Vitaminas e imunidade: qual ajuda a fortalecer o organismo?

O que é a imunidade e como saber se ela está baixa?

O corpo humano conta com um poderoso sistema de proteção contra agentes externos: o sistema imune. Ele é uma rede bastante complexa e inteligente de células e moléculas que estão presentes por todo o organismo. 

De modo geral, a função dessa rede é identificar agentes estranhos e combatê-los de modo eficaz, mantendo o organismo saudável e livre de doenças que podem desenvolver-se. Quando há um comprometimento desse sistema ocorre a chamada imunidade baixa.

Ela pode ser desencadeada por outras doenças (como infecções), condições autoimunes, uso de medicamentos e até mesmo os hábitos de vida. Isso inclui a alimentação desregrada, sedentarismo, abuso do álcool e alta carga de estresse.

Quando acontece, o corpo dá sinais que podem ser mais intensos ou mais brandos. Entre eles:

• Cansaço;
• Queda de cabelos;
• Resfriados e gripes frequentes;
• Aftas;
• Infecções, como candidíase;
• Cansaço mental e falta de concentração.

Portanto, para que o sistema imune continue trabalhando adequadamente, é preciso que alguns bons hábitos sejam seguidos pelas pessoas — entre eles, investir em uma alimentação balanceada. 

A nutrição tem um papel bem importante na manutenção da saúde como um todo, pois é por meio dela que o organismo pode obter alguns nutrientes, como minerais e vitaminas, essenciais para o bom funcionamento orgânico.

Por que a alimentação é importante para manter a boa imunidade?

Para que o organismo consiga funcionar adequadamente, produzindo células capazes de desempenhar corretamente suas funções, é indispensável que haja uma boa oferta de nutrientes. 

Como indica a Évellyn Alves Gordiano, nutricionista e mestra em nutrição, “a imunidade é influenciada por diversos fatores, dentre eles a nutrição. Para que as células do sistema imunológico possam funcionar de maneira adequada, é necessário ingerir os nutrientes apropriados, tendo uma alimentação com qualidade, quantidade e variedade adequados”.

Ou seja, a má alimentação pode desencadear diversas condições em todo o organismo. A falta de nutrientes, por exemplo, favorece infecções (logo que o sistema imune não consegue combater com eficiência agentes agressivos externos).

Mas condições mais graves podem ocorrer também. De acordo com a Sociedade Brasileira de Imunologia (SBI), o elevado consumo de carboidratos pode levar ao aumento de peso e acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática). Como consequência, as células residentes nesse órgão podem sofrer alterações, favorecendo o desenvolvimento de doenças como disfunção hepática.

Por isso, o ideal é apostar na alimentação in natura como fonte principal de obtenção de nutrientes, conforme orienta o Guia Alimentar para a População Brasileira. Ou seja, a base deve ser composta de alimentos que não sofram alterações ou processamento (como adição de corantes, saborizantes, entre outros).

Bons exemplos para priorizar são as folhas, os legumes, as frutas, o leite e os ovos.

Évellyn Alves Gordiano ainda aponta que “quando a alimentação segue estes princípios básicos, dificilmente haverá falta de alguma vitamina ou mineral, de modo geral”. Mas, caso seja identificada a carência nutricional, o uso de suplementos pode ser indicado em conjunto com uma reeducação alimentar.

Assim, recorrer aos suplementos deve ser feito com orientação médica ou nutricional e, preferencialmente, quando não é possível suprir as necessidades por meio da alimentação.

Isso porque, em condições normais do organismo, é bem mais fácil conseguir ingerir todos os nutrientes de forma adequada por meio de um cardápio equilibrado — para isso, basta diversificar o prato.

Quais as vitaminas que participam da alta imunidade?

Vale lembrar que para um organismo saudável, o ideal é ingerir equilibradamente todas as vitaminas e minerais. Para isso, não há segredo: investir em um prato balanceado, com prioridade aos alimentos in natura, e evitar o consumo frequente daqueles industrializados e nutricionalmente pobres.

É preciso considerar as necessidades de cada organismo, mas para quem não tem nenhuma restrição ou condição especial, de forma geral, Évellyn Gordiano recomenda que, na dúvida, pode-se optar pelo modelo de Prato Saudável, sugerido pelo Guia Alimentar para a População Brasileira. 

No almoço e jantar, por exemplo, basta organizar a refeição nas seguintes proporções: 50% de saladas e legumes (para melhor aproveitar os nutrientes, é importante diversificar as escolhas), 25% de carboidratos (como arroz, feijão, batata, mandioca) e 25% de proteínas (carnes, ovos, queijos magros).

Para quem opta por uma alimentação vegana, vale apostar em alimentos como linhaça, quinoa, soja, tofu, grão-de-bico ou ervilhas no lugar das proteínas animais. Opção para um prato balanceado e vegano também não falta.

Leia mais: Como consumir Quinoa?

Ainda, é importante entender que seguir uma alimentação balanceada não é fazer dieta, mas sim construir cardápios variados e que atendam às necessidades do organismo — sem que, para isso, seja necessário abolir de vez aqueles docinhos ou frituras. A moderação é a chave do corpo saudável.

Na hora de montar a lista de alimentos que dão uma forcinha na imunidade, vale ter uma ingestão equilibrada de todos os nutrientes, e alguns são:

Vitamina A

A vitamina A é bem importante para o sistema imune, pois ela atua reduzindo os danos no DNA das células. Ela ainda participa de funções diversas, como a visão, expressão gênica e reprodução, além de ser bem importante durante o desenvolvimento embrionário. 

A vitamina A pré-formada (chamada de retinol) está presente em alimentos de origem animal, como carnes e leite, já a vitamina A em forma de carotenoides (que são convertidos no organismo) está presente em óleos, vegetais e frutas.

