Ana Luiza (Minuto Saudável)
17/05/2018 08:00

Jejum Intermitente: o que é, como fazer, benefícios, cardápio e mais

O termo ascendeu por volta de 2013 e, desde a época, o jejum intermitente (JI) tem ganhado a atenção da população, comunidade médica e pesquisadores na área de saúde.

Jejuar era uma necessidade adaptativa dos ancestrais humanos. Devido à dificuldade de obter alimentos, fosse pela caça ou colheita, as comunidades eram submetidas a longos períodos de jejum. Quem defende o estilo de alimentação aponta que as sociedades evoluíram e se desenvolveram muito bem, o que demonstraria a funcionalidade de jejuar.

Mas não precisamos voltar tantos anos para encontrar o hábito do jejum, já que o espaço prolongado entre as refeições ainda é comum a determinadas comunidades religiosas, como o budismo e o islamismo. Porém, nesse caso, a alimentação é ligada às tradições e práticas espirituais.

Apesar de não haver muitos estudos científicos na área, pesquisas têm apontado o emagrecimento e o bem-estar como benefícios do jejum intermitente. Por isso, a mudança alimentar tem sido adaptada e vem conquistando mais espaço entre as pessoas que buscam emagrecer ou ter uma melhor qualidade de vida.

É importante lembrar que a prática deve ser acompanhada por um profissional especializado.

Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:

    1. O que é jejum intermitente?
    2. Como funciona o jejum?
    3. Quando deve ser feito
    4. Benefícios
    5. 8 resultados do jejum intermitente
    6. Como fazer o jejum: passo a passo
    7. Sugestões de cardápio
    8. Fases de adaptação
    9. O que pode ingerir?
    10. O que comer depois do jejum?
    11. Vantagens
    12. Desvantagens
    13. Riscos à saúde
    14. Contraindicações
    15. Perguntas frequentes

O que é intermitente?

O jejum intermitente pode ser definido como uma prática alimentar que alterna períodos de jejum e ingestão de alimentos.

Quando o objetivo principal é a redução de gordura, a dieta visa diminuir a ingestão calórica e incentivar o corpo a utilizar estoques de gordura como fonte de energia.

Para isso, as calorias são total ou parcialmente restringidas, dependendo do padrão alimentar adotado. Ou seja, a dieta pode consistir na ingestão reduzida de calorias (cerca de 500 kcal por dia) ou períodos de até 36 horas sem nenhuma ingestão alimentar, exceto água e bebidas sem calorias.

A dieta também se popularizou entre as figuras públicas, como cantores e celebridades. Em 2017, a atriz Deborah Secco declarou ser adepta dos períodos de jejum para melhorar a qualidade de vida e, principalmente, perder peso. Chegando a ficar até 23 horas sem comer, a atriz tem acompanhamento nutricional e o emagrecimento ocorreu de modo supervisionado, garantindo a manutenção de sua saúde.

Como funciona o jejum?

A lógica de emagrecimento do organismo é simples: é preciso gastar mais energia do que se consome. Naturalmente, o corpo necessita de determinada quantidade de calorias para desempenhar suas funções, como manter a respiração, a circulação e realizar contrações musculares. Isso significa que uma parte calórica do que é ingerido já é esgotada das funções biológicas, também chamada de taxa metabólica basal.

Quando o ritmo de vida não é capaz de esgotar as calorias ingeridas, elas se acumulam nos tecidos, acarretando no aumento de peso. Assim, o emagrecimento deve ocorrer através do aumento de atividades físicas (o que gera maior gasto calórico) ou sob a redução da ingestão alimentar (o que reduz o consumo de calorias).

O primeiro aspecto do jejum intermitente é favorecer uma redução da ingestão alimentar. Isso ocorre porque os períodos da abstenção alimentar são prolongados. Ao longo de um mês, por exemplo, as refeições realizadas serão bem menores.

Os estudos favoráveis à adoção da rotina indicam que apenas esse fator já pode desencadear o emagrecimento, mas que não é apenas a menor ingestão calórica que resulta na perda de peso, pois o período de jejum estimula o organismo a queimar as células de gordura (que são estoques energéticos) para obter energia. Isso faz com que as células adiposas sejam reduzidas e provoquem o emagrecimento.

Grande parte da alimentação é composta por carboidratos. Logo após a ingestão alimentar, o organismo inicia a produção de insulina, que auxilia no armazenamento energético e na regulação glicêmica.

Nesse processo, o carboidrato é transformado em glicose pelo fígado, enquanto o pâncreas secreta insulina, responsável pelo transporte da glicose para dentro das células.

A glicose é armazenada no fígado (glicogênio hepático) e nos músculos (glicogênio muscular) para ser utilizada posteriormente. O glicogênio hepático é utilizado como fonte de manutenção da glicose entre as refeições, evitando hipoglicemias. Já o glicogênio muscular é uma reserva energética para ser utilizada por outros tecidos, inclusive pelo próprio músculo.

O glicogênio do fígado é o primeiro recurso de obtenção de energia. Se ele se esgota, o organismo precisa recorrer ao estoque muscular.

