Breno H. M. (Minuto Saudável)
08/01/2019 08:00

Calistenia: o que é, exercícios, para iniciantes, treino, como fazer?

Na correria do dia a dia, fazer exercícios pode ser algo esquecido. Talvez você tenha pouco tempo, talvez a academia seja cara… Entra a calistenia!

Um exercício funcional que não precisa de equipamentos, pois usa apenas o próprio peso corporal e pode ser praticado em qualquer lugar!

Leia mais para aprender!

Índice – neste artigo você encontrará as seguintes informações:

  1. O que é calistenia?
  2. Benefícios da calistenia
  3. Calistenia no Brasil
  4. Como funciona o treino de calistenia?
  5. Quais são os exercícios calistênicos?
  6. Calistenia para iniciantes: como começar?
  7. Dicas e cuidados
  8. Perguntas frequentes

O que é calistenia?

A calistenia é um tipo de exercício que utiliza apenas o próprio peso do corpo, sem depender de materiais e aparelhos. A prática pode utilizar-se de barras para alguns exercícios, mas não passa disso.

Como, em geral, só necessita do próprio peso do praticante, pode ser praticada em qualquer lugar, não apenas em academias.

Além disso, ela não se limita a exercícios de músculos isolados como é o caso dos treinamentos clássicos, mas sim utilizando o corpo todo em sintonia.

Ela pode ser classificada como um tipo de treino funcional, que se baseia em movimentos naturais do corpo humano, o que faz com que existam poucos riscos de lesões. Aliam-se aos baixos riscos os aquecimentos e alongamentos que são realizados antes da prática.

A calistenia se originou na França no início do século XIX e logo se espalhou pela Europa, especialmente na Alemanha. A palavra tem origem no grego kallos, que pode ser traduzido para beleza e sthenos, algo como força ou vigor. É a beleza da força.

Destina-se principalmente para que busca força, equilíbrio, coordenação e flexibilidade. É uma prática com diversos níveis de intensidade. Enquanto os exercícios iniciantes são bem simples e fáceis, eles podem ficar muito intensos, envolvendo movimentos que exigem enorme força muscular e precisão de movimento.

Tudo depende de como você realiza a prática e como está sua progressão.

Benefícios da calistenia

Existem vários benefícios proporcionados pela prática da calistenia. Alguns deles são:

Força muscular

A calistenia tem foco em trabalhar grupos musculares, aumentando sua força. Depois de algumas sessões já é possível sentir que exercícios que eram difíceis começam a ficar mais fáceis porque seus músculos ficam mais fortes.

Como não existem pesos, o aumento da intensidade vem de outras formas, especialmente na técnica usada no exercício.

Por exemplo, mudar o ângulo de um exercício ou a posição dos braços em outro faz com que ele fique mais difícil.

Existem casos em que os praticantes podem inclusive usar o corpo dos colegas como pesos ou apoios para dificultar a tarefa.

Aumento da massa muscular

Os músculos crescem conforme os exercitamos. Aos poucos, a massa muscular aumenta no corpo por conta da prática da calistenia. Isso melhora a força e resistência de nossos músculos, além de ajudar a queimar gorduras corporais.

É importante mencionar que apesar de causar aumento da massa muscular, a calistenia não tem foco na hipertrofia. Portanto, não se deve esperar que os músculos fiquem enormes através da calistenia.

Ela é mais voltada para vantagens funcionais como a força, resistência e precisão dos movimentos.

Emagrecimento

Qualquer exercício físico queima energia, e na calistenia não é diferente. Aliado a uma dieta adequada, você pode queimar gorduras através desse exercício.

Porém, como a calistenia também ajuda a aumentar a massa muscular, é possível que o número da balança aumente, já que músculos — massa magra — pesam mais do que gordura. Entretanto, isso não é motivo para se preocupar.

Coordenação motora

A prática da calistenia melhora a coordenação motora, permitindo que seus movimentos fiquem mais precisos e firmes.

Flexibilidade

Com o tempo, sua flexibilidade pode aumentar. Os exercícios da calistenia afetam basicamente todos os músculos de maneiras diferentes, permitindo a evolução de muitos tipos de movimento.

Condicionamento físico

Com o tempo de prática, seu condicionamento fica melhor. No início você pode aguentar apenas alguns minutos de exercício, mas conforme o tempo passa, sua resistência fica melhor e a prática fica mais fácil.

Além disso, a calistenia não melhora a capacidade apenas para os exercícios realizados, mas em todo seu físico.

