Dieta do ovo (3, 7 dias, USP): cardápio e riscos. Emagrece?

O que é a dieta do ovo?

Assim como o nome sugere, a dieta do ovo consiste na inclusão do alimento no cardápio diário. Apesar de não haver um plano alimentar fixo ou rígido, a ideia é substituir a maioria das proteínas pelo ovo ou incluí-lo em cada refeição principal.

Não há um padrão para seguir a dieta, sendo possível fazer adaptações para cada pessoa de acordo com as preferências e objetivos. No entanto, é fundamental planejar a rotina alimentar com a ajuda de um (a) nutricionista para que não haja carência nutricional ou o consumo excessivo de proteínas, já que o ovo é um alimento altamente proteico.

Em alguns modelos já elaborados, a promessa é eliminar até 3 quilos em 7 dias, podendo chegar a 10 quilos em 14 dias. Mas vale ressaltar que dietas intensas e rigorosas não devem ser realizadas por períodos prolongados e o emagrecimento rápido nem sempre é benéfico ao corpo.

Quando aliado à alimentação equilibrada, o ovo cozido pode ser ingerido frequentemente, trazendo benefícios à saúde, mas não deve ser a base de toda a alimentação, que deve consistir em um cardápio variado e nutritivo.

Porém, incrementar o café da manhã com pelo menos 1 unidade dá mais saciedade, diminuindo a fome durante todo o dia. Além disso, para pessoas saudáveis, não há mudanças significativas nos índices de colesterol e triglicerídeos.

A preferência é pelo tradicional ovo cozido, no entanto, ele pode ser preparado no estilo pochê ou cozido com pouca água para não alterar seu valor calórico, o que acontece no caso do ovo frito, por exemplo.

Leia mais em: Como consumir ovo na dieta? Aprenda 4 formas de preparo | MS (minutosaudavel.com.br)

Para que serve a dieta do ovo?

Os benefícios mais indicados da dieta do ovo são a perda de peso e o aumento da massa muscular. Quem deseja reduzir medidas mais rapidamente pode optar por um cardápio mais restrito, que é planejado com pouca ingestão energética e índices maiores de proteína, favorecendo que o déficit calórico, que representa um maior gasto de energias do que a ingestão (o que comemos).

Além disso, o ovo complementa a alimentação, sendo um produto rico em diversos nutrientes essenciais ao organismo. Também se mostra bastante eficiente na redução de picos de insulina, já que possui baixos níveis de gordura e carboidratos.

O padrão mais restrito, geralmente, é feito por até 5 dias e promete reduzir a partir de 3 quilos sem afetar a composição muscular. Mas não é recomendado passar desse período!

Outro modo de aliar o ovo na dieta é consumi-lo com mais frequência, até diariamente, mas sem baixar os níveis calóricos drasticamente. A modalidade é bastante frequente por quem realiza exercícios de hipertrofia (aumento de massa magra), pois o alimento é uma fonte de proteína acessível e de alto valor biológico.

Veja também: Como emagrecer com saúde: dieta, exercícios, remédios e mais | MS (minutosaudavel.com.br)

Dieta do ovo emagrece?

O que emagrece é a redução do volume calórico, se comparado ao gasto de cada pessoa, portanto, não é possível dizer que um alimento, por si só, tem o poder de engordar ou emagrecer alguém.

Portanto, se a redução de calorias for mantida ou reduzida, a dieta do ovo auxilia na diminuição do peso, como ocorre com qualquer outra estratégia hipocalórica (reduzida em calorias). No entanto, para alcançar melhores resultados, é necessário aliar uma alimentação equilibrada a hábitos saudáveis e à prática de atividades físicas, para que não haja carências nutricionais e prejuízos à saúde.

O alto nível de proteína aumenta a sensação de saciedade e reduz os picos de insulina, minimizando a vontade de comer novamente após poucas horas. Outro fator que pode auxiliar no emagrecimento é a digestão mais lenta do ovo, característica comum dos alimentos mais proteicos. 

Esses fatores fazem com que a dieta diminua naturalmente a quantidade de alimentos ingerida, acarretando na perda de peso. Além disso, quando associada à musculação, promove o aumento da massa muscular e, consequentemente, acelera o metabolismo, fazendo com que células de gordura sejam reduzidas.

Quanto às dietas restritivas, elas diminuem drasticamente a quantidade de calorias ingeridas. Por isso, não é somente o ovo que promove a redução do peso, mas sim a restrição calórica. Nesses casos, é possível que o ganho de peso retorne assim que voltar à rotina alimentar normal, o que não é saudável e pode causar o “efeito sanfona”, afetando também a autoestima. 