Ao realizar jejum, as fontes de glicogênio não são repostas, mas o corpo continua realizando a queima energética para desempenhar suas funções Quando o estoque hepático se esgota, o organismo recorre à queima de moléculas de gordura acumuladas nos tecidos musculares.

Portanto, o jejum favorece a diminuição calórica e incide na queima adiposa para manter suas funções.

O açúcar no jejum

A Sociedade de Nutrição e Metabologia indica que, de maneira geral, os carboidratos devem representar entre 50% e 60% da ingestão diária para uma alimentação equilibrada. O nutriente é encontrado em grãos, cereais e massas (carboidratos complexos), em legumes e hortaliças, e também em forma de açúcares (como frutose e sacarose).

Todo açúcar é um carboidrato que, depois de metabolizado, vira glicose. Algumas pesquisas defendem que a retirada do açúcar da alimentação não é, por si só, responsável pelo emagrecimento, sendo que a redução de peso é resultado da menor ingestão calórica.

Os fatores que mais associam o açúcar simples e o ganho de peso, segundo alguns nutricionistas, são o alto índice calórico, a metabolização acelerada (tendendo a saciar menos e por menos tempo), além dos baixos valores nutricionais (fonte de calorias vazias).

Portanto, a fome retorna mais rapidamente e altos níveis de insulina podem atrapalhar o emagrecimento, sendo essas as causas do peso elevado.

Há estudos que defendem que manter a mesma ingestão calórica em dietas com e sem o consumo de açúcar, trariam os mesmo resultados para a perda de peso. A diferença consiste, então, na qualidade da alimentação.

Em síntese, eliminar o açúcar da alimentação pode acentuar o emagrecimento porque, ao privar o organismo da substância refinada (fonte de carboidrato simples), reduz-se picos de insulina seguidos de rápido gasto energético.

A insulina no jejum

Ao metabolizar os nutrientes, sobretudo os carboidratos simples (de rápida absorção), o organismo libera a insulina para evitar que a glicose no sangue fique elevada. O hormônio transporta a glicose para dentro das células hepáticas e musculares. O excedente de glicogênio é armazenado sob forma de gordura (tecido adiposo).

Portanto, o hormônio mais relevante durante o processo de armazenamento de energia é a insulina.

Quanto mais alto o índice glicêmico do alimento, maior será o pico do açúcar no sangue e, portanto, maior será a liberação do hormônio. Assim, após poucas horas de um pico de insulina, o organismo sentirá necessidade de comer novamente para evitar que a glicemia continue caindo.

Além disso, a substância também atua protegendo os estoques de gordura devido à liberação da enzima Lipoproteína Lipase (LPL), que dificulta a obtenção de energia por fontes adiposas. Portanto, quanto maior a secreção insulínica, mais difícil é a eliminação de gordura.

Porém, ao jejuar, verifica-se mudanças metabólicas no organismo. Estudos realizados apontam alterações na produção de HGH (hormônio do crescimento) e estabilização da secreção de insulina.

Quando deve ser feito?

O jejum intermitente não se configura como uma modalidade de dieta restritiva, mas sim como a construção de um padrão alimentar que é determinado seguindo as características de cada pessoa. Assim, ela compõe uma dieta funcional e personalizada.

Não há casos específicos em que o jejum intermitente precise ser adotado. Em geral, pessoas que buscam alternativas à alimentação, querem melhorar a saúde e emagrecer recorrem à prática.

Benefícios

Praticantes do jejum intermitente apontam certos benefícios à saúde, como o melhor controle de índices de glicemia e colesterol, regulação hormonal, fortalecimento cardíaco e aumento do sistema imunológico.

Estudos favoráveis à dieta realizados por neurocientistas sugerem ainda que jejuar pode:

  • Retardar o envelhecimento;
  • Promover o emagrecimento a partir da queima de células de gordura;
  • Reduzir a pressão arterial;
  • Acentuar o paladar devido à sensibilidade das papilas gustativas;
  • Reduzir inflamações;
  • Acelerar a reparação celular;
  • Promover a saciedade (depois que o organismo está adaptado);
  • Diminuir a resistência à insulina.

No entanto, é importante ressaltar que alguns benefícios não são consenso entre os pesquisadores e nem todos os estudos se mostram favoráveis à adoção do padrão alimentar.

Entenda alguns dos outros benefícios associados ao JI:

Estabilização hormonal

O jejum pode favorecer a queda nos níveis de insulina do sangue e o aumento do hormônio do crescimento (HGH). Essas duas mudanças, em geral, podem ser bastante benéficas ao organismo, favorecendo a queima de gordura, reduzindo picos insulínicos e dando maior saciedade.

Além disso, o HGH oportuniza o ganho de massa magra, ideal para manter o metabolismo acelerado, pois percentuais maiores de músculos necessitam metabolizar mais calorias para obter energia.

Redução dos riscos de diabetes tipo 2

Estudos recentes realizados na Universidade do Sul da Califórnia verificaram que os riscos de diabetes tipo 2 são reduzidos quando se realiza entre 2 e 5 dias de jejum mensalmente. A condição ocorre porque ao diminuir os níveis de insulina, há um retardo no crescimento e produção celular, minimizando os riscos de resistência ao hormônio.

