Alimentação e ovários policísticos: quais alimentos evitar e investir

O impacto da alimentação na síndrome dos ovários policísticos

Uma grande dúvida sobre essa doença é o motivo pelo qual a alimentação é tão decisiva na SOP, e isso acontece por dois fatores:

1. A obesidade agrava o quadro de ovários policísticos;
2. Uma das características dessa condição é a resistência insulínica, que dificulta a perda de peso.

Para evitar que esse ciclo aconteça, é muito importante controlar a alimentação, evitando o aumento de peso, o agravamento da doença e uma maior resistência à insulina, podendo resultar no desenvolvimento de diabetes.

Por isso, uma alimentação benéfica para as portadoras de SOP deve ser rica em nutrientes e com baixo índice glicêmico.

Uma alimentação low carb também pode compor alguns momentos do plano alimentar. Esse tipo de dieta é caracterizada pela baixa ingestão de carboidratos, o que pode ser excelente para a redução da resistência insulínica.

Leia mais: Síndrome do Ovário Policístico (SOP): o que é e como tratar?

O que não comer quando se tem ovários policísticos?

Quando falamos de restrições alimentares por alguma doença, é imprescindível pontuar os alimentos que devem ser evitados, principalmente se levarmos em consideração que sua ingestão pode agravar a condição ou sintomas relacionados.

No caso da Síndrome do Ovário Policístico, a alimentação deve controlar a ingestão de alimentos ricos em amido, como batata, arroz e milho, e carboidratos em excesso, principalmente os refinados, como açúcar e trigo.

Também não é indicado o consumo de alimentos industrializados, processados e ultraprocessados, como pão branco, macarrão instantâneo, biscoitos, salgadinhos, guloseimas, margarina e outros alimentos ricos em gordura trans, entre outros.

Adoçantes e produtos com alto teor de açúcar, como refrigerante, sucos artificiais e doces em geral também podem ser prejudiciais para pessoas com a condição.

Por fim, bebidas alcoólicas e nicotina também devem ser evitadas, pois não trazem nenhum benefício à saúde.

Quais alimentos inserir na dieta?

Alimentos nutritivos, ricos em vitaminas e minerais, e com ação anti-inflamatória e antioxidante são importantes em uma alimentação especial para mulheres com SOP.

Também é essencial ingerir alimentos com baixo índice glicêmico e manter a ingestão de carboidratos controlada, dando preferência para os carboidratos complexos.

Veja a seguir alguns exemplos de alimentos necessários na dieta de portadoras da Síndrome do Ovário Policístico:

• Fibras: frutas, verduras e legumes, de preferência crus e frutas com casca. Frutas vermelhas, como framboesa, morango, cereja e amora, e hortaliças verde-escuras, como espinafre e brócolis;
• Proteínas magras: sardinha, salmão, ovo, frango, carne vermelha magra, grão-de-bico, quinoa, iogurte e queijo, como cottage;
• Gorduras boas: abacate, azeite, coco e oleaginosas, como nozes;
• Grãos integrais: centeio, aveia e farelo de aveia;
• Sementes: linhaça, chia, semente de abóbora e girassol;
• Ervas e especiarias: chá verde, gengibre, canela, cúrcuma e cravo.

Dica de cardápio

Abaixo você encontrará três dicas de receitas deliciosas, sendo uma para cada refeição principal do dia. Além disso, muitas receitas podem ser adaptadas para restrições alimentares, como intolerância à lactose, ou para gostos pessoais.

Não hesite em procurar um(a) nutricionista para obter mais informações e dicas específicas para o seu caso.

Café da manhã

A panqueca de banana com aveia é uma excelente opção de café da manhã saudável e nutritivo. Ela pode ser consumida com algum chá de sua preferência, sem açúcar.

Para prepará-la, amasse uma banana madura, adicione cerca de 2 colheres de farinha ou flocos de aveia e 1 ovo. Misture bem, formando uma pasta e acrescente uma colher de chá de fermento.

