Dieta dos Pontos: o que é, como fazer, cardápio, tabela, FAQ

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É interessante o quanto dietas fazem sucesso e como as pessoas estão dispostas a perder peso. Existem várias opções, com promessas milagrosas e até mesmo muito perigosas para a saúde.

O que acontece, em alguns casos, é que no meio da dieta, o fôlego para seguir em frente vai se esvaindo. Ou, ao alcançar o objetivo, a pessoa acaba retornando a antiga rotina alimentar e acaba recuperando o peso que eliminou com a dieta. É o terrível efeito sanfona.

Isso pode ocorrer devido a restrição mais rigorosa que a maioria das dietas determinam. Excluir da alimentação algo que você tanto gosta não é fácil. Dessa forma, a dieta dos pontos pode ser a opção mais viável para a maioria das pessoas.

Com exceção dos alimentos com gordura trans, essa dieta não restringe nenhum grupo alimentício. Você é responsável por pensar no seu cardápio.

Contudo, é necessário ter controle dos pontos, montar um diário alimentício e não ignorar os alimentos saudáveis. Pela saúde e pelo peso.

Apesar de se basear na perda de peso pelo déficit calórico que provoca, não dispensa a prática de exercícios físicos e o acompanhamento médico. Confira como funciona essa contagem e algumas dicas para alcançar uma reeducação alimentar.

Índice — neste artigo você encontrará as seguintes informações?

  1. O que é a dieta dos pontos?
  2. Origem da dieta dos pontos
  3. Nova versão da dieta dos pontos
  4. Como funciona?
  5. Quais as regras?
  6. Dieta dos pontos emagrece?
  7. Principais benefícios
  8. Quais as desvantagens da dieta dos pontos?
  9. Quais os riscos para a saúde?
  10. Dicas para seguir a dieta dos pontos
  11. Pontuação dos alimentos?
  12. Sugestões de cardápio
  13. Perguntas frequentes

O que é a dieta dos pontos?

A dieta dos pontos é uma dieta que se baseia na perda de peso com a criação de um déficit calórico. Nela, a pessoa deve ingerir menos calorias do que se gasta.

Ela leva em consideração a taxa de metabolismo basal (TMB) e o IMC para calcular quantas calorias cada indivíduo precisa para se manter diariamente e quantas devem ser ingeridas para começar a emagrecer.

Dentro desse método, cada alimento possui uma pontuação, sendo cada 1 ponto equivalente a 3,6 Kcal.

Para iniciar essa dieta, é essencial buscar orientação médica de um endocrinologista ou de um nutricionista. Estes profissionais terão maior autoridade para direcionar a quantidade de pontos ideal, ou se essa dieta será a melhor opção para você.

Criada pelo endócrino Alfredo Halpern, em 1966, essa dieta se tornou famosa por não restringir a maioria dos alimentos.

Antes, ela não apresentava nenhuma exceção, mas agora, em uma versão mais atualizada, os alimentos que contém gordura trans devem ficar de fora.

Seguir a dieta dos pontos pode ter muitas vantagens, pois não será necessário passar vontade. Contudo, é necessário ter cuidado com a escolha dos alimentos.

Levar em conta apenas a quantidade calórica e não priorizar a quantidade de nutrientes dos alimentos pode trazer grandes prejuízos a saúde.

Essa é uma das maiores críticas que a dieta dos pontos recebe. Por outro lado, ela é considerada o primeiro passo para uma reeducação alimentar.

Origem da dieta dos pontos

Quando uma dieta surge, não demora muito para que se espalhe. Principalmente se as pessoas que estiverem seguindo perderem peso rapidamente.

Foi assim com a dieta dos pontos, criada em 1966, pelo endocrinologista Dr. Alfredo Halpern. Ele também foi professor na Universidade de Medicina de São Paulo e chefe do grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas da USP.

52 anos depois de sua invenção, essa dieta é ainda bem popular e defendida por muitos, pois é considerada uma das formas mais equilibradas de alimentação, por não ter grandes restrições.

Halpern acreditava que para emagrecer e ser saudável não era necessário seguir dietas extremamente rigorosas, também não confiava em dietas que se dizem milagrosas.

A ideia de criar uma tabela para os alimentos, e assim, posteriormente, criar a dieta dos pontos, veio quando observou que muitos de seus pacientes não conseguiam manter uma alimentação restrita. Quando conseguiam, não era por muito tempo.

A ideia do endocrinologista, com a pontuação, era de que a pessoa assumisse um controle sobre sua alimentação, escolhendo quais alimentos ingerir.

Se ela exagerasse em uma refeição ou em um dia, deveria compensar posteriormente.

Nova versão da dieta dos pontos

Originalmente, a dieta dos pontos foi criada com o intuito de não colocar nenhuma restrição no cardápio. Contudo, o endocrinologista responsável por esse método, Alfredo Halpern, entendeu que seria necessário uma atualização dessa dieta.

Em sua nova versão, alimentos com gordura trans foram cortados da tabela. As gorduras trans (hidrogenadas) estão presentes em muitos alimentos. São utilizadas para prolongar o prazo de validade e para preservar o sabor dos alimentos.

São de origem vegetal, feitos com óleos poli-insaturados de alimentos como milho, canola e soja.

Consumir alimentos que contenham grande quantidade de gordura trans é como intoxicar o seu corpo, pouco a pouco.

A presença dessa gordura pode provocar um prejuízo para a saúde em relação ao aumento do LDL (colesterol ruim) e aos riscos de doenças cardiovasculares que proporciona.

Pode ser difícil se livrar delas totalmente. É preciso ficar de olho nos rótulos. Antes de comprar algum produto, atente-se à embalagem e às informações nutricionais e não se deixa enganar.

Se no rótulo estiver escrito gordura hidrogenada ou gordura parcialmente hidrogenada, não leve para casa. Nomes diferentes, mas ainda gordura trans.

Mesmo que a quantidade de gordura trans descrita nos rótulos dos alimentos seja baixa, busque evitar. O limite estipulado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 2 gramas de gordura hidrogenada por dia, para um adulto.

Como elas estão presentes em muitos produtos industrializados, mesmo que em pouca quantidade por embalagem, fica fácil ultrapassar o limite posto pela OMS.

Como funciona?

Nessa dieta o mais importante não é se prender as calorias, mas sim aos pontos, sendo que 1 ponto vale 3,6 calorias. A quantidade de pontos que uma pessoa poderá consumir diariamente não é igual para todos.

