Ilustração de uma mulher fazendo uma prancha isométrica na sala de casa.

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Exercícios isométricos: o que são e quais os benefícios?

O nervo ciático é o nervo mais longo do corpo humano,que se forma a partir das raízes nervosas da coluna lombosacra. Ele se estende pela região glútea, descendo na parte posterior da coxa e continuando pela perna até alcançar o pé.&nbsp;Esse nervo pode inflamar e provocar dor devido a várias condições de saúde, como a&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/hernia-de-disco/">hérnia de disco</a>, tensões musculares, síndrome do piriforme, tumores, esporão ósseo, movimentos repetitivos que acabam sobrecarregando os músculos, complicações da&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/artrose/">artrose</a> e outras disfunções musculares e articulares.Apesar da dor ser bastante incômoda, especialistas recomendam fazer alongamento para ajudar a amenizar esse quadro. No entanto, é importante ressaltar que os movimentos não devem ser feitos quando o(a) paciente está tendo uma crise aguda de dor, pois alguns exercícios podem piorar os sintomas.&nbsp;Portanto, é fundamental realizar alongamentos de forma suave e controlada, evitando movimentos bruscos que coloquem mais pressão no nervo afetado.Além disso, é recomendado consultar um profissional de saúde, como um médico ou fisioterapeuta, antes de iniciar quaisquer atividades físicas.Dada a importância do alongamento, separamos dicas de 5 exercícios que ajudam a alongar musculaturas que relaxam a tensão nesse nervo. Acompanhe!Índice — Neste artigo, você encontrará:<ol><li>5 exercícios para alongar musculaturas que melhoram a dor do nervo ciático</li></ol><h2>5 exercícios para mobilizar o nervo ciático</h2><h3>Alongamento do quadrado lombar</h3><ol><li>Deite de barriga para cima;</li><li>Posicione a perna esquerda sobre a direita, fazendo uma leve torção da coluna, de forma que seu pé fique posicionado na linha posterior do joelho direito;</li><li>O seu braço esquerdo deve ir em direção ao chão do lado esquerdo, e o braço direito segurando a perna esquerda;</li><li>Fique nessa posição por 20-30 segundos;</li><li>Repita o mesmo do outro lado.</li></ol><h3>Alongamento de Piriforme</h3><ol><li>Deite-se de costas com os joelhos dobrados;</li><li>Cruze a perna direita sobre a coxa esquerda, formando um "4" com as pernas;</li><li>Segure a coxa esquerda com as duas mãos e puxe-a suavemente em direção ao peito;</li><li>Mantenha a posição por 20-30 segundos;</li><li>Repita o mesmo do outro lado.</li></ol>Leia mais:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/diferenca-entre-atividade-e-exercicio-fisico/">Qual a diferença entre atividade e exercício físico?</a><h3>Alongamento de posterior de coxa</h3><ol><li>Deite-se de costas com os joelhos dobrados;</li><li>Estique uma perna e segura com as mãos a outra com o joelho dobrado. em direção ao peito.</li><li>Mantenha o alongamento suave e conte devagar até 10</li><li>Faça o alongamento 5 vezes em cada perna.</li><li>Repita o mesmo do outro lado.</li></ol><h3>Inclinação Pélvica</h3><ol><li>Deite-se de costas em uma superfície plana, como um colchonete ou tapete de exercícios, e mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas voltadas para baixo;</li><li>Flexione os joelhos e posicione os pés no chão, mantendo-os afastados na largura dos quadris;</li><li>Pressione os pés no chão e empurre os quadris para cima em direção ao teto, contraindo os músculos glúteos isquiotibiais enquanto levanta os quadris;</li><li>Mantenha os ombros e a parte superior das costas apoiados no chão durante o movimento.</li></ol><h4>Dicas</h4><ul><li>Evite levantar os quadris muito alto para não sobrecarregar a região lombar; Mantenha a respiração contínua e controlada durante todo o movimento;</li><li>Ao subir, evite que os joelhos se afastem ou rolem para dentro; mantenha-os alinhados com os pés;</li><li>Contraia os glúteos e os músculos abdominais durante todo o exercício.</li></ul><h3>Prancha Isométrica</h3><ol><li>Sobre um colchonete, apoie-se nos cotovelos e antebraços, estendendo os pés para trás, formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça;</li><li>Mantenha o corpo reto e alinhado, sem elevar ou abaixar os quadris;</li><li>Contraia os músculos abdominais, glúteos e controle a respiração durante todo o exercício;</li><li>Mantenha a posição por 20-30 segundos e, com o tempo, aumente o tempo de sustentação; se necessário, descanse entre as repetições.</li></ol><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg" alt="mulher sobre um colchonete fazendo o exercício prancha isométrica." srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_prancha_isometrica_Minuto_Saudavel_8fc7d97e4b.jpg 1000w," sizes="100vw" title="A prancha isométrica ajuda a alongar o nervo ciático.">Leia mais:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/beneficios-da-atividade-fisica/">Veja os benefícios da atividade física para o corpo e mente</a><hr>Alongamento para o nervo ciático envolve uma série de movimentos que servem para prevenir a inflamação e amenizar dores na região.Para mais conteúdos sobre saúde, beleza e bem-estar, acompanhe as redes sociais do Minuto Saudável!<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://www.itcvertebral.com.br/exercicios-para-o-nervo-ciatico/">Exercícios Para o Nervo Ciático</a> — Dr. Helder Montenegro (ITC Vertebral);</li><li><a href="https://oglobo.globo.com/saude/bem-estar/noticia/2023/01/dor-no-nervo-ciatico-os-5-melhores-exercicios-para-aliviar-o-problema.ghtml">Dor no nervo ciático: os 5 melhores exercícios para aliviar o problema&nbsp;</a>— O Globo;</li><li><a href="https://www.msdmanuals.com/pt-br/casa/dist%C3%BArbios-%C3%B3sseos,-articulares-e-musculares/dor-lombar-e-no-pesco%C3%A7o/ci%C3%A1tica">Ciática</a> —&nbsp; Manual MSD.</li></ul>

mulher sobre um colchonete fazendo o exercício elevação pélvica.

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Alongamento para o nervo ciático: Como fazer?

Close da perna de uma pessoa fazendo leg press.

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Melhores exercícios para quadríceps: Quais são? Como fazer?

Ilustração de uma mulher feliz fazendo esteira.

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Treino de cardio: o que é e quais os melhores exercícios?

Atualmente, assuntos envolvendo academia e exercícios estão sendo muito comentados, afinal, se cuidar está em alta. Mas você sabia que treinar em excesso pode trazer diversos problemas para o seu corpo?O termo&nbsp;overtraining pode ser traduzido, em sentido literal, como excesso de treinamento ou&nbsp;síndrome do supertreinamento,&nbsp;onde ocorre treino intenso e pouco descanso para recuperação muscular. Por isso essa palavra é tão utilizada por atletas e entusiastas que praticam esportes.Tentar superar e evoluir fisicamente, como com o&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/dicas-para-ganhar-massa-muscular/">ganho de massa</a>, por exemplo, pode ser um dos objetivos de um bom treino, porém, quando feito em excesso, em uma frequência ou carga maior que o corpo pode suportar, ele pode trazer diversos malefícios para o organismo.Além disso, causa uma espécie de efeito rebote, podendo diminuir o rendimento dos treinos, afinal, os músculos não foram totalmente capazes de se recuperar e acabam com uma fadiga extra.Quer saber mais sobre o&nbsp;overtraining e como ele pode afetar negativamente os seus treinos? Então acompanhe este artigo que produzimos para você!Índice — Neste artigo, você encontrará:<ol style="list-style-type:decimal;"><li>Quais são as causas?</li><li>Sinais de overtraining</li><li>Overreaching e overtraining: qual a diferença?</li><li>Quais as consequências?</li><li>Como evitar?</li></ol><h2>Quais são as causas?</h2>As&nbsp;principais causas de overtraining são originadas por um espaço curto de recuperação do corpo após alguns treinos mais pesados.Desta forma, dá para ver a importância de ter um bom descanso após os&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/quanto-tempo-de-exercicio-devo-fazer-por-dia/">exercícios físicos</a>, pois o excesso de super treinos, que estão acima do padrão atual do corpo, podem ocasionar muitos danos, dentre eles temos alterações na pressão arterial e frequência cardíaca, cansaço físico constante e insônia.<h2>Sinais de overtraining</h2>Esta condição demonstra sinais no organismo, como lesões mais frequentes, dificuldades para dormir, fadiga e dores constantes.<figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/overtraining_minuto_saudavel_4a01ce0904.jpg" alt="Imagem de um homem triste na acadêmia." srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_overtraining_minuto_saudavel_4a01ce0904.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_overtraining_minuto_saudavel_4a01ce0904.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_overtraining_minuto_saudavel_4a01ce0904.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_overtraining_minuto_saudavel_4a01ce0904.jpg 1000w," sizes="100vw" title="O ovetraining conta com diferentes sintomas."><figcaption>Então se após os treinos você está sentindo esses sintomas de forma anormal, é importante buscar auxílio médico. E claro, siga os exercícios e dicas do seu&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/personal-trainer/">personal trainer</a> para evitar complicações.</figcaption></figure><h2>Overreaching e&nbsp;overtraining: qual a diferença?</h2>O&nbsp;overreaching&nbsp;pode ser caracterizado como uma grande queda na performance do atleta ou esportista, que vem pelo cansaço do corpo com as atividades prestadas constantemente.Já o&nbsp;overtraining&nbsp;é o esgotamento corporal devido ao excesso de atividades físicas intercaladas com poucos períodos de descanso.Ou seja, tanto o&nbsp;overtraining quando o&nbsp;overreaching são sinais de uma má adaptação do corpo com a rotina de treinos atuais, mas o primeiro seria uma síndrome desenvolvida enquanto o segundo é um estado de baixo rendimento causado pelo&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/cansaco/">cansaço</a> excessivo.<h2>Quais as consequências?</h2>Ir além do que o organismo aguenta no momento pode ser altamente prejudicial, e o overtraining está diretamente ligado a alguns riscos.Estes, podem trazer consequências como: elevação da frequência cardíaca mesmo em repouso, dor muscular contínua, perda de resistência e força, grande sensação de fadiga, enfraquecimento do sistema imunológico, entre outros.Por isso, se o padrão de treinos continuar sobrecarregando o corpo, os sintomas podem persistir e levar a quadros mais graves.Além de afetar a vida do indivíduo em outros âmbitos, já que a insônia, por exemplo, pode trazer mudanças de humor e dificuldade em outras atividades.<h2>Como evitar?</h2>Para evitar que essa condição aconteça, além de não sobrecarregar os músculos de forma muito além do comum, é ideal dormir adequadamente, por volta das 8 horas recomendadas, a fim de descansar bem o corpo. &nbsp;Além disso, é importante destacar a alimentação, que deve ser apropriada para os objetivos da pessoa, focando também na saúde e boa reposição de todos os nutrientes essenciais. &nbsp;Leia mais:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/o-que-comer-antes-do-treino/">O que comer antes do treino? Saiba em quais alimentos investir</a><hr>Então, conforme seus objetivos, você vai buscar sempre o melhor caminho para a evolução do seu corpo.Porém, é importante sempre ter cautela ao fazer isso, afinal, construir a musculatura ou resistência desejada leva um bom tempo, por isso, é importante seguir sempre as recomendações de profissionais habilitados para ter o melhor treino para o seu caso.Esperamos que você tenha aprendido mais com esse artigo, e se curtiu continue nos acompanhando aqui no Portal Minuto Saudável, além de nos seguir em nossas redes sociais para sempre ter acesso ao nosso conteúdo.<hr><h3>Referências</h3><ul><li><a href="https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199826010-00001">Overtraining and Recovery</a> - Sports Medicine</li><li><a href="https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2014/01000/overtraining_syndrome_in_the_athlete__current.13.aspx">Overtraining Syndrome in the Athlete&nbsp;Current Clinical Practice&nbsp;</a>- Sports Medicine</li></ul>

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Overtraining: saiba as causas, sinais e como evitar

