Exercícios para perder barriga: como fazer, aeróbicos e abdominais

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Algo desejado por muitos, mas nem sempre conseguido por todos: ter uma barriga tanquinho, definida ou uma silhueta afinada.

No ano de 2016, o Brasil realizou 2,5 milhões de procedimentos estéticos, sendo 1,45 milhão cirúrgicos e 1,07 milhão estéticos não-cirúrgicos, segundo levantamento da ISAPS – Sociedade Internacional de Cirurgia Plástica Estética.

Entre os cinco procedimentos invasivos (cirúrgicos) mais procurados mundialmente, a lipoaspiração com foco na região abdominal é a segunda colocada, representando 14% dos tratamentos realizados, e a abdominoplastia fica em quinto, representando 7,4%.

Em geral, a barriga é uma das regiões mais difíceis de serem trabalhadas muscularmente.

Assim como as coxas, bumbum e braços, a região tende a acumular uma camada de gordura — popularmente conhecida como pneuzinho. Mas, além da gordura mais superficial que, muitas vezes, fica marcada na roupa, há ainda a gordura interna.

Essa concentração de células adiposas ou de gordura visceral (gordura interna), também pode causar desconforto estético e descontentamento com o corpo, mas ela é mais preocupante, pois pode apresentar maiores riscos à saúde.

Por isso, aliar exercícios e uma alimentação adequadas é uma boa maneira de conquistar uma barriga definida e, além disso, agregar mais qualidade de vida, diminuindo os riscos ao organismo.

Para iniciar um plano diário ou semanal em busca de uma barriga mais definida e de um corpo mais saudável, é preciso escolher o exercício de acordo com o tipo de gordura que você deseja eliminar.

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As atividades podem ser feitas em casa ou na academia, em grupo ou no melhor horário para a sua rotina, contanto que sejam indicadas e acompanhadas por profissionais de educação física.

Índice – neste artigo você vai encontrar as seguintes informações:

  1. O que é gordura subcutânea?
  2. O que é gordura visceral?
  3. Os malefícios da gordura
  4. Como eliminar a gordura subcutânea da barriga
  5. Como eliminar a gordura visceral
  6. O que são exercícios de alta intensidade?
  7. Exercícios para eliminar a barriga
  8. Exercícios específicos para o fortalecimento abdominal
  9. A alimentação na redução da barriga
  10. Perguntas frequentes

O que é gordura subcutânea?

A gordura subcutânea é mais fácil de ser identificada, pois geralmente é aquela que conseguimos beliscar ou apertar.

Popularmente chamada de pneuzinho, a gordura localizada na região da barriga tende a ser incômoda para a maioria das pessoas que buscam modificar ou definir esteticamente os corpos.

Em 2016, um levantamento realizado sobre intervenções estéticas apontou que, entre as pessoas insatisfeitas com o corpo, mais de 67% se sente descontente ou gostaria de realizar alguma intervenção estética na região abdominal.

A gordura localizada se situa abaixo da pele e acima dos músculos abdominais, por isso é denominada subcutânea.

Em geral, ela apresenta mais incômodos estéticos e, de modo geral, não causa grandes implicações para a saúde.

Apesar de ser mais recorrente em mulheres, sobretudo após a menopausa, não é difícil encontrar homens e até adolescentes que se queixam ou se submetem a tratamentos a fim de reduzir medidas.

A prevalência em mulheres pode ser explicada por causa do estrogênio. O hormônio feminino favorece o acúmulo ou acentuação de gordura nos seios, coxas, quadril e bumbum.

Mesmo com a prática de exercícios focados na região, a gordura subcutânea tende a ser mais trabalhosa de eliminar.

O que é gordura visceral?

É uma gordura difícil de ser percebida ou medida a olho nu. Ela fica entre os órgão, como o estômago, fígado e intestino, atrás da parede abdominal.

Além da medição da circunferência abdominal, realizada com a fita métrica, podem ser indicados exames de imagem para verificar a existência da gordura visceral. Entre eles  tomografia computadorizada, a ressonância magnética e a ultrassonografia.

Comparando com a gordura subcutânea, as células de gordura visceral são maiores e, em geral, têm uma multiplicação mais lenta. Porém representam interferência direta no metabolismo, indicando perigos à saúde.

A presença da camada adiposa entre os órgãos está associada à elevação do risco cardiovascular, com a síndrome metabólica (hipertensão, dislipidemia, diabetes tipo II) e resistência à insulina.

O tecido ainda pode favorecer a inflamação nos órgãos e tecidos. Isso ocorre porque ela inibe substâncias denominadas adiponectina, que são proteínas reguladoras com funções imunológicas, realizando proteção cardiovascular e melhorando a sensibilidade à insulina.