Essa dieta considera sexo, idade, peso e atividades físicas praticadas pelo indivíduo. Portanto, não existe uma única regra.

É possível que você encontre uma média estabelecida. Ela dirá que, para eliminar 4 quilos em um mês, a pessoa que está na dieta terá direito a 320 pontos por dia, aproximadamente 1200 calorias.

Não existem provas de que esses números realmente funcionam em todos os casos e pode ser perigoso para a saúde segui-los. Portanto, se você quer ir em frente com a dieta dos pontos, busque a que melhor se encaixa para você.

Algumas etapas devem ser seguidas antes mesmo de começar a dieta em si. Aqui entra a querida (ou não) matemática. Para encontrar quantos pontos você poderá consumir diariamente é preciso fazer algumas continhas. Mas fique tranquilo, é simples.

Veja como prosseguir:

Calcule a sua taxa de metabolismo basal (TMB)

A taxa de metabolismo basal será importante dentro da dieta dos pontos, pois ajudará a calcular quantas calorias diárias são necessárias para você.

Não é uma fórmula exata, ainda que ajude a se ter uma base do quanto é preciso. O ideal é que se converse sobre essas quantidades com um nutricionista. Calcular em casa, sem ter um retorno de um especialista pode trazer complicações para a sua saúde.

Os cálculos se baseiam na taxa de atividade que cada indivíduo pertence, indo de sedentário a extremamente ativo. Também é diferente entre homens e mulheres. Confira:

Mulheres-
10 a 18 anos12,2 x peso (Kg) + 746
19 a 30 anos14,7 x peso (kg) + 496
31 a 60 anos8,7 x peso (kg) + 829
Acima de 61 anos0,5 x peso (kg) + 596

Homens-
10 a 18 anos17,5 x peso (kg) + 651
19 a 30 anos15,3 x peso (kg) + 679
31 a 60 anos8,7 x peso (kg) + 879
Acima de 61 anos13,5 x peso (kg) + 487

Por exemplo, um homem de 22 anos, com 78  Kg, que pratica exercícios moderadamente, deve usar a fórmula estabelecida para homens de 19 a 30 anos:

TMB = 15,3 x 78 kg + 679

TMB = 1,872 Kcal/dia

Calcule o gasto de energia total (GET)

O segundo passo, após se chegar ao TMB é identificar qual o seu gasto de energia total (GET). Esse cálculo leva em consideração os níveis de atividade física de cada indivíduo.

Essa divisão acontece da seguinte forma:

  • Sedentário (nível 1,2): pessoa que pratica atividades, na maioria do tempo, sentado (dirigir, jogos de cartas, trabalha no computador). Não frequenta academia, nem participa de nenhum esporte;
  • Leve (nível 1,4):pessoa que pratica exercícios leves, de 1 a 3 dias por semana. Entre os exercícios considerados leves estão breves caminhadas, alongamentos e jogar boliche;
  • Moderado (nível 1,6): pessoa que pratica exercício moderado, como dança aeróbica, andar de bicicleta, corridas de leve, de 3 a 5 dias por semana;
  • Ativo (nível 1,9): pessoa que pratica exercício pesado de 5 a 6 dias por semana. Entre as atividades desse nível podemos considerar jogar basquete, futebol, correr, cortar lenha, carregar cargas pesadas, etc;
  • Extremamente ativo (nível 2,3): pessoa que pratica exercício pesado todos os dias e até mesmo 2 vezes por dia, como atletas que participam de maratonas, competições de natação, ciclismo, carregam cargas pesadas, etc.

Após identificar qual o seu nível de atividade física (NAF), é preciso fazer o seguinte cálculo:

GET = TMB X NAF

Sendo assim,  considerando o exemplo do passo anterior, de um homem de 22 anos, com nível de atividade física moderado, ficaria:

GET = 1,872 x 1,6

GET = 2,995 Kcal/dia

Transforme o resultado do GET em pontos

Depois de encontrar o gasto de energia total, sabendo que 3,6 Kcal equivale a 1 ponto, basta dividir o valor do GET.

Pontos diários = GET ÷ 3,6 Kcal

Pontos diários = 2,995 ÷ 3,6

Pontos diários = 832

No caso do exemplo colocado aqui, o total de pontos diários que essa pessoa deveria consumir é 832.

Calcule o seu IMC

O cálculo do IMC, Índice de Massa Corporal, é a última etapa, pois é através dele que se é possível obter o número de pontos diários a se ingerir para começar a perder peso. Com os passos anteriores, o que se tem é a quantidade ideal para a sua idade, peso, sexo e nível de atividade física.

O IMC indicará se você está no seu peso ideal. Se estiver acima, esse valor te levará a quantidade de pontos necessários para que você emagreça. Se estiver abaixo do peso, será o contrário.

Para encontrar o seu IMC, é preciso seguir a seguinte equação:

IMC = Peso / Altura x Altura

Utilizando o exemplo citado anterior, considerando um homem de 22 anos com 78 Kg e 1, 72, ficaria:

IMC = 78 / 1,72 x 1,72

IMC = 26,3

Em sequência, visualize na tabela quantos pontos corresponde ao IMC encontrado, de acordo com o sexo. Você deve subtrair esse total de pontos do valor encontrado no GET. O resultado indicará a quantidades de pontos que você deve consumir para perder peso.

IMC - MulheresPontos
Entre 25 e 29,9 175
Entre 30 e 34,9200
Entre 35 e 39,9250
Acima de 40 anos300

IMC - HomensPontos
Entre 25 e 29,9 200
Entre 30 e 34,9225
Entre 35 e 39,9275
Acima de 40 anos325

No exemplo colocado, o total de pontos que esse homem deverá consumir no dia a dia ficará assim:

Total de pontos = GET – IMC
Total de pontos =  832 – 200
Total de pontos = 632

Multiplicando esse valor por 3,6 Kcal, esse indivíduo deve consumir diariamente o total de 2,275 Kcal. Vale lembrar que, neste exemplo, consideramos uma pessoa que se encaixa no nível de atividade física moderado.

Isto é, não significa que todos os homens de 22 anos, 1,72 e que tenham peso igual a 78 Kg devam consumir a mesma quantidade. São vários elementos considerados para encontrar essa quantidade de pontos. Siga passo a passo para encontrar qual seria o ideal para você.

Quais as regras?