Regulação metabólica

Publicada pela Annual Review of Nutrition, uma pesquisa sugere que a adoção de um padrão que restringe a ingestão alimentar pode resultar em alterações benéficas nas bactérias do intestino, favorecendo a absorção de nutrientes e metabolização alimentar.

Segundo os pesquisadores, jejuar (principalmente adotando métodos de abstenção à noite), poderia minimizar os riscos de doenças crônicas vasculares e obesidade devido à estabilização do metabolismo.

A realização de exames clínicos nos adeptos à dieta também indica a redução dos marcadores de inflamação (níveis que indicam a atividade inflamatória ou imunológica alterada), melhorando a resistência a doenças crônicas, como obesidade, diabetes e síndrome metabólica.

Redução dos riscos cardíacos

Apesar da maioria dos estudos que apontam benefícios ao coração serem baseados em testes com animais, há indícios de que o jejum intermitente pode melhorar as condições cardíacas também.

Devido à diminuição do colesterol LDL (colesterol ruim), o risco de doenças cardíacas, como AVC, infarto do miocárdio e formação de placas nas paredes das artérias (ateroma) é reduzido.

Prevenção de câncer

Pesquisadores em obstetrícia (Chicago), gerontologia (Los Angeles) e nutrição (França) realizaram pesquisas que podem correlacionar o jejum intermitente com fatores preventivos do câncer. Os resultados são fruto, sobretudo, de testes em animais, mas estudos de caso em humanos (realizados com grupos pequenos) demonstram respostas similares.

Além disso, a adoção da dieta por pacientes em quimioterapia é potencialmente benéfica, podendo minimizar os efeitos colaterais do tratamento.

Diminuição de doenças neurológicas

Análises desenvolvidas com ratos sugerem que o jejum intermitente pode retardar o aparecimento do mal de Alzheimer. Ao se manter por algumas horas sem comer diariamente, a progressão da doença pode ser minimizada, melhorado os sintomas em 90% dos casos analisados.

Estudos publicados pela Universidade de Kentucky, nos EUA, podem indicar que o mal de Parkinson e Huntington, que são doenças neurodegenerativas, também apresentam melhoras quando se pratica o jejum.

Por fim, estudos indicam que, junto com as melhorias na saúde, a rotina de jejuar pode auxiliar na longevidade, retardando o envelhecimento.

Emagrecimento

Praticantes do jejum intermitente apresentam uma perda significativa de massa gorda em espaços curtos de tempo. Em média, 3 meses são necessários para conferir mudanças perceptíveis das medidas, sobretudo da circunferência abdominal.

Uma soma de mudanças no organismo incide na redução de peso, podendo variar de acordo com a rotina alimentar adotada e as características fisiológicas de cada pessoa.

Mesmo que não haja grandes alterações do cardápio, os períodos prolongados sem comer favorecem a restrição das refeições diárias. Assim, quanto menos calorias forem ingeridas, maior a necessidade do corpo em buscar outras fontes energéticas (recorrendo aos estoques de gordura do corpo).

Devido à mudança no comportamento hormonal (aumento do hormônio de crescimento e redução da liberação de insulina), as taxas metabólicas são elevadas, fazendo com que o organismo gaste mais calorias nas mesmas atividades.

Quando bem equilibrada, a dieta mantém os níveis de massa magra, proporcionando um emagrecimento saudável e sem prejuízos à saúde.

Porém, alguns estudos desfavoráveis à dieta sugerem que praticar jejum traria os mesmo resultados para a perda de peso que outras dietas de restrição calórica. Ou seja, não seria o período de jejum que emagrece, mas sim a redução da ingestão de calorias.

Benefícios mentais

Além dos efeitos no corpo, a prática de jejuar pode trazer benefícios emocionais. Por exemplo, algumas dietas sugerem a alimentação fracionada, realizando entre 5 e 6 pequenas refeições diárias.

Pessoas que têm maior saciedade também podem apresentar dificuldade em realizar refeições frequentes, apresentando estufamento e dificuldade de digestão. Assim, aumentar o espaço temporal entre cada alimentação pode ser uma alternativa que trará mais conforto.

O aumento da autoestima, satisfação corporal e bem-estar são relatados por quem iniciou o jejum intermitente buscando reduzir medidas. Consequentemente, a saúde mental é afetada e reflete em outros aspectos da vida, como bom humor e sociabilidade.

8 resultados do jejum intermitente

Revisões de pesquisas favoráveis ao jejum intermitente e depoimentos dos adeptos apontam resultados bastante favoráveis. Apesar de não haver comprovação científica de todos os benefícios, muitos deles podem estar associados pela adoção de uma alimentação mais equilibrada, hábitos de vida mais saudáveis, além da manutenção de uma rotina.

  • Retarda o envelhecimento;
  • Elimina inchaço, gases e estufamento;
  • Pode otimizar a hipertrofia (ganho de massa muscular);
  • Estabiliza o peso e evita efeito sanfona;
  • Diminui as alterações de humor;
  • Favorece a concentração;
  • Acelera o metabolismo;
  • Melhora a imunidade;

Quem recorreu ao jejum para emagrecer relata que é possível eliminar quantidades significativas de peso em poucos meses, aumentar a massa magra e definir melhor a musculatura. Muitos relatos indicam que os benefícios se estendem por meses e as mudanças corporais não estagnam com o tempo.

