Iogurte é saudável? Quais os diferentes tipos e benefícios?

Como é feito o iogurte e quanto pode tomar por dia?

De maneira geral, os iogurtes são feitos a partir da fermentação do leite, sendo uma proteína de origem animal que fornece nutrientes importantes para o corpo, como o cálcio e diversas vitaminas (em especial, a vitamina A) e, principalmente, o cálcio. 

Por outro lado, no caso dos iogurtes vegetais, naturalmente, há um teor baixo de proteína (exceto os que são acrescidos de proteína vegetal isolada ou à base de soja), mas mesmo assim são uma boa fonte de carboidrato e gorduras e podem ser incluídos positivamente no cardápio. 

Além disso, existem opções de iogurte à base de soja que possuem a mesma quantidade de proteína que o iogurte de leite de vaca. Sendo que esses podem também ser consumidos por quem tem alguma restrição ao leite e derivados, seja por alergias, intolerâncias ou por seguirem dietas ovovegetarianas ou veganas, por exemplo.

Assim como o leite, os iogurtes ajudam a melhorar a saúde dos ossos, cabelos e unhas. No entanto, podem ser ainda melhores para o bom funcionamento do intestino devido às bactérias positivas que surgem com a fermentação do leite para o organismo: os probióticos.  

Do mesmo modo que tudo em excesso faz mal, é importante sempre pensar no equilíbrio dos alimentos que consumimos ao longo do dia. Sendo assim, é possível consultar um (a) nutricionista ou até mesmo seguir os 10 passos para uma alimentação adequada e saudável do Guia Alimentar para a População Brasileira.

No caso dos laticínios, recomenda-se a ingestão de 3 porções por dia, que podem alternar entre leite, iogurte e queijos. Além disso, deve-se considerar que da mesma forma que há queijos mais magros e outros bem gordurosos, podemos encontrar diversos tipos de iogurtes, nem sempre saudáveis. 

Quais os tipos de iogurte?

Antes de mais nada, cabe entender qual o seu objetivo e preferência de sabor, mas de maneira geral, quanto mais natural o iogurte, melhor será para a sua saúde. Por isso, avaliar as informações do rótulo podem ajudar bastante a entender o valor nutricional que aquele produto traz. 

Além disso, o mais indicado é evitar aqueles com altos índices de gordura e açúcar ou com muitos conservantes e aditivos em suas fórmulas. Nesses casos, há mais prejuízos à saúde do que benefícios. 

Portanto, para ajudar você a entender melhor sobre cada tipo de iogurte, seus prós e contras, indicações e restrições, confira o levantamento que fizemos:

Natural

De maneira geral, os iogurtes naturais são a escolha mais saudável de todas. Mas isso deve levar em conta que eles não tenham espessantes, corantes e outros aditivos. Em síntese, sua composição deve ser só de leite e fermento lácteo.

Sendo assim, eles atuam equilibrando a saúde gastrointestinal, ajudando a regular o intestino e facilitar a digestão, além de aumentar a imunidade. Ao mesmo tempo, também são boas fontes de vitaminas do complexo B, A, D e E, além de minerais como cálcio, magnésio, fósforo e potássio. 

Mas para amenizar o gosto tão natural (que nosso paladar não está habituado pelo alto consumo de alimentos processados) é possível consumí-lo com frutas, aveia ou cereais integrais.

Por exemplo, é melhor e mais saudável comprar um iogurte natural e tomar com o morango in natura do que comprar um iogurte de morango. Dificilmente no processo de fabricação é utilizada a fruta de verdade e, mesmo que seja, a quantidade de aditivos que ele deixa de ser saudável.

Além disso, dentro da categoria de iogurtes naturais, é possível encontrar os integrais e os desnatados:

Integral

Como o próprio nome sugere, ele é feito a partir do leite integral (que contém 3% de gordura). Dessa forma, é mais gorduroso que o desnatado, mas pode ser positivo para a saúde desde que a lista de conservantes ou aditivos não seja longa. Por isso, fique de olho nas informações do rótulo! 

Desnatado ou zero gorduras

Da mesma forma, é possível encontrar os iogurtes que são feitos a partir de leites desnatados. Sendo que a principal diferença é que eles têm menor teor de gordura que os iogurtes feitos a partir do leite integral. Por isso, é uma boa opção para quem está tentando emagrecer ou seguindo uma dieta médica ou restritiva, como a low carb.

Iogurte grego

Assim como o natural, o iogurte grego pode ser saudável caso seu rótulo não tenha uma lista extensa de aditivos. Normalmente, esse tipo é feito com a retirada do soro que fica na fermentação do leite, por isso é mais consistente. 

No entanto, é comum que seja acrescentado açúcar e outros ingredientes que não são tão positivos para a saúde. Mesmo que sejam mostrados como iogurte grego com frutas e/ou cereais, ao ler a composição é possível ver que a fruta, na verdade, passou longe.

Muitos deles incluem aromatizantes, corantes e outras substâncias artificiais para dar esse sabor de fruta. Portanto, não são opções saudáveis como os iogurtes naturais. 

Zero açúcar ou light

Definitivamente, zero açúcar é, na grande maioria dos casos, uma ilusão! Então, se você não pode consumir açúcar por alguma questão de saúde, peça uma recomendação de um profissional especializado, como nutricionista ou nutrólogo. 

