BCAA (pó, cápsulas): para que serve, como tomar, preço, engorda?

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A busca por um estilo de vida mais saudável coloca as atividades físicas na lista de necessidades. Seja correr no parque, fazer aulas de dança ou frequentar a academia, manter o corpo em movimento é sempre fundamental.

Mas os exercícios físicos vão além da saúde e são buscados com fins estéticos e profissionais.

Quem deseja um corpo definido, com músculos trabalhados ou está no meio de competições de fisiculturismo mantém uma rotina intensa, majoritariamente, de musculação.

Claro que sobretudo nestes casos, a alta exigência física —  de força, resistência e condicionamento —  é constante. Mas além da rotina na academia, os cuidados com a alimentação são importantes, inclusive para que o desempenho durante o treino seja alto e, após sair da academia, os resultados sejam otimizados.

Por isso, o mercado de suplementos tem investido em produtos cada vez mais funcionais, concentrados e destinados a trazer mais força, definição e crescimento.

Segundo uma pesquisa da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (ABIAD) sobre os hábitos de consumo de suplementos alimentares dos brasileiros, entre os entrevistados, 16% consome proteínas em geral e 14% ingere aminoácidos.

Entre esses, 10% fazem uso especificamente de BCAAs, sendo os homens, de 25 a 40 anos os que mais consomem.

Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:

  1. O que é BCAA?
  2. Como é o funcionamento muscular
  3. Metabolismo do exercícios físico: como ganhamos massa muscular?
  4. Para que servem os aminoácidos do BCAA?
  5. Composição
  6. Tipos de BCAA
  7. Whey Protein e BCAA
  8. Benefícios
  9. BCAA engorda?
  10. Quanto consumir?
  11. Quando tomar?
  12. Como tomar?
  13. Efeitos colaterais
  14. Interações medicamentosas
  15. Contraindicações
  16. Preço e onde encontrar
  17. Sugestões de marcas e produtos
  18. Cardápios para hipertrofia com BCAA
  19. Alimentos ricos em BCAA
  20. Tomar ou não tomar BCAA?
  21. Dicas para manter ou ganhar massa muscular
  22. Perguntas frequentes

O que é BCAA?

A sigla provavelmente não é estranha para quem frequenta a academia ou lojas de suplemento, mas os efeitos e benefícios do BCAA nem sempre são bem conhecidos.

Quando se fala em alimentação voltada ao esporte, hipertrofia (ganho de massa muscular) ou desempenho físico, em geral, as proteínas e carboidratos são os mais lembrados. Se considerarmos os suplementos, são então os Whey Proteins e as maltodextrinas.

Em meio às opções de suplementos oferecidos no mercado, está o BCAA, uma sigla para Branched Chain Amino Acids ou aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina).

Aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais presentes na proteína muscular é composta pelos BCAAs, sendo que a manutenção dessa porcentagem é fundamental para a saúde do tecido.

De acordo com Thiago Sicsú, médico ortomolecular e especialista em performance humana e esportiva, essas substâncias exercem um papel fundamental no anabolismo (construção) muscular, pois agem na síntese de proteínas.

Resumidamente, os aminoácidos entram no organismo e auxiliam na recuperação muscular, favorecendo o aumento da massa magra após os treinos. Quando a correta ingestão está associada às vitaminas B6 e B12, há ainda um maior favorecimento da síntese proteica.

Todos os aminoácidos essenciais que o organismo humano necessita podem ser obtidos, preferencialmente, através da alimentação, salvo casos em que haja recomendação de suplementação devido a problemas diversos (como dificuldade de absorção, patologias ou má alimentação).

Então, se todos os aminoácidos essenciais podem ser adquiridos com uma refeição equilibrada, o BCAA como suplemento não é um produto indispensável, pois as substâncias presentes nele são encontradas nas demais proteínas (como as carnes, ovos e leites) e, também, em outros suplementos, como o próprio Whey Protein.

Mas os produtos comercializados indicam que o consumo auxilia na força, performance, ganho e manutenção da massa muscular.

No entanto, as pesquisas sobre os efeitos do BCAA no organismo ainda geram debates, inclusive entre os próprios praticantes de musculação e nutricionistas esportivos.

De modo geral, o BCAA é indicado para quem exige bastante dos músculos através de exercícios de alta intensidade.

Por isso, quem frequenta a academia em busca de mais qualidade de vida ou “pega mais leve” nos treinos, pode não ser beneficiado com o consumo.

Antes de investir no suplemento, conheça mais sobre a ação do BCAA e converse com um nutricionista.

Como é o funcionamento muscular

Nem só de exercícios, nem só de alimentação vive um músculo. Quem deseja manter ou ganhar massa magra, deve investir no equilíbrio dos dois.

Mesmo que você não saiba exatamente qual o processo de construção muscular, é bem provável que já tenha ouvido sobre a necessidade das proteínas para obter bons resultados.

Isso porque o nutriente auxilia na construção muscular e na recuperação do tecido, sobretudo após os exercícios.

Nosso corpo realiza uma série de processos constantemente, sintetizando e degradando substância para que os sistemas funcionem corretamente. Esses processos são chamados consecutivamente de anabolismo e catabolismo.

Mesmo que você seja uma pessoa bastante sedentária, a síntese e degradação ocorrem em seu organismo o tempo todo e não são exclusivos do processos muscular.

Como fazem parte do metabolismo (que é o conjunto de reações que ocorrem no organismo), o anabolismo e o catabolismo de substâncias participam de diversas funções, como na digestão (catabolismo de nutrientes) e estoque de energia (anabolismo de glicogênio).

Os músculos mantêm uma entrada e saída de substância contínua e equilibrada. Isso significa que a tendência, em um organismo saudável, é que o tecido muscular fique em estado de inércia (nem perdendo massa, nem ganhando).

Mas se houver um estímulo através da atividade física, mudanças durante e depois do exercício vão correr.

Enquanto você faz esforço físico, a síntese de proteínas diminui e a degradação aumenta. Isso significa que, na hora em que os pesos estão sendo levantados, há mais substâncias saindo do tecido muscular do que entrando.

Porém, quando o corpo descansa, esse processo se reverte e inicia a reparação do tecido, ocorrendo uma síntese até maior do que a normal.

Por isso se fala que o intervalo de recuperação muscular é tão importante para o ganho de massa magra, pois não é durante a atividade que os músculos são construídos.

Mas não basta levantar muito peso e não comer direito. É como se os exercícios favorecessem a entrada de proteínas no músculo, mas se não houver disponibilidade do nutriente no organismo, também não haverá crescimento e recuperação do tecido.

Os aminoácidos e as proteínas

A analogia não é nova, mas é sempre válida: pense nos aminoácidos como bloquinhos ou tijolos. Isolados, eles têm determinadas funções, mas ao serem empilhados, podem formar estruturas mais complexas, ou seja, as proteínas.

Depois da água, a proteína é a substância mais abundante no organismo humano, participando e compondo diversos elementos e funções do corpo.

Estima-se que haja entre 50 mil e 100 mil tipos diferentes de proteínas, que envolvem funções estruturais (como formação de cabelos, pele e músculo) ou funcionais (como formação de hormônios e anticorpos).

Como há vários tipos, cada proteína apresenta uma fórmula química distinta. Mas não importa a ligação ou a ordem dessa estrutura, ela é uma junção de aminoácidos.

Essa união é denominada polímeros de aminoácidos, que têm tamanhos mínimos de 50 aminoácidos — ou seja, é preciso pelo menos 50 moléculas para formar uma proteína. As as proteínas mais complexas podem chegar a mais de 30 mil moléculas unidas.

