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Alimentos ricos em fibras ajudam a emagrecer? Veja benefícios

Publicado em: 22/01/2021Última atualização: 22/01/2021
Publicado em: 22/01/2021Última atualização: 22/01/2021
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Há muitos nutrientes essenciais para o pleno funcionamento de nosso organismo, de maneira que devem fazer parte de nosso consumo diário. 

Um exemplo são as fibras. Você já deve ter ouvido falar que elas são importantes e que precisam estar na nossa alimentação. Mas você sabe em que alimentos encontrá-las ou quais são os seus benefícios? O Minuto Saudável explica para você:

Quais os alimentos ricos em fibras para emagrecer?

Ao contrário do que a crença popular pode indicar, o consumo de fibras não faz com que a pessoa emagreça mais rapidamente. Esse pensamento está associado ao fato de que elas ajudam o funcionamento intestinal.

Dessa maneira, são benéficas para evitar problemas como a prisão de ventre, que podem favorecer o inchaço na região abdominal e até mesmo a retenção de líquidos. Sendo assim, quando a pessoa fica livre desses incômodos, pode se sentir mais magra.

Vale salientar que mesmo se o peso na balança diminuir, é preciso ter em mente que se trata da perda de água do corpo, não de gordura. Ou seja, não ocorreu um real emagrecimento.

Uma pessoa em pé na balança, com uma fita métrica jogada ao chão.
Os alimentos ricos em fibras não ajudam a efetivamente perder gordura/peso, embora possam colaborar para o processo de emagrecimento.

Porém, as fibras podem dar uma maior saciedade (especialmente as solúveis), ajudando a controlar o apetite, o que pode favorecer o emagrecimento. Uma boa opção é priorizar o consumo de alimentos ricos em fibras e com baixo teor calórico, por exemplo:

ItemFibras (em 100g)*Calorias (em 100g)*
Espinafre2,4g23kcal
Acelga1,6g19kcal
Rúcula1,6g23kcal
Couve4,0g33kcal
Amora1,6g40kcal

*Valores aproximados. Para maior detalhamento, recomenda-se buscar um(a) profissional.

Veja também outros alimentos ricos nesse nutriente e que podem fazer parte de seu plano alimentar para emagrecer, bem como os seus respectivos benefícios:

Opções de alimentos ricos em fibras e pobres em carboidratos

Os alimentos ricos em fibras e pobres em carboidratos também podem ser uma boa opção para pessoas que estão buscando o emagrecimento ou que, simplesmente, querem diminuir o consumo diário de carboidratos.

https://minutosaudavel.com.br/o-que-comer-a-noite/

Confira algumas das opções de alimentos assim e suas informações nutricionais:

ItemFibras (em 100g)*Carboidratos (em 100g)*
Abacate6,7g8,5g
Aspargos2,0g4,1g
Couve-flor3,3g6,3g
Alface1,3g2,9g

*Valores aproximados. Para maior detalhamento, recomenda-se buscar um(a) profissional.

Alimentos ricos em fibras e proteínas

Como se sabe, as fibras são fundamentais no funcionamento de todo o processo digestivo, mas também podem colaborar com o controle da glicemia e do colesterol. Já as proteínas, são fundamentais para o ganho de massa muscular e equilíbrio hormonal.

Dentre outras funções, também são responsáveis pelo transporte de oxigênio, ajudam a fornecer energia ao corpo, favorecem o bom funcionamento do sistema nervoso e conservam a saúde da pele e dos cabelos.

Assim fica fácil entender porque devemos consumir alimentos ricos nesses nutrientes. Então, alguns ingredientes que são ricos tanto em proteínas quanto em fibras são:

ItemFibras (em 100g)*Proteínas (em 100g)*
Aveia10,6g16,9g
Brócolis3,3g2,4g
Quinoa2,8g4,4g
Soja6,0g16,6g

*Valores aproximados. Para maior detalhamento, recomenda-se buscar um(a) profissional.

