Estela (Minuto Saudável)
06/03/2019 08:00

Glutamina: para que serve, benefícios, como tomar, preço, engorda?

A glutamina é um dos mais conhecidos aminoácidos, sendo responsável por diversos processos bioquímicos em nosso organismo.

Quem pratica exercícios de alta intensidade ou quem já passou por um período de recuperação de acidentes, por exemplo, já pode ter ouvido falar da glutamina como suplemento.

Para acelerar tratamentos, processos de cicatrização ou para ajudar a recuperar força muscular, a glutamina pode ser uma opção.

No artigo a seguir, esclarecemos quando o uso é ou não necessário e como deve ser tomado. Confira:

Índice — neste artigo você encontrará as seguintes informações:

  1. O que é a glutamina?
  2. Tem diferença entre glutamina, glutamina peptídeo e L-glutamina?
  3. Para que serve?
  4. Quais os benefícios?
  5. Como tomar?
  6. Quando tomar: antes ou depois do treino?
  7. Glutamina ou BCAA?
  8. Dá para usar com outros suplementos?
  9. Glutamina engorda?
  10. Contraindicações
  11. Quais efeitos colaterais da glutamina?
  12. Quais são os alimentos que tem glutamina?
  13. Suplementos: preços e marcas
  14. Vale a pena tomar glutamina?

O que é a glutamina?

A glutamina, conhecida também por l-glutamina ou glutamine, é um aminoácido condicionalmente essencial ou semi-essencial.

Isso significa que ele pode ser sintetizado pelo organismo (a partir de outros aminoácidos — a valina, isoleucina e ácido glutâmico), mas em alguns casos pode haver redução dessa produção.

Por isso, em algumas situações como estresse, pode ser preciso fazer suplementação.

Essas situações de estresse se referem às atividades físicas de alta intensidade, acidentes, queimaduras, pacientes em período pós-cirurgia e algumas doenças.

O uso da glutamina nesses momentos é maior pois o aminoácido fica estocado em abundância nas proteínas que formam os músculos. Assim, havendo necessidade de reparar ou recuperar algum tecido, ela é utilizada como fonte de energia.

No nosso organismo, é o aminoácido mais abundante no plasma sanguíneo (parte líquida do sangue) e nos tecidos musculares, mas também está presente em diversos outros tecidos.

A substância é responsável por desempenhar diversas funções importantes, como a fortalecimento do sistema imunológico, redução do catabolismo muscular e melhora da saúde intestinal.

A glutamina está presente também na formação de proteínas, sendo por esse e outros motivos fundamental para atletas que, muitas vezes, utilizam o aminoácido como suplemento.

De modo geral, o uso é seguro a curto prazo, mas não deve ser feito por quem não tem necessidade de repor a substância, pois, em condições normais, o organismo é capaz de sintetizá-lo na quantidade necessária.

Os suplementos de glutamina devem ser consumidos sempre com o acompanhamento médico e de um nutricionista.

Esses produtos podem ser encontrados na versão em pó ou em cápsulas.

Tem diferença entre glutamina, glutamina peptídeo e L-glutamina?

Algumas pessoas ficam confusas na hora de escolher qual suplemento tomar ao ver no rótulo L-glutamina, glutamina e glutamina peptídeo. Por isso, é importante entender quais as diferenças.

No caso da glutamina e L-glutamina, não há diferença. Essas duas nomenclaturas se referem à glutamina em sua forma livre, isto é, o aminoácido puro.

Já a glutamina peptídeo é a junção de 2 ou mais aminoácidos, não sendo 100% glutamina. Em geral, ela está presente como complemento em outros produtos, como o whey protein ou BCAA.

Para que serve?

A glutamina é um aminoácido presente em diversos processos do organismo, sendo que uma de suas principais funções é a contribuição na construção de proteínas.

Entre outras ações no organismo, destacam-se:

Imunidade

A glutamina é necessária para fortalecer o sistema imunológico e os tecidos musculares, participando da regulação das ações do metabolismo.

