3. Saúde
  4. Como funciona?
  5. Perguntas frequentes
  6. Vantagens
  7. Desvantagens e contraindicações
  8. Vegetarianos e veganos
  9. Dieta da proteína de alto valor biológico
  10. Whey protein
  11. Como fazer: passo a passo e cardápio completo
  12. Alimentos light e diet
  13. Exercícios
  14. O que comer: alimentos dentro da dieta
  15. Alimentos fora da dieta

O que são proteínas?

Proteínas são macromoléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos. Todo ser vivo possui proteínas e todos os processos celulares — respiração celular, metabolismo, replicação de DNA — têm a participação delas.

Alguns tipos de proteína são responsáveis pela estrutura e movimentos dos músculos. As sequências de diferentes aminoácidos são o que diferencia uma proteína de outra e sua estrutura é essencial para seu funcionamento.

Quando expostas ao calor excessivo, as proteínas sofrem desnaturação, perdendo sua estrutura e função. Por isso a febre, que aquece o corpo, é tão perigosa. As proteínas do corpo humano são adaptadas para funcionar bem a 36,5º C, mas uma febre alta pode chegar a 41 e várias delas desnaturam por isso.

A digestão de proteínas em humanos é feita a partir da enzima peptídica, que quebra as proteínas em aminoácidos, utilizados pelo corpo para a produção de células e para energia.

Animais, diferentemente das plantas, não são capazes de produzir todos os aminoácidos necessários, por isso é preciso que eles consumam alimentos ricos em proteína. Estes aminoácidos necessários que o corpo não produz naturalmente são chamados de aminoácidos essenciais.

É possível encontrar os aminoácidos essenciais em diversos alimentos. Alimentos de origem animal possuem proteínas mais completas de aminoácidos essenciais do que as plantas.

Não é possível encontrar todos os aminoácidos necessários em uma única planta, mas é possível comer mais de um tipo de planta. Leguminosas, como o feijão e a lentilha, são plantas especialmente ricas em proteína.

Saúde

Antes de tudo, vale um aviso: fazer mudanças muito bruscas em seus hábitos alimentares pode ser prejudicial à saúde, podendo causar problemas metabólicos e renais. Além disso, se você costuma comer 3000 calorias diárias, reduzir repentinamente para 1000 por dia será um sofrimento exagerado, além de ter um alto potencial de não dar certo, já que o corpo irá começar a aproveitar tudo o que puder e você pode ganhar peso quando a dieta acabar.

Antes de começar a dieta da proteína, ou qualquer dieta, recomendamos que procure um nutricionista ou nutrólogo, que são os profissionais ideais para indicar dietas e mudanças alimentares, levando em consideração suas necessidades particulares.

Também é indicado que você descubra se seu IMC está dentro do saudável. Não existe necessidade nenhuma de fazer uma dieta para perder peso se você tem o IMC abaixo de 25.

Necessidade proteica diária

O ideal é falar com o nutricionista, mas para referência, existe um cálculo para descobrir sua necessidade diária de proteína para esta dieta. Você deve multiplicar seu peso em quilos por 1,2 a 1,6, dependendo de seus exercícios diários.

Se você é uma pessoa sedentária, que não pratica exercícios regularmente, deve multiplicar por 1,2. Caso faça exercícios intensos, mais de 4 vezes por semana, deve multiplicar por 1,6. Escolha um número adequado entre 1,2 e 1,6 baseado em seus exercícios. O resultado é a quantidade em gramas de proteína necessárias.

Por exemplo, alguém com 70 kg que se exercita duas vezes por semana pode fazer a seguinte conta:

70 x 1,4 = 98

Esta pessoa tem uma necessidade diária de 98 gramas de proteína. Para referência, 100 gramas de ovo (aproximadamente dois ovos pequenos) possuem 13 gramas de proteína.

Seu consumo de proteína deve ser dividido pelas refeições do dia, buscando este número, se possível.

Como funciona?

O funcionamento do corpo humano é um processo complicado, cheio de detalhes. O ganho e a perda de peso não são tão diferentes assim. A princípio, é uma conta simples. Quanto mais calorias você ingere, mais peso ganha. Quanto mais calorias você gasta, mais peso perde.

Se seu gasto de calorias é maior do que a ingestão delas, o peso cai. Se o gasto é menor do que a ingestão, o peso sobe.

Pra onde vai o excesso?