Como fazer o jejum: passo a passo

Em geral, a prática envolve uma abstenção alimentar total entre 8 e 24 horas. Mas existem diversos modos de realizar o jejum intermitente e eles podem ser testados e adaptados para atender às necessidades de cada pessoa.

Geralmente, os períodos de restrição são pré-estipulados de acordo com o sexo. Por exemplo, mulheres podem adotar jejum de 14 horas, enquanto homens podem estender para 16 horas. Mas há variações de resistência conforme a composição corporal (mais gordura ou mais massa magra), idade ou a realização de atividades físicas.

Método 16:8 ou Leangains

Atribuído ao treinador físico Martain Berkhan, a rotina se adequa melhor para praticantes de atividades físicas intensas, visando o fortalecimento muscular e redução de gordura.

Nessa modalidade, o praticante realiza duas refeições por dia com um espaço de 8 ou 10 horas entre cada uma. Assim, soma-se um jejum de 16 horas para homens ou 14 horas para mulheres.

Geralmente, água, café, chá sem adoçar e gomas de mascar são bem aceitos no período de jejum, pois auxiliam na hidratação e enganam a fome, que pode ser um fator difícil de driblar nas primeiras semanas.

É um método bem aceito entre os praticantes por não exigir muitas horas em jejum.

Considerando uma média de 8 horas de sono, os praticantes acrescentam 4 horas sem comer antes de dormir e 4 horas depois de acordar, completando 16 horas sem ingestão alimentar. Já as praticantes adicionam 2 horas antes e depois de dormir, somando 14 horas de jejum.

A dica principal dos adeptos é manter horários consistentes, evitando que o corpo sofra alterações hormonais frequentes, causando dificuldade de adaptação.

Nessa modalidade de jejum, não há limite de refeições, contanto que se respeite o período estipulado pela janela alimentar. Mas os grupos alimentares ganham maior peso e consistem em intensificar a ingestão de proteínas e regular as gorduras e carboidratos.

Nos dias em que há a prática de atividades físicas, é indicado que o consumo de carboidratos seja maior do que a ingestão de gorduras. Já nos dias sem atividades intensas, recomenda-se que a quantidade de gorduras boas seja maior do que os carboidratos.

As proteínas devem ser consumidas em quantidades relativamente altas todos os dias. Isso significa intensificar os alimentos proteicos, mas sem exceder os limites máximos recomendados.

Método 6:1

Durante 1 dia da semana se realiza 24 horas de jejum completo. Entre os adeptos famosos, Chris Martin, vocalista do Coldplay, segue a rotina e jejua com restrição total de alimentos, ingerindo apenas água.

Apesar de alguns estudos apontarem que a adoção de um dia de jejum semanalmente pode trazer benefícios ao organismo (cardíacos, glicêmicos e neurológicos), outros apontam que o emagrecimento pode ocasionar a perda de massa muscular. Portanto, é necessário fazer um acompanhamento da constituição corporal (relação gordura e massa magra).

Método 5:2

São escolhidos 2 dias durante a semana para reduzir drasticamente a ingestão calórica (em média, 500 calorias). Durante os dias de restrição, o praticante deve preferir alimentos ricos em água e fibras, que auxiliam na hidratação e na saciedade.

No restante dos dias, a dieta segue baseada em escolhas saudáveis e mais naturais. Pode-se manter um cardápio com maiores restrições de grupos alimentares ou não, dependendo dos objetivos do jejum. Por exemplo, optar pela completa eliminação de doces ou apenas realizar do açúcar refinado por açúcar mascavo e stevia.

Entre os estudos publicados pela Universidade de Manchester apontam que esse método pode trazer bons resultados às funções cerebrais e ao reparo de DNA. A indicação é não realizar muitas restrições severas. Ao consumir todos os alimentos com moderação, cria-se a compreensão da saciedade e se evita passar vontade.

Método 1:1

É conhecido por outras denominações, como “Jejum do dia alternativo” ou “UpDayDownDay”. O padrão consiste em 1 dia de alimentação normal e 1 dia de redução alimentar. Diferente do jejum completo, os dias são baseados ingestão energética bastante moderada.

Em média, aceita-se até 500 calorias nos dias de jejum, sem haver alimentos proibidos. O praticante pode realizar refeições fracionadas ao longo do dia (por exemplo, almoço e jantar de 250 calorias cada) ou se alimentar apenas uma vez.

Equilíbrio metabólico

O método indica um jejum de 5 horas entre cada refeição. O padrão é mais fácil de ser seguido pois não implica em períodos muito longos sem comer.

Atribuída ao médico alemão Wolf Funfack, a dieta visa estabilizar as taxas do metabolismo, evitando alterações hormonais e resultando em melhorias completas (emagrecimento e melhoria na saúde).

Jejum completo ou método coma-pare-coma

Nesse método criado por Brad Pilon, estipula-se 1 ou 2 dias na semana para realizar um jejum completo de 24 horas. Quando se optar por 2 dias, é importante que eles não sejam consecutivos. Pode-se optar pelo jejum nas segundas e sextas-feiras, por exemplo. Assim, há um espaço de 3 e 2 dias entre cada abstenção, consecutivamente.

