Trocar proteínas animais por vegetais reduz riscos de doenças

Adaptar a dieta e preferir as proteínas vegetais em vez das carnes pode melhorar a saúde — e nem precisa abandonar definitivamente a churrascaria, de acordo com estudo

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Se você é aquela pessoa que, no buffet, passa reto pelas saladas e vegetais, e vai direto para as carnes, pode ser importante reconsiderar o equilíbrio do prato, segundo um estudo publicado em 2018 na revista científica JAMA (Jornal da Associação Médica Americana, em tradução livre).

Pesquisadores apontam que é importante variar a fonte proteica e dar espaço para os vegetais também, pois aquela dieta baseada em carnes — mesmo o franguinho grelhado — pode aumentar o risco de doenças como diabetes, derrames e cardiopatias.

As más notícias não são recentes. Em 2013, um estudo publicado na revista científica Nature Medicine indicou que o consumo de carne vermelha pode estar associado às doenças cardíacas.

O consumo do produto animal faz o organismo elevar os níveis de TMAO no sangue, um composto que está relacionado ao metabolismo do colesterol. Mas sozinho ele não é o vilão da história.

Percebeu-se também que pessoas consumidoras de carne tinham bactérias intestinais diferentes das que não consumiam. E seriam essas bactérias que produziam TMAO excessivo durante a digestão das carnes as responsáveis pela remoção mais lenta do colesterol do corpo.

Mais colesterol circulando na corrente sanguínea resulta em maiores riscos para a saúde do coração, devido à possibilidade dele se acumular nas artérias e bloquear o fluxo sanguíneo.

Leia mais: Aterosclerose: o que é, sintomas, tratamento e consequências

Então o jeito é abandonar o rodízio de carnes e investir no restaurante vegetariano?

Nem tanto. A solução pode ser bem menos radical, e acordo com o artigo da JAMA: em vez de abandonar a carne completamente, reduzir cerca de 3% do consumo já é suficiente.

E se houver uma troca por frutas, verduras e legumes, os riscos de morrer por doenças cardíacas reduz em 19%.

Basear a alimentação em frutas, legumes, grãos e sementes integrais ajuda a inibir a formação e a ação das toxinas durante a digestão de carnes. Por isso, reduz os riscos de diabetes, pressão alta, danos ao coração e mortes em geral.

Lembrando que deixar de comer proteína animal, mas incluir aquele salgadinho industrializado ou o biscoito recheado não traz muitos benefícios ao organismo. O melhor, então, é inserir os alimentos de modo equilibrado.

Cada carne uma sentença

A Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou as atualizações sobre os alimentos e a relação com o câncer. Outra má notícia para os adeptos do rodízio de carnes.

As vermelhas — como a de boi ou de porco — fazem parte do grupo de alimentos “provavelmente cancerígenos para humanos” e as processadas — como salsichas e presunto — são “cancerígenos para humanos”.

Isso não significa que você precisa abandonar o bife grelhado ou trocar o recheio de frango do lanche — porque apesar de haver pesquisadores (e defensores da causa animal) que apontem a relação entre carne e cânceres, o elo ainda é complexo e delicado.

No quesito carne vermelha, ocorre uma associação de fatores. Pessoas predispostas ou com comportamentos facilitadores (como tabagismo, obesidade e histórico familiar) que consomem carne são mais acometidas pelo câncer do que aquelas adeptas das dietas vegetais.

Se a proteína animal é possivelmente causadora de câncer, a história muda um pouco nos alimentos processados: junto com o alto teor de sódio e gordura, existe uma relação bem mais próxima ao câncer.

De acordo com a OMS, quem consome 50 gramas de carne processada todos os dias tem 19% a mais de chances de sofrer com câncer colorretal.

Reforçando os benefícios de pequenas trocas alimentares, um estudo também divulgado no JAMA, de 2016, aponta que basta trocar 15g de qualquer proteína animal — pode ser uma fatia de mortadela ou um pedaço de queijo — por uma vegetal para que se reduza em 34% os riscos de morte súbita.

Por isso, a indicação geral é que se deve reduzir o consumo.