O pilates na parede tem se popularizado como uma opção mais acessível quando comparado ao pilates tradicional, já que pode ser praticado em casa.Nessa vertente, a parede entra como um item de apoio e resistência dos exercícios, que também propõem ao praticante fortalecimento, melhora na postura e aumento na flexibilidade corporal.Essa categoria ajuda seus adeptos a explorarem um novo conjunto de movimentos que envolvem equilíbrio, estabilidade e alinhamento corporal.Para saber para que serve, os benefícios e dicas de exercícios de pilates na parede, continue acompanhando o artigo!Índice — Neste artigo, você encontrará:<ol><li>Para que serve o pilates na parede?</li><li>Benefícios</li><li>Pilates na parede funciona mesmo?</li><li>4 dicas de exercícios de pilates na parede</li><li>Cuidados</li></ol><h2>Para que serve o pilates na parede?</h2>O pilates na parede é uma variação do método&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/pilates-solo-bola/">pilates</a>, que utiliza a parede como suporte e resistência para os exercícios. Ele tem como objetivo fortalecer os músculos, melhorar a postura e aumentar a flexibilidade do corpo.&nbsp;Além disso, a modalidade também contribui para o alinhamento da coluna vertebral e o alongamento dos músculos, o que ajuda a promover o bem-estar físico e mental dos praticantes.<h2>Benefícios</h2>O pilates na parede pode proporcionar uma série de benefícios para o corpo e a mente, como:<ul><li>Praticidade para se exercitar em casa;</li><li>Excelente alternativa para quem não gosta de academia;</li><li>Baixo risco de provocar lesões;</li><li>Previne e ameniza dores;</li><li>Ajuda a corrigir a postura;</li><li>Aumenta a mobilidade articular;</li><li>Auxilia no alívio de tensões musculares;</li><li>Ajuda no equilíbrio e flexibilidade;</li><li>Fortalece os músculos;</li><li>Melhora o foco na respiração.</li></ul><h2>Pilates na parede funciona mesmo?</h2>Sim! O pilates na parede, assim como o tradicional, pode fornecer resultados positivos quando praticado corretamente. Se for aliado a uma alimentação balanceada, os exercícios podem ajudar também na perda de peso.Leia mais:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/pilates/">Pilates: emagrece? Veja exercícios e benefícios da prática</a><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/Pilates_na_parede_funciona_Minuto_Saudavel_04fd74c033.jpg" alt="Mulher se exercitando, com os braços para cima e roupa preta." srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_Pilates_na_parede_funciona_Minuto_Saudavel_04fd74c033.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_Pilates_na_parede_funciona_Minuto_Saudavel_04fd74c033.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_Pilates_na_parede_funciona_Minuto_Saudavel_04fd74c033.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_Pilates_na_parede_funciona_Minuto_Saudavel_04fd74c033.jpg 1000w," sizes="100vw" title="O pilates na parede é uma vertente acessível do pilates."><h2>4 dicas de exercícios de pilates na parede</h2>Confira abaixo alguns exercícios fáceis de serem aprendidos, que podem ser praticados em casa.<h3>Elevação pélvica</h3><ol><li>Deite-se de costas no chão e apoie os pé na parede, com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus;</li><li>Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo;</li><li>Inspire profundamente e, ao expirar, contraia o abdômen e pressione os pés contra a parede, elevando lentamente os quadris do chão;</li><li>Continue elevando os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos;</li><li>Segure a posição por alguns segundos e, em seguida, inspire enquanto abaixa os quadris de volta ao chão, retornando à posição inicial.</li></ol><h3>Agachamento Isométrico com movimentos no braços</h3><ol><li>Apoie as costas e os braços na parede;</li><li>Inicie o agachamento, dobrando os joelhos e descendo o quadril em direção ao chão. Mantenha as costas retas e os olhos voltados para a frente;</li><li>Quando estiver na posição de agachamento, segure a posição e mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90 graus;</li><li>Enquanto mantém a posição, movimente os braços para cima e para baixo, durante a permanência no agachamento.</li></ol><h3>Flexão</h3><ol><li>Fique em frente à parede e dê alguns passos para trás, estendendo os braços em direção à ela, com as mãos apoiadas na altura dos ombros;</li><li>Afaste os pés na largura dos quadris e mantenha o corpo alinhado, com os ombros empurrando a parede;</li><li>Incline o corpo em direção à parede, flexione os cotovelos, leve o peito até a parede, mantenha os braços próximos ao corpo e vá descendo até que o peito toque levemente a parede;</li><li>Em seguida, empurre-se para a posição inicial devagar, até que seus braços fiquem estendidos completamente.</li></ol><h3>Afundo com movimentos nos braços</h3><ol><li>De costas para a parede, apoie um dos calcanhares nela e leve o outro pé um pouco para frente;</li><li>Mantendo o corpo ereto, dobre os joelhos e desça em um afundo, levando a perna de trás em direção ao chão. O joelho da perna da frente deve formar um ângulo de 90 graus;</li><li>Em seguida, retome a posição inicial, estendendo as pernas;</li><li>Simultaneamente, durante o movimento do afundo, movimente os braços para cima e para baixo, acompanhando a mobilização das pernas;</li><li>Depois de uma série, alterne as pernas.</li></ol>É importante ressaltar que durante a execução dos exercícios, deve-se buscar manter a postura, deixar o abdômen contraído, controlar os movimentos e cuidar da respiração.<h2>Cuidados</h2>Assim como qualquer outra&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/beneficios-da-atividade-fisica/">atividade física</a>, é preciso ter alguns cuidados ao praticar pilates na parede, como fazer uma avaliação médica antes de iniciar a atividade, usar roupas e calçados confortáveis, escolher um local seguro, seguir as orientações sobre os movimentos, fazer acompanhamento com um profissional da área e buscar ajuda médica, caso tenha alguma lesão.<hr>O pilates na parede é uma vertente do pilates, que ajuda a fortalecer os músculos, corrigir a postura e trazer mobilidade ao praticante, usando a parede como apoio e resistência.Para mais conteúdos sobre saúde, continue acompanhando o site e redes sociais do Minuto Saudável!<hr><h3>Referências</h3><ul><li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=kcmordwb2Ks&amp;list=PLGrpxhORXbhFioszeq-mEHeCpVYJ57Muf&amp;index=5">Pilates na Parede/ Aula 4</a> – Fisioterapeuta Yanna Rodrigues;</li><li><a href="https://www.youtube.com/watch?v=S3EB2oZ0E1I">Pilates na Parede / Exercícios para o corpo todo</a> — Fisioterapeuta Yanna Rodrigues;</li><li><a href="https://sportlife.com.br/pilates-beneficios-dicas-e-cuidados-extras/">Pilates: Benefícios, Dicas E Cuidados Extras</a> – SportLife;</li></ul>

Mulher praticando pilates apoiada na parede com as mãos no chão..

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Pilates na parede: saiba para que serve, se funciona e cuidados

Acredite se quiser, mas os exercícios para costas não servem apenas para fins estéticos não! Fortalecer a musculatura da região fornece um alicerce para a&nbsp;boa formação e desenvolvimento de outros músculos do corpo, além de auxiliar nas tarefas diárias com maior resistência e prevenir lesões.Já deu para ver que um bom treino de costas pode trazer várias vantagens, né? Mas é importante tomar cuidado, já que se mal executado, ele pode provocar diversos problemas.Por isso, traremos algumas dicas de exercícios que podem ser executados, conforme a orientação de um(a) profissional habilitado(a), claro. Então acompanhe esse artigo para saber mais sobre o assunto!Índice — Neste artigo, você encontrará:<ol><li>Para que serve o treino de costas?</li><li>Qual o melhor exercício para acabar com a gordura das costas?</li><li>10 dicas de exercícios para costas</li><li>Quantas vezes na semana pode treinar costas?</li></ol><h2>Para que serve o treino de costas?</h2>Treinar as costas pode resultar em mais&nbsp;estabilidade e resistência contra lesões, além de servir como uma base para que músculos de diversas regiões do corpo se desenvolvam bem.Por isso, não só a definição da região é entregue com um treino contínuo, mas essas e outras vantagens também, sendo essencial adicionar exercícios que possam fortalecê-la.<h2>Qual o melhor exercício para acabar com a gordura das costas?</h2>Diversos exercícios, combinados a uma alimentação e hábitos saudáveis, podem auxiliar na queima e dissipação de gordura das costas, dentre eles podemos citar crucifixo invertido, prancha, remada curvada e unilateral, entre outros.<figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/alongamento_costas_minuto_saudavel_9b1b8305ad.jpg" alt="Imagem de uma mulher alongando as costas." srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_alongamento_costas_minuto_saudavel_9b1b8305ad.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_alongamento_costas_minuto_saudavel_9b1b8305ad.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_alongamento_costas_minuto_saudavel_9b1b8305ad.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_alongamento_costas_minuto_saudavel_9b1b8305ad.jpg 1000w," sizes="100vw" title="Exercícios para costas contribuem para a qualidade de vida."><figcaption>Mas é importante ressaltar que tais exercícios devem ser feitos conforme orientação de um(a) personal trainer, a fim de evitar complicações indesejadas, como lesões.</figcaption></figure>Leia aqui:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/emagrecer-com-saude/">Dicas para mudar os hábitos e emagrecer com saúde</a><h2>10 dicas de exercícios para costas</h2>Diversos exercícios podem ser benéficos para fortalecer e definir as costas, ativando de diversas formas os músculos da região. Entre os principais e mais comuns podemos citar:<h3>Puxador</h3>Utilizando o pulley, estufe o peito, incline levemente as costas para trás e puxe a barra logo acima do peito. Estenda os braços novamente, realizando novamente o movimento.<h3>Pull Down</h3>Este exercício pode fortalecer a região dorsal e funcional. Nesse caso,o corpo precisa estar levemente para trás, ereto e os joelhos levemente flexionados.Com as mãos, leve a barra ou a corda em direção às coxas. Repita o movimento de acordo com a série recomendada por seu(a) personal.<h3>Remada com polia alta</h3>Com o aparelho pulley e em posição ereta, segure a corda ou a barra de remada firmemente e alinhado ao seu corpo. Puxe em direção ao peito. Repita o movimento até a série acabar.<h3>Remada unilateral na polia</h3>Sentado de frente ao aparelho, puxe a barra com uma das mãos e leve-a até próximo do peito, retraindo o cotovelo. Faça uma série para cada braço.<h3>Crucifixo Inverso</h3>O crucifixo inverso pode ser feito aparelho específico ou halteres Caso opte pela segunda opção, deite de frente para um banco ou, se preferir, curve-se levemente para frente e flexione ligeiramente os joelhos. Feito isso, pegue um halter em cada mão, estique os braços e levante-os até os braços estarem alinhados com os ombros.<h3>Remada curvada com halter</h3>Com os joelhos levemente flexionados e com a coluna reta, mas inclinada para frente, puxe os dois halteres até a altura do peito, dobrando os cotovelos e repetindo.<h3>Remada unilateral (serrote)</h3>Com a postura ereta, pegue um halter e, com uma mão e o joelho do mesmo lado apoiados no banco e a outra com o&nbsp; peso, imite o movimento feito pelo serrote, ou seja, de cima para baixo, mas de forma que ele fique alinhado ao corpo.<h3>Remada curvada com barra</h3>A barra deve ser puxada para cima com os ombros retos, joelhos flexionados e coluna reta. Desta forma, os joelhos devem ser utilizados para descer e levantar a barra com cuidado.<h3>Crucifixo inverso no TRX</h3>Neste exercício, o corpo deve estar totalmente ereto e inclinado para utilizar o aparelho, com os braços esticados e rentes aos cotovelos, realizando um crucifixo inverso.<h3>Remada no Smith</h3>A smith machine é uma máquina que conta com uma barra, onde você pode realizar diversos exercícios, sendo um deles a remada.Com as costas retas, mas inclinadas na altura da barra, e os joelhos levemente flexionados, puxe a barra com ambas as mãos para cima e a desça suavemente, fazendo essa repetição conforme o indicado.Ah! E vale lembrar que o número de repetições e a forma de execução de cada exercício deve ser orientada por um(a) profissional, que indicará a intensidade correta para cada um.<h2>Quantas vezes na semana pode treinar costas?</h2>Cada pessoa possui um treino pensado e planejado para suas necessidades atuais, visando um progresso seguro, de sucesso e sem complicações.Por isso, o cronograma é montado pelo(a) especialista que irá indicar quando treinar cada músculo e quais exercícios devem ser feitos. Contudo, dependendo do seu objetivo, pode-se indicar que as costas sejam treinadas duas vezes por semana, mas com intervalos.<hr>Além de tudo que citamos, treinar a região das costas pode diminuir problemas de postura, reduzir a sobrecarga em outros músculos, potencializar a eficiência fisiológica, entre outros.Como dito anteriormente, se os exercícios forem feitos de forma errada, tanto em postura ou com peso excessivo, podem ser desenvolvidos diversos problemas, por isso, treine conforme orientação de um(a) profissional de educação física.Se você aprendeu mais sobre o assunto com o nosso artigo, continue acessando o Portal Minuto Saudável e não deixe de nos seguir em nossas redes sociais!<hr><h3>Referências <a href="https://www.fisioterapiaoeiras.com/servicos/personal-trainer/treino-de-costas">Treino de Costas</a> — Fisioterapia Oeiras</h3>

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Exercícios para costas: para que treinar esse membro?