Até o momento, tínhamos simples contas de mais e de menos, mas agora começa a complicar um pouquinho. As calorias, nosso principal combustível, costumam vir dos carboidratos. Eles são um composto natural, presente no açúcar, trigo, frutas, e são o principal (mas não único) combustível do corpo humano, que os transforma em glicose, que então é transformada em energia pelas células.

Quando comemos mais carboidratos do que gastamos, o corpo não joga toda a sobra fora. Ele guarda.

Antes de termos estantes cheias de comida e mercados logo na esquina, nunca dava pra ter certeza de quando teríamos a próxima refeição. Poderia ser em cinco horas ou em cinco dias. O corpo, sem essa certeza, aprendeu a aproveitar tudo o que podia e é assim até hoje.

Quando sobram calorias, o corpo guarda o restante em forma de gordura. Ou seja, gorduras são nossa reserva. Caso um dia você não consiga encontrar comida, a quantidade de gordura de seu corpo pode garantir que você vai sobreviver por mais tempo. Isso é um problema para emagrecer, porque a reserva só é utilizada se existe necessidade.

Cetose

O corpo é capaz de transformar gordura em energia através de um processo chamado cetose. O fígado transforma as moléculas de gordura em ácidos graxos e corpos cetônicos, que são usados no lugar da glicose. O problema é que ele só transforma gordura em energia quando não tem glicose. A gordura só é gasta quando falta energia da fonte normal: os carboidratos.

A dieta da proteína busca se aproveitar da cetose. Ela corta os carboidratos, fazendo com que o corpo comece a usar a gordura para se sustentar. Porém a gordura não é a fonte ideal de energia, mas um recurso de emergência e a pessoa sente fome quando não come carboidratos, além de outros efeitos negativos como desânimo, tontura e até perda de memória.

O corpo tem mais dificuldade em digerir proteína do que carboidratos e gordura, e precisa usar mais energia nessa digestão, acelerando o metabolismo. Ao mesmo tempo em que mais calorias são utilizadas para a digestão das proteínas, o corpo entra em cetose e usa a gordura como fonte de energia.

A proteína dá sensação de saciedade por mais tempo, o que diminui o sofrimento da fome e a tentação de comer mais — o que adicionaria mais calorias ao corpo.

Perguntas frequentes

Dieta da proteína é a mesma coisa que low-carb?

Dietas low-carb são dietas pobres em carboidratos e que os substituem por proteínas e, principalmente, gorduras saudáveis.

Muitas dietas da proteína podem se encaixar em dietas low-carb (é o caso da Atkins), mas uma dieta low-carb não é necessariamente uma dieta da proteína. Para ser, é necessário que haja um consumo de 30 a 40% de proteína, mas muitas variações da low-carb não chegam a isso, tendo preferência pelas gorduras saudáveis.

Quanto tempo dura a dieta da proteína?

Tecnicamente falando, ela não acaba, assim como qualquer dieta. Se, depois de alcançar o peso desejado, você voltar a comer do mesmo jeito que comia quando engordou, só vai conseguir engordar novamente. Manter o peso é uma questão de equilíbrio e educação alimentar.

Pra que serve a dieta da proteína?

O cardápio que disponibilizamos aqui é especificamente para o emagrecimento, porém a dieta da proteína pode ser usada, também, para a manutenção do peso.

Vantagens

A grande vantagem da dieta da proteína é que ela consegue reduzir a quantidade de calorias ingeridas, causando a cetose, ao mesmo tempo em que dá uma sensação de saciedade mais duradoura. É um processo extremamente eficiente para o emagrecimento.

Desvantagens e contraindicações

Existem algumas desvantagens e contraindicações na dieta da proteína que devem ser levadas em consideração antes de começar.

Falta de glicose

A dieta da proteína, que na maioria das versões corta por completo o carboidrato, possui a desvantagem de não adicionar glicose ao sangue. Sem glicose, o cérebro não funciona adequadamente. A tontura, desânimo e perda de memória acompanham a perda de peso. Além disso, a glicose é nossa principal fonte de energia e sem ela, podemos nos sentir fracos.

Prisão de ventre

Por conta da redução de fibras na dieta, constipação pode ser um problema.

Rins

Esta dieta também tem o problema de ser pesada para os rins, especialmente em sua primeira fase, já que são eles que processam as moléculas que se originam da digestão da proteína, então a dieta não é recomendada para pessoas com problemas renais.

Diabetes

A dieta da proteína não é recomendada para pessoas que possuem diabetes.

