O ferro é um mineral essencial para nossa saúde, capaz de prevenir doenças e complicações.

Podemos destacar que o ferro é importante para prevenir a anemia ferropriva, para um crescimento saudável e para o desenvolvimento de uma boa capacidade de aprendizagem.

Também melhora a resposta do sistema imunológico no combate a infecções e ajuda a diminuir o risco de nascimentos prematuros ou de bebês abaixo do peso.

Boa parte desse mineral é produzido no próprio organismo, pela função desempenhada pelas hemácias (glóbulos vermelhos do sangue).

O resto obtemos através dos alimentos, de origem animal (ferro heme) ou vegetal (ferro não heme).

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Abaixo destacamos quais os alimentos mais ricos. Confira!

Quais os alimentos ricos em ferro?


As opções de alimentos ricos em ferros variam bastante. Há muitas opções entre os de origem vegetal e animal. Confira os principais:

Origem animal

O ferro presente nesses alimentos são melhor absorvidos pelo organismo. São boas fontes:

  • Carnes vermelhas, inclusive as vísceras (fígado, rim, coração);
  • Peixes (atum, sardinha etc);
  • Mariscos;
  • Carne de aves (frango, peru);
  • Ovos de galinha.

Origem vegetal

Os alimentos de origem vegetal ricos em ferro, apesar de não serem tão bem aproveitados pelo organismo, são indispensáveis para a nossa saúde por terem muitos outros nutrientes essenciais.

Quando combinados com alimentos ricos em vitamina C, A, B12 e B9 são melhores absorvidos pelo organismo e ajudam a prevenir a anemia e outras doenças.

Os principais são os folhosos verde-escuros, grãos e nozes, como:

  • Agrião;
  • Couve;
  • Lentilha;
  • Grão de bico;
  • Cheiro verde;
  • Feijões.

Além deles, o melado de cana de açúcar e a rapadura também são fonte do nutriente.

Leia mais: Trocar proteínas animais por vegetais reduz riscos de doenças

Quais são as frutas que contêm mais ferro?

As frutas que possuem maior concentração de ferro são abacate, damasco seco, coco, uva passa, uva rosa, amora e morango. Em muitas delas ainda podemos destacar a vantagem de também serem fonte de vitamina C, que potencializa a absorção de ferro de origem vegetal. Por isso, devem fazer parte da dieta para prevenção de doenças como anemia.

Alimentos ricos em ferro, B12 e B9 (ácido fólico): benefícios para as gestantes e bebês

Uma alimentação pobre em ferro e em outras vitaminas como a B12, B9 e A são fatores de risco para o desenvolvimento da anemia durante a gestação, período em que os cuidados com a dieta precisam ser redobrados.

Os riscos dessa doença na gestação podem afetar não só a mãe como também o feto.

Na gestante, os sintomas são falta de ar, redução do apetite, fadiga e palidez. No bebê, as consequências podem ser danos neurológicos, nascimento prematuro e abaixo do peso.

Para prevenção, a mãe deve ter um acompanhamento médico e investir em uma alimentação balanceada, com cereais, vegetais verde-escuros, frutas ricas em vitamina C, leguminosas e carnes.

Para os bebês que estão ainda estão mamando no peito, todo o ferro que precisam é obtido pelo leite materno.

Quando passam a consumir outros alimentos, os ricos em ferro devem ser incluídos na dieta, dando suporte nutricional para um crescimento saudável e para prevenção da anemia.

Quais os melhores alimentos com ferro para anemia?

O ferro é essencial para prevenir a anemia ferropriva, uma doença causada pela deficiência do mineral no organismo.

Ele é indispensável por estar relacionado à produção dos glóbulos vermelhos. Isso, consequentemente, interfere na quantidade de hemoglobinas no sangue (proteína que precisa do ferro para ser formada e transportar oxigênio).

Como resultado dessa deficiência, as chances da pessoa ter uma anemia são maiores. Assim, as complicações e sintomas começam a surgir, como presença de cansaço extremo, dificuldade de aprendizado, dores, perda de concentração, palidez etc.

Em alguns casos, o tratamento exige suplementação e um acompanhamento, mas através da alimentação também é possível acelerar o tratamento ou prevenir-se.

