Proteína vegana: conheça alimentos e suplementos proteicos

O que é proteína vegana?

Ao falar em proteínas, elas são geralmente associadas aos alimentos de origem animal, como a carne, o leite e os ovos. Porém, elas também estão presentes no reino vegetal de modo adequado — então, proteínas veganas são aquelas obtidas a partir de vegetais, legumes, oleaginosas ou cereais.

De acordo com a Dietary Reference Intakes (DRIs), que dá parâmetros para a boa alimentação, o percentual ideal de consumo fica entre 10% e 15% do volume calórico total, podendo chegar 20%. 

Ou seja, considerando a soma total de calorias ingeridas, entre 10% e 20% deve ser de fontes proteicas. 

A SBV ainda aponta que aquela ideia de que a proteína vegetal é incompleta é falsa, sendo que, na verdade, cada alimento tem maiores concentrações de determinados aminoácidos e menores de outros. 

Lembrando que aminoácidos encadeados formam uma proteína, fica mais simples entender que basta ter uma alimentação variada para conseguir boas quantidades de todos eles e, portanto, uma boa ingestão proteica.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Vegetarianos (SBV) e outros estudos, a proteína vegetal tem uma digestibilidade menor do que a animal para a maioria dos alimentos, o que indica a quantidade de proteínas oriundas do alimento que podem ser digeridas. 

Porém, as metodologias de estudos têm avaliado que a ação das bactérias do intestino sobre as fibras vegetais pode fazer parecer que as proteínas vegetais foram menos absorvidas. 

Além daqueles naturalmente presentes em alimentos, há os suplementos veganos, que são produtos ricos em proteínas, mas com base vegetal. Em geral, são produzidos com blends de vegetais, como soja, o arroz e a ervilha. Isso otimiza a taxa proteica, logo que tem uma combinação de aminoácidos adequada.

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Quais alimentos veganos ricos em proteína?

De acordo com a SBV, entre os alimentos ricos em proteínas e que devem fazer parte da alimentação vegetariana estão:

• Cereais integrais em grão: aveia, arroz integral, centeio, quinoa, trigo, cevada;
• Cereais refinados: arroz, farinha de arroz, amido de milho, farinha de trigo, macarrão;
• Leguminosas: feijões preto, branco, vermelho; lentilha, ervilha verde partida, grão-de-bico;
• Oleaginosas: amêndoas, noz pecã, amendoim, avelã, castanha de caju, castanha do Pará, coco seco, gergelim tostado, linhaça, semente de abóbora, semente de girassol, semente de melancia, nozes, pistache, pinhão, macadâmia;
• Frutos (legumes): berinjela, cebola, abóbora, abobrinha, chuchu, tomate, pepino;
• Frutas doces: abacaxi, abacate, ameixa, banana, caqui, carambola, figo, goiaba, jaca, kiwi, laranja, maçã, mamão, manga, melancia, melão, morango, pera, pêssego, tangerina, uva branca e vermelha.

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Para que serve proteína vegana em pó (suplemento)?

A proteína vegana em pó é um suplemento alimentar indicado para pessoas que precisam complementar a alimentação. Isso é necessário quando não é possível suprir as necessidades nutricionais somente por meio da dieta equilibrada.

De forma geral, pessoas vegetarianas e veganas conseguem ingerir as quantidades indicadas de proteínas somente com um cardápio balanceado. Porém, algumas condições de má absorção (como problemas de saúde), ou dificuldades em manter uma ingestão adequada podem fazer com que profissionais indiquem o suplemento.

O suplemento também pode servir para quem busca ganhar massa muscular (hipertrofia) e precisa de quantias maiores do nutriente. Dessa forma, ele pode ser indicado aliado à musculação ou prática de atividades de fortalecimento muscular.

Quais suplementos um vegano deve tomar?

Com uma boa dieta alimentar, não é necessariamente preciso fazer uso de suplementos alimentares. No entanto, acompanhamento médico e nutricional é importante para avaliar se não está faltando nenhum nutriente no organismo.

De acordo com a SBV, o nutriente que mais merece atenção é a vitamina B12. De modo geral, gestantes, mulheres amamentando e crianças devem fazer o uso do suplemento, devido à necessidade maior nessas fases. Já quem faz a dieta vegana (sem carne, ovos e leite), pode fazer o uso de forma preventiva.