Tipos de dieta restritiva do ovo

A dieta restritiva consiste em reduzir a ingestão calórica e inserir o ovo no cardápio. No entanto, não basta apenas consumir o alimento, pois é importante combiná-lo com uma dieta equilibrada e moderada. Sendo que é sempre recomendado consultar um (a) nutricionista para elaborar um plano alimentar adequado.

Além disso, há um processo chamado termogênese alimentar, em que o organismo gasta energia para digerir os alimentos. Dessa forma, cada alimento possui uma taxa termogênica diferente, dependendo da composição (mais proteínas, mais gorduras, mais carboidratos) e a proteína é o nutriente que mais requer queima calórica durante a digestão. 

Entre os cardápios e métodos de realizar a dieta restritiva do ovo, as mais comuns são:

Dieta do ovo cozido 7 dias

Nesse caso, alia-se o ovo e outras proteínas magras (frango e peixe, por exemplo) com vegetais com poucos carboidratos durante 7 dias ininterruptos. A modalidade visa esgotar as fontes de energia imediatas, provenientes dos carboidratos, incentivando o desinchaço do organismo e o início da queima de gordura.

Como o período da dieta é relativamente longo, saladas variadas, vegetais e algumas frutas podem ser incluídas no cardápio, contanto que o índice glicêmico da refeição permaneça baixo.

Algumas sugestões de cardápio que são associadas à dieta dos 7 dias incluem elaborar um plano alimentar de 3 refeições diárias que sejam pobres em carboidratos. Dessa forma, o ovo deve estar presente em pelo menos 1 refeição e o cardápio deve ser repetido durante todos os dias da dieta ou sofrer a menor alteração possível.

• Café da manhã: 2 ovos cozidos e 1 xícara de café sem adoçar OU 2 ovos, 1 porção de aveia e 1 porção de banana;
• Almoço: 1 porção de frango grelhado, 1 porção de vegetais e folhas verdes OU Salada e 1 porção de batata doce no almoço;
• Jantar: 1 porção peixe, legumes refogados e folhas verdes OU Legumes e 1 porção de frango e folhas verdes.

Outras opções sugerem consumir 1 laranja ou uma toranja (cruzamento de frutas cítricas), ao longo do dia, geralmente dividida entre as duas principais refeições.

O cardápio também é conhecido como dieta do ovo e grapefruit.

• Café da manhã: 2 ovos cozidos e 1/2 laranja;
• Almoço: 1/2 peito de frango assado, 1 porção de brócolis e 1/2 laranja;
• Jantar: 1 porção de peixe, 1 porção de vegetais e 1/2 laranja;

Dieta do ovo low carb

Ao contrário da dieta de 7 dias, em que o ovo entra só em uma refeição diária, na low carb, o alimento é inserido em todas as refeições e os carboidratos são reduzidos o máximo possível. Em geral, dura no máximo 3 dias, pois a modalidade é bastante restritiva.

Alimentos como folhas verdes, suco de limão e outras proteínas magras podem ser atribuídos à dieta, mas é importante que não seja seguida por muito tempo. O ideal é sempre conversar antes com um (a) nutricionista que te oriente melhor.

• Café da manhã: 1 ovo cozido e suco de limão puro;
• Almoço: 2 ovos cozidos (ou mexidos), folhas verdes e 1 porção de vegetais refogados;
• Jantar: 1 ovo + 2 claras cozidas, 1 porção de salada ou vegetais refogados.

Também é possível associar outros alimentos proteicos, concentrando a quantidade de proteínas nas refeições.

• Café da manhã: 1 ovo cozido e suco de limão puro ou café puro;
• Almoço: 1 ovo cozido, 1 filé de frango grelhado e folhas verdes;
• Jantar: 1 clara cozida, 1 porção de peixe grelhado e folhas verdes.

Dieta do ovo 3 dias

Em síntese, nessa modalidade, ovos e vegetais com pouco carboidrato são permitidos e é indicado o consumo de 1 laranja em alguma refeição diária. Assim, muitas sugestões de cardápio são compostas de refeições baseadas em alimentos sem carboidratos.

Há opções de cardápios que sugerem aliar um alimento fonte de carboidratos (como arroz ou farinha integral) com o ovo cozido em cada refeição, buscando equilibrar a ingestão de proteínas magras e reduzir o consumo de calorias. 

• Café da manhã: 2 ovos cozidos e 1 laranja;
• Almoço: Omelete de 2 ovos com espinafre e cogumelos;
• Jantar: 1 porção de frango grelhado e uma salada verde.