Isso acontece devido ao fato da glutamina proteger as células intestinais. Quando em perfeita ordem, elas ajudam o intestino a absorver melhor os nutrientes, ao mesmo tempo que combate agentes nocivos à saúde.

Além disso, a glutamina aumenta a quantidade de linfócitos no organismo, que são importantes células de defesa.

Recuperação celular

A glutamina ajuda a evitar processos como o catabolismo (perda de massa magra), melhora a recuperação e crescimento muscular, sendo uma alternativa para os atletas de alta performance.

Reparação celular

Esse aminoácido também tem um importante papel reparador do intestino, sendo a principal fonte de energia para as células da região.

Recuperação de tecidos

A suplementação de glutamina é importante para reparar os tecidos do organismo quando eles sofrem lesões ou durante alguma doença, pois, nessas condições, a síntese do aminoácido feita pelo próprio corpo pode ser insuficiente.

Por isso, pode ser utilizada em clínicas para tratar pacientes, melhorando a resposta do sistema imunológico e acelerando a recuperação.

Outras funções

Outras funções da glutamina no organismo envolvem o transporte de nitrogênio entre os órgãos, sua presença na produção de RNA e DNA e melhora da integridade e permeabilidade intestinal.

É também fonte de energia para as células que produzem colágeno, aumentando a produção dessa proteína e ajudando a prevenir o envelhecimento precoce dos tecidos.

Quais os benefícios?

Só pelo fato de ser o aminoácido em maior quantidade em nosso organismo e por ser sintetizado por ele, podemos perceber que a glutamina é essencial para as nossas vidas. Proporciona vários benefícios por fortalecer o sistema imunológico, a saúde intestinal e atuar na formação de proteínas.

Além disso, é importante no tratamento de lesões, na recuperação de pacientes hospitalizados e no desempenho de atividades físicas de alta intensidade.

Entenda um pouco mais sobre os principais benefícios:

Fortalece o sistema imunológico

A glutamina é fundamental para garantir a imunidade do organismo, pois esse é um aminoácido que ajuda na formação e correta ação dos anticorpos.

Ainda que os estudos sejam ainda pouco conclusivos, a glutamina e outros suplementos também proporcionam benefícios na prevenção de doenças e no tratamento de pacientes que apresentam sistema imunológico mais debilitado, como os em tratamento de câncer ou portadores do vírus HIV.

Melhora o desempenho de atletas

Por ajudar na construção das proteínas, a glutamina é essencial para melhorar o ganho de massa muscular e a performance durante as atividades físicas.

Quando alguém pratica exercícios de alta intensidade isso acaba provocando um desgaste maior no organismo. Ocorre, portanto, um desequilíbrio entre a disponibilidade de glutamina e a síntese feita pelo nosso corpo. Por isso, atletas podem precisar do suplemento.

Evita o catabolismo

O catabolismo é um processo natural do metabolismo em que ocorre uma quebra de nutrientes e outras substâncias para obtenção de energia, o que acaba prejudicando o crescimento de novos tecidos, como os músculos.

Se não houver uma reposição de substâncias ao tecido, ele não se recupera adequadamente. Ou seja, a massa muscular é afetada.

A glutamina é responsável por transportar a maior parte do nitrogênio presente no organismo até as células dos tecidos musculares, sendo esse um dos fatores principais para que ocorra a hipertrofia através do  treino.

Melhora a síntese proteica

A glutamina ajuda na síntese proteica, pois é responsável por transportar nitrogênio até as células dos músculos.

Juntos, nitrogênio e glutamina ajudam na formação de vários aminoácidos fundamentais que são incorporados aos tecidos musculares, que, estimulados com um treino de força, provocam aumento muscular.

Além disso, a glutamina favorece a entrada de sódio nos tecidos, o que também aumenta o volume celular e proporciona um efeito anabólico.

