Quais são os alimentos com gordura saturada?

O que é gordura saturada?

As gorduras, moléculas essenciais para a saúde, assumem diversas formas em nosso corpo, desde a reserva de energia até a proteção de órgãos vitais. Entre os tipos mais conhecidos, estão as gorduras saturadas e insaturadas. 

Cada uma com suas características e impactos no bem-estar. Estruturalmente, a gordura saturada é uma categoria de compostos lipídicos em que todos os ácidos graxos presentes possuem ligações simples. 

Os ácidos graxos desempenham um papel importantíssimo como constituintes essenciais das membranas celulares. Além de sua presença generalizada, são fundamentais para diversas funções biológicas do organismo.

Em contraste, as gorduras insaturadas são caracterizadas pela presença de ácidos graxos que possuem ligações tanto simples quanto duplas em sua estrutura.

O termo "saturada" refere-se à sua estrutura química, indicando que essas gorduras possuem uma cadeia em que todos os átomos de carbono estão unidos por ligações simples, saturadas por átomos de hidrogênio. 

Como resultado, essas gorduras tendem a ser sólidas em temperatura ambiente. Além da distinção em suas composições, as formas saturadas têm sido associadas ao aumento do risco de doenças cardíacas coronárias e síndromes metabólicas. 

Leia mais: O que é gordura saturada? Conheça seus efeitos na saúde 

Quais alimentos mais possuem gordura saturada?

Os alimentos mais ricos em gordura saturada geralmente incluem produtos de origem animal e alguns óleos vegetais. Aqui estão alguns exemplos:

• Carnes vermelhas, como bovina, suína e ovina;
• Carnes processadas, como bacon, salsicha, linguiça e mortadela;
• Pele de frango;
• Derivados de leite, sendo leite integral, manteiga, queijo e creme de leite;
• Óleo de coco e palma;
• Azeite de dendê;
• Coco;
• Amendoim;
• Bolachas recheadas;
• Refrigerantes;
• Frituras;
• Bolos;
• Sorvetes;
• Bebidas alcoólicas.

Dentre produtos processados, é claro que não há apenas pela quantidade de gordura saturada, mas também devido à inclusão de gorduras trans, açúcares, conservantes e outros ingredientes prejudiciais à saúde em suas composições.

Leia mais: Alimentação Saudável: benefícios e dicas para o cardápio 

Quais os perigos da gordura saturada?

As gorduras saturadas, presentes em alimentos de origem animal e vegetal, são frequentemente associadas a diversos problemas de saúde, como:

• Obesidade, sendo um fator de risco para doenças crônicas;
• Colesterol alto, pois essas gorduras elevam os níveis de colesterol LDL no sangue, que se acumulam nas artérias e aumentam o risco de doenças cardiovasculares;
• Diabetes, também elevando a resistência à insulina, um precursor do diabetes tipo 2;
• Doenças cardiovasculares, como a aterosclerose, que pode causar infarto e AVC, por exemplo;
• Câncer, estudos sugerem que o consumo excessivo de gordura saturada pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer, como o de mama e cólon.

As gorduras saturadas são metabolizadas em ácidos graxos que podem se acumular no tecido adiposo, aumentando o risco de obesidade e doenças relacionadas. Além de conseguir promover a inflamação crônica, um fator de risco para diversas doenças citadas.

Isso não significa excluir esses alimentos e nem promover um terrorismo alimentar, e sim esclarecer seus riscos. O ideal é consultar um nutricionista para obter orientação individualizada e um plano alimentar adequado às suas necessidades.

Alimentos naturais que possuem gordura saturada?

• Polpa de coco;
• Carne vermelha;
• Nozes;
• Leite integral.

É importante salientar que não é necessário retirar absolutamente da dieta esses alimentos, pois as gorduras saturadas também são importantes para um bom funcionamento do corpo humano. A atenção deve ser dada à quantidade consumida.

Qual a quantidade ideal de gordura saturada por dia?

A recomendação geral da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que o consumo de gordura saturada não exceda 10% das calorias diárias. Isso significa que, para quem consome 2.000 calorias por dia, a ingestão máxima deve ser de 22 gramas.

No entanto, para pessoas com fatores de risco para doenças cardíacas, como histórico familiar, pressão alta ou colesterol alto, a recomendação é ainda mais baixa. 

Nesses casos, o consumo de gordura saturada não deve exceder 7% das calorias diárias, ou seja, 14 gramas para uma pessoa que consome 2.000 calorias por dia.

Para controlar o consumo de gordura saturada, é importante ler os rótulos dos alimentos com atenção. 

A partir de outubro de 2022, o Brasil implementou uma nova rotulagem alimentar, exigindo que diversos produtos incluam mensagens obrigatórias, destacando informações como alto teor de gordura saturada, sódio, calorias e açúcar.

Adicionalmente, foi estabelecido um novo padrão para as tabelas nutricionais, determinando que elas estejam posicionadas junto à lista de ingredientes para proporcionar uma melhor visibilidade. 

Essa mudança tem como objetivo proporcionar legibilidade e facilitar a compreensão para os consumidores no momento da compra. 

Ao tornar as informações nutricionais mais acessíveis, os consumidores podem fazer escolhas alimentares mais conscientes, contribuindo para um estilo de vida mais saudável.

Dicas de como diminuir o consumo de alimentos com gordura saturada

Aqui estão algumas dicas para reduzir o consumo de gordura saturada:

• Escolha carnes magras, como frango sem pele ou peixe, em vez de carnes vermelhas;
• Escolha bem os óleos, como óleo de canola ou óleo de oliva, em vez de manteiga ou banha;
• Limite o consumo de laticínios integrais, como leite integral e queijo cheddar, em favor de versões com baixo teor de gordura ou sem gordura;
• Evite alimentos processados, como batatas fritas, salgadinhos e biscoitos.

Leia mais: O que é preciso saber para se alimentar bem 

As gorduras saturadas, apesar de serem importantes para o bom funcionamento do corpo humano, em excesso podem trazer complicações para a saúde, como o colesterol alto.

Portanto, é importante manter sempre um equilíbrio na hora de planejar a dieta. Além disso, estar bem informado é um bom modo de fazer escolhas mais saudáveis e ter uma vida mais equilibrada.

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Referências

1. Alimentação saudável - OPAS/OMS — Organização Pan-Americana da Saúde;
2. Ácidos graxos saturados podem aumentar risco cardiovascular — Sociedade Brasileira de Cardiologia;
3. Gordura saturada, colesterol e câncer de mama — Prof. Dr. Silvio Bromberg;
4. 16/10 - Dia Mundial da Alimentação - Saiba mais sobre a gordura saturada — Tribunal de Justiça do Distrito Federal e dos Territórios.