Daniele (Minuto Saudável)
16/02/2019 08:00

Chia (semente, óleo): benefícios, como usar, receitas, emagrece?

A chia é uma semente tão pequena que até lembra o grão contido na uva. Mas se engana quem pensa que essas duas minúsculas sementes são iguais.

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Vinda da América Central e do Sul, diz a lenda que ela era utilizada nas culturas asteca e maia — havia uma preparação na alimentação dos guerreiros antes das batalhas que costumava incluir chia.

O pequeno grão auxiliava na saúde dos guerreiros devido à presença de vitaminas e minerais, o que dava mais energia.

Hoje, a semente de chia se popularizou na alimentação de muitas pessoas, sendo um auxílio nas dietas para perda de peso, pois ajuda na sensação de saciedade.

Vamos conhecer todos os benefícios desse alimento?

Índice — neste artigo você encontrará as seguintes informações:

  1. O que é a chia?
  2. Para que serve a chia?
  3. Chia emagrece?
  4. Linhaça, chia e quinoa
  5. Propriedades
  6. Benefícios da chia
  7. Como consumir a chia?
  8. Qual a quantidade ideal de chia por dia?
  9. Malefícios: chia faz mal?
  10. Como hidratar a chia?
  11. Onde encontrar e qual o preço?
  12. Receitas com chia
  13. Perguntas frequentes

O que é a chia?

A chia é uma semente, vinda da planta Salvia hispanica L., que é cultivada no deserto do México desde a época dos maias e astecas.

Sementes de chia são comestíveis e possuem um leve sabor, parecido com de nozes, que as torna fáceis de serem adicionadas em receitas para obter seus nutrientes.

Alguns deles são minerais, carboidratos, fibras, vitaminas, proteína, cálcio, antioxidantes e ômega 3. É comum de encontrar a semente em molhos, saladas de legumes e cereais.

Elas ainda têm uma peculiaridade bastante favorável: como absorvem líquido, ao serem deixadas de molho, adquirem uma consistência gelatinosa e podem ser utilizadas como agente espessante em receitas, podendo até substituir ovos.

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No geral, a semente de chia pode ser consumida misturada com água, em forma de farinha, crua, em forma de gel ou óleo.

Para que serve a chia?

A chia é considerada um ótimo alimento devido às suas propriedades nutritivas. Por isso, seu uso é sobretudo como reforço à dieta, conferindo sabor a diversos pratos.

Além do papel nutritivo, ela auxilia na sensação de saciedade, sendo muito associada a dietas de emagrecimento.

Mas ajuda também a combater inflamações e desintoxicar o organismo. Por isso, pode ser aliada ao tratamento de algumas doenças, como obesidade, diabetes e problemas cardíacos.

Leia mais: 8 benefícios do suco detox que vão além da desintoxicação

Além disso, possui um bônus positivo para a beleza: consegue manter a pele com aspecto saudável.

Chia emagrece?

Não, a semente sozinha não é capaz de afetar a balança. Mas indiretamente ela pode estar associada ao emagrecimento saudável.

Isso porque, quando hidratada, a semente ajuda a dar mais saciedade e reduzir, naturalmente, a ingestão de alimentos.

Além disso, muita gente combina o uso da chia com alimentos associados ao emagrecimento, como o limão.

Mas vale lembrar que o consumo precisa estar aliado a outros fatores. Por isso, unir o produto com a alimentação saudável e a prática de exercícios físicos contribui para que o peso reduza.

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Chia com limão

O limão é uma fruta muito utilizada em dietas, pois diversos benefícios são atribuídos a ele, como: prevenção de inflamações, equilíbrio do pH do organismo, auxílio no sistema imunológico, melhora na digestão e favorecimento da eliminação de líquidos.

Muitas pessoas bebem limão com água para conseguir todos os benefícios da fruta, mas e se acrescentarmos ele à chia?

Essa combinação é capaz de ajudar no emagrecimento, dar mais energia, combater os radicais livres, desintoxicar o corpo, melhorar o funcionamento do intestino e do aparelho digestivo.

Para isso, coloque água em um copo de 200mL e acrescente 2 colheres da semente de chia, deixando de molho por uma hora para que a semente hidrate.

Prepare um suco com 100mL de limão e acrescente a chia hidratada. É recomendado que o consumo seja feito antes das refeições.