Trabalhar a flexibilidade contribui para a saúde dos músculos e das articulações, com inúmeras vantagens e aplicações para os mais diversos corpos. Pode ser na yoga, antes do treino na academia, quando acorda, no intervalo do trabalho ... O alongamento é um exercício com múltiplas aplicações e benefícios.Essa prática ainda consegue deixar os músculos mais elásticos, aumentando a flexibilidade e contribuindo para o desenvolvimento dos movimentos corporais. Embora pareça, isso não é algo apenas para atletas. Todas as pessoas podem se beneficiar com alongamentos, desde que respeitadas as particularidades e limitações de cada corpo.Continue lendo o artigo para mais informações, dicas e sugestões de alongamentos para os músculos da perna, pensando principalmente nos pares coxa-joelho e panturrilha-pé.Índice — Neste artigo, você irá encontrar:<ol style="list-style-type:decimal;"><li>Para que serve o alongamento das pernas?</li><li>Importância do alongamento para pernas</li><li>5 dicas de alongamento para pernas</li></ol><h2>Para que serve o alongamento das pernas?</h2>Se você pratica esportes, frequenta academia, passa o dia todo sentado ou de pé, caminha muito, etc., não importa: o alongamento é para todos, independente também de gênero e idade. Todo corpo, dentro dos seus limites, pode se beneficiar com a prática de alongamentos.Isso ocorre porque o músculo fica mais flexível, contribuindo para uma melhor performance da movimentação. Alongar as pernas, portanto, contribui para o desenvolvimento de todas as movimentações realizadas com os membros inferiores, desde se abaixar para amarrar os tênis até corridas de alta intensidade.<h2>Importância do alongamento para pernas</h2>A falta de alongamento contribui para que os músculos percam flexibilidade, aumentando as chances de dores e lesões. Como consequência, o corpo também perde amplitude, chegando a ter modificações corporais visíveis a médio e longo prazo.A postura, por exemplo, é bastante beneficiada pela prática de alongamentos, principalmente ao trabalhar a musculatura do peito e de sustento da coluna.<h2>Para antes do treino de perna</h2>Após décadas, a regra de alongar antes do treino começou a ser questionada. Algumas pesquisas, inclusive, apontam que alongar antes dos exercícios pode ser prejudicial para a saúde dos músculos, aumentando a probabilidade de lesões. Aquecer, no entanto, continua sendo intensamente recomendado.O ideal, então, é não alongar com muita intensidade, pelo menos até que os especialistas decidam o que é mais adequado para o corpo. Além disso, o alongamento pré-treino pode ser mais curto, visando apenas trabalhar agilidade e flexibilidade antes de pegar mais pesado com o músculo.<h2>Para depois do treino de perna</h2>Após o treino, os músculos estão um pouco tensionados e o alongamento vem justamente para ajudar a relaxar um pouco. É preciso ter muito cuidado, no entanto, para não lesionar o músculo. Além disso, após o treino, não é recomendada a realização de alongamentos muito intensos.O recomendado é fazer um aquecimento antes do treino e um relaxamento após. O alongamento mais intenso pode ser realizado longe do período de treino ou em dias alternados, o que é especialmente indicado para quem ainda não tem muita experiência com exercícios físicos.&nbsp;Portanto, se você já tem mais conhecimento sobre seu corpo e o impacto de cada atividade, o alongamento pode ser utilizado antes ou depois do treino, desde que feito com bastante cuidado para não causar lesões.<h2>5 dicas de alongamento para pernas</h2>A musculatura da coxa é a principal responsável pela movimentação do joelho e, por seu tamanho e robustez, costuma ser mais resistente a lesões. Mesmo assim, alongar esses músculos é de suma importância para evitar dores e problemas a médio e longo prazo.Tanto o alongamento em excesso, quanto a falta de alongamento são considerados prejudiciais. O ideal é fazer com calma, sentindo o corpo e suas limitações. Se possível, procure auxílio profissional para executar as movimentações com segurança.<h3>Alongamento dos flexores de joelho</h3><figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/alongamento_flexores_joelho_minuto_saudavel_3122f961dd.jpg" alt="Foto mostra pessoa fazendo alongamento dos flexores de joelho." srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_alongamento_flexores_joelho_minuto_saudavel_3122f961dd.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_alongamento_flexores_joelho_minuto_saudavel_3122f961dd.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_alongamento_flexores_joelho_minuto_saudavel_3122f961dd.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_alongamento_flexores_joelho_minuto_saudavel_3122f961dd.jpg 1000w," sizes="100vw" title="Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo para não lesionar o músculo."><figcaption>Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo para não lesionar o músculo.</figcaption></figure>De pé, coloque um pé a frente, deixando uma distância de 30 a 60 cm entre os pés. A perna que ficou atrás, deve ficar levemente flexionada e a da frente, esticada. Desça o tronco e leve as mãos em direção ao pé que está à frente. Depois refaça a movimentação, invertendo as pernas.Esse alongamento trabalha músculos do bumbum (glúteo máximo), da coxa (bíceps femoral), da panturrilha (gastrocnêmio e sóleo) e da parte posterior do joelho (semimembranáceo e plantar).<h3>Alongamento dos joelhos, tornozelos, ombros e costas</h3><figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/alongamento_joelho_minuto_saudavel_e4ca8a2ac3.jpg" alt="alongamento-joelho-minuto-saudavel.jpg" srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_alongamento_joelho_minuto_saudavel_e4ca8a2ac3.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_alongamento_joelho_minuto_saudavel_e4ca8a2ac3.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_alongamento_joelho_minuto_saudavel_e4ca8a2ac3.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_alongamento_joelho_minuto_saudavel_e4ca8a2ac3.jpg 1000w," sizes="100vw" title="Um alongamento simples, mas bastante recomendado, sobretudo para quem passa longos períodos sentado"><figcaption>Um alongamento simples, mas bastante recomendado, sobretudo para quem passa longos períodos sentado</figcaption></figure>Sentado(a) no chão, estenda as pernas e deixe a parte interna dos tornozelos próximas. Tente juntar as pernas o máximo possível, mas respeite os limites do seu corpo: se não der para tocar um tornozelo no outro, vá até o seu limite.Relaxe os pés, expire e curve a cintura, baixando o tronco em direção às pernas. Deslize as mãos em direção aos pés, tentando segurá-los e, se possível, puxando os dedos.Além de sentir o alongamento da parte posterior da perna com intensidade, esse tipo de alongamento trabalha também a musculatura dos tornozelos e da sola do pé. A realização correta da movimentação também pode ser benéfica para trabalhar a postura e alongar os músculos das costas.<h3>Alongamento dos flexores de joelho e adutores do quadril</h3><figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/alongamento_joelho_quadril_minuto_saudavel_c067e12075.jpg" alt="Foto mostra pessoa fazendo alongamento das pernas sentada em um deck." srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_alongamento_joelho_quadril_minuto_saudavel_c067e12075.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_alongamento_joelho_quadril_minuto_saudavel_c067e12075.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_alongamento_joelho_quadril_minuto_saudavel_c067e12075.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_alongamento_joelho_quadril_minuto_saudavel_c067e12075.jpg 1000w," sizes="100vw" title="Tenha calma, cuide da respiração e repita o alongamento regularmente para que os músculos adquiram flexibilidade."><figcaption>Tenha calma, cuide da respiração e repita o alongamento regularmente para que os músculos adquiram flexibilidade.</figcaption></figure>Semelhante ao exercício anterior, este também é realizado no chão. Dessa vez, as pernas estendidas ficam abertas em posição de V, com os pés afastados (sempre com intensidade, mas respeitando os limites do corpo). Com as mãos no chão, entre as coxas, deslize as mãos para frente, fazendo o tronco flexionar e descer.Esse alongamento trabalha um grande grupo de músculos, posteriores e anteriores, que vão da lombar até o tornozelo.<h3>Alongamento dos flexores de quadril e dos extensores de joelho</h3><figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/alongamento_coxa_minuto_saudavel_0ba82077e5.jpg" alt="Foto mostra detalhe dos membros inferiores de uma pessoa alongando a coxa." srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_alongamento_coxa_minuto_saudavel_0ba82077e5.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_alongamento_coxa_minuto_saudavel_0ba82077e5.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_alongamento_coxa_minuto_saudavel_0ba82077e5.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_alongamento_coxa_minuto_saudavel_0ba82077e5.jpg 1000w," sizes="100vw" title="Outro alongamento bastante conhecido, este exercício ajuda a alugar a musculatura da coxa."><figcaption>Outro bastante conhecido, este exercício ajuda a alugar a musculatura da coxa.</figcaption></figure>Um dos alongamentos de perna mais populares, também ajuda a trabalhar o equilíbrio.De pé, apoie o peso do corpo em apenas uma perna. A outra perna, então, é flexionada, enquanto a mão puxa pé ou tornozelo com firmeza, trazendo o pé para perto da nádega. Ao fazer esse movimento, projete o quadril suavemente para frente.<h3>Alongamento duplo dos flexores plantares</h3><figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/alongamento_perna_plantar_minuto_saudavel_e45a38c923.jpg" alt="Foto mostra pessoa fazendo exercícios em uma escadaria." srcset="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/thumbnail_alongamento_perna_plantar_minuto_saudavel_e45a38c923.jpg 245w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/small_alongamento_perna_plantar_minuto_saudavel_e45a38c923.jpg 500w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/medium_alongamento_perna_plantar_minuto_saudavel_e45a38c923.jpg 750w,https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/large_alongamento_perna_plantar_minuto_saudavel_e45a38c923.jpg 1000w," sizes="100vw" title="Lembre-se de realizar o exercício em um local no qual pode também se escorar ou segurar caso perca o equilíbrio."><figcaption>Lembre-se de realizar o exercício em um local no qual possa também se segurar caso perca o equilíbrio.</figcaption></figure>Também popular, este alongamento pode ser realizado em diversos locais. De pé, fique na beirada de uma plataforma ou degrau, deixando os calcanhares livres. Com os joelhos estendidos, abaixe os calcanhares o máximo possível. Embora trabalhe mais a musculatura posterior, esse alongamento é bastante completo, envolvendo quase toda a perna para ser realizado.<hr>O alongamento é muito importante para todos os corpos, não sendo indicado apenas para quem está treinando. Procure conhecer seu corpo e não vá além dos seus limites, evitando lesões. Caso queira pegar um pouco mais pesado, procure acompanhamento profissional para ter indicações de como executar os movimentos corretamente.Para mais artigos sobre saúde e fitness, continue acompanhando o portal do Minuto Saudável e siga nossos perfis nas redes sociais.<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://www.google.com.br/books/edition/Anatomia_do_alongamento/GhBEOwAACAAJ?hl=pt-BR">Anatomia do alongamento</a> — Arnold G Nelson, Jouko Kokkonen;</li><li><a href="https://rsdjournal.org/index.php/rsd/article/download/14325/12767/185197">Impacto do alongamento muscular no desempenho motor de indivíduos ativos</a> — Research, Society and Development, v. 10, n. 4, 2021;</li><li><a href="https://www.scielo.br/j/rbme/a/zQfL4XzPMNXYr4pp9T4r5Jt/?lang=pt&amp;format=pdf">Princípios Fisiológicos do Aquecimento e Alongamento Muscular na Atividade Esportiva</a> — Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.</li></ul>

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Alongamento para pernas: confira 5 dicas e como fazer