Melhora a saúde intestinal

Boa parte da defesa do organismo acontece em nosso aparelho intestinal, onde ocorre produção de anticorpos, que protegem todo o corpo.

A glutamina é uma das principais fontes de energia para essas células, ajudando na defesa realizada por elas e melhorando a absorção de outros nutrientes adquiridos através da alimentação.

Pode ajudar no tratamento de pacientes com câncer

Apesar dos benefícios do suplemento serem ainda muito discutidos no tratamento de pacientes com câncer, existem estudos que mostram que o aminoácido pode ter um efeito positivo no sistema imunológico dessas pessoas.

É comum que, durante a quimioterapia, os pacientes apresentem como efeito colateral inflamação das mucosas (mucosite) e diarreia. Nesses casos, a glutamina pode ajudar a amenizar essas reações.

Cabe ao médico avaliar os benefícios do uso do suplemento de acordo com cada paciente, sendo preferível o uso da glutamina quando presente em outros suplementos alimentares ou através de alimentos que ajudam na síntese.

Como tomar?

A quantidade e o tempo de uso da glutamina como suplemento podem variar de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Por isso, atletas podem precisar de uma quantia e rotina de uso diferentes de alguém que está em recuperação de algum acidente ou doença, por exemplo.

Pra começar a usar, antes de tudo, é preciso verificar a necessidade com um especialista.

Assim, ele poderá avaliar a quantidade exata e por quanto tempo a suplementação deve ser mantida, levando em consideração rotina de treino, estilo de vida e outras possíveis condições clínicas.

Em uma alimentação normal, estima-se que a quantidade ingerida deva ser de 3g a 6g por dia, variando de acordo com os alimentos consumidos.

Lembrando que essa seria uma quantidade considerada adequada quando se trata da ingestão de glutamina pela dieta.

Pela suplementação, em média, a indicação dos especialistas fica em torno de 5g a 25g por dia.

A glutamina como suplemento pode ser consumida em cápsulas ou em pó, podendo ser diluída em sucos, água e leite.

Pode ser também consumida em combinação com outros suplementos, mas antes de iniciar o uso em conjunto, é importante consultar um médico ou nutricionista.

Quando tomar: antes ou depois do treino?

A glutamina no pré-treino pode ajudar a reduzir o cansaço e esforço físico exigido durante os exercícios. Dessa forma, pode ajudar a diminuir a fadiga e permitir uma maior repetição dos exercícios.

Por isso, ela pode ser ingerida cerca de 30 minutos antes do início das atividades físicas.

No entanto, é depois do treino que o seu organismo está precisando de reposição de glutamina. Isso porque, após o desgaste físico provocado pela atividade, os estoques desse aminoácido se tornam mais escassos.

Em alguns casos, sem a quantidade correta e por períodos prolongados, o corpo começa a sofrer com essa falta de glutamina.

Nesses casos, os atletas podem acabar passando por processos de overtraining (fadiga por excesso de exercícios físicos) e catabolismo muscular (queima de tecido muscular para gerar energia), além de ter o sistema imunológico comprometido.

Leia mais: Metabolismo do exercícios físico: como ganhamos massa muscular?

Quando a escolha é de tomar após os treinos, o consumo pode ser feito em até 50 minutos depois das atividades, podendo ser acompanhado do consumo de carboidratos, para ajudar a repor as energias.

Além de antes e depois do treino, o suplemento de glutamina pode ser consumido ao acordar e na hora de dormir.

Mas há, ainda, que prefira dividir as doses ao longo do dia, por exemplo:

  • Ao acordar e após o treino;
  • Ao Acordar e antes do treino;
  • Ao acordar e antes de dormir;
  • Ao acordar, no meio da tarde e à noite.

Glutamina ou BCAA?

A BCAA (branched-chain amino acid ou aminoácidos essenciais de cadeia ramificada) é um produto composto pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina.

Da mesma forma que a glutamina, também é importante para a construção de novas proteínas, mas é fundamental também para produção de energia.