Em geral, a quantidade de proteínas recomendada para quem quer aumentar a massa muscular é de 1,5 a 2g por quilo corporal. Essa quantidade, aliada a treinos adequados para hipertrofia, garante que o músculo seja capaz de se recuperar e aumentar o volume das fibras.

Há 20 tipos de aminoácidos que podem ser divididos em essenciais —  ou seja, nosso corpo não produz —, semi-essenciais — o organismo até produz, mas essa quantidade pode não ser suficiente — e não-essenciais —  o organismo é capaz de produzir.

Aminoácidos essenciais

Dos 20 que o corpo precisa, 8 aminoácidos precisam ser adquiridos pela alimentação e, por isso, são chamados de essenciais. São eles a isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

A arginina, cisteína, glutamina, histidina, prolina, taurina e tirosina fazem parte do grupo de aminoácidos condicionalmente essenciais. Nesse caso, apesar de conseguir sintetizar essas substâncias, o organismo pode contar com uma quantidade suficiente ou a produção não ser totalmente eficiente.

O objetivo da digestão dos alimentos é obter e fornecer ao corpo os nutrientes necessários para manter as funções orgânicas reguladas.

Lembra que as proteínas são formadas de aminoácidos unidos? Então quando você come, por exemplo, uma porção de frango (que é rico em proteína), a digestão vai quebrar essa refeição até obter e liberar os aminoácidos ao corpo.

O processo ocorre no estômago, com a ação do ácido gástrico hidroclorídrico, fazendo com que o pedaço de frango se torne estruturas de aminoácidos que serão absorvidos no intestino delgado, enviados à corrente sanguínea e chegarão ao fígado.

Após chegar ao órgão, haverá uma sintetização destas substâncias, tornando-as adequadas para desempenhar as funções no organismo.

Dentre os aminoácidos essenciais, estão os ramificados, que são caracterizados quimicamente como estruturas com uma porção variável ligadas ao carbono. Ou seja, há uma cadeia principal do aminoácido e há elementos secundários que estão ligados à molécula de carbono (chamados de cadeia lateral).

Somente a leucina, isoleucina e valina possuem essa ramificação, então os demais não são ramificados.

Metabolismo do exercícios físico: como ganhamos massa muscular?

Ao fazer exercícios, uma série de alterações ocorrem no nosso corpo, que variam de acordo com a intensidade, a duração e as condições do organismo (por exemplo, a resistência ou condicionamento físico).

Pense que fazer atividades físicas, em geral, exige bastante do organismo, mudando seu estado de inércia. Então as forças e a atenção do corpo estão voltadas para desempenhar essas atividades, fornecer energia para os músculos e garantir que o trabalho de outros sistemas corporais não falhem.

É como se o corpo tivesse que dividir as tarefas, dando especial atenção aos exercícios, pois a demanda física está mais alta nesse momento. Mas ele também não quer que o coração ou os rins parem suas funções, então é preciso uma distribuição bastante inteligente e equilibrada.

As atividades promovem uma reação catabólica temporária nos músculos, ocorrendo a liberação de alguns aminoácidos do tecido muscular, ao mesmo tempo que a síntese proteica (entrada de aminoácidos no tecido) é pausada.

Entre 4 e 8 horas após a finalização do exercício, o músculo começa a se recuperar e pode até aumentar a síntese de aminoácidos nesse momento.

Estudos apontam que a leucina é altamente degradada durante os exercícios intensos, sobretudo quando o praticante não tem alto condicionamento físico.

Assim, pessoas que estão começando na academia tendem a gastar mais leucina do que aquele colega que já treina há anos.

Todo esse esforço da atividade gera microlesões nas fibras musculares, que precisam ser reparadas.

Ao iniciar a recuperação do tecido, sintetizando os aminoácidos, o tecido fica mais reforçado e a quantidade de fibras é aumentada. Ou seja, seus músculos crescem.

Para que servem os aminoácidos do BCAA?

O BCAA nada mais é do que um suplemento composto de isoleucina, leucina e lisina, que são os 3 aminoácidos de cadeia ramificada.

Os componentes são fundamentais para manter o organismo funcionando adequadamente e, por isso, devem participar de modo adequado da alimentação. Mas mesmo que os aminoácidos BCAA sejam partes de proteína, eles não têm efeito direto no ganho de massa muscular.

O composto chamado de BCAA é comumente indicado para auxiliar na reparação muscular, favorecer a entrada de proteínas no músculo após o treino e dar mais resistência na atividade física.

De modo resumido, as cadeias ramificadas atuam transportando nitrogênio para o organismo, elemento fundamental para a síntese de outros aminoácidos.

Eles vão contribuir para que o corpo envie mais aminoácidos ao músculo após a atividade, diminuir as microlesões causadas durante o exercício e dar mais energia para terminar as séries ou correr na esteira.

Se houver suplementação de BCAA, o organismo percebe que não há necessidade de inibir a síntese proteica, logo que há estoque de aminoácidos suficiente no organismo para repor as taxas perdidas durante o esforço.

Composição

Os suplementos de BCAAs são obrigatoriamente compostos por L-leucina, L-isoleucina e L-valina, que formam os aminoácidos ramificados.

Por ser um composto aminoácido, o suplemento não possui carboidratos e o valor calórico é significativamente baixo (geralmente, entre 5 e 10 calorias por porção).

Em geral, os produtos vendidos em lojas de suplementos apresentam também quantidades de vitamina B6 ou B12, que auxiliam na síntese de proteínas e reparação muscular.

Vale ressaltar que os aminoácidos vindos da dieta devem ser compostos de 30% dos BCAAs, numa porcentagem de 15% de leucina, 7,5% de isoleucina e 7,5% de valina. Por isso, a maioria dos suplementos trabalham com a proporção de 2:1:1.

Porém, como a leucina tem uma demanda maior devido à ligação mais efetiva no processo de síntese proteica, alguns suplementos intensificam sua dosagem e podem oferecer proporção de 4:1:1 para leucina, isoleucina e valina, respectivamente.

Tipos de BCAA

Presentes em alguns alimentos, é bastante simples incluí-los na alimentação, pois os aminoácidos ramificados são encontrados nas proteínas, como o leite, carnes e ovos.

Mas quando se fala em performance esportiva de alto nível, a alimentação do esportista ou atleta provavelmente já está bem equilibrada e o interesse tende a ser voltado aos suplementos alimentares para otimizar os resultados —  sejam eles na hipertrofia ou no condicionamento físico.

Entre os 3 aminoácidos ramificados, é a leucina que apresenta uma ação mais intensa no tecido muscular, otimizando a recuperação e manutenção. Sua concentração é mais elevada devido à ação mais ativa na hipertrofia e redução do catabolismo.

Por isso, as proporções dos 3 aminoácidos ramificados são diferentes. É possível encontrar suplementos com 2 partes de leucina para 1 de valina e 1 de isoleucina (2:1:1), podendo chegar à proporção de 10:1:1, respectivamente.

Os BCAA isolados são comercializados em cápsulas, em líquido, em pó e injetáveis, sendo que a principal diferença é na concentração (em gramas de aminoácidos) e na facilidade de ingerir.

Mas vale relembrar: as substâncias fazem parte da alimentação e não é difícil obter as quantidades necessárias com a ingestão adequada de proteínas.

Cápsula

Ainda que atualmente haja outras apresentações, a cápsula de BCAA é bastante popular e fácil de encontrar, possivelmente pela sua facilidade de se ingerir e de medir a dosagem.