Ao mesmo tempo que no leite, há a presença da lactose (açúcar do leite), é possível que o aquele copinho de iogurte inocente tenha açúcares ou adoçantes com outros nomes (mais difíceis de reconhecer). 

Além disso, nem todos os produtos lights são feitos com menos açúcar, em alguns casos ou light pode se referir a uma diminuição na quantidade de gorduras totais, saturadas, colesterol e sódio. Portanto, mantenha atenção na tabela nutricional e lista de ingredientes do produto que quer consumir.

Zero lactose

Mesmo que chamado de zero lactose, é possível que ainda tenha vestígios da lactose. Mas o que algumas marcas fazem para garantir que pessoas com intolerância a esse açúcar do leite, possam tomar sem problemas é incluir a enzima lactase na composição.

 Da mesma forma que o light ou zero açúcar, fique atento (a) ao rótulo dos produtos lacfree: tabela nutricional e ingredientes. 

Proteico

Ideal para quem segue uma rotina de exercícios mais intensa. Por ser ainda mais rico em proteína, auxilia no fortalecimento muscular e no processo de ganho de massa muscular.

Também é preciso avaliar a quantidade de aditivos, porque o efeito pode ser diminuído de acordo com a quantidade de açúcares e gorduras. Nesse caso, além de consultar um nutricionista, é importante avaliar junto ao educador (a) físico uma dieta compatível com o que está sendo desenvolvido. 

Probiótico / Leite fermentado

Antes de mais nada, vale frisar que todos os iogurtes são probióticos, ou seja, que têm microrganismos benéficos para a saúde da flora intestinal (microbiota). Essas bactérias positivas fazem parte do processo de fermentação do leite que faz com que ele vire iogurte. 

No entanto, essa também é uma forma que as pessoas costumam chamar os leites fermentados, aqueles da propaganda dos lactobacilos vivos. Mas se as diversas bactérias vivas para auxiliar na saúde gastrointestinal estão presentes em todos os iogurtes, escolher o que tem menos aditivos ainda é a melhor opção. 

Também no leite fermentado é comum a adição de uma lista extensa de compostos artificiais e açúcares. Sendo que o consumo diário não é recomendado nesses casos.

Bebida láctea

Você está consumindo iogurte ou bebida láctea? Sabe aquelas garrafas ou embalagens de bandeja que costumam ser mais baratas? Geralmente, são bebidas lácteas e não iogurtes! 

A bebida láctea é  um produto que  resulta da mistura do leite e do soro de leite adicionado ou não de produtos ou substâncias alimentícias, gordura vegetal, leite fermentado, fermentos lácteos selecionados e outros produtos lácteos. A base láctea representa pelo menos 51% do produto final. E, normalmente, são acrescidos de açúcares e aditivos. Assim, além de não serem saudáveis, é uma mistura, que do aspecto nutricional é inferior ao iogurte, pois tem menor teor de proteína, cálcio e probióticos.

Afinal, iogurte é saudável?

Depende! Depende do iogurte e do contexto (pessoa, fase da vida, se tem doença, qual a frequência, estilo de vida e como está o restante da alimentação). Mas entre os iogurtes o mais saudável sempre será o natural.

Em suma, iogurtes naturais ou gregos que têm baixa adição de açúcar e conservantes, são saudáveis. Mesmo assim, devem ser consumidos com moderação, preferencialmente com uma ou duas porções por dia. 

Já os iogurtes com muitos aditivos dão a ideia de serem saudáveis, mas não o são. Segundo reportagem da BBC, sobre um estudo feito no Reino Unido, há iogurtes com mais açúcar que refrigerantes.

Nesse sentido, o risco de desenvolvimento de sobrepeso e doenças como a diabetes é muito alto. Isso porque muitas pessoas veem no iogurte um alimento saudável e o consomem livremente. 

Mas esses ultraprocessados não são saudáveis e uma dica para levar em conta na escolha de qualquer iogurte é que se tiver uma lista extensa de ingredientes ou nomes muito complicados, ele não é saudável!

Iogurte ajuda a emagrecer?

Ao mesmo tempo que regula o fluxo intestinal, o iogurte garante uma sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa diminua a quantidade de outros alimentos. Dessa forma, pode sim colaborar com a redução de peso e medidas. 

No entanto, esse processo deve ser feito juntamente a profissionais que possam orientar sobre os nutrientes e quantidades de alimentos em cada refeição. 

Afinal, para um emagrecimento saudável é importante se atentar também à prática regular de atividade física e ingestão adequada de líquidos, entre outras mudanças de hábitos duradouras.

Procurar acompanhamento especializado com um (a) nutricionista ou médico (a) nutrólogo (a) é o mais adequado para construir um bom cardápio para você. Independentemente se você quer emagrecer, se alimentar de maneira saudável ou ganhar massa muscular. Portanto, busque profissionais de acordo com as suas necessidades e cuide da sua saúde.

Além disso, siga acompanhando os conteúdos do Minuto Saudável! Aqui você fica bem informado (a) com conteúdos sobre saúde, beleza e bem-estar para ter uma melhor qualidade de vida. 

Fontes consultadas:

• O perigo escondido no iogurte que você consome —  BBC News Brasil;
• Os benefícios do iogurte natural — Unimed do Vales do Taquari e Rio Pardo;
• Os benefícios do consumo de iogurte para a saúde — Microzinhando.com;