Até mesmo as dietas com maior liberdade de escolha exigem algumas regras a serem seguidas. Para que a dieta dos pontos funcione e você alcance seus objetivos mais facilmente, leve em conta as seguintes princípios:

  • Desconte 15 pontos do tempero usado no preparo da comida, nas refeições principais (almoço e jantar);
  • Se a refeição for fritura, multiplique os pontos indicados na tabela por 3, e se forem empanados ou à milanesa, multiplique por 4 o valor de pontos;
  • Não ultrapasse a quantidade de pontos, também evite ingerir uma quantidade menor do que o recomendado;
  • Não consuma menos de 230 pontos por dia;
  • Pratique exercícios, isso equivale a pontos extras;
  • Evite consumir mais de 5 alimentos que equivalem a 0 pontos por dia;
  • Não fique em jejum para usar os pontos que “sobraram” no dia seguinte;
  • Não abuse das doses alimentares;
  • Após emagrecer 5 Kg, calcule novamente a quantidade de pontos ideal para o seu peso e modo de vida.

Não é exatamente uma regra, mas o ideal é que dividida os pontos entre os tipos de alimento, sendo:

  • Carboidratos: entre 160 e 176 pontos (50% a 60% do pontos totais) para o consumo de carboidratos como massas, cereais e pães (integrais, preferencialmente), legumes, frutas e verduras;
  • Proteínas: separe de 33 a 50 pontos de sua cota diária para as proteínas como carnes, leite, queijo, iogurte e grãos, optando pelas versões magras.
  • Gorduras: o consumo de gorduras não deve ultrapassar 96 pontos, prevalecendo a escolha de gorduras mais benéficas para a saúde, excluindo a gordura trans. Esse limite considera alimentos como o óleo, azeite, manteiga e castanhas, que devem fazer parte de 30% do total diário consumido, de acordo com essa divisão.

Dieta dos pontos emagrece?

Sim. Por estimular que o indivíduo busque ingerir uma quantidade de calorias inferior ao que ele gasta, seguir a dieta dos pontos contribui para a perda de peso.

Não excedendo a cota diária de pontos e escolhendo alimentos mais saudáveis, os resultados virão. Praticar exercícios, em paralelo a dieta, vai acelerar esse processo.

Lembre-se que nenhuma dieta é milagrosa e muitos fatores devem conversar para que você possa emagrecer de forma saudável. Não exagere nos alimentos processados e não consuma os produtos que contenham gordura trans.

Benefícios da dieta dos pontos

Ao comparar a dieta dos pontos com outras dietas, podemos destacar algumas vantagens ao segui-la. Além de possibilitar a perda de peso, ela traz outros itens a seu favor:

É um incentivo para a reeducação alimentar

Por estabelecer um limite de pontos, a dieta dos pontos estimula que as pessoas busquem se alimentar em quantidade menor, mas com grande variedade.

Dessa forma, funciona como um incentivo para a reeducação alimentar, no qual não é necessário proibições, mas sim bom senso e equilíbrio.

Poucas restrições

Com exceção aos alimentos com gordura trans, a dieta dos pontos não proíbe outros alimentos, até mesmo doces e bebidas alcoólicas.

Também não é necessário cortar nenhum grupo alimentício, como as dietas que cortam carboidratos e laticínios, por exemplo. Isso torna essa dieta um pouco mais atrativa, pois não dita o que deve estar no prato.

As chances de abandonar a dieta são menores

A pior parte de uma dieta é manter ela por um longo tempo. No começo existe uma animação a mais, a busca pelos resultados possibilita esse estímulo.

Contudo, ser persistente é difícil. Ainda mais em relação a alimentação, um dos prazeres da vida. Abrir mãos de algumas comidas é um sacrifício muito grande para algumas pessoas.

Todavia, na dieta dos pontos, com exceção aos produtos com gordura trans, é possível continuar com seu prato preferido. O que muda é a quantidade.

Uma vez que você já se habituou com a rotina de anotar os pontos, será tranquilo continuar com a dieta. Dessa forma, não existem grandes motivos para abandoná-la, pois é você quem faz.

Quais as desvantagens da dieta dos pontos?

A dieta dos pontos pode não ser muito vantajosa, em alguns casos, considerando alguns fatores. Para que ela dê certo, é preciso equilíbrio e bom senso para ponderar quais os alimentos devem ser adicionados a dieta.

Abusar dessa liberdade, pode ser ruim. Confira algumas desvantagens:

Qualidade x Quantidade

Na dieta dos pontos pouco se fala da qualidade na escolha dos alimentos. Dessa forma, é possível que a pessoa siga corretamente os limites de pontos, consumindo apenas alimentos pobres de nutrientes.

É preciso que a pessoa que está disposta a seguir essa dieta tenha em mente o quão necessário é ter uma alimentação saudável e distribuída. Não adianta comer a quantidade ideal de pontos, se alimentando apenas de alimentos industrializados ou até mesmo ricos em gordura trans, o único item proíbido.

Portanto, busque variar a alimentação, inclua frutas, verduras e legumes. Prefira alimentos que apresentam maior valor nutricional. Dá para comer bem, sem abrir mão dos alimentos que você não vive sem. É preciso buscar um meio termo.

É preciso ter disciplina

Antes de começar a dieta dos pontos você precisa se perguntar se está realmente disposto a agregar a sua rotina diária essa dieta. Ela requer disciplina  e se você não está habituado a ter, ficará difícil.

Imagine que você terá de anotar tudo o que consome, em todas as refeições. Se acha que o benefícios obtidos com a dieta será maior do que o trabalho de manter esse diário alimentício, será mais tranquilo.

Caso contrário, converse com um nutricionista e busque encontrar uma dieta funcione melhor para você.

Os resultados não são tão rápidos

Em dietas mais restritas, é possível perceber com maior velocidade os resultados. Sendo assim, com a dieta dos pontos é possível que haja uma certa frustração, se a pessoa não estiver ciente de como realmente vai funcionar.

Você terá a possibilidade de escolher os alimentos de sua dieta, mas pode ser que as suas escolhas não sejam as mais eficazes na busca do emagrecimento. Se encontrar dificuldade, busque orientação médica. Também é indicado somar a dieta a prática de exercícios físicos.

Quais os riscos para a saúde?

O maior risco para a saúde presente nesta dieta está na possibilidade do indivíduo manter uma dieta pobre em nutrientes e com isso colher as consequências de uma má alimentação.