A média de concentração dos suplementos é entre 1g e 3g de BCAA por dosagem.

As embalagens sugerem o uso de uma porção por dia, que pode variar geralmente entre 2 e 4 cápsulas, dependendo do fabricante.

Porém, a quantidade de BCAA contida na porção é bastante inferior do que as dosagens utilizadas e recomendadas nos estudos ou por profissionais de nutrição, que indicam doses de cerca de 8g antes ou após o treino.

Cada fabricante tem uma concentração e uma porção diferentes, mas, em geral, o produto oferece cerca de 2,4g de BCAA por porção de 4 cápsulas. Se a ingestão seguir as 8g antes e depois do treino (16g por dia), o consumo ultrapassa 20 cápsulas.

Semelhantes às cápsulas na apresentação, há também os tabletes, que tendem a ter uma concentração de BCAA um pouco mais elevada, com 3g de aminoácidos a cada 3 tabletes (cerca de 4,5g). Nesse caso, o consumo de 16 tabletes por dia seria necessário para chegar aos 16g de aminoácidos (bem abaixo do sugerido pelos fabricantes).

Os fabricantes, em geral, apontam que a principal diferença entre o BCAA em pó e em cápsula é a pureza do produto.

Isso porque são adicionados excipientes às cápsulas, ou seja, elementos que preenchem a fórmula para facilitar no preparo de comprimidos, saborizar, dar cor ou liga, por exemplo.

Então, há maiores concentrações de aminoácidos por grama de produto em pó, fazendo com que o benefício pela quantidade ingerida seja maior.

Para quem consome a quantidade média recomendada por estudos e pesquisas esportivas, o produto em pó facilita na ingestão, logo que é preciso cerca de 6 dosadores, ou 30g, para se aproximar dos 16g de BCAAs recomendados.

As embalagens, em geral, recomendam o consumo de 1 porção (ou 1 dosador) por dia. Porém, cada dose contém 5g de produto equivalente a apenas 2,6g de BCAA.

Por não precisar ser embalado em cápsulas, o produto tende a ser tolerado com mais facilidade, pois as camadas gelatinosas usadas nas cápsulas podem irritar o estômago.

Líquido

Novamente, é a facilidade de ingestão do produto que pesa mais nesse caso. Como já vem pronto para consumo, o BCAA líquido pode ser comprado e ingerido em qualquer lugar.

Alguns fabricantes apontam que a bebida é digerida mais rapidamente, mas efetivamente não há estudos apontando maior ou melhor aproveitamento do suplemento líquido.

Há ainda duas concentrações do produto, que são a concentrada e a de dose única.

De modo geral, os BCAAs que são de dose única tendem a ser diluídos (eles vem em garrafinhas de 120mL ou 200mL, geralmente) e oferecem aproximadamente 1,5g de BCAA por unidade.

Já os concentrados chegam a ter 3,3g por colher (15mL) e são vendidos em recipientes de 500mL, aproximadamente.

Injetável

Há ainda a apresentação injetável dos BCAAs, que podem ser encontrados em clínicas de estética ou especializadas em aplicações. Os fabricantes indicam que a principal diferença é a ação direta no local de aplicação, promovendo uma ação mais pontual e acelerada.

Porém, estudos e avaliações não confirmam a metabolização mais eficaz ou uma melhor ação dos aminoácidos injetáveis, fazendo com que a utilização seja muitas vezes questionada.

Além disso, há maiores dificuldades em fazer o uso do produto, logo que a aplicação em casa ou qualquer local fora de clínicas especializadas é desaconselhada.

A injeção é intramuscular e deve ser feita semanalmente, geralmente durando 3 meses.

Whey Protein e BCAA

Assim como qualquer fonte completa de proteínas (carne, leite e ovos, por exemplo), o suplemento Whey Protein já fornece alguma quantidade de BCAA.

As concentrações variam de acordo com cada fabricante e linha do produto, mas se você consome Whey, certamente consome alguma quantia de aminoácidos ramificados além da que está na sua alimentação.

Em média, as linhas mais populares dos Wheys Protein oferecem cerca de 3g de BCAA a cada 30g de produto. Já as linhas mais puras (geralmente de valor mais alto), podem chegar a 5,3g de BCAA a cada 30g de produto.

Benefícios

Abaixo você conhece um pouco mais sobre as ações dos aminoácidos ramificados no organismo e os efeitos do suplemento de BCAA:

Reduz a fadiga muscular

Durante os exercícios, o músculo sofre uma fadiga devido à diminuição das concentrações dos aminoácidos de cadeia ramificada. No cérebro, os BCAAs e o triptofano são substâncias competidoras. Ou seja, se uma se elevar, a outra tem sua ação reduzida.

Por isso, a redução de BCAA permite que o triptofano chegue ao cérebro em maior quantidade.

Como é precursor de serotonina (um neurotransmissor que regula, entre outras coisas, o humor, o sono e o apetite), ele favorece o cansaço, o sono e a fadiga. Assim, a suplementação com BCAA tem a intenção de evitar que ele chegue em grande quantidade ao cérebro, fazendo com que a resistência física seja mantida durante o exercício.

Um estudo publicado no periódico Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, em 2013, aponta que a leucina (um dos aminoácidos do BCAA) tem mostrado uma importante participação nos processos anabólicos e catabólicos do músculo, auxiliando na hipertrofia e na recuperação muscular.

Nesse processo, o aminoácido tem função inibidora da degradação (ou seja, reduz o catabolismo) e promove a síntese proteica (ou seja, favorece o anabolismo), essenciais para o crescimento muscular.

De acordo com o estudo, a leucina apresenta uma ação antiatrófica e, por isso, se mostra bastante promissora em atividades físicas intensas, mas também é capaz de retardar o processo de envelhecimento. Assim, ela auxilia na manutenção da força e da estrutura do tecido muscular como um todo.

Além disso, a ingestão de leucina é capaz de promover temporariamente um leve aumento das taxas de insulina no sangue, fazendo com que haja uma estimulação da síntese proteica.

Estudos realizados em 2006 e publicados no periódico The Journal of Nutrition, apontam que isso possa ocorrer porque, quando os níveis de insulina se elevam, há um aumento do fluxo de sangue e, consequentemente, maior distribuição de aminoácidos aos tecidos musculares.

De modo resumido, o BCAA atua como um transportador de nitrogênio, que age como facilitador da entrada de outros aminoácidos nas células, diminuindo o desgaste muscular.

Com isso, a performance e o desempenho durante as atividades são elevadas, o praticante de atividades intensas sente menos fadiga e aguenta mais peso ou mais repetições (com a melhor execução dos exercícios, obtém melhores ganhos físicos).

Ajuda a evitar o catabolismo

Quem está em busca de hipertrofia ou definição muscular sabe da importância que a ingestão de proteínas, de modo geral, tem nesses processos.

Sem proteínas, o tecido muscular não se recupera e os exercícios físicos podem ter resultado inverso: invés de aumentar, você vai perder massa magra pelo desgaste.

Um estudo sobre os efeitos de aminoácidos em atletas, publicado no The Journal of Nutrition, em 2006, apontou que os BCAAs, especialmente a leucina, podem favorecer a síntese proteica e diminuindo a degradação muscular durante o exercício. Ou seja, o tecido fica mais preservado.

Auxilia na redução de gordura

Não é só quem quer trabalhar os músculos que deve estar atento aos BCAAs, pois se o objetivo é reduzir medidas, dar atenção à proporção músculo-gordura é fundamental.

