Naqueles momentos de agitação ou nervosismo, é bem comum recorrermos à comida, especialmente aos doces. Mas será que o açúcar nos ajuda a combater a ansiedade?

A ciência vem tentando comprovar que não.

Um estudo publicado na revista Case Reports in Psychiatry, em 2016, mostrou que o consumo elevado de alimentos com alto índice glicêmico (açúcar refinado, refrigerantes etc.) aumenta as chances de desenvolvimento de sintomas de ansiedade e depressão.

Outra pesquisa, realizada pela Universidade de Emory, nos EUA, chegou a uma conclusão parecida. De acordo com os pesquisadores, uma dieta rica em frutose (tipo de açúcar usado em inúmeros produtos industrializados) pode agravar o comportamento depressivo e ansioso de adolescentes, além de mudar a forma como eles reagem ao estresse.

Resumindo: para os estudos, o vilão da história é o açúcar em excesso. E o perigo é ainda maior quando o açúcar é do tipo frutose, comum de ser encontrado em frutas.

Mas então isso quer dizer que devo parar de comer frutas e alimentos com açúcar? Não!

Para as pesquisas, quando esse açúcar (frutose) está nas frutas, ele ajuda o organismo, por estar em sua “forma natural” e adicionado a outros nutrientes. Mas quando é extraído e adicionado em produtos industrializados é que se torna prejudicial.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), houve um aumento de 250% no consumo de frutose nos alimentos industrializados dos países desenvolvidos nos últimos 20 anos, o que não é nada bom para a saúde.


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Os efeitos do açúcar no organismo

Não são só os alimentos doces que contêm açúcar, pois ele é um dos tipos de carboidratos.

Carboidratos, lipídeos e proteínas, quando ingeridos, sinalizam ao pâncreas a produção da insulina, um hormônio que, ajuda a glicose a passar para o interior das células, transformando-a em fonte de energia para todo o corpo.

Ou seja, a glicose é importante para o bom funcionamento do organismo.

Apesar de essencial para as atividades, o consumo deve ser feito com base em uma dieta equilibrada.

Muito açúcar, em um primeiro momento, faz com que o corpo precise liberar mais insulina para evitar a alteração de glicemia. Com o hormônio circulando no sangue, os estoque de glicose se esgotam e pode haver a queda glicêmica.

Isso resulta em sensação de fome rapidamente — é por isso que comer um fast-food não sacia por muito tempo.

Além disso, aqueles sintomas de irritação ou mal-estar devido à hipoglicemia podem surgir também.

Então a vontade é comer de novo. E se o próximo lanche também for algo muito açucarado, o ciclo reinicia.

Em longo prazo, os efeitos dessa alimentação ruim pode gerar danos maiores ao organismo. Ainda que comer muito açúcar não cause diabetes, a ingestão das chamadas “besteiras” geralmente significa uma ingestão calórica alta também.

Ou seja, muito açúcar, hábitos alimentares irregulares e sedentarismo são fatores de risco para um aumento de peso.

Com mais alguns números na balança, aí sim surgem os riscos de diabetes tipo 2.

Açúcar e cérebro: o doce tira a ansiedade?

O cérebro também precisa da glicose para funcionar, mas quando as atividades da insulina estão comprometidas, seu funcionamento pode ser prejudicado.

Ao consumir muito açúcar, os níveis de glicose no sangue vão subir rapidamente, fazendo com que a pessoa se sinta saciada. Mas, após esse pico de energia, a tendência é que ocorra uma queda brusca de açúcar no organismo devido à liberação de insulina.

Essas oscilações podem trazer sensação de cansaço, irritabilidade, tremores e tontura, comuns da hipoglicemia.

A queda da glicemia faz com que o corpo precise buscar outras fontes de energia, já que não há mais glicose disponível. Para isso, acaba produzindo adrenalina (hormônio que mantém o corpo alerta), hormônio que participa da transformação de glicogênio em fonte energética.

