13 benefícios da lentilha e 7 receitas para o seu dia a dia

O que é lentilha?

Antes de mais nada, vale falar sobre o que é a lentilha. Ela faz parte do grupo de leguminosas, que deve ser ingerido uma vez por dia, sendo uma das bases da alimentação equilibrada. 

Nesse mesmo grupo, estão alimentos como feijão, grão de bico, soja, ervilha e amendoim, ricos em vitaminas e nutrientes que trazem diversos benefícios para o corpo, como ferro e proteínas. 

Pode ser ingerida por qualquer pessoa, sendo também indicada para bebês, que já iniciaram a introdução alimentar, e gestantes (que costumam ter algumas restrições alimentares nessa fase).

Apesar da lentilha não ter muitas contraindicações, é importante observar como seu organismo reage ao consumo do alimento. Algumas condições como a síndrome do intestino irritável e algumas doenças renais podem trazer desconforto, diarreia e dor. 

Conheça 13 benefícios da lentilha

Além de ser sinônimo de boa sorte no Ano Novo, a lentilha auxilia no funcionamento do sistema digestivo, melhora o humor e a qualidade do sono, ajuda no controle do colesterol e da pressão arterial e muito mais, confira!

Melhora o humor e a qualidade do sono

Por ser rica em triptofano, a lentilha colabora com a produção da melatonina e da serotonina, hormônios que trazem sensação de bem-estar e relaxam o corpo. Portanto, melhora o humor, reduz o estresse e ajuda na qualidade do sono. 

A lentilha também é rica em lítio, cujo benefício está em facilitar a síntese de neurotransmissores como endorfina, oxitocina e serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.

Deixa o sistema digestivo e o intestino mais saudáveis

Com seu baixo índice de acidez, colabora com a saúde digestiva e evita problemas e dores no estômago. Além disso, facilita a formação das fezes, sendo bom para pessoas com prisão de ventre por ser rico em fibras. 

No entanto, deve-se dar preferência para seu consumo após o processo de molho (6h a 12h) para contribuir com a remoção de substâncias que causam gases e sensação de estufamento. 

Por outro lado, mulheres que amamentam podem avaliar se o feijão ou a lentilha aumentam os gases no bebê, mesmo após o molho (e remolho), podendo alinhar com um nutricionista alternativas temporárias para substituir os nutrientes desses alimentos.

Leia mais em: O que comer na amamentação? Dicas para a saúde da mãe e bebê | MS (minutosaudavel.com.br).

Lentilha ajuda a emagrecer?

Além de melhorar a digestão e a saúde do intestino, a lentilha pode ajudar no emagrecimento sim. Por ser uma boa fonte de fibras e proteínas, ela aumenta a sensação de saciedade, o que faz com que a pessoa coma menos. 

Sendo assim, é indicada em diversas dietas, até as mais restritivas como a low-carb.

Reduz o índice glicêmico do corpo

Além disso, pessoas com diabetes ou com a glicemia (açúcar no sangue) elevada por algum fator temporário, podem ingerir a lentilha como forma de manter a saúde sem aumentar o índice glicêmico.

Ajuda a regenerar o fígado e controlar o colesterol

Ao mesmo tempo que a lentilha ajuda a metabolizar as gorduras, proteínas e carboidratos que ingerimos, ela estimula a produção das enzimas que atuam na detoxificação do fígado. 

Absorve toxinas

Tanto no intestino, quanto no fígado e sistema digestivo como um todo, a lentilha ajuda no processo de desintoxicação do corpo, já que absorve as toxinas para secretá-las. 

Fortalece a saúde dos ossos e dos músculos

Além disso, pessoas com problemas ósseos, como osteoporose, devem incluir a lentilha na alimentação. Ao mesmo tempo que é rica em cálcio, estimula a produção de hormônios que fortalecem a saúde dos ossos.

Quem quer ganhar massa muscular, também pode utilizar a lentilha para ajudar nesse processo, por ser uma boa fonte de proteína, que é leve quando comparada a outras opções. 

Melhora a saúde do coração

Além de contribuir com a redução da pressão arterial e do colesterol ruim, a lentilha ajuda a regular o nível de uma substância chamada homocisteína (que quando em altos níveis pode desencadear diversos problemas cardíacos). 

Auxilia na melhora de varizes

Por ser rica em potássio, a lentilha ajuda a diminuir a retenção de líquido no corpo, sendo uma boa aliada caseira contra varizes.

Aumenta a imunidade e combate a anemia

Além de fortalecer o corpo com seus diversos nutrientes, atua na formação das células vermelhas do sangue (hemoglobina) e, com seu alto teor de ferro, também colabora com a prevenção ou tratamento da anemia.

Também tem ação antioxidante, o que ajuda no fortalecimento das células e, por consequência, no aumento da imunidade. 

