Aveia: faz bem? Veja quais os benefícios do consumo regular

O que é e para que serve a aveia?

A aveia é um dos cereais mais consumidos no mundo. Trata-se de um grão integral conhecido cientificamente como Avena sativa. É um alimento bastante versátil e pode fazer parte de diversas refeições principais e na preparação de receitas doces e salgadas.

É considerado um dos grãos mais saudáveis por conter nutrientes importantes para o organismo como fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Frequentemente, é consumida na forma de mingau com leite e açúcar no café da manhã, ou pode ser salpicada em frutas como morango, mamão ou banana.

Além disso, a aveia costuma ser um ingrediente usado em muffins, pães, biscoitos, bolos, sucos, omeletes, tortas, entre outras receitas populares. Vale destacar que ela pode ser encontrada na forma de farelo, flocos ou farinha nos supermercados e lojas de produtos naturais.

Quais são os benefícios de comer aveia?

O consumo regular de aveia oferece uma lista de benefícios, que são comprovados cientificamente. A seguir, veja detalhes das vantagens de consumi-la com mais frequência na dieta.

Controla a pressão arterial

Por conta da presença das fibras e dos antioxidantes, a aveia ajuda no controle da pressão arterial. 

Sabe-se que esse benefício acontece por causa de um tipo de antioxidante que estimula a produção de óxido nítrico no corpo. E ele é responsável por dilatar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo do sangue nas artérias, o que pode ter bons resultados na pressão arterial.

Combate o colesterol

A presença da fibra na aveia contribui para reduzir o colesterol total e do tipo HDL, que é considerado “ruim” para o corpo. Um estudo comprovou que adicionar aveia na dieta reduz significamente o colesterol elevado. O que se sabe é que o cereal dificulta a absorção de gordura no intestino, evitando o problema. 

Ajuda a equilibrar os níveis de glicemia

A aveia é considerada um alimento de baixo índice glicêmico. Isso significa que o açúcar presente no grão é digerido mais lentamente pelo organismo e causa menores picos de insulina. 

Alguns estudos sugerem que uma fibra conhecida como beta-glucana pode aumentar a sensibilidade à insulina. Por isso, quem tem diabetes tipo 2 pode ter benefícios ao consumi-la regularmente.

Diminui a prisão de ventre

Quem consome mais aveia pode ter menos constipação. Isso ocorre novamente por causa das fibras. Elas dão mais volume às fezes e também as deixam mais macias, o que facilita a eliminação.

Uma pesquisa realizada com idosos comprovou que aqueles que consumiam mais aveia puderam diminuir o consumo de laxantes.

Vale destacar que para que esse benefício aconteça é importante beber bastante água para que a aveia seja processada. 

Pode reduzir riscos de problemas cardíacos

O cereal também é benéfico para o coração. Conforme dito acima, a aveia diminui o colesterol “ruim” do organismo e controla a pressão alta. Ambas situações são fatores de risco para os problemas cardiovasculares como infartos ou acidentes vasculares cerebrais (AVC).

Uma pesquisa realizada com mais de 50 mil pessoas indicou que consumir grãos integrais como aveia consegue reduzir o risco de infartos em até 27%.

Pode reduzir riscos de câncer de intestino

O consumo de cereais integrais, como aveia, diminui o risco do câncer colorretal (ou de intestino). 

Uma revisão de estudos que contou com a participação de 2 milhões de pessoas mostrou que as fibras eliminam substâncias tóxicas do organismo, o que é benéfico para o intestino. E a cada 10 g a mais de fibras consumida, os estudos observaram uma redução em 10% as chances de aparecer esse tipo de câncer.

Melhora o humor

A aveia é fonte de triptofano, que é precursor da serotonina, hormônio que proporciona bem-estar ao organismo, o que acaba refletindo no bom humor. Por isso, o consumo regular de aveia pode diminuir sintomas de depressão e tristeza.

Faz bem para a pele

A aveia é rica em silício, que atua na estrutura de colágeno e de elastina da pele, e também contém antioxidantes. Assim, contribui com a renovação dos tecidos e faz bem para a pele ao dar mais firmeza e elasticidade a ela. Além disso, auxilia a aumentar a hidratação e a maciez da derme. 

O cereal também pode ter efeitos benéficos no alívio de doenças inflamatórias da pele, como eczema, e também é popular em máscaras faciais ou esfoliações caseiras.

Diminui o risco de morte precoce

Comer mais grãos inteiros, como aveia, pode reduzir o risco de morte prematura. Isso porque esses alimentos contêm compostos bioativos como antioxidantes e fibras que reduzem o colesterol “ruim”, o risco de obesidade e até mesmo afastam as chances de um câncer.

