Proteína Vegetal: quais os alimentos mais ricos?

O que é proteína vegetal?

Você sabia que não são apenas as carnes e os alimentos de origem animal como ovos que contém proteínas? Há alimentos de origem vegetal que também oferecem esse importante nutriente para o corpo.

A proteína vegetal é bastante consumida por veganos e vegetarianos por ter aminoácidos fundamentais para a saúde. 

Ela é um nutriente que contribui com a produção hormonal, de anticorpos e enzimas, além de ajudar com a formação de tecidos, manutenção dos músculos e da massa muscular.

A deficiência proteica pode desequilibrar o organismo e até mesmo causar problemas sérios de saúde, além de queda de cabelo, rachaduras na pele e a falta de energia e disposição. A recomendação é consumir 0,75g de proteína por quilo de peso corporal, o que equivale a cerca de 55g para homens e 45g para mulheres.

Dessa forma, para quem não consome os alimentos derivados de animais, é importante buscar outras fontes de proteína nos alimentos vegetais.

A boa notícia é que há uma diversidade de alimentos com proteínas vegetais disponíveis nas feiras livres ou mercados. Isso torna possível variar bastante nas refeições, evitar a monotonia alimentar e ainda garantir o consumo de proteínas.     

Suplemento em pó

Quem opta por excluir alimentos de origem animal da dieta, como carnes, ovos e leites, deve se atentar para consumir a quantidade adequada de proteínas.

Isso porque os alimentos de origem vegetal, algumas vezes, não oferecem a concentração adequada de aminoácidos necessária. Por isso, pode ser preciso buscar orientação médica para realizar a suplementação em pó de proteína vegetal. 

Os idosos também podem precisar de suplementação de proteína, uma vez que perdem mais massa muscular.

Há vários suplementos em pó de proteínas vegetais disponíveis. Entre elas, destacam-se os suplementos de soja, ervilha, arroz ou ainda uma mistura de diversos vegetais.

Ainda há poucas pesquisas científicas que mostrem os benefícios da suplementação em pó da proteína vegetal. 

Um pequeno estudo realizado com 24 homens que realizaram exercícios por oito semanas mostrou que a suplementação da proteína de soro de leite ou suplemento com arroz não apresentou grande diferença no desempenho dos exercícios.

Para ter resultados positivos, é importante consumir diariamente cerca de 1,4g a 2g de suplementos de proteína, de acordo com o peso corporal da pessoa. 

Vale destacar que para realizar essa suplementação de forma segura é importante consultar nutricionistas ou médicos(as) que indicarão a melhor opção, de acordo com as necessidades individuais.

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Quais são as proteínas vegetais?

Há diversos alimentos que são fontes de proteínas vegetais, além da soja que é a mais conhecida. As maiores fontes estão nas leguminosas como grão de bico, lentilha e feijão.

A soja se destaca por ser uma fonte de proteína vegetal, além do tofu, que é produzido a partir dela. Em 100g do alimento cozido, encontra-se 16g desse importante nutriente.

As oleaginosas como pistache, amêndoas, nozes também oferecem o nutriente. Entre os cereais, há a aveia, a quinoa, o arroz e o trigo.

Além disso, entram na lista das fontes de proteínas vegetais alimentos como cogumelos, agrião, brócolis, rúcula, espinafre, abóbora e acelga que contêm pequenas quantidades, mas podem auxiliar no equilíbrio das refeições.  

Proteína de arroz: quais são os benefícios?

O suplemento de proteína de arroz, conhecido também como rice protein, é bastante consumido para suprir a necessidade do nutriente, principalmente de pessoas veganas e vegetarianas.

Há poucas pesquisas que destaquem os seus benefícios, mas se sabe que essa suplementação pode contribuir com o aumento da massa muscular, reforçar o sistema imunológico e fazer bem para pele e até cabelos. Além disso, pode melhorar o desempenho nos esportes.

Costuma ser usada em receitas como bolos ou ser diluída em bebidas como sucos ou água. Em 100g de suplemento de arroz é possível obter cerca de 80g de proteína. 

Apesar da grande quantidade de aminoácidos, é deficiente em lisina, que é um aminoácido considerado essencial encontrado no leite, na soja e nas carnes.

Proteína de soja: quais são os benefícios?

Para vegetarianos, veganos  ou pessoas alérgicas a alimentos lácteos, a proteína de soja costuma ser a principal fonte desse nutriente. E é considerada uma fonte de proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir e precisa obter por meio dos alimentos.