Ambos são comumente usados por atletas esportistas, fisiculturistas ou praticantes de atividades físicas de alta intensidade, que buscam crescimento muscular.

Os dois suplementos proporcionam benefícios à saúde, mas devem ser utilizados somente quando é realmente necessário e de acordo com recomendação de um nutricionista.

De modo geral, não há problema em tomar BCAA e glutamina ao mesmo tempo, pois o BCAA pode até mesmo melhorar a absorção da glutamina.

Dá para usar com outros suplementos?

Sim, é possível utilizar a glutamina em combinação com outros suplementos alimentares, como o BCAA e o whey protein, por exemplo.

Com o BCAA, a glutamina pode ser melhor absorvida e melhorar os resultados e recuperação dos treinos.

Ao ser consumida com o whey protein, os benefícios de ambos os suplementos podem ser potencializados, já que os dois são importantes para o crescimento muscular, sistema imunológico, reparação dos tecidos e renovação das células.

No entanto, apesar de ser possível encontrar benefícios nessas combinações, é importante conversar com uma nutricionista antes e verificar a necessidade ou possíveis contraindicações de tomar os suplementos.

Glutamina engorda?

Não, esse aminoácido não engorda! Se for ingerida nas quantidades certas e sempre aliada aos hábitos saudáveis, o que acontece é justamente o oposto, pois ela ajuda no ganho de massa muscular, disposição no treino e, como consequência, a queima de gordura.

A associação do uso de glutamina com o aumento de peso pode ser porque o suplemento favorece o aumento de massa muscular, o que também interfere na balança. No entanto, isso não significa aumento do percentual de gordura.

Dentro de uma dieta saudável e exercícios físicos intensos, ela ajuda na definição e hipertrofia muscular e, nesses casos, as chances da glutamina engordar são mínimas.

Porém, tratando-se de uma rotina em que a pessoa não pratica exercícios intensos ou que mantenha uma alimentação desregrada, o uso da glutamina é dispensável.

Dentro dessas condições, o suplemento é irrelevante para o aumento do peso, pois não tem calorias.

Leia mais: Cortar carboidrato emagrece? Entenda os efeitos no organismo

Contraindicações

A glutamina é um aminoácido produzido pelo organismo, por isso é essencial para a nossa saúde. Mas isso não significa que todos tenham que tomá-la, pois o suplemento é diferente.

Ela deve ser ingerida somente com recomendação médica, quando o organismo precisa desse nutriente em maior quantidade. Para pacientes que possuem problemas renais ou no fígado, por exemplo, o suplemento pode ser um risco, por poder agravar a condição.

Uma pessoa saudável, que se alimenta adequadamente e pratica exercícios regularmente, sem muita intensidade, não precisa repor com suplemento a glutamina.

Quais efeitos colaterais da glutamina?

Ainda que sejam necessários mais estudos para entender o quanto a glutamina em excesso pode trazer riscos à saúde, sabe-se que o uso da suplementação em dosagens altas e prolongadas pode trazer alguns efeitos colaterais. Acima de 40g por dia, a glutamina pode provocar:

  • Alteração de outros aminoácidos no organismo, como leucina, valina e isoleucina;
  • Sobrecarga dos rins.
  • Prisão de ventre;
  • Flatulência;
  • Alteração na absorção de aminoácidos pelo intestino;
  • Redução na síntese natural de glutamina feita pelo organismo, que pode se adaptar ao suplemento e reduzir a produção.

Quais são os alimentos que tem glutamina?

Nosso corpo é capaz de sintetizar a glutamina, mas também podemos ajudar nesse processo pela dieta.

Isso é feito quando consumimos alimentos que possuem os aminoácidos que o organismo utiliza para essa síntese, sendo eles o ácido glutâmico, valina e isoleucina, já que não existem alimentos com glutamina livre.

Por isso, é recomendado o consumo de aminoácidos em cadeias mais complexas e maiores, como as proteínas. Dessa forma, é importante incluir alimentos de origem animal e vegetal à dieta.

