A alimentação tem um peso importante para a manutenção do organismo — seja no aspecto físico ou mental. Um bom exemplo disso é o Triptofano, que tem ganhado destaque na nutrição.

Ele é um aminoácido importante, que tem participação na regulação do sono e do bem-estar. Quer saber como aproveitar bem essa substância e ter uma saúde completa? Confira no texto:

Índice — neste artigo você vai encontrar:

  1. O que é triptofano e qual sua função?
  2. Quais os benefícios do triptofano?
  3. Quais os alimentos ricos em triptofano?
  4. Suplemento de triptofano: como tomar as cápsulas?
  5. Precisa de receita?
  6. Quais os efeitos colaterais?
  7. O triptofano emagrece?
  8. Preço e onde comprar o suplemento?

O que é triptofano e qual sua função?

O triptofano é um aminoácido essencial que junto à vitamina B3 (niacina) ajuda na produção da serotonina. E esse neurotransmissor é conhecido popularmente como o “hormônio da felicidade” por melhorar o humor e proporcionar bem-estar ao organismo.

A serotonina também regula o ritmo cardíaco, a temperatura corporal e as funções cognitivas. Por isso, em níveis baixos no organismo causa o mau humor, aumenta a ansiedade e os sintomas de depressão.

Dessa forma, o triptofano é um aminoácido fundamental para o funcionamento adequado do corpo. Mas como o organismo não o produz, é preciso consumir com frequência os alimentos que o contenham para usufruir de seus benefícios. Também é possível adquiri-lo por meio de suplementação em cápsulas. 

Quais os benefícios do triptofano?

O principal benefício do triptofano é promover o bem-estar do organismo. Pesquisas mostram que mudanças no nível de serotonina no cérebro podem alterar o humor. Por isso, o consumo de alimentos que são fontes de triptofano pode ser bastante benéfico para quem está se sentindo desanimado ou sofre com a depressão, por exemplo.

Além disso, o triptofano também é precursor do hormônio melatonina, que é responsável pela regulação do sono. Dessa forma, o aminoácido contribui com noites de sono mais tranquilas.


Uma pesquisa realizada com pessoas de meia idade mostrou que aquelas que consumiam cereais enriquecidos com triptofano no café da manhã e no jantar dormiam rapidamente e por mais tempo em comparação aos que se alimentavam de cereais convencionais.  

Para atletas ou pessoas que querem aumentar a massa muscular, o aminoácido pode ser usado para melhorar o desempenho nos treinos ao dar mais disposição durante a atividade física. Ele também ajuda na sensação de saciedade e pode contribuir com o controle do peso.

Veja, a seguir, outros benefícios:

  • Alívio dos sintomas de depressão e de ansiedade;
  • Aumento do bem-estar emocional;
  • Aumento da tolerância à dor;
  • Diminui os sintomas de Tensão Pré-Menstrual (TPM), como a irritabilidade em mulheres;
  • Promove o bem-estar em quem está tentando parar de fumar;
  • Diminui o estresse;
  • Alivia sintomas de hiperatividade;
  • Melhora a memória e a aprendizagem; 
  • Diminui os sintomas de insônia;
  • Diminui a fadiga e o cansaço;
  • Pode melhorar o desempenho nos esportes.

É bom para ansiedade?

Sim. Pessoas que sofrem com transtornos de ansiedade podem ser beneficiadas com alimentos que contenham triptofano ou até mesmo com a sua suplementação.

O que se sabe é que a deficiência de triptofano no organismo pode levar a níveis mais baixos do neurotransmissor serotonina, o que resulta em transtornos de humor, como ansiedade ou depressão.

A serotonina age diretamente no cérebro regulando a ansiedade, aumentando a sensação de bem-estar e melhorando o humor. 

Porém, vale destacar que em quadros de transtorno de ansiedade, o triptofano não substitui o tratamento e acompanhamento médico e psicológico.

Quais os alimentos ricos em triptofano?

Há uma variedade de alimentos que são fontes de triptofano, porém esse aminoácido é encontrado principalmente naqueles que são ricos em proteínas. Alimentos ricos em ferro, riboflavina, vitamina B6 também tendem a conter grandes quantidades desse aminoácido.

Veja detalhes abaixo de quais alimentos contêm mais triptofano para incluir com mais frequência na dieta. 

