O que comer na amamentação? Dicas para a saúde da mãe e bebê

O que comer na amamentação? 

A alimentação de uma mulher durante o período de amamentação não precisa ser restrita. No entanto, é aconselhado dar prioridade ao consumo de alimentos naturais, como frutas, verduras, legumes, cereais e carnes.

Esses grupos contêm maior quantidade de vitaminas (como as do complexo B, sobretudo o ácido fólico), sais minerais (principalmente o ferro e o cálcio), carboidratos e proteínas, que são essenciais para o desenvolvimento do bebê.

Diferente dos alimentos processados e industrializados, como salgadinhos, doces, frituras, refrigerantes, entre outros, que devem ser evitados durante esse período.

No entanto, isso não significa eliminar esses alimentos completamente da rotina, mas sim apostar na moderação. 

É importante ressaltar que cada organismo é único, ou seja, não há uma regra que deve ser seguida por todas as lactantes em relação à alimentação. 

Sendo assim, um nutricionista pode ser consultado para esclarecer dúvidas e indicar alimentos que sejam nutritivos e não provocam reação à mãe ou ao bebê.

Pensando nisso, alguns dos alimentos que podem ser indicados e que são benéficos para o leite materno são: 

Água

O consumo de água ao longo do dia é essencial para as mamães, devido à reposição de líquido ser importante para a produção do leite (cerca de 87% do leite materno é água).

Normalmente, é recomendado beber cerca de 3 litros ou mais, dependendo da sede que a mulher tem. Por isso, é sempre bom ter um corpo de água por perto. 

Banana

Mulheres que amamentam costumam sentir muita fome ao longo do dia. Por isso, a banana é excelente opção devido à presença de fibras insolúveis, que demoram mais tempo para serem digeridas, e dão maior saciedade.

A banana também é rica em vitaminas do complexo B que auxiliam nas atividades do sistema nervoso.  

Além disso, é fonte de energia para o organismo, pois contém açúcares naturais como frutose, glicose e sacarose.

Cenoura

A cenoura é fonte de vitaminas (A, B, C, K), sais minerais (potássio, sódio, cálcio, magnésio) e também betacaroteno que atua como antioxidante, protegendo as células do corpo. 

Ademais, contém poucas calorias, sendo apenas 40Kcal a cada 100g, e é considerado um alimento que estimula a produção de leite.

Batata

A batata é um alimento muito comum na rotina, pois é uma das principais fontes de amido, um tipo de carboidrato utilizado como fonte de energia pelo organismo.

Por isso, as mamães podem consumi-la de maneira moderada para que seu corpo tenha mais energia para produzir leite.

Maçã

A maçã é uma fruta que tem alta concentração de vitaminas B1, B2, B3 e também de sais minerais, como o fósforo e o ferro. 

Ela proporciona sensação de saciedade, devido às fibras insolúveis, que são mais difíceis de serem digeridas. Assim, permanecem por mais tempo no intestino e consequentemente reduzem a fome. 

Além do modo convencional, é possível acrescentá-la na rotina alimentar por meio do consumo do vinagre, chá e massas como o bolo de maçã. 

Abóbora

Rica em vitaminas do complexo B, betacaroteno e sais minerais, como fósforo e potássio, a abóbora pode ser uma boa opção para a alimentação da lactante.

Além disso, é possível consumi-la de diversas maneiras, como assada com um creme de camarão dentro,  purê (quibebe) e doce de abóbora.

Beterraba

Este legume pode ser uma ótima opção para as lactantes devido à alta concentração de vitaminas presente nela, em especial às do complexo B (B1, B2, B5, B6, B9). 

A vitamina B9 ou ácido fólico é muito importante para os bebês, pois atua no desenvolvimento do sistema nervoso e cerebral da criança e também auxilia na prevenção de doenças degenerativas.

Além de nutritiva, a beterraba é um alimento muito versátil que pode ser incluído na alimentação de diversas maneiras, crua, cozida, em salada, sopas, ou sucos.