Hipertensão

Esta dieta aumenta a concentração de colesterol no corpo, portanto, pessoas hipertensas podem ter problemas ao fazê-la e devem evitá-la.

Efeito sanfona

Outra parte importante é que, sem acompanhamento de um nutricionista, a dieta não costuma ajudar na reeducação alimentar. Não adianta nada emagrecer e então voltar a comer como antes, já que isso só vai fazer com que o peso volte: o famoso efeito sanfona.

Vegetarianos e veganos

Dietas da proteína costumam ter carne e produtos de origem animal em seus cardápios, mas é possível substituir estes componentes outros tipos de alimento.

Ovolactovegetarianos podem comer ovos, que também são ricos em proteína animal.

Veganos, que não comem alimentos de origem animal, podem se utilizar de plantas como feijão e a lentilha. Cereais, como o trigo, também são fontes de proteína, porém possuem muitos carboidratos para serem usados nesta dieta.

Dieta da proteína de alto valor biológico

Uma das diversas variações da dieta é a dieta da proteína de alto valor biológico. Ela usa proteínas de fácil digestão e fecha com uma reeducação alimentar, tentando garantir que o peso não apenas irá cair, como se manter baixo.

Esta versão é uma adaptação feita pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e a nutricionista Letícia Okamoto, pensada especificamente para a mulher brasileira.

A dieta, dividida em três fases, começa cortando por completo o carboidrato no decorrer de catorze dias. Estas duas semanas iniciais diminuem o peso em 5 a 9 kg.

Após esse tempo, na segunda fase, o carboidrato volta para a lista de alimentos permitidos. Ele é indispensável e necessário para o corpo, mas deve ser comido com moderação. Esta fase é importante pois dura cinco semanas, tempo o bastante para acostumar o corpo a nova rotina alimentar. Na primeira dessas semanas, a dieta conta com 1100 calorias, e ao fim da quinta ela tem 1500.

Por fim, na terceira fase, todos os alimentos voltam ao cardápio e basta que a pessoa fazendo a dieta tenha moderação, lembrando de manter a rotina alimentar saudável, com 1500 calorias, sem cometer exageros.

O peso deve se manter equilibrado e saudável, e graças ao hábito criado durante as sete semanas de dieta, o efeito sanfona não deve ser um problema.

Whey protein

Carnes são muito bem vindas na dieta das proteínas, mas até mesmo elas possuem gorduras que podem ser evitadas. Durante a primeira e a segunda fase, a whey protein estará muito presente. Isso porque ela possui alta concentração de proteínas, pouquíssimas gorduras e ajuda com o metabolismo.

Whey protein é a proteína do soro do leite. Durante a fabricação de queijo a partir do leite da vaca, é produzido um líquido repleto de proteínas. Antigamente, ele era descartado, mas hoje em dia é a partir dele que a whey protein é produzida.

Existem três tipos diferentes de whey protein: concentrada, isolada e hidrolisada.

A primeira passa por processos de filtragem que retiram o líquido da mistura (o soro do leite é composto majoritariamente de água e apenas 10% de sua composição é proteína). Este tipo de whey possui de 30 a 89% de proteína, dependendo do processo de filtragem e da marca.

A whey protein isolada passa pelos mesmo processos de filtragem, mas também por reações químicas que retiram as gorduras e carboidratos que possam estar presentes. Assim, este tipo tem mais de 90% de proteínas em sua composição.

Por fim, a whey protein hidrolisada é como a isolada, mas passa também por processos de hidrólise para quebrar as proteínas, facilitando a digestão e absorção pelo corpo.

Para a dieta das proteínas, qualquer uma das três opções é boa. A primeira é mais barata, a terceira mais cara. Se você puder escolher, evitar a whey protein concentrada é ideal, já que ela possui mais gorduras.

Intolerância à lactose

Pessoas com intolerância à lactose podem apresentar intolerância ao whey protein, especialmente o concentrado, já que nele, a lactose não foi removida. Sintomas de intolerância são menos comuns nos outros dois tipos de whey.

Como fazer: passo a passo e cardápio completo

Esta dieta faz um corte calórico e, com as proteínas, aumenta a sensação de saciedade. Seguindo-a a risca, é possível perder vários quilos rapidamente.