Além disso, a redução de adiponectina pode resultar em um metabolismo mais lento, dificultando a queima de gordura, e favorecendo a elevação dos triglicerídeos.

Outro elemento que é alterado quando há altas concentrações de gordura visceral é a resistina. A proteína está relacionada também à resistência à insulina e ela se apresenta até 15 vezes mais no tecido adiposo interno do que nas camadas subcutâneas.

Os malefícios da gordura

O excesso de gordura está, geralmente, associado aos riscos à saúde.

A medição, tanto da gordura visceral quanto da subcutânea, é feita não somente pelo IMC (índice de massa corporal), mas através de análises relativas à composição dos tecidos.

Ou seja, é possível apresentar um peso adequado e, popularmente estipulado como saudável, e ainda assim ter índices altos de tecido adiposo.

Mesmo pacientes magros, que apresentam poucas concentrações de gordura localizada podem sofrer com o tecido adiposo interno. Ou seja, mais do que a quantidade de gordura, é necessário avaliar a localização dela.

Por isso, a medição da circunferência abdominal é necessária para avaliar o quadro clínico.

Enquanto a gordura subcutânea moderada não representa, em geral, elevados danos ao organismo, a gordura visceral pode ser um sinal de alerta para diabetes, infarto, doenças cardiovasculares e AVC.

Diferente dos pneuzinhos, a gordura que fica entre os órgãos costuma dilatar o abdômen, dando aquele aspecto tradicionalmente chamado de barriga de chopp.

A prevalência é maior em homens e, ao contrário do nome popular, não é relacionada apenas ao consumo de bebidas alcoólicas.

Para verificar a circunferência, deve-se posicionar a fita métrica entre a última costela e o osso do quadril.

Quando o paciente está acima do peso (medido pelo IMC), o sinal de alerta se inicia a partir das medidas de 80cm para as mulheres e 94cm de circunferência abdominal para os homens.

No entanto, mesmo aqueles pacientes que apresentam peso (ou IMC) adequado, se as medições ultrapassarem 88cm para mulheres e 102cm para homens, deve-se realizar acompanhamento médico.

Outras considerações devem ser feitas no histórico clínico do paciente, como o peso em si, resultados de exames (como glicemia, triglicerídeos e colesterol) e hábitos de vida (qualidade da alimentação e prática de atividades físicas).

Por que acumulamos gordura visceral?

Diversos fatores podem ocasionar na elevada concentração de gordura interna. Os que podem favorecer a condição são:

  • Obesidade;
  • Sedentarismo
  • Hábito alimentares indevidos (ricos em gorduras, açúcares e com consumo excessivo de álcool);
  • Fatores genéticos;
  • Fatores patológicos, como a presença de diabetes e hipertensão.

Como eliminar a gordura subcutânea da barriga?

O mais indicado para eliminar a gordura localizada é o exercício aeróbico, pois ele irá promover uma eliminação ou redução de gordura do corpo todo, incluindo a região abdominal.

As rotinas de atividades físicas devem ser acompanhadas e sugeridas por um profissional de educação física de acordo com os objetivos e especificidades de cada pessoa.

No entanto, em geral, estudos e acompanhamentos demonstram bons resultados de atividades aeróbicas de alta intensidade, podendo ou não estar associadas ao fortalecimento muscular intenso.

Isso significa que somente os exercícios abdominais não são capazes de reduzir a gordura da barriga.

Assim, o trabalho muscular irá favorecer o fortalecimento e definição, porém o impacto nas células de gordura subcutânea são, geralmente, pequenos e menos efetivos do que treinos de alta intensidade.

Portanto, mesmo realizando um plano de fortalecimento muscular e hipertrofia (aumento da massa magra), o os músculos abdominais irão continuar cobertos pelas camadas de gordura.

A melhor escolha, segundo estudos publicados no The Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics (JMPT) , é aliar as atividades de fortalecimento e alta intensidade, mas sem esquecer da dieta.

Para quem não vai à academia ou prefere atividades ao ar livre, as opções podem ser bastante variadas, como correr na rua, pedalar ou realizar treinos locais que podem ser realizados em parques ou quadras.

Circuitos que envolvem corrida, escadas, corda, por exemplo, com alternância da intensidade, como correr 3 minutos e caminhar 2, são boas práticas. Isso porque se estimula a variação do esforço e evita que o corpo se acostume ao ritmo estabelecido.

Como eliminar a gordura visceral

Pode-se aliar exercícios de intensidade com treinamentos de força ou focar apenas nos aeróbicos de intensidade.