Ao manter uma alimentação insuficiente em nutrientes essenciais para o nosso organismo, doenças como osteoporose, hipertensão, diabetes e outras podem se manifestar.

Outras doenças relacionadas à má alimentação são:

Anemia

Uma alimentação deficiente de nutrientes essenciais para o nosso organismo pode provocar a anemia, uma condição em que o paciente sente sintomas como anorexia, apatia, fadiga, indisposição e outros sinais.

A anemia é uma doença muito comum e um dos motivos para que ela ocorra pode ser a falta de nutrientes como o ferro e vitamina C na alimentação.

Se você está dentro da dieta dos pontos é essencial incluir alimentos que contenham essas propriedades. Entre os alimentos ricos em ferro temos o feijão, a quinoa, lentilha, peixes, ovos, grão de bico e vegetais verde escuro (espinafre, couve, agrião), por exemplo.

Em relação aos alimentos que contém vitamina C, temos as frutas vermelhas como a cranberry, morango e cereja. Além destas, consuma também limão, laranja, mamão e manga.

A vitamina C é uma forma de potencializar a absorção de ferro pelo nosso organismo, prevenindo assim, a anemia.

Aumento do LDL

Alguns alimentos contribuem para que o colesterol ruim aumente. A presença desse vilão chamado LDL pode provocar o entupimento de nossas veias e artérias, o que significa o risco de sofrer doenças cardiovasculares, derrames ou um infarto. Não é nada bom.

Seguindo a dieta e respeitando a única restrição, a de não ingerir alimentos com gordura trans, já é um bom começo para começar a cuidar da alimentação e ter sob controle o LDL.

Câncer

Esse risco não está diretamente ligado a dieta dos pontos, pois não é ela quem dita o que se deve ser ingerido. Contudo, é preciso um alerta para que as pessoas que estão seguindo esse método busquem evitar alimentos ditos como cancerígenos.

A Organização Mundial da Saúde (OMS), em 2015, em seu relatório, alertou sobre os riscos de se consumir os alimentos embutidos como salsichas, mortadela, presuntos e carnes processadas, em geral.

Além de apresentarem excesso de sódio, possuem substâncias potencialmente cancerígenas, como os nitritos e nitratos, conservantes utilizados para prolongar o prazo de validade desses alimentos.

Esses conservantes se transformam em nitrosaminas no estômago, um composto químico que apresenta altos índices de relação aos casos de câncer de estômago.

Dentro da dieta, sendo assim, evitar estes alimentos, além de contribuir para que você emagreça mais rápido, será benéfico para a sua saúde.

Dicas para conseguir seguir a dieta dos pontos

Começar uma dieta ou se acostumar com a rotina que elas trazem pode ser um processo um pouco complicado. Mas não desanime, temos algumas dicas:

Busque acompanhamento de um profissional

Antes mesmo de começar a dieta dos pontos, procure um nutricionista para avaliar as suas condições para seguir em frente com ela. Afinal, será um relacionamento e a sua saúde é quem entra em jogo.

Os cálculos utilizados para se alcançar a quantidade de pontos ideal não é uma ciência exata. Vários fatores devem ser considerados.

Conversar com um nutricionista pode ser uma luz para que essa dieta funcione completamente para você. Além disso, este profissional te ajudará a seguir uma dieta mais equilibrada, compondo sua alimentação com itens essenciais para a sua saúde.

A liberdade da dieta dos pontos pode ser vantajoso, mas seguir uma dieta pobre não. Sendo assim, antes de ir para a tabela, vá ao consultório.

Anote

Na dieta dos pontos, o que fará a diferença é o quanto você está disposto a seguir a tabela e o limite de pontos possíveis em cada refeição. Sem anotar a quantidade de pontos somadas em cada refeição, é muito fácil se perder.

E se você está perdido nos pontos e no que está consumindo — e no quanto está consumindo —, a dieta dos pontos se torna falha.

Não é saudável se tornar uma pessoa completamente rígida em relação aos pontos, mas durante uma reeducação alimentar ou para quem quer realmente perder peso, essa disciplina ajudará. Faça esse esforcinho no começo, para colher os frutos depois.

Seja persistente e paciente

Algumas dietas prometem a eliminação de muitos quilos em um mês, ou até mesmo em uma semana, mas sabemos que não é tão simples assim. Não para todos e não de forma saudável.

O processo de emagrecimento varia para cada pessoa, pois cada organismo se comporta diferente. Pode ser que demore um pouco mais para você conseguir visualizar os resultados, mas não desanime.

Acredite que a reeducação alimentar, a longo prazo, será muito mais valioso do que perder muitos quilos rapidamente.

Não se compare

Muitas vezes as pessoas acabam desistindo de uma dieta por não conseguirem enxergar os resultados no tempo que elas esperavam. Se comparar com outras pessoas também não é bom.

Você pode ter visto alguém que fez a mesma dieta que você perder muito peso em pouco tempo, enquanto você caminha em passos menores. Isso é normal. Cada organismo se comporta diferente.

Não quer dizer que a dieta não esteja funcionando. Em relação a dieta dos pontos, avalie o que está fazendo parte da sua alimentação e o que pode estar te “sabotando”. Pode ser o caso.

Compense o exagero

Você está fazendo a dieta dos pontos, mas em uma das refeições ultrapassou a quantidade de pontos? Não se desespere ou se apavore. Na próxima refeição do dia, tente compensar os pontos a mais.

Não faça jejum

Essa dica está relacionada a dica de compensar. Se tiver exagerado em uma refeição ou teve algum evento com os amigos ou familiares em que você ultrapassou os pontos, não pense que este será o fim do mundo, ou que a dieta está arruinada.

Dá para correr atrás do prejuízo e, o mais importante, sem fazer jejum. Pular refeições ou ficar por longos períodos sem se alimentar não é certo. Você acredita que está compensando aquele salgadinho a mais na festinha, mas na verdade, isto é uma sabotagem com o seu próprio corpo.

Quando ficamos em jejum, na próxima refeição estaremos com mais fome. Além do mais, esse processo contribui para que o metabolismo desacelere, dificultando a perda de peso.

No lugar de um jejum, busque na tabela os alimentos com menor pontuação ou compense nas atividades físicas.

Pratique exercícios físicos

Mudar a alimentação é ótimo, mas praticar exercícios físicos juntamente será melhor. Além do bem-estar proporcionado pela atividade, devido a liberação de dopamina e serotonina, você estará acelerando os resultados da sua dieta.