Para isso, é importante investir em alimentos ricos em ferro, como:

  • Folha da beterraba;
  • Beterraba;
  • Nozes;
  • Vagem;
  • Feijão com arroz;
  • Couve;
  • Brócolis;
  • Espinafre;
  • Fígado;
  • Rim;
  • Ovos;
  • Carne vermelha;
  • Ostras;
  • Atum.

Qual a quantidade de ferro nos alimentos?

Apesar da lista de alimentos que contém ferro ser extensa, a concentração desse mineral em cada um deles varia bastante. Alguns possuem ferro em maior quantidade.

Confira qual a quantidade de ferro nos alimentos mais ricos no nutriente, considerando sempre 100g:

Origem animal

Entre os alimentos de origem animal com maior taxa de ferro estão:

  • Fígado de frango cozido: 8,5mg;
  • Fígado bovino grelhado: 5,8mg;
  • Fígado de peru cozido: 7,8mg;
  • Atum fresco: 2,3mg;
  • Atum enlatado: 1,3mg;
  • Ovo de galinha: 2,1mg;
  • Gema de ovo de galinha: 5,5mg;
  • Cordeiro: 1,8mg;
  • Sardinha: 1,3mg;
  • Mariscos ao vapor: 22mg;
  • Ostras cozidas: 8mg.

Origem vegetal

Entre os alimentos de origem vegetal com maior taxa de ferro estão:

  • Sementes de abóbora: 14,9mg;
  • Pistache: 6,8mg;
  • Cacau em pó: 5,8mg;
  • Feijão branco: 2,5mg;
  • Espinafre: 2,4mg;
  • Amendoim: 2,2mg;
  • Grão-de-bico: 2,1mg;
  • Feijão preto: 1,5mg;
  • Lentilhas: 1,5mg;
  • Tofu: 5,4mg;
  • Sementes de girassol: 5,1mg;
  • Uva passa: 4,8mg;
  • Noz: 2,6mg;
  • Feijão-verde: 1,4mg;
  • Abóbora: 1,3mg;
  • Aveia em flocos: 1,3mg;
  • Ervilha: 1,1mg;
  • Beterraba crua: 0,8mg;
  • Brócolis: 0,5mg;
  • Feijão de soja: 5,1mg;
  • Melaço : 3,3mg;
  • Quinoa: 1,5mg;
  • Couve: 0,9mg.

Qual o nível ideal de ferro no sangue?

O nível de ferro no sangue considerado saudável está dentro de um valor de referência de 11 ng/mL  a 306 ng/mL em mulheres e 23 ng/mL a 336 ng/mL em homens. Esses valores podem variar de acordo com o laboratório, mas, em geral, valores mais baixos podem indicar anemia ou deficiência nutricional.

Normalmente, o esse exame é solicitado quando a pessoa apresenta sintomas de deficiência de ferro.

Como melhorar a absorção de ferro no organismo?

Dependendo de como os alimentos são consumidos ou de qual origem são, a absorção de ferro pode sofrer alterações. Por exemplo, o ferro de origem animal (ferro heme) são melhores absorvidos pelo organismo do que os de origem vegetal (ferro não heme).

O ferro não heme (vegetal) precisa ser aliado de um facilitador de absorção.

Um dos facilitadores é a vitamina C. Por isso, além de colocar no prato os alimentos com ferro, busque combinações com alimentos ricos nessa vitamina, tendo como acompanhamento da refeição principal uma salada ou um suco.

Também é necessário evitar algumas combinações, como misturar as fontes de ferro com as de cálcio (iogurte, leite, queijo etc). Isso porque o cálcio desses alimentos pode interferir (competir) na absorção.

Dietas ricas em fibras e o consumo em excesso de alguns chás, cafés, doces e vinho tinto também podem interferir na absorção de ferro pelo organismo, pela presença de substâncias que inibem essa absorção.

Mas, mesmo com as dicas, é importante sempre manter um acompanhamento com um(a) nutricionista e um médico(a).


Uma alimentação balanceada certamente será capaz de oferecer as quantidades de ferro suficiente para o seu organismo manter-se saudável.

No entanto, conhecer quais os mais ricos nesse mineral também é importante, especialmente nos casos de pacientes com anemia ou gestantes.

Para saber sempre mais sobre alimentação saudável e bem-estar, continue acompanhando o Minuto Saudável.


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