As bebidas sem calorias, como água, café e chá sem açúcar, são bem aceitas durante os dias restritivos. Os demais tendem a manter uma alimentação regular e equilibrada, com indicação para o reforço da ingestão de fibras, optando por uma dieta variada e nutritiva.

Em geral, não há alimentos proibidos durante o período de alimentação, nem mesmo açúcar refinado, doces e massas. A ideia é ingerir moderadamente o que se tem vontade.

Jejum do guerreiro

Faz-se cerca de 20 horas de jejum e a fase de alimentação dura em média 4 horas.

Este tipo, iniciado por Ori Hofmekler, busca alterar o processo metabólico, dividindo o dia em dois ciclos alimentares. No entanto, diferente do método 16:8, em que o jejum compreende o período de sono, nesse caso, a alimentação ocorre antes de dormir, jejuando durante o dia.

A dieta é indicada sobretudo para praticantes de atividades físicas intensas, como musculação, buscando otimizar os ganhos musculares (hipertrofia ou definição) e a redução de gordura.

Os adeptos apontam que a alimentação noturna tem a finalidade de estimular o sistema nervoso parassimpático, promovendo o relaxamento, acelerar o metabolismo a longo prazo e evitar picos de insulina.

O praticante deve realizar o treino ou a atividade física à noite e, até 1 hora após o término, ingerir legumes e frutas em pequena quantidade. Em até 1 hora e meia, deve-se ingerir proteínas de alto valor biológico, ou seja, magras e que são bem absorvidas pelo organismo.

Após 30 minutos da ingestão de proteínas, o praticante deve se alimentar de uma fonte de carboidrato, preferindo alimentos integrais e de alto valor nutritivo. Após mais 2 horas, a alimentação é livre, sendo a última refeição antes de iniciar o ciclo de jejum.

Por exemplo:

  1. Finaliza-se um treino de musculação às 19h;
  2. Às 20h30 se ingere uma porção pequena de brócolis, cenoura ou maçã;
  3. Às 21h se ingere uma porção pequena de frango grelhado, atum ou queijo branco;
  4. Às 23h se realiza uma refeição livre, finalizando o ciclo alimentar.

Jejum de 36 horas

O método atribuído a John Romaniello e Dan Go, treinadores físicos, é um desdobramento do “coma-pare-coma”.

O padrão é mais rígido que os outros e não é indicado para todos os praticantes de jejum intermitente. O período longo de abstenção alimentar pode ser prejudicial se realizado sem uma adaptação progressiva (começando com períodos mais curtos de jejum e aumentando gradativamente).

A abstenção alimentar é feita geralmente em 1 dia da semana e se aceita a ingestão de líquidos sem calorias. Nos outros dias, a alimentação é livre, priorizando fontes de fibras e vitaminas.

Sugestões de cardápio

Método 16:8 ou 1:1

Café da manhã (12h)1 ovo cozido
1 fruta inteira
1 porção de cereal integral (pão ou aveia)
Almoço (15h)1 filé de peito de frango
1 porção de legumes refogados
1 porção de arroz integral

ou

1 xíc. (chá) de leite desnatado com café
1/2 pão francês sem miolo
1 colher (sopa) de requeijão light
1 fatia fina de ricota
Jantar (21h)1 porção de atum
1 porção de legumes
Salada de folhas verdes
1 porção de quinoa ou chia

ou

2 colheres (sopa) de arroz integral
1 batata média cozida
1 bife de frango
1 pêssego

Método 5:2

-Primeira refeição (200 calorias)Segunda refeição (350 calorias)
Dia 11 copo de leite desnatado
1 fatia de pão integral
1 colher (café) de manteiga
Frango salteado com legumes
1 tangerina
Dia 21 maçã fatiada
1 manga
1 ovo cozido
Salada de atum
1 porção de legumes refogados

Alimentos para montar o cardápio

ProteínasPeixe (salmão, atum, tilápia, linguado)
Carne magra (patinho, filé mignon, coxão duro)
Peito de frango
Ovos
Queijo branco
CarboidratosArroz integral
Quinoa cozida
Batata doce cozida
Batata salsa
Grão de bico cozido
Pão integral
Aveia
LíquidosÁgua
Chá sem açúcar
Café sem açúcar
Suco de limão sem açúcar

Fases de adaptação

A adoção do jejum intermitente envolve adaptação física e mental. O tempo para se habituar totalmente à dieta é variável, que pode ser rapidamente aceita pelo organismo ou, inclusive, não ser bem tolerada. Nesse caso, é preciso reformular as práticas alimentares com a ajuda de um médico ou nutricionista.

Início ou fase 1

Em geral, as mudanças no corpo e na disposição são rapidamente percebidas ao adotar a dieta. Relatos e estudos apontam que o cérebro leva entre 4 e 6 meses para compreender totalmente a alteração alimentar.