Algumas opções são:

  • Carnes;
  • Leite;
  • Arroz branco;
  • Ovo;
  • Soja;
  • Queijos;
  • Repolho;
  • Espinafre;
  • Quinoa;
  • Espinafre;
  • Couve.
  • Salsa.

Leia mais: Como consumir ovo na dieta? Aprenda 4 formas de preparo

Suplementos: preços e marcas

A glutamina em suplemento é um produto bastante utilizado por atletas para evitar o catabolismo. Ele pode ser consumido em cápsulas e em pó, dissolvido em água, sucos ou no leite.

O preço é bastante variado, dependendo da marca e da quantidade de glutamina no produto. Confira algumas opções e preços:

Glutamine Recovery Performance Nutrition

Esse suplemento é feito à base de L-glutamina, a forma livre do aminoácido. É comercializado para atletas e pessoas que estão em uma dieta especial para recuperação de lesões e para preservar o bom funcionamento do sistema imunológico.

Preço médio: R$ 189.

L-Glutamine Giants Nutrition

O suplemento L-glutamina Giants Nutrition é recomendado para pessoas que praticam exercícios físicos intensos, que buscam reduzir o catabolismo, aumentar a massa magra e melhorar o processo de restauração dos tecidos.

É um suplemento em pó e sem glúten.

Preço médio: R$ 85.

Glutamax Vitafor

A Glutamax Vitafor é um suplemento para adultos e crianças, sem adição de adoçantes, lactose e glúten. Entre as principais ações que o produto promete, está sua potencial função anabólica, para promover crescimento muscular.

Preço médio: R$ 51.

Glutamine Isolates Integralmédica

Este produto contém glutamina em sua forma livre e é indicado para pessoas que precisam do aminoácido para preservar os tecidos musculares, evitando que ocorra processos de catabolismo. Não possui conservantes, açúcar e glúten.

Preço médio: R$ 48.

L-G Glutamina Max Titanium

O suplemento L-G Glutamina Max Titanium é um produto destinado ao combate da fadiga e baixo rendimento nos treinos, para evitar o catabolismo e podendo ajudar no fortalecimento do sistema imunológico.

Preço médio: R$ 48.

*Os preços médios citados foram obtidos através de pesquisa no Consulta Remédios, feita em 19/02/2019. Os valores podem sofrer alteração.

Vale a pena tomar glutamina?

Depende muito da finalidade. Em alguns casos, o consumo da glutamina como suplemento não vale a pena, pois os resultados que o aminoácido pode proporcionar se tornam irrelevantes quando comparados a outras alternativas.

Por exemplo, para quem busca apenas crescimento muscular ou combater o catabolismo, outros suplementos e dietas podem ajudar mais do que a glutamina isoladamente. Porém, combinar os suplementos pode trazer bons resultados.

Para quem pratica exercícios físicos de forma regular mas sem muita intensidade, ou pessoas sedentárias, a glutamina pode não ser vantajosa.

O suplemento, portanto, vale realmente a pena para os casos em que a pessoa precisa de um reforço para o sistema imunológico para conseguir recuperar tecidos, curar lesões ou acelerar tratamentos de determinadas patologias.

Também pode ser um suplemento benéfico para atletas de alta performance, mas sempre com recomendação de um nutricionista ou médico.

De qualquer forma, antes de investir nos suplementos, o ideal é conversar com um profissional especializado para entender se é realmente necessário.


Sendo um dos aminoácidos em maior presença no organismo, a glutamina é certamente fundamental para nossa saúde.

Por ser fonte de energia para diversas células, participa de diversos processos, entre os mais importantes a sua participação na construção de proteínas e no fortalecimento do sistema imunológico.

Se você utiliza o suplemento, conte pra gente o que achou dos resultados e benefícios. Obrigada pela leitura!

Fontes consultadas

18/04/2019 15:59

Estela (Minuto Saudável)

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