Enquanto os treinos aeróbicos intensos promovem uma redução de peso e estimulam a diminuição das células de gordura de todo o organismo, os exercícios de força podem ser empregados a fim de:

  • Promover a variedade de atividades físicas;
  • Manter ou aumentar a massa magra (músculos);
  • Trabalhar regiões específicas (como os músculos abdominais);
  • Fortalecer a região lombar;
  • Aumentar o gasto calórico através do aumento muscular.

Ou seja, há estudos que sugerem que exercícios aeróbicos que mantêm a frequência cardíaca, como a caminhada leve ou moderada, não são efetivos contra a gordura visceral. Então, o ideal optar por treinos de alta intensidade, com ou sem musculação.

Porém, toda atividade física deve ser iniciada gradualmente.

Isso significa que pessoas sedentárias ou com baixo condicionamento físico podem começar a praticar caminhadas leves e aumentar o ritmo e a exigência física aos poucos, sob orientação de um profissional de educação física.

Outras medidas devem ser adotadas para promover melhores resultados à redução de peso e, consequentemente, reduzem também a gordura visceral:

Cuidados com a alimentação

Não é preciso seguir dietas rígidas ou radicais. Eliminar os produtos industrializados, diminuir a quantidade de sódio e optar por alimentos ricos em vitaminas e nutrientes é um modo eficaz de equilibrar a alimentação a trazer benefícios ao organismo.

As dietas rígidas ou muito restritas em nutrientes (como lowcarb) podem acarretar disfunções orgânicas e deficiências nutricionais.

Além disso, restrições severas são, geralmente, mais difíceis de serem seguidas e favorecem distúrbio alimentares.

Para balancear as refeições, deve-se aumentar a ingestão de proteínas, fibras e gorduras boas. Esses nutrientes são obtidos através do consumo de frutas, verduras, sementes, carboidratos bons (como grãos integrais) e peixes e carnes magras, por exemplo.

Redução do estresse

Níveis elevados de estresse e ansiedade podem estimular as glândulas adrenais, fazendo com que o organismo secrete mais cortisol.

O hormônio em excesso pode aumentar ou favorecer o armazenamento de gordura visceral.

Além dos efeitos hormonais, altas taxas de estresse podem impactar diretamente na alimentação, fazendo com que a pessoa sinta mais fome e aumente a ingestão de calorias.

A fome emocional (causada pelo estresse ou ansiedade) faz com que as refeições sejam mais ricas em sódio, gordura e açúcares, favorecendo o aumento de peso corporal.

Qualidade do sono

Dormir bem auxilia no bom funcionamento de todo o organismo.

Além de interferir diretamente no humor, o sono desregulado pode favorecer o aumento do estresse, causar ganho de peso e diminuir a resistência para praticar exercícios devido ao cansaço físico.

Um estudo realizado pela Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, aponta que pessoas que dormem em média 4 horas por noite apresentam redução de até 20% de leptina e um aumento de cerca de 30% da grelina.

Essas duas substâncias são hormônios que auxiliam no controle da fome. Enquanto a leptina inibe o apetite, a grelina age estimulando-o.

Além disso, o estudo aponta que a má qualidade do sono interfere também na manutenção do gasto energético. Isso ocorre como uma defesa do organismo, que tende a estocar mais energia e dificultar a redução de peso.

O que são exercícios de alta intensidade?

Mesmo que correr por 1 hora exija um alto condicionamento físico, a atividade não é considerada de alta intensidade, pois a constância cardíaca é mantida durante todo o período.

O tipo de exercício mais indicado vai variar para cada corpo e cada resistência. Mas é preciso que o tempo de realização não seja muito longo, configurando a frequência máxima cardíaca.

Em síntese, o treino de alta intensidade é qualquer exercício aeróbico realizado na maior velocidade ou esforço possível em curtos períodos de tempo (cerca de 2 a 5 minutos).

Exercícios para eliminar a barriga

Nem todos se sentem dispostos a caminhar ou pedalar frequentemente, mantendo a rotina de, aproximadamente, 30 minutos por dia na esteira ou bicicleta.

Uma boa opção para quem busca atividades mais prazerosas ou diversificar a prática de atividades físicas são as aulas aeróbicas. Por serem realizadas em grupos, com o incentivo dos professores, as aulas tendem a ser mais motivadoras e animadas.

Ressalta-se que toda atividade física deve ser indicada e acompanhada por um profissional de educação física, visando os melhores resultados a cada pessoa, bem como evitando lesões e a prática incorreta.

Crossfit

São aulas que aliam treinamento de força e resistência, trabalhando também aspectos de flexibilidade, coordenação e velocidade.

Cada treinamento pode promover a perda de até 800 calorias, variando atividades de agachamento, flexão, pulos, corda, escaladas e circuitos pequenos.