Laranja

A laranja é rica em sais minerais como cálcio, potássio, fósforo, magnésio e também vitaminas, em especial a vitamina C, que é essencial para o fortalecimento da imunidade e na prevenção de doenças da mãe.

Por isso, as lactantes podem incluir a laranja na rotina alimentar fortalecendo o sistema imune e garantindo maior resistência durante essa fase tão importante.

Folhas verdes

Couve, agrião, espinafre, rúcula, repolho são algumas opções de hortaliças verdes que podem ser incluídas na alimentação da mulher que está amamentando.

Folhas verdes são fonte de vitaminas (A, B, C, E) e sais minerais (ferro, fósforo, potássio, cálcio, magnésio) que auxiliam na proteção das células, nas atividades metabólicas,e  proporcionam o aumento da disposição. 

Há diferentes maneiras para acrescentar as folhas verdes à rotina, como em saladas, recheios de tortas e sucos.

Abacate

O abacate é recomendado para as lactantes por ser uma excelente fonte de gorduras boas.

Ele auxilia no controle do colesterol, faz bem para o coração, auxilia no bom funcionamento do intestino e ajuda a diminuir o hormônio do estresse (cortisol).

O abacate pode ser consumido tanto em receitas doces, como vitaminas e sobremesas, como também em patês e purês salgados para servir de acompanhamento para os lanches da tarde.

Castanha do pará

A castanha do pará é um alimento do grupo das oleaginosas, rico principalmente em sais minerais como o potássio, fósforo e selênio. 

Ela auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares e no aumento da imunidade da mãe. Isso porque o desgaste físico e mental, comuns na maternidade, podem afetar o sistema imune da mãe.

Embora seja uma fonte de muitos nutrientes, é necessário dar atenção à quantidade de consumo, sendo o ideal de 2 a 3 castanhas por dia (devido à concentração de selênio, que não pode ultrapassar os 400mcg). 

Iogurte

Embora algumas lactantes tenham que cortar o leite e seus derivados, se não houver restrição, outras podem consumir esses alimentos sem problemas.

O iogurte, por exemplo, é rico em cálcio, vitaminas, proteínas e probióticos que são bactérias boas que auxiliam na regulação da flora intestinal. Além disso, são fáceis de serem consumidos e alguns são enriquecidos com outras vitaminas.

Feijão 

O feijão é rico em diversos nutrientes como o ferro (5g a cada 100g do alimento), vitaminas (em especial do complexo B) e fibras. 

Sendo assim, consumir diariamente pode evitar a anemia ferropriva, melhorar a absorção de outros nutrientes e aumentar as atividades metabólicas essenciais para as mulheres que estão amamentando.   

Porém, o consumo de feijão por algumas mulheres pode causar gases e cólicas no bebê que recebe o leite materno. 

Arroz 

O arroz é fonte de nutrientes que promovem energia para o organismo da mamãe, como aminoácidos e carboidratos.  

É um alimento comum na mesa da população brasileira, o que o torna ideal para manter a rotina alimentar. Além disso, junto ao feijão, compõe uma combinação completa de aminoácidos.

Frango 

O frango é rico em proteínas, o que é extremamente benéfico para as lactantes, visto que é recomendado um aumento entre 15g a 25g de proteínas para quem amamenta. 

Além disso, ingerir carne de aves é uma forma de obter esse nutriente de maneira mais saudável, já que alguns cortes de carne bovina costumam ser ricos em gorduras saturadas, podendo elevar o colesterol no organismo.

Sendo assim, equilibrar o consumo de carnes, priorizando aves, é uma maneira de manter os níveis de gordura adequados no corpo.

Ovo

O ovo é considerado por muitas pessoas um alimento completo por ter diversos nutrientes que são essenciais para o organismo.

Em especial, proteínas, vitaminas e gorduras boas que auxiliam na prevenção de doenças e aumento da imunidade.  

Dependendo da rotina alimentar, a lactante pode consumir até 2 ovos por dia.

Salmão

Alguns peixes não são indicados para mulheres que amamentam devido à concentração de mercúrio, que pode afetar o bebê e atrasar o seu desenvolvimento. 