Procure exemplos para montar seu cardápio

Ainda que você tenha maior liberdade de escolha para montar sua alimentação, pode ser difícil no começo montar um cardápio ideal e balanceado.

É interessante procurar exemplos de cardápios que se encaixem no seu gosto pessoal e ir mudando os itens que melhor se adequam a sua rotina e paladar.

A ideia de seguir modelos de cardápio estabelecidos pode ser benéfico para se ter uma ideia das porções e do horário certo de se alimentar. O melhor é procurar ajuda de uma nutricionista.

Mastigue bem

Você já deve ter ouvido que a digestão começa pela boca. Além de não ser saudável comer com pressa e sem mastigar, isso é um hábito que facilita o aumento de peso.

Se você apresenta estes comportamentos, tente mudar. Comer devagar e mastigando melhor os alimentos te ajudará a ter uma sensação de saciedade maior e te ajudará a seguir firme com a dieta.

Salada antes do prato principal

Comer uma salada antes do prato principal, além de ser saudável, de acordo com a escolha de ingredientes saudáveis, fará com que você esteja com menos fome quando estiver diante do prato principal.

Assim, você terá menos chances de exagerar em alimentos com muitos pontos, ou seja, mais calóricos.

Além disso, muitos dos alimentos que equivalem a 0 pontos podem ser utilizados para o preparo de saladas.

Evite líquidos junto à refeição

É comum, para a maioria das pessoas, ter sempre uma bebida para acompanhar os pratos.

Este não é um hábito recomendável, pois ingerir líquidos junto com a comida pode fazer com que a pessoa mastigue menos, uma vez que a bebida ajuda o alimento a ser engolido.

No caso de bebidas gaseificadas como refrigerantes, água com gás e cerveja, há ainda o risco de se ter um aumento da capacidade gástrica do organismo.

Além disso, algumas bebidas aumentam o valor calórico das dietas. O ideal é se ingerir, no máximo, um copo de 200 ml de água sem gás.

Pontuação dos alimentos

É possível encontrar várias tabelas com a pontuação dos alimentos, divididos de acordo com a menor pontuação para a maior, por grupos de alimentos ou por pontuação.

Conheça algumas opções:

Alimentos que equivalem a 0 pontos

Alguns alimentos não são somados aos pontos totais, ou seja, não contam nenhum ponto. Esses são os que estão liberados e podem ser consumidos sem culpa. Veja quais:

  • Alecrim;
  • Alho;
  • Canela;
  • Cheiro-verde;
  • Louro;
  • Hortelã;
  • Noz-moscada;
  • Vinagre;
  • Salsão;
  • Sal;
  • Salsão;
  • Couve;
  • Erva-doce;
  • Alface;
  • Agrião;
  • Almeirão;
  • Escarola;
  • Espinafre;
  • Jiló;
  • Pepino;
  • Rabanete;
  • Pimentão;
  • Rúcula;
  • Repolho;
  • Tomate;
  • Chicória;
  • Nabo;
  • Taioba;
  • Água;
  • Café;
  • Chás;
  • Limonada.

Legumes – 10 pontos

Os legumes, na dieta dos pontos, valem 10 pontos cada um. Eles são essenciais para uma alimentação saudável.

  • Abóbora;
  • Abobrinha;
  • Alcachofra;
  • Berinjela;
  • Beterraba;
  • Brocólis;
  • Broto de bambu;
  • Cebola;
  • Cebolinha;
  • Cenoura;
  • Chuchu;
  • Couve-flor;
  • Ervilha fresca;
  • Quiabo;
  • Palmito;
  • Vagem.

Frutas  – 11 pontos

As frutas, na tabela da dieta dos pontos, valem 11 pontos, mas a quantidade é restrita. Nesse caso, é preciso somar quantos pontos vale uma unidade inteira. Confira abaixo:

  • Abacaxi (1 rodela);
  • Abacate (1 unidade pequena);
  • Ameixa (2 unidades pequenas);
  • Amora (1 pires de chá);
  • Banana-maçã (1 unidade);
  • Banana-nanica (½ unidade);
  • Banana-ouro (2 unidades);
  • Banana-prata (1 unidade);
  • Caju (2 unidades);
  • Caqui (1 unidade);
  • Cereja (10 unidades);
  • Damasco (2 unidades);
  • Figo fresco (1 unidade);
  • Framboesa (½ copo);
  • Fruta-do-conde (½ unidade);
  • Goiabada (1 unidade)
  • Jabuticaba (1 pires de chá);
  • Kiwi (1 unidade);
  • Maçã (1 unidade);
  • Laranja (1 unidade);
  • Manga (1 unidade);
  • Melancia (1 fatia média);
  • Maracujá (1 unidade);
  • Morango (10 unidades);
  • Melão (1 fatia média).

Farináceos e grãos – 20 pontos

  • Arroz (2 colheres de sopa);
  • Aveia em flocos (1 colher de sopa);
  • Batata (1 unidade média);
  • Batata-doce (1 unidade pequena);
  • Creme de milho (1 colher de sopa);
  • Cuscuz (1 fatia média);
  • Ervilha (4 colheres de sopa);
  • Farelo de aveia (1 colher de sopa);
  • Farelo de trigo (2 colheres de sopa);
  • Farinha de trigo (2 colheres de sopa);
  • Farofa (1 colher de sopa);
  • Fava (2 colheres de sopa);
  • Feijão (4 colheres de sopa rasas);
  • Feijão-branco (2 colheres de sopa);
  • Flocos de arroz (1 colher de sopa);
  • Flocos de milho (1 colher de sopa);
  • Fubá (1 colher de sopa);
  • Gergelim (1 colher de sobremesa);
  • Grão-de-bico (3 colheres de sopa);
  • Lentilha (4 colheres de sopa);
  • Macarrão cozido (1 xícara de chá);
  • Maisena (1 colheres de sopa);
  • Mandioca (1 pedaço pequeno);
  • Mandioquinha (3 pedaços pequenos);
  • Milho verde (3 colher de sopa);
  • Sucrilhos (1 colher de sopa);
  • Tapioca (2 colheres de sopa rasas);
  • Trigo sarraceno (1 ½ colher de sopa);