O&nbsp;Stiff Leg Deadlift, ou simplesmente&nbsp;Stiff, é um exercício multiarticular, o que significa dizer que mais de uma articulação e mais de um grupo de músculos estarão em ação simultaneamente durante a sua realização.Além disso, o Stiff é indicado para quem quer ou precisa trabalhar os músculos posteriores das coxas e os&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/exercicios-para-gluteos/">glúteos</a>, como é chamada a musculatura do bumbum. A execução desse exercício também fortalece a região do core, que engloba o abdômen e parte da região lombar.Mas antes de pular para as instruções e começar a praticar, leia o artigo completo com dicas e informações para executar o exercício corretamente e evitar lesões, sobretudo porque o stiff é pouco indicado para iniciantes e requer alguns cuidados especiais.Neste artigo, você irá encontrar:<ol><li>Para que serve o stiff?</li><li>Benefícios</li><li>Como fazer stiff?</li><li>Variações de stiff</li></ol><h2>Para que serve o stiff?</h2>Os músculos mais ativados pelo stiff são os das nádegas, chamados glúteos, e os isquiotibiais, localizados na parte posterior (de trás) da coxa e do quadril.Em segundo plano, a atividade também exercita músculos que funcionam como eretores da coluna e extensores lombares.Além disso, o stiff é indicado para fortalecer a região do core, um grupo de 29 músculos responsáveis pela dinâmica e pela estabilização estática do corpo todo. Eles também ajudam a distribuir o peso de forma equilibrada pela coluna.Movimentos que estimulam a estabilidade do core podem potencializar o controle da posição e do movimento do tronco sobre a pelve.Portanto, exercícios voltados para essa musculatura permitem uma ótima produção e controle de força, além de melhorar a movimentação dos membros superiores e inferiores durante atividades físicas.Esta característica do stiff faz com que o exercício também seja indicado para a estabilização da coluna e consequente melhora da postura.Por ser um exercício que age diretamente na dinâmica do corpo, ele também ajuda a evitar o desequilíbrio de força nas pernas. O stiff, principalmente em sua variação unilateral, é bastante indicado para evitar a sobrecarga nos joelhos durante a prática de esportes que envolvem corrida.Leia também:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/exercicios-para-dor-na-lombar/">Dor na lombar? 5 exercícios que podem te ajudar a melhorar!</a><h2>Benefícios</h2>Além dos benefícios que vimos acima, também podemos apontar:<ul><li>O stiff também pode ser responsável por um alto gasto calórico, o que se deve ao grande número de músculos envolvidos no exercício;</li><li>Pela complexidade anatômica da execução, o exercício também está ligado ao aumento da capacidade cardiorrespiratória;</li><li>Aumento da flexibilidade.</li></ul><h2>Como fazer stiff?</h2>O exercício é uma variação do levantamento terra (“deadlift”, na terminologia em língua inglesa) que pode ser realizado sem equipamentos. Para treinamento com pesos, o stiff pode ser realizado com halteres ou barra.Lembramos que o acompanhamento de um(a) profissional especializado(a), como&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/personal-trainer/">personal trainer</a>, é sempre recomendado com o intuito de garantir a correta execução dos movimentos, evitando lesões e garantindo a eficácia do exercício.<h3>Cuidados</h3><ul><li>Cuidado com o excesso de carga: ao realizar o stiff, é importante que sejam utilizados equipamentos com o peso adequado para o seu corpo e nível de desenvolvimento físico;</li><li>O stiff não é indicado para pessoas que tenham alguma lesão na região da coluna, pois o exercício pode piorar problemas ligamentares. Nesses casos, um(a) médico(a) especialista ou fisioterapeuta deverá ser consultado;</li><li>Esta é uma atividade pouco indicada para iniciantes, pois há risco de lesões por conta da má execução das movimentações;</li><li>É uma característica do stiff a não-flexão do joelho, mas não se esqueça que é importante manter essas articulações levemente flexionadas durante a prática do exercício;</li><li>Executar o stiff de forma inadequada ou utilizar uma quantidade exagerada de peso pode causar forte dor muscular tardia, além de gerar uma sobrecarga nos discos intervertebrais.</li></ul><h3>Se preparando para o stiff</h3><ul><li>Faça um aquecimento com outros exercícios mais simples que estimulem a mobilidade e a flexibilidade;</li><li>Lembre-se de não arquear a coluna, mantendo-a ereta, com uma postura consciente e não-tensionada. Caso tenha dificuldades, tente “abrir” mais o peito, movimentando os ombros para trás;</li><li>Não esqueça de fazer a sua rotina de alongamentos;</li><li>Não olhe para frente durante a execução do stiff. É importante que cabeça e pescoço estejam alinhados com a coluna;</li><li>É recomendável que iniciantes realizem o stiff sem carga, focando primeiramente na técnica e, posteriormente, inserindo equipamentos. Lembre-se que o peso a ser utilizado deve ser definido por um profissional;</li><li>Dê atenção à cadência da movimentação, pois isso irá garantir o bom nível de tensão muscular;</li><li>Caso sinta dificuldade para executar o stiff, outros exercícios poderão ser realizados para trabalhar a mesma musculatura. A flexão de joelho com caneleira ajuda a desenvolver os músculos posteriores da coxa, enquanto a prancha e a extensão de tronco atuam na musculatura paravertebral.</li></ul><h3>Passo-a-passo</h3><ul><li>De pé, posicione-se adequadamente para começar o stiff: os pés devem estar separados e alinhados na largura dos ombros;</li><li>Segure a barra ou os halteres usando uma pegada pronada, o que significa dizer que, nesse caso, a palma da mão ficará voltada para o seu corpo;</li><li>Segure a barra, que durante todo o exercício ficará no limite (de comprimento) do braço, não havendo flexão da articulação do cotovelo;</li><li>Sincronize a respiração com os movimentos: ao inspirar, projete o tronco para frente e os quadris para trás. Não é recomendado exagerar na amplitude desses movimentos devido ao risco de lesão;</li><li>As costas devem estar retas e rígidas, o peito impulsionado para fora e as pernas retas, sempre respeitando os limites do seu corpo;</li><li>Mantendo a barra ou os halteres próximos ao corpo, abaixe o equipamento até o meio da canela ou próximo ao chão;</li><li>Retorne à posição inicial, expirando ao ficar com o corpo ereto novamente.</li></ul><figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/stiff_passo_a_passo_minuto_saudavel_94f69372ff.png" alt="Imagem preto e branco. Pessoa levantando barra com peso." title="Imagem preto e branco. Pessoa levantando barra com peso. Créditos: Freepik"></figure>Embora o stiff seja identificado pela inflexão das pernas, é importante lembrar que os joelhos devem ficar levemente flexionados durante a execução do exercício.<h1>Variações de stiff</h1>Embora o stiff seja por si só uma variação, formas distintas de executá-lo fizeram surgir outras propostas, que têm em comum a mesma movimentação como base. Confira algumas das diversas versões desse exercício:<h2>Com halter</h2>A mecânica de realização dos movimentos do&nbsp;stiff com halteres é a mesma daquela utilizada quando o exercício é feito sem equipamentos ou com a barra.Nesse caso, é importante atentar para a postura do corpo, evitando que um ombro fique mais baixo que o outro, o que pode afetar diretamente a musculatura das costas e a posição da coluna.<h2>Unilateral</h2>Se comparado à versão convencional, o stiff unilateral permite um maior desenvolvimento da coordenação motora e do equilíbrio.Nessa variação, os pés saem do chão alternadamente, mudando a base de apoio do corpo a cada ciclo. Levando isso em consideração, é recomendado o uso de halteres em vez de barra. Vale lembrar que o stiff unilateral também pode ser realizado sem qualquer tipo de carga.Seguindo as mesmas orientações de preparação e respiração da movimentação convencional, siga os seguintes passos para realizar o stiff unilateral:<ul><li>De pé, segure o halter com uma das mãos;</li><li>Execute o movimento de jogar o quadril para trás, projetando o tronco para frente e usando o comprimento do braço para aproximar o equipamento do solo. Enquanto realiza esse movimento com a parte superior do corpo, eleve a perna (do lado oposto à mão que sustenta o halter), mantendo-a estendida;</li><li>Controlando a velocidade, retorne à posição inicial;</li><li>Faça as repetições estipuladas e troque de lado, lembrando que os ciclos devem ser realizados alternando os membros: quando o halter estiver na mão esquerda, deve-se elevar a perna direita, mas quando estiver na mão direita, é a perna esquerda que deve levantar.</li></ul><h2>No smith</h2>Com a utilização do smith, é o equipamento que vai definir o percurso do peso para cima e para baixo, fazendo com que o corpo precise se adaptar ao movimento da barra.A execução é semelhante à do stiff convencional. Aqui, porém, é indicado o uso da pegada mista, com uma mão na posição pronada e a outra, supinada.Seguindo as indicações de manter a coluna reta e os joelhos apenas levemente flexionados, realiza-se a descida do tronco. Ao subir, no entanto, deve-se diminuir a amplitude do stiff, não encaixando o quadril e voltando a deixar o corpo completamente ereto somente ao final da série de movimentos.<h2>Utilizando um bloco</h2>O stiff convencional também pode ser realizado sobre um bloco de 10 cm, com o intuito de potencializar o exercício da flexibilidade.Indicado para praticantes mais avançados, essa variação permite descer o peso (halteres ou barra) até a linha dos dedos do pé ou abaixo.<hr>O stiff é um excelente exercício, com inúmeras vantagens para quem o pratica. É importante lembrar, no entanto, que a execução correta das movimentações é essencial para evitar lesões. Portanto, não deixe de procurar o acompanhamento de profissionais especializados!Saiba mais sobre o universo fitness em nossas redes sociais. Siga o nosso perfil no Instagram e acompanhe nosso conteúdo exclusivo no YouTube!<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://www.google.com.br/books/edition/Core_Stability/YuBptAEACAAJ?hl=pt-BR">Core Stability</a> — Sukhjivan Singh e Hardeep Kaur Saini&nbsp;</li><li><a href="https://www.google.com.br/books/edition/Powerlifting/M38REAAAQBAJ?hl=pt-BR&amp;gbpv=0">Powerlifting: The complete guide to technique, training, and competition</a> — Dan Austin e Bryan Mann</li><li><a href="https://www.google.com.br/books/edition/Fundamentos_do_Treinamento_de_For%C3%A7a_Mus/TKhBDgAAQBAJ?hl=pt-BR&amp;gbpv=0">Fundamentos do Treinamento de Força Muscular</a> — Steven J. Fleck e William J. Kraemer&nbsp;</li><li><a href="https://www.google.com.br/books/edition/Running_Rewired/epZUDwAAQBAJ?hl=pt-BR&amp;gbpv=0">Running Rewired: Reinvent Your Run for Stability, Strength, and Speed</a> — Jay Dicharry</li><li><a href="https://www.runnersworld.com/training/a20837603/6-deadlifts-that-will-make-you-a-better-athlete/">6 Deadlifts That Will Make You a Better Athlete</a> — Runner's World</li></ul>

Pessoa abaixada olhando para frente, com as mãos na barra de pesos. 

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Stiff: para que serve, como fazer e variações