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Alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis

Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. A diferença consiste, como o nome sugere, no fato de que as do tipo solúveis conseguem se misturar (ou solver) em água, enquanto as insolúveis não têm essa mesma característica.

Na prática, ambas são benéficas ao organismo, mas desempenham funções diferentes.

As fibras solúveis são responsáveis por proporcionar uma maior sensação de saciedade, ajudam no funcionamento regular do intestino, reduzem os índices do colesterol LDL (o “colesterol ruim”) e controlam a glicemia (açúcar no sangue).

Dessa forma, alguns alimentos fonte desse tipo de fibra são:

ItemFibras (em 100g)*
Lentilha30,5g
Beterraba2,0g
Laranja2,4g (polpa) e 10,6g (casca)
Pêssego1,5g
Cenoura2,8g

*Valores aproximados. Para maior detalhamento, recomenda-se buscar um(a) profissional.

Já as fibras insolúveis têm como função principal aumentar o tamanho do bolo fecal, pois permanecem intactas no organismo (não se misturam com a água). 

https://minutosaudavel.com.br/cardapio-para-ganhar-massa-muscular/

Então, reduzem o tempo de digestão e evitam problemas como a constipação. Também podem colaborar com a prevenção do câncer no intestino, pois retém substâncias tóxicas e diminuem o tempo de contato desse órgão com compostos potencialmente cancerígenos.

Alguns alimentos que são fonte de fibras insolúveis são:

ItemFibras (em 100g)*
Feijão azuki7,3g
Milho2,4g
Semente de abóbora6,5g
Farelo de trigo42,8g
Pão integral6,0g

*Valores aproximados. Para maior detalhamento, recomenda-se buscar um(a) profissional.

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Alimentos ricos em fibras ajudam a regular o intestino?

Sim. Os alimentos ricos em fibras (solúveis e insolúveis) favorecem o trânsito intestinal, de forma que o consumo diário pode ajudar a regular o intestino. 

Ainda, em caso de constipação (prisão de ventre), os ingredientes ricos em fibras insolúveis também são benéficos.

Vale ressaltar a necessidade de ingerir água, pois, sem isso, as fezes ficam duras e ocorre o efeito inverso: aumenta a constipação.

Um copo de água em cima da mesa.
Beber água é fundamental para o pleno funcionamento intestinal.

Portanto, embora não seja a única função das fibras, o impacto positivo no sistema digestivo certamente é sua principal atuação no organismo.

Mas vale destacar que, embora sejam importantes e colaborem tanto para a saúde quanto para o bem-estar, o consumo de fibras em excesso pode ser prejudicial. Ainda que não seja muito comum haver o consumo excessivo, vale a pena prestar atenção na quantidade — o indicado é 25g/dia, mas comumente o consumo fica em torno de 15g/dia.

Considerando que elas têm essa ação de “limpeza” em nosso corpo, quando são ingeridos níveis acima do normal isso pode afetar o funcionamento de alguns órgãos. Assim, causando sintomas como diarreia, gases e prisão de ventre (ou seja, efeito rebote).

Esse excesso também pode fazer com que além de eliminar as toxinas, as fibras também colaborem para a eliminação de minerais (como o cálcio, ferro, zinco e magnésio). Ou prejudicar a absorção nutricional das vitaminas A, D, E e K.

Portanto, em casos de dúvidas sobre o consumo, é ideal buscar um(a) nutricionista.

Quais os benefícios de comer alimentos ricos em fibras?