Fortalece a saúde capilar 

Para um cabelo saudável, forte e bonito, não basta hidratar, nutrir e restaurar os fios por fora, por isso cuidar da nutrição internamente é extremamente importante. Uma alimentação completa e nutritiva faz esse papel e a lentilha é uma boa aliada nessa função, principalmente pela sua quantidade de zinco. 

Alivia os sintomas da TPM e cólicas menstruais

Algumas substâncias como o lítio, triptofano e as vitaminas do complexo B, presentes na lentilha, colaboram para amenizar os sintomas durante a tensão pré-menstrual (TPM). Além de estimularem a produção de hormônios que melhoram o humor, também colaboram com a diminuição das cólicas menstruais. 

Faz bem para a mamãe e o bebê na gravidez

As substâncias da lentilha ajudam no desenvolvimento do bebê e no fortalecimento dos ossos da mãe. Também atuam na prevenção de problemas como a perda de sangue no parto e na prevenção da anemia materna.

Como preparar lentilha?

Antes de qualquer preparo, mesmo se for em saladas, é importante deixar a lentilha (assim como feijão, grão de bico etc.) de molho por algumas horas. Isso porque nesse processo, são removidas as substâncias, como os fitatos, que causam gases e dificuldade na absorção de outros nutrientes pelo corpo. 

Para todos os gostos, separamos 7 receitas para você incluir a lentilha no cardápio do ano todo.

Lentilha cozida simples

Uma lentilha cozida para acompanhar aquele arroz fresquinho é uma maravilha e pode ser feita da mesma forma que você já costuma fazer seu feijão. As diferenças estão em pequenos detalhes como o tempo menor de cozimento e a menor quantidade de gordura. 

Além disso, se você for cozinhar arroz integral, é possível fazer ambas em uma mesma panela, pois o tempo de cozimento é o mesmo (e fica uma delícia). 

• Na panela normal ou de pressão, adicione 2 colheres de azeite ou óleo vegetal, 2 dentes de alho picado e 1 cebola picada, frite um pouco;
• Adicione temperos a gosto (pode por pitadas de cominho, sal, pimenta do reino e uma folha de louro), 1 xícara de lentilha e 1L de água;
• Se você fizer na panela de pressão, tampe e quando pegar pressão, conte 5 minutos e estará pronta;
• Se optar pela panela comum, tampe e mexa de vez em quando, cozinhando por cerca de 40 minutos (a vantagem é que nesse caso você pode deixar o caldo no ponto que quiser);
• Prove e ajuste o tempero se precisar. Sirva quente!

Você pode temperar da forma como preferir, mas dê preferência para temperos naturais que também somam seus benefícios para a saúde.

Esta é uma adaptação da receita da Rita Lobo, do Panelinha. 

Lentilha com calabresa e bacon 

Para quem gosta de calabresa e bacon, essa lentilha fica maravilhosa e é super simples de fazer. 

• Em uma panela, coloque 1 colher de azeite e frite 100g de bacon picado e 150g de calabresa picada;
• Acrescente 1 cebola grande picada e 4 dentes de alho picado;
• Na sequência, coloque 500g de lentilha, 1 folha de louro, e tempere com sal, pimenta do reino e cominho (ou o que preferir), cubra com água e misture bem, tampe a pena e deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos ou até estar cozida;
• Amasse alguns grãos para ajudar a engrossar o caldo, deixe apurar e está pronto para servir.

Lentilha com legumes

Também nessa receita você pode substituir os temperos e legumes de acordo com a sua preferência. Mas a dica é picar todos os ingredientes em pedaços pequenos para que o tempo de cozimento seja suficiente para todos.

• Na panela de pressão, coloque 2 colheres de cebola picada, 1 xícara e meia de lentilha, 2 xícaras de batata inglesa picada, 1 xícara de chuchu picado, meia xícara de cenoura picada, 1 colher de sal e 1L e meio de água, mexa bem e tampe a panela;
• Depois de pegar a pressão, abaixe o fogo e marque 5 minutos; 
• Se precisar, acrescente um pouco mais de água (caso tenha ficado com pouco caldo) e temperos frescos para dar o ponto desejado;

Receita vegana de hambúrguer de lentilha

Para os vegetarianos e veganos de plantão, a lentilha é um alimento para sempre ter em casa. E esse hambúrguer vai te convencer disso:

• Na panela de pressão, cozinhe 1 xícara de lentilha crua com 4 xícaras de água, quando pegar pressão, abaixe o fogo e marque 5 minutos até desligar;
• Com a ajuda de uma peneira e uma colher, escoe bem a água da lentilha cozida e coloque ela, mais sequinha, em uma vasilha;
• Misture 1 dente de alho picado, 1/2 xícara (de chá) de cebola picada, 1/2 xícara (de chá) de cheiro verde picado (salsinha e cebolinha), 1 colher (de sopa) de azeite, 1 colher (de chá) de sal (ou mais, se preferir) e cominho a gosto; essa é uma sugestão de tempero, você pode misturar aquele q1ue você mais gostar como pimenta do reino ou açafrão, por exemplo);
• Acrescente aos poucos a farinha integral (se você tem alguma restrição ao glúten, substitua por farinha de arroz, também dá certo!), até dar o ponto de modelar (se for usar farinha branca, é preciso usar amido de milho também);
• Separe a massa em 5 partes e com um fio de óleo nas mãos, modele os hambúrgueres e coloque em uma forma untada; (se quiser que ele fique crocante, empane com farinha de rosca)
• Leve ao freezer por 1 hora (se quiser deixar congelado, armazene em embalagens fechadas e individuais por até dois meses);
• Frite em frigideira antiaderente com um fio de óleo (não precisa fritar em imersão) ou asse em forno alto até dourar (mais ou menos 40 minutos);
• Sirva como preferir! 

Lentilha na papinha

A introdução alimentar é um desafio para descobrir receitas, texturas e sabores que o bebê já aceita e gosta. Construir um cardápio nem sempre é fácil, mas uma dica valiosa é colocar sempre um alimento de cada grupo essencial: cereais e raízes (arroz, batata, inhame, macarrão), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), proteína (peixe, carne, frango, ovo) e legumes e verduras (cenoura, chuchu, beterraba, abóbora). 

Dessa forma, o prato fica completo e saudável e facilita pensar em diferentes combinações. 

Leia mais em: Cardápio para bebê: o que dar nos primeiros meses de vida? (minutosaudavel.com.br).

Papinha de lentilha com frango, batata, beterraba e cenoura

• Em uma panela, coloque 1 fio de óleo vegetal, 1 colher de cebola picada, 1 dente de alho picado e 1 filé de frango, deixe fritar um pouco;
• Acrescente 2 colheres de lentilha, 2 colheres de cenoura picada, 1 colher de beterraba, 1 batata grande picada, cubra com água e tampe a panela;
• Assim que todos os ingredientes estiverem macios, está pronto. De acordo com a idade do bebê é importante avaliar a melhor forma de servir (especialmente o frango).

Essa receita foi retirada do Manual de Papinhas. Também pode ser uma boa opção aumentar a quantidade dos ingredientes (seguindo a mesma proporção) e congelar algumas porções.

Salada de lentilha

Se você faz parte do grupo que é fã de salada, essa receita é leve, mas bem completa e fica ótima com um limãozinho espremido, o passo a passo está no vídeo, mas basicamente, você vai misturar todos os ingredientes e temperar como preferir.

• 300g de lentilha cozida com 300ml de água; 
• 1 cebola picada;
• Pedaços pequenos de 1 cenoura cozida;
• 1 tomate grande sem sementes e picado;
• Azeitonas picadas;
• Tempero verde a gosto; 
• Orégano;
• Alho socado com sal.

Leia também: Bowl saudável: dicas para montar o prato e receitas para se inspirar! | MS (minutosaudavel.com.br).

Farofa de lentilha

Essa farofinha também fica muito gostosa e é simples de fazer. Também nessa receita, você pode adaptar os ingredientes conforme sua preferência, como tirar a calabresa se você é vegetariano/vegano, ou acrescentar bacon se gostar, por exemplo.  

• Cozinhe a lentilha e reserve;
• Em outra panela, frite 1 calabresa picada, meia cebola picada e 5 dentes de alho picados em 2 colheres de óleo;
• Acrescente 200g de ervilha, 1 cenoura pequena ralada e 1 tomate cortado em pedaços; 
• Tempere com pitadas de sal, pimenta do reino, páprica doce, orégano ou o que preferir e mexa bem;
• Coloque 1 xícara de farinha de mandioca (ou da que preferir), misture e desligue o fogo;
• Se estiver seca, pode acrescentar uma colher de azeite ou de manteiga;
• Ajuste o tempero e inclua ervas frescas da sua preferência como cebolinha, salsinha ou manjericão; pode servir quente ou frio.

Além disso, ingerir lentilha com fontes de vitamina C ajuda o organismo a absorver melhor o ferro. Então, que tal incluir uma laranja junto a essas refeições? 

Na aba Alimentação, você acessa diversos conteúdos como este. Siga acompanhando o Minuto Saudável e cuide da sua saúde.

Fontes consultadas:

• Guia Alimentar para a População Brasileira — Ministério da Saúde;
• Alimentos podem limpar o fígado dos exageros de bebida e comida — Jornal Hoje;
• Feijão ou lentilha — Caldo Bom;
• 12 benefícios da lentilha, uma aliada no emagrecimento e na musculação —  Dicas de Mulher;
• Lentilha: benefícios e como fazer — ECycle.