<html><head></head><body>Realizar&nbsp;exercícios para os ombros traz muitos benefícios, pois eles aumentam a força e flexibilidade da articulação da região. Além disso, esses exercícios também podem melhorar a circulação sanguínea, auxiliando no aumento da resistência e recuperação muscular.Podendo ser realizado tanto em academias quanto em casa, eles podem contar com auxílio de ferramentas mais complexas, como barras, ou mais simples e práticas, como mini-bands, portáteis e possuem um baixo custo.Para descobrir alguns exercícios para os ombros e a melhor forma de realizá-los, continue lendo o artigo!Índice – Neste artigo, você vai encontrar:<ol style="list-style-type:decimal;"><li>Importância dos exercícios para ombro</li><li>4 exercícios de ombro para fazer em casa ou na academia</li><li>Cuidados</li></ol><h2>Importância dos exercícios para ombro</h2>Como os&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/ma-postura-telas-danos-pescoco-ombros/">ombros</a> são utilizados em muitos movimentos do dia a dia, esses exercícios são muito importantes para a saúde da musculatura da região. Além de melhorar a força, estabilidade e postura, outras vantagens são a prevenção de lesões e melhoria da funcionalidade dos ombros em geral.<h3>4 exercícios de ombro para fazer em casa ou na academia</h3>Podendo ser realizados tanto em casa quanto na academia, há uma variedade de exercícios para ombros que podem ser explorados. A seguir, você confere alguns deles:<h3>Para fortalecer</h3>Alguns exercícios focado em fortalecimento são:<h4>Com halteres</h4>Apesar da utilização de halteres, esse exercício é fácil e pode ser realizado tanto em pé quanto em sentado. Após posicionar ereto, sentado(a) ou em pé e com um haltere em cada mão, levante os braços na altura da linha do ombro e desça novamente, repetindo o movimento.<h4>Com mini-band</h4>Em pé, segure uma das pontas da&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/mini-band/">mini-band</a> com uma mão. Com a mão sobrando, puxe o elástico para frente até que esse braço esteja esticado. Você pode alternar o movimento realizando com um braço e depois o outro.<figure class="image image-style-align-center"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/exercicios_para_ombros_minuto_saudavel_2_fc861b769b.png" alt="Homem fazendo exercícios de ombros com um prédio ao fundo." title="Homem fazendo exercícios de ombros com um prédio ao fundo. Créditos: Freepik."></figure><h3>Para definir</h3>Alguns dos exercícios para definição dos ombros são:<h4>Com halteres</h4>Similar à primeira sugestão para fortalecer, neste treino você deve ficar em pé e, com um haltere em cada mão, levante-os até que os braços estejam esticados completamente para cima. Depois, desça até a altura dos cotovelos dobrados.<h4>Com mini-band</h4>Nesse exercício, você precisa estar sentado(a) ao chão com as pernas esticadas em posição horizontal. Coloque a mini-band na altura do dorso do pé e puxe o elástico até os cotovelos alcançar as costas, realizando o movimento de vai e vem.<h2>Cuidados</h2>Assim como em qualquer outra parte do corpo, os ombros também requerem cuidados durante a execução dos treinos. Apesar de não parecer, essa é uma parte do corpo que pode se lesionar facilmente com movimentos errados.Por isso, procure executar os movimentos com boa postura e de forma controlada e jamais sobrecarregue nenhuma parte do corpo. Respeite suas limitações e pause os exercícios se tiver qualquer tipo de dor.<hr>Apesar de na maioria dos casos os treinos de ombros parecerem simples, na realidade eles podem ser complicados ou exigir maior concentração para realização Por isso, procure um(a) educador(a) físico ou&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/personal-trainer/">personal trainer</a> para te auxiliar nesse processo.Para se manter informado sobre&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/c/saude/">saúde</a>, continue acompanhando o portal e redes sociais do Minuto Saudável!<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/fitness/a-importancia-do-treino-de-ombros-5-exercicios#:~:text=%E2%80%93%20Melhora%20a%20postura%20e%20fortalece,%E2%80%93%20Evita%20les%C3%B5es%20na%20regi%C3%A3o">A importância do treino de ombros: 5 exercícios</a> — Holmes Place</li><li><a href="https://www.darwin6.com.br/exercicios-para-fortalecer-ombros-e-evitar-lesoes/">16 exercícios para fortalecer ombros e evitar lesões</a> —&nbsp;Darwin 6;</li><li><a href="https://www.academiacentralfitness.com.br/post/7-melhores-exercicios-de-ombro-para-casa-e-academia">Treino de Ombro</a> — Academia Central Fitness;</li><li><a href="https://treinomestre.com.br/exercicios-elasticos-band-extensor-musculos-superiores/">13 Exercícios para Superiores com elásticos, extensores e band</a> — Treino Mestre;</li><li><a href="https://cecoc.med.br/2019/02/08/cuidados-com-o-ombro-na-academia/">Cuidados com o ombro na Academia</a> — CECOC.</li></ul></body></html>

Homem de costas realizando exercicios de ombro com um parque ao fundo.

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Exercícios para ombros: importância e 4 dicas de variações para fazer

<html><head></head><body><figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/casa_exercicios_para_afinar_a_cintura_minuto_saudavel_9003f790c7.jpg" title="Detalhe mostra corpo feminino usando um bambolê vermelho." alt="Detalhe mostra corpo feminino usando um bambolê vermelho."></figure>Exercícios para “afinar a cintura” são alguns dos mais procurados por quem não está satisfeito com a&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/circunferencia-abdominal/">circunferência do abdômen</a>. Esse conceito, no entanto, precisa ir além de questões estéticas. É preciso saber qual o seu objetivo e fazer exercícios voltados para isso, de preferência com a supervisão de um(a) profissional.É necessário pensar as particularidades de cada corpo e avaliar suas possibilidades diante dos objetivos desejados. Afinar a cintura pode ter a ver com&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/o-que-dificulta-o-emagrecimento-7-dicas-para-emagrecer-com-saude/">emagrecimento</a>, fortalecimento e/ou definição da musculatura. Questões como gênero ou gostos estéticos também poderão definir a escolha dos exercícios mais adequados.Geralmente, a intenção de afinar a cintura revela o desejo de diminuir as medidas da região abdominal, o que pode ser alcançado através de estratégias de emagrecimento e foco em&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/exercicios-aerobicos/">exercícios aeróbicos</a>.&nbsp;É importante lembrar que alguns exercícios são capazes de criar uma notável&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/hipertrofia/">hipertrofia</a> da musculatura, gerando o efeito oposto ao desejado.Ao trabalhar a hipertrofia dos músculos laterais do abdômen (oblíquos), por exemplo, a pessoa poderá notar efeitos como o aumento do diâmetro abdominal ou diminuição da curvatura da cintura. Por isso, opções aparentemente óbvias, como abdominais oblíquos, são pouco indicados para quem quer afinar a cintura.Para além da aparência, trabalhar a musculatura abdominal é de suma importância. Isso porque a região é a responsável por proteger os órgãos internos e auxiliar na movimentação do tronco.Portanto, fortificar esses músculos, que também fazem parte da chamada região do core ou “power house”, ajuda a estabilizar a pelve e a coluna, resultando ainda em uma melhor postura.Continue a leitura e confira algumas digas de exercícios, para executar na academia ou em casa, e que irão lhe ajudar a diminuir as medidas da cintura.Índice — Neste artigo, você irá encontrar:<ol><li>6 dicas de exercícios para afinar a cintura (na academia e em casa);</li><li>Cuidados.</li></ol><h2>6 dicas de exercícios para afinar a cintura</h2>Só fazer abdominal não é o suficiente. E pode ser até pior em alguns casos. Se o intuito for perder a gordura da região abdominal, é preciso aliar os exercícios localizados às atividades aeróbicas para obter resultados melhores.Também é importante procurar atividades e estratégias que&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/acelerar-metabolismo-queimar-gordura/">aceleram o metabolismo</a>, além de manter uma alimentação saudável e, sempre que possível, buscar o acompanhamento de especialistas.Em qualquer atividade abdominal, mesmo nas mais cotidianas, todos os músculos trabalharão em conjunto, ainda que algumas atividades exijam mais de uma parte da musculatura do que da outra.Se possível, observe quais músculos serão trabalhados por cada exercício e o modo como cada um se desenvolve a partir das atividades que estão sendo realizadas.Leia também:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/como-perder-barriga/">Como perder barriga: o que comer, exercícios, suplementos</a><h3>Na academia</h3><figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/academia_exercicios_para_afinar_a_cintura_minuto_saudavel_0ad7b73f25.jpg" title="Mulher comemora enquanto uma pessoa mede sua cintura na academia." alt="Mulher comemora enquanto uma pessoa mede sua cintura na academia."></figure>Dentre as vantagens da academia, está a disponibilidade de equipamentos especializados. Aqui, separamos três exercícios que irão ajudar a afinar a cintura na academia, onde também pode ser mais fácil de encontrar a ajuda de um profissional de educação física ou&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/personal-trainer/">personal trainer</a>:<h4>Remada baixa</h4>A prática de remada, seja como esporte ou na máquina da academia, envolve a musculatura do corpo todo. Dentre as diversas vantagens desse exercício, está o fortalecimento do abdômen através de uma atividade física de alta intensidade e baixo impacto.Além de bastante completo, a remada também é um exercício que possui diversas variações. A mais popular, no entanto, é a remada baixa, que pode fazer parte dos planos de treino do iniciante ao avançado.<h4>Puxada</h4>Ao trabalhar o abdômen e melhorar também a sustentação da coluna, será possível notar mudanças no diâmetro da cintura, uma vez que a postura também influencia bastante nisso. Mas não somente para isso serve a puxada.Embora seja um exercício muito mais focado na parte superior do corpo, a puxada irá trabalhar músculos adjacentes que ajudam a criar a estética de uma cintura mais fina e a chamada “silhueta de ampulheta”.<h4>Elevação de joelho na barra fixa</h4>Enquanto a remada baixa e a puxada são exercícios que podem ser indicados até mesmo nas rotinas mais leves, a elevação de joelho na barra fixa é uma opção que exige mais do corpo.Para quem está começando, o exercício poderá ser realizado com as pernas flexionadas. Para aumentar a dificuldade é possível fazer a elevação com as pernas esticadas, o que exigirá ainda mais resistência por parte da musculatura abdominal.<h3>Em casa</h3>&nbsp;Para quem não quer ou não tem disponibilidade para ir a uma academia, temos também algumas indicações de exercícios que são considerados clássicos bastante seguros quando o assunto é diminuir as medidas da cintura, como:<h4>Prancha</h4>Tanto a prancha tradicional quanto a lateral são indicadas para trabalhar os músculos da cintura, mas vale lembrar que a versão lateral tem um foco mais intenso nos músculos oblíquos.A prancha trabalha todos os músculos do abdômen, além de envolver as musculaturas das costas, dos braços e das coxas. É um exercício fundamental para quem quer esculpir e definir a barriga.<h4>Stomach Vacuum</h4>Ao contrário da popular prancha, o exercício conhecido como Stomach Vacuum exige um pouco mais de técnica e conhecimento para que o objetivo de deixar a cintura mais fina possa ser alcançado.Nesse exercício, músculos abdominais mais profundos são trabalhados em uma técnica que exige controle da respiração. Embora tenha sido recentemente popularizado em redes sociais como o TikTok, o Stomach Vacuum é usada há décadas por fisiculturistas.<h4>Bambolê</h4>Muito além de uma brincadeira, o bambolê é um esporte. Com exercícios de baixo impacto e fácil execução, o bambolê oferece uma forma de diminuir a cintura sem muitos riscos de hipertrofia ou lesão.Esta também é uma atividade interessante para quem quer um pouco mais de entretenimento, uma vez que o bambolê pode estar aliado a práticas de outras atividades físicas como a dança.Dependendo do tempo de prática e da intensidade dos exercícios, o bambolê pode incluir o trabalho abdominal como uma consequência de um quadro maior, que é a movimentação do corpo todo.<h2>Cuidados</h2>É básico, porém necessário lembrar: exercícios físicos funcionam ainda melhor quando aliados a uma&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/como-ter-uma-alimentacao-saudavel/">alimentação saudável</a>. Além disso, é muito importante manter o corpo hidratado, então não esqueça de&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/ingestao-agua/">beber água</a>.Confira outros cuidados necessários para quem está querendo diminuir as medidas da cintura:<ul><li>Evite exercitar os oblíquos se não tiver segurança sobre os possíveis efeitos da hipertrofia desses músculos;</li><li>Embora alguns exercícios ajudem a diminuir a cintura em um primeiro momento, é possível que o efeito inverso aconteça a longo prazo;</li><li>A cintura está diretamente ligada à coluna, por isso é muito importante cuidar da&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/problemas-de-saude-causados-pela-ma-postura/">postura</a> e da respiração ao fazer os exercícios;</li><li>Se a intenção é fazer um treino de alta intensidade, um médico deverá ser consultado para ter certeza de que os exercícios não causarão lesões no seu corpo;</li><li>Se estiver sozinho(a) e sem o acompanhamento de um(a) profissional, dê tempo para o seu corpo: comece devagar, aprenda a movimentação primeiro e só depois, quando estiver mais seguro(a), aumente a intensidade dos exercícios;</li><li>Não use cintas para afinar a cintura, pois elas substituem o músculo no seu papel de sustentação, fazendo com que a musculatura comece a apresentar flacidez a longo prazo.</li></ul><hr>Lembre-se que a ajuda profissional especializada é a melhor forma de conseguir os melhores resultados e no menor tempo possível. Não existem fórmulas milagrosas para afinar a cintura e é importante ficar atento a práticas que possam afetar sua saúde.Para mais dicas fitness e sobre saúde, continue acompanhando o Minuto Saudável e os nossos perfis nas redes sociais.<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://www.researchgate.net/profile/Saadia-Mahmood-Ul-Hassan/publication/361606124_Effect_Of_High_Intensity_Interval_Training_On_Body_Composition_And_Anthropometric_Characteristics_Of_Overweight_Young_Adults_Using_Rowing_Machine/links/62bc137e93242c74cad711d5/Effect-Of-High-Intensity-Interval-Training-On-Body-Composition-And-Anthropometric-Characteristics-Of-Overweight-Young-Adults-Using-Rowing-Machine.pdf">Effect Of High Intensity Interval Training On Body Composition And Anthropometric Characteristics Of Overweight Young Adults Using Rowing Machine</a> — Webology (ISSN: 1735-188X);</li><li><a href="https://www.researchgate.net/publication/221860601_Does_extensive_on-water_rowing_increase_muscular_strength_and_endurance">Does extensive on-water rowing increase muscular strength and endurance?</a>&nbsp;— Journal of Sports Sciences;</li><li><a href="https://www.google.com.br/books/edition/Your_Best_Abs/-PZ4DwAAQBAJ?hl=pt-BR&amp;gbpv=0">Your Best Abs: Revolutionary Core Workouts for a Stronger, Flatter Stomach</a> — de Tom Seabourne;</li><li><a href="https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2020/10000/The_Abdominal_Vacuum_Technique_for_Bodybuilding.14.aspx?context=LatestArticles">The Abdominal Vacuum Technique for Bodybuilding</a> — Strength and Conditioning Journal.</li></ul></body></html>

Detalhe mostra pessoa medindo a própria cintura com uma fita métrica amarela.