Vitamina B6 

A vitamina B6 auxilia no metabolismo de proteínas, dos carboidratos e gorduras, participando também do processo de formação de hemoglobinas, que são células vermelhas do sangue. 

Frutas como a banana, castanhas, carne de frango, salmão e fígado, além de lentilha e espinafre são algumas boas fontes do nutriente.

Vitamina C

Talvez umas das mais famosas vitaminas quando o assunto é imunidade, a vitamina C tem uma importante ação na manutenção dos linfócitos, que são células de defesa. Participa ainda da regeneração de células da pele e mucosas. 

Como estimula as células de defesa, a vitamina C é lembrada quando o frio chega, e o objetivo é evitar gripes e resfriados. Para fortalecer o corpo, então, vale apostar frutas cítricas, como laranja, limão e acerola.

Vitamina D 

Apesar de a maneira mais famosa de obtê-la ser por meio da exposição solar, a vitamina D também consta em alimentos, como pescados, óleos naturais de fígado de peixe e cogumelos. Ela tem um importante papel no sistema imune, além de sua atuação nos ossos — em que participa do metabolismo do cálcio e formação óssea. 

Vitamina E 

A vitamina E tem propriedades antioxidantes, o que ajuda a retardar o envelhecimento das células. Por isso, é bem comum vê-la na composição de cremes e produtos de skincare.

Ela dá uma força e tanto na imunidade e pode ser facilmente encontrada em alimentos como as oleaginosas (como castanhas, amêndoas e amendoim), gérmen de trigo, azeite de oliva e abacate.

Dicas para aumentar a imunidade com vitaminas

Que uma boa alimentação é indispensável para manter a saúde em dia ninguém mais duvida. Mas surgem algumas dúvidas na hora de saber se a imunidade está boa mesmo.

Isso, porque não adianta consumir muitas vitaminas e pecar em outros quesitos importantes, como a prática de atividades físicas e a redução do estresse.

Além disso, vale reforçar novamente que a ingestão de nutrientes deve ser preferencialmente por meio de uma rotina alimentar adequada. Ou seja, usar suplementos é para quem tem orientação médica, já o cardápio variado é para todas as pessoas.

Quem adota um estilo de vida saudável consegue manter o corpo funcionando adequadamente ao longo do ano todo. Por isso, quando o inverno chega, e com ele a maior incidência de doenças respiratórias, o organismo está mais preparado para lidar com agentes externos.

Claro que uma boa alimentação não evita totalmente as infecções nem pode impedir, sozinha, a ocorrência de outras alterações do organismo. Mas ela já dá um grande auxílio na redução dos riscos de doenças, entre elas, diabetes tipo 2, hipertensão, colesterol alto, anemia e outras.

Vitamina C evita o resfriado no inverno?

Não é difícil observar que, com a chegada do frio, o consumo de vitamina C — pelos alimentos ou suplementos — é maior. Ela é de fato bastante importante para a saúde do organismo, agindo como um poderoso antioxidante. Junto de outros nutrientes, a vitamina C ajuda a manter o sistema imune trabalhando adequadamente. O que significa mais proteção em épocas frias.

Porém, como destaca Évellyn Gordiano, ela não trabalha sozinha — intensificar o consumo, mas pecar nos demais nutrientes não vai ter o resultado esperado na imunidade. Para que a saúde seja de fato favorecida, é preciso equilíbrio e uma ingestão adequada de vitaminas e minerais como um todo.

Portanto, fibras, carboidratos, proteínas, lipídios, zinco e outros nutrientes, em quantidades adequadas, é que vão ajudar o organismo a passar pelo inverno (e todas as outras estações) mais resistente.

Em relação à vitamina C em si, a nutricionista destaca que o organismo tem um mecanismo de aproveitamento nutricional bastante eficiente. Por isso, se houver alguma carência, ele mesmo começa a absorver mais rapidamente esse nutriente dos alimentos — mas, novamente, é preciso manter uma alimentação adequada para isso.

Porém, antes de investir em um suplemento, vale entender qual o comportamento da vitamina C no organismo. Ela é hidrossolúvel, o que significa que, de modo geral, o corpo não consegue armazená-la em quantidades significativas. Dessa forma, ela é metabolizada e, por meio da função renal, eliminada na urina.

Ou seja, investir algum tempo nos suplementos não vai elevar quantidade de vitamina C no organismo, pois ela deve ser ingerida rotineiramente em doses adequadas. Além disso, a nutricionista Évellyn Alves Gordiano alerta que, em excesso, o nutriente pode ter o efeito reverso.

Ao invés de neutralizar os radicais livres, vai como um pró-oxidante — ou seja, provocar o estresse oxidativo. 

"Com uma alimentação equilibrada dificilmente ocorrerá desequilíbrio na função da vitamina C como antioxidante, no entanto, quando é feito uso de um suplemento alimentar isso pode ocorrer", aponta a nutricionista.  Ou seja, vale sempre a pena apostar em um prato equilibrado e que privilegie alimentos in natura.

Apostar em uma alimentação saudável é indispensável para manter a imunidade alta. Com isso, dá para reduzir os riscos de uma gripe ou resfriado, sobretudo com a chegada do inverno.

Quer saber mais sobre alimentação e a relação dos nutrientes com a saúde? Acompanhe o Minuto Saudável!

Fontes consultadas

• Évellyn Alves Gordiano (CRN 8/9231), nutricionista pela UFPR, Mestra em Alimentação e Nutrição (UFPR), Pós-graduada em Ensino Médico, Nutrição Esportiva, Nutrição Clínica com Ênfase em Terapia Nutricional e Fitoterapia. Docente na Universidade Tuiuti do Paraná;
• Guia Alimentar para a População Brasileira, Ministério da Saúde.