Não há um espaço definido para praticar o crossfit, podendo ser realizado em academias, parques, ruas e canchas esportivas.

Spinning

As aulas de bicicleta ergométrica envolvem o trabalho alternado de força e velocidade. Diferentes tipos de pedalada são exigidos e o gasto calórico pode chegar a 600 calorias por aula.

A exigência muscular é bastante alta e não trabalha somente com o condicionamento, pois são necessários trabalhos de força muscular de diferentes regiões, sobretudo das pernas.

Jump

A modalidade é praticada em uma cama elástica individual. As habilidades de ritmo, coordenação, velocidade e resistência são bastante trabalhadas.

Cada aula chega a gastar cerca de 800 calorias e pode misturar passos básicos de dança, além de exercícios para regiões localizadas, como abdominais.

Zumba

A aula se popularizou por misturar ritmos latinos, reggaton, salsa, samba e até funk. Além da diversidade musical, a aula é bastante descontraída, mas a exigência física é alta.

Um aula pode eliminar até mil calorias e dura cerca de 50 minutos, sendo ideal para quem gosta de variedade e não quer se concentrar apenas nas aulas de dança tradicional.

Muay thai

A técnica de origem tailandesa ganhou espaço nas academias e é uma modalidade bastante procurada por quem deseja praticar atividades alternativas à esteira e tem afinidade com lutas.

Aliando chutes, socos, alongamentos e movimentos de domínio do adversário, as aulas podem ser mais voltadas ao gasto energético, ou mais intensas, com maior foco na luta em si.

HIIT

O nome vem do inglês High Intensity Interval Training, sendo traduzido pelas academias como treino intervalado de alta intensidade.

A modalidade alterna movimentos intensos, que duram períodos relativamente curtos, seguidos do descanso. Essa troca de intensidade faz com que o organismo alterne o ritmo cardíaco e queime mais calorias.

Todas as atividades devem ser orientadas por um profissional de educação física especializado que levará em consideração as condições e limitações de cada aluno.

Corrida

Para quem não quer ou não gosta de academia ou aulas em grupo, boas opções são atividades isoladas que podem ser realizadas em qualquer ambiente.

A corrida é uma maneira bastante simples de emagrecer, melhorar o condicionamento físico, a resistência cardíaca e trazer benefícios à saúde.

Pode ser praticada com facilidade, pois não depende de ambientes adaptados, nem equipamentos específicos. A rua, as quadras esportivas ou os parques podem ser um espaço disponível, contanto que o solo seja adequado para praticar a corrida.

A atividade pode ter os resultados otimizados se for praticada com alternância de intensidade. Por exemplo, correr 3 minutos e diminuir a velocidade por 1 minuto. Voltar a acelerar o ritmo e diminuir novamente.

Pular corda

A atividade pode eliminar até 400 calorias a cada 30 minutos, podendo ser realizada em circuitos ou praticada isoladamente.

Por exemplo, pode-se pular corda diariamente por 5 a 10 minutos (aumentando gradualmente o tempo e o ritmo), mas também realizar séries de 1 minuto seguidas de exercícios de agachamento, abdominal ou disparos (corridas muito curtas, na máxima velocidade suportada).

Natação

Nadar é uma atividade bastante prazerosa para algumas pessoas. Quem tem mais afinidade com exercícios na água pode aliá-los em busca do emagrecimento.

O benefício de praticar exercícios em piscinas é que o impacto nas articulações é bem menor, reduzindo os riscos de lesões durante a prática.

Além disso, o gasto calórico pode ser mais elevado do que a mesma atividade realizada em solo. Isso porque a densidade da água é maior e necessita que o esforço empregado pelos músculos também seja mais elevado.

Danças

Toda atividade física promove o gasto calórico e auxilia na redução de peso. A dança pode ser bastante eficaz para quem quer desenvolver a coordenação, aliando saúde e bem-estar.

Em geral, os ritmos demandam que grande parte da musculatura do corpo seja trabalhada, alongada e fortalecida.

A prática é ideal para quem se sente entediado em esteiras ou não gosta das aulas aeróbicas de academia. Além disso, dançar pode ser uma atividade social, que promove a interação e resulta em melhorias para todo o organismo.

Pilates

Ainda que o pilates tenha um gasto calórico menor do que as aulas de alto impacto, trabalhar com a modalidade pode auxiliar na definição da musculatura, devido ao trabalho de resistência, equilíbrio e flexibilidade.

O pilates melhora o condicionamento muscular e a respiração, além de diminuir os níveis de estresse e ansiedade.

Podem ser aliados equipamentos e acessórios a fim de variar as atividades ou elevar a dificuldade, como bolas, elásticos e aparelhos específicos (chamados de mesa de pilates, por exemplo).