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6 dicas de exercícios para afinar a cintura

<html><head></head><body>Ao contrário dos que muito pensam, a panturrilha é uma parte do corpo extremamente importante, sendo considerada por profissionais da saúde como um segundo&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/atividades-leves-diminuem-problemas-do-coracao/">coração</a> do corpo. Isso se dá porque a região&nbsp; é propulsora para o corpo, e quando nos movimentamos, as veias da perna são comprimidas,&nbsp; facilitando o retorno do&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/doacao-de-sangue-requisitos-como-e-quem-pode-doar-sangue/">sangue</a> ao coração com mais rapidez.Logo, exercitar a panturrilha acaba sendo mais do que um fortalecimento do músculo, pois se trata de uma atividade benéfica que melhora o funcionamento do corpo de modo geral.Para compreender os benefícios do fortalecimento da panturrilha, continue acompanhando o artigo!Índice – Neste artigo, você vai encontrar:<ol style="list-style-type:decimal;"><li>A importância de exercitar a panturrilha</li><li>6 dicas de exercícios para panturrilha</li><li>Cuidados</li></ol><h2>A importância de exercitar a panturrilha</h2>A panturrilha tem um papel fundamental no corpo humano, já que os músculos da região são responsáveis por ajudar a bombear o&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/doacao-de-sangue-requisitos-como-e-quem-pode-doar-sangue/">sangue</a> de volta ao coração. Tendo isso em vista, exercitar a panturrilha é importante porque ela funciona como um fortalecimento dos músculos da região e garante um bom funcionamento do corpo, auxiliando na melhora da resistência, flexibilidade e do equilíbrio.<h2>6 dicas de exercícios para panturrilha</h2>Assim como as outras partes do corpo, os&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/como-a-atividade-fisica-pode-ajudar-a-controlar-a-ansiedade/">exercícios</a> para a panturrilha podem ter variações mais simples assim como mais&nbsp;intensas. Enquanto alguns deles necessitam auxílio de algum equipamento específico para a prática, outros podem ser realizados em casa, demandando vontade e um espaço adequado para isso.<h3>Em casa</h3>Como mencionado anteriormente, os exercícios para panturrilha que não precisam de equipamentos específicos para sua realização podem ser feitos em casa. Você conhecerá alguns deles a seguir:&nbsp;<h4>Em pé</h4>Com um móvel como suporte, posicione suas duas mãos neste. Depois, coloque o peso do corpo em um pé só e eleve o calcanhar deste mesmo pé por alguns segundos. Após isso, repita o mesmo procedimento, mas com o outro pé.<h4>Apenas com uma perna</h4>Apoie as mãos no chão, mas deixe os quadris elevados, posicionando-se como um corredor antes da partida. Na mesma posição, dobre os joelhos levemente, intercalando uma perna para outra.<figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/exercicios_panturrilha_minuto_saudavel_2_0ce8b2e6a6.png" alt="Mulher exercita panturrilha deitada em equipamento da academia." title="Mulher exercita panturrilha deitada em equipamento da academia."></figure>Além dos benefícios dos treinos de panturrilha, sua realização pode ocorrer tanto em academias quanto em casa.<h2>Na academia</h2>Como na&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/primeiro-dia-de-academia/">academia</a> há equipamentos específicos para realização de treinos, as possibilidades dos treinos para panturrilha são muitas:<h4>No leg press</h4>Com o banco inclinado e os pés apoiados no leg press, use o aparelho como se fizesse um treino tradicional, mas utilizando apenas a parte superior do pé para empurrar o aparelho.<h4>Com barra</h4>Em pé e com o auxílio de uma barra posicionada acima dos ombros e por trás das costas, segure a barra com firmeza e eleve os calcanhares para cima e para baixo para realizar o estímulo da panturrilha.<h4>No Smith</h4>Se posicione na máquina e apoie as barras acima dos ombros e na região superior das costas. Assim como no treino anterior, a parte superior do pé deve ficar na borda da máquina, ou seja, com os calcanhares para fora. Em seguida, faça o movimento comum de subir e descer, sempre levantando a barra e flexionando bem as panturrilhas.<h4>Sentado com halter</h4>Com um haltere em cada mão e sentado em um banco, deixe os pés bem alinhados com o corpo. Mantendo os halteres nas mãos próximos às coxas, eleve os calcanhares e os desça em seguida, realizando o movimento de cima e baixo.<h2>Cuidados</h2>Como qualquer outra rotina que envolva desgaste físico, os exercícios para a panturrilha também requerem cuidados para serem praticados de forma saudável.Dessa forma, realize alongamentos antes e depois dos treinos. O auxílio de um(a)&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/personal-trainer/">personal trainer</a> é imprescindível, principalmente na primeira realização desses treinos, pois, caso não sejam realizados corretamente, é possível que algumas lesões apareçam.Para quem tem uma rotina de musculação, é sugerido que o treino de panturrilha seja realizado antes das pernas, pois o treino de pernas desgasta a região mais rapidamente, o que pode ocasionar a má realização do treino de panturrilha.<hr>A panturrilha é muito importante para o nosso corpo, sendo considerada nosso segundo coração. Dessa forma, é preciso ter cuidado ao realizar exercícios nessa região, afinal, ela é mais importante para o nosso corpo do que parece.Para se manter informado(a) sobre assuntos&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/c/fitness/">fitness</a>, continue acompanhando o portal e redes sociais do Minuto Saudável!<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://gooutside.com.br/panturrilha-segundo-coracao/">Por que a panturrilha é considerada o segundo coração?</a> — Go Outside;</li><li><a href="https://www.jvascbras.org/article/5e221b2f0e8825d6236d0101/pdf/jvb-1-3-219.pdf">Efeitos do fortalecimento muscular da panturrilha na hemodinâmica venosa e na qualidade de vida em um portador de insuficiência venosa crônica</a> — Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular;</li><li><a href="https://healthsciences.unimelb.edu.au/departments/physiotherapy/chesm/video-library/videos-de-exercicios-em-portugues/portuguese-knee-videos/opoes-de-exercicios-de-fortalecimento-de-panturrilha">Opções de exercícios de fortalecimento de panturrilha</a> — The University of Melbourne</li><li><a href="https://blogeducacaofisica.com.br/exercicios-para-fortalecer-a-panturrilha/">Conheça os melhores exercícios para fortalecer a panturrilha</a> —&nbsp;Educação Física.</li></ul></body></html>

Foto mostra panturrilhas durante malhação em equipamento da academia.

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6 exercícios para fortalecer e tornear a panturrilha

Utilizada desde os anos 80 nos Estados Unidos, a&nbsp;mini band é uma faixa elástica circular usada como ferramenta para realizar diversos tipos de&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/exercicios-em-casa/">exercícios</a>.Dividida em cinco cores que indicam densidade diferente, a mini band é uma excelente para auxiliar em diversos exercícios, pois é extremamente versátil, além de possuir um baixo custo.No texto a seguir, descrevemos como funciona essa ferramenta a fim de sanar algumas de suas possíveis dúvidas. Boa leitura!Índice - Neste artigo, você vai encontrar:<ol style="list-style-type:decimal;"><li>Para que serve a mini band?</li><li>Benefícios</li><li>Tipos de mini band</li><li>3 exercícios para fazer com mini band</li><li>Cuidados</li></ol><h2>Para que serve a mini band?</h2>A mini band é uma faixa elástica que funciona como ferramenta para rotinas de exercícios. Ela funciona bem nesse propósito, pois além de ser barata, durável e portátil, auxilia em uma grande variedade de exercícios que trabalham diferentes grupos musculares, o que a torna extremamente versátil.<h2>Benefícios</h2>Além dos fatores já citados, como preço, durabilidade e facilidade de transporte, a mini band tem outros benefícios que você confere a seguir:<ul><li>Praticidade, pois é um acessório simples e seguro. Além disso, auxilia no fortalecimento muscular;</li><li>Versatilidade, pois é um equipamento de fácil transporte&nbsp; que pode ser utilizado em qualquer ambiente, desde que tenha um espaço adequado;</li><li>Apesar de não substituir os equipamentos de treino de uma academia, a mini band auxilia na perda de peso e fortalecimento muscular, fazendo diferença no ganho de aptidão física e resistência;</li><li>Auxilia na melhoria de postura, auxiliando na flexibilidade e maleabilidade do corpo.</li></ul><h2>Tipos de mini band</h2>A mini band tem cinco variações, que são representadas em cores e intensidades diferentes, ou seja, a mais leve é mais maleável e estica com facilidade, logo, você precisará de menos força para os exercícios. Por outro lado, a super pesada é mais robusta e requer mais força nos exercícios. A seguir, você confere qual cor sinaliza determinadas intensidades:<ul><li>Verde:&nbsp;ultra leve;</li><li>Amarelo: leve;</li><li>Vermelha: média;</li><li>Azul: pesado;</li><li>Preto: super pesado;</li></ul>Vale ressaltar que há algumas variações nas cores relacionadas a intensidade, por isso, antes de adquirir qualquer mini band, confirme as especificações e a intensidade na embalagem ou descrição do produto.<figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/mini_band_minuto_saudavel_2_9fbbd49a45.png" alt="Pessoa com joelhos dobrados, seus braços estão flexionados puxando um objeto." title="Pessoa com joelhos dobrados, seus braços estão flexionados puxando um objeto."></figure>Apesar de simples, a mini band é uma ferramenta versátil e funcional para exercícios.<h2>3 exercícios para fazer com mini band</h2>Existe uma variedade de exercícios que podem ser realizados com a mini band. A seguir você conhecerá três deles:<h3>Pernas</h3>Para as pernas, pode-se utilizar o exercício glúteo em pé. Para isso, coloque a mini band na altura dos tornozelos, deixando os mesmos afastados na largura do quadril. Em seguida, coloque uma das pernas para trás, enquanto deixa o peso na perna que permanece ao chão. Repita a sequência invertendo o movimento de 12 a 15 vezes.<h3>Costas</h3>Para as costas, coloque a mini band nos pulsos com os braços alinhados e estendidos para a frente. Depois, realize 10 vezes o movimento de dobrar os cotovelos em direção ao peitoral, ou seja, um movimento de vai e vem com os braços.<h3>Quadril</h3>Para os quadris, deite-se deitar no chão e coloque a mini band na altura dos joelhos. Em seguida, eleve o quadril para cima, mantendo essa posição por no mínimo 2 segundos antes de retornar os glúteos no chão.<h2>Cuidados</h2>Qualquer pessoa que for treinar com mini band deve se atentar a alguns cuidados, pois, assim como qualquer outro tipo de ferramenta, os exercícios realizados com o auxílio dela tem maneiras corretas de serem executados.Primeiramente, utilizar a mini band com erros de movimentação pode ser prejudicial para a saúde, podendo até mesmo resultar em inflamações. Por isso, para ter conhecimento dos movimentos a serem aplicados, é importante que se tenha a orientação prévia de um(a) profissional, como um personal trainer, para os movimentos serem realizados da forma correta.Assim como qualquer outro exercício, é preciso dar um descanso para o corpo, por isso, especialistas apontam que é preciso descansar o corpo por 48 horas em cada rotina de exercícios com a mini band. Por esse mesmo motivo, não é recomendado utilizá-la mais que três vezes por semana.<hr>Como vimos ao longo do artigo, a mini band é uma ferramenta simples, prática e de baixo custo que pode proporcionar bons resultados com os exercícios realizados com ela.Para se manter informado sobre assuntos&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/c/fitness/">fitness</a>, continue acompanhando o portal e redes sociais do Minuto Saudável!<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://www.scielo.br/j/rbfis/a/p7vFJZktJMZhBrLLtTyqtzS/?lang=pt&amp;format=pdf">Avaliação mecânica da resistência de faixas elásticas</a> — Revista Brasileira de Fisioterapia;</li><li><a href="https://blog.gsuplementos.com.br/exercicios-com-mini-band/?gclid=Cj0KCQiA_bieBhDSARIsADU4zLfCrwW1wyvSeL0QVnhV_aKFwd13Kb93fCf-5G4nmpzDaRL9GfqJPFEaAqQKEALw_wcB">Mini band: dicas e exercícios</a> — Growth Supplements;</li><li><a href="https://gooutside.com.br/10-exercicios-com-faixa-elastica-para-pernas-mais-fortes/">10 exercícios com faixa elástica para pernas mais fortes</a> — Go Outside;</li><li><a href="https://www.basefitness.com.br/exercicios-mini-band-gluteos/">8 exercícios com mini band para os glúteos</a> — Base Fitness.</li></ul>

Pessoa com joelhos flexionados, com objeto na altura das coxas.