Linhaça, Chia e quinoa

As 3 opções são boas e contêm benefícios à saúde em comum, como vitaminas, substâncias funcionais, minerais, fibras etc. A diferença entre elas é que a quinoa é um cereal, enquanto a linhaça e a chia são sementes.

As 3 podem ser incorporadas à dieta, conforme o gosto de cada pessoa, lembrando de adicionar à alimentação de forma equilibrada, aliando a outras escolhas saudáveis.

Além disso, é importante beber bastante água, pois as todas contêm muitas fibras que necessitam da água para desempenhar suas atividades corretamente, sobretudo, fazendo o trânsito intestinal melhorar.

Propriedades

A chia é considerada uma fonte de minerais e vitaminas, sendo um alimento que faz muito bem ao organismo como um todo. Além disso, a semente de chia possui:

Carboidratos

Os carboidratos são uma espécie de combustível, responsáveis por manter as atividades de todo o corpo corretamente.

Apesar de temidos em algumas dietas, os carboidratos da chia são considerados bons, pois fornecem energia junto com outros nutrientes, de modo que seu consumo é saudável.

A chia concentra cerca de 10,53g de carboidrato em uma porção de 25g da semente.

Proteínas

As proteínas são responsáveis pelo crescimento e reparação dos tecidos, transporte das substâncias para o nosso corpo e também atuam na formação dos hormônios.

A semente de chia contém cerca de 4,14g por porção, o que representa 8% da necessidade de consumo diário do nutriente, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que recomenda a ingestão de 50g de proteína.

Fibras

A semente de chia é rica em fibras. Em 25g do grão é possível conseguir 8,6g de fibra, cerca de 34% do que necessitamos consumir no dia a dia.

Elas ajudam o intestino a funcionar corretamente, além de proporcionar a sensação de saciedade.

Cálcio

Bastante popular, o cálcio auxilia em vários benefícios para nosso corpo. Há cerca de 158mG em uma porção de 25g de chia.

O cálcio ajuda na formação das estruturas de ossos e dentes, estabelece equilíbrio junto ao fósforo, age coordenando as ações na contração muscular do coração, entre outras atividades.

Fósforo

O fósforo é o responsável por equilibrar o pH do organismo, que mantém os órgãos funcionando corretamente.

Além disso, o nutriente faz parte das membranas celulares e participar do metabolismo das proteínas e absorção de carboidratos em nosso corpo.

25 gramas da semente de chia contém cerca de 215mG de fósforo.

Magnésio

O magnésio é um mineral que auxilia a proteção do coração, controla a pressão arterial, regula a reação da insulina, ajuda na produção de colágeno para a pele., além de colaborar na qualidade do sono.
25 gramas da semente de chia contém 84mG de magnésio.

Ferro

A principal função do ferro é no processo respiratório, em que transporta o oxigênio e o dióxido de carbono no sangue para todo o organismo.

Mas o ferro também ajuda na manutenção do sistema imunológico, oxigenação do coração e produção de energia.

Em 25 gramas de chia encontramos 1,93mG de ferro.

Zinco

O zinco é um mineral importante para o sistema imunológico, pois auxilia na defesa do organismo contra bactérias e vírus.

Esse mineral ajuda também diminuindo a quantidade de radicais livres (que causam envelhecimento precoce) presentes no organismo.
O zinco é obtido pelos alimentos, sendo que na chia, em 25 gramas, há cerca de 1,15mG do mineral.

Vitamina A

A vitamina A ajuda na proteção da pele, fortalecendo a imunidade, e também possui uma ação antioxidante (evitando diversas doenças).

Além disso, ela é importante para o crescimento e manutenção dos tecidos de alguns órgãos, principalmente dos olhos.

Em 25g de semente de chia, obtêm-se 14UI de vitamina A.

Vitamina B1 (Tiamina)

De fácil absorção pelo nosso corpo, a vitamina B1 auxilia na energia do organismo, regulando a disposição. Também ajuda a metabolizar as gorduras e proteínas presentes no organismo.

Na semente de chia pode-se obter 0,155mG de vitamina B1 em 25g.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2, chamada também de riboflavina, participa de muitas funções no organismo, algumas das principais são estimular a produção de sangue no organismo e manter o metabolismo funcionando corretamente.

Podemos obter cerca de 0,043mG de vitamina B2 ao consumir 25g de chia.