Essa é a média de tempo para que exames de glicemia e de colesterol apresentem melhoras, a disposição física esteja elevada e o humor estabilizado. Além disso, o peso costuma ser reduzido mais rapidamente, levando em média 3 meses para baixar. O processo de emagrecimento pode se estender por muitos meses, apresentando redução de circunferências e do IMC.

Inicialmente, as maiores dificuldades relatadas são a escolha alimentar e o desapego emocional com a comida. Especialistas que defendem a prática sugerem que a mudança seja gradativa, sem restringir demais os alimentos ou a quantidade ingerida nos primeiros meses.

Fazer trocas saudáveis garante que o corpo se adapte de modo saudável à dieta, evitando alterações bruscas na absorção de nutrientes. Por isso, é recomendado que já no início da dieta sejam inseridas mais frutas, verduras e legumes na alimentação, trocando gradualmente os alimentos industrializados.

Estudos apontam que após os 6 meses, o corpo já se adaptou ao jejum, estabilizou os níveis hormonais e nutricionais, e o apego emocional com o ato de comer está drasticamente reduzido.

Prosseguimento ou fase 2

Não há exatamente uma limitação entre as fases do jejum intermitente. O que ocorre é a adaptação do corpo e da mente à prática alimentar. Na fase 2, as mudanças fisiológicas já estão estabilizadas, o emagrecimento pode continuar ocorrendo e as variações de humor não ocorrem mais.

Se houver desejo em aumentar os espaços de jejum ou mudar o padrão alimentar, esse é o período mais indicado. Ressalta-se que nem todos se adaptam ao jejum intermitente. Quando há uma grande dificuldade em manter os períodos de jejum, mudanças nutricionais muito severas ou sofrimento emocional, a prática deve não deve ser continuada.

O que pode ingerir?

Hidratação

Beber água no jejum intermitente não altera o funcionamento da dieta. No entanto, como há diversas formas de jejuar, a ingestão de líquidos vai depender do tipo adotado.

O jejum intermitente pode ser realizado de forma bastante restritiva, em que a água só é permitida nos horários de alimentação (janelas alimentares), ou de forma semi restritiva, em que a água e outros líquidos com baixo teor energético (calorias) são liberados.

As opções incluem café e chá não adoçados, água e, excepcionalmente em casos de mal-estar, suco de fruta puro.

Suplementação

Algumas pessoas adotam a suplementação com polivitamínicos e aminoácidos no jejum. No entanto, há quem prefira manter as bases da alimentação natural, evitando ou dispensando tudo que for produzido industrialmente.

Alimentação

Não basta praticar o jejum, é preciso adequar a alimentação para que o corpo seja devidamente nutrido. Suprir as necessidades alimentares através da ingestão de alimentos funcionais, naturais e ricos em vitaminas é ideal para que o corpo usufrua melhor da dieta.

Apesar de não haver nada proibido, eleger alternativas se mostra uma boa opção. Por exemplo, trocar o açúcar refinado no dia a dia pelos adoçantes naturais (frutose e stevia), deixando para ingerir doces quando se tem vontade de comer uma sobremesa.

As trocas graduais dos alimentos, sobretudo os industrializados, tornam mais fácil a adaptação. Entre as sugestões para serem incluídas no cardápio, recomenda-se:

  • Alimentos reguladores, como verduras, frutas e legumes;
  • Fontes de energia, como carboidratos integrais;
  • Construtores, como proteínas magras;
  • Fontes de fibras, como hortaliças e leguminosas;
  • Fontes de gorduras essenciais, como peixes, nozes e sementes.

O que comer depois do jejum?

Em geral, o mais indicado é que se quebre o jejum com uma refeição equilibrada e leve. Saladas, vegetais e frutas são boas opções para retomar a ingestão alimentar, mas é necessário buscar fontes proteicas e carboidratos complexos (que são lentamente digeridos e possuem alto valor nutritivo).

Algumas opções de alimentos favoráveis para as janelas alimentares:

  • Arroz integral;
  • Temperos termogênicos (pimenta, canela, gengibre, cúrcuma);
  • Pão integral;
  • Grão de bico;
  • Frutas em geral;
  • Hortaliças
  • Macarrão integral;
  • Batata doce;
  • Peixes;
  • Carne branca grelhada;
  • Caldos e sopas de legumes;
  • Ovos;
  • Laticínios (iogurtes, queijos, leite);
  • Verduras (alface, brócolis, couve);
  • Legumes (abobrinha, berinjela, couve-flor, cenoura).

Vantagens

Planejar o jejum intermitente sob orientação especializada, adequando as janelas alimentares e o tempo de restrição às necessidades individuais, pode proporcionar mudanças que, algumas vezes, são mais demoradas em outras dietas.

Os adeptos relatam que alguns benefícios ao corpo são rapidamente percebidos, como a disposição física e mental. Além disso, o controle glicêmico e a estabilização da insulina também ocorrem com a mudança de hábitos.

Comparada com outras modalidades de dieta, o jejum intermitente apresenta vantagens sobretudo no modo de conciliar a alimentação e a rotina:

  • Facilidade de adaptação (não é preciso programar muitas refeições);
  • Não segue um cardápio rígido ou pronto (pode ser adaptável);
  • Diversas modalidades de restrição (horas ou dias alternados);
  • Proporciona escolhas alimentares mais saudáveis;
  • Em geral, pode ser seguida por longos períodos, sendo um estilo de vida;
  • Preza pela alimentação mais natural.