Já foi comprovado cientificamente que quem opta por consumir mais carboidratos integrais vive mais do que quem consome os refinados.

Mas vale ressaltar que, independentemente da doença, o consumo da aveia não implica na suspensão de qualquer medicamento sem orientação médica.

Aveia antes do treino: é boa?

A aveia é um dos alimentos indicados para quem pratica atividade física regular. Isso porque o cereal dá energia, já que é uma fonte de carboidrato. E a fibra beta glucana faz com que a energia seja liberada lentamente e de forma constante, o que aumenta o pique e a disposição durante o exercício.

Além disso, a aveia favorece a recuperação dos músculos após os treinos. A recomendação é consumir o cereal entre 40 minutos e 1h antes do treino. Mas ela não deve ser consumida em grandes quantidades para não dar a sensação de estufamento.

Tipos: qual a diferença entre aveia em flocos, em farinha e em farelo?

A aveia está disponível no mercado em diversas versões como flocos, farinha e farelo. Essa mudança ocorre devido ao tipo de processamento que o grão passa.

Em flocos, significa que os grãos inteiros foram prensados e por isso não teve grandes perdas de nutrientes. Combina bem com saladas, iogurtes e salpicada em frutas.

Já no caso da farelo de aveia, durante o processamento se mantém a casca dos grãos, o que faz com que ela mantenha muitas fibras. 

E a farinha de aveia é feita com a moagem da parte interna do grão. Dessa forma, ela pode substituir a farinha de trigo em diversas receitas como bolos, tortas e pães.

Independentemente do tipo de aveia, todos proporcionam diversos benefícios para a saúde.

Aveia faz bem ou faz mal?

A aveia faz bem para o organismo. Além de  trazer diversos benefícios, o consumo dela contribui com a saciedade e bem-estar. O alimento é fonte de fibras e nutrientes importantes como ferro, cálcio, magnésio, zinco, cobre, manganês, vitaminas, carboidratos e proteínas.

Mas como acontece com qualquer alimento, o consumo em excesso de aveia não é recomendado. Em grandes quantidades, a aveia pode aumentar os gases e também soltar o intestino para quem predisposição.

Os adultos devem consumir cerca de 30g de aveia por dia ou 3 colheres de sopa. Essa quantidade já é a suficiente para desfrutar das vantagens do alimento.

Engorda?

Não. A aveia é fonte de carboidratos, mas também de fibras. Por conta disso, ela contribui com a sensação de saciedade, o que diminui o apetite. As fibras da aveia contribuem para retardar o esvaziamento gástrico e prolongar a sensação de saciedade.

Dessa forma, pode contribuir com a perda de peso, se for consumida regularmente. Uma colher de sopa de aveia em flocos contém aproximadamente 53 calorias.

Há pesquisas que mostram que a fibra beta-glucana libera um hormônio que é produzido no intestino e que pode auxiliar na redução da ingestão de calorias. Por isso, a aveia pode contribuir com a manutenção do peso saudável.

A aveia é uma ótima opção para incluir em uma dieta balanceada. Mas vale destacar que nenhum alimento isolado contribui com a perda ou ganho de peso.

Aveia tem glúten?

Não. A aveia naturalmente não contém glúten. Entretanto, ela pode ser contaminada pelo trigo, já que muitas vezes é processada com esse outro cereal. Essa situação é chamada de contaminação cruzada e também pode acontecer se a aveia ficar muito próxima de plantações de trigo.

Por essa razão, quem tiver intolerância ao glúten (celíacos) ou alergia deve ficar atento ao consumo de aveia. Nesses casos, é importante olhar a composição dos alimentos nos rótulos das embalagens  de aveia e checar se existe algum traço de glúten.

Pode comer aveia na gravidez?

Sim. Não há contraindicações para gestantes. O consumo de aveia durante a gestação pode até mesmo ser benéfico para futuras mamães. Isso porque o cereal diminui as prisões de ventre, que são comuns em gestantes. E também pode ajudar no controle da glicemia, prevenindo a diabete gestacional.

Além disso, a aveia contém ácido fólico e ferro, que são nutrientes essenciais no período pré-natal. 

O ácido fólico previne defeitos congênitos nos bebês e o ferro reduz o risco de anemia, que também é frequente em gestantes. Por isso, é recomendado o consumo de aveia durante a gravidez.

Apostar em uma alimentação balanceada é uma ótima maneira de cuidar da saúde física e mental. E, para isso, a aveia pode ser uma ótima aliada.

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