Equilíbrio

A prática fortalece os músculos que usamos para nos equilibrar, facilitando a tarefa. Muitos dos exercícios são voltados especificamente para o equilíbrio.

Dá pra praticar em qualquer lugar

Você não precisa pagar uma academia ou comprar equipamentos caros. Pratique em casa, no quintal, em um parque ou em praças. Qualquer lugar é bom o bastante para a calistenia, já que o único equipamento necessário é seu próprio corpo.

Alguns exercícios usam a barra, mas não é como se ela fosse realmente necessária. Árvores, postes, bancos, qualquer uma dessas coisas pode ter o mesmo efeito. Você pode até usar seus colegas no lugar de barras!

Diversão

A prática é divertida! Você pode até esquecer que está praticando um esporte enquanto busca fazer um movimento novo.

Calistenia no Brasil

A prática está presente no Brasil há décadas e apesar de não ser tão popular, vem crescendo atualmente. Grupos e equipes de treino de calistenia podem ser encontrados em todo lugar, em parques, praças, praias e inclusive nas academias.

O grupo Calistenia Brasil, um dos mais famosos do país, possui um centro de treinamento em São Paulo, além de existir diversos grupos associados.

Como funciona o treino de calistenia?

O treino de calistenia busca aumentar a força corporal, a coordenação motora, o equilíbrio e a resistência através de exercícios em “circuito”. São sequências de exercícios em repetições.

Para a seleção dos exercícios, diversos pontos devem ser considerados como a capacidade de seu corpo e o seu objetivo com o treino, já que cada exercício tem um foco principal e não se deve esquecer de seus limites para evitar lesões.

Os exercícios devem ser feitos em totalidade e com precisão para que cada um de seus benefícios sejam bem aproveitados.

Não esqueça de executar os exercícios lentamente e de maneira controlada para garantir que está fazendo tudo certo!

Quais são os exercícios calistênicos?

O corpo tem muitos grupos musculares e a calistenia busca exercitar todos eles. Isso significa que existem diversos exercícios diferentes na prática.

Listamos aqui alguns deles e você vai notar que já conhece grande parte. São comuns em qualquer aula de educação física na escola ou em academias.

Agachamentos

Os agachamentos utilizam os músculos das coxas. Para executá-los, mantenha a coluna reta e dobre os joelhos e abaixe o quadril até que as coxas estejam paralelas ao chão, em seguida se levante novamente.

Exercícios para as pernas são muito importantes na calistenia porque a maior parte do treino é voltada para a região superior do corpo.

Se você não der atenção para as pernas, elas podem se desenvolver pouco em comparação à parte de cima, o que pode dar uma aparência desproporcional.

Abdominais

As abdominais são famosas. Elas fortalecem os músculos abdominais retos, que são os da barriga. Existem variações que dão ênfase a outros músculos da região.

Para realizar abdominais, deite-se em uma superfície reta, com os pés apoiados no chão, e sem mover as pernas, levante o tronco utilizando os músculos abdominais para fazer isso.

Prancha

A prancha é outro tipo de exercício para a região abdominal. Nela, o praticante fica de bruços com os cotovelos e antebraços apoiados no chão, e os braços em ângulo reto.

Os pés devem erguer o corpo e a posição bem alinhada deve ser mantida por alguns segundos sem que qualquer outra parte do corpo toque o chão.

Barra fixa

A barra fixa é um dos poucos equipamentos utilizados na calistenia. Consiste em uma barra simples acima da altura do praticante, que se segura nela e utiliza os braços para erguer o corpo.

A utilização da barra fixa exercita diversos músculos dos braços, costas e peitoral e existem variações para dar foco a diferentes regiões, além de trabalhar outros músculos como os das pernas

Barras adequadas para a prática podem ser encontradas com facilidade em parques e centros esportivos e às vezes, nesses locais, é fácil encontrar substitutos para este equipamento.

Flexões de braço

As flexões de braço também são famosas. Para fazer esse exercício que fortalece os braços, você deve manter o corpo reto e colocar as mãos no chão, apoiadas paralelas ao corpo e com o cuidado de mantê-las logo abaixo dos combros.

Abaixe o corpo até próximo do chão e então levante novamente.

Barras paralelas (Dips)

As barras paralelas são outro aparelho que pode ser usado. Também são encontradas facilmente em parques e praças. Consistem em duas barras, uma ao lado da outra, na maior parte dos casos mais baixas do que o praticante.