Carnes – 25 pontos

  • Almôndega (1 unidade média);
  • Atum em conserva (1 colher de sopa);
  • Aves sem pele (1 porção pequena);
  • Bacalhau (1 pires de café);
  • Camarão seco (1 colher de sopa);
  • Caranguejo (1 pires de chá);
  • Carne de soja (1 porção média);
  • Carne moída (2 colheres de sopa);
  • Carne-seca (1 colher de sopa);
  • Cordeiro (1 porção pequena);
  • Fígado de boi (1 porção pequena);
  • Frango coxa e sobrecoxa sem pele (100 gramas) – 45 pontos;
  • Frango empanado (2 colheres de sopa) – 38 pontos;
  • Frango xadrez (2 colheres de sopa) – 24 pontos;
  • Hambúrguer (1 unidade);
  • Lagosta (1 porção pequena);
  • Lombo defumado (1 porção pequena);
  • Lula (1 pires de chá);
  • Ovo (1 unidade);
  • Ovo de codorna (4 unidades);
  • Carne magra de vaca (1 porção média);
  • Carne gorda de vaca como costela, alcatra, cupim, músculo, picanha e rabada (1 porção média);
  • Peito de peru defumado (2 fatias finas);
  • Peixe fresco (1 porção média);
  • Peixe salgado (1 porção pequena);
  • Presunto (1 fatia fina);
  • Porco (½ porção pequena);
  • Quibe assado (1 fatia média);
  • Quibe cru (1 porção média);
  • Salmão defumado (1 porção pequena);
  • Salsicha (1 unidade);
  • Sardinha em óleo (1 unidade);
  • Sardinha em tomate (3 unidades);
  • Sardinha fresca (5 unidades).

Pães e bolachas – 20 pontos

  • Cream cracker (3 unidades);
  • Bolachas de água (3 unidades);
  • Broa de milho (⅓ de unidade);
  • Croissant (⅓ de unidade);
  • Pão de centeio (1 fatia);
  • Pão comum (1 fatia);
  • Pão de forma (1 fatia);
  • Pão de hambúrguer (⅓ de unidade)
  • Pão de leite (1 fatia);
  • Pão de cachorro-quente (⅓ de unidade);
  • Pão de queijo (1 unidade pequena);
  • Pão francês (½ unidade);
  • Pão integral (1 fatia);
  • Pão sírio (1 unidade pequena);
  • Torrada (1 fatia).

Leites e derivados – 25 pontos

  • Leite integral (1 copo de 200 ml);
  • Leite integral em pó (1 ½ colher de sopa);
  • Leite de soja (½ copo de 100 ml);
  • Leite desnatado (2 copos de 200 ml);
  • Iogurte (1 copo de 200 ml);
  • Iogurte desnatado (2 copos de 200 ml);
  • Creme de leite (2 colheres de sopa);
  • Queijo Camembert (1 fatia pequena);
  • Queijo Fondue (1 colher de sopa);
  • Queijo Gorgonzola (1 fatia pequena);
  • Queijo Minas (1 fatia média);
  • Queijo Mussarela (1 fatia pequena);
  • Queijo Parmesão (1 colher de sopa rasa);
  • Queijo Prato (1 fatia pequena);
  • Tofu (1 fatia grande);
  • Ricota (1 fatia grande);
  • Queijo Roquefort (1 fatia pequena).

Bebidas

As bebidas têm sua pontuação diferente uma das outras, sendo a pontuação maior para as bebidas alcóolicas.

  • Água de coco (100 ml) – 10 pontos;
  • Caldo de cana (200 ml) – 45 pontos;
  • Cerveja ou chope (200 ml) – 24 pontos;
  • Gim (1 dose) – 40 pontos;
  • Licor (1 dose) – 50 pontos;
  • Refrigerante (200 ml) – 22 pontos;
  • Suco de maçã (1 caixinha) – 15 pontos;
  • Saquê (1 dose) – 40 pontos;
  • Vermute (1 dose) 40 pontos;
  • Vinho (1 taça) – 35 pontos;
  • Vodca (1 dose) – 40 pontos;
  • Uísque (1 dose) – 40 pontos.

Doces

  • Achocolatados (1 colher de sopa) – 25 pontos;
  • Açúcar (1 colher de sopa) – 20 pontos;
  • Açúcar mascavo (1 colher de sopa) – 20 pontos;
  • Alfajor (1 unidade) – 90 pontos;
  • Arroz-doce (2 colheres de sopa) – 35 pontos;
  • Bala (1 unidade) – 6 pontos;
  • Biscoito recheado (1 unidade) – 30 pontos;
  • Bolacha (3 unidades) – 25 pontos;
  • Bolo simples (1 fatia) – 50 pontos;
  • Bomba de creme (1 unidade) – 140 pontos;
  • Brigadeiro (1 unidade) – 30 pontos;
  • Canjica (2 colheres de sopa) – 45 pontos;
  • Chiclete (1 unidade) – 6 pontos;
  • Chocolate (1 tablete pequeno) – 60 pontos;
  • Cocada (1 unidade pequena) – 40 pontos;
  • Coco ralado (1 colher de sopa) – 15 pontos;
  • Cookie (1 unidade) – 25 pontos;
  • Doce de leite (1 colher de sopa) – 25 pontos;
  • Doce de abóbora (1 colher de sopa) – 35 pontos;
  • Gelatina (1 taça) – 19 pontos;
  • Goiabada (1 colher de sopa) – 20 pontos;
  • Mel (1 colher de sopa) – 17 pontos;
  • Paçoca (1 unidade) – 35 pontos;
  • Panetone (1 fatia fina) – 35 pontos;
  • Frutas cristalizadas (1 colher de sopa) – 20 pontos;
  • Geléia de frutas (1 colher de sobremesa) – 12 pontos;
  • Leite condensado (1 colher de sopa) – 20 pontos;
  • Pé-de-moleque (1 unidade pequena) – 40 pontos;
  • Pudim (1 fatia média) – 40 pontos;
  • Sonho (1 unidade) – 100 pontos;
  • Sorvete (1 bola) – 50 pontos;
  • Suspiro (1 unidade pequena) – 25 pontos;
  • Torta doce (1 fatia média) – 55 pontos.

Alimentos light e diet

  • Bala (1 unidade) – 2 pontos;
  • Gelatina (1 taça) – 3 pontos;
  • Groselha (2 colheres de sopa) – 5 pontos;
  • Iogurte (1 copo) – 18 pontos;
  • Pudim (1 porção) – 20 pontos;
  • Sorvete (1 bola) – 37 pontos;
  • Picolé (1 unidade) – 12 pontos;
  • Waffle (1 unidade) – 3 pontos;
  • Cappuccino (1 colher de chá) – 5 pontos.