Em geral, quando se pensa em emagrecer, a dieta (reduzindo ou restringindo a ingestão alimentar) e o aumento dos exercícios são as primeiras coisas que vêm à mente.

Como a preferência é pela redução de gordura e não da massa muscular, priorizar a manutenção dos músculos é essencial, pois a restrição alimentar tende a reduzir a oferta de proteínas, dificultando a reparação do organismo após as atividades.

Junto com um aumento dos exercícios, o resultado é que há uma significativa perda de massa magra.

Isso pode até não soar tão ruim para quem quer apenas emagrecer sem definir o corpo. Mas os músculos são tecidos magros que podem, inclusive, favorecer a redução de gordura, pois o organismo gasta mais calorias para manter 1 quilo de músculo do que para manter 1 quilo de gordura.

Ou seja, mais músculos é igual a menos gordura.

Melhora a recuperação muscular

Um estudo realizado em 2012 e publicado no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition, apontou que o consumo de BCAA antes e após os treinamentos pode elevar a recuperação muscular, reduzir as dores decorrentes das microlesões geradas pelo exercício e favorecer o ganho de massa muscular.

Vale ressaltar que, no estudo, os participantes ingeriram 10g de BCAA antes e após os treinos, além da alimentação já adequada ao desempenho físico exigido.

Portanto, apesar dos resultados apontarem os efeitos promissores da suplementação, ela é percebida a partir de grandes dosagens, que podem não surtir ações semelhantes em doses pequenas (mesmo nas recomendadas nas embalagens de BCAA).

Reduz a dor após os exercícios físicos

Aquela dor devido aos exercícios físicos têm nome: DOMS, da sigla Delayed Onset Muscle Soreness ou dor muscular de início tardio. Em geral, essas dores tardias ocorrem quando a pessoa não está habituada à prática de atividades físicas ou trocou o treino (inseriu novos exercícios ou mudou a rotina deles).

Estudos publicados no periódico esportivo Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo Esportivo apontam que os participantes que ingeriram suplementos de BCAA antes de iniciar um treinamento tiveram até 30% a menos de dor tardia em até 48 após a atividade.

Mas há estudos publicados no periódico ISRN Nutrition que não confirmam os resultados anteriores. Assim, é preciso levar em consideração também a percepção da dor, os fatores biológicos, físicos e cotidianos dos participantes.

Auxilia na hipertrofia

Os BCAAs não vão fazer você ganhar músculos diretamente, mas eles têm um papel secundário na hipertrofia.

Primeiro, para ganhar massa magra é preciso manter a que você já tem. Para isso, os BCAAs ajudam a evitar o catabolismo do seu tecido muscular.

Se o objetivo é definir ou apenas não perder músculos, fornecer os aminoácidos ramificados ao corpo é essencial. E, nesse casos, manter o ritmo das atividades físicas é suficiente.

Mas se a meta é melhorar o condicionamento e ganhar músculos, os BCAAs agem indiretamente reduzindo a fadiga muscular, dando mais resistência e auxiliando você a aguentar mais uma repetição ou aumentar os pesos.

Se a exigência durante o exercício for elevada, seu músculo sofre mais microlesões e isso gera a hipertrofia. Claro, é preciso que a alimentação também esteja adequada para que a ação dos BCAAs tenha bons resultados.

Ação na taxa de açúcar sanguínea

Além da ação direta nos músculos, há pesquisas direcionando e investigando a ação dos aminoácidos ramificados também no hormônio insulina.

Apesar de alguns pesquisadores indicarem resultados positivos na redução das taxas de açúcar sanguíneo, a controvérsia ainda é grande e os dados são bastante inconclusivos.

Um estudo publicado no periódico de Estudos de Bioquímica e Biofísica indica que a ação da leucina e isoleucina pode promover a maior secreção de insulina, combatendo o índice mais elevado de glicemia.

Mas a hipótese é rebatida por outras pesquisas que não comprovam a ação, como em uma pesquisa publicada na revista médica Metabolismo, em que os participantes não apresentaram nenhuma alteração glicêmica com a suplementação.

Considerando também um estudo que avaliou 27 participantes que usavam BCAA, 10 apresentaram redução das taxas de açúcar, enquanto 17 deles tiveram uma elevação ou nenhuma mudança das taxas de açúcar.

Ação hepática

Cientificamente, não há nenhuma ação reconhecida do suplemento na disfunção dos rins, mas um estudo publicado no periódico Chinês de Hepatologia sugere que os pacientes analisados apresentaram melhor função hepática, redução nos riscos de complicação e redução dos internamentos devido às complicações da doença hepática.

BCAA engorda?

Quimicamente, os aminoácidos de cadeia ramificada não possuem quantidades significativas de calorias ou carboidratos. Ou seja, o suplemento não causa a elevação de peso.

Em termos gerais, os BCAAs puros (sem adição de outros compostos ou nutrientes), possuem uma média de menos de 5 calorias por porção. A quantidade é tão baixa que muitas tabelas nutricionais sequer consideram o valor significativo.

Por isso, para que essas calorias provoquem o aumento de tecido adiposo (ou seja, para que você engorde), a ingestão teria que ser extremamente alta e por um período prolongado.

No entanto, um dos objetivos de quem ingere BCAA é aumentar a massa magra. Ganhar músculos significa, em geral, aumentar o peso. Aliado com um treino pesado, o BCAA favorece a hipertrofia.

O resultado pode ser um aumento de peso devido ao ganho muscular, que é diferente de efetivamente engordar (ou aumentar o tecido adiposo).

Quanto consumir?

O consumo de aminoácidos deve ser equilibrado e suprir a necessidade do organismo. Isso significa que ingerir muito BCAA e ter uma carência dos outros nutrientes não resulta em ganho de músculos ou de desempenho físico.

Recomenda-se ingerir diariamente cerca de 10g de isoleucina, 10g de valina e 14g de leucina, que pode ser facilmente obtida através de uma alimentação equilibrada.

Isso significa que consumir muitos aminoácidos vai fazer você construir músculos rapidamente? Na verdade, não.

A quantidade ideal de proteínas e aminoácidos vai auxiliar no ganho de massa magra, mas há um limite de ingestão.

E, ao contrário de outros nutrientes como os carboidratos, o corpo não é capaz de estocar essas substâncias, fazendo com que elas sejam eliminadas pela urina.

Mas afinal, quanto de BCAA tomar?

A quantidade ideal deve ser determinada e acompanhada por um nutricionista, considerando o treino, os objetivos e as características individuais da pessoa. Mas, em geral, indica-se que que sejam ingeridos 0,20g de BCAA para cada quilo corporal, sem considerar a alimentação.

Ou seja, essa dosagem deve vir somente da suplementação.

Por exemplo, uma atleta com 70kg deve ingerir (70X0,20) = 14g de BCAA.

Também é preciso lembrar da diferença da dose diária recomendada, pois os suplementos, em geral, sugerem a ingestão de aproximadamente 4g, bem abaixo da quantidade utilizada em estudos e indicada por nutricionistas esportivos em geral.

Quando tomar?

Não há um horário certo para ingerir suplementos, sobretudo quando se trata da hipertrofia muscular. Diversos estudos tentam apontar a hora ideal para consumi-los, mas uma série de fatores torna essa tarefa bastante difícil.

Primeiro, o consumo de suplementos depende da hora em que você faz os seus treinos. Exercitar-se de manhã ou à noite já vai influenciar em seus horários, sobretudo o BCAA, pois o suplemento deve ser ingerido próximo ao treino — o mais recomendado é que seja feito mais ou menos 30 minutos antes ou depois do treino.