Em geral, frituras, massas brancas, açúcar refinado, carnes gordas e produtos ricos em sódio não devem ser consumidos.

Dieta da clara do ovo

Consiste em basear as fontes de proteína na clara do ovo e os carboidratos na batata cozida. A versão menos rígida permite o consumo de 1 ovo inteiro e iogurtes naturais durante o dia. Mas as dietas mais restritivas reduzem a alimentação à clara de ovo e à batata. No entanto, como é bastante limitada nutricionalmente, não deve ser seguida por muitos dias consecutivos.

A sugestão de cardápio é:

• Café da manhã: 1 porção de aveia, 1 copo de suco de limão sem adoçar ou 1 xícara de café sem adoçar e 2 claras de ovo cozidas OU 1 banana, 1 xícara de café puro, 3 claras do ovo cozidas;
• Almoço: 1 batata cozida, 2 claras de ovo cozidas, salada de folhas verdes OU 2 colheres de arroz integral, vegetais refogados, 2 claras de ovo cozidas e meia batata cozida;
• Lanche da tarde: 1 clara cozida e 1 copo de suco de limão sem adoçar OU 1 clara de ovo e 1 maçã;
• Jantar: 2 claras cozidas, 1 batata cozida e salada OU Vegetais refogados, 1 batata cozida e 3 claras cozidas.

Dieta do ovo cozido da USP

Ao contrário das anteriores que tinham sugestões de refeições, a dieta do ovo cozido da USP, como ficou popularmente conhecida, possui cardápio pronto. Apesar do nome e da popularidade, a USP se manifestou negando a autoria ou publicação da rotina alimentar.

Nessa modalidade, o cardápio consiste numa drástica redução de calorias e carboidratos, associado ao consumo de folhas, vegetais e, claro, ovos. Sendo que não deve ser continuada por mais de 2 semanas.

1º dia:

• Café da manhã: café sem açúcar e 1 ovo cozido;
• Almoço: 2 ovos cozidos temperados com ervas naturais;
• Jantar: salada de alface com pepino e salsão à vontade.

2º dia:

• Café da manhã: café sem açúcar, 3 unidades de bolacha água e sal;
• Almoço: 1 bife grelhado e salada de frutas a gosto;
• Jantar: presunto à vontade.

3º dia:

• Café da manhã: café sem adoçar e 3 bolachas água e sal;
• Almoço: 2 ovos cozidos, salada de vagem e 2 torradas;
• Jantar: presunto e salada temperada com azeite de oliva.

4º dia:

• Café da manhã: café sem adoçar e 3 bolachas água e sal;
• Almoço: 1 ovo cozido, uma cenoura e 1 porção de queijo minas;
• Jantar: salada de frutas e 1 iogurte natural.

5º dia:

• Café da manhã: 1 cenoura crua temperada com limão e café sem açúcar;
• Almoço: frango grelhado à vontade;
• Jantar: 2 ovos cozidos e 1 cenoura.

6º dia:

• Café da manhã: café sem adoçar e 3 bolachas água e sal;
• Almoço: filé de peixe com tomate à vontade;
• Jantar: 2 ovos cozidos ou mexidos com 1 cenoura.

7º dia:

• Café da manhã: café sem açúcar;
• Almoço: 1 bife grelhado e frutas à vontade;
• Jantar: alimentação liberada, mas sem doces e frituras.

Observamos aqui, que se trata de uma dieta sem forte base nutricional, que não pode ser utilizada como estilo de vida por parte de quem a seguir!

Tipos de dieta proteica

Diferentemente da dieta restrita, que não deve ultrapassar 7 dias, a dieta proteica pode ser seguida por períodos mais longos, dependendo do cardápio adotado. Em resumo, essa modalidade é aliada de quem busca a construção muscular, definição e hipertrofia.

Sendo que o cardápio consiste em inserir o ovo cozido nas refeições como fonte de obtenção de proteína magra. As modalidades mais restritas indicam substituir as fontes de proteína pelo ovo, sobretudo pela clara do ovo, devido à baixa concentração de gorduras.

Por outro lado, os tipos menos restritivos indicam que as refeições sejam reforçadas com 1 ou mais ovos. Assim, não há necessariamente a redução calórica, mas sim o aumento das concentrações de proteína e diminuição do carboidrato.

