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Abacate: quais os benefícios e nutrientes? Veja as calorias

Por Redação Minuto SaudávelPublicado em: 19/08/2022Última atualização: 19/08/2022
Por Redação Minuto Saudável
Publicado em: 19/08/2022Última atualização: 19/08/2022
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O abacate é o fruto comestível do abacateiro, cultivado em regiões tropicais e subtropicais. É comumente utilizado no preparo de receitas doces e vitaminas, mas também é normal ver essa fruta em meio a receitas salgadas (como a guacamole).

Separamos um conteúdo rico em informações sobre esse fruto que pode ser muito benéfico à saúde. Confira:

Benefícios do abacate: para que é bom?

Assim como todas as frutas e vegetais, o abacate pode contribuir muito para a saúde e até proporcionar benefícios estéticos — como dar brilho aos cabelos. Veja alguns exemplos:

Melhora a pele 

O abacate é rico em vitamina C, ativo que ajuda na metabolização do colágeno (substância que garante firmeza à pele). Assim, pode ser um grande aliado no combate às estrias, rugas e celulites.

Pensando nisso, pode ser interessante escolher cremes e até máscaras faciais que tenham o abacate como um componente, visto que pode aumentar a elasticidade e dar uma melhor aparência à pele.

Benefícios durante a gravidez

O abacate é rico em ácido fólico e, durante a gravidez, pode auxiliar na prevenção de doenças congênitas do bebê, como o mau fechamento da coluna vertebral do feto ou problemas no sistema nervoso.

Para que seja realmente eficaz, deve ser consumido antes de engravidar ou durante o primeiro trimestre da gestação, em conjunto com uma alimentação saudável e acompanhamento obstétrico.

Mais disposição para os exercícios

Sabemos que ingerir frutas antes dos exercícios pode fazer bem, pois geralmente são leves e fornecem energia. A banana é uma das mais famosas, por prevenir cãibras.

Entretanto, consumir abacate antes de praticar exercícios físicos também pode ser uma boa opção. 

Por exemplo, devido à vitamina C presente no abacate, ele auxilia no combate à fadiga muscular. Isso pois essa vitamina tem propriedades antioxidantes, de forma que combate os radicais livres — agentes que provocam o envelhecimento da célula e facilitam o aparecimento da dor.

Além disso, essa fruta também auxilia na hipertrofia muscular, já que fornece energia para o treino, e proteínas que ajudam na recuperação do músculo.

Ajuda o cérebro 

O abacate contém um nível alto de ômega 3, grande aliado para prevenir problemas de memória, pois estimula a circulação sanguínea e pode aumentar a capacidade de concentração.

Facilita o emagrecimento

Apesar de ser uma fruta calórica e com alto teor de gordura, o abacate também é rico em fibras. Elas ajudam a proporcionar uma sensação de saciedade, o que evita a compulsão alimentar.

Além disso, as fibras também ajudam na regulação do funcionamento do intestino, o que pode ser benéfico para reduzir o inchaço.

Pode diminuir riscos de doenças

O abacate possui muitos ácidos graxos monoinsaturados e fibras solúveis, o que ajuda no controle do colesterol LDL (ruim) e aumenta o colesterol HDL (bom). 

Ainda, por ser rico em ômega 3, 6 e 9, além de diminuir o colesterol também diminui a glicemia (excesso de açúcar no sangue). Com isso, auxilia no controle e prevenção de problemas cardíacos.

Esses são somente alguns dos benefícios diretos que o abacate pode proporcionar. Além disso, destacam-se estudos que buscam comprovar que o ácido oleico (maior parte da gordura do abacate) pode auxiliar na prevenção e combate ao câncer.

Malefícios: comer abacate pode fazer mal?

Apesar de ter muitos benefícios, o abacate também pode trazer malefícios. Como tudo na vida, se for consumido em excesso ele pode fazer mal. Nesse caso, isso se dá devido ao alto teor de gordura da fruta (77% das calorias do abacate são gordura). 

Sendo assim, para incluir ele em sua dieta, basta fazer isso com moderação para garantir seus efeitos benéficos. Além disso, apesar da casca grossa do abacate ser uma defesa contra a penetração de agrotóxicos, prefira o consumo de orgânicos, visto que essas substâncias podem ser muito prejudiciais.

Quantas calorias tem?

Em média, um abacate inteiro possui 270g. Considerando o consumo de uma porção de 135g (metade da fruta), tem-se aproximadamente 216kcal.

Dessas calorias, conforme mencionado, 77% são de gordura. Mas vale destacar que, em geral, as frutas possuem uma gordura boa — um dos benefícios do abacate é, inclusive, aumentar o colesterol bom (HDL).

Além disso, outro fator interessante é que, em uma porção de 135g de abacate, há apenas 11,5g de carboidratos. Considerando que estudos e especialistas indicam uma média de 100g a 150g de carboidratos por dia, o abacate apresenta um teor não muito alto.

Ainda, essa fruta é rica em fibras (9,0g por porção de 135g), além de proteínas (2,7g por porção de 135g).

Em casos de dietas de emagrecimento ou restrições alimentares, é sempre necessário o acompanhamento de um(a) nutricionista, a fim de manter a saúde e atingir os resultados desejados.

Quais os nutrientes?

O abacate tem muitos nutrientes, mesmo em sua casca e principalmente no caroço (possui cerca de 50% a 70% mais nutrientes que a polpa). Sendo assim, é ideal para quem busca cuidar da saúde e melhorar a alimentação. Confira:

Vitaminas

Nosso organismo não consegue produzir vitaminas por si só, por isso é necessário a ingestão delas através do consumo de alimentos.