Desvantagens

Assim como qualquer padrão alimentar, o jejum intermitente possui pontos desfavoráveis e que merecem atenção antes de adotar a rotina. Algumas pessoas podem solucionar as desvantagens apenas adaptando a dieta às próprias necessidades, no entanto, nem sempre ela é bem tolerada por todos. Os pontos negativos incluem:

  • Dificuldade em manter longos períodos sem ingerir alimentos;
  • Ansiedade causada pela dificuldade de adaptação;
  • Tonturas e fraquezas no início da dieta;
  • Incapacidade de aliar atividades físicas;

No início da dieta, quadros de compulsão alimentar na primeira refeição após o jejum podem ocorrer, sobretudo a fome acentuada ou a ansiedade causada pela não adaptação ao jejum.

Nesses casos, a próxima refeição tende ser hipercalórica, com níveis elevados de gordura, carboidratos ou marcada por uma ingestão exagerada de qualquer tipo de alimento (mesmo os saudáveis), o que leva a um desequilíbrio do organismo.

Acima de tudo, toda dieta ou mudança alimentar realizada sem acompanhamento ou indicação de um profissional da saúde pode trazer perigos ao organismo.

Como o jejum intermitente ainda divide opiniões dos especialistas, sobretudo por não ter muitos estudos quanto às consequências e resultados, as mudanças fisiológicas imediatas precisam ser avaliadas e mensuradas, prevenindo malefícios futuros.

Riscos à saúde

Estudos apontam a diminuição dos níveis de testosterona e alteração na tri-iodotironina, hormônio regulador da tireoide, causando descompensação hormonal. As taxas podem ser restabelecidas com o uso de medicamentos, caso haja necessidade.

Devido ao longo período de jejum, a parede gástrica pode ficar irritada, agravando dores estomacais ou desenvolvendo um quadro de gastrite.

Especialistas também apontam a manifestação de episódios de compulsão alimentar pontuais ou recorrentes. A compulsão pode se manifestar na primeira refeição após o jejum, se configurando como episódios pontuais que tendem a desaparecer quando a dieta é descontinuada ou, em casos mais severos, evoluem para um quadro clínico de transtorno alimentar, necessitando de acompanhamento psicológico.

Contraindicações

Poucos estudos foram realizados sobre o tema e as consequências a longo prazo ainda são relativamente desconhecidas. Apesar de apresentar melhorias na qualidade de vida e no emagrecimento, o jejum intermitente pode trazer riscos à saúde e não deve ser praticado por:

Crianças e adolescentes

Até o início da fase adulta, o corpo ainda está em desenvolvimento e necessita de fontes adequadas de nutrientes. Pesquisas sobre o jejum intermitente não demonstram benefícios para crianças e adolescentes, que podem sofrer de carências nutricionais, anemias e retardo de desenvolvimento.

Gestantes e lactantes

Durante a gravidez, o reforço nutricional é altamente indicado para garantir a saúde da mãe e o bom desenvolvimento do bebê. Grandes períodos sem comer podem elevar os riscos de hipoglicemia, desmaios, tonturas e quedas na pressão sanguínea. Nas gestantes, o jejum pode interferir diretamente na gestação do bebê, acarretando em problemas de formação e desenvolvimento.

Durante a lactação, é fundamental manter uma alimentação bastante equilibrada em nutrientes. O leite materno é responsável pela nutrição e formação imunológica da criança, sendo enriquecido diretamente pela alimentação da mãe.

Portadores de doenças crônicas

Principalmente portadores de diabetes e com hipoglicemia reativa (crises frequentes de baixa de açúcar sanguíneo) devem evitar o jejum intermitente. Nesses casos, a regularidade alimentar é essencial para evitar riscos à saúde, estabilizar a glicemia e prevenir complicações.

Doenças crônicas ou a utilização de medicamentos que causam a queda das taxas de açúcar sanguíneo também são fatores de risco, sendo contraindicada qualquer tipo de dieta restritiva sem a indicação expressa do médico ou nutricionista.

Casos de transtornos alimentares e ansiedade

Pacientes que já sofreram distúrbios alimentares ou psicológicos representam grupos de risco. Os transtornos mais suscetíveis ao jejum são:

Distúrbios da alimentação são tratados e controlados, mas dificilmente se fala em cura. Por isso, as chances de recaídas ou agravamento são bastante grandes quando o paciente se submete a dietas restritivas.

A adoção de longos períodos de jejum pode, ainda, desencadear alterações emocionais, intensificar picos de ansiedade e causar alterações de humor. Por isso, pessoas em tratamento psicológico também são desaconselhadas a seguir a dieta.

Pessoas com IMC abaixo de 18

Apesar do peso baixo, algumas vezes, estar associado apenas às condições genéticas, quem possui índice de massa corporal (IMC) abaixo de 18 não deve se submeter à prática de jejuar, pois há riscos de acentuar o emagrecimento e trazer danos ao organismo, como anemias e enfraquecimento imunológico.