As duas primeiras semanas são voltadas a perda de peso. Nelas, a quantidade calórica é baixa e é possível perder de 5 a 9 kg, dependendo do metabolismo de seu corpo. Lembre-se de fazer exercícios leves durante esses dias, mas cuidado para não exagerar. Com a redução alimentar, seu corpo terá menos energia.

Abaixo, o cardápio dá várias opções para cada refeição do dia. Na hora da refeição, você pode escolher uma das opções. Durante as duas primeiras semanas você seguirá as opções a risca. A partir da terceira semana, ou depois de alcançar o peso que deseja, você pode passar para a segunda fase, em que adições serão feitas neste mesmo cardápio.

Fase 1: 2 semanas

Seguindo este cardápio de 1000 calorias, você deve ter redução do peso excedente em até 14 dias.

Café da manhã

Opção 1 Opção 2
Shake proteico:

1 copo (200 mL) de leite desnatado e 2 colheres (sopa) de whey protein no sabor que você preferir (use um mixer ou liquidificador para misturar bem o produto)

+

2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura

+

2 fatias de presunto magro

1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 colheres (sopa) de whey protein no sabor que você preferir

+

1 queijinho fundido light

+

4 fatias de peito de peru light

Lanche da manhã

Opção 1 Opção 2 Opção 3
1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante opcional) 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru 1 xícara de chá e café com leite desnatado e adoçante

Almoço

Opção 1 Opção 2 Opção 3
1 filé (120 g) de frango grelhado

+

Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete, brotos de feijão e alfafa (à vontade)

1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado

+

Salada verde: alface, rúcula e agrião (à vontade)

Salada completa: 4 colheres (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade

Lanche da tarde

Opção 1 Opção 2
Shake proteico:

1 copo (200 mL) de leite desnatado e 2 colheres (sopa) de whey protein no sabor de sua preferência

1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 colheres de sopa de whey protein

Jantar

Opção 1 Opção 2 Opção 3
Omelete:

1 gema e 2 claras com 2 xícaras de chá de brócolis cozidos no vapor

1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado

+

Salada de folhas verdes de sua preferência (à vontade)

1 filé (120 g) de frango grelhado

+

1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis

Fase 2: 5 semanas

Ufa, a pior parte já passou. Se você chegou até aqui, deve ter perdido algum peso nos últimos 14 dias. A primeira fase é a mais difícil, pois é nela que ocorre a mudança mais drástica nos hábitos. Também é nela que existem as maiores restrições.

A partir daqui, a dieta começa a ficar mais fácil. Nesta fase, a redução de peso fica menor, mas também é mais fácil seguir com a dieta e existem menos restrições. Alimentos como a batata, frutas e pães podem voltar ao cardápio. Mas não se engane, ainda existem restrições que só serão levantadas na fase 3.

Sem exageros, a cada semana, a dieta ganha 100 calorias. Na primeira semana apenas 1100 calorias serão consumidas por dia, mas no fim das cinco semanas você estará comendo 1500 calorias diárias. Não é muito, mas chegando neste ponto, tudo deve ficar mais fácil já que seu corpo estará acostumado a quantidade calórica.

O cardápio das duas primeiras semanas segue o mesmo aqui, mas após escolher a opção para sua refeição, você pode adicionar uma dessas opções. Cada uma das adições permanece no cardápio para a semana seguinte.

1ª semana

Café da manhã

Adicione à sua opção de café da manhã:

Uma porção de fruta. Você pode escolher entre:

  • 1 Maçã;
  • 1 Banana-prata;
  • 1 Pêra;
  • 1 Laranja;
  • 1 Kiwi;
  • 5 morangos;
  • 1/3 de um mamão papaia;
  • 1 fatia média de melão.

Adicione também 1 fatia de pão integral, pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno.

Almoço e jantar

Inclua, na sua opção escolhida, verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).

2ª semana

Lanche da manhã e da tarde

Acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher.

3ª semana

Almoço

Acrescente à opção escolhida:

  • 1 porção de carboidratos: 3 colheres (sopa) de arroz integral, 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral;

Ou

  • 1 porção de grãos: 3 colheres (sopa) de lentilha, ervilha, feijão, feijão-branco ou grão-de-bico.

4ª semana

Almoço

Acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos ou amido. Você pode escolher entre:

  • 2 batatas pequenas, assadas ou cozidas;

Ou

  • Meia mandioca;

Ou

  • 1 pedaço de mandioquinha;

Ou

  • 2 colheres (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas.

5ª semana

Café da manhã

Acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 colher (chá) de margarina ou manteiga light.