Além disso, há quem treine logo após o almoço, por exemplo, e quem só vá à academia depois de algumas horas sem comer (implicando na necessidade de reforçar a alimentação ou não).

Por isso, o ideal é definir o horário com um profissional, considerando seus horários e hábitos alimentares.

Abaixo você encontra algumas informações sobre os efeitos do consumo pré e pós treino, que podem auxiliar na escolha e no encaixe do BCAA em sua rotina:

Antes do treino

São escassas as pesquisas destinadas a estabelecer um bom horário de consumo. Em geral, os estudos conduzidos avaliam a suplementação de modo genérico (vários suplementos, como Whey Protein, BCAA e creatina juntos),  como é o caso de uma pesquisa publicada no periódico americano Jornal de Psicologia-Endocrinologia e Metabolismo.

Apesar de bastante limitada (apenas 6 participantes foram avaliados), o estudo verificou que houve melhora no fluxo sanguíneo durante os exercícios quando os suplementos foram ingeridos antes do treino.

Isso significa que os músculos já podiam usufruir dos aminoácidos durante o desgaste gerado pelo esforço. Assim, se os suplementos fossem ingeridos após o término da atividade, as substâncias iriam demorar mais para chegar ao tecido muscular.

Como o BCAA pode reduzir a fadiga muscular, tomar antes de começar a malhar dá uma forcinha a mais para terminar as repetições ou elevar a carga.

Além disso, se as atividades físicas realizadas forem aeróbicas, sobretudo esportes (correr, remar ou nadar, por exemplo), a utilização do suplemento antes do treino é mais ideal, pois exercícios longos promovem maior desgaste e exigem condicionamento prolongado.

Após o treino

Depois de terminar os exercícios, os músculos estão cansados e micro lesionados. Nesse momento, a oferta de aminoácidos é ideal para que a recuperação das fibras seja otimizada.

Lembra que os exercícios favorecem a entrada dos aminoácidos para o músculo? É exatamente nesse momento que o seu sangue precisa ter nutrientes suficientes para suprir o músculo.

Ou seja, se consumido após o treino, o BCAA vai chegar ao tecido muscular em quantidades mais abundantes e otimizar a síntese de aminoácidos.

Além disso, estudos apontam que após o treino o consumo de BCAA pode promover uma elevação insulínica, ou seja, estimular o corpo a produzir naturalmente mais insulina.

O hormônio está ligado também à qualidade da síntese proteica e, portanto, melhora a recuperação muscular.

Antes e depois do treino

Uma alternativa encontrada sobretudo nas academias é fracionar a dose recomendada antes e após o treino.

Ou seja, uma pessoa de 70kg que necessite de 14g de BCAA, pode optar por ingerir 7g antes do treino e 7g depois, suprindo de modo equilibrado as necessidades de preparo e reparação muscular.

A ingestão deve ser próxima ao exercício, no máximo 30 minutos antes e após o treino.

Como tomar?

Você pode optar por consumir o BCAA antes, depois do treino ou de modo fracionado, adequando os horários e quantidades conforme as suas necessidades.

A apresentação do suplemento não vai interferir drasticamente na ação, seja ele em cápsulas, pó ou líquido. Mas o modo de consumir aminoácidos vai ser bastante diferente do acordo com os seus objetivos, rotina e demais hábitos alimentares.

Por isso, é sempre recomendado consultar um profissional de nutrição.

Se a opção for pela suplementação, é preciso primeiramente calcular a dosagem recomendada (0,20g por quilo corporal), depois é preciso encaixar o consumo na sua rotina, junto com uma alimentação adequada.

Ou seja, o produto é um complemento nutricional e não deve nunca ser utilizado como substituto alimentar. Por isso, nada de trocar o café da manhã pela dosagem de suplementos.

As cápsulas devem ser ingeridas com água ou com o shake de Whey Protein (neste caso, após o treino).

Já a versão em pó do BCAA deve ser preparada misturando-o em água na proporção recomendada pelo fabricante (normalmente cada scoop ou medidor precisa de 150mL de água).

Os BCAAs líquidos podem ter duas formas de ingestão: se ele for de dose única, geralmente pode ser consumido diretamente, pois vem pronto para beber. Mas se for concentrado, é preciso dosar a quantidade conforme a embalagem.

Geralmente, cada colher corresponde a 1 porção e deve ser ingerida sem misturar ou diluir.

Vale lembrar que os BCAAs injetáveis devem ser indicados por um profissional, assim como a aplicação deve ser feita apenas por um especialista qualificado, evitando os riscos de infecção e contaminação.

Combinando suplementos

Há diversas maneiras de combinar suplementos alimentares e otimizar os ganhos musculares. Em geral, os BCAAs combinados com Whey Protein são os mais consumidos, sendo que eles podem ser misturados na mesma shakeira e ingeridos juntos após o treino.

Além disso, se o objetivo for a hipertrofia, o uso de BCAA depois dos exercícios pode ser acompanhado de um carboidrato, como a dextrose ou maltodextrina, pois eles elevam a taxa glicêmica, fazendo com que o corpo produza insulina e favoreça a síntese proteica.

O cromo é um mineral natural que age favorecendo a síntese de insulina e promove a melhor recuperação muscular. A substância faz com que os aminoácidos sejam encaminhados mais facilmente para dentro dos músculos e, assim, melhor assimilados pelas células.

Quando aliado aos BCAAs, o cromo diminui a degradação de proteínas pelo corpo, fazendo com que os processos de anabolismo (perda de massa) sejam minimizados.

As vitaminas B6, B12 e biotina (ou B7) têm um importante papel no transporte de aminoácidos para o interior das células, sendo que os nutrientes estão presentes em alguns suplementos de BCAAs, sobretudo a B6 e B12.

No entanto, se o produto utilizado não for fortificado, incluir as vitaminas entre os suplementos pode ser uma boa alternativa.

O BCAA também pode ser ingerido junto com a creatina, no pós-treino, elevando os resultados de hipertrofia.

Inclusive, as lojas e marcas vendem combos ou kits com os produtos mais populares ou mais buscados, facilitando na escolha e associação dos suplementos.

A combinação de vários suplementos é uma prática habitual entre os fisiculturistas ou praticantes de musculação, por exemplo, BCAA + Whey Protein + creatina.

Nesse caso, o ideal é consultar um nutricionista a fim de que, juntos, vocês equilibrem as dosagens e horários mais adequados, evitando doses excessivas que podem ser prejudiciais ao organismo.

Efeitos colaterais

De modo geral, não há muitos relatos científicos dos efeitos colaterais do BCAA. Assim como qualquer substância ingerida excessivamente, altas dosagens podem ser prejudiciais e não devem ser ingeridas.

Mas mesmo o uso em doses indicadas pode apresentar alterações orgânicas ruins, ainda que sejam pouco comuns. Entre elas:

  • Queda dos níveis de glicose (hipoglicemia): o BCAA pode ocasionar redução do açúcar no sangue, em pacientes com diabetes ou não;
  • Alteração da coordenação motora: o suplemento pode alterar ou dificultar o controle motor;
  • Sobrecarga renal: estima-se que o consumo suplementar de BCAA pode sobrecarregar os rins, trazendo prejuízos a quem já tem predisposição ou comprometimento da função renal;
  • Náuseas e dores de cabeça: algumas pessoas apontam que o suplemento causa dores de cabeça e alterações gástricas;
  • Alterações hepáticas: doses elevadas e consumidas por tempo prolongado de BCAA podem causar sobrecarga do fígado, sobretudo em pessoas com predisposição;
  • Alterações intestinais: constipação e gases podem ocorrer.