No entanto, o salmão é considerado saudável para as mamães, pois não contém uma taxa elevada dessa substância. Assim, é uma forma de obter proteínas no dia a dia. 

Em geral, é indicado consumir no máximo 2 vezes na semana e preferencialmente cozido (para garantir que não haja nenhuma bactéria). 

As mulheres que estão habituadas a comer o salmão cru, como no sushi, podem continuar a consumi-lo durante a amamentação.

Porém, cuidar da procedência e da higiene do alimento é indispensável.

Azeite de oliva

Para auxiliar no preparo dos alimentos, o azeite de oliva pode ser uma ótima escolha, já que é uma fonte de gordura saudável com ação antioxidante, auxiliando na saúde da pele.

O azeite também ajuda no controle do peso e na prevenção do diabetes tipo 2. 

O que evitar durante a amamentação?

Nenhum alimento é completamente proibido durante a amamentação (a não ser que haja uma recomendação expressa de médicos(as) ou nutricionistas). No entanto, é indicado evitar o excesso de alguns que podem provocar reações no bebê.

Sendo assim, é importante que a mãe esteja atenta a alterações que a criança pode apresentar, como cólicas, diarréias, gases ou alergias, que podem ter sido causadas em virtude de algum alimento consumido por ela.

Caso seja esse o motivo, o alimento ao ser identificado deve ser retirado do cardápio da lactante.

De modo geral, os alimentos que devem ser consumidos com moderação são: 

Leite de vaca

Embora o leite de vaca seja fonte de proteínas e sais minerais importantes para o corpo, o consumo adequado (grandes quantidades) pode causar cólicas no bebê.

Dessa forma, é recomendado beber apenas 2 copos de leite por dia. 

Cafeína

A cafeína é uma substância presente (além do próprio café) em refrigerantes de cola, chá preto, mate e verde, energéticos, entre outras bebidas.

Segundo alguns estudos, se a mãe consumir algumas dessas bebidas, a quantidade de cafeína que pode passar para o leite materno é pouco significativa (menor que 1%). No entanto, se o consumo for muito alto, a cafeína pode afetar o sono do bebê.

Isso ocorre porque a cafeína  age no sistema nervoso diminuindo a produção de adenosina, que é uma espécie de calmante natural do cérebro.

Devido a esse efeito, é indicado consumir quantidades reduzidas de bebidas cafeinadas, para evitar que o bebê perca o sono e fique irritado.

Condimentos

Alguns condimentos ou temperos utilizados no preparo de alimentos, como a pimenta, açafrão, alho, entre outros, podem influenciar o sabor do leite (se usados em excesso). 

Por isso, é importante prestar atenção na quantidade de temperos considerados fortes no preparo de sopas, saladas, carnes, etc. Na hora de usar, também vale preferir os naturais e evitar aqueles prontos.

Alimentos industrializados

Frituras, doces, salgadinhos, bolachas recheadas, entre outros alimentos processados devem ser consumidos em poucas quantidades durante a fase de amamentação, pois são poucos nutritivos e ricos em açúcar, gorduras ruins e sódio.

Ademais, eles costumam conter muitas substâncias químicas como conservantes e corantes para preservar o sabor do alimento.

Se consumidos em excesso, esses alimentos podem provocar quadros de diarreia ou vômitos na mãe, que em casos mais graves causam a desidratação (muito prejudicial à produção de leite).

Leguminosas

As leguminosas como feijão, lentilha, ervilhas, são ricas em nutrientes importantes durante a amamentação.

No entanto, alguns bebês podem ter um aumento de gases se a mãe consumir em excesso esses alimentos.

Desse modo, é possível consultar um(a) nutricionista para consumir de modo fracionado ao longo dia e variar entre os tipos de leguminosa.

Mas, se mesmo assim a formação de gases continuar, pode ser necessário cortar esse grupo da rotina por um tempo.

Por que é importante cuidar da alimentação da mãe que está amamentando? 

O cuidado com a alimentação durante o período de amamentação é importante pois é ela umas das maiores responsáveis pela manutenção das funções do corpo. Além disso, comer é um ato social e afetivo. Assim, durante a alimentação, a mãe sente prazer, explora sabores e até mesmo participa de um momento social.