Vitamina B3 (Niacina)

Auxilia a diminuir o colesterol no sangue, controla a diabetes, contribui ao funcionamento do sistema digestivo e ainda auxilia na manutenção da pele e do sistema nervoso.

A vitamina B3, conhecida também por niacina está presente na semente de chia, com cerca de 2,208mG em 25g da semente.

Benefícios da chia

Essa pequena semente oferece vários benefícios à nossa saúde, um deles é a capacidade de absorver água. Mas, como isso é benéfico?

Quando se coloca uma colher de chia na água, ela forma um gel e aumenta de volume, sem variar no seu sabor e nas calorias.

Ao ingerir a chia hidratada, ela ajuda a controlar a glicose no sangue (porque torna a absorção dos carboidratos mais lenta), e produz uma sensação de saciedade.

Leia mais: Cortar carboidrato emagrece? Entenda os efeitos no organismo

Outros benefícios da chia são:

Melhora a pele e cabelo

A chia contém ácido cafeico em sua composição, que ajuda a desintoxicar o fígado e a impedir que os radicais livres destruam as células, causando o envelhecimento precoce.

Ela também possui a vitamina A que reduz acne e a vitamina B2, que dá força na saúde das unhas e cabelos.

Reduz a prisão de ventre

Por conter muita fibra, a semente de chia previne a constipação (prisão de ventre) e auxilia o trato digestivo a funcionar corretamente, excretando as toxinas por meio da bílis e fezes.

Reduz os níveis de colesterol

Por conter ômega 3 e 6, considerados gorduras boas para a saúde, a chia consegue auxiliar na redução do colesterol ruim e aumentar o colesterol bom em nosso organismo.

Protege o coração

A chia contém o ômega 3, importante para os níveis de colesterol e ótimo para proteger o coração. A substância pode reduzir a formação de coágulo e regular a pressão dos vasos sanguíneos para que funcionem corretamente, aumentando a fluidez sanguínea.

Dessa maneira é possível evitar que a pressão arterial aumente e cause doenças como derrame, hipertensão e infarto.

Fortalece os ossos

A chia é fonte de cálcio, um mineral importante para a saúde óssea, combatendo o desgaste.

Em uma porção de 30g da semente é possível obter cerca de 18% do cálcio recomendado por dia.

Para pessoas que possuem intolerância à lactose, a chia é uma opção em que se pode obter o cálcio em bons níveis.

Regula a glicose no sangue

A chia produz efeitos positivos na redução do açúcar no sangue, isso se deve ao fato de que a semente possui uma alta quantidade de fibras solúveis, que reduzem o tempo de absorção dos carboidratos e açúcares, evitando picos de glicemia.

Quando a glicose é liberada em menor quantidade consegue circular melhor pelo organismo, evitando que ocorra uma situação chamada resistência à insulina (quando a glicose se acumula no sangue) que pode prejudicar à saúde.

Promove a saciedade

A semente de chia, quando consumida na forma hidratada, ajuda as pessoas a se sentirem saciadas. Isso ocorre devido à digestão da semente hidratada ser realizada mais devagar, evitando que a fome apareça cedo.

Protege o cérebro

Na composição da chia é possível encontrar o ácido linoleico e alfa-linolênico, responsáveis pelas funções do cérebro, transmissão dos impulsos nervosos e formação das membranas celulares.

Ao consumir as sementes de chia estamos também ajudando nas ligações e funcionamento do cérebro.

Como consumir a chia?

A chia é um alimento versátil que pode ser consumida em diferentes formas, mas independente da escolha ela contribui para uma vida saudável:

Semente de chia

As sementes de chia podem ser consumidas cruas ou misturadas com outros alimentos durante o processo de cozimento. Também é possível adicioná-las em água ou leite e levar a geladeira por duas horas, durante esse período os grãos absorvem o líquido e formam um gel.

Quando a semente passa por esse processo pode ser adicionada em sucos, sopas e até consumidas só com a água e limão.

Uma opção é utilizar as sementes de chia junto com outros grãos nas receitas de pães, acrescentando sabor. Pode-se torrar as sementes no forno, esperar esfriar e acrescentar nas frutas, sopas e caldos.

Farinha de chia

A farinha de chia possui todos os benefícios que a semente, a diferença é que na farinha as fibras presentes são em maior quantidade.