A intensidade do trabalho muscular promove o fortalecimento e definição do tecido. Com isso, há uma tendência a queimar mais calorias durante os períodos de repouso.

Acroyoga

Existem diversas modalidades na academia que partem das noções de pilates e yoga, mas demandam maior resistência, como as aulas de acroyoga.

Nessa modalidade, são envolvidos movimentos de yoga aliados às atividades de circo, como equilíbrio, suspensão em fitas, acrobacias e pequenas coreografias.

A ideia é sempre aliar o trabalho muscular com práticas de respiração, alongamento e relaxamento em momentos diversos da aula.

Exercícios específicos para o fortalecimento abdominal

Há alguns exercícios físicos que se concentram especificamente na região do abdômen. Em geral, a realização isolada deles não é capaz de promover a redução da gordura ou da circunferência abdominal.

Algumas pessoas acreditam que os abdominais são eficientes para diminuir as gorduras localizadas devido à sensação de queimação durante a atividade.

Mas a verdade é que essa percepção de ardência é ocasionada pelo trabalho muscular.

No entanto, o fortalecimento e a definição podem ser aliados aos treinos de intensidade. Juntos, eles melhoram a sustentação do abdômen, fortalecem a região lombar e intensificam o trabalho muscular de todo o corpo.

Entre alguns exercícios focados na barriga estão:

Abdominal básico

É o modo mais simples de realizar o exercício abdominal. Deitada de costas e com as pernas levemente flexionadas, a pessoa deve se erguer parcial ou totalmente em direção aos joelhos.

O ideal é realizar entre 3 e 4 séries de até 15 repetições.

Conforme o exercício é realizado com mais facilidade, atingindo o número máximo de repetições sem grandes esforços, pode-se adicionar pesos aos ombros ou mudar a modalidade.

Abdominal infra

A região abaixo do umbigo é a mais trabalhada nesse exercício, que pode receber o nome de levantamento de pernas ou abdominal infra.

Deitada no chão ou colchonete, a pessoa deve manter as pernas esticadas. Sem retirar a coluna lombar do chão, as pernas precisam ser elevadas até que o corpo forme um ângulo de 90 graus.

Ao descer as pernas, é necessário realizar o movimento de modo mais lento, pois isso faz com que a musculatura seja mobilizada com mais intensidade e se evite o movimento facilitado pelo impulso.

Abdominal bicicleta

Com as costas apoiadas no chão, deve-se erguer as pernas em um ângulo de 90 graus e realizar movimentos de pedal, como se estivesse em uma bicicleta.

O exercício mobiliza os músculos da região abdominal, trabalhando força e equilíbrio. Geralmente, realiza-se 3 séries de 1 minuto cada.

Abdominal canivete

Inicialmente, com a pessoa deitada com a barriga para cima, os braços e pernas devem estar esticados.

A contração muscular deve ser focada na região abdominal, fazendo força para erguer o tronco e as pernas ao mesmo tempo, formando uma angulação em “V”.

Após elevar os membros e tronco, deve-se manter a posição por até 20 segundo e retornar ao estado de repouso vagarosamente.

Também pode-se alternar o modo de realização. Invés de se manter na posição em “V”, a pessoa pode repetir a movimentação por até 20 vezes. Em seguida se realiza o tempo de descanso.

Nesse caso, são feitas entre 5 e 8 séries, com 20 repetições cada.

Abdominal oblíqua

Deitada de costas para o chão, a pessoa deve elevar as pernas em um ângulo de 90 graus e posicionar as mãos atrás da cabeça.

O movimento de elevação do tronco deve realizar também um torção. Ou seja, o cotovelo direito deve subir direcionado ao joelho esquerdo, após retornar à posição inicial, o cotovelo esquerdo vai em direção ao joelho direito.

São indicadas cerca de 3 séries de 15 a 30 repetições, com intervalos de 20 segundos para descanso.

Somente quando ambos os cotovelos sobem ao encontro do joelho é que se contabiliza uma repetição.

Abdominal com elevação da perna na bola

Deite com as costas apoiadas no chão, como se fosse fazer uma abdominal tradicional. Leve as mãos atrás das orelhas e retire a cabeça do chão, mantendo a força na região abdominal (nunca no pescoço).

Com uma bola posicionada na altura dos pés, prenda-a entre os joelhos ou pés e erga as pernas. Realize o movimento normal da abdominal, elevando a cabeça à altura dos joelhos e retorne. Faça 3 séries de 20 repetições.

Prancha isométrica clássica

De barriga para baixo, com o corpo paralelo ao solo, a pessoa deve apoiar a ponta dos pés, os cotovelos e as mãos no chão (o cotovelo deve formar um ângulo de 90 graus).