Massas

  • Lasanha (1 fatia média) – 170 pontos;
  • Nhoque (3 colheres de sopa) – 20 pontos;
  • Panqueca (1 unidade) – 70 pontos;
  • Pizza (1 fatia média) – 70 pontos;
  • Ravióli (½ xícara de chá) – 20 pontos;
  • Capelete (½ xícara de chá) – 20 pontos.

Sopas

Porção de 1 concha.

  • Canja (sem pele) – 30 pontos;
  • Caldo de carne – 10 pontos;
  • Caldo de galinha – 20 pontos;
  • Creme de aspargo – 30 pontos;
  • Creme de cebola – 15 pontos;
  • Creme de cogumelo – 30 pontos;
  • Creme de ervilha – 35 pontos;
  • Sopa de feijão-branco – 35 pontos;
  • Sopa de vegetais (enlatada) – 35 pontos.

Pratos

  • Risoto (1 ½ colher de sopa) – 20 pontos;
  • Polenta assada (1 fatia pequena) – 20 pontos;
  • Purê de batata (1 colher de sopa) – 20 pontos;
  • Estrogonofe (2 colheres de sopa) – 55 pontos;
  • Feijoada (2 colheres de sopa) – 25 pontos;
  • Homos (1 colher de sopa) – 30 pontos;
  • Kafta (1 espetinho) – 60 pontos;
  • Sashimi (1 porção) – 25 pontos;
  • Suflê de legumes (1 porção média) – 40 pontos;
  • Suflê de queijo (1 porção média) – 60 pontos;
  • Sushi (1 unidade) – 15 pontos;
  • Vatapá (1 porção) – 35 pontos.

Sugestões de cardápio

Até aqui, você já sabe como calcular quantos pontos são necessários para que o déficit calórico aconteça e já conhece algumas dicas para alcançar uma boa reeducação alimentar através da dieta dos pontos. Agora, separamos algumas ideias de cardápio para se inspirar.

Lembre-se que é essencial consultar um nutricionista e tenha em mente a importância de uma alimentação equilibrada. Sabendo disto, confira algumas sugestões:

Cardápio 1

Café da manhã

  • 1 xícara (220 ml) de café com leite e adoçante: 25 pontos;
  • 1 torrada integral: 20 pontos;
  • 1 fatia de queijo branco: 25 pontos.

Lanche da manhã

  • Maça: 11 pontos.

Almoço

  • Óleo, para o preparo: 15 pontos;
  • Salada de agrião e tomate: 0 pontos;
  • 1 colher de sobremesa de azeite: 13 pontos;
  • 2 colheres de sopa de arroz: 20 pontos;
  • 2 colheres de sopa de lentilha: 20 pontos;
  • 1 filé de pescada branca no vapor (100 gramas): 20 pontos;
  • 1 colher de sopa de abóbora refogada: 10 pontos;
  • Sobremesa: 1 pedaço de barra de chocolate (25 gramas): 43 pontos.

Lanche da tarde

  • 1 pote de iogurte natural desnatado: 25 pontos;
  • 1 colher de sopa de cereal matinal light: 15 pontos.

Jantar

  • Óleo, para preparo: 15 pontos;
  • Salada de alface, salsão e rúcula: 0 pontos;
  • 1 colher de sobremesa de azeite: 13 pontos;
  • 1 filé de frango grelhado com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de tomate: 65 pontos;
  • Gelatina diet: 0 pontos.

Cardápio 2

Café da manhã

  • Amêndoa (1 unidade): 5 pontos;
  • 200 ml de suco de melão: 25 pontos;
  • 3 bolacha salgada cream cracker: 20 pontos.

Lanche da manhã

  • 1 laranja: 11 pontos.

Almoço

  • 1 filé de frango grelhado: 25 pontos;
  • 2 colheres de sopa de arroz: 20 pontos;
  • 2 colheres de sopa de purê: 40 pontos;
  • 1 copo de água de coco: 10 pontos.

Lanche da tarde

  • 1 colher de sopa de castanha de caju: 35 pontos.

Jantar

  • 1 pedaço de pizza mussarela:70 pontos;
  • 1 copo de suco de maracujá de caixinha (200 ml): 25 pontos.

Cardápio 3

Café da manhã

  • 1 croissant: 39 pontos.

Lanche da manhã

  • 1 banana-maçã: 11 pontos.

Almoço

  • 1 ovo cozido: 25 pontos;
  • 1 panqueca (frango ou carne) com molho: 70 pontos;
  • 2 colheres de sopa de risoto: 20 pontos;
  • Salada de pepino e rabanete: 0 pontos.

Lanche da tarde

  • 1 iogurte desnatado: 25 pontos.

Jantar

  • 1 filé de carne grelhada (mignon): 25 pontos;
  • 2 colheres de sopa de arroz: 20 pontos;
  • 3 colheres de sopa de nhoque com molho: 37 pontos;
  • Salada de agrião: 0 pontos.

Cardápio 4

Café da manhã

  • 1 banana prata: 11 pontos;
  • 1 copo de iogurte desnatado: 25 pontos;
  • 1 ovo de codorna: 6 pontos.

Lanche da manhã

  • 2 colheres de arroz-doce: 35 pontos.

Almoço

  • Filé de peixe grelhado (merluza ou tilápia): 25 pontos;
  • Macarrão com molho: 37 pontos;
  • 1 copo de limonada: 0 pontos;
  • Salada de alface com tomate: 0 pontos.

Lanche da tarde

  • 1 barra de cereais: 28 pontos.

Jantar

  • 1 filé de peito de frango: 25 pontos;
  • 2 colheres de arroz integral: 20 pontos;
  • Salada de tomate: 0 pontos;
  • Limonada: 0 pontos.

Perguntas frequentes

A dieta dos pontos desperta algumas dúvidas. Confira abaixo as dúvidas mais frequentes:

Quanto peso é possível perder seguindo esta dieta?

A única resposta possível para esta pergunta é que depende. Como a dieta dos pontos é feita por quem a está seguindo, o quanto de peso se é possível perder varia muito para cada pessoa.