Um estudo de revisão publicado na Revista Brasileira de Neurologia, em 2014, levantou pesquisas sobre os efeitos dos BCAAs em pacientes com Esclerose Lateral Amiotrófica. Sugere-se que o consumo prolongado ou excessivo de aminoácidos ramificados pode agravar os quadros de ELA.

Além dos possíveis efeitos colaterais, pacientes com intolerância à lactose devem estar atentos ao rótulo, pois algumas marcas apresentam lactose na formulação.

A proteína do leite não faz parte da formulação básica do BCAA, mas pode estar presente em alguns produtos, gerando reações adversas em pacientes com sensibilidade.

Pessoas com qualquer tipo de alergia ou intolerância sempre devem ler atentamente os rótulos, pois podem ser adicionados outros elementos à formulação (chamados de excedentes, a fim de dar cor, consistência ou sabor ao produto).

Ingerir o suplemento próximo aos horários de dormir pode interferir no sono, já que, de acordo com Thiago Sicsú, médico ortomolecular, o BCAA compete com o triptofano ao chegar ao cérebro. Isso significa que na presença de um aminoácido, o outro age menos.

Como o triptofano está associado ao relaxamento e ao sono, sua inibição pode interferir no processo de adormecimento.

Além disso, pacientes que fazem tratamento para doença de Parkinson podem ter os sintomas agravados com o uso do BCAA, apresentando maior dificuldade de controle motor.

Interações medicamentosas

O BCAA pode interagir ou interferir na ação de alguns medicamentos. Pacientes que fazem tratamento contínuo ou pontual de qualquer condição devem sempre consultar um especialista. Entre as possíveis interações estão:

  • Corticosteroides: o medicamento pode interferir na ação dos BCAA, reduzindo a eficácia do suplemento;
  • Remédios hipoglicêmicos: o uso de remédios para baixar as taxas de açúcar no sangue ou controlar o diabetes pode interagir com o BCAA e agravar a ação hipoglicêmica;
  • Medicamentos para distúrbios da tireoide: o uso de remédios para disfunções da tireoide pode reduzir a velocidade de absorção do BCAA;
  • Medicamentos para doença de Parkinson: o BCAA pode interferir na ação dos medicamentos para controle dos sintomas de doença de Parkinson, diminuindo a ação do tratamento.

Contraindicações

Antes de consumir qualquer suplemento, deve-se consultar um médico ou nutricionista para avaliar a necessidade e a possibilidade de inserir o produto na rotina.

De modo geral, idosos, gestantes, lactantes, crianças, pessoas com dependência alcoólica e portadores de Esclerose Lateral Amiotrófica não devem fazer o uso do BCAA.

Pacientes com doenças crônicas, como a diabetes e distúrbios da tireoide, ou restrições nutricionais devem sempre seguir rigidamente as recomendações do médico que realiza o acompanhamento.

Preço e onde comprar

As lojas de suplementos alimentares são os locais mais comuns para adquirir o BCAA, normalmente oferecendo maior variedade de marcas e linhas do suplemento.

Além disso, de modo geral, as lojas especializadas contam com nutricionistas esportivos ou indicam profissionais, ajudando você a escolher os produtos.

Também é possível encontrar o BCAA e outros suplementos em farmácias, mercados e academias. Em nosso comparador de preços, Consulta Remédios, você encontra diversas ofertas de farmácias de todo o país.

Apesar dos produtos serem de compra livre, não precisando da indicação nutricional ou médica, é sempre importante ressaltar que o uso de qualquer substância, seja suplemento ou medicamento, só deve ser conduzido com o acompanhamento profissional.

Sugestões de marcas e produtos

Quem já observou uma prateleira de suplementos sabe que nem sempre é simples decidir qual comprar, pois o mercado fitness oferece diferentes marcas, linhas e apresentações.

É sempre necessário avaliar os objetivos e as facilidades de cada produto, observando a tabela nutricional e a forma de consumo, por exemplo.

Às vezes, quem tem dificuldades em ingerir cápsulas, pode priorizar os BCAAs em pó. Porém, é preciso decidir entre os sabores (o que muitas vezes significa testar as alternativas disponíveis até encontrar o sabor mais agradável).

Os suplementos de aminoácidos ramificados, em geral, são bastante semelhantes na concentração e na forma de ingestão. Por isso, é preciso considerar o custo benefício, a preferência pelo fabricante e se há outros componentes aliados à fórmula, como calorias ou vitaminas.

Abaixo você encontra algumas opções:

BCAA 4:1:1 Drink (280g) – Max Titanium

O BCAA 4:1:1 Drink possui maltodextrina, leucina, isoleucina, valina, vitamina B6 e vitamina C na formulação. É possível encontrar o suplemento nos sabores limão, uva maracujá e laranja.

Cada 7g de produto (2 dosadores) fornece 25 calorias e 3g de proteínas. A concentração de aminoácidos é na proporção de 4:1:1.

Preço médio: entre 85 e 150 reais.

BCAA Powder (300g) – Integralmedica

O BCAA em pó Powder Integralmedica não contém açúcar ou carboidratos. Apresenta uma concentração de aminoácidos na proporção de 4:1:1 de leucina, valina e isoleucina.

Cada dosagem contém 2,6g de BCAA em uma porção de 3,2g de produto. Os sabores disponíveis são maracujá, frutas vermelhas e guaraná com açaí.

Preço médio: entre 90 e 140 reais.

Cápsulas ou tabletes

BCAA 2400 – Probiótica Millennium

Este suplemento em tabletes contém concentrações elevadas de BCAAs em cada unidade. Além disso, é enriquecido com vitamina B6, chegando a suprir 50% da dose diária recomendada.

2 tabletes fornecem 14 calorias e 2,4g de aminoácidos ramificados, que devem ser consumidos com água. O produto também está disponível em embalagem com 60 tabletes.

Preço médio: entre 60 e 110 reais.

BCAA Top (120 cápsulas) – Integralmedica

No BCAA Top cada porção corresponde a 4 cápsulas e fornece 4,3 calorias, 0,6g de carboidratos, 1,3mg de vitamina B6 e 2,1g de BCAAs.

Preço médio: entre 70 e 90 reais.

BCAA 2400 (200 cápsulas) – Max Titanium

O BCAA 2400 Max Titanium, não contém glúten e nem lactose. Pode ser encontrado em embalagens de 100 e 200 cápsulas. A cada porção, ou 4 cápsulas, o suplemento fornece 10 calorias e 2,4g de BCAAs.

Preço médio: entre 30 e 60 reais.

BCAA 1000 Mega-Size (200 cápsulas) – Optimum Nutrition

O BCAA 1000 Mega-Size não contém glúten e também não possui quantidades significativas de calorias ou carboidratos na porção de 4 cápsulas.

Na proporção de 2:1:1, o BCAA fornece em sua porção 1000mg, 500mg e 500mg de leucina, valina e isoleucina, respectivamente.

Preço médio: a partir de 180 reais.

* A pesquisa de preços foi realizada através do Consulta Remédios no dia 30/07/2018. Os valores podem sofrer alterações.

Cardápios para hipertrofia com BCAA

Montar um cardápio equilibrado nem sempre é simples, por isso é fundamental que ele seja elaborado junto com um profissional para atender às suas necessidades e se adequar aos seus hábitos e rotinas.