Elas são essenciais para o desenvolvimento e metabolismo, apesar de não serem utilizadas como fonte direta de energia. Nosso corpo necessita de vitaminas em pequenas quantidades, mas a falta delas pode causar diversas doenças.

Pensando no quanto são importantes, vejamos agora as principais vitaminas do abacate e os seus benefícios:

  • Vitamina B3: produz energia para as células, mantém a saúde do sistema nervoso, baixa o nível de colesterol, previne doenças como o Alzheimer;
  • Vitamina B5: produz energia e mantém o bom funcionamento do metabolismo, auxilia na produção adequada de hormônios, reduz o colesterol, diminui a fadiga;
  • Vitamina C: contém propriedades antioxidantes, por isso, auxilia no combate aos radicais livres e, consequentemente, previne o envelhecimento precoce;
  • Vitamina E: auxilia a manter o equilíbrio nos níveis de colesterol.

Caso você possua alguma deficiência no nível de vitaminas (diagnosticada a partir de exames), é essencial manter o acompanhamento com um(a) nutricionista. Assim, será possível realizar o tratamento adequado e ter uma dieta específica.

Minerais

Os minerais compõem aproximadamente 4% do corpo humano e são responsáveis por funções como a manutenção dos tecidos. Além disso, compõem sistemas enzimáticos que garantem o funcionamento de funções vitais como a digestão.

Dentre os minerais, temos o Cálcio (principal responsável pela manutenção dos ossos e dentes), o Ferro (sua ausência pode causar anemia) e o Potássio (essencial para o funcionamento do sistema nervoso e de músculos, inclusive o coração).

A seguir, veja a tabela referente aos minerais presentes em uma porção (135g) de abacate cru:

MineralQuantidade (135g)
Cálcio16,2mg
Cobre0,3mg
Ferro0,7mg
Magnésio39,2mg
Manganês0,2mg
Fósforo70,2mg
Potássio654,8mg
Zinco0,9mg

Junto com as vitaminas, esses minerais ajudam a manter a boa saúde do organismo.

Como comer abacate?

O abacate pode ser consumido in natura, basta descascar e retirar o caroço. Além disso, também é possível utilizar a fruta para fazer vitaminas, sozinha ou com outras frutas.

Também é utilizado em muitas receitas, tanto doces como salgadas. Sem dúvidas a mais famosa é a “guacamole”, originada no México, que consiste em amassar o abacate e misturar cebola, tomate e coentro. Por fim, basta temperar com suco de limão, sal, pimenta e azeite — formando quase um purê.

Além disso, também é comum ver o abacate sendo utilizado em saladas e até junto com torrada e ovos (avocado toast) como uma opção de café da manhã ou lanche. Ainda, é possível fazer mousses e sorvetes com a fruta.

O importante é sempre tentar consumir a fruta de maneira saudável, a fim de manter seus benefícios e propriedades naturais.

Farinha do caroço de abacate: como fazer e para que serve?

Conforme mencionado, o caroço do abacate pode ser até 70% mais rico em nutrientes do que a polpa da fruta. Sendo assim, ao invés de jogar fora e desperdiçá-lo, você pode buscar por receitas alternativas, a fim de receber todos os benefícios da fruta.

A semente (caroço) do abacate é composta principalmente por ácidos graxos, fibras, carboidratos e proteínas. Seus benefícios abrangem ação anti-inflamatória, redução do colesterol, controle da diabetes, redução da pressão arterial, etc.

Pensando no grande valor dessa parte da fruta, separamos uma receita para aproveitá-la: uma farinha do caroço do abacate. O passo a passo é simples:

  • Desidrate o caroço no forno (120ºC) durante 2 horas;
  • Retire do forno e remova a casca fina que envolve a semente;
  • Corte em pedaços pequenos;
  • Coloque no liquidificador (ou processador) e bata até que vire uma farinha.

A forma mais simples de utilizar é misturá-la em sucos, vitaminas ou chás. É ideal sempre incluir algum outro ingrediente doce (como banana) para misturar a farofa do caroço, visto que o sabor é amargo.

Também é possível encontrar essa farinha pronta em casas de produtos naturais.

Pode comer abacate com limão?

Sim. Pode parecer um pouco estranho realizar essa mistura, mas quando o abacate é utilizado para fazer guacamole — por exemplo —, utiliza-se o suco de limão como parte do tempero. 

Considerando o sabor azedo e cítrico do limão, na culinária se acredita que a mistura ressalta o sabor do abacate, principalmente junto com outros ingredientes (como cebola e pimenta).

Mas também é possível comer a fruta in natura e pingar algumas gotas de limão, igualmente para dar destaque ao sabor natural.

Além disso, não existe nenhum indício de que a mistura das duas frutas pode causar algum malefício. Sendo assim, caso seja do agrado do seu paladar, não há problema.

Pode comer abacate todos os dias?

Sim. O abacate pode trazer muitos benefícios a partir de seu consumo, desde alívio da fadiga até controle dos níveis de colesterol.

Entretanto, conforme mencionado, é uma fruta com alto teor de gordura (mesmo que seja uma “gordura boa”). Sendo assim, o ideal é consumir uma quantidade pequena, principalmente se for diariamente.

Além disso, é muito importante realizar um acompanhamento com nutricionista. Com isso, será possível ter uma dieta balanceada, com quantidades e alimentos específicos para suas necessidades e objetivos.


Apesar de não ser muito consumido no Brasil, o abacate é uma fruta rica em benefícios e bastante versátil — visto que está presente em receitas salgadas, doces e em sua forma natural. 

Você já conhecia as propriedades e as vantagens de consumir o abacate?! Há mais conteúdos sobre alimentação  que você pode conferir.

Continue acompanhando o Minuto Saudável para mais informações sobre saúde, alimentação e bem-estar!

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