Nesse ponto, entram novamente os dados da pesquisa de 2017 publicados na JAMA. Um pouquinho mais de vegetais, um pouquinho menos da proteína animal e já é possível manter os riscos de doenças mais baixos, pois uma coisa é consenso: os vegetais fazem bem.

Com menos calorias, menos carboidratos, várias vitaminas, fibras e algumas substâncias relacionadas à redução dos risco de câncer — como caroteno, isoflavona e alicina — os vegetais e legumes fortalecem o organismo.

Leia mais: Por que comer legumes e verduras?

Além disso, os pesquisadores indicam apenas um equilíbrio melhor. Quem não pretende entrar para o time veg pode continuar consumindo, pois as verduras ajudam a proteger o organismo das toxinas geradas pela digestão da carne.

Dá para suprir as proteínas com os vegetais?

Os vegetarianos, veganos ou adeptos de alimentação com menos produtos de origem animal provavelmente já sabem, mas não custa reforçar: as proteínas estão em boa parte dos alimentos.

Claro, as quantidades variam e geralmente são maiores nas carnes, leite e ovos — que fazem parte do grupo de proteínas animais. Mas é possível variar no prato, aumentar a diversidade de alimentos e, assim, conseguir bons níveis de ingestão proteica vegetal.

Para entender a conta, é preciso saber que as proteínas são formadas por pequenas moléculas de aminoácidos. Como há alguns que o nosso corpo não consegue produzir — chamados de aminoácidos essenciais —, elas devem vir da alimentação.

São eles a Leucina, Valina, Isoleucina, Fenilalanina, Tirosina, Lisina, Triptofano, Metionina e a Histidina (que é considerada parcialmente essencial, pois o corpo produz muito pouco e por isso ela deve estar na alimentação também).

Os produtos de origem animal, sobretudo as carnes, são consideradas boas fontes de proteínas porque contêm altas concentrações do nutriente. Mais do que isso, a proteína animal contém elevadas quantidades de cada um dos aminoácidos essenciais.

Ao contrário dos legumes, hortaliças e vegetais, que contêm proteínas, mas com variações na concentração de cada aminoácido. Alguns possuem muito pouco e, sozinhos, não suprem as necessidades do organismo.

Com base nisso, surgiram, ao longo dos anos, histórias de que apenas as proteínas animais seriam completas — ou seja, com todos os aminoácidos necessários.

Apesar de haver vegetais completos também, como soja e quinoa, pode parecer ruim no aspecto proteico trocar aquele bife por uma porção de legumes, mas o segredo está na combinação e variedade da alimentação.

Por exemplo, um almoço com couve e lentilha é ideal para combinar os aminoácidos e fazer a ingestão proteica ficar completa — tornando possível e saudável passar alguns minutos a mais no setor de hortifruti.


Os debates sobre a alimentação e os efeitos no organismo são constantes. Por um lado, temos os hábitos e os produtos atrativos que nem sempre são saudáveis, de outro, temos os cuidados com a saúde e pesquisas tentando encontrar melhores caminhos para manter a saúde e o bem-estar em dia.

Em meio às informações, os consumidores que devem encontrar no equilíbrio e moderação uma dieta capaz de suprir os nutrientes e satisfazer o paladar.

Para obter mais dicas sobre alimentação, acompanhe o Minuto Saudável!

Fontes consultadas

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3 Comentários

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  1. Parabéns pelo texto, eu gostei bastante. Sempre faço bastante frango mas, eu queria ser mais saudável. Agora eu vou diminuir a carne mas, não quero ser vegetariano. Será que se eu trocar pela carne de soja tem o mesmo efeito?

    • Olá, José.
      Você pode trocar algumas porções de carne durante a semana, por exemplo. Escolher opções de vegetais ou mesmo a carne de soja são opções que tornam a alimentação mais equilibrada.
      A carne de soja não tem origem animal e, por isso, é uma alternativa ao consumo da proteína.

  2. excelente texto! muito conscientizador sobre a importância da diminuição do consumo de carne. Parabéns 🙂

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