De acordo com os estudos, essa liberação hormonal, então, pode piorar quadros ou sintomas de ansiedade.

A especialista em endocrinologia e metabologia, Dra. Daniele Zaninelli, ainda destaca outro problema:

Segundo ela, a sensação de fraqueza após a queda dos níveis de açúcar no sangue acaba levando ao consumo de mais doces, para tentar renovar as energias, criando assim um ciclo vicioso ruim ao organismo.

O consumo de doces pode até trazer um alívio momentâneo da ansiedade (sistema de recompensa), mas manter o ciclo vicioso de consumir açúcar para entorpecer as emoções só vai piorar os sintomas de tristeza, cansaço e frustração”, comenta.

Por isso, com base nos estudos, o consumo de açúcar, principalmente aqueles encontrados em produtos industrializados, precisa ser moderado para não gerar alterações de humor.

Os açúcares são importantes para o funcionamento do nosso corpo, mas é necessário consumi-los com cautela.

Entenda as diferenças entre os açúcares

O açúcar é um carboidrato que pode ser do tipo simples (monossacarídeos) ou complexo (dissacarídeos). Entender suas diferenças é fundamental para fazer escolhas mais saudáveis.

Simples (monossacarídeos)

Os carboidratos simples são aqueles rapidamente digeridos pelo organismo. Ou seja, são justamente os que geram picos de insulina e que estão relacionados com os sintomas de ansiedade. Conheça:

Frutose

A frutose, também chamada de levulose, pode ser encontrada naturalmente nas frutas, no mel, cereais e no açúcar da cana. É utilizada pelas indústrias alimentícias na fabricação de doces, sucos, refrigerantes, frutas em conserva ou desidratadas e produtos processados.

Esse açúcar é consideravelmente mais barato que os outros, por ser um adoçante natural e que não precisa ser refinado.

O problema é seu uso nos alimentos e bebidas industrializados de forma exagerada.

Isso pode resultar no consumo de grandes porções de alimentos pobres em nutrientes em vez de alimentos mais nutritivos e com menor teor calórico, como frutas e verduras (ricos em fibras e micronutrientes).

A melhor forma de consumir a frutose é comendo uma fruta, que contém outras vitaminas e nutrientes importantes.

Nas frutas, o açúcar do tipo frutose também é combinado com as fibras. Isso faz com que a absorção pelo intestino seja mais lenta e não ocorra o pico glicêmico.

Glicose

Conhecida por também ser o resultado da fotossíntese nos vegetais, a glicose é um dos açúcares mais importantes para nossa saúde. Ela pode ser encontrada no milho, arroz, batata, mandioca e massas.

Ao consumirmos alimentos que contêm glicose, ela é encaminhada para a corrente sanguínea e transformada em fonte de energia, tornando-se combustível para o organismo.

Complexos (dissacarídeos)

Ao contrário dos carboidratos simples, os complexos permitem uma digestão mais lenta e gradual. Dessa forma, evitam que os níveis de açúcar subam muito rapidamente e, assim, evitam liberações grandes de insulina. Conheça:

Lactose

A lactose é o açúcar encontrado no leite e derivados, além de ser utilizado na fabricação de alimentos como doces, pães, confeitos etc. Esse tipo de açúcar não existe em vegetais.

Após ser ingerido, o organismo conta com a ajuda da enzima lactase para que ocorra a digestão. Em pessoas com intolerância à lactose, esse processo não funciona corretamente, causando sintomas como diarreia, cólicas e enjoos.

Sacarose

Esse é o famoso açúcar de mesa — aquele branquinho —, utilizado para adoçar sucos, cafés, bolos, entre outros. Encontrado na cana-de-açúcar, após sofrer alterações, ele se cristaliza, resultado da condensação de glicose e frutose.

O produto tem um alto índice glicêmico e um elevado número de calorias, sendo necessário controle em seu consumo.

Maltose

A maltose é obtida em processos industriais, em que é feita a fermentação de grãos, como milho e cevada.