Pode ser utilizada em receitas de tortas, bolos, panquecas, complemento no cereal etc. Para os celíacos ou pessoas com sensibilidade ao glúten, a farinha de chia é uma opção para substituir a farinha de trigo.

Óleo de chia

Na correria do dia a dia, cápsulas do óleo de chia tornam-se uma boa opção. O óleo da semente, concentrado nas cápsulas, é rico em ômega-3 que fortalece a imunidade, melhora a memória e concentração, além de prevenir doenças cardiovasculares.

Qual a quantidade ideal de chia por dia?

Não há uma quantidade certa para o consumo diário de chia, mas alguns estudos demonstraram que bastam 2 colheres de sopa, ou 25g, para os benefícios à saúde serem obtidos.

Para evitar um acréscimo calórico grande na alimentação, o ideal é não ultrapassar demais essa quantia ou fazer trocas alimentares, principalmente em casos de restrição de calorias.

Malefícios: chia faz mal?

Em 2014 um caso chamou a atenção na Carolina do Norte (EUA), em um encontro do Colégio Americano de Gastroenterologia.

Nele, foi relatado que uma pessoa havia consumido uma colher de sopa de chia crua e, logo depois, tomou água.

Não demorou para que ela começasse a passar mal. Posteriormente, foi diagnosticada com um quadro de obstrução do esôfago devido à ingestão das sementes.

Depois deste caso surgiu a dúvida: chia faz mal a saúde? Depende do caso.

No quadro diagnosticado deste paciente da Carolina do Norte, foi constatado que ele tinha problemas de deglutição (ato de engolir).

Quando ele consumiu a semente, em sua forma crua, e depois tomou água, dentro do estômago houve o contato que faz a semente inchar até 7 vezes.

O tamanho da semente obstruiu (entupiu) o esôfago, fazendo com que o paciente não conseguisse engolir nem a sua própria saliva.

Por isso, em alguns casos a chia deve ser consumida com cautela, principalmente em pessoas que tenham algum histórico de problemas estomacais.

Outros casos que precisam de cuidado ao consumir o grão são:

  • Diabetes (por contribuir para uma queda da glicemia);
  • Hipotensão (devido a reduzir a pressão arterial);
  • Síndrome do Intestino Irritável (pode causar diarreia);
  • Doenças renais (podem desenvolver cálculo renal);
  • Pessoas que já realizaram cirurgia envolvendo o trato gastrointestinal (pode ocorrer desconfortos na digestão);
  • Uso de medicamento anticoagulante (a chia pode potencializar o efeito do remédio).

Como hidratar a chia?

Em uma jarra, acrescente 1 colher de sopa da semente de chia para cada 5 colheres de sopa de água. Coloque a quantidade que desejar, respeitando sempre as proporções. Depois, deixe de molho por até 30 minutos se preferir as sementes crocantes, senão, pode deixar de 3 a 8 horas.

Depois de passado o tempo de molho é perceptível um gel em volta da semente, isso significa que está hidratada. Acrescente na sua alimentação da maneira que desejar e procure armazenar as sementes que sobraram na geladeira para manter a qualidade do grão.

Leia mais: Passo a passo: como fazer kefir de água e de leite?

Onde encontrar e qual o preço?

As sementes de chia podem ser encontradas a venda em supermercados, feiras de bairro ou de alimentos orgânicos, lojas de produtos naturais, farmácias e também pela internet.

As sementes custam em torno de R$ 5 a R$ 20 o quilo.

Em relação à farinha de chia, pode ser encontrada de R$ 3,60 a R$ 18, dependendo da marca ou fabricante. Já os óleos de chia em cápsulas podem ser encontrados nos valores em média de R$ 30 a R$ 50.

*Preços consultados no Consulta Remédios em 29/01/2019. Os valores podem sofrer alterações.

Entre as opções estão:

Receitas com chia

A semente de chia pode ser utilizada em diferentes tipos de receitas doces e salgadas, confira algumas:

Pudim de manga e chia

Ingredientes a serem utilizados:

  • 2 xícaras de leite de amêndoas;
  • 1/2 xícara ou 2 colheres de sopa de chia;
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha;
  • 3 colheres de sopa de melado de cana;
  • 1/2 colher de chá de canela em pó;
  • Uma pitada de cardamomo em pó;
  • 1 manga madura grande.