Entre os cardápios e modalidades mais comuns para as dietas proteicas, encontram-se:

Dieta do ovo cozido e frango

Como o ovo e o frango são fontes magras de proteína, a inserção desses alimentos nas refeições diárias promove um aumento significativo da substância. De maneira geral, a dieta pode auxiliar na manutenção e aumento da massa magra.

Além disso, os níveis de carboidrato devem ser baixos, mas se a dieta for seguida por mais tempo e aliada às atividades físicas, a tolerância para ingerir carboidratos é maior do que nas dietas restritivas. Dessa forma, é possível incluir na rotina diária:

• Café da manhã: 2 ovos cozidos + 2 claras, café sem adoçar;
• Almoço: 3 claras cozidas, 1 filé de frango grelhado, folhas verdes;
• Lanche: 2 ovos cozidos, 1 medida de whey protein ou outra proteína magra;
• Jantar: 3 claras cozidas, 1 filé de frango, 1 porção de vegetais refogados.

Pessoas com problemas hepáticos e/ou renais devem evitar dietas tão hiperproteicas, pois existe a possibilidade de recarga renal e/ou hepática!

Dieta do ovo e batata doce

O ponto principal dessa modalidade alimentar é concentrar as fontes de proteína nos ovos e fornecer energia por meio dos carboidratos complexos vindos da batata doce. Assim, o organismo possui fontes para a obtenção de energia, evita a degradação muscular e reduz os picos de insulina.

Em geral, praticantes de musculação em períodos de treino intenso, halterofilistas ou atletas que visam intensificar os resultados seguem a dieta por períodos mais prolongados, podendo estender a prática por alguns meses. Desde que com acompanhamento médico e nutricional para avaliar a saúde.

Dessa forma, a modalidade consiste na associação de proteínas e carboidratos complexos, formando uma fonte de energia de lenta absorção:

• Café da manhã: 2 ovos cozidos + 2 claras, 1 porção de batata doce cozida;
• Almoço: 3 claras cozidas, 1 porção de batata doce cozida, vegetais refogados, salada de folhas verdes;
• Lanche: 2 ovos cozidos, 1 porção de frango grelhado;
• Jantar: 1 ovo + 3 claras cozidas, 1 porção de batata doce, 1 porção de cereal integral (arroz ou aveia).

Aqui, temos uma repetição de alimentos, com restrição de outros, podendo gerar carências nutricionais se adotada por um período muito longo de tempo.

Riscos da dieta do ovo

Alterações drásticas na alimentação podem causar respostas ruins do organismo: tonturas, fraquezas e mal-estar podem se manifestar sobretudo no início da dieta restritiva. Além disso, a retirada dos carboidratos pode diminuir a disposição, alterar o funcionamento intestinal, reduzir a sensação de bem-estar e elevar a fadiga.

Como os cardápios sugeridos em todas as dietas do ovo tendem a ser bem restritos, há riscos de desenvolver ou ampliar carências nutricionais, sobretudo quando a rotina alimentar não possibilita muitas substituições por outros alimentos.

A longo prazo, alguns estudos recentes apontam que dietas ricas em proteínas e pobres em carboidratos incidem na sobrecarga dos rins e isso gera o aumento do volume e peso dos órgãos, além de acentuar as possibilidades de desenvolver cálculos renais.

Também há diversos estudos recentes que apontam a possível ineficiência das dietas rígidas, em que o paciente tende a recuperar o peso ao finalizar a dieta. Ou seja, toda dieta que elimina peso rapidamente pode ocasionar a recuperação dos quilos perdidos assim que a alimentação normal é retomada.

Além disso, centros de nutrição e psicologia alimentar indicam que a realização de dietas severas, restritivas e de longo tempo pode incidir em transtornos alimentares, como compulsão, bulimia e anorexia.

Contraindicações da dieta do ovo

Pessoas que são alérgicas à proteína do ovo ou que possuem problemas renais não devem seguir a dieta ou aumentar a ingestão do alimento sem consultar um (a) nutricionista. Como o alimento é rico em proteínas, se houver alteração nas funções dos rins, pode ocorrer o acúmulo de proteínas no organismo. Além disso, em casos de colesterol desregulado, a dieta deve ser rigidamente indicada por um (a) nutricionista.

Leia mais em: Gema do Ovo: tem colesterol? Quantas consumir por dia? | MS (minutosaudavel.com.br)

Ovo na reeducação alimentar

Muitos nutricionistas indicam que o ovo só deve ser evitado em casos de alergia alimentar e que, apesar de possuir quantidade elevada de colesterol, o alimento aumenta o HDL (colesterol bom), oferecendo muitos benefícios à saúde.