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Mini band: conheça os benefícios do uso do acessório

<html><head></head><body>O verão é a estação de calor mais intenso e, por isso, é muito importante tomar alguns&nbsp;cuidados ao praticar&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/beneficios-da-atividade-fisica/">atividades físicas</a>. Nessa época, a temperatura corporal pode aumentar mais rapidamente, aumentando também a produção de suor e aumentando as chances de ter&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/desidratacao/">desidratação</a>.Além disso, a incidência do sol é muito mais intensa, fazendo com que o corpo demonstre sinais de&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/cansaco/">cansaço</a> mais facilmente. Para quem gosta de praticar esportes sob o sol, há um aumento da exposição aos&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/raios-uv/">raios UV</a>, assim como a possibilidade de ter uma&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/insolacao/">insolação</a>.Portanto, o calor extremo pode causar diversas alterações no nosso corpo, afetando até mesmo nossa capacidade motora.&nbsp;A seguir, veremos alguns dos principais cuidados que devemos ter ao praticar atividades físicas no verão.Índice — Neste artigo, você irá encontrar:<ol><li>Por que o verão exige cuidados especiais?</li><li>5 cuidados ao praticar atividade física no verão</li></ol><h2>Por que o verão exige cuidados especiais?</h2><figure class="image image-style-align-center"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/5_dicas_fisico_sol_minuto_saudavel_4509be12be.jpg" alt="Pessoa olhando para frente, segurando um objeto com os braços semi-abertos." title="Pessoa olhando para frente, segurando um objeto com os braços semi-abertos."></figure>Por experiência própria, você já deve ter percebido que, quanto mais vigorosa a atividade física, mais aquecido o nosso corpo fica e, consequentemente, produzimos mais suor, que é o mecanismo de resfriamento do nosso organismo.&nbsp;Em ambientes quentes, nosso corpo pode aquecer além do saudável. A consequência é uma produção maior de suor que, se for superior à ingestão de líquidos, pode acabar levando o corpo a um estado de&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/desidratacao/">desidratação</a>.O superaquecimento do corpo, chamada de hipertermia, também causa a redução da viscosidade do sangue, fazendo com que o sistema cardiovascular precise trabalhar mais do que o normal para melhor distribuir o volume sanguíneo.O principal sinal de superaquecimento do corpo é a temperatura, considerada elevada a partir de 38.3°C. Além disso, outros sintomas podem ser um sinal de alerta para hipertermia:<ul><li>Batimentos cardíacos acelerados (taquicardia);</li><li>Respiração acelerada;</li><li>Suor excessivo;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/tontura-o-que-pode-ser/">Tontura</a>;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/cefaleia/">Dor de cabeça</a>;</li><li>Confusão mental;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/desmaio/">Desmaio</a>;</li><li>Náusea ou vômito;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/diarreia/">Diarreia</a>;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/desidratacao/">Desidratação</a>;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/caimbra/">Câimbras</a>;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/o-que-e-hipotensao-pressao-baixa-sintomas-na-gravidez-e-mais/">Pressão baixa</a>;</li><li>Coordenação motora afetada.</li></ul><h2>5 cuidados ao praticar atividade física no verão</h2><figure class="image image-style-align-center"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/5_dicas_fisico_calor_minuto_saudavel_14196b7732.jpg" alt="Pessoa com fones de ouvido. Em seu braço esticado, há uma garrafa em sua mão." title="Pessoa com fones de ouvido. Em seu braço esticado, há uma garrafa em sua mão."></figure>Confira algumas dicas para praticar atividades físicas no verão de forma saudável e evitando os problemas que podem ser causados pelo calor:<h3>Hidratação</h3>Não espere sentir sede para beber água, uma vez que essa sensação já pode ser sinal de&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/desidratacao/">desidratação</a>. Lembre-se que você irá suar mais do que o normal, então é importante garantir a hidratação antes de perder os líquidos através da transpiração.O consumo de líquidos deve acontecer antes, durante e depois das atividades físicas. Recomenda-se a ingestão de bebidas frias, em média de 150ml a 300ml, a cada 15 ou 20 minutos.Atenção! Beba líquidos que promovem a hidratação, principalmente&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/ingestao-agua/">água</a>. Tome cuidado para não ingerir bebidas que tenham efeito&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/diuretico/">diurético</a>, como chá e&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/cafe-faz-mal/">café</a>.<h3>Alimentação</h3>Frutas com altas concentrações de líquidos, como a&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/melancia/">melancia</a>, podem ser excelentes complementos na hidratação de quem está praticando atividades físicas no verão.O consumo de verduras e legumes nas refeições também ajuda a potencializar a hidratação do organismo, além dos diversos benefícios que esse tipo de alimentação traz para o nosso corpo.Dê preferência a alimentos frescos e naturais, evitando opções com muita gordura, sal e condimentos. Além disso, é importante não ingerir refeições “pesadas” antes de praticar atividades físicas, por isso escolha comidas de fácil digestão.Leia mais:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/por-que-comer-legumes-e-verduras/">Por que comer frutas, legumes e verduras? Benefícios e dicas</a><h3>Proteção solar</h3>No verão, sentimos os raios solares com maior intensidade e ficamos muito mais suscetíveis a&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/queimaduras/">queimaduras</a> de pele e outras disfunções, como&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/insolacao/">insolação</a>. Nessa época, também aumenta a incidência de&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/raios-uv/">raios UV</a>, um dos principais causadores do&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/cancer-de-pele/">câncer de pele</a>.Existem diversas opções de proteção solar no mercado, mas, para quem vai praticar atividades físicas ao ar livre, é preciso escolher uma opção que não seja facilmente afetada pelo intensa sudorese.Nesse caso, recomenda-se a utilização de protetor solar à prova d’água e, de preferência, com um alto fator de proteção solar. Se você escolher um produto muito leve, o suor poderá comprometer a proteção em pouco tempo, deixando sua pele mais vulnerável.Leia também:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/guia-do-protetor-solar-fps/">Guia do Protetor Solar: o que é FPS, como e quando usar</a><h3>Roupas</h3>Não é a toa a popularização de roupas especialmente fabricadas para a prática de atividades ou exercícios físicos. Além de questões que envolvem a estética e a mobilidade física, a moda esportiva tem uma preocupação com o tipo de tecido que é utilizado.As roupas criadas especialmente para a prática de atividades físicas ajudam a dissipar o calor, enquanto alguns tecidos mais comuns fazem o oposto.É preciso tomar cuidado com malhas de lycra, acessórios de espuma e feltro (incluindo&nbsp;<a href="https://consultaremedios.com.br/ortopedia/ombro-braco-e-cotovelo/cotoveleiras/c">cotoveleiras</a>, joelheiras e tornozeleiras), testeiras elásticas, meias grossas, cintas de poliéster e outros itens inadequados para a estação, pois eles ajudam a reter o calor, aumentando as possibilidades de hipertermia.<h3>Horário e local</h3>Há muito se fala que é preciso evitar a exposição solar excessiva no período de 10 às 16 horas, e não seria diferente com relação à prática de atividades físicas.Se possível, evite esses horários ou opte por praticar as atividades em um local que proporcione sombra e uma ventilação adequada.Ambientes internos também são bastante indicados, mas é preciso ter atenção especial à ventilação e à temperatura também.<hr>Praticar atividades físicas é essencial e o calor não deve nos impedir de cuidar do corpo. Evite a exposição solar excessiva, use roupas adequadas e se mantenha hidratado(a) para aproveitar o melhor do verão.Para mais dicas sobre&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/c/saude/">saúde</a> e&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/c/fitness/">fitness</a>, continue acompanhando o portal do&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/">Minuto Saudável</a> e siga os nossos perfis nas redes sociais.<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://www.health.harvard.edu/healthbeat/10-tips-for-exercising-safely">10 tips for exercising safely</a> — Harvard Health Publishing;</li><li><a href="https://periodicos.ifrr.edu.br/index.php/norte_cientifico/article/view/30">Efeitos e Riscos Decorrentes do Uso de Vestuário Inadequado Durante a prática de Atividades Físicas</a> — Norte Científico;</li><li><a href="https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/exerciserelated-heat-exhaustion">Exercise-Related Heat Exhaustion</a> — Johns Hopkins Medicine;</li><li><a href="https://cals.arizona.edu/backyards/sites/cals.arizona.edu.backyards/files/p14.pdf">Healthy Hydration for Outdoor Activity</a> — Department of Nutritional Sciences, University of Arizona.</li></ul></body></html>

Pessoa ao ar livre, de costas com os braços esticados para cima.

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5 cuidados ao praticar atividade física no verão