Vários fatores irão influenciar neste emagrecimento, tais como os alimentos que você está consumindo, seu metabolismo e a quantidade de exercícios físicos que pratica, por exemplo.

Para quem espera perder muito peso com esta dieta, antes de tudo, precisa avaliar todos esses elementos. Além disso, tenha em mente que, com uma reeducação alimentar e a prática de exercícios físicos, você terá mais facilidade de emagrecer.

Por não conter grandes restrições, pode ocorrer que na dieta dos pontos você demore um pouco mais para ver os resultados.

Reeducação alimentar e dieta dos pontos são a mesma coisa?

Muitas pessoas confundem dieta com reeducação alimentar, mas são coisas diferentes.

A reeducação alimentar deve ser tida como um conceito, ou até mesmo uma filosofia de vida. Com ela, não existem promessas milagrosas de perda de peso ou restrições malucas e impossíveis de se cumprir.

A reeducação alimentar consiste mais em uma mudança interna do que externa, pois é preciso que a alimentação seja baseada no que será melhor para a sua saúde. Não significa que você terá que abrir mão dos pratos que você adora, mas sim que o excesso não será parte da sua vida.

Diferente da dieta dos pontos, a reeducação alimentar não exige uma contagem de pontos, pois o indivíduo saberá as quantidades, os alimentos e as hora certa de se alimentar. No entanto, a dieta dos pontos pode ser um passo para se alcançar essa mudança.

Como saber quantos pontos tem cada alimento?

Existem várias tabelas disponíveis, online e gratuitamente, que permitem que você possa conferir a pontuação dos alimentos.

O indicado é que você tenha essa tabela antes mesmo de começar a dieta, para conseguir anotar as pontuações de todas as refeições. Isto, após encontrar a quantidade de pontos que você deve consumir diariamente.

Além disso, há a opção de imprimir a tabela com a pontuação, que, apesar de ser algo pouco prático, pode ser uma opção para deixar próximo a você. Uma dica é colocar uma lista com os alimentos que mais consome e os seus respectivos pontos e deixar próximo a geladeira ou armário da cozinha.

Fora de casa, é possível salvar a tabela em arquivo no celular. Uma das opções que pode ser a mais prática, devido a mobilidade, é utilizar aplicativos para manter esse diário de alimentação.

Existem aplicativos específicos para a dieta dos pontos, que deixarão seu dia a dia mais fácil.

E se o alimento não estiver incluso na tabela, como calcular?

Apesar de existirem tabelas bem extensas para a dieta dos pontos, é possível que você não encontre algum. Normalmente, as tabelas são disponibilizadas de acordo com os alimentos que mais consumimos no dia a dia, então, pode ser incomum faltar alguma pontuação.

Contudo, se você é uma pessoa que adora uma gastronomia cheia de ingredientes diferentões, também é possível encontrar a quantidade de pontos fora da tabela.

É mais um macete do que uma regra, mas funciona bem para que não se fuja da dieta dos pontos quando o alimento não está na tabela.

Para calcular quantos pontos determinado alimento deve corresponder, procure a quantidade de calorias que tem e divida esse valor por 3,6.

Devo seguir a dieta dos pontos pelo resto da vida?

Não é necessário. A dieta dos pontos é o primeiro passo para uma reeducação alimentar. Entende-se que, com o hábito de contar os pontos, escolher quais os melhores alimentos e comer moderadamente leve a pessoa a ter uma boa alimentação.

Com o tempo, naturalmente, a tabela não será o mais importante, assim como a dieta dos pontos. Uma vez que você tenha aprendido a se alimentar corretamente e tenha batido suas metas para alcançar o peso ideal, basta manter o ritmo.

Sendo assim, não se preocupe, começar a dieta dos pontos não significa ficar preso para sempre a estas continhas.

Gestantes podem fazer a dieta dos pontos?

Não. Gestantes não devem seguir a dieta dos pontos, pois esta é uma dieta com foco na perda de peso, pensando no déficit calórico. Isto é, consumir menos calorias do que você gasta, para assim conseguir emagrecer.

No caso das mulheres grávidas, não é nada saudável uma alimentação insuficiente. Isso pode significar riscos para ela e para a saúde do bebê.

O ideal é que as gestantes tenham um controle da alimentação de acordo com a orientação médica. Devem priorizar alimentos ricos em nutrientes, mas não no emagrecimento.

Dessa forma, a dieta dos pontos não deve ser realizada ou incentivada, quando se trata de gestantes.

Lactantes podem fazer a dieta dos pontos?

Podem, mas o ideal é que aguardem esse período terminar. No caso de mulheres que ganharam muito peso durante a gestação e querem iniciar uma dieta para recuperar o peso antigo, é preciso cautela.

O ideal é realizar uma reeducação alimentar e procurar ajuda de um profissional especialista.

Começar a dieta por conta própria pode ser perigoso pois o leite materno carrega os nutrientes da alimentação da mãe. Sendo assim, seguir uma dieta nesse momento pode interferir negativamente na saúde do bebê.

Crianças com sobrepeso podem fazer a dieta dos pontos?

Crianças com sobrepeso precisam de uma mudança alimentar, mas não é correto iniciar uma dieta sem ajuda profissional.

Forçar uma dieta por conta própria pode trazer grandes danos para a saúde da criança, inclusive para a saúde mental.

Os pais devem ter em mente que é necessário, antes de qualquer mudança no prato, levar a criança a um pediatra ou nutricionista.

É possível que a criança esteja mais cheinha, mas isso não significa que ela está obesa ou correndo risco de obter complicações para a saúde. Somente um profissional poderá avaliar essa condição, analisando outros fatores além do peso.

O mais importante é propor uma educação alimentar desde muito cedo na vida delas, apresentando uma variedade de alimentos, para moldar o paladar da criança. Assim, ela crescerá sabendo manter uma alimentação balanceada.


A dieta dos pontos é uma dieta de disciplina, ainda que seja lembrada por sua liberdade. Para que ela dê certo e você consiga emagrecer com saúde, é preciso uma boa reeducação alimentar, para saber utilizar com equilíbrio essa opção de escolha dos alimentos.

Certamente, é muito bom não poder abrir dos nossos pratos favoritos e por isso essa dieta pode dar muito certo.

Tenha em mente que sua alimentação deve ser variada e com alimentos ricos para a sua saúde, reduza as quantidades e viva bem. E perca peso! Compartilhe esse texto com seus amigos e mostra a eles como usar a matemática para emagrecer.

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