Em média, são indicadas manter o corpo suspenso por até 3 minutos ou o quanto for suportável. Após descansar por 15 segundos, deve-se repetir o exercício, fazendo entre 5 e 8 elevações.

Prancha com braço erguido

Deve-se realizar a posição tradicional da prancha, com braços e pernas alinhado, corpo apoiado nos antebraços e o tronco ereto. O cuidado com a lombar é importante, pois você deve concentrar a força na região abdominal.

Após estabelecer o equilíbrio do corpo, desapoie um braço e leve-o para frente, mantendo o braço esticado à altura da cabeça. Mantenha a posição por 5 à 10 segundos e retorne o apoio. Repita com o outro braço e descanse. Faça 5 séries.

Prancha frontal com elevação da perna

Na posição de prancha, erga um pé do chão e segure-o levantado por 5 a 10 segundos. Não precisa afastar muito o pé do chão, pois isso pode atrapalhar até no equilíbrio.

A ideia é concentrar a força no abdômen e fazer com que o corpo todo mantenha a estabilidade. Após retornar com o pé para a posição inicial, repita o processo com o outro pé e, em seguida, descanse por 20 segundos. Você pode fazer 5 séries.

Prancha frontal com rotação do torso

Na posição de prancha, rotacione o quadril para conseguir elevar o braço. O movimento deve ser feito concentrando a força na região da cintura e barriga, evitando que o braço seja erguido com ajuda do impulso.

Ao girar o tronco, sua cabeça deve acompanhar o movimento, como se você fosse olhar para cima. Mantenha o braço esticado, apontado para cima, durante 10 segundos e retorne para a posição de prancha. Repita o movimento com o outro lado e descanse por 20 segundos.

Você pode fazer 5 repetições.

Prancha lateral com leg lift

Na prancha lateral você deve se deitar de lado (sobre o braço) e manter o corpo bem alinhado (reto). Os peso inferior fica apoiado nos tornozelos e o peso superior deve ser apoiado no braço.

O cotovelo fica em uma posição de 90 graus e a força fica concentrada na musculatura da barriga. A mão que não está apoiada deve ficar posicionada sobre o quadril e a perna que não está apoiada deve ser levantada até a altura da cabeça, mais ou menos.

Mantenha a posição por 10 segundos e abaixe os pé, encostando-o novamente no tornozelo apoiado no chão. Repita o exercício com o outro lado e descanse por 20 segundos. Você pode fazer até 10 séries de cada lado.

Abdominal prancha com bola

Posicione os tornozelos sobre a bola, cuidando para que os pés fiquem, pelo menos, na metade dela. Os braços devem ficar apoiados no chão, levemente flexionados, para não forçar as articulações.

Quando você encontrar estabilidade no corpo, puxe as pernas, trazendo a bola em direção ao tronco. Mantenha a coluna bem alinhada, evitando curvar ou forçar a lombar.

Quando suas coxas e coluna formarem um ângulo de 90 graus (aproximadamente quando seus pés estiverem próximos ao bumbum), retorne a bola à posição inicial. Faça entre 12 e 15 repetições.

Cachorro olhando para cima

O exercício trabalha bastante a respiração, alongamento e postura, junto com a flexibilidade e a força. Inicialmente, deite-se de bruços, com os pés levemente afastados.

Posicione as mãos ao lado do peito, flexionando os cotovelos e deixando-os bem próximos ou encostados à caixa toráxica (as palmas das mãos devem ficar totalmente abertas, apoiadas no chão).

Eleve o tórax e mantenha a força concentrada na região da barriga e braços. Ao erguer o tronco, olhe para cima e mantenha a coluna bem alinhada, cuidando sempre da respiração. A arte superior dos pés deve ser pressionada contra o chão até que você consiga elevar as coxas ou a pélvis do solo. Mantenha a posição por 10 segundos e retorne com cuidado o troco ao chão.

Montanhista ou alpinista

Apoie as mãos paralelamente no chão. Mantenha as palmas abertas no solo e os cotovelos levemente flexionado. Assuma a posição de prancha, com o corpo bem alinhado, apoiado na ponta dos pés.

Leve o joelho esquerdo em direção à cabeça, como se você estivesse escalando alguma parede. Sem encostar o pé esquerdo no chão, retorne o joelho à posição inicial e repita o movimento com o joelho direito. Faça 3 séries com 15 repetições de cada perna.

Agachamento

O agachamento auxilia principalmente no fortalecimento muscular das coxas, sendo um dos exercícios mais completos para as pernas. No entanto, sua realização é, em geral, mais complexa e necessita de um grande investimento energético, por isso, auxilia no condicionamento e no gasto calórico.