Como mencionado nos tópicos anteriores, os alimentos ricos em fibras são especialmente benéficos para o pleno funcionamento de nosso sistema digestivo. Porém, esses componentes também desempenham outros papéis importantes no organismo:

  • Controle de glicemia (nível de açúcar no sangue);
  • Redução do colesterol LDL (o que faz mal à saúde);
  • Maior sensação de saciedade (pode ajudar no emagrecimento);
  • Combate a prisão de ventre;
  • Auxílio ao sistema imunológico;
  • Controle dos triglicerídeos (tipo de gordura presente no sangue);
  • Prevenção de câncer no intestino e cólon;
  • Eliminação de toxinas presentes no sistema digestivo;
  • Preservação da saúde da flora intestinal.

Ainda, os alimentos ricos em fibras podem colaborar de forma específica para determinados grupos de pessoas. Por exemplo, gestantes, portadores de diabetes e quem deseja perder peso.

https://minutosaudavel.com.br/por-que-comer-fibras/

Para gestantes

Não é novidade que, durante a gestação, ocorrem muitas mudanças no corpo da mulher grávida, tanto no aspecto físico quanto no funcionamento geral de seu organismo.

As alterações hormonais, a redução da prática de atividades físicas e algumas suplementações necessárias nesse período (como a de ferro), podem causar um impacto negativo no funcionamento do sistema digestivo da gestante.

Com isso, é comum que surjam problemas como os gases e a constipação (prisão de ventre).

Por isso, o consumo de alimentos ricos em fibra pode colaborar para diminuir ou até eliminar por completo esses desconfortos — bem comuns no primeiro trimestre da gravidez.

Vale lembrar que, levando em consideração a maior fragilidade da gestante, é extremamente importante contar com uma orientação nutricional. Assim, evitando consumir qualquer alimento que possa fazer mal à saúde da mãe ou do bebê.

https://minutosaudavel.com.br/o-que-e-permitido-durante-gravidez/

Para diabéticos

Considerando que as fibras alimentares ajudam a controlar os níveis glicêmicos, o consumo de alimentos ricos nesses compostos pode ser bastante benéfico a quem tem diabetes.

Sendo assim, as fibras colaboram para que a absorção da glicose (açúcar) no sangue ocorra de forma mais lenta. Consequentemente, os índices da glicemia ficam mais baixos após a refeição e ocorre a diminuição dos picos glicêmicos pós-prandiais (após a refeição).

Então, uma vez que os(as) portadores de diabetes precisam realizar um acompanhamento médico periódico, vale conversar com o(a) médico(a) a respeito da alimentação.

Ou, ainda, procurar um(a) profissional da área de nutrição. Assim, podendo receber dicas e orientações práticas a respeito de como incluir as fibras da melhor maneira no dia a dia.

https://minutosaudavel.com.br/dieta-low-carb-alimentos/

Para quem quer perder peso

As fibras podem favorecer o processo de emagrecimento, uma vez que propiciam uma maior sensação de saciedade (o que pode diminuir o apetite) e também ajudam a evitar problemas como a constipação e retenção de líquidos, os quais podem dar a sensação de inchaço.

Porém, é importante saber que elas por si só não fazem com que a pessoa emagreça mais rapidamente. Apenas colaboram para o pleno funcionamento do organismo.

Mas, para quem deseja emagrecer, uma boa dica é apostar nos alimentos ricos em fibras e proteínas, além daqueles com baixo teor calórico e pobres em carboidratos.

Lembrando que qualquer dieta ou mudança alimentar precisa de orientação profissional.

https://minutosaudavel.com.br/dieta-emagrecer-com-saude/

Os cuidados com a saúde estão relacionados com muitos de nossos hábitos, e a alimentação é um deles. Por isso, é importante que na hora das refeições sempre seja dada prioridade aos ingredientes com os nutrientes adequados ao nosso corpo, como as fibras.

Se você gostou desse conteúdo e quer ver mais, continue acompanhando o Minuto Saudável!

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Imagem do profissional Rafaela Sarturi Sitiniki
Este artigo foi escrito por:

Rafaela Sarturi Sitiniki

CRF/PR: 37364Farmacêutica generalista graduada pela Faculdade ParananseLeia mais artigos de Rafaela
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