Diversos estudos apontam que incluir a proteína de soja nas refeições pode fornecer uma variedade de benefícios à saúde. 

Um estudo mostrou que substituir a proteína animal por 25g ou mais de proteína de soja diminui o colesterol total do organismo. Sendo assim, pode ser benéfico para o coração, uma vez que o colesterol elevado é um fator de risco para as doenças cardiovasculares. 

Qual vegetal tem mais proteína?

Entre os alimentos de origem vegetal, a soja é a leguminosa com o maior teor de proteína absorvida pelo corpo. Ela contém aproximadamente 40% de proteína de alta qualidade em sua composição. 

Para se ter uma ideia, a soja em grão tostada e moída oferece 34g do nutriente, já cozida sem sal, cerca de 16 g. 

Por essa razão, ela é considerada um dos mais completos alimentos de origem vegetal e, muitas vezes, substitui a carne vermelha nas receitas. 

Veja, abaixo, uma lista com os alimentos que são as maiores fontes de proteína vegetal:

• Amêndoas: 100g crua e sem sal contém cerca de 21,1g de proteínas;
• Pistache: 100g cru e sem sal contém 20,2 g de proteína;
• Castanha de caju: crua e sem sal tem 18,2g de proteína. A versão torrada e caramelizada tem 15,6 g;
• Aveia: na forma de farelo, flocos ou farinha também é fonte de proteína e contêm, respectivamente, 4,18g, 1,93g e 15,6g;
• Lentilha: a leguminosa cozida sem sal ou óleo contém 7,3g de proteína;
• Quinoa: considerado um alimento fonte de proteína completa, ou seja, oferece todos os aminoácidos essenciais para o organismo. O grão cozido sem sal ou óleo tem 4,4g de proteína;
• Feijão: o tipo carioca cozido oferece 4,7g, o preto contém 4,4g do nutriente e o branco tem 9,7g;
• Grão de bico: cozido e sem sal ou óleo tem 7,5g de proteína;
• Ervilha: o grão enlatado oferece 5,6g de proteína. A versão cozida contém 7,7g;
• Tofu: o alimento que é produzido a partir da soja apresenta cerca de 6,5g de proteínas;
• Farelo de trigo: apresenta em média 17,5g;
• Chia: bastante versátil em receitas culinárias, possui 16,5g de proteína;
• Nozes: o alimento torrado e sem sal tem 9,5g do nutriente.

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Proteínas para vegetarianos e veganos: qual escolher?

Quem não consome qualquer tipo de produto de origem animal (vegano) ou exclui carnes de sua alimentação precisa ficar de olho nas proteínas ingeridas por meio dos vegetais. É importante consultar especialistas para receber orientações adequadas e mudar a alimentação, se for necessário.

Há uma variedade de alimentos de origem vegetal que oferecem a proteína necessária para a nutrição. De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, não há nenhum aminoácido necessário ao organismo humano que não seja encontrado nos alimentos do reino vegetal.

É importante ter uma alimentação balanceada e incluir lentilhas, feijão, soja e aveia nas refeições com frequência. 

Em alguns casos, especialistas podem indicar a suplementação de proteínas específicas, mas sempre acordo com as necessidades nutricionais de cada pessoa, após alguns exames de rotina, como o hemograma, por exemplo.

O que é biodisponibilidade da proteína vegetal?

A biodisponibilidade é a porcentagem de proteína absorvida pelo organismo.

Algumas fontes de proteínas são absorvidas mais facilmente do que as outras. Cada alimento tem uma biodisponibilidade diferente que pode ser alterada de acordo com a forma de preparo, por exemplo.

Além disso, a combinação com outros alimentos pode prejudicar a biodisponibilidade dos nutrientes, uma vez que alguns possuem antinutrientes, ou seja, substâncias que atrapalham a absorção da proteína vegetal. 

A qualidade de uma fonte de proteína é determinada pela quantidade presente no alimento, pelos aminoácidos indispensáveis e a sua digestibilidade. Sabe-se que a proteína derivada dos vegetais geralmente tem menor digestibilidade.

Por isso, é importante buscar ajuda profissional para entender quais alimentos são indicados e a quantidade ideal, além de formas de preparo das principais fontes de proteína vegetal para melhorar sua absorção.

Manter uma alimentação balanceada não precisa ser complicado. Basta diversificar a ingestão dos nutrientes, entre eles, a proteína. Mas quem opta por não consumir alimentos de origem animal também tem excelentes formas de suprir as necessidades diárias por meio das proteínas vegetais.

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