Afinal, qual é a escolha mais saudável?

Hoje, é possível encontrar, nos mercados e lojas, diversas opções para utilizar na dieta. Em geral, não há como determinar a melhor escolha.

Toda indicação nutricional, troca alimentar ou mudança na refeição deve ser avaliada por um nutricionista para que as necessidades do organismo sejam consideradas.

Entre as opções mais comuns dos açúcares estão:

Açúcar mascavo

Conhecido pela sua cor marrom, esse tipo de açúcar tem essa tonalidade por não haver passado por processos químicos de refinamento, como ocorre com o açúcar branco.

Em sua composição fica conservado um pouco do melaço da cana-de-açúcar (de onde é extraído depois do cozimento do caldo de cana). Por isso, seu sabor é mais forte.

Este açúcar é conhecido pelas vitaminas e sais minerais em sua composição, como: potássio, cálcio, magnésio, sódio, ferro, zinco, vitaminas A, B1, C e E.

Açúcar orgânico

O açúcar orgânico possui o diferencial de que, desde sua fabricação, não são utilizados ingredientes artificiais. O plantio da cana utilizada para ser extraído o açúcar orgânico é feito sem o uso de agrotóxicos e fertilizantes químicos, sendo um processo totalmente orgânico.

Esse açúcar possui uma coloração que lembra caramelo e seu grão é mais grosso. A razão da cor é devido o alimento não passar pelos processos de refinamento, como é o caso do açúcar cristal.

Em sua composição há aminoácidos, minerais, vitaminas e antioxidantes que ajudam o organismo.

Açúcar demerara

Parecido com o açúcar mascavo, o açúcar do tipo demerara passa por um leve refinamento. Seu diferencial é o fato de não alterar tanto o sabor dos alimentos como o mascavo.

De cor marrom-claro, o açúcar demerara é muito utilizado na produção de doces sofisticados.

Contém em sua composição as vitaminas B1, B2, B6, além dos minerais como magnésio, cobre, fósforo, cálcio e potássio. Como não sofre tantos processos de refinamento, o produto é, em geral, considerado uma opção mais saudável do que o açúcar branco.

Mel

O mel é um tipo de açúcar extraído do néctar das flores, que contém vitaminas do complexo B e minerais.

Devido aos nutrientes, o mel pode reforçar o sistema imunológico e fortalecer o organismo.

Apesar disso, o consumo de mel exige cautela por conta das calorias. As proporções são as mesmas encontradas no açúcar branco, por isso é preciso cuidado para não exagerar.

Cuidado com os adoçantes artificiais!

Mas com todas estas informações envolvendo o açúcar e a ansiedade, será melhor optar  pelos adoçantes artificiais? Nem sempre.

As Associações Americanas do Coração (AHA) e do Diabetes (ADA) realizaram uma pesquisa sobre o uso dos adoçantes artificiais em substituição ao açúcar e os resultados foram surpreendentes.

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Foi mostrado que, entre os participantes, quem fazia uso dos adoçantes artificiais tinha duas vezes mais chances de ter obesidade em comparação das pessoas que não fazem uso deles.

Ou seja, a pesquisa indicou que os adoçantes podem levar ao ganho de peso.

A revista Trends in Endocrinology and Metabolism também realizou um estudo sobre os adoçantes artificiais e descobriu que eles podem agir sobre nossos hormônios aumentando o desejo por alimentos com açúcar, causando obesidade e posteriormente problemas com diabetes e doenças relacionadas ao coração.

Porém, são relações bastante complexas e nem sempre tão claras.

Por isso, outros estudos vão na direção contrária e apontam que optar pelos adoçantes não traz maiores riscos à saúde ou à balança se comparados com o consumo de açúcares.

O importante é consumir com moderação. Isso significa que não há uma regra e vale sempre a recomendação do especialista.


Açúcar em excesso pode fazer mal ao organismo e causar ansiedade e estresse, por isso é importante consumi-lo de forma moderada.

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Fontes consultadas


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