Você pode fazer agachamentos tanto em modo livre (sem aparelho e sem peso), com bola, com barra livre ou em máquina.

Todos eles devem ser realizados com a coluna bem alinhada, para que ela não seja forçada incorretamente. Além disso, é preciso cuidar dos joelhos, para que não sejam prejudicados.

Com os pés paralelos e bem alinhados, você deve descer o quadril até formar um ângulo de 90 graus. Sem curvar a coluna, deve-se subir novamente. As séries variam de acordo com o peso e a modalidade, mas podem ser feitas 3 séries de 10 repetições.

Se for fazer o agachamento livre e sem peso, as mãos podem ser mantidas cruzadas no peito.

Para fazer o exercício na bola, deve-se posicionar bem alinhados os joelhos e, em pé, colocar a bola na altura da lombar. A ideia é dar mais suporte à coluna.

Elevação de quadril

Além de trabalhar a musculatura do abdômen, a elevação do quadril fortalece os músculos das coxas e dos glúteos. Para realizar o movimento você deve deitar com as costas apoiadas no chão e os joelhos flexionados.

Com o braço paralelos ao tronco e os pés levemente afastados. A respiração sempre bastante importante durante o exercício, por isso se lembre de realizar o movimento durante a expiração (quando estiver soltando o ar).

Retire o quadril do chão ao poucos, fazendo um movimento gradual. Ou seja, inicie pela pelve e vá erguendo toda a coluna até que ela forme uma linha reta. Mantenha o abdômen e os glúteos contraídos, mantendo a posição por 15 ou 20 segundos.

Retorne à posição devagar, apoiando a coluna não chão. Faça 3 séries de 12 repetições. Com o tempo, você pode adicionar peso ao exercício, colocando halteres sobre o quadril.

Burpee

O movimento do burpee necessita de um condicionamento um pouco mais avançado, pois a exigência física é mais intensa. O exercício trabalha tanto com o fortalecimento muscular, quanto com a parte aeróbica de alto impacto.

Para realizá-lo, fique em pé, com o braços soltos e os pés paralelos (mantenha os pés lado a lado, bem alinhados para evitar lesões no joelho). Se agache até encostar as mãos no chão e ficar em posição de cócoras.

Ao tocar o solo, seus pés devem ser jogados para trás e seu corpo fica em posição de prancha (como se você fosse fazer uma flexão). Realize, então uma flexão e retorne as pernas para a posição de cócoras e se levante sem a ajuda ou apoio das mãos.

Ao subir o tronco, erga as mãos e finalize o movimento com um salto (ou tirando os pés do chão o máximo possível).

O exercício deve ser feito com a menor quantidade de interrupções e, preferencialmente, de modo acelerado. Inicialmente, pode-se fazer cada série de burpee isolada, até compreender bem o movimento. Depois, indica-se 8 séries com até 5 repetições cada.

A alimentação na redução da barriga

Além dos exercícios físicos, é preciso manter hábitos saudáveis de vida, incluindo as opções de alimentação.

As gorduras visceral e subcutânea geralmente estão diretamente relacionadas com a alimentação e podem ser reduzidas através da adoção de melhorias alimentares.

Optar por produtos naturais, não industrializados (devido ao alto valor de sódio e conservantes) e incluir mais frutas e verduras faz com que os resultados dos exercícios sejam otimizados.

É ideal consultar um nutricionista e solicitar um plano alimentar específico, pois a adoção de atividades de alto impacto pode acarretar em mudanças na percepção de fome, bem como necessitar de adaptações na ingestão de nutrientes.

Porém, algumas sugestões gerais incluem o consumo de carboidratos complexos antes das atividades e o aumento da ingestão de proteínas magras nas refeições.

Isso porque os carboidratos complexos, também chamados de carboidratos bons, fornecem energia ao organismo de modo gradual, evitam alterações bruscas na glicemia e garantem mais disposição para realizar a manter a frequência da atividade física.

As proteínas participam da construção e manutenção de fibras musculares. Quanto maior o percentual de músculos no corpo, maiores são os gastos energéticos devido ao metabolismo mais acelerado.

Em geral, os músculos demandam maiores gastos calóricos (energéticos) para serem mantidos do que as gorduras. Então, naturalmente, o organismo queima mais calorias quando há mais massa magra compondo a estrutura do corpo.