Atualmente, o ovo é considerado um superalimento devido ao alto índice nutricional e, por isso, quem faz uma reeducação alimentar pode incluí-lo no planejamento alimentar.

Portanto, inserir os ovos no cardápio, seja diário ou semanal, pode trazer inúmeros benefícios, sem que seja necessário adotar hábitos restritos de alimentação. 

Como fazer?

Nos casos em que não há cardápios prontos, os planos alimentares podem ser planejados por meio da associação de ovos cozidos ou mexidos com outros alimentos proteicos, de baixo índice glicêmico (pouco carboidrato) e poucas gorduras.

Assim, para fazer trocas equivalentes no cardápio, é possível fazer a comparação de proteínas e escolher alimentos aproximados. Por exemplo, há grupos alimentares que podem ser facilmente substituídos, como:

• Proteínas: filé de frango grelhado, filé de peixe grelhado ou assado, carnes vermelhas magras grelhadas;
• Fibras e vitaminas: vegetais como abobrinha, cenoura, couve e brócolis podem ser acrescentados ou alterados no cardápio, variando os nutrientes ingeridos;
• Saladas: folhas verdes podem ser facilmente alteradas, como alface, rúcula e agrião;
• Carboidratos: exceto nas dietas da batata doce, as fontes de carboidrato podem ser alteradas em cada refeição, como aveia, arroz integral, banana ou outros cereais integrais.

Dessa forma, as dietas que possuem cardápio pronto nem sempre recomendam a substituição dos alimentos, horários ou tempo de duração, por exemplo na dieta do ovo da USP. Mas em modalidades em que a alimentação fica mais livre e pode ser planejada por cada pessoa, a variação alimentar pode ser uma boa aliada na manutenção da dieta.

Além disso, é recomendado aumentar o consumo de fibras e manter a hidratação. Por isso, o consumo de saladas e cereais integrais, conjuntamente com quantidades adequadas de água, ao menos 2 litros diários, evita a constipação.

Para quem quer aumentar a massa muscular ou acelerar o emagrecimento, aliar atividades físicas e manter o sono regulado favorecem os resultados, pois ambas melhoram o bem-estar e diminuem a ansiedade, que pode impedir o prosseguimento da dieta.

Acompanhamento profissional é fundamental

Para fazer a reeducação alimentar, é necessário elaborar um plano a longo prazo. A ideia é que não seja uma rotina difícil e cansativa de seguir. Portanto, a premissa é não restringir nenhum alimento e não seguir nenhum cardápio rígido.

Assim, segue-se uma dieta equilibrada e permissiva, em que, de modo geral, todos os alimentos são permitidos, exceto em casos de alergia ou intolerância.

Nesse sentido, um (a) nutricionista deve auxiliar na reeducação a fim de construir um plano alimentar adequado, suprindo as necessidades nutricionais e trazendo uma relação saudável com a comida. Então, o ovo pode ser inserido de acordo com as preferências alimentares de cada pessoa.

Por exemplo, é possível variar os modos de preparo, optando por fazê-lo cozido, mexido e omelete. Como a reeducação alimentar não define um cardápio restrito, a ingestão também pode variar de quantidade e de frequência, mantendo sempre escolhas equilibradas e que tragam satisfação alimentar.

Cuidados antes da dieta

Toda dieta ou mudança alimentar deve ser acompanhada por um (a) profissional de nutrição. Sendo assim, antes de incluir os ovos na alimentação, o(a) nutricionista pode solicitar exames para verificar as necessidades nutricionais e os possíveis impactos da dieta no organismo.

Proteínas totais

O exame faz uma medição completa dos níveis de proteínas no corpo, como a relação de albumina e globulinas. Os resultados permitem identificar doenças renais e hepáticas, além de acusar a carência ou má absorção do nutriente, como o hemograma completo.

Os alimentos são fontes de nutrientes essenciais para o correto funcionamento do organismo. Por isso, toda dieta deve suprir as necessidades do organismo e proporcionar bem-estar físico e mental, além de ser associada a práticas saudáveis e acompanhamento nutricional.

Aqui no Minuto Saudável você conhece mais sobre os benefícios dos alimentos e tipos de dietas! Por isso, siga nos acompanhando e se mantenha bem-informado (a) sobre saúde e bem-estar.

Fontes consultadas

• O ovo e sua contribuição na saúde humana —  Nutrição Clínica Funcional, Divisão de Ensino e Pesquisa da Universidade Cruzeiro do Sul (2008);
• Características dos Ovos — Ciência e Tecnologia de Alimentos, Universidade Federal do Espírito Santo (2007).