Tudo isso é indispensável para a relação dela com o bebê. E, pensando no aspecto do bem-estar, quanto mais momentos de prazer a mulher tiver, melhor será a sua saúde física e mental para cuidar do pequeno.

Em geral, uma mulher pode produzir cerca de 1L de leite por dia, o que exige muita energia do seu corpo e consequentemente gera muita fome e sede. 

Além disso, o que a mãe come acaba influenciando no leite que o bebê recebe. Por isso, a necessidade de consumir alimentos fontes de nutrientes essenciais para o organismo, como sais minerais, vitaminas, proteínas, carboidratos, entre outros. 

Para montar um cardápio de forma adequada, um(a) pediatra ou/e nutricionista podem ser consultados(as).

Cardápio para quem está amamentando

Para montar um cardápio adequado para o período de amamentação é necessário consultar um(a) nutricionista. Pois dessa forma é possível construir uma rotina alimentar balanceada e com opções diversas para o dia a dia.

Porém, alguns alimentos para as refeições diárias que podem ser indicadas por esse(a) profissional são:

Café da manhã

Sendo a primeira refeição do dia, o café da manhã é muito importante para dar a energia necessária para as mamães fazerem suas atividades.

Algumas opções para um café saudável são:

• Pão integral, torradas, bolachas de água e sal;
• 1 fatia de queijo branco e/ou presunto;
• Uma porção de frutas (maçã, melão, mamão, morango, banana, etc);
• 1 copo (200mL) de leite ou iogurte desnatado;

Almoço

Para montar um prato saudável para o almoço, é importante que sejam incluídos alimentos que sejam fonte de proteínas e carboidratos.

Além disso, acrescentar uma porção de hortaliças e legumes que contêm vitaminas e sais minerais, também é essencial para a refeição da mulher que está amamentando. 

Sendo assim, algumas ideias são:

• 2 ou 3 colheres de arroz integral e feijão verde;
• Purê de batatas, mandioca ou abóbora;
• Salada de folhas verdes com frango desfiado;
• Suco natural de frutas (laranja, abacaxi, acerola, maracujá, etc).

Lanche da tarde

Os pequenos lanches feitos durante o dia, como na parte da tarde, também devem conter de preferência alimentos leves e saudáveis como frutas e produtos integrais, que são fontes de fibras.

Algumas opções práticas e rápidas são:

• 1 fatia de bolo integral;
• Vitamina de frutas com iogurte natural;
• Meio abacate amassado. 
• 2 castanhas do Pará.

Jantar 

Sendo a última refeição principal do dia, o jantar pode ser feito de modo semelhante ao almoço, com alimentos fonte de nutrientes como proteínas, carboidratos, vitaminas, sais minerais, entre outros. 

 As opções para incluir nesta refeição são:

• Uma porção de peixe assado (salmão, sardinha, atum, etc);
• Omelete com cebolinha e salsa;
• Salada de legumes como cenoura, chuchu, abobrinha, com azeite de oliva;
• Macarrão integral;
• 400mL de água saborizada (limão, gengibre, hortelã, manjericão, etc).

Ceia

A ceia ou também “lanchinho da noite'', é uma refeição opcional do dia, que é feita após o jantar.

Como ela é realizada antes de dormir, é recomendado que seja consumido alimentos e bebidas leves e em pequenas quantidades para evitar problemas de má digestão, que consequentemente atrapalham o sono.

Desta forma é possível optar por:

• 1 banana amassada com canela e açúcar de coco
• 1 xícara de chá (camomila, cidreira, hortelã, etc)
• Torradas ou bolachas de água e sal.

Cuidar da alimentação é sempre importante, ainda mais quando se quer garantir a saúde da mamãe e o desenvolvimento saudável do bebê. 

Para ter acesso a outras informações sobre a saúde de mulheres e crianças continue acompanhando o Minuto Saudável!

Fontes Consultadas:

• Mitos e verdades para a alimentação da mãe durante a amamentação, Saúde Brasil;