Veja cardápio para ganhar massa muscular e perder gordura

Quem pratica atividades envolvendo a musculação costuma ter o desejo de ganhar massa muscular e perder gordura. E claro que o exercício é muito importante para isso, uma vez que trabalha diretamente nesses dois aspectos.

Mas uma alimentação direcionada pode colaborar (e muito) com o ganho de massa muscular e o emagrecimento. Assim como para quem não pratica musculação mas quer melhorar nesse sentido. 

Portanto, separamos algumas dicas para quem deseja montar um cardápio que colabore com esse processo. Confira!

Índice — neste artigo você vai encontrar:

1. Como montar um cardápio para ganhar massa muscular e perder gordura?
2. Ideias de cardápio semanal para hipertrofia
3. Proteínas veganas para massa muscular

Como montar um cardápio para ganhar massa muscular e perder gordura?

Antes de mais nada, para montar um cardápio, é ideal buscar primeiro a orientação de um (a) nutricionista, a fim de que ele (a) te oriente sobre como fazer isso de acordo com seu organismo.

Mas, de forma geral, um plano alimentar para ganhar massa muscular (ou massa magra) e perder gordura envolve o controle do consumo de carboidratos, proteínas e gordura. Assim, a recomendação pode ser feita da seguinte forma:

• 30% do total de kcal diárias destinado às proteínas — o que seria equivalente a aproximadamente 150g (considerando uma dieta de 2000kcal/dia); 
• 50% do total de kcal diárias destinado aos carboidratos — o que seria equivalente a aproximadamente 275g (considerando uma dieta de 2000kcal/dia);
• 20% do total de kcal diárias destinado às gorduras — o que seria equivalente a aproximadamente 33g (considerando uma dieta de 2000kcal/dia).

Portanto, na hora de escolher os ingredientes é preciso priorizar aqueles que sejam mais adequados conforme seu objetivo. Por exemplo, boas fontes de proteína são: carnes (frango, peixe, carne vermelha), ovo, leite e seus derivados, soja, quinoa, lentilha e etc. Ou seja, são boas opções para incluir na dieta.

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Já quanto aos carboidratos, deve-se evitar o consumo de massas e pães com farinhas refinadas, que contêm um maior índice calórico. Você pode optar por outras fontes, como: arroz integral, frutas, vegetais, aveia, batata, banana, mandioca, feijão, etc.Por fim, as gorduras entram no cardápio através de itens como o azeite de oliva, oleaginosas e a manteiga.

Ideias de cardápio semanal para hipertrofia

Saber os ingredientes que fazem parte de um plano alimentar é fácil. Porém, nem sempre conseguimos organizar isso em um cardápio, separando porções corretas e equilibradas.

Por isso, o acompanhamento com um (a) nutricionista é tão importante, uma vez que o(a) profissional irá definir um plano alimentar próprio para você, considerando suas necessidades, preferências e rotina.

No entanto, para te ajudar a visualizar um cardápio semanal para a hipertrofia (ganho de massa muscular) e perda de gordura, separamos algumas ideias*. Confira:

*Consideramos a ingestão diária de 2000 kcal.

O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

O café da manhã é uma refeição muito importante e não deve ser deixada de lado. Ainda mais quando se deseja ganhar massa muscular e perder peso.

Isso porque, em estratégias que visam à hipertrofia, o consumo de proteínas, gorduras e carboidratos deve ser distribuído ao longo do dia. Ou seja, não pode ser limitado apenas ao almoço e jantar. 

Por isso, separamos uma opção* de refeição que você pode incluir no cardápio para essa etapa:

ITEM	PROTEÍNA	CARBOIDRATO
1 fatia de mamão formosa com 1 colher (sopa) de farinha de aveia	3,7g	27,4g
1 iogurte natural desnatado	2,6g	3,5g
1 fatia de pão integral com queijo branco	24,3g	25,5g

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

Lembrando que o recomendado é buscar a orientação profissional, a fim de obter opções diferenciadas e adequadas conforme a sua rotina, necessidades e seu gosto pessoal.

O que comer no almoço?

Como mencionado, é importante manter um equilíbrio no consumo das proteínas, gorduras e carboidratos. Elas se fazem presentes, normalmente, nas duas refeições principais do dia: o almoço e o jantar.

Mas para quem deseja ganhar massa muscular e diminuir a porcentagem de gordura, é preciso escolher corretamente as proporções e os ingredientes na hora das refeições. Considerando que alguns alimentos podem não favorecer esse processo, embora tenham outros benefícios.

Nesse sentido, uma possível opção* para incluir no cardápio seria a seguinte:

ITEM	PROTEÍNA	CARBOIDRATO
1 filé de 100g de frango grelhado	30g	–
Salada de alface e tomate, temperada com ½ colher de chá de azeite e pouco sal	2g	4g
2 colheres de sopa de lentilha cozida	4g	9,3g
3 colheres de sopa de arroz integral	3g	27g

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

Dessa forma, você estará consumindo a proteína (frango) e o carboidrato (arroz integral). Além disso, também pode-se destacar que a lentilha é uma excelente fonte de fibras, o que aumenta a saciedade e diminui o apetite. 