Os chamados “dips” (do inglês, mergulhos) são exercícios simples em que o praticante ergue seu peso nas barras e flexiona os braços, descendo e subindo.

Afundo

O afundo é um tipo de agachamento que também trabalha as coxas. Para executá-lo, deve-se dar um passo a frente e flexionar o joelho devagar, formando um ângulo de 90º com a perna da frente. É importante não deixar que o joelho da perna de trás toque o chão.

Esse exercício, além de força, exige equilíbrio e resistência.

Polichinelos

Os polichinelos são exercícios frequentemente usados para aquecimento e que têm efeitos positivos sobre a coordenação motora e os músculos do coração, já que é uma atividade aeróbica.

Para fazê-los, você deve ficar em pé com a coluna reta. Em seguida, dê um pequeno salto no lugar, afastando as pernas e erguendo os braços sobre a cabeça ao mesmo tempo. Em seguida, pule novamente, voltando à posição inicial.

Mountain climber (montanhista)

O mountain climber é um exercício que usa todos os principais grupos musculares. Para realizá-lo, deve-se ficar na posição inicial de flexões de braço, com o corpo reto e as mãos apoiadas no chão, logo abaixo dos ombros.

Não é necessário manter os cotovelos completamente esticados, mas os braços devem ficar retos.

Em seguida, deve-se levantar um dos pés e levar o joelhos na direção do abdômen, sem tocar o chão. Busque tocar a parte superior da coxa no peito. Você não necessariamente precisa conseguir, mas a tentativa garante um movimento adequado. Não esqueça de manter o corpo reto.

Volte a perna para a posição inicial e repita com a outra, realizando várias repetições.

Parada de mão

A parada de mão também é conhecida popularmente como “plantar bananeira”. Ela exige esforço de todo o corpo, mas é principalmente focada nos ombros. Também exercita o equilíbrio e é benéfica para a resistência dos ligamentos.

Esse exercício é um pouco mais avançado do que os outros que foram listados aqui. Apoiar todo o peso nos braços e ficar de cabeça para baixo pode ser perigoso se você não tiver alguma segurança com o movimento.

Por isso, apoiar os pés na parede nas primeiras vezes, ou ter alguém para segurá-los e garantir que suas pernas fiquem retas é uma boa ideia para começar.

Lembre-se de não jogar as pernas para frente, já que assim é possível cair de costas no chão.

Bandeira humana

A bandeira humana é um exercício que exige muito de todo o corpo, especialmente dos músculos abdominais e do centro do corpo, mas também dos braços e pernas. Nela, o praticante coloca as duas mãos em um poste ou apoio lateral e se ergue apenas com os braços.

O nome do exercício deixa claro o que acontece. O praticante fica com o corpo todo erguido para o lado, como se fosse uma bandeira. Muita força vai nesse movimento que é um dos mais avançados da calistenia.

Calistenia para iniciantes: como começar?

Começar na calistenia é fácil. Qualquer um pode praticar. Você não precisa de uma academia ou de aparelhos, basta ter seu corpo com você.

É recomendável consultar profissionais de educação física para aprender a fazer os exercícios da forma correta, mas eles são seguros e simples.

Antes de começar, não se esqueça de se alongar e se aquecer. Isso evita que você sofra lesões. Uma corrida breve e em ritmo lento, por alguns minutos, é o bastante para um aquecimento adequado.

Treino para fazer em casa

Que tal algumas rotinas para você começar a praticar a calistenia? Aqui vão alguns exemplos de roteiros simples para seu dia a dia.

Lembrando que você não precisa se prender a eles se não quiser e é possível montar a própria rotina também com outros exercícios.

Estes são de nível iniciante e você pode escolher uma das opções para fazer até 3 repetições.

Elas são concluídas em alguns minutos e você pode praticá-las, por exemplo, em um intervalo no trabalho, logo que acordar ou em um passeio no parque ou praia.

Não tem desculpa para não fazer!

Opção número 1

  • 10 flexões de braço;
  • 15 segundos de prancha;
  • 10 abdominais;
  • 10 agachamentos.

Opção número 2

  • 10 flexões;
  • 10 subidas de barra;
  • 10 agachamentos com salto;
  • 10 dips.

Opção número 3

  • 10 agachamentos;
  • 10 afundos;
  • 45 segundos de polichinelos;
  • 30 segundos de mountain climbers.

Dicas e cuidados

Existem alguns cuidados que devem ser levados em consideração quando for praticar a calistenia. Eles evitam que você sofra lesões e se machuque, assim como é possível em qualquer exercício físico. São eles:

Respeite seus limites

Este é provavelmente o mais importante dos cuidados em qualquer prática de exercícios. Conheça e respeite os limites de seu corpo.