Abaixo você encontra algumas opções de cardápios destinados à hipertrofia que incluem o BCAA como suplemento:

Para treinar à tarde

Para o café da manhã, aproximadamente às 8h, prepare um omelete com 7 claras de ovos + 4 ovos inteiros e 3 colheres (de sopa) de aveia.

No almoço, aproximadamente ao meio dia, consuma salada de folhas verdes à vontade, 250g de proteínas magras, como peito de frango grelhado ou atum, 1 porção de 80g de castanha do pará ou batata doce.

Para o lanche da tarde, aproximadamente às 15h, consuma salada de folhas verdes, 250g de carboidratos bons (ou seja, complexos, como arroz integral ou batata doce), 350g de proteínas, como carne vermelha.

Antes dos exercícios, use algum suplemento pré-treino, como L-carnitina, cafeína ou maltodextrina.

Durante o treino, a suplementação é com 3g de BCAA e, logo após terminar, consuma um shake de 2 scoops de Whey Protein + 3g de BCAA.

Na janta, aproximadamente às 18h, consuma cerca de 100g salada de folhas com brócolis; 200g de carboidrato, como arroz integral ou aveia e 300g de proteínas, como peito de frango grelhado.

Na ceia, para finalizar o dia, consuma 120g de abacate e + omelete de 2 ovos inteiros + 9 claras.

Para hipertrofia (2400 calorias)

No café da manhã, aproximadamente às 6h, consuma 250mL de leite desnatado, 50g de aveia em flocos, 20g de Whey Protein, 1 banana nanica e 15g de Maltodextrina.

No meio da manhã, cerca de 9h, consuma 1 maçã ou 1/2 mamão papaia ou 1 pera, 100g de arroz, batata doce ou macarrão integral e 100g de carne magra ou atum.

Para o almoço, aproximadamente ao meio dia, prepare 200g de batata doce ou arroz ou macarrão integral, 30g de feijão, 50g de brócolis ou couve-flor, 150g de peito de frango ou atum.

No meio da tarde, aproximadamente às 15h, consuma 200mL de leite desnatado, 40g de aveia em flocos e 1 banana ou 1 pêra.

Às 18h, no pré-treino, consuma 250g de batata doce ou arroz integral, 150g de peito de frango e 6g de BCAA.

Após o treino, consuma 40g de maltodextrina, 30g Whey Protein e 6g de BCAA.

Aproximadamente às 20h30, para a janta, prepare 200g de batata doce ou arroz integral, 150g de peito de frango e 100g de beterraba ralada.

Para finalizar o dia, antes de dormir, aproximadamente às 22h, faça omelete com 1 ovo inteiro + 4 claras e 30g de aveia em flocos.

Com proteína livre

No café da manhã, a ingestão é de 1 copo de extrato de soja zero, 30g de whey protein com 5g de glutamina, 2 fatias de pão integral com uma proteína à vontade (como creme de ricota light, requeijão light, patê de atum, peito de peru, peito de frango ou queijo branco), 1 banana nanica e 3g de BCAA.

No lanche da manhã, aproximadamente às 9h, coma 100g de atum com queijo cottage ou peito de peru com queijo branco.

Para o almoço, aproximadamente ao meio dia, consuma 100g de batata doce, cenoura ou arroz integral, 150g de proteínas magras (como atum, peito de frango grelhado ou bife magro), saladas variadas de baixa calorias (como folhas verdes, tomate e cenoura) e 50g de castanhas.

No meio da tarde, aproximadamente às 15h, consuma 1 fruta (banana, pêra ou mamão papaia), 50g de aveia e 150mL de leite desnatado.

Antes do treino, suplemente com 3g de BCAA e, após o treino, com 30g de Whey protein + 5g glutamina + 1 fruta ou 70g de batata doce + 3g de BCAA.

Para a janta, aproximadamente às 18h, consuma proteína magra à vontade (peito de frango grelhado, peito de peru, atum ou queijo cottage), salada de folhas verdes e 1 fruta.

Antes de dormir, para finalizar o dia, consuma 50g de aveia com leite desnatado ou 50g de pasta de amendoim sem açúcar.

Alimentos ricos em BCAA

Pessoas com altas demandas físicas podem recorrer aos suplementos de BCAA para enriquecer a alimentação e obter melhor desempenho físico. Mas é importante lembrar que a fonte principal de obtenção de nutrientes deve ser a alimentação.

Um cardápio rico e equilibrado nutricionalmente fornece ao organismo todos os aminoácidos essenciais ao bom funcionamento do corpo, mesmo para os praticantes de atividades físicas que buscam melhor desempenho e hipertrofia.

A isoleucina, leucina e lisina estão presentes nos alimentos proteicos completos, sejam de origem animal ou vegetal, por isso, é possível equilibrar as refeições mesmo sem o uso de suplementos.

Abaixo você encontra alguns dos produtos que podem oferecer uma rica composição de aminoácidos, seguido da quantidade em gramas de isoleucina (ile), leucina (leu) e valina (val):

  • 100g de abóbora semente: 1,13 (ile), 2,16 (leu), 1,24 (val);
  • 100g de brócolis: 0,18 (ile), 0,23 (leu), 0,21 (val);
  • 100g de carne de frango: 1,06 (ile), 1,47 (leu), 1,59 (val);
  • 100g de carne de porco: 0,67 (ile), 0,89 (leu), 0,96 (val);
  • 100g de carne de vaca magra: 1,03 (ile), 1,73 (leu), 1,90 (val);
  • 100g de coalhada: 0,20 (ile), 0,38 (leu), 0,27 (val);
  • 100g de couve-flor: 0,13 (ile), 0,19 (leu), 0,16 (val);
  • 100g de ervilha fresca: 0,27 (ile), 0,45 (leu), 0,47 (val);
  • 100g de feijão branco: 0,84 (ile), 1,54 (leu), 1,45 (val);
  • 100g de fígado de vaca: 1,16 (ile), 1,79 (leu), 1,54 (val);
  • 100g de gelatina: 1,45 (ile), 2,82 (leu), 3,85 (val);
  • 100g de leite de vaca: 0,21 (ile), 0,43 (leu), 0,24 (val);
  • 100g de lentilha: 1,04 (ile), 1,84 (leu), 1,73 (val);
  • 100g de ovo de galinha: 0,77 (ile), 1,09 (leu), 0,86 (val);
  • 100g de queijo branco fresco: 1,12 (ile), 2,21 (leu), 1,27 (val);
  • 100g de sardinha lata: 0,97 (ile), 1,49 (leu), 1,89 (val);
  • 100g de soja em grão: 1,88 (ile), 3,23 (leu), 2,65 (val)
  • 100g de tofu: 0,03 (ile), 0,53 (leu),  0,39 (val).

Tomar ou não tomar BCAA?

Bastante eficaz para uns, desnecessário para outros. A verdade é que o BCAA, assim como qualquer outro suplemento, tem efeitos diferentes em cada organismo e isso não ocorre apenas pela ação do produto, pois o treino, o biotipo e a adaptação ao uso podem influenciar em seus efeitos.

De acordo com o médico ortomolecular e de performance esportiva Thiago Sicsú, algumas condições podem causar uma redução da absorção de aminoácidos pelo organismo, como traumas, alcoolismo, psicoses, anorexia nervosa e lesões hepáticas (seja pela não ingestão ou por disfunções do organismo).

Nesses quadros, a suplementação deve ser avaliada e indicada por um profissional especializado em cada situação.

Em geral, o suplemento pode trazer melhorias ao treino e ao ganho de massa magra desde que seja consumido nas dosagens corretas — o que, muitas vezes, gera um investimento bastante alto.

