Uma alimentação rica em fibras traz muitos benefícios para a saúde. Adquirir, por meio da dieta, as quantidades certas destes nutrientes é uma forma de melhorar a qualidade de vida e viver de forma preventiva.

Com a ingestão das fibras no dia a dia, é possível observar um aumento na sensação de saciedade e melhor funcionamento do intestino. Outro benefício está na prevenção de doenças como colesterol alto.

Abaixo listamos os alimentos mais ricos em fibras e falamos mais sobre os benefícios. Confira!

Tipos de fibras

A fibra alimentar, também chamada fibra dietética, é um composto presente nos alimentos vegetais. É dividida em dois tipos: fibras solúveis e insolúveis. Dependendo do tipo, a forma como age no organismo é diferente. Entenda mais sobre essa divisão:

Solúveis

As fibras solúveis são as que se dissolvem em água, formando uma espécie de gel no estômago. Por essa característica, ajudam a tornar o bolo fecal mais umedecido.

Proporciona uma sensação maior de saciedade, por permanecerem mais tempo no estômago e no intestino delgado. 

Essa característica das fibras solúveis é um dos maiores atrativos dela, sobretudo por quem está de dieta. Pois, com esse efeito, elas ajudam a pessoa a alimentar-se em quantidades mais reduzidas.

Para acrescentar esse tipo de fibra ao cardápio, é importante incluir alimentos como soja, mandioca, beterraba, cenoura, ervilha e maçã.


Além disso, acrescentar também os alimentos que possuem cevada, centeio, aveia e gérmen de trigo é importante.

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Insolúveis

Como o nome pode sugerir, as fibras insolúveis são as que não se dissolvem em água. Pelo contrário, elas são capazes de reter o líquido, misturando-se aos alimentos e aumentando o volume do bolo fecal.

Com isso, melhoram o funcionamento do intestino, reduzindo o tempo do trânsito intestinal. Ou seja, funcionam como uma espécie de laxante natural, pois o tempo para eliminação das fezes é reduzido.

Consequentemente, o consumo desses alimentos na quantidade correta está relacionado a um menor risco de problemas como prisão de ventre, câncer de cólon, hemorroida e diverticulite.

Boas fontes de fibras insolúveis incluem alimentos como arroz, trigo, farelos, feijão, verduras folhosas, cascas e bagaços de frutas, couve-flor e brócolis.

Benefícios dos alimentos ricos em fibras na dieta

Uma alimentação que tenha uma boa quantidade de fibras pode trazer vários benefícios à saúde, sejam elas solúveis ou insolúveis.

Esses alimentos são fundamentais para o intestino, agindo na diminuição da absorção de gorduras e açúcares pelo organismo.

Previnem a constipação e a diarreia, por exemplo, por tornarem o bolo fecal mais consistente e acelerarem o trânsito intestinal.

Também ajudam na prevenção e reduzem os riscos de doenças como diabetes e colesterol alto, pois participam da absorção de açúcares e gorduras.

A fibra também pode ser usada para emagrecer ou para controlar o peso, pois também proporcionam maior saciedade, ajudando a regular o apetite.

Leia mais: Por que devemos preferir uma dieta nutritiva em vez de suplementos?

Lista de alimentos ricos em fibras

Os alimentos ricos em fibras estão distribuídos em diferentes grupos, como leguminosas, grãos, cereais, verduras, vegetais e frutas. São boas opções os seguintes alimentos:

Cereais

  • Farelo de trigo;
  • Farinha de Centeio;
  • Aveia;
  • Pão de trigo integral;
  • Granola;
  • Biscoitos integrais com centeio, farinha integral ou de milho.

Verduras, hortaliças e derivados

  • Mandioca e farinha de mandioca;
  • Couve manteiga;
  • Brócolis cozido;
  • Cenoura crua;
  • Batata-doce cozida;
  • Pimentão verde;
  • Agrião;
  • Alface;
  • Aipo;
  • Beterraba;
  • Rúcula.
  • Escarola;
  • Erva-doce;
  • Espinafre;
  • Salsa;
  • Cebolinha;
  • Cebola;
  • Quiabo;
  • Rabanete;
  • Vagem.

Frutas

  • Caqui;
  • Abacate;
  • Goiaba;
  • Laranja;
  • Maçã;
  • Ameixa seca;
  • Amora;
  • Banana;
  • Caju;
  • Cereja;
  • Coco cru;
  • Maracujá;
  • Mamão;
  • Melão;
  • Tangerina;
  • Pera;
  • Abacaxi.

Nozes e sementes

  • Linhaça;
  • Amêndoas;
  • Castanha do Pará;
  • Castanha de caju.

Leguminosas

  • Ervilha;
  • Lentilha;
  • Feijão;
  • Grão-de-bico;
  • Soja.

Qual a quantidade de fibras por dia?

A quantidade de fibras ideal por dia pode variar para cada pessoa de acordo com idade, peso, sexo e outros fatores, pois cada organismo possui necessidades específicas. Contudo, apesar de não existir uma quantidade obrigatória a todos, existe uma estimativa do que seria próximo do ideal.

Essa quantia seria de 25g a 30g de fibras por dia. Alcançar essa quantidade não é difícil. Com um cardápio variado, com a presença de alimentos como feijão, frutas e pães integrais, facilmente se atinge esses 25g.

Quais são os alimentos que não contêm fibras?

Algumas pessoas, em dietas especiais, precisam reduzir a quantidade de fibras na alimentação por recomendação médica. É o caso de pessoas que estão com diarreia, inflamações intestinais, doença de Crohn, diverticulite, que farão colonoscopia ou alguma cirurgia.

Nesses casos, deve-se seguir a risca as prescrições do médico em relação às quantidades e tempo necessário de restrição aos alimentos ricos em fibra.

São opções pobres em fibra alimentos como leite, iogurte desnatado, peru, carne de frango, peixes, pão e torrada com farinha branca, arroz branco, cenoura cozida, abóbora e frutas sem casca.

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Como aproveitar melhor as fibras?

Algumas dicas no consumo e preparo dos alimentos ricos em fibras podem ajudar a melhorar a disponibilidade do nutriente no organismo, sendo dessa forma melhor aproveitado e absorvido pelo nosso corpo.

  • Não pique ou processe muito os alimentos, para não quebrar as fibras;
  • Ao fazer sucos naturais, prefira consumir sem coar;
  • Prefira cozinhar os vegetais no vapor.

Além disso, ingerir água é fundamental para que as fibras tenham uma boa ação no organismo.


Para proporcionar maior saciedade, para melhorar o funcionamento do intestino e preservar a saúde de um modo geral, as fibras são essenciais dentro da dieta. 

Por isso, busque incluir nas refeições esses alimentos ricos no nutriente, para colher todos os benefícios. 

Obrigada pela leitura e continue acompanhando informações sobre saúde e bem-estar.


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