  • Frango;
  • Ovos;
  • Queijos;
  • Peixes;
  • Peito de peru;
  • Amendoim torrado;
  • Sementes de abóbora;
  • Nozes;
  • Chia;
  • Castanhas;
  • Aveia;
  • Arroz integral;
  • Leite;
  • Tofu;
  • Soja;
  • Chocolate amargo e cacau em pó;
  • Abacate;
  • Banana;
  • Feijão;
  • Morango;
  • Melão;
  • Abacaxi;
  • Damasco desidratado;
  • Ervilha;
  • Carnes magras;
  • Vinho tinto.

Vale destacar que para que o triptofano seja convertido em serotonina, o organismo precisa de ferro, vitamina B6 e B2. Por isso, é importante consumir os alimentos com o aminoácido com frequência, mas dentro de uma dieta equilibrada.

Suplemento de triptofano: como tomar as cápsulas?

Geralmente, a indicação para adultos é ingerir algumas cápsulas diariamente. Elas devem ser administradas em doses divididas em três ou quatro vezes ao dia. Podem ser ingeridas duas cápsulas antes do almoço e duas cápsulas antes do lanche da tarde ou jantar, por exemplo. Quem deseja ter um sono mais tranquilo também deve ingerir antes de dormir.

Mas a dose pode variar de acordo o problema apresentado e a idade da pessoa. Por isso, é importante consultar um(a) especialista de saúde antes de iniciar a suplementação com o aminoácido. 

Precisa de receita?

Não. O suplemento de triptofano não precisa de receita médica. Apesar de ser encontrado facilmente em farmácias, drogarias e casas de produtos naturais, é importante checar com um médico ou uma médica antes de começar a suplementação por conta própria. 

Essa orientação é necessária principalmente se a pessoa apresenta algum problema de saúde que precise de acompanhamento médico como problemas cardíacos ou tome outras medicações como antidepressivos. 

Profissionais de saúde também podem indicar a quantidade diária adequada e explicar os possíveis efeitos colaterais.  

Quais os efeitos colaterais? 

Embora o triptofano seja considerado seguro, na maioria das vezes, algumas pessoas podem apresentar efeitos adversos com a suplementação do aminoácido. 

Além disso, não há pesquisas científicas que relatem os riscos oferecidos para as mulheres grávidas ou que estão amamentando. Por isso, o uso não é recomendado para esse grupo.

Também não há casos relatados de toxicidade por excesso de triptofano. Mas, em grandes quantidades, e quando combinado com medicamentos com serotonina, que é o caso de alguns antidepressivos, pode causar algum tipo de mal-estar. Nesses casos, pode aumentar a ansiedade e os tremores para essas pessoas. 

Alguns indivíduos, ao exagerar nas doses, podem ter dores musculares ou fraqueza, erupções cutâneas, cólicas, dificuldade para respirar e cansaço extremo.

Além disso, já foram registrados casos de pessoas que tiveram problemas gastrointestinais como  azia, dor de estômago, vômitos, náuseas, diarreias e perda de apetite. 

Outros efeitos colaterais comuns incluem dores de cabeça, disfunções sexuais como impotência e boca seca. Mas, vale ressaltar que esses efeitos colaterais são bastante individuais. 

O triptofano emagrece?

Não. Ainda não existem relatos científicos demonstrando que o uso de triptofano ajude a engordar ou a emagrecer. O que se sabe é que ele pode contribuir indiretamente com a perda de peso, uma vez que produz a serotonina e ela controla o consumo impulsivo de alimentos hipercalóricos, como doces ou carboidratos

Isso porque quem está deprimido(a) ou se sente ansioso(a) e estressado(a), frequentemente pode buscar nos alimentos calóricos a sensação de prazer e bem-estar, o que aumenta o consumo de calorias e, consequentemente, o peso. 

Além disso, pelo fato do triptofano contribuir com boas noites de sono, pode ser bastante benéfico para o controle de peso. Isso ocorre porque alguns hormônios que regulam o apetite  são produzidos pelo organismo durante o sono, evitando assim o excesso de consumo de alimentos.

Mas vale destacar que para ocorrer uma perda de peso saudável, é importante manter alguns hábitos adequados como ter uma dieta equilibrada e realizar atividades físicas regulares. Dessa forma, inserir o triptofano no dia a dia pode se tornar um importante aliado no controle de peso. 

Preço e onde comprar o suplemento?

O triptofano pode ser encontrado em farmácias ou lojas de produtos naturais na versão em cápsulas. O preço médio varia conforme o laboratório ou fabricante.

Algumas opções são:

*Preços consultados em agosto de 2020. Os valores podem sofrer alteração.


Uma alimentação balanceada é a chave para uma saúde completa, o que inclui o corpo e a mente. Por isso, investir em variedade e bons nutrientes ajuda nesse processo.

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