Tomar ou não o BCAA vai depender da sua avaliação, junto a um profissional, sobre o custo benefício. Lembrando que os aminoácidos ramificados estão presentes na alimentação e, portanto, o suplemento age como um reforço.

Dicas para manter ou ganhar massa muscular

Independentemente de você optar por tomar BCAAs ou não, é preciso lembrar que o suplemento sozinho não trará resultados aos músculos. É preciso alinhá-lo com hábitos de vida saudáveis, exercícios físicos adequados ao objetivo, acompanhamento profissional e, claro, alimentação.

Aliás, os suplementos agem sempre como um reforço nutricional, sobretudo logo após o treino, mas é mantendo uma alimentação rica e equilibrada que você oferta ao organismo os elementos necessários para a saúde física e orgânica.

Pois se o organismo não tiver proteínas e aminoácidos durante todo o dia, não adianta nada repor apenas depois do exercício.

Abaixo você confere algumas dicas que auxiliam — com ou sem BCAA — a ganhar músculos:

Carga

Se você ainda acha que muito peso é equivalente a mais massa magra, está na hora de rever essa informação. Claro que a quantidade de carga interfere no processo de fortalecimento e hipertrofia, mas não é o único determinante.

Quem está começando na musculação, deve iniciar com pesos baixos e aumentar gradativamente, assim como quem já treina deve continuar colocando mais peso.

Você já percebeu que depois de um tempo, mesmo com cargas elevadas, parece que os ganhos musculares foram reduzidos ou que você não consegue mais aumentar o peso?

Isso porque os músculos tendem a se adaptar ao exercício e a estagnar na carga. Então é preciso variar na realização para evitar que o corpo se acomode nos movimentos e na execução.

As possibilidade são diversas: mais séries de poucas repetições, alternando com poucas séries de mais repetições, alternando com séries mistas e variação de carga.

Duração do treino

Não é difícil encontrar quem passe a tarde toda na academia. Ainda há uma ideia de que cansar muito e passar longas horas exercitando o músculo trará melhores resultados de hipertrofia.

Mas, na verdade, diversos estudos apontam que treinos rápidos tendem a apresentar melhores resultados.

Então evite intervalos muito longos entre as séries e os exercícios, pois isso exige mais do músculo e ainda sobra tempo para outras atividades do dia.

Descanso

Provavelmente você já sabe, mas não custa repetir: não é na academia, enquanto você faz força, que o seu músculo cresce. Apenas depois, quando ocorre a regeneração do tecido, é que ocorre hipertrofia.

Então é preciso respeitar o tempo de descanso do corpo. Isso inclui dormir bem e alternar os músculos exercitados.

Se você vai 5 ou 6 vezes por semana na academia, o melhor é trabalhar grupos musculares diferentes para não sobrecarregá-los. A falta de repouso, além de não deixar o músculo se recuperar, favorece as lesões.

Alimentação

A alimentação é um ponto-chave na hipertrofia ou definição muscular, mas nem sempre é fácil mantê-la equilibrada.

Há diversos especialistas que defendem ser possível construir um corpo musculoso e definido sem o uso de suplementos, apostando em uma alimentação balanceada.

Mas desde que devidamente recomendada e acompanhada, a suplementação nutricional para pessoas saudáveis e com grande exigência física não representa riscos à saúde.

Os produtos são produzidos para trazer melhor desempenho e facilitar a obtenção nutricional quando, por algum motivo, ele não pode ser suprido apenas pela alimentação.

Mas é consenso de que não se pode obter todas as proteínas ou qualquer outro nutriente apenas dos suplementos. Por isso, um cardápio equilibrado é fundamental.

Para um bom desempenho físico, é preciso dar atenção à ingestão de proteínas, mas também de carboidratos, calorias, gorduras e vitaminas.

Prefira também os alimentos mais saudáveis. Isso significa reduzir industrializados.

Além de trazer benefícios à saúde, os cuidados básicos com a alimentação (como reduzir sódio presente em embutidos e enlatados) evitam a retenção de líquidos, melhoram as funções orgânicas, trazem mais disposição e melhores respostas aos treinos.

Perguntas frequentes

BCAA retém líquido?

Não. Os aminoácidos ramificados não possuem propriedades capazes de causar a retenção de líquidos no organismo.

É preciso estar atento às demais mudanças alimentares e verificar se a retenção está sendo causada pelo excesso de sódio, por exemplo, ou por alguma disfunção do organismo.

Posso tomar BCAA com Whey Protein ou outros suplementos?

Sim. O Whey Protein já possui concentrações de BCAA, então o consumo associado vai apenas elevar a quantidade ingerida.

Outros suplementos, como a creatina, a maltodextrina e até os termogênicos podem ser ingeridos junto com BCAA sem que haja interferência. Basta apenas adequar os horários de consumo de cada um.

A quantidade de BCAA no Whey é suficiente?

É importante lembrar que os aminoácidos vêm da alimentação e estão presentes em carnes, leite e ovos, por exemplo. Quem faz suplementação com Whey conta, ainda, com mais uma fonte de aminoácidos, que varia de acordo com a marca e linha do produto.

A quantidade nutricional deve ser avaliada individualmente, considerando a alimentação e as características físicas. Por isso, pode ser que a ingestão de aminoácidos esteja suprindo a dosagem recomendada, mesmo sem a suplementação.

Também é preciso considerar os objetivos de cada pessoa, lembrando que, muitas vezes, dosagens muito pequenas de BCAA podem não alterar o ganho de massa magra. Portanto, em geral, a quantidade de aminoácidos ramificados contida nos Wheys é suficiente para suprir a dosagem mínima recomendada, desde que aliada à boa alimentação.

BCAA ajuda a definir ou emagrecer?

O emagrecimento ocorre se o suplemento for associado às atividades físicas aeróbicas e à alimentação adequada. Já para definir os músculos, o ideal é que as atividades sejam de musculação. No entanto, o suplemento sem o treino não promove alterações físicas.

BCAA precisa de prescrição nutricional ou médica?

Não. A compra de BCAAs dispensa a prescrição médica, pois são comercializados na categoria de Alimentos, dentro do território nacional, segundo a Anvisa, Artigo 29 da Resolução RDC nº 18/2010.

BCAA prejudica os rins e o fígado?

Em pessoas saudáveis, não se observa riscos renais ou hepáticos devido ao consumo de BCAA. A ressalva fica para o consumo de superdosagens por tempo prolongado, pois pode haver uma predisposição patológica.

Ou seja, o que se efetivamente sabe é que pessoas sem alterações nos rins ou fígado podem consumir proteínas (e o BCAA) sem riscos.

Mesmo em praticantes de atividades físicas que ingerem doses maiores, o organismo tende a se adaptar e responder bem à ingestão proteica elevada.


A busca por mais saúde, qualidade de vida e bem-estar está associada a hábitos saudáveis e equilíbrio cotidiano. Seja em busca de um corpo mais condicionado, melhores ganhos musculares ou apenas na manutenção da saúde, a alimentação se apresenta como um pilar.

Muitos especialistas defendem que uma boa nutrição pode fornecer ao organismo os nutrientes necessários para a saúde. Mas em casos especiais, como nos praticantes de exercícios físicos intensos ou atletas, a suplementação se apresenta como um recurso facilitador.

Diversos produtos são desenvolvidos visando atender o público em suas amplas demandas esportivas, atléticas e nutricionais.

Avalie os benefícios, observe seu organismo, consulte profissionais de nutrição e acompanhe o Minuto Saudável para ter melhores resultados!

Fontes consultadas

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