O que comer no jantar para aumentar a massa muscular?

Ao contrário do que alguns podem pensar, não é recomendado pular refeições para emagrecer ou até para ganhar massa magra. Muitos acreditam, ainda, que comer à noite é o que engorda.

Essa informação não é verdadeira. O que pode engordar são os excessos ou a escolha de alimentos inadequados com base nos seus objetivos. Assim, para quem está objetivando o ganho da massa muscular e a perda de gordura, um exemplo de refeição* que pode ser feita na hora do jantar é a seguinte:

ITEM	PROTEÍNA	CARBOIDRATO
Omelete (3 ovos e 2 fatias de queijo branco)	28g	7,2g
Legumes no vapor (brócolis, couve-flor e chuchu)	2,19g	6,4g

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

Nesse caso, ainda seria possível incluir uma “sobremesa” na hora da ceia. Por exemplo, alguma das seguintes alternativas: 

ITEM	PROTEÍNA	CARBOIDRATO
1 maçã	0,5g	20g
½ banana	0,8g	17g
1 copo (250mL) de leite desnatado com ½ colher (sopa) de cacau em pó	7,5g	13g
6 morangos	0,5g	5,5g

*Valores aproximados. É necessário acompanhamento profissional para dados mais precisos.

O que comer no pré e pós-treino para mais massa muscular?

No geral, quem deseja a hipertrofia costuma praticar alguma atividade física, quase sempre a musculação. Nesse sentido, a alimentação antes e após os treinos são muito importantes. 

É preciso ficar atento (a) ao que comer para contribuir com o objetivo de aumentar a massa magra e diminuir a porcentagem de gordura. Dessa forma, pode-se priorizar o consumo de carboidratos, gorduras e proteínas. 

Por exemplo, antes de treinar comer 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco.

O pão é um carboidrato complexo e demanda um maior trabalho e energia do organismo. Por isso, pode ajudar a perder gordura, principalmente quando consumido antes do treino. Entretanto, lembre-se de esperar, aproximadamente, 1 hora após a refeição para praticar o exercício.

Se a ideia é reforçar a ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos antes do treino, mas sem ser exatamente uma refeição, pode-se alinhar com o (a) nutricionista outras possibilidades. Entre as recomendações, podem ser alternativas: shake proteico (whey protein), suplementos de carboidrato (maltodextrina, por exemplo) ou uma vitamina de frutas com os suplementos.

Por outro lado, após o treino é preciso ingerir alimentos que reparem os danos musculares, de forma a favorecer o ganho da massa magra e não danificar o músculo. Uma alternativa bastante comum é comer 1 filé de frango e 120g batata doce (assada ou cozida).

Preferencialmente, essa refeição deve ser feita até 1 hora após o treino, pois é o período em que o corpo ainda está queimando energia.

Além disso, vale lembrar que essas são apenas recomendações genéricas. Busque um (a) profissional!

Proteínas veganas para massa muscular

Quando pensamos em plano alimentar e proteína, é bastante comum que isso remeta ao consumo de carnes (em especial, o frango) e ovos. Porém, essas não são as únicas alternativas de alimentos fonte de proteína que ajudam diretamente no ganho de massa muscular.

Há, também, diversas opções veganas. O que é benéfico não somente àqueles que têm o veganismo como uma forma de vida, mas também a todos que desejam um menor consumo de carne ou até mesmo uma alimentação mais saudável e natural.

Nesse sentido, confira quais são alguns ingredientes veganos e a quantidade de proteína presente em 100g: 

• Grão-de-bico: 19,3g de proteína;
• Aveia: 16,9g;
• Quinoa: 4,4g;
• Lentilha: 25,8g;
• Feijão: 5,5g;
• Ervilha verde: 5g;
• Amendoim: 25g;
• Linhaça: 18g;
• Banana (1 unidade): 1,6g;
• Goiaba (1 unidade): 1,4g.

Em suma, esses são só alguns exemplos (com valores aproximados) que podem fazer parte de um cardápio visando a hipertrofia e o emagrecimento. Assim como são fontes de proteínas, muitos também são ricos em fibras e vitaminas, o que colabora diretamente para tais objetivos.

Leia também: Proteína vegana: conheça alimentos e suplementos proteicos | MS (minutosaudavel.com.br)

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Por fim, se você deseja aumentar a massa muscular e perder gordura, a alimentação e os exercícios físicos (especialmente a musculação) são parte fundamental do processo. Portanto, lembre-se de buscar sempre a ajuda de profissionais de saúde para chegar ao objetivo de forma saudável: educadores físicos, nutricionistas, médicos, etc.

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Fontes consultadas:

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