No entanto, antes de investir em qualquer suplemento, o ideal é consultar especialistas para ajustar um cardápio balanceado, que tenha quantidades adequadas de:

• Vitamina B12: presente sobretudo em alimentos fortificados;
• Cálcio: encontrado em leites vegetais fortificados, couve, rúcula, quiabo e brócolis;
• Proteínas: presente em leguminosas em geral, tofu, leites vegetais, quinoa, gergelim, soja;
• Ômega 3: presente na linhaça e na chia, por exemplo;
• Ferro: presente em leguminosas, cereais, castanhas e as verduras verde-escuras;

Todos esses nutrientes podem ser encontrados em suplementos, caso seja preciso fazer uso deles.

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Qual é a melhor proteína vegana?

A melhor proteína vegana vai depender das necessidades de cada pessoa. Em geral, quando não há nenhuma dificuldade ou problema de absorção e uma boa dieta, os nutrientes podem ser adquiridos apenas pela dieta.

Porém, havendo necessidade e orientação médica ou nutricional, especialistas vão indicar o suplemento mais adequado. Os suplementos, em geral, são compostos por blends, o que significa que ela é capaz de oferecer uma combinação adequada de aminoácidos.

Como consumir proteína vegana?

Se a proteína for ingerida pela alimentação, o ideal é ficar de olho na escolha dos alimentos e equilibrá-los de forma adequada, para que seja possível suprir as necessidades.

Isso não significa que é preciso comer todos os aminoácidos em todas as refeições, mas sim que ao longo do dia eles precisam ser ingeridos em quantias adequadas.

Já para quem vai consumir a proteína vegana em suplemento, o ideal é sempre consultar a indicação de uso na embalagem e a quantia conforme orientação médica ou nutricional.

Em geral, deve-se misturar a quantidade de scoops indicada na embalagem com 200mL de água ou outra bebida vegetal, agitando bem e ingerindo em seguida.

Pode-se consumir em horários entre refeições, como meio da tarde ou antes de dormir, ou junto delas, como no almoço.

Leites vegetais: conheça as opções para incluir na dieta

Preço e onde comprar

Proteínas veganas podem ser encontradas em farmácias físicas e online, além de mercados, lojas de suplementos, lojas de produtos naturais ou casas especializadas em produtos veganos.

Entre as opções e o preço médio estão:

• Proteína em Pó Nutrify Veganpro 30g: R$16;
• Proteína em Pó Nutrify Veganpro sachê 30g: R$16;
• Shake Proteico +Mu Muke proteína vegetal 22g: R$7;
• Proteína Atlhetica Best Vegan Protein 500g: R$140;
• Proteína em Pó Nutrify Veganpro lata 550g: R$160.

*Preços consultados em julho de 2020. Os valores podem sofrer alteração.

Contraindicações: proteína vegana faz mal?

Em geral, a proteína vegana em si não tem nenhuma contraindicação pelo fato de ser vegana. A atenção é em relação às alergias aos componentes dela ou ao alimento proteico. 

Antes de consumir qualquer suplemento, mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com alguma doença crônica ou que fazem qualquer tipo de acompanhamento médico devem consultar especialistas antes.

O que também merece cuidado é em relação ao uso de suplementos ou consumo excessivo de proteínas em geral. O que significa que fazer a suplementação sem haver necessidade nutricional pode levar à ingestão excessiva de proteínas, sobrecarregando o rim e levando ao aumento de peso, por exemplo.

Suplemento de proteína vegana engorda?

O suplemento proteico não engorda desde que consumido adequadamente e sob supervisão nutricional. O que pode ocorrer é o consumo desnecessário do nutriente, elevando a ingesta calórica, o que desencadeia o aumento de peso.

Outro fator que pode estar envolvido é que a proteína participa da construção da massa magra. Por isso, ao fazer a suplementação e praticar exercícios de hipertrofia, o ganho de músculos é facilitado, aumentando o volume corporal.

A proteína vegana é um dos temas mais comuns e cercados por dúvidas entre quem opta pela dieta. No entanto, é possível sim ter uma alimentação balanceada, de forma que as necessidades proteicas sejam supridas.

Quando não é possível fazer isso só pela ingestão de alimentos, os suplementos veganos podem dar uma ajuda, desde que haja orientação médica ou nutricional.

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