Coloque um fio de azeite na frigideira e, aos poucos, deposite pequenas porções da massa e cozinhe ambos os lados, em fogo baixo, até desprender do fundo da panela. Sirva com iogurte, frutas ou pasta de amendoim.

Almoço

Para o almoço uma boa opção é o clássico arroz integral, feijão, salada e uma proteína. Inicie cortando as verduras e legumes que irão compor a salada. O ideal é que ela seja bem colorida e variada, usando cenoura ralada, tomate em rodelas, alface, brócolis cozido, entre outros.

Proteína Animal

Nessa receita, a proteína usada é o frango, para prepará-lo, comece fazendo um molho. Basta adicionar um dente de alho amassado e duas colheres de sopa de azeite de oliva no suco de um limão. Misture bem e tempere com gengibre, raspas de limão, sal, pimenta e alecrim a gosto.

Deixe os filés de frango marinando na mistura por cerca de uma hora. Passado o tempo de pausa, coloque um fio de azeite de oliva na frigideira e grelhe os filés até ficarem dourados. Prontinho! Agora é só saborear.

Proteína Vegetal

Caso prefira uma alimentação vegana ou vegetariana, pode ser usada uma proteína vegetal. Uma excelente opção é o grão-de-bico de cozido, pois ele é versátil e pode ser usado em diversas receitas.

Inicie fazendo o cozimento do grão-de-bico. Deixe-o de molho na água por 12 horas. Depois desse tempo, escorra a água e coloque-o em uma panela de pressão com cerca de 4 xícaras de chá de água.

Após o cozimento, reserve o grão-de-bico. Coloque um fio de azeite de oliva na frigideira e doure uma cebola picada, um dente de alho picado. Tempere com sal, pimenta e cúrcuma a gosto.

Coloque o grão-de-bico na panela e adicione o suco de um limão e de uma laranja. Ajuste o sal e deixe a mistura apurar por cerca de 10 minutos. Agora é só servir com os acompanhamentos.

Jantar

Para o jantar, o ideal é que a receita seja mais leve, para facilitar a digestão antes de dormir. Então prepare um prato de salada variada, com verduras de sua preferência, e uma porção de algum legume cozido, como chuchu, brócolis ou abobrinha. Consuma com uma proteína animal ou vegetal.

Proteína Animal

Que tal uma omelete para complementar a refeição? Em uma tigela, quebre dois ovos e bata, com o auxílio de um garfo, até obter um líquido homogêneo. Adicione meio tomate e meia cebola picados.

Tempere com sal, pimenta e salsinha a gosto. Adicione 50g de mussarela ralada ou em cubos e misture bem. Coloque um fio de azeite de oliva na frigideira e despeje a mistura. Deixe dourar ambos os lados e pronto. Agora é só servir!

Proteína Vegetal

Para fazer um quibe de soja o primeiro passo é hidratar o trigo para quibe e a proteína de soja. Para isso, cubra meia xícara de trigo para quibe com água e deixe de molho por uma hora.

Faça o mesmo processo com duas xícaras de chá de proteína texturizada de soja (PTS), cubra a PTS com água morna e deixe de molho por 5 minutos.

Depois de hidratados, escorra toda a água, espremendo-os suavemente. Misture a PTS, o trigo para quibe, uma cebola picada, duas colheres de azeite e um dente de alho amassado. Tempere a mistura com sal, pimenta e outros condimentos de sua preferência.

Espalhe a mistura em uma forma ou refratário e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, por 20 minutos ou até dourar. Depois de assado, corte os quadrados e sirva.

Caso tenha sido diagnosticada com a Síndrome do Ovário Policístico e deseje um plano alimentar completo, consulte um(a) nutricionista.

Esse(a) profissional irá desenvolver uma dieta adequada para o seu caso, levando em consideração os alimentos de sua escolha e outras restrições alimentares, se houver.

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Referências

• Síndrome dos ovários policísticos | Biblioteca Virtual em Saúde MS — MINISTÉRIO DA SAÚDE;
• PCOS Diet | Johns Hopkins Medicine — JOHNS HOPKINS;
• Dietary Patterns and Polycystic Ovary Syndrome: a Systematic Review — NIH.