Em um recipiente, misture o leite de amêndoas, a chia, baunilha, canela, melado e o cardamomo até engrossar uma calda. Reserve na geladeira por cerca de 8 horas.

Descasque e corte a manga em pedaços pequenos e processe junto com uma colher de sopa de melado, até formar um creme.
Tire a sobremesa da geladeira e acrescente a calda de manga. Essa receita rende até 4 porções.

Panquecas de chia

Ingredientes a serem utilizados:

  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de açúcar;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de sopa de manteiga derretida;
  • 1 xícara de chá de farinha de trigo;
  • 2 colheres de chá de fermento em pó;
  • ¾ xícara de chá de leite;
  • 2 colheres de chá de essência de baunilha;
  • 1 colher de sopa de chia.

Misture o ovo, açúcar, manteiga, baunilha, sal, farinha de trigo e vá acrescentando, aos poucos, o leite para não empelotar a massa.

Quando estiver tudo misturado bem, acrescente a chia e o fermento. Mas há um detalhe: a massa não pode ficar muito mole.

Aqueça uma frigideira e deixe em fogo baixo, coloque uma porção da massa no centro (pode utilizar uma colcha de sopa para ajudar) e espere a massa se formar até aparecer pequenas bolhas.

Quando essas bolhas aparecem vire a panqueca para assar o outro lado. Retire e acrescente o recheio de sua preferência.

Bolinho de banana com aveia e chia

Ingredientes a serem utilizados:

  • ¾ de chá de farinha de trigo integral;
  • ¾ de chá de farinha de trigo branca;
  • ¾ de chá de aveia em flocos finos;
  • 2 colheres de sopa de semente de chia;
  • 2 bananas maduras;
  • 2 ovos;
  • ½ xícara de chá de açúcar mascavo;
  • ⅓ xícara de chá de óleo de canola ou girassol;
  • 1 pitada de sal;
  • 1 colher de café de suco de limão;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó.

Preaqueça o forno a 180°C. Misture todos os ingredientes menos o fermento, que fica por último. Mexa bem até incorporar a massa e, então, acrescente o fermento.

Coloque a massa finalizada em formas de cupcake, preenchendo só ¾ da forma, pois a massa vai crescer no forno.

Leve para assar e deixe por cerca de 30 minutos. Para saber o ponto certo, faça o teste do palito de dente: fure a massa e se o palito sair limpo, está pronto.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para hidratar a chia?

As sementes de chia levam, em média, de 30 minutos a 1 hora para serem hidratadas. Quando um gel se forma ao redor da semente e o volume é aumentado, significa que estão prontas para o consumo.

Como consumir chia para emagrecer?

Para emagrecer, o ideal é consumir a chia na forma hidratada (formando um gel),  junto com o suco de limão sem adoçar. Ela também pode ser um substituto de outros alimentos, como o arroz ou outros carboidratos.

Mas para um emagrecimento eficaz, é preciso aliá-la à dieta balanceada e atividades físicas.

Para que serve chia com água em jejum?

Serve para realizar um detox no organismo. A chia em contato com a água aumenta seu volume, tornando-se um gel. Quando consumida em jejum, ela promove a sensação de saciedade.

Em geral, é utilizada por quem deseja emagrecer, obter nutrientes, sentir menos fome e ingerir mais fibras.

Quanto tempo a chia pode ficar na água?

Depende, se você preferir a semente crocante pode deixar até 30 minutos. Senão, a semente pode ficar de 3 a 8 horas na água.

Chia faz mal para os rins?

Em geral, não. Mas se você possui histórico de doenças como cálculo renal (pedras nos rins) o consumo deve ser de forma equilibrada, pois a chia é um alimento com muita proteína o que pode aumentar o risco de desenvolvimento da doença.

Consumida moderadamente, ela não representa riscos. Mas pessoas que tenham qualquer condição especial, devem consultar um nefrologista para analisar e acompanhar o caso.


Agora que você sabe todos os benefícios da semente de chia compartilhe com seus amigos e familiares esse artigo para que eles se informem e incluam esse rico grão na alimentação.

Fontes consultadas

14/02/2019 17:41

Daniele (Minuto Saudável)

Redatora, é jornalista e especialista em Mídias Digitais, ambos pela Universidade Positivo. Produz matérias sobre saúde e bem-estar.

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