<html><head></head><body>Nosso corpo foi feito para se mexer, com músculos, articulações e um sistema nervoso que nos permite fazer atividades e exercícios físicos realmente incríveis. De uma simples caminhada a esportes de alto rendimento, passando por artes, experimentos e brincadeiras, a regra é colocar o corpo em movimento.A falta de tempo, os longos períodos de exposição a telas e mesmo condições psicológicas, como a&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/tipos-de-depressao/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">depressão</a>, por exemplo, têm levado cada vez mais pessoas a desenvolver um&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/dicas-para-evitar-sedentarismo/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">comportamento sedentário</a>. Esse cenário é ainda pior entre as crianças, que estão cada vez mais afastadas de atividades lúdicas.As atividades e exercícios físicos estão diretamente relacionados com a melhora do bem-estar físico e psicológico de todas as faixas etárias. Mas&nbsp;qual a diferença entre atividades e exercícios físicos?Continue lendo o artigo para entender o que significa cada opção e escolher qual é a melhor para incluir na sua rotina:Índice — Neste artigo, você irá encontrar:<ol><li>Qual a diferença entre atividade e exercício físico?</li><li>Benefícios das atividades e dos exercícios físicos</li><li>Como e onde fazer?</li></ol><h2>Qual a diferença entre atividade e exercício físico?</h2>Todo exercício físico é uma atividade física, mas não o contrário. Isso acontece, porque o conceito de&nbsp;atividade física se refere a toda e qualquer movimentação corporal voluntária que gaste mais energia do que ficar parado (em repouso).Levantar da cama, preparar uma comida, caminhar, tomar banho, passear com o cachorro, comer, subir uma escada, jogar bola, correr, dançar, soltar pipa, virar a página de um livro… Tudo o que fazemos e que envolve nosso corpo em movimento pode ser considerado uma atividade física.Já o&nbsp;exercício físico é uma atividade realizada a partir de um planejamento, com métodos e objetivos específicos. Quando falamos de exercícios, estamos nos referindo à ciência do corpo em movimento, pensando no funcionamento do organismo, com sua nutrição, fisiologia e outros elementos pertinentes.Os exercícios físicos são desenvolvidos com objetivos específicos, com o intuito de manter ou melhorar alguma habilidade corporal. Aqui, não é subjetividade que guia a atividade, mas o conhecimento técnico adaptado às necessidades de cada indivíduo.Leia mais:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/exercicios-aerobicos/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Exercícios aeróbicos: dicas para fazer em casa e na academia</a><h2>Benefícios da atividade e do exercício físico para a saúde</h2>Atividade ou exercício, a prática de ambos é amplamente recomendada, pois promovem uma considerável melhora da saúde física e mental.A psicóloga especialista em neuropsicologia, Thayna Rose, explica que “a atividade física pode trazer benefícios à saúde mental, pois quando nos exercitamos, há a liberação de substâncias químicas que proporcionam a sensação de bem-estar e de felicidade".Atividades e exercícios físicos podem ser indicados no tratamento de condições psicológicas. Segundo Thayna, "muitas vezes, é recomendado que pacientes ansiosos ou com depressão realizem atividades para haver essa produção de substâncias como a serotonina, auxiliando na redução dos sintomas".Para além dos pacientes com condições psicológicas, a especialista aponta que as atividades e exercícios físicos também são recomendados a “todas as pessoas que possuem uma rotina agitada e necessitam de uma válvula de escape”.Movimentar o corpo também libera o chamado hormônio do bem-estar (endorfina), ajudando o organismo a regular o humor e o&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/dormir/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">sono</a>, além de proporcionar significativa melhora da memória e da&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/vitaminas-imunidade/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">imunidade</a>.Portanto, evitar o comportamento sedentário é uma profilaxia bastante conhecida. Diversos estudos apontam que atividades e exercícios físicos podem ajudar a prevenir condições como&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/cancer/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">câncer</a>,&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/diabetes/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">diabete</a>,&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/o-que-e-hipertensao-arterial-causas-sintomas-e-tratamento/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">hipertensão</a>,&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/avc-isquemico-e-hemorragico-o-que-e-sintomas-causas-e-sequelas/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">AVC</a> e outras doenças cardiovasculares.<a href="https://minutosaudavel.com.br/dieta-emagrecer-com-saude/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Emagrecer</a>, criar condicionamento físico, melhorar capacidade cardiorrespiratória ou aprimorar o rendimento de um atleta de alta performance, por exemplo, já são objetivos que exigem exercícios físicos específicos e adaptados para cada corpo.Ainda que as atividades físicas sejam benéficas para o organismo, vale lembrar que os corpos têm particularidades. Passar dos limites ou praticar exercícios de forma inadequada pode causar lesões e trazer consequências irreversíveis.Para evitar problemas, é sempre bom pensar sobre como e onde fazer atividades e exercícios físicos.<figure class="image"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/como_onde_atividade_exercicio_minuto_saudavel_31b16d1867.jpg" alt="Três mulheres na grama de um parque ensolarado praticando exercícios." title="Três mulheres na grama de um parque ensolarado praticando exercícios. Créditos: Freepik."></figure><h2>Como e onde fazer?</h2>As atividades físicas, como vimos, são todas as que envolvem movimentação do corpo, ou seja, podem ser realizadas em qualquer lugar, conforme a vontade ou necessidade.Isso não significa, no entanto, que devemos fazer tudo no automático. É muito importante pensarmos o que queremos para o nosso corpo e, dentro das possibilidades, cabe a nós buscarmos pelos objetivos.Como o exercício físico é mais metódico, uma série de ponderações precisam ser feitas para adequar as atividades aos objetivos. Além disso, os exercícios exigem mais atenção durante a execução, com o intuito de evitar acidentes e possíveis lesões.A Organização Mundial de Saúde (OMS) estabeleceu o que é considerado o mínimo necessário para os seres humanos, no que diz respeito às atividades físicas. As informações também são replicadas pelo&nbsp;<a href="https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2021/exercicio-fisico-x-atividade-fisica-voce-sabe-a-diferenca" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Ministério da Saúde</a> e dizem o seguinte:<ul><li>Crianças e adolescentes de até 17 anos: 60 minutos de atividades e/ou exercícios voltados para o desenvolvimento dos músculos e ossos, pelo menos 3 vezes por semana;</li><li>Adultos: atividades e exercícios que fortalecem a musculatura pelo menos duas vezes por semana, somando um mínimo de 150 minutos semanais;</li><li>Idosos: recomenda-se o mesmo que o indicado para pessoas adultas, mas com a adição de exercícios de equilíbrio.</li></ul>Atividades e exercícios físicos podem ser realizados em qualquer local, desde que o ambiente permita a correta execução dos movimentos.&nbsp;<hr>Lembre-se que a prática de exercícios físicos é ainda mais benéfica e eficiente quando executada com orientação de um(a) profissional de educação física ou <a href="https://minutosaudavel.com.br/personal-trainer/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">personal trainer</a>.Continue acompanhando o portal do Minuto Saudável para mais informações sobre&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/c/saude/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">saúde</a> e nos siga nas redes sociais para ficar por dentro das nossas dicas!<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2009/08/atividade-fisisica-depressao-e-ansiedade-em-idosos.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Efeitos do exercício físico e da atividade física na depressão e ansiedade em indivíduos idosos</a> — Revista Brasileira de Ciência e Movimento;</li><li><a href="https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2021/exercicio-fisico-x-atividade-fisica-voce-sabe-a-diferenca" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Exercício Físico x Atividade Física: você sabe a diferença?</a> — Ministério da Saúde;&nbsp;</li><li><a href="https://pesquisa.bvsalud.org/portal/resource/pt/lil-258233" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Exercício físico e memória</a> — Revista Paulista de Educação Física.</li></ul></body></html>

Mulher praticando exercício correndo em um fundo degrade de roxo e rosa.

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Qual a diferença entre atividade e exercício físico?

O&nbsp;pré-treino é uma refeição indicada para antes dos&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/treino-funcional/">treinos</a> que tem como objetivo proporcionar energia e, consequentemente, garantir que não haja cansaço ao longo da prática esportiva, aumentando a performance e o rendimento durante o treino. &nbsp;É por meio dessa refeição que o corpo desenvolve a força, vigor e a&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/o-que-comer-antes-de-correr/">energia</a> necessária para a realização de qualquer modalidade de forma saudável e a fim de proporcionar os objetivos que se pretende alcançar.Contudo, é preciso saber quais alimentos ajudam na performance, e a quantidade adequada, pois treinar de “barriga cheia” ou consumir os alimentos inadequados podem gerar efeito diferente do que a pessoa almeja, além de provocar mal-estar. É aí que entra o papel do(a) nutricionista ou nutrólogo(a).&nbsp;No texto a seguir, você confere mais sobre os objetivos do pré-treino e como implementá-lo na sua rotina. Boa leitura!Índice – Neste artigo, você vai encontrar:<ol><li>Importância do pré-treino</li><li>O que comer antes do treino?</li><li>Quanto tempo antes do treino devo comer?</li><li>Quais alimentos evitar antes do treino?</li><li>Buscando ajuda nutricional</li></ol><h2>Importância do pré-treino</h2>O pré-treino é de extrema importância porque é a refeição que visa proporcionar força e&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/o-que-comer-antes-de-correr/">energia</a> para os&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/primeiro-dia-de-academia/">treinos</a>. Logo, por meio de uma alimentação correta antes da prática esportiva, é possível garantir os&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/congelar-alimentos/">nutrientes</a> que o corpo humano precisa para obter mais resistência.Portanto, seu principal objetivo é proporcionar a energia necessária, mantendo os níveis de&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/glicose-normal/">glicose</a> no sangue, para que assim não ocorra a&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/hipoglicemia/">hipoglicemia</a>, condição que pode causar&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/tontura-o-que-pode-ser/">tonturas</a>, fraqueza e desequilíbrio.Leia mais:&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/o-que-comer-antes-da-academia/">O que comer antes do treino para emagrecer e ganhar massa?</a><h2>O que comer antes do treino?</h2>É muito importante consumir&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/carboidratos/">carboidratos</a>, gorduras e&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/proteinas/">proteínas</a> em quantidades específicas, pois eles são nossa principal fonte de energia. Portanto, a ausência deles pode influenciar diretamente no rendimento durante os treinos e no resultado pretendido.A seguir, você confere quais alimentos são indicados no pré-treino para diferentes objetivos:&nbsp;<h3>Para ganho de massa</h3>Para&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/como-ganhamos-massa-muscular/">ganho de massa</a>, algumas das indicações de pré-treino são:<ul><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/por-que-comer-legumes-e-verduras/">Verduras</a> e legumes menos fibrosos;</li><li>Filé de frango;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/lentilha-beneficios-e-receitas/">Lentilha</a>;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/arroz/">Arroz integral</a>;</li><li>Omelete;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/batata-doce/">Batata-doce</a>;</li><li>Queijo;</li><li>Massas integrais;&nbsp;</li><li>Iogurte natural;</li><li>Pasta de amendoim;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/suplementos-para-ganhar-massa-muscular/">Suplementos</a>.</li></ul><h3>Para emagrecer</h3>A recomendação de pré-treino para&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/emagrecer/">emagrecer</a> de forma saudável é investir em:<ul><li>Frutas como&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/banana/">banana</a> e melão;</li><li>Pães integrais;</li><li>Granola;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/iogurte/">Iogurte</a> desnatado;</li><li>Manteiga de&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/comer-amendoim-cedo-reduz-alergia/">amendoim</a>;</li><li>Torradas integrais;</li><li><a href="https://minutosaudavel.com.br/batata-doce/">Batata-doce</a>.</li></ul>Apesar de esses alimentos serem recomendados para ambos os objetivos, é importante lembrar que cada pessoa possui necessidades nutricionais diferentes, portanto, nem todo alimento ou dieta valerá para todos.&nbsp; &nbsp;Por isso é extremamente importante consultar um(a) nutricionista ou nutrólogo(a), pois cada necessidade precisa ser individualizada! &nbsp;<figure class="image image-style-align-center"><img src="https://s3.amazonaws.com/content.minutosaudavel.com.br/o_que_comer_antes_do_treino_minuto_saudavel_2_112010a7f3.jpg" alt="Homem negro comendo uma banana ao ar livre ensolarado." title="Homem negro comendo uma banana ao ar livre ensolarado. Créditos: Freepik."></figure>O pré-treino é diferente entre quem necessita ganhar massa muscular para quem deseja emagrecer.<h2>Quanto tempo antes do treino devo comer?</h2>O tempo recomendado para alimentação antes do treino varia entre 30 a 60 minutos. É recomendado que esse período seja respeitado, pois o corpo precisa de um tempo para digerir os alimentos.&nbsp;A&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/processo-de-digestao/">digestão</a> requer bastante energia do corpo e, por isso, não se recomenda refeições muito próximas dos treinos.<h2>Quais alimentos evitar antes do treino?</h2>Alimentos com alto teor de açúcar, como algumas barras de&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/proteinas/">proteína</a> e industrializados, não devem ser consumidos antes dos treinos, pois, apesar de trazerem&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/o-que-comer-antes-de-correr/">energia</a> momentânea, ela se perde a longo prazo, não funcionando para a prática de treinos.Carnes vermelhas e alimentos com&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/alimentos-ricos-em-fibras-2/">fibras</a> também entram na lista, pois ambos requerem muito do corpo para sua digestão, provocando&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/cansaco/">cansaço</a> e tornando a prática de exercícios difícil e mais pesada.Alguns outros exemplos a serem evitados são guloseimas, como doces e frituras.<h2>Buscando ajuda nutricional</h2>A ajuda de um(a) nutricionista ou nutrólogo na elaboração de uma dieta é importante para que os objetivos do(a) paciente sejam alcançados e para identificar quais nutrientes precisam ser reforçados por conta de carências nutricionais.&nbsp;Portanto, apenas ambos os profissionais são capacitados para pensar em refeições que, além de ajudar no desempenho ao longo do treino, supram as necessidades específicas do organismo de cada pessoa. Portanto, esse processo precisa ser individualizado.<hr>Como vimos, o pré-treino é muito importante para quem mantém uma rotina de exercícios. Caso não haja cuidado com essa refeição, os treinos poderão ter resultados insatisfatórios, por isso, procure um(a) profissional para te ajudar com isso!Para continuar informado sobre conteúdos&nbsp;<a href="https://minutosaudavel.com.br/c/fitness/">fitness</a>, acompanhe o portal e redes sociais do Minuto Saudável!<hr><h2>Referências</h2><ul><li><a href="https://vidasaudavel.einstein.br/wp-content/uploads/2020/06/E-book-Atividade-Fi%CC%81sica.pdf">Alimentação e Atividade Física</a> — Clínica Einstein;</li><li><a href="https://www.einstein.br/noticias/noticia/importancia-da-alimentacao-pre-e-pos-treinos">Importância da alimentação pré e pós-treinos</a>&nbsp;— Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein;</li><li><a href="https://www.researchgate.net/profile/Braulio-Oliveira/publication/303021670_ANALISE_DOS_HABITOS_NUTRICIONAIS_DE_PRATICANTES_DE_MUSCULACAO_RELACAO_ENTRE_A_NUTRICAO_PRE-TREINO_E_O_DESEMPENHO_NO_EXERCICIO/links/5735c30608ae9f741b29bb14/ANALISE-DOS-HABITOS-NUTRICIONAIS-DE-PRATICANTES-DE-MUSCULACAO-RELACAO-ENTRE-A-NUTRICAO-PRE-TREINO-E-O-DESEMPENHO-NO-EXERCICIO.pdf">Análise dos hábitos nutricionais de praticantes de musculação: relação entre a nutrição pré-treino e o desempenho do exercício</a> — Congresso Nordeste de Ciências do Esporte;</li><li><a href="https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5092704">Avaliação da alimentação pré-treino e da ingestão de líquidos em adultos praticantes de atividade física</a> — Congresso Nordeste de Ciências do Esporte.</li></ul>

Fundo verde e rosa com vários itens fitness.

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O que comer antes do treino? Saiba em quais alimentos investir

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