Não exagere durante as sessões, busque deixar pelo menos um dia entre cada sessão de treino e não faça exercícios que ainda não está pronto para fazer.

Por exemplo, não vai fazer nenhum bem para seu corpo tentar realizar 50 flexões todos os dias, especialmente se não houve um aumento gradual até  esse número de flexões.

Também não adianta tentar ir para a bandeira humana se você começou agora a se exercitar. Progrida nos exercícios aos poucos e você chega lá, sempre vencendo seus limites, mas só um pouquinho de cada vez. A segurança é o mais importante.

Descanso

Já falamos ali no respeito aos limites sobre como o descanso é importante, mas vale a pena detalhar isso um pouco mais. Quando se faz exercícios físicos, é importante dar um tempo para que seu corpo se recupere antes da próxima aula, reduzindo o risco de lesões.

Por isso o descanso é essencial.

Recomenda-se que você treine entre 2 e 3 vezes por semana. Por exemplo, você pode praticar na segunda, quarta e sexta-feira, deixando a terça, a quinta e o fim de semana para que seu corpo se recupere e possa começar tudo de novo na próxima semana.

Assim você garante um ritmo adequado e que ajuda a manter o corpo saudável sem comprometer seu tempo de descanso.

Alimentação

A alimentação, durante a prática de exercícios físicos, também é muito importante. Coma alimentos saudáveis e não se esqueça de consumir os que dão energia. Pães, frutas, carnes, vegetais, todos os grupos alimentares podem servir de fonte de energia.

Evite produtos muito industrializados e refrigerantes, já que a quantidade de açúcares e químicos pode trazer consequências negativas para a saúde.

Hidratação

Nunca esqueça de se hidratar. O exercício físico pode fazer com que seu corpo perca água, portanto é importante recuperá-la. Beba bastante líquido durante a sessão.

Você também pode usar bebidas isotônicas para repor, além da água, os sais minerais em seu organismo.

Alongamento e aquecimento

Não esqueça de se alongar antes e depois da prática! Isso evita lesões nos músculos que se preparam para para o exercício e relaxam dele depois.

Perguntas frequentes

Posso praticar calistenia em casa

Sim! A calistenia não exige equipamentos e não precisa de academia. Ela pode ser praticada em casa sem maiores problemas, portanto não tenha medo de se exercitar em sua casa logo depois de acordar, antes do banho ou em qualquer momento que tiver vontade!

Calistenia emagrece?

Sim. A calistenia é um exercício que pode ajudar uma pessoa a reduzir o peso. Mas não se esqueça, para emagrecer não basta o exercício. A alimentação também é extremamente importante!

Calistenia é treino funcional?

Sim, mas atenção. Por definição, um treino funcional é aquele que utiliza movimentos que são próximos ou idênticos aos movimentos naturalmente executados pelo corpo, considerando as atividades cotidianas do praticante, como caminhar, correr, pular, puxar, equilibrar-se coordenar os músculos.

Esse tipo de exercício reduz os riscos de lesões já que seu corpo foi feito para realizar este tipo de movimento, além de trazer benefícios para seu dia-a-dia, visto que os músculos e habilidades que recebem os benefícios são usados também fora dos treinos.

Mas os exercícios da calistenia são muito mais antigos do que a definição de exercício funcional. Então é importante lembrar de que a calistenia não foi criada com esta definição em mente, mas se encaixa nela.

O treino funcional não se limita aquilo que podemos fazer com o peso do corpo e pode usar aparelhos. Por isso, é possível dizer que a calistenia é um tipo de treino funcional, mas não necessariamente todo treino funcional é calistênico.

Quais os objetivos da calistenia?

A calistenia tem como principal objetivo beneficiar o equilíbrio, a coordenação motora e a força física, dando ao praticante a capacidade e trabalhar com o próprio corpo de maneira adequada e eficiente. A prática é uma maneira divertida e eficiente de manter o corpo saudável com segurança nos exercícios.


A calistenia é uma prática de exercícios que utiliza o peso do corpo do próprio praticante para que ele ganhe massa muscular, equilíbrio, força e coordenação motora, entre outras coisas benéficas.

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11/01/2019 18:06

Breno H. M. (Minuto Saudável)

Redator, é jornalista pela Pontifícia Universidade Católica do Paraná. Produz matérias sobre exercícios, saúde masculina e exames.

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