Fase 3

Muitas dietas levam a um efeito sanfona, que é quando a pessoa perde peso e volta a ganhá-lo depois. Isso não é culpa da dieta.

Peso é uma simples conta de soma e subtração. Se você ingere mais calorias do que gasta, emagrece. Se ingere menos do que gasta, engorda. Se o gasto é igual ao consumo, o peso permanece o mesmo. Manter o peso é questão de equilíbrio da alimentação e exercícios.

A terceira fase da dieta das proteínas libera tudo o que você quiser comer. Doces, salgadinhos, fast-food, pão, macarrão, até refrigerante se você quiser. Entretanto, tudo isso com moderação.

Essa fase possui refeições de 1500 calorias e se você seguiu a dieta até aqui, seu corpo deve estar habituado a essa quantidade calórica. Desde que você não transforme comer de tudo em um hábito e mantenha sua ingestão de calorias parecida com o gasto, seu peso se manterá sem subir.

Café da manhã

Opção 1 Opção 2 Opção 3
1 pote (100 g) de iogurte light

+

2 colheres (sopa) de granola light

+

1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

1 xícara de chá de café com leite desnatado e adoçante

+

1 pão francês sem miolo com 1 colher de sopa de queijo cottage

+

1 fruta (banana, ameixa vermelha)

1 copo (200 g) de suco light de fruta

+

1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru

+

1 pote (100 g) de iogurte light

Lanche da manhã

Opção 1 Opção 2 Opção 3
3 nozes

+

3 damascos

+

1 queijinho fundido light

1 fruta (maçã, pera, kiwi)

+

1 pote (100 g) de iogurte light

2 torradas integrais com 1 colher (sopa) de queijo cottage

Almoço

Opção 1 Opção 2 Opção 3
Salada mista:

1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate

+

1 pires de brócolis refogado

+

4 colheres (sopa) de arroz integral

+

3 colheres (sopa) de feijão

+

1 filé (120 g) de peito de frango grelhado

+

1 rodela de abacaxi

Salada mista:

1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo

+

1 pires de escarola refogada

+

3 colheres de sopa de purê de batata

+

2 colheres de sopa de ervilha

+

1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada

+

1 fatia de manga

Salada mista:

1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa

+

1 pires de abobrinha refogada

+

3 colheres de sopa de arroz (de preferência integral)

+

3 colheres de sopa de grão-de-bico

+

1 filé (120 g) de salmão grelhado

+

1 fruta (1 fatia de melão ou abacaxi)

Lanche da tarde

Opção 1 Opção 2 Opção 3
6 amêndoas

+

1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

1 barrinha de cereal integral light

+

1 pote (100 g) de iogurte light

1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

Jantar

Opção 1 Opção 2 Opção 3
1 prato fundo de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral + 1 laranja Omelete:

1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola, cebolinha

+

1 pires de legumes cozidos (brócolis acelga, couve flor e berinjela)

+

1 pera

1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva doce ou 2 xícaras de chá de legumes cozidos (brócolis, couve flor, acelga, abobrinha

+

1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado, cozido ou grelhado

+

1 fruta (maçã ou pera)

Ceia (opcional)

Opção 1 Opção 2 Opção 3
2 fatias de queijo branco com 1 colher (chá) de geleia diet ou sem açúcar 1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (sobremesa) de achocolatado light 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 colher (sobremesa) de aveia

Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

Alimentos light e diet

Vendidos como a solução para o sobrepeso, alimentos light e diet podem ser grandes aliados ou inimigos, dependendo de sua utilização. Vamos primeiro aprender um pouco sobre o que é cada um.

Light

Alimentos light são alimentos que tem uma redução de no mínimo 25% de alguma substância específica. A redução não é necessariamente calórica: pode ser de gordura, açúcar, sódio, colesterol ou a quantidade calórica.

Diet

Quando um alimento é diet, existe a total ausência de um componente. Da mesma forma que nos alimentos light, isso não quer dizer necessariamente que a quantidade calórica seja menor.

Um chocolate diet pode ser sem açúcar, que é substituído por um adoçante. Porém, essa substituição deixa a textura do alimento estranha. Para aproximar a textura do produto diet do original, adiciona-se gordura extra. Mesma quantidade calórica, porém sem açúcar. Um chocolate ideal para quem possui diabetes, mas não para quem quer emagrecer.