Essa aceleração promove que o organismo reduza as camadas de gordura e, consequentemente, a barriga irá diminuir. Algumas boas práticas alimentares podem envolver:

  • Reduza os doces e açúcar refinado;
  • Consuma gorduras boas e diminua as frituras;
  • Coma frutas e vegetais com casca e sementes (por causa das fibras);
  • Inclua proteínas magras nas refeições;
  • Prefira os alimentos naturais e não industrializados;
  • Evite as bebidas alcoólicas;
  • Controle o consumo de sódio (além de interferir na pressão, o sódio auxilia na retenção de líquidos);
  • Regule o intestino;
  • Evite ganhar e perder peso constantemente (a pele pode ficar mais flácida, com celulites e acumular gorduras de difícil eliminação).

Além disso, manter a hidratação correta também é ideal. Beber, ao menos, 2 litros de água por dia auxilia no bom funcionamento do intestino e em diversas atividades orgânicas.

Mesmo que somente a alimentação e os exercícios nem sempre sejam completamente eficazes para eliminar a gordura localizada, a adoção dessas mudanças promove mais saúde e disposição.

No que se refere à gordura visceral, os estudos demonstram que há grandes interferências entre a concentração de gordura interna na região abdominal e a má alimentação.

Perguntas frequentes

Abdominal elimina a barriga?

Não. Os exercícios abdominais auxiliam no fortalecimento e definição da musculatura abdominal. Mas somente essa atividade não promove uma redução efetiva da gordura, seja ela visceral ou localizada.

Para ser eficaz, os exercícios devem ser aliados às atividades aeróbicas, principalmente de alto impacto.

Cinta modeladora reduz a barriga?

As cintas, em geral, irão comprimir a região abdominal e disfarçar a concentração de gordura, sobretudo a localizada. No entanto, somente a cinta não promove a redução do tecido adiposo.

Há dois fatores que podem alterar a circunferência abdominal com o uso da cinta, que são a perda de líquidos e a compressão do corpo.

O calor intenso na região da cintura, devido ao abafamento, faz com que o corpo perca líquidos e, por isso, apresente redução de medidas. No entanto, não é efetivamente um emagrecimento.

Já a compressão intensa da região pode alterar a espessura da cintura. Mulheres que usavam por longos períodos cintas muito apertadas apresentavam cinturas mais afinadas.

No entanto, a prática é desaconselhada, logo que pode acarretar em riscos à saúde, prejudicando a irrigação sanguínea, a respiração e até comprimindo os órgãos.

A gordura localizada é mais difícil de ser eliminada?

Em geral, sim. A dificuldade vai depender de condições genéticas e dos hábitos de vida de cada pessoas. Mas a tendência é que sejam necessários mais esforços para perder medidas da gordura subcutâneas.

Em comparação com a gordura visceral, a gordura localizada tende a ser mais trabalhosa de ser reduzida.

Muitas vezes, devido à genética, os exercícios e a alimentação não são suficientes. Isso faz com que as pessoas recorram aos tratamentos estéticos e cirúrgicos para perder medidas. No entanto, somente a gordura localizada pode ser tratada por vias estéticas.

Abdominal elimina gordura localizada?

Não. Os tecidos adiposos são utilizados pelo organismo apenas em atividade intensas. Ou seja, a força exigida pela contração muscular do exercício abdominal não é capaz de queimar a gordura localizada.

Mas realizar abdominais auxilia no fortalecimento da musculatura, pode melhorar a postura, estabilizar o tronco e até prevenir dores nas costas.

Tratamentos estéticos são indicados para todos?

Os tratamentos são ideias para quem está no peso adequado, mas possui concentrações de gordura difíceis de serem eliminadas. Portanto, os tratamentos não eliminam a gordura visceral, nem devem ser realizados para a perda de peso.


Mais do que um desconforto estético, as gorduras podem ser prejudiciais ao organismo, trazendo riscos à saúde.

Por isso, adequar os hábitos de vida, adotando uma alimentação equilibrada e exercícios pode ser eficaz para reduzir a barriga, conferir um corpo mais atlético, definido e saudável.

As atividades devem ser sempre acompanhadas e guiadas por um profissional de educação física a fim de conferir mais prazer, segurança e resultados físicos e biológicos.

Toda as atividades devem visar as condições particulares do praticante, respeitando seus objetivos, desejos e limitações.

Estudos recentes apontam que não basta estar no peso adequado, mas observar as concentrações de gordura e os hábitos alimentares.

No nosso blog você encontra mais dicas para uma vida equilibrada!

Referências
Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. (2015). Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments. Journal Of Manipulative And Physiological Therapeutics, 38(3), 203-209. doi: 10.1016/j.jmpt.2014.12.004
Ferreira, L., Silva, H., Lins, T., & Prado, W. (2013). Relationship between lipid and hematological profiles with adiposity in obese adolescents. Revista Brasileira De Hematologia E Hemoterapia. doi: 10.5581/1516-8484.20130051

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