Em casos de anemia e enxaqueca

Quando já há um quadro diagnosticado de anemia, o jejum intermitente pode agravar a dificuldade de absorção de nutrientes, fragilizando ainda mais o organismo.

Além disso, quadros de enxaqueca e cefaleia costumam apresentar piora quando há períodos acentuados de jejum.

Perguntas frequentes

Jejum intermitente emagrece?

Há algumas divergências entre profissionais de saúde. Estudos desfavoráveis sugerem que o corpo tende a se adaptar aos períodos de restrição alimentar, diminuindo o gasto calórico para economizar energia.

Nesse caso, a restrição alimentar pode ser encarada como um sinal de alerta ao organismo, que considera o jejum um período crítico. Como mecanismo de sobrevivência, o organismo passa a estocar gordura através da adaptação metabólica, prevendo que haverá outros momentos de escassez alimentar. Assim, além de estacionar o processo de emagrecimento, o organismo fica mais resistente a dietas futuras.

Já os adeptos do jejum intermitente defendem que há uma variação frequente na ingestão calórica, o que impede a adaptação do organismo, portanto, a queima de gordura permanece ativa.

Pode praticar atividades físicas durante o jejum?

Até o organismo estar relativamente adaptado ao jejum intermitente (cerca de 2 semanas), não é recomendado aliar atividades físicas. Mesmo exercícios leves ou moderados podem ser prejudiciais após longos períodos sem ingestão de alimentos.

As queixas mais comuns ao realizar esforço físico em jejum são náuseas, vômitos, queda de pressão, hipoglicemia, dores de cabeça e tontura. Com o tempo, a prática de atividades físicas pode ser conciliada com o jejum, mas é importante progredir lentamente, sobretudo quando os intervalos entre as refeições forem grandes.

Alguns praticantes de exercícios relatam que a musculação em jejum apresenta bons resultados para a hipertrofia (aumento de massa magra) e definição muscular. No entanto, a prática não é um consenso entre os profissionais de educação física e treinadores.

Além disso, há indícios que as atividades em jejum acarretam na perda de peso através da diminuição da massa magra, que é desmentida por estudos favoráveis à dieta.

Vou perder massa muscular no jejum?

Há pesquisas que sugerem que longos períodos sem alimentação podem acarretar na diminuição da massa magra, em que o organismo recorre aos tecidos musculares para obter energia.

No entanto, estudos favoráveis ao jejum intermitente apontam que o corpo queima apenas a gordura para fazer o metabolismo energético, não prejudicando a hipertrofia ou diminuindo a massa magra.

Como lidar com a fome?

Manter a hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Além disso, a água auxilia a amenizar a fome e a vontade de comer (que são coisas diferentes, pois fome é fisiológica e vontade comer é psicológica). Outros líquidos podem ser aliados à dieta, como cafés e chás, que reduzem bastante a percepção da fome.

É essencial moderar a primeira alimentação após o jejum, pois assim o organismo evita alterações drásticas no recebimento de alimentos. Gradualmente, o corpo se acostuma com a redução da alimentação.

Como deve ser a quebra do jejum?

O ideal é optar por alimentos mais leve e funcionais, como legumes, frutas e proteínas magras. Caldos e sopas são boas opções por serem pratos leves. Além do alimento, é importante comer devagar e mastigar bem auxiliando a digestão.

Quais alimentos dão mais saciedade?

Alimentos ricos em fibras e proteínas ajudam a afastar a fome por mais tempo, devido à digestão mais longa. Nutricionistas sugerem incluir no cardápio:

  • Abacaxi;
  • Ameixas;
  • Aveia;
  • Grãos integrais;
  • Brócolis;
  • Agrião;
  • Peixes e frango;
  • Queijo branco.

O que estudos comparativos apontam?

Ainda recente na área nutricional, o jejum intermitente divide a opinião de alguns profissionais. Certos estudos apontam os benefícios para a redução de gordura corporal, diminuição da circunferência abdominal e melhorias das taxas metabólicas, por exemplo.

Porém, outras pesquisas sugerem que os benefícios advêm da redução da ingestão calórica ocasionada pelo jejum. Ou seja, não seria propriamente a abstenção alimentar que traria benefícios, mas sim as escolhas mais saudáveis aliadas ao menor consumo energético.


As práticas alimentares fazem parte de uma rotina saudável e interferem na qualidade de vida. Manter o equilíbrio e a moderação na hora de escolher os alimentos auxilia no funcionamento do corpo e da mente.

Cada pessoa possui necessidades e restrições nutricionais diferentes, sendo importante considerar a subjetividade de cada organismo na hora de compor uma rotina dietética. Além de suprir as necessidades biológicas, a alimentação deve trazer satisfação e bem-estar.

Consulte sempre um nutricionista!

Referências

https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#section3
https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section7
https://www.dietdoctor.com/intermittent-fasting
https://dailyburn.com/life/health/intermittent-fasting-methods/

12/12/2018 17:18

Ana Luiza (Minuto Saudável)

Redatora e revisora, estudou Terapia Ocupacional na UFPR, é jornalista, mestre em Estudos de linguagem e doutoranda em Sociedade e Tecnologia, pela UTFPR. Produz matérias sobre alimentação e bem-estar.

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