É light/diet, tudo bem

Não é por ter um alimento light ou diet em mãos que a pessoa pode comer a mais sem medo de engordar. A quantidade calórica pode ser a mesma que do produto original, então é importante tomar cuidado e vigiar bem os produtos. Saber qual é a substância reduzida ou retirada de um alimento light ou diet pode fazer toda a diferença.

Também não é porque um produto possui menos calorias que você pode comê-lo durante a dieta acreditando que a redução calórica compensa o extra. Comer mais é sempre comer mais.

Exercícios

Lembre-se de se exercitar! Esse é o jeito de eliminar calorias, gastando sua energia. Exercícios aeróbicos são os ideais para a perda de peso.

Caminhada

Caminhar é um exercício leve que emagrece e garante uma saúde melhor. Caminhar duas horas e meia por semana ajuda a reduzir o estresse, dores no corpo e problemas de circulação, além de controlar o peso. É um exercício recomendado para qualquer idade e qualquer pessoa. Procure caminhar depois do café da manhã, quando seu corpo terá energia para gastar e não haverá perigo de desmaios pela falta dela.

Corrida

A corrida requer mais esforço do que a caminhada, mas queima mais calorias. É importante ter uma técnica adequada de corrida e respiração para evitar dores e lesões. Inspire pelo nariz a cada passo e expire pela boca no passo seguinte. Você pode trabalhar com duas inspirações seguidas de duas expirações, mantendo um ritmo agradável para seu corpo.

Bicicleta

Andar de bicicleta gasta calorias, melhora a força e o equilíbrio, além de não causar tanto impacto nas articulações, prevenindo lesões. O ciclismo é um excelente exercício para reduzir e manter o peso, além de manter o corpo saudável. Você pode usar uma bicicleta ergométrica.

O que comer: alimentos dentro da dieta

Estes alimentos podem ser consumidos em qualquer uma das fases da dieta. O importante é manter a quantidade calórica consumida diariamente.

  • Whey protein (proteína isolada do soro do leite);
  • Ovos;
  • Leite;
  • Iogurte desnatado ou light;
  • Queijo minas frescal light 0% gordura;
  • Ricota light;
  • Presunto light;
  • Peito de peru light;
  • Carnes brancas (Frango, coelho);
  • Carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife);
  • Condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada);
  • Peixe;
  • Legumes e verduras.

Alimentos fora da dieta

Estes alimentos não devem ser consumidos na primeira fase da dieta. Eles possuem carboidratos e açúcares que irão sabotar sua perda de peso inicial, parte importante do processo. Tenha força, aguente a tentação!

Alguns deles voltam ao cardápio na segunda fase da dieta e todos voltam na terceira fase. Então não se preocupe, não é pra sempre. Basta aguentar um pouquinho!

  • Açúcar branco e mascavo;
  • Farinhas refinada e integral;
  • Massas;
  • Doces;
  • Sorvete (nem os de fruta);
  • Pão (nem os integrais);
  • Batata;
  • Mandioca;
  • Mandioquinha;
  • Batata-doce;
  • Cenoura;
  • Beterraba;
  • Abóbora;
  • Tomate;
  • Azeitona;
  • Sucrilhos;
  • Granola;
  • Aveia;
  • Queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela);
  • Refrigerante (nem os diet ou light);
  • Água com gás;
  • Frutas secas (passas, damasco, ameixa);
  • Oleaginosa (castanha, noz, amêndoa).

A dieta das proteínas pode ajudar você a perder peso excessivo rápido, mas depende de você seguir a risca os passos dados. Depois de passar pela parte mais difícil, você tem liberdade de comer o que quiser, desde que sempre com moderação e lembrando de fazer exercícios para manter o peso controlado. Um pouco de força de vontade pode te ajudar a alcançar seu peso ideal.

Lembre-se de compartilhar este texto para que todos possam controlar seu peso, caso desejem!

19/12/2018 15:40

Redação Minuto Saudável

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Ver comentários

  • parabens pelo artigo

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  • Olá, boa tarde, Eu não gosto de leite e iogurte , o que posso substituir?

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    • Olá Tania!

      O leite e o iogurte podem ser facilmente substituídos pelos alimentos listados no tópico "O que comer: alimentos dentro da dieta" deste artigo. O queijo, por exemplo, assim como o leite, tem uma alta quantidade de cálcio. A versão em pó também pode ser uma boa alternativa, assim como os leites de soja, nozes e amêndoas.

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